こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは、

『精神的な問題は体重に大きく影響する！？メンタルと体重の関係とは？』

についてです。

皆さんの中でこんなことを経験したことはありませんか？

幸せな気持ちの時に太りやすかったり、精神的に食らっている時は

体重が落ちやすくなったりなど気持ちの持ちようでの体重の変動があること。

実は、こういった事例はたまたまの偶然ではなく、必然的な事例であると考えられます。

そこで今回は、メンタルと体重の関係についてお話ししていきます。

メンタルの浮き沈みは体重に影響するの？

答えとしては、人によりますが、

大半の人が影響すると言っても過言ではないです。

メンタルの浮き沈みがあるとストレスがかかります。

ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールというホルモンは、食欲増進を引き起こすことがあります。

食欲増進が引き起こされると、体重が増えやすくあります。

逆を言えば、不安やうつ状態や精神状態が良くない時に、

食欲が減退し、体重が減りやすくあります。

また、メンタルの浮き沈みには、過食や拒食などの行動変化が起きる傾向にあります。

気分が落ち込んでいる時に、「やけ食い」や「間食の増加」「夜中の食事」などといった

普段とは異なる暴走衝動に移ってしまう過食の行動になりやすくなります。

一方で、抑うつ状態では、「食べる気力もなくなる」といった拒食の行動になりやすくなります。

更には、メンタルの浮き沈みがあると運動量の減少・増加にもつながります。

メンタルが落ちている時に、運動しようや活動量が減ることが多く、

結果的にみると一日のエネルギー消費が減り太りやすくなります。

逆を言えば、ストレス発散のために、運動をするという方もいるため、

体重が減りやすくなる傾向にあります。

メンタルの浮き沈みを減らすためには？

1.自分の心の状態を理解する事

今自分がどんな精神状態にあるのかを理解するために、

日々日記をつけたり1人の時間を作り冷静に考えてみたりする事をしてみると

自分の心の状態を理解しやすくなります。

また、自分の気持ちを受け入れることも大切です。

自分の感情を抑えたり否定したりすることは、心の健康としては良くありません。

喜怒哀楽の感情を素直に認め、自分が今思っている感情を理解する事は非常に大切です。

ですが、感情に任せて相手に嫌な気持ちをぶつけたり暴動にいってしまったりするのは、

また話が変わってきます。

あくまで、自分の感情を理解し、感情をコントロールするための術です。

感情をコントロールするために、自分の心の状態を常に把握しておきましょう。

2.日常的に心のケアをする事

これは心の状態を理解した次の段階のお話しになります。

怒りのコントロールやストレスを抱え込まないようにするために必要なことです。

例えば、“6秒ルール”を設けて怒りに任せた反射的な反応を避けることです。

6秒ルールとは、人間が怒りの感情が出た時になる怒りのピークがくる6秒の間に

深呼吸や数を数えるなど6秒間を空ける事を言います。

衝動的な行動を避けるように対策することが、

怒りのコントロールができるようになるコツになります。

また、ストレスを抱え込まないようにするためには、自分のストレスサインを知る事、

溜まりきる前に少しずつ発散させていくようにすることがコツになります。

少しずつ発散させていく例として、軽い運動をする事や誰か信頼できる人に

相談をする事や趣味に没頭する事などがあげられます。

まとめ

今回は精神的な問題は体重に大きく影響するについてお話していきました。

大きく影響するかに関しては、個人差はありますが、影響は少なからず誰でも起き得ます。

メンタルの安定は、体重の安定にも左右しますし、

生きていく上では必要な安定の能力だと思います。

自分自身がなにか心の問題を抱えているならすぐに対処しましょう。

もうすぐで夏になります。

心の問題も身体の問題も解決していい夏を迎えましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 今回のコラムは

