浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 今回のコラムは

“フットケアで腰の負担を軽減”

についてです。

厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では

腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われており、

国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。

いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来、

腰痛になる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。

目次

■ふくらはぎの機能

■ふくらはぎと腰の関係

■おすすめのケア方法

ふくらはぎの機能

ふくらはぎと腰は互いに助け合いながら機能しています。

その秘密は2つの筋肉から構成されていることにあります。

大きな「腓腹筋」と呼ばれる筋肉と、一回り小さい「ヒラメ筋」と呼ばれる筋肉があります。

腓腹筋は大きくパワフルな筋肉で、膝の曲げ伸ばしや歩行、

ジャンプなど関節を動かすことに関与する力の強い筋肉です。

一方で、ヒラメ筋は立っている時の足首の固定力や安定性を高め、

足首の底屈（ペダルを踏む動き）をする働きをしています。

一見すると膝、足首の機能は腰とは関係ないように思えますが、腰は両足で支えられています。

いわば足は腰の柱とも言い表すことができます。

その柱の根元の安定性と運動を確保することは

バランスや効率的な身体の使い方には非常に重要です。

ふくらはぎと腰の関係

先ほど紹介した腓腹筋とヒラメ筋がどのように腰に影響を及ぼしているかご紹介します

2つの筋肉をおさらいすると

腓腹筋・・・膝を曲げて足首を底屈させる働き。歩行の推進力を生み出す。

ヒラメ筋・・・足首を底屈させる働き。足首を安定させて固定力を強くする。

まずは腓腹筋が与える影響を見ていきましょう。

歩行やジャンプなどの大きな動きの際に、腓腹筋が十分に働いていれば

推進力を生み出して前に進めますが、

ストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で推進力を生み出せない場合にはお尻の筋肉などで

代償して前に進む力を得ようとします。

そうすると、本来使わなくて良い上半身の筋肉やお尻の筋肉が必要以上に力を発揮して、

歩行のボディバランスが崩れいわゆる“悪い歩き方”になってしまいます。

次にヒラメ筋と腰の関係について説明します。

足首を安定させ、立位（立っている姿勢）で重心を乱さない働きをしています。

ヒラメ筋がストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で力がだせない場合には、

重心は前に出てしまい“スウェイバック姿勢”という

不良姿勢の原因になってしまうことが多いです。

スウェイバック姿勢を簡単に言うと腰が沿っていて肩が丸まっている姿勢です。

この姿勢は腰に大きな負荷をかけ、腰痛や肩こりの原因になります。

おすすめのケア方法

毎日使っているふくらはぎですが、ケアの方法やトレーニングのやり方を

知っていれば気軽に疲れを癒せます。

ここではケア方法を2つご紹介します。

ケア①

アキレス腱伸ばし

言わずとしれたアキレス腱を伸ばすストレッチですが、

場所や時間にとらわれず行える理想のケア方法です。

正しいやり方は、

・つま先を前に向けて足を前後に開く

・後ろ足のかかとが浮かないように注意して、前方に体重をかける

・弾みをつけずにゆっくりとふくらはぎを15秒伸ばす

ケア②

ホームローラー

道具が必要ですが、ストレッチと違い硬い部分を集中して刺激することができます。

・ホームローラーを床に横向きで置く

・座って片足のふくらはぎをローラーの上に乗せる

・もう一方の足を重ね、体重をかける

・少し腰を浮かせて身体を前後に動かし、ふくらはぎ全体を刺激する

・気持ちのいい場所を探して集中して刺激する

以上の2つのケアができれば理想的ですが、１つだけでも効果はありますので、

やりやすい方から始めてみてください。

まとめ

今回はフットケアで腰の負担を軽減できるのかについてお伝えしました。

今回ご紹介したストレッチで改善がなかなか見られない場合は、

筋力トレーニングの必要性や何らかの原因が隠れている可能性もあります。

その原因を解明したい際はぜひエスペースにお越しください。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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 今回のコラムは『血糖値が高めの方へ！フットケア』についてです。

