突然ですが、

皆様は健康的な生活習慣が身についていますか？

『はい』と答える方はすくないと思いますが、

少しでも健康面に不安がある方、もしくは健康になりたい方、

本日のコラムで、すべての方が健康になると思いませんが、

この記事で少しでも健康に興味をもたれて、実践して健康の為の行動をして頂けると幸いです。

特に

「仕事が忙しい方」

「病気しがちな方」

「疲れがとれない方」

「肥満傾向にある方」　必見です！

今回は

『健康の為のライフスタイル１２～前編～』

ご紹介致します。

はじめに、『健康の為のライフスタイル１２』とは、

S-pace（エスペース）パーソナルトレーナー黒田が健康維持の為に必要な１２か条を

まとめたものになります。

1日のライフサイクルで基本的に必要なものになります。

簡単に実施でき、効果的な12か条になるので下記をチェックして、実践してみましょう！

※今回のコラム前編となりますので、6までになります。

その１：朝はトイレとうがいで始まる『老廃物の排出』

朝にトイレで排出物を出すサイクルを可能にするには、夜遅い時間にご飯食べずに

夕方の時間に食事を摂取する必要があり、さらに夕方の時間に食事を摂取することで、

栄養吸収が穏やかになり、太りにくくなります。

もう一度、戻りますが、朝にトイレをすることは、一日のはじまりが

体の軽い状態ではじまり『スッキリ』し、一日行動的な日になります。

うがいも寝ている間に雑菌が口の中にたまるので、朝一番で排出する必要があります。

その２：しっかりとした朝食が、基礎代謝を上げる『フルーツは必ず』

 睡眠中はブドウ糖を使っているので、朝補給する必要があります。

そこで、フルーツの果糖です。

ダイエットしている方は避けがちですが、朝からフルーツで果糖とビタミンを摂取することは、

朝から体温を上げ、代謝を高める効果があり、逆にダイエット効果があります。

さらにしっかり朝食を摂取するために、野菜とたんぱく質（魚か大豆）を摂る必要があります。

その３：昼食は、バランスよく『和定食がお勧め』

 ダイエット中は低カロリーに抑えたいですよね！

そんな時は和定食がお勧めです。

天ぷらなどはお勧めできませんが、刺身定食、焼き魚定食、生姜焼き定食は

基本的に低カロリーで高たんぱく質になります。

なので、バランス良く栄養を摂取するなら和定食を選んでみてはいかがでしょうか！

その４：タバコ ・お酒 ・お菓子は控えめに！『特にたばこは、百害あって一利なし』

お酒を飲み過ぎることは内臓に負担がかかり、疲れやすくなる為、

ほどほどに抑える必要があります。

また、お菓子は砂糖が多く入っていて、血糖値を急上昇させ、

脂肪を蓄えられることに繋がり、糖尿病などの病気のリスクを高めてしまうことになります。

その二つより悪いのがたばこです。

たばこの煙には200種類以上の有害物質が含まれており、

そのうち約60種類が発がん性があるとされており、たばこを吸うと肺や咽頭などの煙

が直接触れるところだけでなく血液にのって、

胃や肝臓など全身の臓器にがんのリスクが高まります。

その５：外出後には、手洗い ・ うがいは忘れずに『ベストコンディショニングの維持』

外出後には、様々な菌が手や咽頭についています。

最近、感染症で当たり前にはなっておりますが、

うがいと手洗いは徹底的に行いましょう！ 

その６：夕食は、油 ・ ご飯控えめ、おかず多め。『夜は省エネ、されど再生』

夜はエネルギー（糖質）を使うことが少なく、ごはん（糖質）を摂り過ぎると、

エネルギーが過剰になり、使いきれなくなった分が脂肪に代わり肥満を招きます。

夕食にもう一つ注意してほしいのが油です。

夕食はからあげやとんかつが出るイメージですが、健康のためには良くありません。

なぜかというと、夜に油ものを摂取することは睡眠の妨げになり、

体の回復が遅れる原因になりますので注意したいところです。

ごはん（麺もしくはパン）や油ものを摂らない方が良いとあるが、

何を多くとれば良いのでしょうか？

それはおかずになります。

おかずといっても何でも良いのではなく野菜や脂肪の少ない肉や魚をお勧めいたします。

なぜかと言いますと、睡眠しているときは食べ物の吸収率が良く栄養があるものを食べればそれだ

け吸収しやすくなりますなので、たんぱく質の補給や栄養分の補給をするために野菜や脂肪の少な

い肉や魚を食べて頂きたいです。

まとめ

ここまでが『健康の為のライフスタイル１２』の前編になります。