『女性のダイエット』

についてです。

ダイエットは根気強く続けることが大切になります。

しかし、健康的なダイエットには長期間に及ぶことが多く、

なかなか継続することが難しくあります。

今回はその原因と継続するために必要なことをご紹介いたします。

継続できない原因

ダイエットを継続できない原因は以下のようなものが挙げられます

食事制限のストレス

・完璧主義者

・モチベーション

・合わないダイエット方法

・停滞期

・目標をもっていない

・生活習慣が悪い

などがあげられます。

詳しく説明します。

1.食事制限によるストレス

食事制限はダイエットに効果的ですが、もちろん無理をすると逆効果になります。

極端にいうと、1日水だけとっていたら一時的に体重は減ります。

しかし、そのような厳しい食事制限はストレスにもなり長く続きません。

短期間で体重を落とせても、その後にリバウンドする可能性が大きくあります。

2.完璧主義者

計画を完璧にこなそうとすることも、実はダイエットを挫折するきっかけになります。

仕事や家事、育児があると、計画通りに実行できないこともあるでしょう。

自分が立てた計画に忠実に行おうとすると、何かイレギュラーが起きた際に

計画を実行できないことがストレスとなり、ダイエット自体が嫌になってしまいます。

「今日できなかったから、明日はやろう」「少し長めに運動をしようかな‥」など

臨機応変に対応していくことが大切です。

3.モチベーション

「よし！今日はやれる気がするから運動しよう！」

「今日は面倒くさいからやめておこう」などモチベーションに左右されがちな人は

なかなか継続しにくくなります。

生理などのPMSありますし、日常生活の中でモチベーションは必ず上下するものです

それだけに頼ると挫折することがあります。

4.合わないダイエット方法

運動や食事制限などダイエットには多くの種類があります。

ダイエットは、自分にあった方法を選ぶと楽しくもあり継続できるでしょう。

例えば走るのが苦手なのにランニングをしようと思った場合、

何かと理由をつけて継続が難しくなる人が多いです。

5.停滞期による挫折

ダイエットを1つのものをずっと続けていると、あるタイミングで

体重が減らない停滞期に直面することがあります。

停滞期とは、それまで減っていた体重が減らなくなってしまうことです。

停滞期の間もそのまま継続していれば、やがて体重は減り始めます。

体重が減らないからといってに諦めてしまうと、停滞期を乗り越えられません。

6.目標を決める

とりあえず痩せたい！と思ってもなかなか難しいです。

こんな人になりたい。

何キロまで落としたいなどの目標をつくると、モチベーションにもつながります。

7.生活習慣が悪いまま行なっている

ダイエットを効果的に行うには、まず、生活習慣や食生活を見直し、改善することも大切です。

睡眠不足やカロリーの高い食事はダイエットの敵になります。

さらにそれだけでなく、肌荒れや便秘なども引き起こしてしまいます。

夜はできるだけ早めに就寝し、食事内容、時間にもあ配慮するとよいでしょう。

また食事の際はよく噛んで食べるようにすると満腹中枢に刺激を与え、

より満腹感を得られるだけでなく、胃の調子もよくなります。

また、女性には、生理があります。

「生理前には甘いものが食べたくなる」「胃袋が無限になる」「体がだるくて運動ができない」

などからなかなかダイエットを続けることが難しくなる時があります。

生理中の無理な運動は貧血になりやすくあります。

そのため身体を休めることに専念しましょう。

甘いものが食べたくなる→お菓子ではなく果物に

だるくて運動できない→ストレッチをする、湯船に長く浸かる

など代替え、リラックスなど普段とは違ったダイエット方法で行ってみましょう。

ダイエットを継続する方法

これらの原因に当てはまるものはありましたか？

それでは、どのような方法で継続していくのでしょうか。

いくつかご紹介します。自分に合った方法で無理なく続けていきましょう。

・長期的なダイエット計画を立てる

・小さな行動から始める

・バランスの良い食事を心がける

・食べすぎてしまってもダイエットをやめない

・好きな運動を取り入れる

1.長期的なダイエット計画を立てる

極端な食事制限や長期間続けられないような激しい運動を行うのではなく、

自分が「これなら長く続けられる」というダイエット方法や生活習慣を選ぶことが

大切になります。

理由は上記でも述べた通り、短期的なダイエットはリバウンドを引き起こしやすいです。

さらに、リバウンドを繰り返すことで、痩せにくく太りやすい体になってしまうからです。

