こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「最近、なんだか脚がパンパンでつらい…」
「座りっぱなしや立ちっぱなしが多くて、夕方になると脚が重い」
「脚だけ太く見えるのが気になる…」

そんなお悩み、夏になると特に増えてきませんか？

実は、夏の脚の悩みの原因は“むくみ”であることが多いのです。
放っておくと、むくみが脂肪として定着してしまったり、代謝が下がって痩せにくい体質になってしまうことも。

この記事では、むくみやすい夏でもスッキリ脚をキープする習慣やケア方法をわかりやすくご紹介します。
「忙しくて時間がない」

「1人ではなかなか続かない」という方にも、

無理なく取り入れられる内容をお届けします。

なぜ“夏”は脚がむくみやすいの？

夏になると、冷房のきいた室内で過ごす時間が増えます。
また、暑さで動く機会が減り、運動不足にもなりがち。

それに加えて、立ちっぱなし・座りっぱなしといった仕事環境が重なると、脚の血流やリンパの流れが滞りやすくなるのです。

【むくみの主な原因】

・筋ポンプ（特にふくらはぎ）の働きが低下

・冷房による血行不良

・水分不足（汗をかいても補給しない）

・塩分の多い食事

・同じ姿勢のままでいる時間が長い

このような状態が続くと、脚がだるく重くなったり、体全体の代謝が落ちてしまうこともあります。

あなたの脚、むくんでいませんか？セルフチェック

まずは、今の状態をチェックしてみましょう。
下記のうち、いくつ当てはまりますか？

✓ 夕方になると靴がきつく感じる
✓ 靴下の跡がなかなか消えない
✓ ふくらはぎを押すとへこんだまま戻りにくい
✓ 脚がだるくてつまずきやすい
✓ 太ももがパンツにすれる感覚が増えた

※2つ以上当てはまったら、「むくみ」が脚に溜まっているサインかもしれません。

【毎日できる】むくみ対策・脚ケア習慣3選

では、どうすればこの“夏むくみ”を予防・改善できるのでしょうか？
ここでは、自宅や仕事の合間でも取り入れやすい簡単ケア習慣3つをご紹介します。

① かかと上げ下げ運動（カーフレイズ）

脚の血流を押し戻す「ふくらはぎの筋ポンプ」を使う動きです。
1日3回、10〜20回ほど行うだけでOK！

◎方法

1. まっすぐ立ち、壁やイスに手を添える
2. ゆっくりかかとを上げて、背伸び
3. 2秒キープしたら、ゆっくり下ろす
   → 簡単ですが、しっかり筋肉に効いて代謝アップにもつながります。

◎ポイント
ドライヤー中やエレベーター待ちの時間に取り入れると無理なく続きます！

② 寝る前ストレッチ（脚上げ＋ふくらはぎほぐし）

1日の終わりに脚の血流を整えてあげましょう。

◎方法（脚上げ）

1. 仰向けに寝て、壁に脚をあげて立てかける（L字）
2. そのまま3〜5分キープ（呼吸を深く）

◎方法（ふくらはぎさすり）

1. 両手で足首からひざに向かって優しくさする
2. 片脚30秒〜1分程度でOK

◎ポイント
この時期は冷房で血流が落ちているため、脚を温めながらのマッサージも効果的です。

③ 水分補給と“ちょい足しカリウム”習慣

水分不足と塩分過多は、むくみの大敵。
ただし、「水をたくさん飲めばいい」だけではなく、体内のバランスを整えることが大切です。

◎ポイント

• コーヒーやお茶ではなく、常温の水 or 白湯を意識
• カリウムが多い食材をプラス（例：バナナ・きゅうり・アボカド・小松菜）

◎おすすめ
ランチの汁物に「わかめ」や「豆腐」などを追加すると、ミネラル補給＋むくみ予防になります。

むくみ改善＝脚痩せ＋体質改善への第一歩

「むくみが取れたら、体が軽くなった！」
「毎朝、靴がすっと履けるようになった」
そんな声は、実際に豊橋市内でもよく聞かれるようになってきました。

脚のむくみがなくなると、次のような変化が期待できます。

✓ 足首やふくらはぎがすっきり細く見える
✓ 動きやすくなるので消費カロリーが増える
✓ 代謝が上がって全身のダイエット効果が出やすくなる

つまり、むくみ対策は見た目＋中身の両方に効く“最強の脚ケア”なのです。

でも「わかっていても、なかなか続かない」あなたへ

・続けても効果がわからない
・正しいやり方が合っているかわからない
・結局、自己流になって途中でやめてしまう…

そんなときは、「自分に合ったサポート環境」を持つことが大切です。

豊橋で“脚ケア＆ダイエット”を両立させるなら

S-pace（エスペース）豊橋店では、むくみ改善や脚痩せに悩む方へ、

次のようなサポートを行っています。

✓ 軽い施術やペアストレッチで、筋肉をやさしく緩める
✓ 日常生活で取り入れやすい動きの提案（姿勢・呼吸・水分など）
✓ 自宅でもできるセルフケア（ストレッチポールや呼吸法）指導