今回の前編は朝の生活スタイル、昼・夕食のことを中心にお伝えいたしましたが、

皆さんは何個実践していたでしょうか？

もちろん、これを行わなくても健康という人も今後、健康を害することがあるかもしれませんので、ぜひ実践してみてください！

気になる方は、近々後編のコラムを更新致しますので、お楽しみにしていてください。

本日はコラムを見て頂きありがとうございます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

春から涼しくなってきて始めたウォーキング。

夏場は日中も夜間も暑くて続けられない…と思っている方も多いのではないでしょうか。

今回、ご紹介するのは

暑い夏にウォーキングを行う上での注意点

です。

やっと習慣化してきたウォーキングをやめるのはもったいない！

是非、参考にしてみてください！

夏のウォーキングで大切なこと

●服装に気を付ける

熱中症を予防するための服装は、

①体の熱をスムーズに放射させる

②外気からの熱の吸収を抑える

上記のポイントが大切になってきます。

また、

気温・日差しが強い場合には服装は軽装にする。

吸湿性や通気性の良いものを着る。

黒など色の濃いものを身に付けるのを避ける。

帽子を着用する。

なども意識すると良いです。

●運動する時間帯に注意

日差しが強く気温が高くなる日中の暑い時間は避け、朝や夕方の涼しい時間帯で行いましょう。

日陰で定期的に休む時間を作るのも、熱中症予防の1つです。

特に運動中などの心拍数がいつもより高い場合はより注意が必要です。

●水分補給を意識する

汗には体から熱を奪い、体温が上昇しすぎるのを防ぐ役割があります。

しかし、汗により失われた水分を補わないと脱水を起こし、体に悪影響を及ぼします。

そのため夏場はより一層水分補給が大切になるのです。

また、汗からは水分と同時に塩分も失われます。

塩分が不足すると疲労からの回復に遅れが出たりするため、

水分に0.1％～0.2％ほどの塩分を取る必要があります。

「汗をかいた分だけ水分補給をする」ことが大切ですが、

なかなか運動を行いながら同等の量を取ることは難しいです。

そのため、運動開始20〜30分前ぐらいにコップ1杯程度の水分を補給。

あとは、運動中もこまめにコップ半分ぐらいの水分を補給することを心掛けましょう。

高血圧や心臓に問題のある人では15分に1回くらい水分補給を行うことが大切です。

●体重測定を行う

運動の前後に体重を測ることで、運動中に失われた水分が分かります。

前後に体重を測り、その差が2％を超えないように、水分補給を行っていきましょう。

運動時や起床時など体重を測るようにして、

体調管理だけでなくダイエットにも役立てていきましょう。

●目的に合ったスポーツドリンクを選ぶ

水分補給をする際に多いのが、スポーツドリンクですが

エネルギー補給を目的として糖質を含んでいるものが多いので、

減量や血糖コントロールを目的としたウォーキングなどでは効果が分かりにくい時があります。

スポーツドリンクの特徴としては、汗などで失われるナトリウム、

カリウムなどを含んでいるため、体液に近く吸収が早いことです。

糖質を含まない低カロリーのものを利用する方法もあるので、

自分の運動目的に合ったものを選ぶようにしましょう。

●無理な運動はしない

気温が高い時や湿度が高い時ほど、熱中症になる可能性は高くになります。

また、運動強度が高くなることも熱中症になりやすい原因です。

追い込むために、暑い環境で無理な運動を行っても効果は出ず、体調を崩すだけです。

環境条件を考えながら、自分に合った運動強度・休息・水分補給で行いましょう。

●薬を飲んでいる人は要相談

利尿剤や糖尿病の薬として用いられるSGLT2阻害薬などで尿の量が増える薬を

服用している人は体外への排出量が多くなる為、服用していない人に比べて、

熱中症になりやすい傾向があります。

薬を服用している人は、主治医の先生と相談してから運動を行うようにしましょう。

●体を熱さに順応させる

高温多湿の環境では個人の体温調節能力に、暑さへの慣れが関係しています。

普段、エアコンの効いた部屋で過ごしている人などは、

自分の想像以上に暑さに順応出来ずにいます。

急に暑くなったときは運動を軽減する。

暑さに慣れるまでは、軽い運動を短時間で行う。

など体が暑さに順応していくようにしましょう。

 ●体調が優れない場合は休息を

体調が悪いと体の様々な機能も低下し、熱中症につながりやすくなります。

