皆様はこんなことでお困りではないでしょうか？

「休んでもなかなか疲れがとれない…」

そんな悩みを持つ方はたくさんいらっしゃると思います。

原因はたくさんあると思われます、

「仕事でのストレス」

「睡眠時間が短い」

「体力・運動不足」

「栄養の偏り」など

あげれば、きりがありませんが、

実は何気ない生活習慣を変えるだけで、疲れが取れやすくなるかもしれません！

今回は、

『何気ない生活習慣を変えるだけで、疲れにくい体から脱却？』

をご紹介します。

まず、疲労の原因は？

1.エネルギー不足

人間の活動の原動力となるエネルギーは、食事からとるものです。

過度のダイエットで食事を抜いたり、規則正しい食習慣ができていなかったりすると、

エネルギー不足となって疲労を引き起こします。

2.睡眠不足

睡眠時間と質の良い睡眠を十分確保できているかどうかも、

疲れやすさには大きく関係してきます。

睡眠中に分泌量が増える成長ホルモンは、筋肉量をキープしたり、

コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、疲労解消にも重要な役割を担っています。

つまり、慢性的な寝不足や眠りの浅さは、疲れをどんどん蓄積してしまうのです。

早めの就寝はもちろん重要ですが、睡眠の質も上げる必要があります。

頭の疲労も疲れの原因に

疲れは肉体的な疲れだけでなく、脳もストレス（長時間のデスクワークなど）で疲れます。

脳の疲労も疲れの原因となり、リフレッシュすることをお勧めします。。 

特に、運動不足による脳疲労は、ストレスが溜まりやすくなりますので、

無理のない運動（ウォーキング、ストレッチなど）することでストレス解消することも

良いでしょう！

おすすめの疲労回復方法

1.ストレッチで血流改善

ストレッチで血流を良くすることは、疲労回復に良いです。

ストレッチによって、体内に滞っている疲労物質が血流にのって流れるため、

慢性的な疲労の解消が期待できるのです。

肩こりや首コリから起きるストレスも軽減できるかもしれません。 

ストレッチでは、普段で動かさない部位を重点的に伸ばすことを意識して、

血流を改善していきます。

疲労回復に必要な栄養素は何に！？

疲労時は、特に食事の栄養バランスを気にすることが重要です。

感じている疲れは肉体的な疲労なのか、精神的（脳の疲れ）な疲労なのかも踏まえた上で、

次のような栄養素を積極的にとることを意識しましょう。

肉体的な疲れの場合

・たんぱく質

・ビタミンB1

・ビタミンD

・カルシウム

・亜鉛
 
これらの栄養素は、慢性的な疲労の解消や、疲れにくい体づくりに効果的とされています。

精神的（脳ストレス）な疲れの場合

・ビタミンB1 

・カルシウム

・ビタミンC
 

私たちの体は、ストレスなどを受けるとさまざまな栄養素を代謝のために消費します。 

これらの栄養素は、イライラを抑えてくれる効果もあるため、

精神的な疲労を感じているときにお勧めです。

疲れにくい体づくりのための3つの習慣 

1.1日3食の食習慣を心掛ける

1日活動するために必要な分のエネルギーと栄養素をきちんととるためにも、

1日3食しっかり食べることはとても重要。

忙しいからと朝食や昼食を抜いたり、ダイエットで極端な食事制限をしたりしていると、

疲れが溜まりやすい体になってしまいます。
 

また、3食のうち最も大切な食事が朝食です。

朝食を食べると体温を上昇させ、1日の活動のエネルギー源にもなります。

朝食の時間を決めることで、規則正しい食習慣や生活リズムも実現しやすくなるため、

自律神経のバランスが整うというメリットも。

2.1日10～30分の軽い運動 

