就寝中も暑く、寝苦しくなる季節がやってきました。
眠れなくなる理由には、暑さ以外にも疲労やストレスなど様々なものがあります。
今回は、就寝前に行うストレッチをご紹介致します。
寝苦しい夜や、疲労で寝付けない夜に少しでも体をリラックスさせて、気持ちのいい睡眠をとれるようにしていきましょう。
就寝前にストレッチを行うメリット
快眠には、自律神経と体温がポイントです。
人の体は手のひらや足裏から熱を放出して体の熱を下げます。
そして、熱を下げることで眠気が誘発されます。その手のひらや足裏などの末端への血流量を増やすには、鎮静効果のある副交感神経を優位にする必要があります。
興奮させる交感神経が高まったままでは、末端への血流量の減少だけでなく、脱力もしにくい為、睡眠の質を上げることが出来ません。
そのため質を上げるために、末端の血流量を上げること、呼吸のコントロールをすることが重要になってきます。
ストレッチをやるべき人はどんな人？
・長時間同じ姿勢をしている人
・湯船に浸からない人
・ため息がよく出る人
・疲れが取れない人
・お風呂を出て20分後には手足が冷えている人
運動不足だと血流量が下がっていきます。
そのため、デスクワークで長時間同じ姿勢をしている人やリモートワークで歩くことが減った人などは、とくに血流が悪くなっている可能性が高いです。
また、姿勢が悪い人や、前かがみの姿勢が多い人等は、胸の周りが固くなってしまい、それにより呼吸が浅くなったりしてしまいます。
呼吸が浅くなることで、酸素供給量が低下するだけでなく、血流量も下がってしまうという悪いサイクルになってしまい、疲れが取れにくくなってしまいます。
さらに、夜、お風呂などで一度体温を上げると、眠気を誘発しやすくなります。
シャワーだけだと、夜になり下がった体温を上げることができずに眠気が誘発されにくくなります。
そこで、湯船に浸かって一度全身を温めると、自然と深部の体温が放出されるためスムーズに眠気を誘発することが出来ます。
寝る前のストレッチのポイント
・脱力する
寝る前ストレッチは、いかに脱力できるかがポイントです。
リラックス状態で深い呼吸をしながらストレッチすると、より柔軟性が高まります。
深い呼吸に身を任せてストレッチしていきましょう。痛くなるぐらい頑張りすぎると交感神経が優位になってしまうので逆効果になります。
副交感神経を優位にすることが目的です。呼吸は深く長く、呼吸の回数は少なく、を意識して。
・呼吸を深く長くする
ストレッチの前後に今の自分の呼吸を確認してみましょう。
ストレッチをする際に、意識的に深く長く呼吸を行っていきましょう。
意識的に行うことで呼吸もしやすくリラックスすることができます。
ストレッチを行う前後で呼吸が変わっていれば、しっかりと深く長い呼吸が出来ていたことになります。
・ストレッチの時間は20秒～30秒
ストレッチを行う時間は、１か所２０～３０秒程度にしましょう。
長い時間をかけて行う必要はなく、例えば足裏のマッサージや手の指ストレッチなどはお風呂の中で軽く回す程度でもほぐすことが出来ます。
ストレッチの注意点
・頑張る
・勢いをつける
上記の2点に注意してストレッチを行っていきましょう。
ストレッチのポイントでも説明した通り、痛すぎるぐらい頑張ってしまうと、逆に交感神経が優位になってしまいリラックスが出来なくなってしまいます。
さらに、頑張りすぎる、勢いをつけるなどを行うことで関節への負担もかかり痛みに繋がったりします。
“イタ気持ちいい”くらいの状態で行っていきましょう。
ながらストレッチ
ストレッチをしたいけど、面倒くさがりでズボラだから続けられるか分からない…
そんな方には、ながらストレッチがおすすめです。
例えば「湯船に浸かるときに、足裏のマッサージや首のストレッチを行う。」「テレビを見ている時に、開脚のストレッチを行う。」などがおすすめです。
さらに、「今日はデスクワークで猫背になっている時間が長かったな」や「座りっぱなしで歩かなかったな」などその日の状態に合わせて、1つストレッチを行うなどを決めると続けやすくなります。
それでも、難しい場合は就寝前にベッドの上で、目を瞑り深く長い呼吸を意識してみるのもおすすめです。
ベッドの上でできる簡単ストレッチ
キャットドック
①四つ這いになり、手は肩の下に膝は股関節の真下にくるようにします。
②おへそを覗き込むように背中を丸めていきます。(キャット動作）
※天井に引っ張られていくようなイメージで行うことがポイントです
③丸めきったら、スタート位置まで戻ります。
④肩甲骨を寄せながら、背中を反っていきます。(ドッグ動作）
⑤お尻を天井に向けるようにして反っていくと、体全体で反ることが出来ます。
※腰が痛くなる場合は中止しましょう
臀部のストレッチ
①両足を前後に開きます。
②前方の足を「コの字」の様にします。
※後方の足は真っ直ぐ伸ばすよう意識しましょう
③手を前につき上半身をゆっくり倒していきます。
スパイナルツイスト
①仰向けになり、片膝を曲げます。
②曲げた片膝の反対方向に体を倒し対角線の手で膝を支えます。
※膝が浮いてこないように抑えましょう
③反対の手は肩の高さで横に伸ばします。
④余裕がある方は、伸ばした腕を頭の下や上に伸ばすなどすると、よりストレッチ感が高まります。
※レベルアップする際も肩や膝が浮かないようにしましょう
いかがでしたでしょうか。就寝前にストレッチを行うことで、疲労の軽減などの効果があります。
さらに、痩せやすい身体になるとも言われています。
入浴中や就寝前にストレッチを行い、少しでも身体をリフレッシュしていきましょう。
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