こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは、

『実は夏が一番鉄不足に陥りやすい！？鉄不足が起こすダイエットへの関係性とは？』

についてです。

暑さが日に日に増し、夏真っただ中となっています。

ダイエットをしていく中で食事を頑張っているのに痩せないなどと

悩んでいる方は多いと思います。

そこで今回は、実は鉄不足がダイエットを邪魔しているのではないかという所から

鉄不足の視点でお話ししていきます。

鉄不足とダイエットの関係とは？

鉄がダイエットに及ぼす役割として、3点あります。

①脂肪燃焼を助ける

②代謝をあげる作用に関わる

③食欲をコントロールする

ダイエットにおいてこの3点が非常に重要になってきます。

もちろん鉄だけがダイエットに及ぼす影響が大きいわけではありませんが、

1つの要因として考えていただきたいです。

よく女性は鉄分不足に陥りやすいと言います。

その理由として、生理や妊娠・出産など男性にはないライフステージの影響と

食事の傾向があげられます。

なぜ女性が鉄不足に陥りやすいのか？

1.月経による鉄の喪失

毎月の生理で血液と一緒に鉄分が失われます。

平均して1回の月経あたり約20～30ｍｇの鉄が失われるとされていて、

その分を補わないといけません。

例として、ほうれん草だと約45～60束分・納豆だと約100～130パック分程度

一ヶ月に摂らないといけません。

こう考えるとなかなかこの量を摂るとなると、鉄分不足が起きてしまうのも

考えられます。

2.妊娠・授乳による需要増加

妊娠中は赤ちゃんの成長と母体の血液量増加のため、

鉄の必要量が通常の約1.5倍～2倍必要になります。

つまり、月経で失われる分も考えると約30～60ｍｇ分妊娠中に

とらないといけないという事になります。

授乳期も母乳を通じて鉄を供給するため、鉄分が不足しやすくなります。

3.食事からの鉄吸収率が低い

これは女性に限らず男性の健康志向の方やダイエットを行っている方に

起きやすい事ですが、意識するあまりに肉を減らしてしまうと、鉄の吸収率が下がります。

なぜ、鉄の吸収率が下がってしまうかというと、健康志向での食事の場合、

植物性食品が増える傾向にあり、植物性食品は吸収率が低いからです。

植物性食品の例として、野菜類・豆類・穀類・海藻類・種子、ナッツ類があげられます。

ですが、ビタミンCが多い食品と一緒に摂るとビタミンCが

植物性食品を吸収されやすい形に変えてくれるため、

必ずしも植物性食品を摂らない方がいいという訳ではありません。

ビタミンCと組み合わせて摂取することを意識してみましょう。

4.ダイエットや偏食になってしまうこと

カロリー制限や糖質制限などで食事量が減ると、鉄の摂取量も自然と減ってきます。

「サラダ中心」「パンや麺中心」のような偏食の食生活になってしまうと、

鉄不足を招きやすいです。

上記では女性が鉄分不足になりやすい理由についてお伝えさせていただきました。

次に夏に鉄分不足になりやすい理由について説明していきます。

夏になると発汗や食欲低下や血液量の変化など季節特有の要因が重なります。

