こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

頑張ったあとの過ごし方で、次の日の体は変わる

運動したあとは、「しっかりやれた」という満足感があります。

でもその次の日、体が重い。脚がだるい。眠い。やる気も出にくい。

この流れ、意外と多いです。

そしてここでよくあるのが、

「自分の体力がないのかな」

「年齢のせいかな」

と考えてしまうことです。

でも実際は、運動そのものよりも、

運動したあとの過ごし方で差がついていることが少なくありません。

運動後の回復は食事・水分・睡眠をまとめて考えることが大切だとされています。

疲労回復は「筋肉を休ませること」だけではない

運動後の回復というと、筋肉痛だけを思い浮かべる人も多いです。

もちろん筋肉の張りや痛みも回復の一部ですが、それだけではありません。

体の中では、運動後にこんなことが起きています。

まず、筋肉のエネルギーが使われます。

汗で水分や電解質も失いやすくなります。

さらに、強度が高かったり慣れていない動きだったりすると、

筋肉には細かいダメージも入ります。

こうしたものを順番に戻していくのが「回復」です。

つまり、次の日のしんどさを減らすには、

「マッサージするかどうか」だけではなく、

食べる・飲む・寝る・少し動くまで

含めて考える必要があります。

まず見直したいのは「運動後に何も入れずに終わっていないか」

疲れて帰ると、シャワーだけ浴びてそのまま終わる。

これ、かなり多いです。

でも運動後は、筋肉が使ったエネルギーを戻しやすい時間でもあります。

運動後は糖質でエネルギー補充をしながら、

たんぱく質で筋肉の回復を助けることが大切とされています。

特に、糖質とたんぱく質を一緒にとることは、

筋肉のエネルギー補充や回復の助けになりやすいと整理されています。

ここで大事なのは、完璧な回復食を目指すことではありません。

「何も食べずに長く空けない」ことがまず第一です。

たとえば、

・おにぎり＋ヨーグルト

・バナナ＋牛乳

・ごはん＋卵

・うどん＋豆腐

このくらいでも十分スタートになります。

運動後の食事は、特別なメニューより、

続けられることの方が大事です。

水だけで終わると、戻りきらないこともある

汗をかいたあと、水を飲むのはもちろん大事です。

ただ、汗の量が多かった日や長く動いた日は、

水だけでは戻りにくいこともあります。

運動後の回復では水分だけでなく、

失った電解質のことも考える必要があるとしています。

また、糖質が一緒に入ることで水分が体に入りやすくなることもあります。

牛乳やチョコレートミルクが回復向きと言われるのは、

たんぱく質・糖質・電解質をまとめてとりやすいからです。

とはいえ、ここも難しくしなくて大丈夫です。

汗をしっかりかいた日は、

・水だけで終わらせない

・食事もちゃんととる

・味噌汁やスープも使う

このくらいで十分です。

「運動後はとりあえず水だけ」になっている人は、

ここを変えるだけでも違いが出やすいです。

睡眠が足りないと、回復は思った以上に遅れやすい

疲れた日は早く寝た方がいい。

これは感覚だけの話ではありません。

成人は7時間以上の睡眠がすすめられています。

睡眠は気分や集中力だけでなく、

体の回復や健康維持にも関わっています。

睡眠が足りない状態が続くと、

次の日のだるさだけでなく、

食欲や集中力の乱れにもつながりやすくなります。

特に運動した日の夜は、

・寝る前までスマホを見続ける

・夕食が遅すぎる

・疲れているのにだらだら起きている

このあたりで回復が遅れやすくなります。

運動後の回復を早めたいなら、

特別なサプリを探す前に、

寝る時間を30分早める方が効果的なことも多いです。

「完全休養」より「軽く動く」方が楽になることもある

疲れていると、

「今日はまったく動かない方がいいかな」と思うこともあります。

もちろん強い痛みがある日は休むことが大事です。

でも、普通の疲れやだるさなら、

少しだけ動いた方が楽になることもあります。

回復に関する記事では、

軽い運動やアクティブリカバリー（積極的休養）は、