特に昼の時間帯は1対1になりやすく、周囲を気にせず相談できると好評です。

「今まで脚がスッキリしなかったのは、やり方が間違っていたのかも」

そんな風に感じたら、プロの手を借りるタイミングかもしれません。

まとめ

むくみにくい脚は、夏を快適に過ごす鍵

夏は、むくみやすく太りやすい季節。
でも、脚ケアのポイントを知り、日々の中に小さな工夫を取り入れれば、スッキリした脚と軽い体を手に入れることができます。

自分の力だけで続けるのが難しいなら、環境やサポートを変えてみることも大切。
ぜひあなたも、「軽くて疲れにくい脚」でこの夏を快適に過ごしてみませんか？

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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今回のコラムは

『むくみの原因』

について説明致します。

皆様が特に女性の方に多い症状だとは思いますが、

実際にどんな状態？原因？と思う方も多いと思いますが、

本コラムでは、そんな『むくみ』について、ご説明させて頂きます。

そもそも、むくみとは？

腫れとむくみは似ています。

「腫れ（腫脹）」とは、なじみもないかもしれませんが、

体の一部が何らかの原因で炎症を起こして、血液量が増加してふくらみ、

皮膚が赤くなったり、熱をもっているように感じたりする状態で、

例えば、ねんざや打撲などのあとに皮膚に起こる現象です。

一方、「むくみ」というのは、何らかの原因（心拍出量不足、筋肉量不足、他の疾患など）

によって、皮膚または皮膚下に水分が溜まった状態です。

血液中の水分が血管の外に異常に浸み出した状態です。

専門的な呼び方では「浮腫（ふしゅ）」ともいいます。

「腫れ」も「むくみ」もどちらも血液か水の違いで、

皮膚または皮膚下に水分が浸み出した状態のことです。

むくみの原因は何？　どうして起こるの？

むくみの多くは血液の循環が悪くなったときにより起こりやすくなります。

特に脚は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくくなります。

ふくらはぎは第2の心臓といわれるように筋ポンプ作用などを利用し血液を心臓に戻す働き

をしています。

しかし、立ったり、座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、

ふくらはぎのポンプ作用が働かず足の血液の循環が悪くなります。

食べ物では、塩分の摂り過ぎがむくみに直結します。

体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、

塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。

むくみを解消するため有効なのは、

血液循環をあげること、そして塩分を摂り過ぎないことです。

むくみを解消する方法は？

1.末梢血管を温めて、血流を促す

根本から血液循環を良くするには、運動などでふくらはぎの筋力をアップさせることが

有効ですが、即効性があるのは体を温めることです。

体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。

夏の冷房や冬の外気による冷えを避けるような服装を心がけてください。

靴下を履く、手袋をする、カイロを使うなどして、手足が冷えないようにしましょう。

入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることもおすすめです。

2.階段を使ってできるむくみ解消運動

家にある階段を使い、むくみ解消出来る運動をご紹介致します。

【カーフレイズ】

１.ゆっくりと両足の踵を上げていく
　(ポンプ作用をしっかりと使う為にも踵を上まで上げましょう)　　

２.上げきったところでゆっくり下げましょう。

３.まずはこの流れを20回を1セットとし、2セットを目安に行います。

まとめ

今回のコラムは、「むくみ」について説明致しました。

まずは水分量も関係してくるので、塩分やアルコールをむくみやすい方は気を付けて、

焼き肉、寿司（塩分が多いもの）など食べた後、アルコールを飲んだ後は

しっかり水分補給することが重要です。

家では、暑い時期で湯船に入るのが嫌な方もいらっしゃいますが、

湯船に入り、体を温めて、一日に一回もしくは2日一回でもいいので、

ふくらはぎのエクササイズをしてみてはいかがでしょうか？

もし、上記のことを実践してもむくみがひどくなる場合は、心臓や他疾患の可能性がありますので、病院を受診することをお勧めします。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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