運動をすると余計に疲れてしまいそう…と思う方もいるかもしれません。

ポイントとなるのは、負荷の大きい運動をするのではなく、

体力に合った、1日10～30分程度の軽い運動をすること。 

こうした運動であれば、心地良い疲労感の中で血流が改善され、

代謝促進による疲労物質の除去も期待できます。

※運動不足を感じている方は、手軽に始められるウォーキングでも大丈夫！

運動でお勧めは下半身の筋トレ

脚の筋肉は全身に血液を届けるための役割を担っています。

スクワットやランジなどの下半身トレーニングで、脚を重点的に鍛えていきましょう。

 
特にランジは、スクワットと同様に太ももに負荷をかけるもので、

より股関節のストレッチ効果が高いトレーニングです。

3.寝る前は目に負担をかけない

眠りの質を上げるためにも実践したい習慣が、就寝直前にスマホの画面を

極力見ないようにすること。

スマホのブルーライトは、目が冴えて眠れなくなるだけでなく、

眼精疲労の原因にもなってしまいます。 

就寝30分前から部屋の照明を暗くして入眠モードに切り替えましょう。

まとめ

これを聞いて、そんなことで変わるの？と思う方いますが、

小さなことをコツコツ改善することが、健康になるための第一歩です。

食事・睡眠・運動の3つの基本的な習慣を継続して、

心身ともに健康的な体づくりを目指しましょう！

もし、改善が見られない場合は、原因が違う所にある可能性があるので、

病院を受診することをお勧めします。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

前回は夏場の筋トレについてご紹介しました。

今回は、

生活習慣病の中での糖尿病の方々が、暑い夏に注意すること

をご紹介致します。

糖尿病の分類

そもそも糖尿病とはⅠ型糖尿病・Ⅱ型糖尿病・その他の3種類に分けられます。

以下にそれぞれがどのようなものなのかを紹介しています。

●Ⅰ型糖尿病

…インスリンが分泌できない、分泌量が少ない等で発症する。

　若い世代（10代）で発症する人が多い。

●Ⅱ型糖尿病

…インスリンの分泌量の低下、働きが悪くなる等で発症する。

　体質以外にも不摂生や運動不足で起こることが多い。

　中高年に多く見られるが、若い世代でも、不摂生が続くと発症する可能性がある。

●その他

…他の病気によって発症する場合や、妊娠を機に「妊娠糖尿病」を発症する場合がある。

このうち、生活習慣病として言われているのが、Ⅱ型糖尿病です。

糖尿病の約95％がこのタイプとされています。

糖尿病とは…

健康な人は通常、食事からの糖質は、ブドウ糖に変換され膵臓から分泌される

インスリンの働きによって、エネルギー源として利用されたりします。

そして、通常、インスリンが働くことで、血糖値は一時的に上昇しても、

一定の範囲内に収められます。

しかし、このインスリンの分泌量が低下したり、働きが悪くなったりすることで、

ブドウ糖を体内にうまく取り入れることができず、血液中にブドウ糖が溢れてしまいます。

これが、高血糖と呼ばれる状態です。

他にも、大量のブドウ糖が作られたことで、分泌されたインスリンが間に合わない状態も

高血糖が引き起こされます。

この、高血糖状態が慢性的に続き、身体に多くの悪影響を及ぼすことになるのが糖尿病です。

夏の生活習慣は注意が必要！

糖尿病を持っている方は、夏の生活習慣にも注意がい必要です。

夏場は、ブドウ糖を蓄えやすく、糖尿病を発症したり、予備軍になるリスクが高まります。

では、なぜ、夏にブドウ糖を蓄えやすくなっているのでしょうか。

1. 炭水化物を取りがち

夏は食欲が落ちやすく、そうめんなどの冷たいものや、

のどごしが良く食べやすいものを選びがちです。

