こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回は

血流を良くすることで腰痛も改善できる！？

というお話をしていきます。

あなたはなんだか腰が重いと感じたりマッサージしても腰痛が治らないと

感じたことはありませんか？

それは、、、血行不良が原因かもしれません。

実は血行不良で腰痛が酷くなることがあるんです。

最後に今日からできるストレッチと血流改善方法もお伝えします。

Q1.血流が悪くなるとなぜ腰痛が治りにくくなるの？

A1.筋肉が固まりやすくなるから

筋肉を動かすには血液と酸素が必要不可欠ですが筋肉を動かさなくなることによって

もっと血流が悪くなり筋肉がどんどん動きづらくなってしまいます。

すると下のような悪循環が起きます。

家事や仕事によって腰を痛める

↓

腰をかばいながら生活する

↓

腰の筋肉が固まる

↓

血流が悪くなる

↓

より筋肉が動きづらくなり痛みがひどくなる

↓

もっと腰をかばうようになる

血流が悪くなることでどんどん腰痛が治りにくくなってしまうのです。

さらに今の時期はクーラーなどをかけて身体が冷えるタイミングも多いため

より体が冷えてしまい血行不良になってしまいます。

血行が悪いという事は筋肉が動きづらいという事なので

腰痛を治すためにトレーニングやストレッチをしても腰痛が改善しにくくなってしまいます。

すると、いつまでもつらい腰痛と付き合わなくてはいけなくなってしまいます。

そんな最悪な状況にならない為に、今回紹介する血流改善方法をやってみて下さい。

血流の改善方法

1.湯船につかりましょう。

体を温めることによって血流が良くなります。

夏になればシャワーで済ましてしまう事が多くなってしまう

と思いますがたった5分だけでも良いので湯船に浸かるようにしてみて下さい。

ただ、ぎっくり腰のような急性的な腰痛の方は温めると悪化する可能性がある為

慢性的な腰痛の方だけ行ってください。

2.腰のストレッチ

1.仰向けで寝ます。

2.両膝を抱え込みます。

3.両膝を抱え込んだままゆりかごの様に揺らします。

30秒程度ストレッチしてみましょう。

お風呂上りにストレッチをすることでより効果が期待できるので

是非行ってみて下さい！

まとめ

今回は血流を改善することで腰痛が改善しやすくなるというお話をしました。

理由は、血流が良くなれば筋肉が動きやすくなり

固まっていた筋肉をつかいやすくなるからでした。

そして、血流をよくする為に湯船に浸かることと

ストレッチを紹介しました。

どちらも今日からできる内容になってるので

是非やってみて下さい！！

最後まで読んでいただきありがとうございました。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

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今回のコラムは

『季節の変わり目にくる腰痛の対策の仕方とは？』

についてです。

腰痛に悩まれている方の中で季節の変わり目になると

なぜか腰痛が悪化したり腰痛を発症しやすくなったりする方

はいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、そんな症状を抱えている方に必見の内容になってきます。

