こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「秋は隠れむくみ太りに注意？」

についてです。

涼しくなって過ごしやすくなった秋という季節になってきました。

実は、隠れむくみ太りが増えてくる時期でもあります。

夏に比べて水分摂取量が減り、冷えや運動不足で血流が滞りやすくなるため、

体に水分が溜まりやすくなります。

むくみが続くと、代謝も下がり、脂肪がつきやすい体になります。

食欲の秋こそ軽いストレッチやウォーキングで体を動かし、

しっかり水分補給をする事が大切です。

気づかないうちの“隠れむくみ”を防いで、スッキリ秋ボディを目指しましょう。

なぜ秋はむくみやすくなるの？

1.秋は気温の低下で血流が悪くなる

秋は、気温が下がり、体がより冷えやすくなります。

体が冷えてしまうことで血管が収縮し、血液やリンパの流れが滞り、

老廃物や水分が体にたまりやすくなります。

つまり、血流が悪くなることに繋がってきます。

2.水分摂取量が減る

前述にもあるように、秋は涼しい季節です。

そうなってくると、汗をかく機会も減り自然と水分を摂取する機会も減ってきます。

水分によって老廃物や疲労物質を流すことが出来ず、むくみに繋がってきます。

3.食生活の変化が起きる

秋の味覚は、塩分の多い料理が増えてきます。

例えば、鍋・魚・味噌系などとあります。

塩分の多い食事が増えてしまうと、体が水分を保持しようとして、

むくみの原因にも繋がってきます。

4.服装や環境による冷えがむくみを悪化させる

秋になると朝晩が冷え込み、昼と夜の寒暖差が大きくなります。

薄着のまま過ごしていると、夜になった時に体が冷えて血流が悪くなります。

出かける時は、羽織れるものを持っておくといいですね。

また、ブーツやタイツなどの締めつけの悪いものを着用していると、

血流やリンパの流れを妨げてしまう原因になります。

外からの冷えや締めつけは、むくみをより感じやすくなります。

放っておくとどうなる？隠れむくみの怖さとは？

1.むくみが慢性化して体質化する

一時的なむくみを放置していると、血流やリンパの流れが慢性的に滞るようになります。

こうなってしまうと、むくみやすい体質が定着してしまい、

常に体が重だるく感じるようになってしまいます。

2.代謝が下がり、太りやすくなる

むくみで血液の巡りが悪くなると、酸素や栄養が体に行き渡りにくくなります。

その結果、筋肉の働きが弱まり代謝が低下します。

脂肪が燃えにくくなり、太りやすい体へと変化します。

3.冷えや疲れやすさが悪化する

滞った水分が体を内側から冷やし、手足の冷えや慢性的な疲労感を引き起こします。

特に下半身のむくみを放置すると、

冷えがさらにむくみを悪化させる悪循環へとつながってしまいます。

4.肩こりやだるさなど体の不調が増えてくる

むくみによって筋肉や神経が圧迫され肩こり・首のこり・だるさ・重さなどの

体の不快な症状が現れてきます。

立ち仕事やデスクワークの仕事の方に特に多い症状になってくるので、

特に注意が必要です。

5.見た目にも変化が出やすくなる

顔が腫れぼったく見えたり、脚のラインがぼやけたりと見た目にもむくみの影響は出てきます。

これを放置していると、実際の脂肪増加と区別が難しくなり、

むくみ太りに見えることがあります。

どういった対策が必要になってくるのか？

1.体を冷やさない事を意識する

むくみの対策の基本ともいえるのが冷えに対しての対策です。

湯船に浸かるや白湯など温かいものを飲むなど体の芯まで温めることを意識していきましょう。

2.こまめに水分を摂る

水分が不足してしまうと、体が水分をため込むモードになってしまい、

余計にむくみを助長してしまいます。

喉が渇いたら飲むのではなく、一時間に一回など決めて定期的に飲むように心掛けましょう。

3.軽い運動やストレッチを習慣化させる

ふくらはぎは、“第二の心臓”とも呼ばれ、血液を押し戻す大切なポンプ役です。

ウォーキングをする事やかかと上げをする事やふくらはぎのストレッチなどをして

いきましょう。

4.食生活で巡りをサポートする

塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなります。

薄味を心掛けるようにして、カリウムを含む食材(バナナ・ほうれん草・アボカド)を

積極的に取り入れていきましょう。

生姜や根菜類など体を温める食材もオススメです。

5.締めつけ過ぎない服装を選ぶ

できるだけ動きやすく、締めつけの少ない服装を選ぶことを意識することにプラスして

デスクワーク中はこまめに足を動かしてあげるといいでしょう。

まとめ

今回は秋は隠れむくみ太りに注意という題材でお話ししていきました。

簡単に要約すると、秋はむくみやすい時期であり、

対策として温める・動かす・流すこの3ステップが大事になってきます。

ここ最近急に秋らしくなってきています。

今から対策をしてむくみで悩まない体を目指していきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは、

『夏のむくみは冷たい飲み物だけじゃない？』

についてです。

暑い季節になると、なぜか脚が重だるく感じたりむくみやすくなったり

靴がきつく感じたりといった事はありませんか？

夏だから夏バテやらなんやらと仕方ないと片付けていませんか？

実は、夏のむくみには意外な原因が隠れていることが多いんです。

そこで今回は、夏のむくみの原因についてお話ししていきます。

夏に起こるむくみの原因とは？

1.冷房による“下半身の冷え”