疲れの感じ方や筋肉の張りを軽くする助けになる可能性があります。

ハードな運動を重ねるのではなく、

散歩やゆるい動きで血のめぐりを上げるイメージです。

たとえば、

・10〜20分の散歩

・お風呂の前後に少し歩く

・座りっぱなしをやめる

このくらいで十分です。

「休む＝まったく動かない」ではなく、

体が戻りやすい動き方に切り替える、

という感覚がちょうどいいです。

ケアは大事。でも、順番を間違えるともったいない

リリースローラー（筋膜リリース）、ストレッチ、マッサージ、入浴。

どれも回復の助けにはなります。

実際、マッサージやリリースローラーは、

筋肉痛の感じ方を軽くする可能性があると報告されています。

ただ、ここで気をつけたいのは順番です。

・食事が入っていない

・水分が足りない

・睡眠が短い

この状態でケアだけ頑張っても、土台が弱いままです。

回復の順番は、

食事 → 水分 → 睡眠 → 軽い動き → ケア

くらいで考えると分かりやすいです。

ケアは大切です。

でも、ケアだけで回復を全部まかなうのは難しい。

まずは土台が先です。

今日から見直すなら、この3つで十分

全部やろうとすると続きません。

まずはこの3つだけで大丈夫です。

1. 運動後に何か食べる

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵。

特別な回復食でなくて大丈夫です。

「空腹のまま長く過ごさない」がポイントです。

2. 水だけで終わらせない

汗をかいた日は、食事や汁物も含めて戻す意識を持つ。

水分補給は“水を飲んだら終わり”ではありません。

3. 寝る時間を少し早くする

まずは30分で十分です。

運動した日の回復は、睡眠の質でかなり変わります。

こんな方は、回復の見直しから入った方がいい

・運動すると次の日にだるさが強く残る

・頑張っても続かない

・トレーニングのあと、食事が抜けやすい

・夜更かしが続いている

・疲れが抜けないまま次の運動に入っている

こういう方は、運動量を増やす前に、

回復の流れを整えた方が結果が出やすくなります。

S-pace豊橋店が大切にしていること

S-pace豊橋店では、運動の内容だけでなく、

次の日まで見て整えることを大切にしています。

頑張る日があっても、回復が追いつかなければ続きません。

だからこそ、

・その人に合う強度で進める

・食事や睡眠も含めて見直す

・疲れを残しにくい流れを作る

こうしたサポートを大事にしています。

「ちゃんと動いたのに、次の日がつらい」

そんな方ほど、回復の見直しで変わることがあります。

まとめ

運動後の回復を早めたいなら、

特別なことを増やすより、まずは基本です。

・食事でエネルギーとたんぱく質を入れる

・水分は水だけで終わらせない

・睡眠を削らない

・軽い動きで体を戻しやすくする

・ケアは土台のあとに使う

この流れが整うと、

「次の日がしんどい」が少しずつ変わっていきます。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「早く痩せたいから、とにかく食事を減らす」

この考え方、実は多くの人が一度は通ります。結果も出やすいからです。

でも同時に、こんな声も増えます。

・「痩せたのにすぐ戻った」

・「疲れやすくなった」

・「体型がしぼんだ感じがする」

・「前より食欲が暴れる」

この記事では、食事制限“だけ”のダイエットが危険と言われる理由を、

怖がらせるのではなく、納得できる形で整理します。

そのうえで、豊橋でパーソナルトレーニングを検討している方に向けて、

続けながら変わる食事の整え方も紹介します。

先に結論：危険と言われるのは「やりすぎ」「続かなさ」「戻りやすさ」

ここで言う“危険”は、ケガや病気の断定ではなく、

ダイエットとしての失敗リスクが高い、という意味です。

食事制限だけのダイエットが危険と言われやすい理由は、

大きくこの5つです。

1. 体重の減り方が「脂肪だけ」ではない 
2. 筋力が落ちやすく、見た目が変わりにくい 
3. 食欲が強くなって、反動が起きやすい 
4. 生活のストレスが増え、続かない 
5. “戻し方”がなく、リバウンドしやすい