糖尿病における最も重篤な合併症の一つに挙げるのが下肢（足または脚）の切断です。

下肢の切断のほとんどの原因は、足潰瘍です。

足潰瘍は、くつずれ、ウオノメ、巻き爪などから起きます。

その為、フットケアを行い、足潰瘍を発症させないための予防のフットケアはとても重要です。

本コラムを参考にフットケアについて、少しでも興味を頂けたらと思います。

糖尿病とフットケアの関係

なぜ、糖尿病患者は足の手入れが必要か？

糖尿病と足（フット）の関係は、意外なほど強いです。

ふつう日常生活で足に気を使うことはほとんどありませんが、

糖尿病があると足の手入れが非常に重要です。

糖尿病で血糖値が高い状態が続くと、神経障害のほかに動脈硬化などによる

血流障害が起こりやすく、みず虫などの感染に対する抵抗力が低下します。　

神経障害があると痛みを感じにくいため、怪我や火傷に気づきにくく、

放置されることが多いです。

さらに、血流障害（動脈硬化など）が起きると、からだの末端、特に足の先などには

血液が流れにくくなり、細胞が必要とする栄養や酸素が、十分に供給されなくなります。

高血糖の方は、からだの抵抗力を弱くするので、傷口が化膿しやすくなったり、

傷の治りも遅くなります。

これらのことは、からだ全体にあてはまることですが、

足は手などに比べて目にふれる機会が少ないことから、糖尿病の方は、

特に足の手入れが必要になります。

足の手入れをしないと・・・

もし、足の手入れをしないと、神経障害により感覚が鈍くなっているため、

怪我や火傷などの発見が遅れたり、放置してしまう可能性があります。

そして、早めに手当すればすぐに治る程度の怪我でも、血流障害があったり、

細菌に対する抵抗力が低下しているため、なかなか治らず、傷口が化膿するケースがあります。

適切な処置をせずに放置すると、やがて潰瘍（かいよう）へと悪化します。

潰瘍になってしまうと治療は長期にわたり、入院も必要になります。

足の潰瘍（かいよう）とは

糖尿病患者の方で、足の潰瘍（かいよう）という病気にかかる人が増えています。

この潰瘍は、足の神経障害が起きたり、動脈硬化により血液の流れが悪くなったり

というような合併症を持った人が増加していることなどがあげられます。

足潰瘍（かいよう）は、皮膚が欠損した状態で、感染を合併すると周囲が赤くなり

うみも出てきます。

自分の足の危険度をチェックし、リスクの高い人は、日常のフットケアにより、足を潰瘍から守りましょう。

足潰瘍を発症しやすい方

糖尿病患者の方でも足潰瘍を発症しやすいのは、神経障害や足の血流障害がある方、

足に水虫がある方などの皮膚の病気がある方です。

その他にも足先にジンジン・ピリピリしたしびれ感がある、痛みや熱さ・冷たさを感じにくい、

皮膚が乾燥してひび割れている、足首や足指の関節が動きにくい、足が冷たい、

皮膚が紫色になるなどの症状がある方は、足潰瘍を発症しやすいので足をよく観察しましょう！

足の潰瘍の危険度チェック

・糖尿病歴15年以上の方
・HbA1cが８％以上の方
・糖尿病の患者で神経障害を発症している方
・足の血行が悪い（冷えやすい）方
・腎臓が悪い（血液検査で数値異常）方
・足がむくみやすい方
・足が変形している（外反母趾など）方
・柔軟性がない方
・足にタコ・ウオノメがあるもしくはできやすい方
・足に合った靴を履いていない（ヒール、小さいサイズの靴を履く）方

上記に少しでも当てはまる方は、下記の予防をしましょう！↓↓

足潰瘍を発症させないための予防

① 毎日こまめに足のチェックを

上記のことを毎日にチェックしてみよう！

②入浴するときの注意事項

お風呂に入るときは、下記のことに注意しましょう！

1.湯ぶねに入る前には、必ず手で湯加減を確かめる

※神経障害があると足は熱さに鈍くなっていて、熱い湯でも気づかずに火傷をする

　可能性があります。

2.やわらかいタオルやスポンジで、足の裏や指をていねいに洗浄する
 

3.足がふやけるほどの長時間のお風呂は禁止。

※ふやけた皮膚は傷つきやすいから注意

4.入浴後は皮膚が乾燥しないようにケア

※水分をしっかりふきとり、クリームを塗ってケアしましょう！

③ 爪の手入れも大切

※深爪に注意しながら、丸ではなく直線に切って、やすりで削っていきましょう

神経障害が進んでいると、爪が伸びていたり割れていたり、

さらには巻き爪がくいこんでいても、違和感や痛みを感じないことがあります。

伸びた爪はケガのもとですので、こまめに手入れをしましょう。

④自分の足に合った靴、靴下を選びましょう

靴が足にフィットしていないと、靴ずれを起こしたり、血管を圧迫したりします。

また、むれやすい材質のものだと、みず虫ができやすくなります。

足の病気の予防にとって、靴選びは大切なポイントです。

〇靴の選び方のポイント

・足全体にフィットし、つま先がゆったりしたものを選びましょう

・ヒールなど、一カ所に体重がかかるものは避けましょう

・靴底にクッションのある、ウォーキングタイプを選択しましょう

・一日の中で最も足が大きくなる夕方を基準にサイズを選びましょう

・新しい靴は、最初から長時間履かずに、徐々に慣らしていきましょう

・靴を履く前には、小さな石など異物が入っていないかをチェックしましょう

※さらに靴下も履くようにする！

〇靴下の選び方、履き方のポイント

・通気性のよい綿かウールのものを選びましょう

・足を締めつけ過ぎず、ずれても下がらない、サイズのあったものをはきましょう

・こまめに履き換えて清潔を保ちましょう

・雨水でぬれたときは、早めに履き換える

ケガの防止のため、素足を避け、靴下を必ず履くようにしましょう。

⑤足の火傷を防ぐ

神経障害により足が冷えることはよくありますが、そんなときは熱さに対しても

鈍くなっています。

こたつや電気カーペットなどでは、低温ヤケド（低い温度設定でも長時間温めている

ことでヤケドと同じ状態になる）に十分注意しましょう。

また、真夏の海水浴で、砂浜を素足で歩いたり、直射日光にあたり激しい日焼けを

するのも危険です。

⑥できれば、糖尿病と診断されたら禁煙を

タバコに含まれているニコチンは、血管を収縮させたり傷めたりすることがわかっています。

つまり、タバコを吸うことで、血流障害はより悪化するのです。

糖尿病になったら、まず禁煙を考えてみはいかがでしょうか。

まとめ

糖尿病患者の方は、足潰瘍に対する予防的フットケアはとても重要です。

しかし、未だに足潰瘍から下肢切断に至ってしまう方が、症例として多いです。

日頃より足の観察、清潔保持、保湿ケア、正しい靴の選択と履き方、

適切な爪の手入れを心がけ、何か足の変化があった時点で、

医療機関を早めに受診することをお勧めします。

本コラムを読んで、フットケアに興味が頂ければ幸いです。

読んで頂き、ありがとうございます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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