夏に鉄分不足になりやすい理由とは？

1.汗で鉄も失われる

汗には微量ですが、鉄が含まれています。

この時期は暑さの影響で発汗量が増えるため、鉄の喪失量も地味に積み重なってきます。

汗をかかないようにするというのは、無理があります。

そのため、この夏の時期は鉄の摂取を特に意識していきましょう。

2.食欲低下による摂取不足

暑さでサッパリした食事が増えることで、肉や魚などの鉄を多く含む食品の摂取量が減ります。

また、暑さからくる気持ち悪さなどで食事量の低下からも鉄分不足になりやすいです。

3.冷たい飲み物の影響

冷たいお茶やコーヒーの摂取が増えると、タンニンやカフェインが鉄吸収を阻害します。

普段からカフェインの摂取が多い方は要注意しましょう。

4.血液量の変化

暑さで血管が拡張し、血液が薄まりやすくなります。

そうなると相対的に血液中の鉄濃度が低くなることがあるため、鉄分が不足します。

5.夏バテ・胃腸の不調からくるもの

夏バテや胃腸の不調で消化機能が落ちると、鉄の吸収率も低下します。

これは、上記でもお伝えしていますが、夏バテや胃腸の不調で食欲も落ちることもあるので、

それにより鉄不足になります。

どういった対策ができるのか？

大きく分けて2つのポイントがあります。

「鉄の摂取量を落とさないようにする工夫」

「吸収率を下げない生活習慣を送る」

①鉄の摂取量を落とさないようにする工夫

1.冷たい料理でも鉄を摂る工夫

例：冷しゃぶサラダ（豚・牛の赤身肉+野菜）

　　かつおやまぐろのたたき（魚+薬味）

2.鉄を多く含む魚介を使用する

例：あさりの冷製パスタ

　　サバ缶+トマトの冷製マリネ

3.鉄入りの食材を常備しておく

例：鉄強化シリアル+果物

　　鉄分入りの豆乳やドリンク

②吸収率を下げない生活習慣を送るために

1.ビタミンCとセットで鉄分を摂る

2.コーヒーやお茶は食後一時間空けるようにする

3.冷たい物の摂りすぎに注意する

まとめ

今回は夏が一番鉄不足に陥りやすいという視点から

ダイエットへの関係性についてお話しさせていただきました。

鉄不足は、特に女性が多いとされていますが、

男性でも特に不足しやすい栄養素にもなってきます。

ダイエットが上手くいってないと感じている方がこのコラムを読んで、

何か助け舟になれば幸いです。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

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浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

皆さん、夏がやってきました！

気温が40度近い季節になり、感染症だけでなく熱中症も心配な時期ですね。

こんな暑い夏には、服装も軽くなり、露出が増えてきます。

そんな時！「自分の体のラインに自信がない…」「自分の着たい服が着れない…」

そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、メリハリボディをつくるためにおすすめのトレーニングを