長期的続けることを前提に、健康的なダイエット計画を立てるのがよいでしょう。

2.小さな行動から始める

生活の中で始められる運動は多くあります。

1駅分多めに歩いてみる。

エスカレーターじゃなく階段を使う。

キッチンに立っている時にあカーフレイズをする。など多くあります。

トレーニングとしては、スクワットの姿勢から。

などトレーニングの基本からをはじめてみるよいでしょう。

3.バランスの良い食事を心がける

ダイエットには、運動だけでなく食事も基本となってきます。

バランスの良い食事を心がけましょう。

極端な食事制限は多くのストレスを生み、反動によりさらに多くの量、

ハイカロリーなものを摂取してしまうことが多くあります

また、栄養バランスが崩れたり、ジャンクフードのような加工食品を食べたりすると

さらに、食欲が刺激されるとされています。

バランスの良い食事が満腹感も得やすく、ダイエットを続けるのには最も最適なのです。 

4.食べ過ぎてしまってもやめない

 「あー今日は食べすぎたな〜。ダイエット続けられないかな〜」など

考えることはありませんか？

1日食べすぎてしまっただけでダイエットが嫌になってしまう方も多くいます。 

そこで、ストレスをなるべく溜めないようにすることが大切です。

「今日は飲み会があるからまた明日から調整すればいい」「たまには食べすぎても」と

事前に決めておくと、気持ち的にもうまくダイエットを続けることができるでしょう。

5.好きな運動を取り入れる

ダイエットに運動を行う理由は、消費カロリーを増やすためです。

しかし、自分が思っているよりも運動では消費されるカロリーに限りがあります。

ただ、自分の好きな運動を行うことで、楽しく続けることができ、

ダイエットを続ける原動力になります。

運動には例えば以下のようなものがあります。

・ヨガやピラティス

・フットサルや野球

・ランニング

・ウォーキング

・ダンス

・水泳

・サイクリング

楽しく運動を続けることで、モチベーションにもつながりダイエットが続けやすくなります。

また、好きな運動を行うと習慣化しやすく、ダイエット成功したのちにも継続でき、

健康的な身体を目指すことができます。

それでも、継続　するのが難しいという方はまずは、以下の3点だけ注意してみてください。

加工食品を減らす

タンパク質を増やす

生活の中での運動量を増やす

1.加工食品を減らす

加工食品は冷凍食品やカップ麺など食品の原型が分からないものを一般的に指します。

加工食品を摂取することが食欲を刺激して、太る原因につながると言われています。

加工食品を減らすという単純な行動なので続けやすくダイエットにも

健康志向の方にもおすすめです。

2.タンパク質を増やす

タンパク質は腹持ちが良く食欲を抑える効果があります。

そのため、パーソナルトレーニングジムやフィットネスジムでは

プロテインを取り扱っているところが多いのです。

また、タンパク質が、胃から分泌される食欲増進を促すグレリンというホルモンを

抑えることも分かってきています。

タンパク質の摂取量は、体重×10gとされています。※運動習慣などにより変わります。

基本的にタンパク質は足りていない人が多いです。

卵で換算すると、1つに6gしか含まれていないため、

単純に60kgの人は1日に10個取らなければいけません。

しかし、卵は1日に1−2個が健康的に推奨されているため、他の食材で補う必要があるのです。

そのため、食事にプラスしてプロテインを摂取する人が多いのです。

※あくまでも補助食品なのでそれに頼り過ぎることなく、食材から摂取出来るのが理想です。

3.生活の中での運動量を増やす

忙しくて自炊ができないという人は、上記の「加工食品を減らす」「タンパク質量を増やす」

ということさえ難しいかもしれません。 

そこで、忙しい中でもできることとして、継続する方法でもご紹介したように、

生活の中での運動を増やすことをお勧めします。

「通勤で多く歩く」「駅のエレベーターを使うのをやめて階段を使う」

「子供を抱っこしながらスクワットを行う」などです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

継続が難しいダイエットだからこそ、楽しく自分に合った方法で行うことで

ダイエットだけでなく健康的な身体を目指していくことが出来るでしょう。

女性のみなさんのダイエットが成功することを祈っています。

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今回は「筋トレとストレス解消の関係性」についてお話します。