ぜひ、ご一読ください。

季節の変わり目に腰痛になりやすい理由とは？

1.ストレスや疲労が起きやすいから

季節の変わり目では、環境の変化や外の気温の変化が起きるため、

外発的要因でストレスや疲労を感じやすくなります。

ストレスや疲労から筋肉が緊張しやすい状態になり、

この状態になると腰痛を引き起こしやすくなります。

2.自律神経が乱れやすくなるから

自律神経とは、意志とは無関係にはたらき体内をベストの状態に

保ち続ける神経の総称を指します。

そして、自律神経には交感神経と副交感神経があります。

自律神経とは、心身を活動に導く緊張・興奮の神経の事を指します。

副交感神経とは、心身を休息に導くリラックスの神経の事を指します。

自律神経は、朝晩の気温差や気圧の変化や日々の天候の変わりやすさや

エアコンを効かせた室内から屋外への移動などといった変化に敏感になりやすくなります。

その状態になってしまうと、自律神経が乱れやすくなりそれが引き金となり

腰痛を引き起こしやすくなります。

3.体内の水分不足により疲れが出やすい

カラダは、気温や気圧の変化や自律神経の乱れなどが起きないように常に頑張っています。

そのため、体内の水分は必要以上に消耗してしまいます。

カラダの水分が少なくなると血流が悪くなるほか、

カラダがだるい・むくみ・こむら返り・腰痛などを引き起こしやすくなります。

季節の変わり目に行うといい腰痛への対策とは？

1.睡眠の時間をしっかりと取る

理由の1にある疲労やストレスは睡眠を十分にとることで改善する可能性があります。

疲労の場合は特に効果はありますが、

ストレスがある状態で寝ようと思っても寝れない時があると思います。

そういう時は、寝る前に深呼吸をしてみたり、ストレッチをしてみたり、

好きなことをしてストレスを発散したりして睡眠の時間を確保するようにしましょう。

2.腸内環境を整える

理由の2にある自律神経が乱れやすくなると胃腸の不具合などどうしても起きてきます。

胃腸の不具合は、腰痛を引き起こす要因にもなりえるので、

腸内環境を整え、胃腸の不具合をなるべく起こさないことが大切になります。

腸内環境を整えるには、以下の点が必要になります。

〇キムチやヨーグルトなどの発酵食品を摂るようにする

〇朝食後には、トイレに必ず行くようにする

〇朝起きたら、水を一杯飲むようにする

〇食事の際は、しっかり噛むようにして胃の負担を軽減させる

3.1日に1L～1.5Lを目標に水分を摂る

理由の3にある水分不足による疲れは、当たり前ですが

水分を意識して摂る事で改善していきます。

がぶ飲みはもちろんいけません。

むしろ、水分不足に陥ってしまいます。

飲むときに少しずつ飲むことを意識して、1日のトータルで1L～1.5Lいくように

飲むことを意識してみてください。

まとめ

今回は、季節の変わり目にくる腰痛の対策についてお伝えしました。

この時期腰痛はもちろんの事、腰痛以外でのカラダの不調を起こすことは、多いです。

何か不調を起こす前にできる対策を早めに行っていきましょう。

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今回のコラムは

『腰痛を改善する為の睡眠環境の整え方とは？』

についてです。

厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は

日本で一番多い痛みを伴う症状と言われており、

国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。

いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来、

腰痛になる可能性も十分にあります。

そんな中で腰痛の改善の為の一つとして睡眠環境を整えることで

改善する可能性があります。

そこで今回は睡眠環境の整え方についてお話ししていきます。

睡眠の役割とは？

十分な睡眠がとれていると、日中で活動していた脳や身体を休めることができ、

疲労を回復することが出来ます。

睡眠をしている際には、傷ついた細胞が修復され、

ウイルスや病原体を退治する免疫物質を生成します。

また、ホルモンバランスの調整もしていて、成長ホルモンなどの分泌がされ、

骨や筋肉の成長を促されます。

睡眠不足と腰痛の関係とは？

睡眠不足があると、全身に緊張が出やすくなり、緊張が出ることで血流が悪くなり、

血流が悪くなることでコリを生みやすくなったり

筋肉に十分な栄養がいきわたらなくなったりするので

日常動作で動いた時に本来使われるべき筋肉が使われず、

腰部の筋肉が使われ腰部に負担がかかり腰痛を生んでしまうという事になります。

睡眠不足に陥ってしまうと、必然的に腰痛を悪化させてしまうことに繋がってしまいます。

睡眠環境を整え方とは？

1.室温・湿度の管理をする