また、調理自体も面倒くさくなるため、手軽に主食のみで済ましてしまうことや、

外食でも簡単に食べられる麺類などが増えてしまいます。

そのため、たんぱく質やビタミン類は不足しがちとなり、炭水化物ばかりを摂取し、

ブドウ糖の生成量も増加させてしまいます。

2. 運動不足になりやすい

夏は日差しや高い気温のせいで屋外での運動が億劫になりがちです。

また、冷房が効いた室内と暑い室外の気温差で疲れやすく、夏バテも起こしやすい為、

運動不足の原因となります。

運動は、体内のブドウ糖をエネルギーとして消費します。

そのため、たとえ、多少炭水化物などを摂り過ぎたとしても、

適度に運動を行えば高血糖の状態を避けることはできます。

しかし、運動不足が続いてしまうと、エネルギーとして消費されなかった

ブドウ糖が体内に蓄えられやすくなってしまうのです。

3. 塩分の過剰摂取にも注意

麺類を食べる機会や、ビールなどのアルコールを摂取する機会が増えがちな夏は、

おつまみに辛味や濃い味のものが欲しくなるなど、

塩分を摂り過ぎてしまう可能性が高くなります。

塩分自体が血糖値に直接影響はしませんが、過剰摂取は血圧の上昇や体重の増加に

繋がりやすくなります。

そこから高血圧や肥満になる可能性が高くなり、その結果としてインスリンが

効きにくくなり（インスリン抵抗性）、間接的にⅡ型糖尿病のリスクを高めることとなるのです。

夏の糖尿病対策

では、健康な人よりも夏場に注意しなければならない糖尿病の方々ですが、

どのようにして対策を行っていけばよいのでしょうか。

1. 規則正しい食事

規則正しく、バランスのよい食事が血糖コントロールには必須です。

偏食にならないようにして、3食しっかりと規則正しく食べるようにしましょう。

順番も、野菜→魚や肉類→最後に米飯や果物を食べる【ベジファースト】を意識しましょう。

野菜に含まれる食物繊維には、小腸からの糖や脂質の吸収を抑制して、

食後に血糖値が急上昇することを抑えてくれます。

2. 自分にあった血圧、熱中症対策を

夏は血管の拡張や発汗によって、本来の数値よりも血圧が低く測定されやすいです。

そのため、高血圧といわれている方は、油断せずに減塩や運動を心掛けていきましょう。

熱中症対策では、塩分を摂るといいとされていますが、高強度の運動や

長時間屋外で労働するなどして大量に汗をかかない限り、

水やミネラルを含んだ麦茶だけで良いともされています。

熱中症対策として近年販売されているの飲料水は、

100mlあたりの食塩相当量が0.1～0.3g以上と、以外にも大量の塩分を含みます。

自分の日頃の活動状況や発汗なども見ながら、

医師と相談して摂取量を決めることが大切になります。

3. 適度な運動を続ける

上記にも記載したように、適度な運動は、ブドウ糖を上手くエネルギーとして消費し、

糖尿病へと繋がる肥満の予防にもなります。

涼しい時間帯を選ぶ、休憩をこまめに取るなどして体調に気をつけながら、

運動する習慣を身につけて、血糖値が良好な状態が続くようにしていきましょう。

夏場は、脱水症状など多くの体への危険があります。

糖尿病の方は健康な方よりも、より一層の注意と意識が必要です。

まとめ

今回は糖尿病の方が夏に注意したいことについてお話ししていきました。

ご紹介した内容も意識しながら、夏を乗り越えていきましょう。

糖尿病の場合、夏だけではなく日頃から注意は必要になります。

また、運動する際は自分のペースに合ったものや医師に相談するなどして、

無理のないように行っていきましょう。

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ダイエット中に「バランスの良い食事を心掛ける」「PFCバランスを…」など