順番に、やさしく解説します。

1）体重が落ちても、それが脂肪とは限らない

食事量、とくに主食（糖質）を減らすと、体重がスッと落ちることがあります。

この時に起きているのは、脂肪がいきなり大量に減ったというより、

・体の中の糖（グリコーゲン）が減る

・それにくっついていた水分が抜ける

・便などの内容物も減る

こうした“体の中身の変化”が大きいことも多いです。

つまり、体重の数字は減っても、

「脂肪がしっかり減ったかどうか」は別問題になりやすい、ということです。

ここで焦って、さらに食事を削ると、次の問題が起こりやすくなります。

2）食事だけで削ると、筋力が落ちやすく体型がしぼみやすい

食事制限だけで体重を落とすと、次が起こりやすくなります。

・体が軽くなる（短期的には嬉しい）

・でも筋肉への刺激が少ない

・たんぱく質も不足しがち

→ 結果として、筋力が落ちやすい方向へ行く

筋力が落ちると、体重が減っても

「シャープになった」より「しぼんだ」印象になりやすい。

これが、食事制限だけが“危険と言われる”理由のひとつです。

特にダイエット初心者ほど、食事を減らすときに
たんぱく質まで一緒に減りやすいので注意が必要です。

3）食欲が強くなりやすく、反動で崩れやすい

「食べない」状態が続くと、体は当然こう反応します。

・空腹が強くなる

・甘いもの・濃い味が欲しくなる

・夜にまとめて食べたくなる

・“ご褒美”の頻度が増える

これは意志が弱いからではありません。

体が“戻そう”とする自然な反応です。

そして反動が来ると、こうなりやすい。

・食べてしまう → 自己嫌悪 → また削る

・繰り返しでメンタルが疲れる

・結果、続かなくなる

ダイエットは「できる日」より、「崩れた日」にどう戻るかが大切です。

食事制限だけだと、戻る流れが作りにくいことが多いです。

4）ストレスが増えると、睡眠も日常も崩れていく

食事を削りすぎると、体だけでなく生活にも影響が出やすいです。

・寝つきが悪い／眠りが浅い

・仕事や家事の集中が落ちる

・イライラしやすい

・運動する気力が出ない

結果として、運動どころか日常の動きも減り、

「頑張ってるのに体重が落ちない」停滞に入りやすくなります。

ここでさらに削ると、悪循環が強くなります。

5）“やめた後”の戻り方がないからリバウンドしやすい

食事制限だけで落とした体重は、元の食事に戻した瞬間に戻りやすいです。

理由はシンプルで、

・筋力が増えていない

・生活の流れが整っていない

・食べ方の選び方が身についていない

　このままだと、続ける土台が作れないからです。

だからこそ、食事制限だけのダイエットは

「短期の数字は動くが、長期で失敗しやすい」

と言われやすいのです。

じゃあどうすればいい？「食事を減らす」ではなく「整える」へ

ここからが大事です。

食事制限そのものが悪いのではありません。

問題はやりすぎと続かない形です。

S-pace豊橋店が大切にしているのは、次の考え方です。

1）主食をゼロにしない（量の調整でOK）

ごはん・パン・麺をゼロにすると、元気が続きにくい。

だから、まずは「量を少し整える」から。

・夜だけ少し控えめ

・2〜3口減らす

・大盛りを普通にする
これで十分変わる人も多いです。

2）毎食、たんぱく質を“1つ”入れる

筋力を守る材料になります。

卵、魚、鶏肉、豆腐、納豆、ヨーグルトなど。

完璧に数えなくて大丈夫。まずは毎食1つ。

3）外食はOK。翌日に整える

外食が好きな人ほど、我慢だけは続きません。

外食したら終わり、ではなく、

・外食の日は楽しむ

・翌日の主食・間食・飲み物で整える

・1週間で整っていればOK

この考え方のほうが続きます。

ここでパーソナルトレーニングが強い理由（豊橋）

「食事を整える」だけでも変わる人はいます。

でも多くの人がつまずくのが、ここです。

・どこを整えればいいか分からない

・何が原因で止まっているか分からない

・自己流でやることが増えて疲れる

・体型が変わらずモチベが落ちる

そこで効いてくるのが、筋トレ（できればパーソナル）です。

パーソナルが役立つポイント

・筋トレで“体型が変わる”方向へ進めやすい

・フォーム・強度を合わせられるから、ケガが不安でも続けやすい

・食事は我慢ではなく「整える一手」に絞れる

・停滞した時に、次の打ち手が分かる

S-pace豊橋店は、厳しい制限で追い込むより、

続けられるやり方で体型を変えることを大切にしています。

まとめ：食事制限だけが危険と言われる理由

・体重の減り方が脂肪だけではないことがある

・筋力が落ちて、体型がしぼみやすい

・食欲の反動で崩れやすい

・ストレスや睡眠が崩れて続かない

・やめた後の戻り方がなくリバウンドしやすい

だからこそ、食事は「削る」ではなく「整える」。

そして体型づくりの軸として、筋トレ（パーソナルトレーニング）が効いてきます。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

夏の疲れは“秋バテ”に変わる？

8月の終わり頃になると

「朝から体が重い」

「夜ぐっすり眠れない」

「食欲が安定しない」

などの声をよく耳にします。

これは“夏バテ”の延長であり、

そのまま放っておくと秋バテと呼ばれる不調につながります。

原因はシンプル。

• アイスや冷たい飲み物の取りすぎで内臓が冷える
• お盆の外食・アルコールで食生活が乱れる
• 暑さで運動量が減り、代謝が落ちる
• 夜更かしや寝不足で自律神経が乱れる

つまり「夏の疲れ＝体のリズムが崩れた状態」です。

これを回復させるには、

食事を中心に温める・補う・軽くするの3つの視点で

体を整えることがポイントです。

１．朝は“温めて整える”

一日のスタートに冷たい飲み物を流し込むと、

胃腸はますます弱ってしまいます。

おすすめは白湯や温かい味噌汁。

体を内側から温め、消化力を回復させます。

さらに、卵や納豆などの発酵食品を加えると、

腸内環境が整い免疫力アップにもつながります。

※豊橋は赤味噌文化が根強い地域。

朝の味噌汁を日課にするだけで、疲れにくい体へ近づけます。

２．昼は“バランス重視”

昼食は一日のエネルギーをつくる大切な食事。

ここでおすすめなのが地元の魚と野菜を活用した定食スタイルです。

• 主食：雑穀米や玄米（腹八分目）
• 主菜：アジやサバなどの青魚、または鶏むね肉
• 副菜：夏野菜の煮浸しや冷やし茶碗蒸し
• 汁物：野菜たっぷり味噌汁

青魚のEPA・DHAは血流改善に効果的で、

頭の疲れも和らげます。

豊橋の市場やスーパーで手に入りやすい食材なので、

無理なく続けられるのもポイントです。

３．夜は“軽めでリセット”