【下半身】【上半身】【体幹】で1つずつご紹介致します！

今回ご紹介する3種類は、自宅でも簡単に行えるようなトレーニングばかりです。

自宅でも簡単に行えるトレーニングにはこのようなメリットがあります。

〇自分の好きな時間に行える

〇お金がかからない

〇ながらでもトレーニングが出来る

などなど…。

しかし、メリット以外にも、指導してもらえる人がいない。

正しい動作でないと怪我のリスクがある。

などデメリットもあるので、自分が良いと思ったものを選択することをおすすめします！

今回のトレーニングには、メインで使用する筋肉の他に全て【体幹】を使っていきます。

では、そもそも体幹ってどのようなものなのでしょうか？

体幹とは、頭部・四肢を除いた胴体部分のことを指します。

体幹は字の通り、「体の幹」となる部分です。

トレーニングを行う際にはもちろん。

生活の中でも重要な部分になります。

しかしこの「幹」の部分が不安定なままだと、

他の部位の筋肉や骨などに余計な負担がかかってしまいます。

つまり、脚や腕を綺麗に見せるためには、「幹」である「体幹」部分を

使わなければいけないのです。

ご紹介する3つのトレーニングを行う際にも、常に「体幹」部分を意識して行っていきましょう。

下半身のトレーニング

【ランジ動作（バックランジ）】

1・両手を頭の上で組む（難しい人は胸の前でもOK）

2・片足を上げる

※お腹と股関節周りの筋肉を意識して、体幹を安定させましょう。

3・上げた片脚を後ろに下げる

4・背筋を真っ直ぐにゆっくりと後ろ足の膝を曲げ、体を落としていく

5・元の位置に戻る

この動作を繰り返していきます。

左右決めた回数ずつ行っても良いですし、左右交互に行うことでより、

バランストレーニングにもなります。

【POINT】・上半身の姿勢を崩さず腰を床方向へと下ろす

　　　 　　・降りるときも戻る時もゆっくりとした動作を意識する

※バランスがとりにくい人は、両手を腰に添えると少し安定します。

このトレーニングの効果は、下半身やふくらはぎの引き締めや姿勢改善や柔軟性向上です。

上半身のトレーニング

【フレンチプレス】

1・頭の後ろでペットボトルを持ち、肘を曲げます。

2・ペットボトルを頭上へと真っ直ぐ上げていきましょう。

この動作を繰り返していきます。

【POINT】・肘はしっかり伸びきるようにする

　　　　　・肘ができるだけ開かないように意識する

このトレーニングの効果は、二の腕の引き締めです。

体幹部分のトレーニング

【ツイスト腹筋】

1・図のように座る

2・手を前に出す（難易度を上げる際は、手の位置を胸の前→頭の様に上げる）

3・へそを覗き込むようにして、背中を丸めていく

4・息を吐きながら、体を捻っていく

※上半身のみ捻る。下半身が引っ張られないように内ももにも力を入れる

5・スタート位置に戻す

【POINT】・肩があがらないようにする

　　　　　 ・体の高さはスタート時の位置をキープする

このトレーニングの効果は、腹部引き締めや姿勢改善、くびれ作りなどです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

