春から涼しくなってきて始めたウォーキング。
夏場は日中も夜間も暑くて続けられない…と思っている方も多いのではないでしょうか。
今回、ご紹介するのは暑い夏にウォーキングを行う上での注意点です。
やっと習慣化してきたウォーキングをやめるのはもったいない！
是非、参考にしてみてください！
夏のウォーキングで大切なこと
●服装に気を付ける
熱中症を予防するための服装は、
①体の熱をスムーズに放射させる
②外気からの熱の吸収を抑える
上記のポイントが大切になってきます。
また、気温・日差しが強い場合には服装は軽装にする。吸湿性や通気性の良いものを着る。
黒など色の濃いものを身に付けるのを避ける。帽子を着用する。なども意識すると良いです。
●運動する時間帯に注意
日差しが強く気温が高くなる日中の暑い時間は避け、朝や夕方の涼しい時間帯で行いましょう。
日陰で定期的に休む時間を作るのも、熱中症予防の1つです。
特に運動中などの心拍数がいつもより高い場合はより注意が必要です。
●水分補給を意識する
汗には体から熱を奪い、体温が上昇しすぎるのを防ぐ役割があります。
しかし、汗により失われた水分を補わないと脱水を起こし、体に悪影響を及ぼします。
そのため夏場はより一層水分補給が大切になるのです。
また、汗からは水分と同時に塩分も失われます。
塩分が不足すると疲労からの回復に遅れが出たりするため、水分に0.1％～0.2％ほどの塩分を取る必要があります。
「汗をかいた分だけ水分補給をする」ことが大切ですが、なかなか運動を行いながら同等の量を取ることは難しいです。
そのため、運動開始20〜30分前ぐらいにコップ1杯程度の水分を補給。
あとは、運動中もこまめにコップ半分ぐらいの水分を補給することを心掛けましょう。
高血圧や心臓に問題のある人では15分に1回くらい水分補給を行うことが大切です。
●体重測定を行う
運動の前後に体重を測ることで、運動中に失われた水分が分かります。
前後に体重を測り、その差が2％を超えないように、水分補給を行っていきましょう。
運動時や起床時など体重を測るようにして、体調管理だけでなくダイエットにも役立てていきましょう。
●目的に合ったスポーツドリンクを選ぶ
水分補給をする際に多いのが、 スポーツドリンク ですが
エネルギー補給を目的として糖質を含んでいるものが多いので、
減量や血糖コントロールを目的としたウォーキングなどでは効果が分かりにくい時があります。
スポーツドリンクの特徴としては、汗などで失われるナトリウム、カリウムなどを含んでいるため、体液に近く吸収が早いことです。
糖質を含まない低カロリーのものを利用する方法もあるので、自分の運動目的に合ったものを選ぶようにしましょう。
●無理な運動はしない
気温が高い時や湿度が高い時ほど、熱中症になる可能性は高くになります。
また、運動強度が高くなることも熱中症になりやすい原因です。
追い込むために、暑い環境で無理な運動を行っても効果は出ず、体調を崩すだけです。
環境条件を考えながら、自分に合った運動強度・休息・水分補給で行いましょう。
●薬を飲んでいる人は要相談
利尿剤や糖尿病の薬として用いられるSGLT2阻害薬などで尿の量が増える薬を服用している人は体外への排出量が多くなる為、服用していない人に比べて、熱中症になりやすい傾向があります。
薬を服用している人は、主治医の先生と相談してから運動を行うようにしましょう。
●体を熱さに順応させる
高温多湿の環境では個人の体温調節能力に、暑さへの慣れが関係しています。
普段、エアコンの効いた部屋で過ごしている人などは、自分の想像以上に暑さに順応出来ずにいます。
急に暑くなったときは運動を軽減する。暑さに慣れるまでは、軽い運動を短時間で行う。など体が暑さに順応していくようにしましょう。
●体調が優れない場合は休息を
体調が悪いと体の様々な機能も低下し、熱中症につながりやすくなります。
疲労や睡眠不足、発熱など、少しでも体調が悪いと感じたら無理せず休むことが大切です。
低体力者や、糖尿病の人、暑さに慣れていない人、熱中症経験者などは、体が暑さに対して弱くなっているので注意が必要です。
●肥満を解消する
肥満の人は標準の体重の人に比べて、運動量（強度・時間）が同じでも、体に熱がこもりやすく、汗もかきやすくなります。
熱がこもりやすくなる原因は、体脂肪が増えすぎると熱が体外へ逃げるのをブロックしてしまうからです。
血圧が上がりやすい、血糖値が上がりやすいといった体質はなかなか変えられないが、肥満は改善することが可能です。
肥満を改善することは、熱中症を予防するだけでなく、Ⅱ型糖尿病やその他の生活習慣病の予防にもなるため、健康維持の為にも改善していきましょう。
以上の10個の注意点を意識しながら、夏場でもウォーキングを続けて健康に良い習慣にしていきましょう！
先述しましたが、環境条件が悪い中での運動は体に悪影響を及ぼす可能性があるので、無理は禁物で安全に夏場の運動を行っていきましょう。
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