夜は消化の負担を減らし、体を休ませる時間。

おすすめは魚＋野菜＋汁物のシンプルな組み合わせです。

例：

• 鶏むね肉と夏野菜のスープ
• 豆腐と海藻のサラダ
• 冷奴＋枝豆。

炭水化物は朝・昼に比べて控えめにすることで、

翌朝の体の軽さが変わります。

４．栄養素から見直す体調管理

✓　ビタミンB群（疲労回復）

→ 豚肉、卵、大豆製品。代謝を回し、疲労物質を分解。

✓　カリウム（むくみ改善）

→ トマト、きゅうり、スイカ。余分な水分を排出。

✓　マグネシウム（自律神経安定）

→ 海藻、ナッツ、青菜。ストレスや睡眠の質改善。

✓　発酵食品（腸内環境改善）

→ 味噌、納豆、ヨーグルト。免疫力アップのカギ。

５．外食・買い物の工夫

外食では…

• 最初にサラダや冷奴で血糖値の急上昇を防ぐ
• 揚げ物よりも焼き魚・冷しゃぶ・蒸し料理を選ぶ
• ごはんは少なめ、アルコールは最初の1杯まで

買い物では…

• 鶏むね肉や魚をまとめ買いして下味冷凍
• 冷凍野菜やカット野菜を常備
• 味噌汁やスープを作り置きしておく

→ 忙しい日でも“整える食事”がすぐに準備できます。

６．豊橋のライフスタイルに合った工夫

豊橋は車移動が多いため、歩く機会が減りがち。

だからこそ食事で代謝を底上げする工夫が欠かせません。

７．チェックリスト（5つ以上○で合格！）

□　毎朝、白湯か味噌汁をとっている

□　毎食タンパク質を意識できている

□　野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べている

□　夜は炭水化物を控えめにできている

□　冷たい飲み物を減らしている

□　睡眠7時間前後を確保できている

□　翌朝の体の“軽さ”で調子を判断できている

８．一人で整えるのが難しいときは…

「わかっていても続かない」

「正しい食べ方がわからない」

――そんな時は環境と伴走者が大事です。

エスペース豊橋店では、

• 昼の静かな時間帯の1対1サポート
• ボディケアやペアストレッチで疲れをリセット
• 呼吸法・姿勢改善＋食事アドバイスをセットで提案

食事・運動・習慣をトータルで整え、

夏の疲れを秋に持ち越さない体づくりをお手伝いしています。

まとめ

夏の疲れを残さないカギは、

• 朝は温めて整える
• 昼はバランス重視
• 夜は軽めでリセット
• 栄養素を意識し、腸から元気に

そして、一人で難しいと感じたら

豊橋のパーソナルトレーニングジム

「エスペース豊橋店」へ。

食事も運動も生活リズムも、

“あなたに合う形”で一緒に整えていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

今回のコラムは『睡眠の重要性』についてです。

疲れが取れにくい、体調が悪く気になる方、睡眠時間短くなっていませんか？

仕事が忙しいなどが理由で、なかなか適切な睡眠時間を確保できないってことも

多いのではないでしょうか。

毎日の睡眠を見直して、睡眠の質を改善するよう意識するだけで、

カラダの調子も良くなり仕事もプライベートも充実できるかもしれません。

なぜ、睡眠は重要か？

睡眠は、心と体の健康を維持するために重要な要素です。

人が健康を保つために必要な睡眠時間に対して、現代人は少ない睡眠時間といわれています。

また、睡眠時間が短くなることで、本来睡眠で回復できるはずの疲労が蓄積することで、

