浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

在宅ワークが増加している中、【ストレートネック】で悩んでいる方も

多くなってきている気がします。

ストレートネックは普段、デスクワークやスマホを使う機会が多い方、

猫背になりやすい方が多いと言われています。

そこで今回は、

【ストレートネック】の原因や予防・改善方法

をご紹介致します。

下を向いたり、覗き込むような動作などを行ったり、クセになってしまうと、

首に大きな負担がかかりストレートネックや他の影響が出たりします。

スマホを触る時間が長くなってしまった時や、デスクワークの休憩時間などに

行ってみてください。

呼吸を止めないようにして行っていきましょう。

【胸のストレッチ】

スマホやパソコンを使用する際は猫背になりやすく、

前面の筋肉が固まりやすくなってしまいます。胸や腕をしっかり伸ばしましょう。

座った状態でも大丈夫です。

①　腰幅で立ち両手を体の後ろで組む

②　胸を開きながら、肘を伸ばして下の方向に引っ張る

③　肩が上がらないようにしてゆっくりと両手をあげる

④　15～30秒キープする

 

首を傾ける働きがある筋肉と、肩をすくめたりする働きのある筋肉を伸ばしていきます。

 

①　片手で反対側の頭に手を当てる

②　手の重みだけを利用してあげている手の方向にゆっくり横に倒す

③　15～30秒キープする

④　同じ手で反対側の頭のやや後方を押さえ、あげている手の方向で斜め前に倒す。

　　首の後ろの筋肉を伸ばしていく

⑤　15～30秒キープ

⑥　反対側も行う

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、【ストレートネック】の原因や改善・予防策をご紹介致しました。

大人だけしかならないものではなく、小さい子供でも近年増加しているストレートネック。

改善や予防を行い、それ以上に悪化しないように気を付けていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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この時期における食材の注意点

暑さが本格化してくるこの時期。注意すべきが食中毒です。

食中毒の原因である菌やウイルスは、温度・湿度が高くなる梅雨から夏を好みます。

そのため食材保管に注意しないと、暑さで痛み→食中毒を引き起こす場合があります。

食中毒を防ぐためにも菌やウイルスを【付けない】【増やさない】【死滅させる】が大切です。

以下に注意して食材管理をしていきましょう。

まとめ

今回は夏に向けて摂ってほしい栄養素についてお話ししました。

食中毒などにも気をつけながら、夏に向けて不足しがちな栄養素を摂って

【夏バテ】を防いでいきたいですね。

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梅雨の季節にも入り、ここから夏までに起こりやすくなる就寝中のこむら返り。