皆さんは日頃、ストレスは抱えていませんか？

現代はストレスが多い社会と言われていますが、単にストレスといっても、

人によって捉え方が違うようです。

大きい意味でのストレスとは「外部からの刺激を受けて生じる緊張状態」のこと。

ストレスを起こす外部の刺激にはたくさんの種類があります。

ストレスの三つの原因

①物理的ストレッサー

（暑さ、寒さ、騒音、振動、混雑、光）など、、、

②化学的ストレッサ―

（薬物、公害物質、酸素の欠乏、過剰、大気汚染、たばこの煙）など、、、

③心理・社会的ストレッサ―

（人間関係、仕事や家庭での不安や怒り）など、、、

大きく分けてこの三つがストレスを与える原因となります。

③でのストレスを受ける方が多いのではないでしょうか？

皆さんはストレスをどう解消していますか？

・たくさん食べる

・好きなゲームをする

・友達と遊ぶ

・趣味をする

・本を読む

・歌を歌う

このように自分の好きなことをしてストレスを発散していくことが多いと思います。

もちろんこの発散法方も良いと思います。

ですが今回は筋トレ（運動）でのストレス解消についてお伝えしていきます。

さっそく見ていきましょう！

なぜ筋トレがストレス解消にいいの？

筋トレなどの運動をすることによって分泌される

物質「セロトニン」にストレス解消効果があると言われています。

神経伝達物質であるセロトニンは、精神を安定させたり気分を上げたりすることから

「幸せホルモン」とも呼ばれます。

ストレスを感じるとセロトニンの分泌量が低下してしまいますが、

筋トレなどの運動をすればセロトニンが分泌されるため、メンタル面の向上が期待できます。

実際に運動に関しては、アメリカの疫学研究で身体の活動量が多いほうが

うつ症状が出にくいことが報告されています。

また、セロトニンは睡眠の導入を促す効果が期待できます。

日中に筋トレをしてセロトニンを十分に分泌させれば、

夜はスムーズに睡眠に入れる可能性が高まります。

睡眠は一日のストレスをリセットさせるための大切な習慣。

夜ぐっすり寝ることで、ストレスの軽減が期待できます。

ただし、疲労が蓄積しているときの筋トレは余計に疲労をためる結果になり、

ストレス発散につながりにくいため注意してください。

週2～3日がおすすめ！

筋トレを行う頻度は、週に2～3回がおすすめです。

適度に休養日をはさむことで、トレーニングのしすぎによる疲労の蓄積を

予防しながらも筋肉をしっかり使えるためです。

週3回の筋トレは、人によっては休養期間が短い場合があります。

その際は、休養日を長くとるほか、曜日によって鍛える部位を変えるなどして

使う筋肉を分散させましょう。

たとえば、月曜日は脚、水曜日は胸、金曜日は背中を中心に鍛えるなど

ローテーションさせることをおすすめします。

筋トレに慣れると頻度を増やしてしまう人もいますが

その分の疲労がストレス蓄積を招くため注意しましょう。

筋トレでメンタルも強化される！

筋トレをすると、メンタルに良い影響を与えてくれる様々な脳内ホルモンが分泌されます。

具体的には、幸福物質と呼ばれるドーパミン、精神安定を司り気分を高揚させるセロトニン、

意欲向上に関わるテストステロンなどです。

例えば、テストステロンには、意欲向上の他に競争心を高める効果があります。

失敗を恐れず積極的に行動した結果、何かしらの成果が得られれば、

「次もまた成功させたい」「もっと上を目指したい」という気持ちになる

脳内ホルモンが分泌されます。

S-paceおすすめ簡単トレーニング

まとめ

今回は、筋トレとストレス解消の関係についてお伝えしました。

筋トレがストレス解消にどのような効果があるか、

ストレス解消におすすめの筋トレメニューについて紹介しました。

ストレス解消に運動を考えている方は、ストレスが溜まる前に自宅で

手軽にできる筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

それと同時にストレスを回避することや、ストレスの元凶から離れることも大切です。

日頃からトレーニングを行って適切なホルモンの分泌を促し、

心身共に健康的な身体を保ちましょう。

もちろん自分の好きなことをしてストレス発散するのも良いと思います。

筋トレも選択肢の一つとして考えて頂けると嬉しいです。

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お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。