心と体に大変なストレスがかかることが懸念されます。

睡眠時間は何時間がおすすめか！？

適切な睡眠時間は何時間と断言することはできませんが、

自分に合った睡眠時間を知っておくことは重要です。

成人のおよそ6割は6時間以上8時間未満の睡眠をとっており、

これを睡眠時間の推奨時間としても良いのではないでしょうか？

もちろん、この時間で日中に活動を妨げる眠気があるのであれば、

8時間以上の睡眠をとる必要があります。

睡眠時間には個人差がありますが、

まず、6時間以上の睡眠を確保して、

自分に合った睡眠時間を見つけていくのはいかがでしょうか。

睡眠の質とは！？

十分な睡眠時間をとっているはずなのに、日中の眠気がとれないという経験はありませんか？

しっかり睡眠時間をとっているつもりでも眠気を感じる場合は、

睡眠時間が不足しているのではなく睡眠の質が悪い可能性があります。

たくさん寝ているようでも浅い眠りもしくは尿意で途中で目が覚めて、

かえって睡眠の質が悪くなっている可能性があります。

また、病気が原因で睡眠中に問題がある場合もありますので、

不安に思う方は専門家に相談することもお勧めします。

良い睡眠をとる為にやるべきこと！やめること！

やるべきこと

・毎日、同時刻に就寝、起床する

・「光」と「朝食」により、体内時計をリセットする

・眠りにつくまでのリラックス法を習慣化させる（例:深呼吸やストレッチングなど）

・消灯から30分寝つけない時や就寝中に起きた場合は、起きて上記のリラックス法を使う

・昼寝を効果的にとる

昼寝は効果的か？

日中に昼寝の時間をとることの３つの効果

1.学習能力の向上

仕事をしているのに、なかなか効果が上がらないということはありませんか。

睡眠不足の状態だと、集中力が記憶力、注意力などが低下します。

近年では、仕事場でも10分～15分程度の昼寝を導入するところが出てきており、

頭がすっきりして集中力がアップするなどと注目されています。

2.記憶力の強化

昼寝は、体と心を一時的に休めるだけでなく、脳内の情報を整理したり記憶したりしているので、

昼寝を取ることは重要です。

覚えたことを忘れないために、一旦昼寝を取った方が記憶力をはかどらせます。

3.覚醒作用がある

眠くなった時にはコーヒーを飲んで目を覚ます行動をする方はいませんか？

その他に目を覚ます方法として挙げられるのが昼寝です。

昼に15～20分程度の仮眠を取ることは、脳を覚醒させ、健康の良いことが分かってきています。

やめること

・コーヒーやお茶などのカフェイン（個人差があるが、その効果が8時間持続することもある）

・アルコール（入眠を早めるが、睡眠の後半ステージに悪影響を与える）

・暴飲暴食（食べ過ぎ、飲み過ぎ）

・就寝前のPCやスマホなどによるブルーライト

まとめ

現代人は睡眠時間が短くなっている傾向にあります。

そのことで、体調を崩したり、仕事の能力が低下している方などもいます。

今一度、自分の睡眠時間と向き合って、自分が一番日中にはかどる睡眠時間を見つけて、

効率よく元気に仕事ができると良いですね、

もし、睡眠時間がうまくとれない方は、本コラムでもすすめている

『昼寝』に関しても試して見るのも良いのではないでしょうか。

本コラムで少しでも睡眠時間と向き合ってもらえる方がいれば幸いです。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