なぜ、こむら返りが起こるの？そもそもこむら返りって？と思う方も多いのではないでしょうか。

本日はそのこむら返りに関して、

こむら返りが起こる原因とその予防法

についてご紹介致します。

こむら返りとは

こむら返りとは、足が攣ることです。

主にふくらはぎに起こる筋けいれんの総称です。

また、ふくらはぎだけでなく、足の裏や太ももなどでも起こります。

症状としては、意思とは関係なく、突如強い痛み襲うことが特徴的です。

原因としては

●神経や筋肉の過剰興奮（栄養不足→ミネラル不足）

以下のことが原因でミネラル不足になりやすくなります

・アルコールの摂取

・スポーツなどで多量の汗をかいたとき

・妊娠中のカルシウム不足

・下痢による脱水症状

上記の様にミネラルバランスが崩れたときに、神経や筋肉が興奮状態になり、

つる原因となります。

※日常生活や運動中に摂る水分も真水ばかり飲んでいると、

　体液が薄くなりミネラルバランスが崩れ、症状の悪化に繋がります。

●筋肉や腱のセンサーがうまく働かない（筋力と柔軟性不足）

以下のことが主な原因でセンサーが働かないことがあります。

・寝ていてからだが固まっている

・筋肉の温度が下がっている

・急な動作

こんな状況で、筋肉や腱のセンサーが鈍くなり足がつる症状が起きます。

※鈍くならないためにも日頃から運動、柔軟が必要になってきます。

上記の2つの原因に対して、セルフケアや正しい水分補給を心掛けることで、

こむら返りの予防にもなります。

その予防の為に出来る事を以下にまとめました。

予防の為に出来る事

1.水分・ミネラルをこまめに補給

上記の通り、汗をかくとミネラルが失われ、こむら返りが起きやすくなります。

スポーツドリンクなどを飲み、水分・ミネラルを補給しましょう。

また、睡眠中でも汗はかくため、知らぬ間に脱水症状を起こしている可能性があります。

夜中にこむら返りが起こりやすい人は、就寝前にも飲んでおくことが大切になります。

2.身体を冷やさない

冷房などを入れる時期などは「極力、足を冷やさないようにする」

「素足は避ける」「ひざ掛けを常備する」など体を冷やさないような対策が必要です。

3.湯船に浸かる

入浴の際はシャワーだけではなく、湯船に浸かって体を温めましょう。

また、湯上りにふくらはぎをやさしくマッサージするのも湯船に浸かることにより、

血流が良くなっているので効果的です。

4.空いた時間でストレッチや屈伸を行う

デスクワークなど仕事で座りっぱなしになったり、

反対に立ちっぱなしという人も多いと思います。

「休憩時間などにふくらはぎを伸ばす」「適度に屈伸運動をしたりする」など

合間に軽運動を行う事でもこむら返り予防に役立ちます。

ぜひ、参考にして実践してみてください。

※なお、それでも症状が良くならない場合は病院に行くことをおすすめします。

まとめ

今回はこむら返りについてお話ししていきました。

今回のコラムを機に原因をしっかりと把握し解決に向かっていくことを願っています。

今日から予防の為に出来ることをしていきましょう。

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【コレステロール】と聞いてどのようなものを思い浮かべますか？