お体にお悩みがある

何をしたらよいのか分からない

自分自身でいろいろ試した見たけど、効果が出ない

早く体を変えたい

自分一人では運動を継続できない

このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。

お待ちしております。

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今回は

ダイエットにも効果のある呼吸

についてです！

生活する中で何気なく行う呼吸ですが、そこを少し意識するだけで

ダイエット効果だけでなく様々な効果を得ることが出来ます！

腹式呼吸はやり方さえマスターすれば少しの時間で簡単にできます。

仕事や家事のすきま時間を利用してでできるので毎日でも続きやすいです。

忙しくてダイエットの時間が取れない女性にも取り入れやすいダイエット方だと思います。

腹式呼吸をする理由

お腹を意識して呼吸するのでインナーマッスルが鍛えられてぽっこりお腹解消にも繋がります。

お腹は触ってみてわかる通り骨で覆われている訳ではなく、

腹直筋、腹斜筋、腹横筋などの筋肉によってイ支えられています。

この中でもインナーマッスルの腹斜筋、腹横筋の筋力が落ちてしまうことにより

内臓を支えられなくなってしまいます。

腹式呼吸にはぽっこりお腹を解消するだけでなく、以下の効果があります。

・基礎代謝向上

腹式呼吸はインナーマッスルを鍛えられるので筋肉量が増えて代謝UPも期待できます。

また、腹式呼吸で息を吸うときに横隔膜が上下することで内臓も刺激されるので、

内臓機能が活性化、基礎代謝もあがると考えられています。

基礎代謝があがると、同じ生活をしていても脂肪が燃焼されやすくなり、

痩せやすい体になるのでダイエットにおいて基礎代謝をあげるのはとても重要になってきます。

・むくみ解消

腹式呼吸で横隔膜が動くことで内臓がマッサージされ、

血流がよくなると、むくみ解消の効果もあります。

むくみが解消されるとお腹だけでなく、フェイスラインや脚のラインにも効果があり、

全体的にスッキリとした印象にみえます。

一年中むくみに悩む女性は多いと思います。

むくみやすい体質だから…と諦めるのはまだ早い！

腹式呼吸を日常生活にとりいれてお悩みのむくみを解消しましょう。

・リラックス効果

ヨガなどで多く取りいられる腹式呼吸にはリラックス効果もあります。

腹式呼吸は副交感神経の働きを高める効果があります。

副交感神経が活発になると自律神経が整い、

幸せホルモンとも呼ばれる”セロトニン“の分泌が促されます。

セロトニンは心の健康に大きく関係していますが、実はダイエットにも効果的です。

まず、消化を助ける効果があるので、便秘解消の助けになります。

また、不眠やストレスを軽減してくれるので、

そこからストレスでよく起こるとされる過食も防げます。

実は、睡眠不足の状態でいると食欲が25%増幅してしまう。

ともいわれているので、無駄な過食を避けるためにも、

ダイエット中は睡眠をしっかりとることが大切です。

腹式呼吸のやり方

1.息を吸う

鼻からゆっくり息を吸います。

6秒ほどかけて吸いきるように意識してください。

このとき、お腹に吸い込んだ息がたまっていくのを意識しましょう。

胸が広がって横隔膜が動いているのが確認できれば、腹式呼吸ができています。

最初は横隔膜のあたりに手を当ててみるとわかりやすいです。

2.口から息を吐く

吐くときは口から先程吸った息をゆっくり吐き切りましょう。

8秒ほどかけて吐ききりましょう。

このとき、お腹をぺたんこにへこませるようにしながら吐きます。

わかりにくければ、お腹に手をあてて確認しながら行ってみてください。

腹式呼吸を何度か繰り返します。

5回ほど吸って吐いてを繰り返し、休憩をはさんで何セットか行います。

無理のない程度で始め、徐々に回数を増やしていくといいでしょう。

このような腹式呼吸を行うことで様々な効果を得ることができます。

またトレーニング中でもこの呼吸を意識して行うことで、

トレーニングの効果もより高めることができます。

腹式呼吸を生活の中に取り入れて普段からいい姿勢、ダイエットに繋げていきましょう。

まとめ

今回は腹式呼吸についてお伝えしました。

これはダイエットにも繋がるのもそうですが身につけることで日々の生活にも影響を与えます。

ぜひ行っていきましょう。

告知

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監修者

S-pace豊橋店パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター  

 

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

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