こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

― なぜ起きる？どう防ぐ？

まず結論

・正体はふくらはぎの筋肉が急に強く縮むこと（けいれん）です。

・きっかけは、筋肉を動かす神経の信号が強くなりすぎること、

　さらに寝ている姿勢で、ふくらはぎの筋肉が短くなりやすいこと。

・予防は寝る前に軽く伸ばす、つま先が下に引っ張られない寝方、

　日中こまめに動くの3本柱。

・サプリは人によって合う、合わないがあるので、

　まずは生活と食事から。

１．しくみをもう少し詳しく

① 神経の信号が強くなると、筋肉は勝手に縮む

筋肉は、神経からの電気信号で動きます。

この信号が必要以上に強くなると、筋肉が連続して縮み続け、

痛みをともなう「つり」になります。

② “伸び・縮み”を見張るセンサーのバランスが崩れる

筋肉には2種類のセンサーがあります。

・筋紡錘：筋肉が伸びたときに「縮んで守れ」と指示。

・腱紡錘：筋肉が縮みすぎたときに「緩めなさい」とブレーキ。

寝ているとつま先が下向き（底屈）になりやすく、

ふくらはぎが短い状態で止まりがち。

すると*縮め”側が勝ちやすいため、つりやすくなります。

③ 電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム）も関係

神経や筋肉のON/OFFは、電解質の出入りで決まります。

脱水・大量発汗・偏った食事があると、

ちょっとした刺激でも興奮しやすい状態になります。

とくにマグネシウムが不足気味だと、

ブレーキが弱くなることがあります

（ただし、サプリで必ず改善するわけではありません）。

④ “疲れの残り”は引き金になる

長時間の立ち仕事・座りっぱなし・激しい運動のあとなど、

筋肉に疲れやこわばりが残っていると、神経が反応しやすい状態になります。

夜の静かな時間帯に出やすいのはこのためです。

２．夜につりやすい“あるある”

・姿勢：重い掛け布団やうつ伏せで、つま先が下に押される。

・冷え：血のめぐりが落ち、こわばりやすい。

・同じ姿勢が長い：センサーの感度が偏る。

・その日の負荷：歩きすぎ・走りすぎ・ヒールで立ちっぱなし。

・水分・お酒・カフェイン：脱水や睡眠の質低下で起こりやすくなる。

３．つった“その瞬間”の対処

１．つま先を自分の方へ引く（足首をそらす）
　　可能なら膝を伸ばすと、ふくらはぎがしっかり伸びます。

２．そっと立って、かかとを床につける
　　体重をのせると、自然にふくらはぎが伸びます。

３．手のひらでやさしくさする・温める

　強く揉みすぎないで、痛みが落ち着くのを待ちます。

※多くは数秒〜数分でおさまるので、無理に強く反らしすぎないこと。

４．予防は“軽い伸ばし＋寝方＋こまめ動き”

①寝る前30〜60秒×2種類（反動なし）

・ふくらはぎ

座って片脚を前に伸ばす → つま先を手前にゆっくり引く → 30〜60秒。

・もも裏

立って片足を一歩前へ →

背すじを伸ばしたまま上体を少し前に倒す → 30〜60秒。

「痛気持ちいい手前」で止めるのがコツです。

 ②寝る環境をひと工夫

・掛け布団が重すぎないか（つま先が下に引っ張られていないか）。

・足首が冷えやすい人は、薄手のレッグウォーマー。

・うつ伏せ寝が多い人は、足先だけベッドの外に出すと足首が楽です。

③日中の“ふくらはぎポンプ”

・30分ごとに1分だけ立って歩く。

・信号待ちに、かかと上げ10回。

・靴はサイズや底の硬さを見直す。ヒールは連日長時間を避ける。

５．食事とサプリの考え方

・水・お茶をこまめに。寝る直前にがぶ飲みではなく、日中から少しずつ。

・電解質を含む食材（豆類、ナッツ、海藻、葉物、いも類、バナナ）を普段の食事で。

・サプリは体質差が大きいので、妊娠中・持病・服薬中の方は医師や薬剤師に相談を。

まずは食事と生活を整えるのが近道です。

６．受診の目安

・しびれ・力が入りにくいなどの神経症状がある

・ふくらはぎの腫れ・熱感が続く

・頻度が多く生活に支障がある、または薬の変更後に悪化した

→ まずはかかりつけ医／整形外科／内科で相談してください。

７．1週間おためしチェック

□ 寝る前にふくらはぎ30秒＋もも裏30秒をやった

□ 布団の重さと足首の冷えを見直した

□ 30分ごとに1分立って歩いた

□ 信号待ちのかかと上げ10回を入れた

□ 日中の水分を増やした

◯が3つ以上つけば合格。

翌週は1つ増やしてみましょう。

まとめ

・ふくらはぎがつるのは、神経の信号が強まり、

　短い姿勢で固まった筋が急に収縮するから。

・夜に増えるのは、姿勢・冷え・同じ姿勢・その日の疲れが重なるため。

・その瞬間は足首をそらす／立って伸ばす。

　予防は寝る前の軽いストレッチ＋寝方＋こまめ動き。

・サプリは補助。まずは生活リズムと食事から整えましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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