油物だったり、太ったお腹のイメージなどいろいろなものがあるかとは思いますが、

今回ご紹介するものは

【血液】に関して

です。

体内の血液環境をよくするには？何が良くて何がダメなのかをご紹介します！

あなたの血液はサラサラ？ドロドロ？

体内の血流を良くして、全身に栄養をめぐらせることは、健康的な体づくりのためにも欠かせません。

血流を良くするためには、血液がサラサラ状態である必要があり、

いわゆる「ドロドロ血液」では、血流も滞ってしまいます。

サラサラな血液を作り出すために、毎日の食生活はとても重要なのです。

今回は、血流を良くする効果が期待できる食材と、血流を悪くする食習慣について見ていきましょう。

血がドロドロの状態になる原因は？

ドロドロ血液になる主な原因の1つとして、食べすぎや飲みすぎによる血液中の【脂質】や

【糖質】（血液内の中性脂肪、ＬＤＬコレステロールの上昇）が増えてしまうことが多くあります。

血液がドロドロの状態を放っておくと血流が悪くなるだけでなく、さまざまな病気の原因になることもあるのです。

特に、【脂質】は動脈硬化の材料を増やしたり、血管を詰まらせたりする原因になるため、食生活には気をつけなければいけません。

血液がドロドロになり、血流が悪くなっているサインは、さまざまな症状となって現れます。

原因としては、血流が滞ることによって体の隅々まで酸素や栄養が運ばれず、老廃物を排出する働きがうまく機能しなくなることがあげられます。

【血流が悪くなっているときに起こりやすい症状】

◆肩こり

◆頭痛

◆倦怠感

◆冷え性

こういった不調が続く場合は、ドロドロ血液にしてしまう生活習慣になっていないか見直してみてもいいかもしれません。

血液をサラサラにする食事

クエン酸…酢や梅干し、レモンなど柑橘類

酢や梅干し、レモンなどの柑橘類に多く含まれるクエン酸は、「すっぱい」と感じる酸味の成分です。

疲労回復に効果があるといわれていますが、血液の酸化を抑えて血流を良くする効果もあります。

EPA…イワシ、サバ、サンマなどの青魚

青魚に豊富に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）も、血液をサラサラにする働きがあります。

この働きの他にも、血栓をできにくくしたり、脂質異常症を予防したりします。

※魚の油は脂質ですが、血液をサラサラに導きます

ポリフェノール類…赤ワイン、緑茶、ココア、ブドウなど

ポリフェノールには、コレステロールの酸化を防ぐ作用があります。

血液環境を良くしたい場合で、水以外の飲み物を飲みたいときは、ポリフェノールが豊富な緑茶やココアがおすすめです。

赤ワインの摂りすぎは、反対に血液をドロドロにしてしまうため、赤ワインの量は1日グラス2杯程度が良いでしょう。

※ブドウは糖質も高く含まれるため、こちらも注意しましょう！

アルギン酸…昆布、わかめなど

昆布やわかめなどの「ぬめり」の正体はアルギン酸というものです。

そのアルギン酸は、コレステロールの吸収を妨げて、体外へ排出させる働きを持つ食物繊維です。

海藻類は血糖値の上昇を抑える働きのほか、新陳代謝を活発にして血流を促す働きも持つため、積極的に食べたい食品になります。

ビタミンを多く含むものを摂る

ビタミンE…かぼちゃ、アスパラガス、春菊など

ビタミンC…フルーツ類、ピーマンなど

ビタミン類の中でも高い抗酸化作用を持ち、動脈硬化予防にも効果的とされているのが、

ビタミンEとビタミンCです。

ビタミンEはそのものが酸化しやすく、ビタミンCと一緒に摂ることが推奨されています。
 

ビタミンEを多く含む食品には、かぼちゃやアスパラガス、春菊、ニラなどの野菜類のほかナッツ類やキウイフルーツなどがあります。

ビタミンCを多く含む食品には、イチゴやレモン、オレンジなどのフルーツ類、ピーマンやさつまいも、小松菜などがあげられます。

血流を悪くする食習慣とは？

1.主菜が肉類ばかり

たんぱく質を多く含む肉類ですが、肉に含まれる動物性脂肪は、中性脂肪やコレステロールといった血液を

ドロドロにする原因物質が含まれているため、主菜として食べすぎることは避けましょう。

主菜には、血液をサラサラにするEPAを豊富に含む、魚を取り入れていくことがおすすめです。

2.素材を揚げ物にして食べる

血液をサラサラにする食品としておすすめの魚ですが、調理方法によっては注意が必要です。

魚でもフライや天ぷらなどの揚げ物にしてしまうと、コレステロール値が大きく上がってしまいます。

さらに、長時間油で加熱することで、血液をサラサラにしてくれるEPAが溶け出すなど、揚げ物はおすすめすることができません。

魚を揚げることで、血流を改善するための効果は、生の状態に比べて4分の1程度にまで減ってしまうともいわれています。

魚を食べる場合は、刺身や塩焼きといった調理方法にするとより効率よくEPAなどを取り込めます。

3.間食が多い・お菓子をたくさん食べる

間食として、高カロリーなお菓子をたくさん食べる習慣も、血流を悪くする原因になります。

そこから、肥満につながり、高血圧や動脈硬化のリスクも高めていってしまいます。
 

間食はできるだけ控えましょう。

4.飲酒量が多い

アルコールは、実はカロリーも1ｇ7kcalと高く（糖質1ｇ4kcal、脂質1ｇ9kcal、タンパク質1ｇ4kcal）

中性脂肪を増やしてしまいます。

また、お酒といっしょに食べるおつまみも味が濃いものが多かったりと、血液をドロドロにする原因となります。

血液をサラサラにする作用を持つ食品は、動物性脂肪の少ない物が非常に多いです。

たんぱく質を含む肉類は、体づくりのために重要ですが、動物性脂肪をとりすぎないためにも、食べすぎには十分注意が必要です。

血流を良くする食品は、ここで紹介した以外にも多くあるため、同じ食品ばかりではなく、

さまざまな種類をバランス良く食べることが大切です。

また、中性脂肪やコレステロールの値を下げてサラサラな血液を作るためには、食事に配慮するだけでなく、

きちんと体を動かすことも重要になってくるのです。

まとめ

今回は血液をサラサラにするにはどうすればいいのかについてお話ししていきました。

知らず知らずのうちに血液をドロドロにしている方もいらっしゃったのではないのでしょうか。

このコラムをきっかけに血液をサラサラにしていきましょう！

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もうすぐ新しい年度に変わります。

コロナ禍で旅行にもあまり行けず、仕事での休んでもなかなか疲れがとれない方が多いのでしょうか？

疲れやすさや疲れがとれない原因には、加齢や運動不足などを含めたいわゆる体力不足といった原因が多く考えられますが

実は何気ない生活習慣に疲れやすい原因が隠れている可能性もあるのです。

今回は、

疲れにくい体を作るには…？

原因や改善方法をご紹介致します！

疲れやすい原因とは

・エネルギー不足

活動の原動力となるエネルギーは、食事から摂取します。

食事を抜いたり、規則正しい食習慣ができていなかったりすると、エネルギー不足となって疲労を引き起こしてしまうのです。

・睡眠不足

質の良い睡眠を十分確保できているかどうかも、疲れやすさに大きく関係するものです。

睡眠中に分泌量が増える成長ホルモンは、筋肉量をキープしたり、コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、