快適な睡眠をするための適正な室温

18～22°

快適な睡眠をするための適正な湿度

50～60%

睡眠をする前に上記の室温・湿度を調整してみると

快適な睡眠を送ることが出来ると思います。

2.寝具の見直しをする

まずは枕について見直す。

枕の高さは高くなりすぎてないか枕の柔らかさは柔らかくなりすぎていないかを確認する。

次にマットレスを見直す。

マットレスは柔らかすぎず、硬すぎない物をチョイスするようにする。

さらには、腰がしっかり支えられるかを確認する。

3.寝る前の行動を見直す

寝る前に自分が何をしているのか考えてみましょう。

例えば、寝る直前まで携帯をいじっているや寝る直前にお風呂に入っている

などがあると思います。

なぜ良くないのかについて説明していきます。

携帯をいじることに関して

携帯から発せられる「ブルーライト」が脳を昼間だと錯覚させ、心身を覚醒させてしまい、

眠りずらくなってしまいます。

寝る直前のお風呂に関して

お風呂の温度設定がぬるま湯ならまだいいですが、入浴をすることで心身が覚醒してしまい、

眠りづらくなってしまいます。

人は、「深部体温」というものがあり、それが低くなるとと眠りにつくと言われています。

深部体温とは、体の中心部の体温の事を指しだいたい37°前後といわれています。

その深部体温が下がってくると、眠気が訪れ、

深い睡眠がとれるというメカニズムになっています。

他にもお酒・カフェインの摂取をすること・タバコを吸うこと・就寝直前に食事をすること・

就寝前に激しい運動をすること・眠れない状態のまま寝床で過ごし続けること等々が

寝る前の良くない行動としてあげられます。

この中に自分が寝る前の行動として行っていることが当てはまるものがあれば、

今回を機に見直してみるといいですね。

まとめ

今回は、腰痛を改善する為の睡眠環境の整え方についてお伝えしました。

寝る前のルーティンは、皆さんあると思います。

ただ、そのルーティンの行動が睡眠の質を下げ、いい睡眠が送れていない可能性があります。

睡眠環境を整えるには、まず自分が寝る前に何を行っているのか把握し

そこから見直す必要がある行動であれば見直せばいいと思います。

ぜひ、今回お伝えした内容を参考にしてみてください。

そして、睡眠環境を整えることで少しでも腰痛の改善に繋がれば幸いです。

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今回のコラムは

『反り腰が腰痛を悪化させてしまう要因とは？』

についてです。

腰痛に悩まれている方の中で反り腰の方はいらっしゃいませんか？

そんな方はぜひご一読下さい。

前回は筋力不足が腰痛を引き起こす要因になってしまうという事について

お伝えしていきました。

そこで今回は反り腰という症例に合わせてお話していきます。

反り腰とは？

腰が反っている状態のことを指します。

股関節の硬さやお尻の筋肉、腹筋群の弱さなどの要素によって腰を過剰に反っている

ということになります。

反り腰になると慢性的な腰痛やむくみの症状が現れやすくなります。

反り腰になる方の特徴とは？

・デスクワークをしている

デスクワークの場合、大概パソコン操作や書類チェックの作業が多いため、

前かがみや姿勢が悪いまま長時間座っていることが多くなります。

悪い姿勢のままずっと座っていると、骨盤が歪みやすくなり、

その結果反り腰を招いてしまいます。

改善策としては、椅子に座っている時から、正しい姿勢を意識することや、

作業の一段落ついたら少し立って背中を伸ばすやストレッチをすることを行うと良いでしょう。

・妊娠をしている

妊娠中は、お腹がどんどん大きくなっていきます。

そのため、お腹が重くなり自然と腰を反った状態でバランスを取らざるをえない状況になります。

改善策としては、なかなか難しいですがなるべく背筋をまっすぐにして

正しい姿勢を意識することです。

頭のてっぺんから糸が通り、上に引っ張られているイメージを持つと

良い姿勢を意識しやすいです。

・筋力のアンバランスがある

腹筋やお尻の筋肉が弱く、腰の筋肉が過剰に緊張していると、骨盤が前傾しやすくなり、

反り腰を招きやすくなります。

特に、腹直筋や腹斜筋が弱いと体幹部を支えることができず、腰が反りやすくなります。

改善策としては、腹筋やお尻の筋力トレーニングを行うことです。

筋力トレーニングも毎日やればいいわけでもないので、まずは週に1回から！

継続することを目標として、少しずつ出来る回数を行っていきましょう。

・ハイヒールを履くことが多い

ハイヒールを履いていると、体重が足のつま先にかかり、前に倒れやすくなります。

この状態だと坂道を下るような姿勢になるため、前傾姿勢を戻そうとして、

自然に骨盤が前に傾く傾向にあります。

骨盤が前に傾くと、バランスを取るために反り腰になってしまうという事が起きます。