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本日は

【運動する人の為の応急処置～ＲＩＣＥ処置～】についてご紹介致します。

皆様、コロナの自粛期間も解除され、

運動したいと思う方も多いのでは内でしょうか？

運動する場所も公園、体育館、トレーニングジムと様々な所で、

めいいっぱい運動をします。

気を付けていても、

ねんざ、打ち身、肉離れ、ひどい筋肉痛などが

起きてしまうことがあります。

そんな時にオススメな応急処置

『ＲＩＣＥ処置』について説明したいと思います。

ＲＩＣＥ処置とは

ケガがおきた際に腫れや患部の損傷を最小限にするものです。

これがしっかり行えるかで、

早く復帰するか、怪我が長引くか、さらには再発率を抑えることができます。

ＲＩＣＥ処置とは、下記の４つの処置の頭文字をとってＲＩＣＥ（ライス）処置と呼ばれています。

○Ｒ e s t　安静にする

4つのうち、最も重要な処置で、

患部を安静にし、損傷部位の拡大を最小限にします。

○Ｉ c i n g　冷やす

アイシングには、氷嚢やビニール袋に氷を詰め、空気を抜いたものを使用する。

もちろん、アイスノンや直接、氷を皮膚につけることはやめてください

できれば細かく砕いた氷を使用するのが良い

（とくにクラッシュ氷だと皮膚の形にあって、直接あたるから最適です）。

アイシング時には以下の注意が必要である。

・急性炎症時（１～３日間）は就寝時を除き、

24～72時間は繰り返し氷冷をおこなう。

・1回の氷冷時間は15～20分、間隔は1時間程度が安全で効果的である。

20分以上、アイシングをつけたままにすると、

凍傷などになる恐れがあるので注意する

○Ｃompression　圧迫する

患部が出血し、腫れてくるのを防ぐために圧迫する。

バンデージや包帯などを使う。

このとき圧迫しすぎて循環阻害を起こさないように注意する。

圧迫しすぎると、循環障害を起こし、壊死してしまう可能性があるので、気を付ける。

しびれなどがないか、確認を行う。

○Ｅlevation　挙上する

患部を心臓より高くし、出血や腫れを防ぐ。

ＲＩＣＥ処置を習得することで

自分もしくは知り合いのケガの回復をとてつもなく早くすることが出来ます。

大切な人の為にぜひ、学んで機会があれば実践してみてはいかがでしょうか！

もっと知りたいという方は、下記の施設にお気軽にご連絡ください！

執筆者

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

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◇豊橋店

豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

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本日は自宅でできる

簡単！上半身トレーニングをご紹介をさせて頂きます。

①両手を肩幅より広げ、耳～外くるぶしが一直線になるように腕と脚で体を支えます。

※筋力に自信がない方は、膝をつけて行ってもかまいません

②体の一直線を保持しながら、ゆっくり腕を曲げ、下ろしていきます。

胸がつくか、つかないかまで下ろします。

そして、もう一度スタートポジションに戻ります。

※これを繰り返し

10回×２セット

運動初心者には、

厳しいチャレンジですが、

頑張って成功させてください！

上半身の総合的筋力を鍛える

万能な『腕立て伏せ』

ぜひ、隙間時間を見つけて、上半身トレーニングしてみて下さい！

執筆者

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

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本日は

【健康的にダイエットする為の教え】について

ご紹介致します。

ダイエットするためには、エネルギーの消費量が摂取量を上まわる状態にしなくてはなりません。

エネルギー消費量　＞　エネルギー摂取量