夏は暑い日が続きます。

そうなると、家では涼しい環境にするために、半袖半ズボンの格好になり

冷房をつけたり扇風機を回したりなんてことはよくあると思います。

その状態だと、足元が冷え血管が収縮し、血流が悪くなります。

また、体が冷えることで、老廃物や余分な水分がうまく排出されず、むくみへと

繋がってしまいます。

2.水分代謝の乱れ

夏は暑さもあり、汗をかきやすくなります。

汗をかくと体内のミネラルバランスが崩れやすくなります。

また、暑いから冷たい飲み物を多く飲みやすくなります。

そうなると、胃腸が冷えて代謝が低下しむくみやすくなります。

3.運動不足・筋肉のポンプ機能低下

暑さから動きたくないという事から、運動不足に陥りやすくなります。

そこから家で座りっぱなしが続き、血液やリンパが足に滞留してむくみの原因になります。

筋肉の中でもふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれていて、

筋肉がポンプのように血液を押し戻す役割があります。

4.塩分や糖分の多い食事

冷たい麺類・味の濃いおかず・スイーツ・清涼飲料水などを多く摂ると、

体内の水分保持量が増えてむくみやすくなります。

夏は、特に汗で塩分が減るのもあり塩分の高い食品を摂りがちになります。

5.自律神経の乱れ

室内外の温度差（暑い室外→冷房の効いた室内）で自律神経が乱れ、

血管の収縮や水分調整の働きも不安定になります。

これもむくみの一因になります。

各原因に対する改善策

1.足元を冷やさない工夫をする

仕事場や家でもそうですが、ロングソックスを履く事や

膝掛けを使用したりしてなるべく足を冷やさないように心掛けましょう。

2.水分補給をこまめに行う

喉が渇いたら飲むのではなく、適宜喉が渇く前に少量を飲むように心掛けましょう。

オススメは常温の水・白湯・麦茶です。

また、冷たい飲み物を飲む際のがぶ飲みには注意しましょう。

さらには、汗で失われすいミネラルも一緒に摂取するといいでしょう。

3.日常に少し運動を取り入れる

例えば、デスクワーク中にかかと上げをしてみるやエレベーターではなく

階段を使うようにしてみるなど家でできるならそれに越したことはないですが、

家だと出来ないという方は、ぜひ日常の生活の中で出来る運動を行っていきましょう。

4.塩分・糖分が多い食事をした次の日で調整する

塩分・糖分が多い食事をした次の日は、野菜スープやおかゆのような

胃腸に優しいものでリセットしましょう。

また、外食の際では汁を飲み干さないや小鉢を選ぶようにするなど

ちょっとした工夫をしてみましょう。

5.室内外の温度差はなるべく5°以内に抑えるようにする

ものすごい猛暑の場合は、なかなか難しいですが

室内外の温度差を意識した室内の温度設定にしましょう。

室内は、25～27°位に保てるといいです。

まとめ

今回は、夏のむくみは冷たい飲み物だけではないという事についてお話ししていきました。

冷たい飲み物の他にも環境的な要因や運動関連や食事関連といった

ダイエットの部分にも関わってくる大事な要素が関わってきます。

むくみに対する改善策を行うと、ダイエットにもいい影響を与えるかもしれませんね。

全てとは言いませんが、改善策の中から出来るものを

1つピックアップして行ってみるといいでしょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

梅雨の季節にも入り、ここから夏までに起こりやすくなる就寝中のこむら返り。

なぜ、こむら返りが起こるの？そもそもこむら返りって？と思う方も多いのではないでしょうか。

本日はそのこむら返りに関して、

こむら返りが起こる原因とその予防法

についてご紹介致します。

こむら返りとは

こむら返りとは、足が攣ることです。

主にふくらはぎに起こる筋けいれんの総称です。

また、ふくらはぎだけでなく、足の裏や太ももなどでも起こります。

症状としては、意思とは関係なく、突如強い痛み襲うことが特徴的です。

原因としては

●神経や筋肉の過剰興奮（栄養不足→ミネラル不足）

以下のことが原因でミネラル不足になりやすくなります

・アルコールの摂取

・スポーツなどで多量の汗をかいたとき

・妊娠中のカルシウム不足

・下痢による脱水症状

上記の様にミネラルバランスが崩れたときに、神経や筋肉が興奮状態になり、

つる原因となります。

※日常生活や運動中に摂る水分も真水ばかり飲んでいると、

　体液が薄くなりミネラルバランスが崩れ、症状の悪化に繋がります。

●筋肉や腱のセンサーがうまく働かない（筋力と柔軟性不足）

以下のことが主な原因でセンサーが働かないことがあります。

・寝ていてからだが固まっている

・筋肉の温度が下がっている

・急な動作

こんな状況で、筋肉や腱のセンサーが鈍くなり足がつる症状が起きます。

※鈍くならないためにも日頃から運動、柔軟が必要になってきます。

上記の2つの原因に対して、セルフケアや正しい水分補給を心掛けることで、

こむら返りの予防にもなります。

その予防の為に出来る事を以下にまとめました。

予防の為に出来る事

1.水分・ミネラルをこまめに補給

上記の通り、汗をかくとミネラルが失われ、こむら返りが起きやすくなります。

スポーツドリンクなどを飲み、水分・ミネラルを補給しましょう。