反り腰が及ぼす腰痛の影響とは？

反り腰の状態いわゆる腰が反りすぎている状態の場合、腰の筋肉に負担がかかり、

上半身を支えようとするため腰痛のリスクを高めてしまいます。

そのため、反り腰の状態のまま長時間歩いたり座っていたりすると

長時間筋肉に負担がかかる状態が続くと、腰痛を発症しやすくなります。

また、具体的な問題として以下があります。

①筋肉の緊張と疲労：腰周辺の筋肉が常に緊張状態にあると、筋肉の疲労が蓄積してきて、

　　　　　　　　　　腰痛を引き起こす要因となります。

②椎間板への負担：腰椎の椎間板は脊椎を構成する骨の間でクッションの役割をしています。

　　　　　　　　　反り腰によって腰椎に不自然な圧力がかかってくると椎間板が圧迫され、

　　　　　　　　　強い腰への痛みを感じやすい事につながります。

③靭帯の過度な伸張：腰部の靭帯が常に伸びきった状態になる事で、

　　　　　　　　　　炎症や慢性的な痛みにつながる事がよくあります。

まとめ

今回は反り腰が腰痛を悪化させてしまう要因についてお伝えしました。

腰が痛む方の多くは反り腰が原因でなっていると言われています。

もちろん全員がそうではないですが、腰を今痛めていなくても今反り腰の方は、

すぐにでも改善の為の行動をした方がいいです。

今回のコラムを機に反り腰を抱えている方は、改善の努力をしていただけると幸いです。

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『筋力不足が腰痛を招く要因とは？』

についてです。

腰痛の原因は、様々ありますが、今回はその中の1つである

筋力不足が原因についてお話していこうと思います。

腰痛を抱えている方は、ぜひご一読ください。

近年では、仕事で長時間座位の姿勢やスマホの使用が増えています。

その影響で姿勢の悪化や筋力の低下になりやすくなります。

この状態になると腰部への刺激が強く出て腰痛へとつながってしまいます。

筋力が腰痛に与える影響とは？

腰痛に特に大きく影響してくる筋力は、背中と腹部の筋力になります。

腹部と背部は、コアの筋肉と呼ばれていて、コアの筋肉が強いと背骨の負担を分散し、

腰部への負荷を軽減する事にもつながります。

また、背中と腹部の筋力のバランスが悪いのも腰痛に影響してきます。

そのため、腰痛を抱えている方は特に背中と腹部を中心に筋力アップしていくと

腰痛の軽減につながる可能性があります。

筋力不足と慢性的な腰痛との関係性とは？

先程も説明させていただいた通り、腹部と背部の筋力不足があると腰部を支える筋力が

足りてないことで腰部に負荷がかかったり、正しい姿勢を保てなくなったりして、

腰痛を発症してしまう可能性を高めてしまいます。

つまり、筋力不足がずっとある状態だと、腰部の筋力が衰えて、

慢性的な腰痛を引き起こす可能性が増えてしまいます。

そのため、定期的な筋力トレーニングが必要になってきます。

毎日行う必要はありません。

まずは、週に1回から始めていきましょう。

継続することが、何よりも大事です。

自分が続けられる回数を行っていきましょう。

筋力不足が日常生活に与える影響

腰痛を発症する際に、日常生活の中で起こることが大半です。

そんな日常生活の中で筋力不足があるとどんな影響があるのかお伝えしていきます。

日常生活の中では、座る・立つ・歩くといった基本動作を行う時に

体幹部がしっかりしていないと、

姿勢を安定させるために他の筋肉が過度に緊張したり、働いたりします。

こういった状態が続いてしまうと、筋肉が疲労しやすくなり腰椎に負担がかかってしまいます。

また、筋力不足の状態にあることによって正しい姿勢を維持することが難しくなり、

腰椎が不自然な方向に曲がってしまったり反ってしまったりしてしまう可能性があります。

それこそ何か重い荷物を持つ時（床に置いてある）に

腰が曲がって持った時に腰に大きな負担がかかり、

腰痛を発症してしまうケースが多いです。

いわゆるぎっくり腰といわれるものです。

もちろん、上記のケース以外にもぎっくり腰になる事はありますが、

先程のケースが典型的な例になります。

床に置いてある重い荷物を持つ際には、

膝を深く曲げ腰を落として荷物を体に近づけた状態で持つようにしましょう。

まとめ

今回は筋力不足が腰痛を招く要因についてお伝えしました。

筋力をつければ腰痛が改善するとは言い切れませんが、筋力をつけることで

腰痛の軽減もしくは改善に向かって大きく進んでいくと思います。

さらには筋力は腰痛の軽減や改善へのものだけではなく、

ダイエットや日常生活をするうえでの補助にもつながります。

筋力をつけておくことは、メリットの方が大きいです。

ぜひ、今日から筋力をつけていきましょう。

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“腰痛の中でも特に危ない症状”