エネルギー消費量を増やす場合は、

ウォーキング、ランニング、筋力トレーニングなどがあります。

これらの運動を日常生活に取り入れることも必要です！

ここで、ダイエットに一番重要なのは、

単に体重だけを落とすのではなく、

体脂肪を減らして筋肉量を維持すること。

すなわち、筋肉を減らさないことです。

なので、エネルギー消費を増やす運動は絶対的に必要になります。

次に、

摂取エネルギー量を減らす場合、

タンパク質の量は維持しながら、

脂質と砂糖が多いファーストフードやお菓子などの

高エネルギー食品等は食べる頻度と量を調整する必要があります。

または調理法としては脂肪分の多い部位を避けて、

ゆでる、蒸す、煮るなど油を落とす調理をして食べると良いでしょう。

ダイエット（減量）する目標値と期間に合わせて、

食事全体に占める脂質の割合は２０～２５％を目安にして

一日の摂取エネルギーを通常よりも、

まずは２５０～５００kcal前後を目安に減らすことができるように、

運動と栄養の計画を立ててみると良いでしょう。

過剰な摂取エネルギーは筋肉量が大幅に減る恐れがある他、

ビタミンやミネラル不足に陥って、

風邪をひきやすくなるなどの体調不良を招きかねません。

執筆者

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

◇豊橋店

住所：愛知県豊橋市中浜町219-12

TEL：0532-26-8350

E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com

Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です。

本日は

【運動後の疲労回復テクニック】について

ご紹介致します。

皆様、こんなことはありませんか？

『疲労や筋肉痛があって次の日、動きにくかったり動けなかったり』

そんな人は↓のものを参考に実践してみて下さい

運動後のからだの回復を早めるためには、

いくつかの手段があります。

その何種類かを本日、紹介致します。

①軽度運動

疲労したからだを回復させるために、

完全に安静にさせるよりもむしろ適度に動かした方が、

早く回復することがあります。

筋肉痛でつらい時も少しウォーキングやジョギングをすると、

筋肉痛が和らぐ効果がありますし、

からだを伸ばすストレッチも疲労を回復させる力があります。

②睡眠

疲れた身体を回復させるためには最も重要な方法です。

リラックスしてぐっすり眠れる環境を作ることが必要です。

運動から解放されたからだを完全に休ませないと、

疲労が取れず、疲労が蓄積してからだのだるさを誘発します。

③心理的影響

不安定な感情でいると疲労がとれにくいとされます。

楽しくできる趣味などを見つけて、精神的な疲労を除去しましょう！

④食事

特に体力を消耗したときには、

疲労した筋肉にエネルギーを与えるために

十分な炭水化物が必要であり、

フルーツや野菜は、ミネラルやビタミンの補給に欠かすことはできません。

疲れて食事もとれないようでは、次の日にも疲労を残してしまいます。

⑤交代浴

温かいシャワーを浴びることにより、

神経がリラックスし、回復が早まるとされています。

10-20分の温水浴と水のシャワーを組み合わせることで、

局所の血液の流れも改善し、回復を早めます。

⑥マッサージ

適度なマッサージは、

血液の流れや、有害物質の排出を促進し、回復が早まります。

しかし、炎症の激しいまたは筋損傷がある場合は

マッサージを行うと逆効果になる為、注意が必要です。

運動後の疲労回復を行うことは、

運動効果をあげるためにはとても重要なことです。

ぜひ、皆様も明日から実践してみて下さい。

執筆者

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

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豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です。