また、睡眠中でも汗はかくため、知らぬ間に脱水症状を起こしている可能性があります。

夜中にこむら返りが起こりやすい人は、就寝前にも飲んでおくことが大切になります。

2.身体を冷やさない

冷房などを入れる時期などは「極力、足を冷やさないようにする」

「素足は避ける」「ひざ掛けを常備する」など体を冷やさないような対策が必要です。

3.湯船に浸かる

入浴の際はシャワーだけではなく、湯船に浸かって体を温めましょう。

また、湯上りにふくらはぎをやさしくマッサージするのも湯船に浸かることにより、

血流が良くなっているので効果的です。

4.空いた時間でストレッチや屈伸を行う

デスクワークなど仕事で座りっぱなしになったり、

反対に立ちっぱなしという人も多いと思います。

「休憩時間などにふくらはぎを伸ばす」「適度に屈伸運動をしたりする」など

合間に軽運動を行う事でもこむら返り予防に役立ちます。

ぜひ、参考にして実践してみてください。

※なお、それでも症状が良くならない場合は病院に行くことをおすすめします。

まとめ

今回はこむら返りについてお話ししていきました。

今回のコラムを機に原因をしっかりと把握し解決に向かっていくことを願っています。

今日から予防の為に出来ることをしていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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むくみやすいこの時期。その改善方法は？

まだまだ寒い時期が続く今、ふくらはぎがむくみやすくなっていませんか？

そのむくみの原因、改善方法をご紹介致します。

むくみとは皮膚の下に余分な水分が溜まった状態

人間の体のおよそ60％は水分になります。

そのうち40％は細胞内に、20％は細胞外にあります。

このうち、細胞の外にある液がむくみに関わります。

通常、これらは、血液が5％、細胞と細胞の間にある水分が15％の割合で成り立っています。

これらの水分は毛細血管を通じて行き来して、細胞に栄養を届けたり、

老廃物を除去したりしています。

この働きにより通常は体内の水分の割合は維持されています。

しかし、そのバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、

むくみが発生するのです。

むくみの原因は何？　どうして起こるの？

むくみの多くは血液の循環が悪くなったときにより起こりやすくなります。

特に脚は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくくなります。

ふくらはぎは第2の心臓といわれるように筋ポンプ作用などを利用し

血液を心臓に戻す働きをしています。

しかし、立ったり、座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、

ふくらはぎのポンプ作用が働かず足の血液の循環が悪くなります。

食べ物では、塩分の摂り過ぎがむくみに直結します。

体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、

塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。

むくみを解消するため有効なのは、血液循環をあげること、そして塩分を摂り過ぎないことです。

むくみを解消する方法は？

末梢血管を温めて、血流を促す

根本から血液循環を良くするには、運動などでふくらはぎの筋力を

アップさせることが有効ですが、即効性があるのは体を温めることです。

体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。

夏の冷房や冬の外気による冷えを避けるような服装を心がけてください。

靴下を履く、手袋をする、カイロを使うなどして、手足が冷えないようにしましょう。

入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることもおすすめです。

階段を使ってできるむくみ解消運動

家にある階段を使い、むくみ解消出来る運動をご紹介致します。

※筋肉痛が起きやすいので表示回数より多く実施することはお勧めしません。

【カーフレイズ】

1.階段のふちにつま先をかけます。

（手すりなどがある場合はケガ防止の為支えて頂いても大丈夫です）

2.ゆっくりと踵を下げていきます

3.下げきったところで反対に踵を上げつま先立ちのような姿勢を取ります。

(ポンプ作用をしっかりと使う為にも踵を上まで上げましょう)

4.この流れを20回を1セットとし、2セットを目安に行います。

まとめ

今回はむくみのメカニズムと解消方法についてお伝えしました。

足がむくむことで血流が悪くなり太く見えたり、様々な症状を引き起こす可能性があります。

上記の運動のみならず、普段の水分摂取や入浴方法なども考えてむくみ予防、

解消につなげていきたいですね。

執筆者

S-pace豊橋店

平澤　夕姫

監修

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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