についてです。

厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状

と言われていて、国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。

いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来なる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。

目次

・危険な腰痛の種類

・危険な腰痛の予防法

・自宅でできる簡単なトレーニング2選

・危険な腰痛の種類

腰痛と一言で言ってもお尻の付け根から背中の真ん中まで広い範囲で使われます。

そうすると当然種類も様々ですが今回は特に危険な腰痛を3つ紹介します。

1.腰椎椎間板ヘルニア

ヘルニアとは「飛び出る」ことを示しており、腰椎椎間板に限らず、

頸部（首）や胸部にも起こることがあります。

腰椎椎間板ヘルニアは、椎骨（背骨の骨）と椎骨の間にあるクッションの役割をする

椎間板と呼ばれる軟部組織の硬い核が飛び出し、神経を圧迫してしまい痛みやしびれが

出てしまう症状です。

この症状の危険なところは慢性化しやすい点と、神経症状を伴いやすい点です。

痛みは大きいものから軽微なものまで幅広く、放置しがちな症状ですが、

痛みをかばい動きが制限されて、長い期間が経つと次第に筋肉や関節が固くなり

次第にお一人での改善が難しくなったり、痛みの増大で手術するケースもあります。

また、神経症状が現れる場合では筋力低下や長い期間が経つと

生涯にわたり知覚麻痺を患うこともあります。

一方で症例も多く、治療法や予防法が広く知られている症状でもあるので、

改善される確率も高いので決して放置せず医療機関や医療資格のある方に

相談することが必要です。

2.解離性大動脈瘤

解離性大動脈瘤は、大動脈に起こる命に関わる重篤な症状です。

大動脈の血管壁には内膜、中膜、外膜３層の厚い壁がありますが、

何らかの原因で大動脈の血管壁に亀裂が入り外膜と中膜の間に血液がたまり

血液のポケット（動脈瘤）が形成されます。

それにより、血流の阻害や心臓機能の破綻、ポケットの破裂が起こるのが

この解離性大動脈瘤という症状です。

今回は腰痛という点でのお話なので心臓の機能破綻や血流阻害については割愛します。

この解離性大動脈瘤で起きる腰痛は、急性の非常に危険な状態です。

胸部、背部、腰部に激しい痛みを伴う本症は、ぎっくり腰と間違われる場合がありますが、

解離性大動脈瘤の場合は激しい痛み方や浅い呼吸をします。

また、時間経過により意識消失、脈拍触知ができないなど明らかにギックリ腰ではない

様態をするときには一刻を争う症状ですので直ちに救急車を要請してください。

3.癌

癌には大きく分けて2種類あり良性腫瘍と悪性腫瘍です。

今回はこの中の悪性腫瘍について説明します。

悪性腫瘍では闘病中にも様々な症状が襲いかかります。

その中の一つが筋力低下です。

がん細胞は大量のエネルギーを消費しますが、肝臓に蓄えられているグリコーゲンや

体脂肪が少なくなると筋肉を分解してエネルギーに変換します。

すると筋力は少なくなり、筋力低下や身体機能の低下につながります。

また、筋力が低下すると身体活動の低下や食事不振で骨粗鬆症になり

骨がもろくなってしまいます。

筋力が低下し、骨の耐久性も下がってしまうことで体を支えることができなくなります。

このような負の連鎖で癌を患った方に腰痛は多く発症するといいます。

高齢の方では、癌とわかっていない場合に腰痛で病院に受診した結果癌と診断され

発覚することもあります。

危険な腰痛の予防法

ご紹介した3つの症状はすべて日常生活からの運動で予防できることが知られています。

たとえば1日5分の運動で癌に罹る確率が最大32%低下することや、

運動することで肥満や高血圧の改善により心臓や血管などの循環器を守ることが

研究から明らかにされています。

運動をどのくらい行うかの目安として、

厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2013」では、

18～64歳の身体活動基準として歩行や歩行と同等以上の運動（掃除や自転車での移動）

を毎日60分行うこと。

もしくは1週間のトータルで1時間分の汗をかくくらいの運動が推奨されています。

自宅でできる簡単なトレーニング2選

1.「スクワット」

やり方

①足を肩幅に開いてつま先を少し外側に向くように立つ。

②前ならえをして手のひらを下に向ける。

③身体を45°お辞儀し、ゆっくりと腰を降ろす

④太ももと床が平行になる少し手前まで降ろしたら、スタートの姿勢に戻ります。

注意点：呼吸を止めず、腰を下げる際に息を吸い、上げる際に息を吐いてください。

2.「ラットプルダウン」

やり方

①タオルを肩幅よりやや広く持ち、バンザイします。

②息を吸ってタオルを頭の後ろを通過するように下げます

③下げきったところで息を吐きながら元のバンザイの姿勢になるようにタオルを戻していきます。

注意点：肩が痛くなる場合、無理に行わず痛くない範囲で行うかタオルを

　　　　持たずに行ってください。

まとめ

今回は、危険な腰痛についてご紹介しました。

多くの腰痛は筋肉や靭帯、関節によるものですが中には重篤な症状のサインにもなります。

症状が軽く、1週間程度で治まる腰痛であれば問題になることも少ないですが、

激しい痛みやしびれ3週間～数ヶ月に及ぶ長期間の腰痛は医療機関に受診すること

をおすすめします。

このような重大なサインの1つになる腰痛を見逃さないためにも、

普段から腰痛にならない身体を作りをして、万が一のときに疑いを持てるよう備えましょう。

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『運動不足が腰痛を招く原因と解消法』

についてです。

運動不足は腰痛の主要な原因の一つとされています。

運動をしないことで筋肉が弱くなり、姿勢が悪くなることが多いです。

この状態が長期間続くと、腰痛が発生しやすくなります。

以下では、運動不足が腰痛に与える影響とその解消法、

さらにおすすめの運動について詳しく説明します。

運動不足が腰痛に与える影響

▼1.筋力低下

運動不足は、特に背中や腹部の筋肉が弱くなる原因となります。

これらの筋肉は、腰椎を支え、姿勢を維持する役割を果たしています。

筋力が低下すると、腰椎への負担が増加し、結果として腰痛が発生しやすくなります。

▼2.柔軟性の低下

運動をしないことで、筋肉や関節の柔軟性が失われることがあります。

柔軟性の低下は、体の動きが制限される原因となり、日常生活での動作がぎこちなくなります。

このため、無理な動きをした際に腰を痛めるリスクが高まります。

▼3.体重増加

運動不足は、体重増加の原因にもなります。

過体重や肥満は、腰椎への圧力を増加させ、腰痛の原因となります。

特に、腹部に脂肪が蓄積されると、前傾姿勢になりやすくなり、

これが腰痛を引き起こすことがあります。

▼4.姿勢の悪化

運動不足は、姿勢の悪化にもつながります。