自分のしたい服装や理想の体型などを目標に、露出が増えるこの時期、

自宅でも簡単にできるトレーニングを行っていきましょう。

自宅の中でも行う場合でも、しっかりと水分補給を行い、休息も取るようにしていきましょう。

腰などに痛みが出た場合も中止してください！

夏に向けてしっかりと引き締まった体を作っていきましょう！

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今回、ご紹介するのは

【夏が旬の果物】

です。

果物に栄養がたくさん含まれているのは、ご存知の方が多いと思います。

では、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

また、果物を選択する際の注意点はどのようなものがあるのでしょうか。

夏が旬の果物に特化してご紹介していきます。

夏が旬の果物にはなにがある？

夏が旬の果物には、以下のようなものがあげられます。

・スイカ

・桃

・ぶどう

・パイナップル

・マンゴー

夏が旬の果物に含まれる栄養素

夏が旬な果物には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

以下に代表的な2つをご紹介致します。

〇ビタミンC

→ストレス緩和に効果がある

血圧や体内の水分量、塩分量など体内環境を整える働きをする【副腎】

【副腎】はストレスを感じた時に、抗ストレスホルモンを分泌して、ストレスに対抗します。

夏は暑さや疲労などで、ストレスも感じやすい為、どうしても【副腎】に

負担がかかってしまいます。

夏が旬の果物には、その抗ストレスホルモンを分泌するのに必要な

【ビタミンC】が多く含まれています。

また、【ビタミンC】は、コラーゲンとの関わりも深い為、

メラニン色素の生成を抑える働きもあります。

〇カリウム

→夏バテ防止に効果がある

汗をかくと、【マグネシウム】【カリウム】【カルシウム】などのミネラル類が

不足してしまいます。

ミネラルの中でも体内で最も多い【カリウム】は、余分な塩分を排出したり、

神経の伝達を手助けする役割を担っています。

健康な人が通常の食生活を送っている分には、不足することは少ないですが、

暑くなってくるこの時期に炭水化物中心の食事や食事を摂らないことが多いと、

カリウム不足から更に夏バテをひどくさせる原因にもなったりします。

果物別で含まれている栄養素

上記に夏が旬の果物に含まれる栄養素をご紹介致しました。

では、その旬の果物別にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

〇スイカ

→シトルリン

副腎の働きをサポートして、水分代謝を促進する働きがあります。

また、尿を出やすくすると共に老廃物を排出する効果もあります。

カリウム、アルギニン、シトルリンの相乗効果→むくみ解消、膀胱炎、腎炎の予防

シトルリン、カリウムの効果→血行改善、夏場の冷え性予防、利尿作用、高血圧予防

他にも、血管を広げ血流を良くしたり、血圧を下げたりしてくれます。

シトルリンは、果肉よりも皮の白い部分に多く存在しています。

〇桃

→カリウム

ナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる働きがあります。

→ペクチン

食物繊維の一種で整腸作用があるため、便秘改善にも効果的です。

他にもクエン酸・リンゴ酸を多く含み、疲労回復や食欲増進などの効果や

ビタミンC、Eの相乗効果で美肌のサポートなどにも働いてくれます。

〇ぶどう

→甘味

果糖・ブドウ糖が主成分で、脳や体のエネルギー源になり体内で素早くエネルギーに

なることで疲労回復を促してくれます。

→アントシアニン

ポリフェノールの一種で皮に多く含まれており、抗酸化作用があります。

活性酸素を取り除く効果があり、アンチエイジングや視力機能のサポートをする働きがあります。

果物を食べる上での注意点

体に良いと言っても、注意すべき点はあります。

今回は、ダイエットを行う上での果物選択の注意点をご紹介致します。

〇食べる量の工夫

果物に含まれる栄養素がダイエットに良いとはいえ、食べ過ぎるのはよくありません。

また、果物ばかりを食べると栄養は偏り、体調を崩してしまう可能性があります。

1日200g程度を目安として食べるようにしましょう。

〇タイミングの工夫

ダイエット目的で果物を摂るなら、朝食に入れたり、朝10時ごろまでに食べることを

おすすめします。

それは、果物はご飯やパンなどの炭水化物よりもエネルギーになるのが早いため、

朝食や午前中に食べることで一日の生活の中での活動源となるブドウ糖を

効率的に摂ることが出来るからです。

〇食べ方の工夫

果物を食べる時には、加工されたものではなく生の果物を食べるようにしましょう。

ジャムやドライフルーツ等を選ぶことは簡単で取り入れやすくなりますが、

砂糖がたっぷり含まれている商品も多くなります。

また、加熱されている加工品は、果物のビタミンCが熱によって失われることがあるので

そこも注意していきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

果物を食べる時間や食べ方を工夫することで、果物は強い味方になります。

食物繊維やビタミンが豊富な果物を食事に取り入れながら、

健康的に少しずつ目標に近づいていきましょう。

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例年よりも早く梅雨明けが発表され、海開きも行われ夏本番に近づいてきています！