疲労や睡眠不足、発熱など、少しでも体調が悪いと感じたら無理せず休むことが大切です。

低体力者や、糖尿病の人、暑さに慣れていない人、熱中症経験者などは、

体が暑さに対して弱くなっているので注意が必要です。

●肥満を解消する

肥満の人は標準の体重の人に比べて、運動量（強度・時間）が同じでも、

体に熱がこもりやすく、汗もかきやすくなります。

熱がこもりやすくなる原因は、体脂肪が増えすぎると熱が体外へ逃げるのを

ブロックしてしまうからです。

血圧が上がりやすい、血糖値が上がりやすいといった体質はなかなか変えられないが、

肥満は改善することが可能です。

肥満を改善することは、熱中症を予防するだけでなく、

Ⅱ型糖尿病やその他の生活習慣病の予防にもなるため、

健康維持の為にも改善していきましょう。

以上の10個の注意点を意識しながら、夏場でもウォーキングを続けて

健康に良い習慣にしていきましょう！

まとめ

今回は夏場のウォーキングで注意することについてお話ししました。

先述しましたが、環境条件が悪い中での運動は体に悪影響を及ぼす可能性があるので、

無理は禁物で安全に夏場の運動を行っていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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みなさんは1日にどのくらいの水分を摂取していますか？

食事には気を付けてはいても水分摂取を気にしていない方もいるのではないでしょうか？

糖質・脂質・たんぱく質は、生命維持のためにエネルギー源として重要な栄養素ですが、

それと同等に水は身体に必要なものです！

今回は

水分の重要性

について説明していきます。

体内の水分について

体重の約６割が水分で占めており、水分は年齢を重ねるごとに減少していきます。

水分は1日で尿1,500ml、糞便100ml、呼気300ml、皮膚600mlの水分が排出しています。

体内の水分出納を平衡に保つために水分を摂取しなければなりません。

厚生労働省によると、成人が１日に必要とする水分量は2.5Ⅼと言われています。

2.5Lというのはお水を飲む以外に食べ物や体内で作ることができる水分も含んでいます。

食べ物からは1Ⅼ、体内で作られている水が0.3L、飲み物からは1.2Ⅼの水分が必要になります。

自分に合った水分摂取を心掛けましょう！

水分の働き

水分の働きは主に3つあります。

1.運搬作用

血液も水からできており、身体のすみずみまで酸素や栄養素を身体中に運び、

また老廃物は体外に排出する作用があります。

そのような作用のある血液の半分以上が血漿という液体のほとんどが水からできています。

2.体温調節

私たちの体温は36度くらいで一定に保っています。

夏に気温が上がったとしても、体温が上がることはありません。

身体は体温が上がらないように皮膚への循環を増やし、汗を出して体温を一定に保ちます。

汗が身体の熱を奪い、体温を下げているのです。

3.基礎代謝を上げる

水分を摂取することで血行が良くなり、基礎代謝を上げることができます。

また、温かい飲み物を飲むことで腸が温まり内臓の働きが活性化し、

代謝が上がりやすくなります。

脱水

これからの時期、気を付けたいのは脱水症状！

夏場は汗をかくため、意識して水分摂取をする必要があります。

脱水とはそもそもどのような症状なのか？

脱水は体内の水分が足りない状態のことを言います。

脱水症になると、口の渇きや立ち眩み、身体のだるさなどの症状が現れ、

悪化すると熱中症につながります。

室内にいても気温が高くなることがあるので、室内温度や水分摂取をしないと

熱中症になる可能性があります。

脱水症は早めの対策と予防が必要です！

一気に大量の水分を摂取しても十分に吸収されません、重要なのはこまめな水分補給です！

のどが渇いたと感じたときはすでに体内の水分が不足している状態！

のどが渇く前に水分摂取をするように心掛けましょう！

先程、夏場は発汗しやすいとお伝えしましたが、夏場だけではなくても気温や乾燥、

様々な要因によって脱水は起こりうる症状です。

夏場だけではなく常に水分摂取を意識してみてください！

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執筆者

S-pace管理栄養士

茗荷　真帆

資格

・管理栄養士

・フードスペシャリスト

・栄養士