座り仕事や長時間のデスクワークは、猫背や前傾姿勢を助長し、これが腰痛の原因となります。

正しい姿勢を維持するためには、筋肉の強さと柔軟性が必要ですが、

運動不足によりこれが損なわれます。

おすすめの運動不足解消法

▼1.定期的な運動

腰痛の解消には、定期的な運動が非常に重要です。

運動をすることで、筋力や柔軟性を向上させることができます。

特に、背中や腹部の筋肉を強化する運動が効果的です。

▼2.正しい姿勢の維持

正しい姿勢を維持することも、腰痛の予防や解消に役立ちます。

デスクワークの際には、背筋を伸ばし、椅子に深く座ることが重要です。

また、長時間同じ姿勢を続けないようにし、

定期的に立ち上がってストレッチを行うことも推奨されます。

▼3.体重管理

適正な体重を維持することも、腰痛の予防に役立ちます。

過体重や肥満は、腰椎への負担を増加させるため、

食事管理と運動を組み合わせて健康的な体重を維持することが重要です。

▼4.柔軟性を高めるストレッチ

筋肉や関節の柔軟性を高めるストレッチも効果的です。

特に、腰や脚の筋肉を柔軟に保つことで、腰痛のリスクを減少させることができます。

おすすめの運動

▼1.ウォーキング

ウォーキングは、腰痛の予防や改善に効果的な運動の一つです。

無理なく行えるため、運動不足の解消にも最適です。

ウォーキングは、腰や背中の筋肉を強化し、全身の血行を改善します。

毎日30分程度のウォーキングを目標にしましょう。

▼2.スイミング

スイミングは、水の浮力を利用することで関節や筋肉にかかる負担を

軽減しながら全身を鍛えることができる運動です。

特に背泳ぎは、背中や腰の筋肉を強化するのに効果的です。

週に2〜3回のスイミングを取り入れると良いでしょう。

▼3.ヨガ

ヨガは、筋力と柔軟性を同時に高めることができる運動です。

特に腰痛に効果的なポーズ（猫のポーズ、子供のポーズ、ブリッジポーズなど）を

取り入れることで、腰痛の予防と改善が期待できます。

ヨガはリラクゼーション効果もあるため、ストレス解消にも役立ちます。

猫のポーズの手順

1.準備姿勢

   – ヨガマットの上で、四つん這いの姿勢を取ります。

   – 手は肩の真下に、膝は腰の真下に配置します。

   – 指を広げて床にしっかりとつけ、安定した基盤を作ります。

   – 頭から尾骨までが一直線になるように、背中を平らに保ちます。

2.息を吐きながら背骨を丸めていく

   – お腹を引き上げるようにして、背中を天井に向かって持ち上げます。

   – 頭を下げ、あごを胸に近づけるようにします。

   – 尾骨も内側に巻き込むようにして、体全体がアーチ状になるようにします。

3.息を吸って元の姿勢に戻る

   – 息を吸いながら、ゆっくりと背骨を平らに戻し、準備姿勢に戻ります。

4.この動作を5〜10回繰り返す

チャイルドポーズの手順

1.準備姿勢

   – ヨガマットの上で、四つん這いの姿勢を取ります。

   – 手は肩の真下に、膝は腰の真下に配置します。

2.膝を開く

   – 膝を肩幅より少し広めに開き、つま先を合わせます。

   – 膝の間のスペースが確保されるようにします。

3.お尻をかかとに下ろす

   – 息を吐きながら、お尻をかかとの上に下ろしていきます。

   – もしお尻がかかとに届かない場合は、無理せずに自分の範囲で行いましょう。

4.上体を前に倒す

   – 上体を前に倒し、額をヨガマットに下ろします。

   – 首や肩の緊張を感じないように、リラックスした姿勢を保ちます。

5.腕を伸ばす

   – 腕は体の前方に伸ばすか、体の横に沿わせることができます。

   – 体の前方に伸ばす場合、手のひらを床に向け、指先を前方に伸ばします。

   – 体の横に沿わせる場合、手のひらを上向きにし、リラックスした状態で置きます。

6.リラックスして深呼吸

   – 体をリラックスさせ、深くゆっくりと呼吸します。

   – 吸う息と吐く息を意識し、全身の緊張を解きほぐします。

   – この状態で、1〜3分間、または心地よいと感じる時間だけ保持します。

ブリッジポーズの手順

1.準備姿勢

   – ヨガマットの上に仰向けに寝ます。

   – 膝を曲げて足を床につけ、足の間は腰幅に開きます。

   – 足の位置は、お尻に近づけるようにします。

2.手は体の横に置き、手のひらを下向きにする

   – 指先は足の方向に向けます。

3.体を持ち上げる

   – 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を床から持ち上げます。

   – 体重を肩と足にかけて、腰、背中、胸を順に持ち上げていきます。

   – 胸をあごに近づけるように意識しながら、肩甲骨を寄せます。

4.姿勢を保持

   – この姿勢を保持し、深くゆっくりと呼吸します。

   – 体全体をリラックスさせ、無理のない範囲で姿勢を保ちます。

   – 初めて行う場合は、5〜10秒間保持し、

　慣れてきたら30秒から1分間保持することを目標にします。

▼4.ピラティス

ピラティスは、体幹の筋肉を強化する運動として知られています。

特に腹部や背中の筋肉をターゲットにしたエクササイズが多く、

これが腰痛の予防と改善に効果的です。

ピラティスのエクササイズは、自宅でも簡単に行うことができます。

▼5.筋力トレーニング

軽いウェイトを使用した筋力トレーニングもおすすめです。

特に、背中や腹部、脚の筋肉を強化するエクササイズを取り入れると良いでしょう。

スクワットやデッドリフトなどが効果的です。

ただし、フォームが重要なので、正しいやり方を学び、無理のない範囲で行うことが大切です。

▼6.ストレッチ

毎日のストレッチは、腰痛の予防と改善に欠かせません。

特に、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）や腰、

背中の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。

朝と夜の2回、各ストレッチを30秒ずつ行うことを目標にしましょう。

▼7.エアロビクス

エアロビクスは、有酸素運動の一種で、全身の血行を改善し、心肺機能を高めるのに役立ちます。

低強度のエアロビクスを取り入れることで、無理なく腰痛を予防・改善できます。

エアロビクスのクラスに参加するか、自宅でビデオを見ながら行うことも良い方法です。

まとめ

今回は、運動不足が腰痛を招く原因と解消方法についてお伝えしました。

運動不足は腰痛の大きな原因となりますが、

定期的な運動を取り入れることで予防と改善が可能です。

ウォーキングやスイミング、ヨガやピラティス、筋力トレーニングなど、

無理なく続けられる運動を見つけて、日常生活に取り入れましょう。

正しい姿勢を維持し、柔軟性を高めることも重要です。

健康的な体重を維持し、適切な運動習慣を持つことで、

腰痛のリスクを大幅に減少させることができます。

無理なく続けられる方法を見つけ、長期的な健康を目指していきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