少し動くだけでも、汗をかき運動を行っている感覚になったりしますね。

なので昔から養分を蓄えやすい冬に比べて、

夏は痩せやすいイメージがある人も多いのではないでしょうか。

夏と冬の身体の変化

「基礎代謝」は、冬よりも夏の方が低いとされています。

基礎代謝とは、日常の中で何もしていなくても心臓や体温維持などで

最低限使われているエネルギーの消費のことをいいます。

私たちの身体は気温が低くなるとともに、体温を保とうと熱を産生する為、

気温が低い秋と冬が最も高くなりやすいのです。

さらに、夏には高い気温に負けないように、冷たい食べ物や飲み物を口にする頻度が増えたり、

冷房を使用すると外気温の差で自律神経が乱れやすい為、

基礎代謝はさらに下がりやすくなります。

しかし、着こむ冬と違い露出が増える夏には、ダイエットを志す人も多いのではないでしょうか。

では、筋トレがおすすめな理由とどの種目がおすすめなのかをご紹介します。

夏のダイエットには筋トレ！

先述した通り、夏は冬と比べて、代謝が落ちやすくなります。

筋肉には、私たちの身体を支えたり力を発揮する以外にも、体温をつくり出す働きもあります。

基礎代謝全体の2割を筋肉が占めています。

【除脂肪体重（脂肪を除いた筋肉や骨の重さ）を1kg増やせば基礎代謝量が50kcal増える！】

と聞いたことがある方も多いのでは？

「1日50kcalか～」と言っても、1年間にしたら…18250kcalになるので、ちりつもですね。

筋力トレーニングは、ただ痩せる、ボディメイクでの効果だけでなく、

自律神経を整えてくれたり、成長ホルモンの分泌を促してくれたりという効果もあり、

とてもおすすめのトレーニングです。

夏のオススメ筋トレ！

基礎代謝量を上げる為には、身体の大きな部位の筋肉を鍛えることが効率的とされています。

ここでは、大きな部位の筋肉とは以下を指しています。

・太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）

・ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）

・お尻（大臀筋）

・胸（大胸筋）

・背中（広背筋）

その中でも太ももとお尻の筋肉は、全身の筋肉の約50％と大部分を占めています。

大きな機械などが置いてあるジムで鍛えるのであれば、

・レッグプレス

・レッグエクステンション

・レッグカール

などを行うと、太ももやお尻を中心に鍛えることが出来ます。

ご自宅で手軽に鍛えるのであれば、

・スクワット

1．足を肩幅で開く

2．上体をまっすぐにしたまま、お尻を後ろに引くようにひざを曲げていく

※膝がつま先より前に出ないようにする

3．元の姿勢に戻る

1-3を繰り返す。

・ランジ

1．足を肩幅より大きく、前後に開く

2．上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざをゆっくり曲げていく

3．前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

※スクワットと同じく、膝がつま先より前に出ないようにする

以上の2種類が簡単に行えるので、自宅でのトレーニングにおすすめです。

夏の筋トレで注意すること

以下のことに注意しながら、筋トレを行っていきましょう。

・乳酸

・水分補給

1つずつ説明していきます。

●乳酸

乳酸とは、糖質が代謝・分解されてできる生成物をいいます。
体内で筋肉にてエネルギーを作るとき、糖が分解されてできます。

激しい運動の後に動きにくくなったり、だるくなったりすることから、

「疲労物質」とも呼ばれています。

運動を行うとこの疲労物質の「乳酸」が夏には、より体内に溜まりやすくなるのです。

気温の高さや、湿度の高さにより身体へ負荷が高まることが原因とされています。

また、疲労物質と呼ばれる乳酸は、筋力トレーニング中の怪我や、

蓄積された疲労から慢性的な障害につながることもあるので注意が必要です。

しっかりと休んで、疲労回復を心掛けるだけではなく、

自分の体力レベル・目標に合わせたトレーニングを行うようにしましょう。

●水分補給

水分補給は24時間365日、必要不可欠のものですが、

運動中は脱水症状なども防ぐ目的で普段より多めに摂るようにしていきましょう。

命の危険にもつながる脱水症状ですが、摂取した水分は脱水症状を防ぐだけでなく、

体内で以下のような働きをしています。

・栄養素の運搬

・老廃物の排泄

・体温調節

体内で蓄えられている60～65％（成人）の水分は、とても重要な役割を担ってくれています

ここから、水分は筋肉以外の基礎代謝と深く関連されていると考えられています。

また、水分を摂らないといけないと思い、一気に摂ることはおすすめしません。

一気に飲んで、体内で必要性がないものは体外に排出されてしまうので、意味がありません。

そのため、飲むタイミングも意識して喉が渇いたな。と思ってからではなく、

喉が渇く前にこまめな水分補給（200ml～250ml）を忘れないようにしましょう。

まとめ

今回の内容と、水分補給、ウォーキングの内容もしっかりと意識しながら、

暑い夏にもしっかりと運動・ダイエットを行っていきましょう。

勿論、筋力トレーニングをしているだけではいけません。

また、健康的なダイエットには適切な休養と栄養も必要になってきます。

しかし、無理は禁物です。

先述したように、自分の体力レベルや目標に合わせてしっかりと行っていきましょう！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

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今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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