疲労解消にも重要な役割を担っています。

つまり、慢性的な寝不足や睡眠の浅さは、疲労をどんどん蓄積してしまうのです。

早めの就寝はもちろんですが、睡眠の質も上げていくことが重要になってきます。

・頭の疲労も疲れの原因に

肉体的な疲れだけでなく、脳が疲労することも疲れが解消されない原因となります。

特に、運動不足による脳疲労は、ストレスが溜まりやすくなってしまいます。

おすすめの疲労回復方法

・ストレッチで血流改善

ストレッチで血流を良くすることは、疲労回復にとても効果的です。

ストレッチによって、体内に滞っている疲労物質が血流に乗って流れるため、慢性的な疲労の解消が期待できるのです。

ストレッチでは、普段あまり使わない部位を重点的に伸ばすことを意識して、血流を改善していきましょう。

・疲労回復に必要な栄養素をとる

疲労時は、特に食事の栄養バランスに気を配ることが大切です。

感じている疲労は肉体的な疲労なのか、精神的な疲労なのかも踏まえた上で、次のような栄養素を積極的にとることを意識しましょう。

〇肉体的な疲れの場合

・たんぱく質…肉類、魚類、卵類etc..

・ビタミンB1…豚肉、赤身肉、全粒穀物、ほうれん草etc..

・ビタミンD…魚類、きのこ類、きくらげetc..

・カルシウム…乳製品、小魚、大豆製品etc..

・亜鉛…牡蠣、豚レバー、カシューナッツetc..

これらの栄養素は、慢性的な疲労の解消や、疲れにくい体づくりに効果的とされています。

〇精神的な疲れの場合

・ビタミンB1…豚肉、赤身肉、全粒穀物、ほうれん草etc..

・カルシウム…乳製品、小魚、大豆製品etc..

・ビタミンC…パプリカ、ブロッコリー、キウイetc..