足を組むと腰に負担がかかる理由

についてです。

腰痛は国内で一番多い痛みを伴う症状であり、

国民の約8割が腰痛を経験したことがあると言われています。

日常生活の中の何が腰痛の原因となっているか、

自分で分析し明確にするのはすごく難しいことです。

今回は原因の1つである足を組むと腰に負担がかかる理由について説明していきます。

足を組むと腰に負担がかかる理由は？

足を組むと上に組む側の骨盤が後傾しそれに応じて背骨まで

その上に組む側へと曲がってしまうことがあります。

また、後傾した骨盤につられて腰、背中も丸まってしまい腰に負担がかかってしまいます。

背中が丸まった姿勢（円背）は腰に負担が１番かかりやすく

腰痛になりやすくなってしまいます。

腰に負担をかけないためにも

まず、なぜ足を組んでしまうのかを知っていきましょう。

なぜ足を組んでしまうのか？

人が椅子に座ると足を組む理由は主に2つあります。

①長時間の同じ姿勢からくる疲れを解消するため

長く椅子に座って作業をしていると、足を組みがちだという人がいます。

足を組むことで片側のお尻が浮き、同じ姿勢からくるだるさを多少は解消できるため

自然とおこなってしまう人が多くいます。

②すでに歪んだ体のバランスを保つため

椅子に座るとすぐに足を組みたくなるという人は、

長年の足組み生活によって、すでに体が歪んでいる可能性があります。

つまり、体が足を組むのに都合が良いように歪んでしまったため、

座っているとき足を組んでいないと「どうも居心地が悪い」と感じるのです。

常に同じ側の足を上にして、足を組んでいることでしょう。

足を組むことによる腰への負担以外の体への影響

①猫背やずっこけ座りが、肩こりとさらなる腰痛につながる

足を組んでいるときには、上半身も正しい姿勢を保てません。

足を組むと、地面との接点は片足だけになり、

この状態で背もたれに頼らず背筋を伸ばそうとしても、体がグラグラしてしまいます。

上半身の不安定さを解消するため、上半身を大きく前傾させて猫背になることで

肩こりにつながってしまいます。

②血流が低下し、冷えの原因になる

骨盤の歪みや体のねじれ、筋肉の引っ張りなどは、

いずれも筋肉を緊張させる原因になります。

筋肉の緊張は血流の悪化を招き、体の冷えの原因となります。

冷え性に悩まされている人は、

足組み生活を見直す必要があるかもしれません。

改善策

①椅子に深く座り、骨盤を立てる

座り作業の多い現代人の生活において、腰痛を引きこさせない一番のポイントは、

腰に負担をかけない座り方を意識することです。

椅子には深く座り、骨盤を立てましょう。

お尻が背もたれにあたるまで深く座ったら、そのまま上半身を起こし、

背もたれには軽く背中を添わせる程度にします。

骨盤が前にも後ろにも倒れず、立っている状態をキープできれば、

最も腰に負担がかかりません。

座面にお尻の底がしっかりついていて、

お尻に均等に体重がかかっている状態を意識しましょう。

②足を組んでいることに気づいたら、一度立ち上がって休憩を入れる

長時間の座りに疲れて足を組むことが多い人は、足を組んでいることに気づいたら、

「体が座り姿勢に疲れているサイン」だと考えましょう。

いったん立ち上がり、お茶を飲む、

トイレに行くなど休憩をはさんでから、座り作業に戻ります。

③腰まわりのストレッチを行う

腰痛解消、冷えの改善には、腰まわりの筋肉をほぐし、血行を促進することが重要です。

腰まわりのストレッチを行いましょう。

例えば、以下のようなものがあります。

【腰回し】

腰に両手を当てて、円を描くようにゆっくり回すストレッチです。

このときは、足を腰幅に開くのと、腰だけを回すようにするのがポイントです。

腰と一緒に上半身全体を揺らしてしまうと、

あまり効果が発揮されなくなってしまうため注意して行いましょう。

まとめ

足を組む生活を続けていると、体がどんどん歪んできて、

腰痛や肩こり、冷えの原因になってしまいます。

長時間の座りっぱなしを防ぎ、ストレッチを行うなど、自分でできることも行いましょう。

また、腰に負担をかけない正しい座り方をマスターすれば、腰痛予防になるうえに、

見た目も美しい座り姿勢を手に入れることができます。

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今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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 今回のコラムは

“フットケアで腰の負担を軽減”

についてです。

厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では

腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われており、

国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。

いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来、

腰痛になる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。

目次

■ふくらはぎの機能

■ふくらはぎと腰の関係

■おすすめのケア方法

ふくらはぎの機能

ふくらはぎと腰は互いに助け合いながら機能しています。

その秘密は2つの筋肉から構成されていることにあります。

大きな「腓腹筋」と呼ばれる筋肉と、一回り小さい「ヒラメ筋」と呼ばれる筋肉があります。

腓腹筋は大きくパワフルな筋肉で、膝の曲げ伸ばしや歩行、

ジャンプなど関節を動かすことに関与する力の強い筋肉です。

一方で、ヒラメ筋は立っている時の足首の固定力や安定性を高め、

足首の底屈（ペダルを踏む動き）をする働きをしています。

一見すると膝、足首の機能は腰とは関係ないように思えますが、腰は両足で支えられています。

いわば足は腰の柱とも言い表すことができます。

その柱の根元の安定性と運動を確保することは

バランスや効率的な身体の使い方には非常に重要です。

ふくらはぎと腰の関係

先ほど紹介した腓腹筋とヒラメ筋がどのように腰に影響を及ぼしているかご紹介します

2つの筋肉をおさらいすると

腓腹筋・・・膝を曲げて足首を底屈させる働き。歩行の推進力を生み出す。

ヒラメ筋・・・足首を底屈させる働き。足首を安定させて固定力を強くする。

まずは腓腹筋が与える影響を見ていきましょう。

歩行やジャンプなどの大きな動きの際に、腓腹筋が十分に働いていれば

推進力を生み出して前に進めますが、

ストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で推進力を生み出せない場合にはお尻の筋肉などで

代償して前に進む力を得ようとします。

そうすると、本来使わなくて良い上半身の筋肉やお尻の筋肉が必要以上に力を発揮して、

歩行のボディバランスが崩れいわゆる“悪い歩き方”になってしまいます。

次にヒラメ筋と腰の関係について説明します。

足首を安定させ、立位（立っている姿勢）で重心を乱さない働きをしています。

ヒラメ筋がストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で力がだせない場合には、

重心は前に出てしまい“スウェイバック姿勢”という

不良姿勢の原因になってしまうことが多いです。

スウェイバック姿勢を簡単に言うと腰が沿っていて肩が丸まっている姿勢です。

この姿勢は腰に大きな負荷をかけ、腰痛や肩こりの原因になります。

おすすめのケア方法

毎日使っているふくらはぎですが、ケアの方法やトレーニングのやり方を

知っていれば気軽に疲れを癒せます。

ここではケア方法を2つご紹介します。

ケア①

アキレス腱伸ばし

言わずとしれたアキレス腱を伸ばすストレッチですが、

場所や時間にとらわれず行える理想のケア方法です。

正しいやり方は、

・つま先を前に向けて足を前後に開く

・後ろ足のかかとが浮かないように注意して、前方に体重をかける

・弾みをつけずにゆっくりとふくらはぎを15秒伸ばす

ケア②

ホームローラー

道具が必要ですが、ストレッチと違い硬い部分を集中して刺激することができます。

・ホームローラーを床に横向きで置く

・座って片足のふくらはぎをローラーの上に乗せる

・もう一方の足を重ね、体重をかける

・少し腰を浮かせて身体を前後に動かし、ふくらはぎ全体を刺激する

・気持ちのいい場所を探して集中して刺激する

以上の2つのケアができれば理想的ですが、１つだけでも効果はありますので、

やりやすい方から始めてみてください。

まとめ

今回はフットケアで腰の負担を軽減できるのかについてお伝えしました。

今回ご紹介したストレッチで改善がなかなか見られない場合は、

筋力トレーニングの必要性や何らかの原因が隠れている可能性もあります。

その原因を解明したい際はぜひエスペースにお越しください。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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 今回のコラムは

“長時間ドライバーの方が抱える腰痛”