本日は自宅でできる

簡単！背中トレーニングをご紹介をさせて頂きます。

トレーニング部位は！！

【肩甲骨・背中エクササイズ！】

※タオルが必要なになります。

①　中腰の状態からお尻を引き、可能な限り体を床と水平にします。

②　腕はタオルを引っ張った状態で、腰のほうまで引いていきます。

※肩甲骨が内側によるように意識して上げていく。

肩甲骨まわりの筋肉を鍛えて、代謝上げたい方！

猫背が気になる方

肩こりでお悩みの方

※まずは１０回×２セットゆっくりなスピードで

トレーニングしてみましょう！

ぜひ、隙間時間を見つけて、試してみてください！

執筆者

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニング・ダイエット専門店

S-pace【エスペース】です。

本日のテーマは

【健康のためのライフスタイル12か条】

この１２か条を実践すれば、

あなたの体調はみるみる良くなります！！

その１：朝は、トイレとうがいで始まる。

　→老廃物の排出

寝ている間にも人体は体の中のいらないものを尿や便として体内に蓄積しています。

さらに睡眠中は呼吸を続けているので口腔内は乾燥してしまい

口内には細菌が繁殖してしまうのです。

まずは朝はうがいと排泄をしっかりと済ませて体の中をリセットしましょう！

その２：しっかりとした朝食が、基礎代謝を上げる。

　→フルーツは、積極的に！

朝は忙しくて…。そんな声をよく聞きます。

ですが朝ご飯を抜いてしまうと、その日1日のエネルギーが生産されず

なんとなく気分の乗らない一日をスタートしてしまいます。

そこでお勧めなのがフルーツ！カロリーも低く水分はたっぷり！

さらにエネルギーになるのも早い優れものです！

その３：昼食は、バランスよく。

　→和定食がおススメ

午後からの仕事に向けてついついガッツリ食べたくなるお昼ごはん。

ですが1つの栄養素に偏った食事をしていると

やはり体に不調が表れてしまいます。

例えば午後の急激な眠気。これは糖質を過剰摂取することによっておこるものです。

実は日本人がよく口にする定食。これがなかなかの優れものなのです！

適度な炭水化物(お米）たんぱく質（焼き魚など）味噌汁などの海藻類。

なにを食べようか悩んだらぜひ和食を中心に食べてみましょう！

その４：タバコ ・お酒 ・お菓子は控えめに！

→特にタバコは、百害あって一利なし

先日お酒についてのコラムを投稿いたしました。

運動する人必見！お酒が運動能力向上を妨げる！

この記事の中でお酒と運動の関係を記述しましたが

基本的にお酒は臓器に負担をかけるので極力へらしたいところ…。

お菓子はもちろん過剰な体脂肪の原因になります。

嗜好品の中でもタバコは要注意。

血管を細くしてしまい心肺機能の低下だけではなく

生活習慣病にも繋がってしまうのです…。

その５：外食後には、手洗い ・ うがいは忘れずに。

　→ベストコンディショニングの維持

その６：夕食は、油 ・ ご飯控えめ、おかず多め。

→夜は省エネ、されど再生

その７：サプリメントは、現代人の常識！

→毎食ベストバランス

その８：入浴は２０分以上、歯磨きをしながら。

→冷えは、万病の元

その９：１日の最後は、トイレで終わる。

　→寝る直前に排出を

その10：１日の最後は、トイレで終わる。

　→寝る直前に排出を

その11：最低６時間は、睡眠

　→成長ホルモン＝健康ホルモン

その12：プラス思考がストレスからあなたを守る。

→口癖が人生を作る

執筆者

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

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