こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店
S-pace【エスペース】です。
梅雨も明けてきてジリジリと暑い夏が近づいてきてますね！
この時期には熱中症などが多くなります
そこで、今回は水分補給の大切さについてです！
体内の水分量…
成人の場合、個人差はありますが水分が体重の50～70％になります。
水分の役割…
水分は体内でさまざまな役割をしています。
・体温調節
・筋肉を動かす働き
・血液として栄養素を全身に運ぶ
・汗や尿として老廃物を体外に出す
成人の場合、1日2～2.5Lの水分を失っていて
さらに運動をするとこの量は増え、失った水分を補給することは
体への重要な役割にもなります。
運動をしなくても体内の水分は様々な役割により無くなっていきます。
では、運動時にはどのように失うのでしょうか、
運動時には…
体温が上昇日常生活よりも多くの汗をかくため水分を多く消費します。
特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。
冬は夏と比較して乾燥しているため汗が蒸発しやすく
運動している本人は汗をかいているという自覚がなくなりやすいです。
水分摂取のポイント…
水分摂取の方法にはいくつかのポイントがあります。
・摂ればいいわけではない
…1度にたくさんの水分を摂取してもうまく吸収することができません。
こまめに少量の水分を摂取するようにしましょう。
・「喉が渇いた」ではもう遅い
…意識的に「のどが渇いた」タイミングでの水分摂取では体の中の水分量が不足している可能性が高いため、運動時は意識的に水分を摂取をしていくようにしましょう。
・運動後にも注意
運動した後も激しい運動をした直後・翌日は体の水分量が減少するため
普段以上に水分補給を行うことが重要になってきます。
なにを飲んだらいいのか…
体の外に出ていく汗などには水だけでなくミネラルも含まれています。
ある程度の塩分（ナトリウム）が含まれるものが良いとされています。
また1時間以上、運動を行う場合、疲労予防のために糖質を含んだものが効果的です。
今まではお茶では水分補給にならない。と言われてきたりしていましたが、
実際そんなことはなく、お茶でも水分補給にはなります。
しかし、お茶だけを水分補給として摂取すると以下の弊害も出てきます。
・睡眠の質に影響がでる
…お茶に含まれるカフェインにより摂取しすぎると睡眠の質に影響を及ぼします。
・鉄分の吸収を阻害する
…お茶に含まれるタンニンが鉄との相性が悪く鉄分の吸収を阻害します。
貧血の人はお茶だけで1日の水分補給をするのは控えた方がいいかもしれません。
・体を冷やす可能性がある
…玉露や麦茶には体を冷やす効果があります。
含まれるカフェイン等には利尿作用があり排尿時に少なからず熱を奪うとされています。
どれくらい飲めばいいのか…
成人で1日に必要な水分量は男性で3.0L、女性で2.5Lほどと言われています。
しかし1日飲料水だけでこの量を摂取するのが難しい人もいると思います。
そんな人には果物がオススメです。
飲料水が100%の水分量とすると果物には70~85%の水分量が含まれています。
そのため、おいしく必要量の水分補給するために果物で摂取してみてもいいかもしれません。
どれくらい飲めばいいのか…
脱水症状と言ってもなかなか自分の体内の水分量を知ることはできません。
そこで、1つの指標として参考にできるのが、排尿の色です。
淡い黄色などは水分量が足りていることを示し、濃い黄色は水分量が足りていないことを示します。（※ビタミン剤等が尿の色を変化させることがあります）
脱水症状を見抜くには？？
以下のような人達が脱水症状になりやすいです。
・乳児
…乳児は成人と比べ代謝速度は2倍になるため脱水症状になりやすいです。
・高齢者
…高齢者は体の水分量を維持する機能が低下しているため脱水症状になりやすいです。
・高温多湿の場所で作業をする人
・活発な活動を行う人
…脱水症状には年齢だけでなく環境のことも大きく関わってきます。
活発な活動を行う人といえばスポーツを行う人を思い浮かべがちですが、消防職員や森林作業を行う人、農業従事者なども高温多湿の環境で作業を行ったりするため脱水症状に陥りやすいです。
これらのことを踏まえ、自分の体にあった水分補給方法で暑い夏を乗り越えましょう！
監修者
S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田 和幸
資格
NSCA認定 パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定 キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定 スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター
経歴
MLBワシントンナショナルズ スプリングキャンプ アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日 「くりーむなんちゃら」 「ビートたけしのスポーツ大将」 コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置 講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導
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