についてです。

日本人は世界で一番座っている時間が長い民族と言われています。

しかし、座っている時間がながければ長いほど腰痛になるリスクは上がると言われています。

ではなぜ座る姿勢が腰痛を引き起こすのか見ていきましょう。

大きく3つの要因があります。

１つ目は

「背骨を骨盤だけで支える」からです

立っている姿勢では、太ももやお尻といった大きな筋肉で骨盤と背骨を含めた

身体全体を支えることができますが、座ることで骨盤でのみ身体を支えることになり

腰への負担は1.4倍になると言われています。

2つ目は

「背中が丸まりやすく、背中の筋肉が張り腹筋が衰える」からです

通常、腹筋と背筋は同じくらいの強さで引き合い身体をまっすぐに支えていますが、

座った姿勢では身体は前のめりになりやすくなり、引き合いのバランスが崩れてしまい

結果、お腹の筋肉は疲れ切ってしまい背中の筋肉は長時間伸ばされ、固まってしまいます。

これを“不良姿勢”といいます。

その不良姿勢から動かすときに腰に負担がかかり痛くなってしまいます。

3つ目は

「動かないことで筋肉が弱くなってしまう」からです

ジッと座っている姿勢では、主に身体を支えるのは筋肉よりも

骨で支えることが多くなってしまいます。

すると、筋肉ははたらくことができず徐々に弱くなってしまいます。

特に、足の筋肉と腹筋は弱くなりやすく座っているときだけでなく

立っている時にも腰を支えられなくなり慢性的な腰痛につながってしまいます。

長時間の座る姿勢が身体に悪い影響が様々ある一方で腰痛にも種類があります。

ここでは代表的な4つの症状を説明します

１つ目は

「筋・筋膜性腰痛」です

最も多いのがこのタイプの腰痛です。

筋肉が固い状態で急に動かされたり、筋肉を包んでいる

筋膜という膜が傷ついてしまう症状です。

痛みで起き上がりづらくなってしまったり、急な動作ができず

ゆっくりでしか動けないなど日常生活への支障をきたすケースも多くあります。

経過としては、数日で治るものから、数年間続くものまで様々あります。

２つ目は

「腰椎椎間板ヘルニア」です

椎間板と呼ばれる、椎骨（背骨を形作る骨）と椎骨の間にある

クッションの役割をするものに過度な圧力がかかると、

椎間板の中にある硬い核が飛び出してしまうことで神経に触れ、

強い痛みや筋力低下、感覚麻痺といった重大な神経症状を残すこともあります。

強い症状では手術で飛び出してしまった核を除去するために手術する方も

いらっしゃるほど危険性の高い症状です。

３つ目は

「仙腸関節障害」です。

骨盤は蝶々のように中心の仙骨と呼ばれる骨の左右に羽のように

大きな腸骨と呼ばれる骨が組み合わさり作られています。

この羽の付け根の部分が痛くなる症状です。

骨同士の連結させている靭帯が傷ついたり、座りっぱなしによるお尻周りの筋肉の柔軟性、

筋力不足から関節のズレが生じ、痛みが出現します。

腰の付け根が痛くなり、症状が強くなると寝返りや起き上がりで

骨盤が崩れそうになると訴える方もいらっしゃいます。

多くは慢性痛に移行し、適切な運動や処置を行わずに放置すると

数ヶ月から数年痛みが続くこともあります。

4つ目は

「坐骨神経痛」です。

お尻から足にかけて通る坐骨神経と呼ばれる神経の通る道が狭くなり、

筋肉や靭帯に神経が挟まれることにより痛みや感覚麻痺などの神経症状が起こります。

歩幅を広げて歩くと痛みが強くなりやすく、小さな歩幅でしか歩けなくなることや、

長時間座ることで段々と症状が強くなることが特徴です。

これら4つの腰痛症状に共通することはいずれも

「生活が不自由になり満足に送れない」一方で

「普段の運動習慣で予防・改善が可能」という点です。

日頃からの充分なストレッチや筋力トレーニングで、筋肉が固くなることを防ぎ、

良い姿勢を取り続けられるように改善することができます。

最後に車などの狭い場所での予防方法と、お家などの広い場所でのケア方法を紹介致します。

狭い場所でのケア方法

【背中のストレッチ】

頭上に手を上げて、どちらか左右一方にゆっくりと体ごと倒していきましょう。

この際に、脇や背中が伸びるのを意識して倒して下さい。

また、身体にねじりを加えることでより伸びやすさが変わります。

【おしりのストレッチ】

座っている姿勢から片方の太ももの上に外くるぶしが乗るように足を横に置きます。

横にした足の膝を手で軽く押さえ、ふくらはぎと胸が近づくように胸を近づけるように身体を倒します。

背中が丸まらないように注意して下さい。

広い場所でのケア方法

【背骨の動きを出す運動】

四つん這いになり、息を吐きつつ背中を丸めるようにし、

息を吸いつつ胸を突き出して背筋を反ります。

深呼吸をしつつ両方の動きを交互に10回ほどゆっくり行います。

このとき、首や肩に力はいれずリラックスして行うこと、

背中が滑らかな曲線を描くように意識して行って下さい。

【お尻の筋力トレーニング】

まとめ

運転中は特に狭い場所で身動きが取りづらいです。

そこで長時間同じ姿勢を取り続けることは腰痛のみならず、

心身ともに様々な症状を引き起こす原因になり得ます。

身体を動かすことでそれらの症状の予防、改善をすることが出来ることは

研究や調査から広く知られています。

今回の解説が健康のさきがけになれば幸いです。

もし、腰痛に限らずお身体にお困りのことがありましたらぜひお気軽にお越しください。

必ずその痛みや不調を今よりも改善致します。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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