私たちの体は、ストレスなどを受けるとさまざまな栄養素を代謝のために消費します。

これらの栄養素は、イライラを抑えてくれる効果もあるため、精神的な疲労を感じているときにおすすめです。

疲れにくい体づくりのための3つの習慣

1.1日3食の食習慣

1日活動するために必要な分のエネルギーと栄養素をきちんととるためにも、1日3食しっかり食べることはとても重要です。

忙しいからと朝食や昼食を抜いたり、ダイエットで極端な食事制限をしたりしていると、疲れが溜まりやすい体になってしまいます。

また、3食のうち最も大切な食事が朝食です。

朝食は体温を上昇させ、1日の活動のエネルギー源にもなります。

他にも朝食の時間を決めることで、規則正しい食習慣や生活リズムも実現しやすくなるため、

自律神経のバランスが整うというメリットもあります。

2.1日10～30分の軽い運動

運動をすると余計に疲れてしまうのでは…？

自分に見合った運動を行うことで疲労の解消に繋がるのです。

ポイントとなるのは、負荷の大きい運動ではなく、体力に合った、1日10～30分程度の軽い運動をすることです。

こうした運動であれば、心地良い疲労感の中で血流が改善され、代謝促進による疲労物質の除去も期待できます。

また、脳にも栄養が行き届きやすくなり、脳の疲労感の解消効果も期待大です。

・初心者は1日30分程度のウォーキングから

運動不足を感じている方は、手軽に始められるウォーキングから始めるのが良いです。

最初は散歩の様に景色を楽しみながら行っていきましょう。

・下半身の筋トレ

脚の筋肉は全身に血液を届ける役割を担っています。

スクワットやランジ動作などの下半身トレーニングで、脚を重点的に鍛えていくことも大切になってきます。

特にランジは、スクワットと同様に太ももに負荷をかけるもので、より股関節のストレッチ効果が高いトレーニングです。

3.寝る前は目に負担をかけない

眠りの質を上げるためにも実践したい習慣が、就寝直前にスマホの画面を極力見ないようにすること。

スマホのブルーライトは、目が冴えて眠れなくなるだけでなく、眼精疲労の原因にもなってしまいます。

就寝30分前から部屋の照明を暗くして入眠モードに切り替えましょう。

まとめ

今回は疲れにくい体を作るためにはについてお伝えしました。

食事・睡眠・運動の3つの基本的な習慣を継続して、

心身ともに健康的な体づくりを目指しましょう！

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女性の方やデスクワークの方が気になる内もも。

痩せるには筋トレだけでは足りないことを知っていますか？

今回は

内転筋ストレッチ

をご紹介いたします！

内転筋とは？

内転筋はいくつかの筋群に分かれており、主に足を開いたり、閉じたりする際に使用します。

お尻の筋肉とバランスよく働くことで下半身のボディラインの形成や股関節・骨盤周囲の安定性を保ちます。

ストレッチの効果

内転筋のストレッチにはどのような効果があるのでしょうか？

・腰痛の改善

骨盤は内臓を守ったり、正しい姿勢を保ったりする働きがあります。

その骨盤を支えるのが内転筋です。

実は内転筋が衰えると、骨盤のゆがみにつながり、結果的に腰痛を引き起こしてしまいます。

なので、ストレッチで内転筋を鍛えることが重要です。

内転筋をストレッチすることで、筋力不足が解消され、骨盤が元の位置に戻ります。

特にデスクワークの方や女性は内転筋が衰えがちなので、日常的にストレッチをするようにしましょう！

・O脚の改善

ストレッチで内転筋を刺激することで、筋肉がしなやかになり、脚が外に広がらないようになります。

また骨盤の位置が正しくなるのも、O脚改善につながります。

内転筋を鍛えるだけでは、O脚改善には不十分なので、筋肉を柔らかく保つストレッチを行いましょう！

内転筋ストレッチ

①足の裏をあわせて伸ばすストレッチ

・足の裏をあわせて座ります。

・リズムよく両足を上下に動かしていきます。

※このストレッチは座りながらでも行えるのでデスクワークの方にはおすすめです！

②片足開脚ストレッチ

・写真の様に片足を伸ばして座ります。

・少しずづ上体を伸ばしている足側に倒していきます。

※伸びていることを感じながら20～30秒行いましょう

※上の図のように伸ばしている足と反対の手でつま先をつかむように伸ばすと同時に体の横側のストレッチも行えます！

ストレッチを行う際の注意点

・呼吸を忘れない

・全てのストレッチにおいて背中が丸まらないよう姿勢よく行う

・気持ちいいぐらいの程度で伸ばす

・長い時間をかけて同部位のストレッチを行わない

まとめ

今回は内転筋ストレッチについてお伝えしました。

上記のことに注意しながらストレッチを行いリラックス効果やダイエット効果を得ましょう！

是非試してみてください！！

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もうすぐ忘年会シーズンですね。

今年は新型コロナウイルスの蔓延を抑えるために忘年会を行わない会社が多いと思います。

2020年は流行りのリモート飲み会や宅飲みが主流になるのではないのでしょうか。

そこで今回は、ダイエット中だけでなくお酒を飲んだ後に行うべき行動をご紹介致します。

飲み会の後にするべきこと

①飲んだアルコールと同じくらいの水を飲む

アルコールを早く体外へ排出するために水分を摂ります。

本来はお酒と一緒に飲むのが理想ですが、難しい場合は

最低でも500mlの水を寝るまでに飲むようにしましょう。

トマトジュースなら、カリウムが余分な塩分や水分を排出してくれ、

さらにアルコールの代謝を促して二日酔いも防いでくれます。

②ぬるま湯につかる

20分くらい40℃前後のぬるま湯に浸かれば、

リラックス効果が高まり内臓の働きが活発になります。

睡眠は6時間以上取ると、その間に代謝が進むと言われています。

食べ過ぎたと思ったらいつもの食事に工夫をしよう

飲み会の翌日、胃もたれしている場合は、無理に朝食を摂る必要はありません。

その代わり、睡眠中は脱水状態になっているため、水分はしっかりと補給しましょう。

野菜スープにすれば、水分と一緒にビタミンやミネラルも摂取できます。

昼食は、朝食を抜いた分だけしっかりです。

ただし、飲み会で食べ過ぎたり飲み過ぎたりした場合は、糖質を控えましょう。

夕食は食物繊維を多めにして余分な物の排出を促しましょう。

身体はアルコールの影響で塩分を欲していますが、

味の濃い食べ物を選ばないようにすることが必要です。

余分なカロリーは食後24～48時間で脂肪に変わるといわれています。

それまでにアルコールなどの余分なカロリーを排出し、

ダイエットに支障が無いようにしましょう。

また、ダイエット中でなくてもアルコールを摂取した際は

水分を多く摂ることで脱水を防ぐことが出来ます。

まとめ

今回は飲酒後の体に必要なことについてお伝えしました。

飲酒したからいけないという訳ではありません。

その後の対処が大事になります。

今回お伝えしたものを中心に行ってみてください。

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執筆者

S-pace豊橋店　

平澤　夕姫

執筆者

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

   

 資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター 

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

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