よく耳にしませんか？

そもそも、バランスの良い食事、PFCバランスについてご存知でしょうか？

今回は、

バランスの良い食事

についてご紹介致します。

ダイエット中の食事管理

ダイエット中には、運動だけでなくもちろん食事管理も欠かせません。

しっかりとした運動を行っていても日常の食生活の中で、

脂っこい食べ物や甘いお菓子やスイーツなどを食べしまうと

消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまい痩せることが難しくなってしまいます。

ダイエットには、

バランスの良い食事が大切になってくるのです。

しかし、バランスの良い食事といっても、どのようなものなのか。何を摂ればいいのか。

疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

それでは、バランスの良い食事とはどのようなものなのでしょうか。

バランスの良い食事を表す指標

バランスの良い食事を表す指標の1つにPFCバランスというものがあります。

PFCバランスとは、食事の中の摂取カロリーのうち3大栄養素を

「P （Protein）＝たんぱく質」

「F （Fat）＝脂質（脂肪）」

「C （Carbohydrate）=炭水化物」

と表し、これらがそれぞれどのくらいの割合を占めるかを示した比率のことを指します。

また、3大栄養素の上記3つのカロリーは、同じ１gでも

【たんぱく質】・【炭水化物】は４㎉に対し、

【脂質】は９㎉と栄養素によって太りやすさが異なります。

この各カロリーから、脂質量が多いのとたんぱく質量が多いのとでは、

たんぱく質量が多い方が太りにくくなることが分かります。

この【たんぱく質】、【脂質】、【炭水化物】の3大栄養素のバランスを太りにくい割合に

整えることにより、健康的なダイエットにつながってくるのです。

厚生労働省では、

【たんぱく質】：１３～２０％

【脂質】：２０～３０％（飽和脂肪酸は７％以下とする）

【炭水化物】：５０～６５％

上記の割合が生活習慣病の予防・改善の指標となるとしています。

これらの割合を質量に表すと１食の目安は、

【たんぱく質】：３５g前後

【脂質】：１０g前後

【炭水化物】：８０g前後

上記の量になります。

しかしながら、毎食、毎食の栄養素バランスを計算するのは手間もかかるし、

難しくなるので以下のポイントを踏まえながら、上記の量を意識しましょう。

食事の際に意識すること

1.一汁三菜を意識する

たくさんの栄養素を過不足なく摂取するためには多様な食材を

バランス良く取り入れる必要があります。

ご飯と汁物、３種類のおかずによって構成された献立を「一汁三菜」といい、

和食の献立の基本となります。

３種類のおかずのうち、１種類はたんぱく質を多く含むような【主菜】

残りの２種類は野菜を多く含む【副菜】を摂ることで、

栄養バランスの良い食事を行うことができます。

和食でなくでも、【主菜】を1品、【副菜】を2品を意識して摂りましょう。

これら３つのおかずにプラスして、汁物と主食を合わせた食事を行うと

多様な栄養素の摂取が期待できます。

では、それぞれのメニューにはどのような食材が含まれるのでしょうか。

【主菜】：たんぱく質が豊富な肉や魚介、大豆製品が中心のおかず。

【副菜】：ビタミンやミネラル源となる野菜やきのこ類、海藻類を使ったおかず。

【汁物】：主菜や副菜で不足した栄養素を補ってくれますが、

　　　　　塩分の摂りすぎには注意しましょう。

【主食】：炭水化物が中心のご飯やパン、麺類中心のエネルギーの主となる食材。

一汁三菜が揃ったメニューにすると、必然とバランスの良い食事になります。

意識して、摂っていくようにしましょう。

2.１日３食とる

バランスの良い食事には、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を

１日２回以上食べると良いとされています。

しかし、１日２回の食事では１日に必要な栄養素を摂取することは難しいのです。

朝食は抜かずしっかり摂ることを意識して、無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう。

特にたんぱく質は、脂質などとは違い、体の中に貯蔵ができない栄養素です。

そのため、積極的な摂取が望ましい栄養素になります。

主食・主菜・副菜が別皿になっている定食パターンだけでなく、

それらを組み合わせた料理なども上手に活用し、食事に飽きがこないようにしていきましょう。

また、ひとくちに、「バランスの良い食事」といっても、

年齢・性別・ライフスタイルによって目標とする摂取量は変わってきます。

栄養素には、塩分や脂質といった通常の食生活で無意識のうちに

摂りすぎてしまいがちなものと、カルシウムや鉄といった不足しがちなものがあります。

まとめ

皆さんの食生活に合わせて栄養バランスの整った食事を摂ることが大切になります。

1日2食で必要な栄養素量を目指すと、1食でたくさん量を食べなければなりません。

ダイエット中に抜かしがちな朝食をしっかりと食べて、

無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう。

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