こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

「ダイエット中だけど、スシロー行きたい」

全然OKです。寿司は“選び方”さえ分かれば、外食の中でも整えやすい部類です。

大事なのは、我慢して楽しめないことより、太りにくい流れで満足して帰ること。

この記事では、スシローで使える“頼み方のコツ”を、むずかしい話なしでまとめます。

まず結論：太りにくい人は「順番」と「セット」が決まっている

スシローで太りにくい人の共通点はこれです。

・最初に「たんぱく質系」から入る

・揚げ物・麺・デザートを“まとめて”取らない

・なんとなく頼まず、自分の型（いつものセット）を持っている

“型”があると迷わないし、食べすぎも起きにくいです。

1. なぜ寿司で太るの？（落とし穴はここ）

寿司＝ヘルシー、と思われがちですが、太りやすいパターンがあります。

太りやすい落とし穴①：ごはん（シャリ）が積み上がる

寿司は1皿2貫。気づくと10皿＝20貫。

つまり、主食（シャリ）がどんどん増える食べ物です。

太りやすい落とし穴②：サイドメニューで一気に加速

からあげ、ポテト、ラーメン、うどん…

ここが一番の落とし穴。寿司に足すと、糖質＋脂が一気に重なります。

太りやすい落とし穴③：タレ・マヨ系の“濃いネタ連打”

マヨ、チーズ、甘いタレ、天ぷら系。

おいしいですが、連打するとカロリーが上がりやすいです。

2. 太りにくい頼み方の基本ルール（3つだけ）

迷ったら、これだけ守ればOKです。

ルール①：最初の3皿は「魚・たんぱく質」優先

最初に脂とたんぱく質を入れると、食欲が落ち着きやすいです。

おすすめの入り方（例）

・まぐろ（赤身）

・サーモン

・えび・いか・たこ（好きなもの）

※細かい栄養は気にしなくてOK。

「魚から入る」だけで違います。

ルール②：サイドは“汁もの”まで（揚げ物・麺は保留）

・あおさの味噌汁

・茶碗蒸し
こういう“軽いサイド”はOK。満足感も上がります。

逆に、揚げ物・麺を入れる日は、寿司皿数が増えやすいので、

ダイエット中は“たまに”にするのが楽です。

ルール③：マヨ・チーズ・タレは「2皿まで」

ゼロにしなくていいです。

でも「気づいたら全部それ」になると太りやすいので、上限を決めるのがコツです。

3. 目的別：あなたはどの食べ方が合う？

ここからは“型”を3つ出します。自分に合うやつを選ぶだけ。

A）しっかり食べたいけど太りたくない（王道）

目安：寿司8〜10皿＋汁もの

・最初：赤身・サーモン・えび

・中盤：白身・いか・たこ

・最後：好きなものを2皿だけ（マヨ系はここで）

＋サイド：あおさ味噌汁 or 茶碗蒸し

→ 食べた感もあるし、サイドで落ち着きます。

B）夜遅い・胃が重くなりやすい（軽め）

目安：寿司6〜8皿＋汁もの

・赤身・白身・えび・いか中心

・マヨ系は1皿だけでOK

＋サイド：茶碗蒸しがおすすめ

→ 夜に「重くならない」方向に寄せたい人向け。

C）停滞中・体重が動きにくい（整える日）

目安：寿司6〜8皿＋茶碗蒸し

・揚げ物なし

・マヨ系なし（今日は休み）

・甘いデザートなし（今日は休み）

→ “我慢”じゃなくて「今日は整える日」と決めると楽です。

4. 何皿まで？（数字に振り回されない考え方）

「何皿までなら太らない？」は、正直人によります。

でも、迷う人は次で十分です。

・女性：8〜10皿がひとつの目安

・男性：10〜12皿がひとつの目安
※サイドに揚げ物や麺が入るなら、その分寿司は減らす

大事なのは「上限」より、

太りやすい組み合わせを重ねないことです。

5. “やりがちNG”を先に知っておく（これだけ避ければOK）

・寿司＋ポテト＋ラーメン

・マヨ系を最初から連打

・デザートを最初に入れる

・甘い飲み物をセットにする

・なんとなく頼んで、気づいたら15皿

→ 逆に言うと、これを避ければ、寿司は外食の中でもかなり整えやすいです。

6. 食べる順番（難しくしないバージョン）

・最初：魚（赤身・白身）

・次：好きなネタ

・最後：マヨ系・タレ系は“ごほうび枠”で2皿まで

・サイド：味噌汁 or 茶碗蒸しで締める

「サラダを先に」も良いですが、

寿司屋はそれが難しいので、魚から入るだけでOKです。

7. 翌日の整え方（外食したい人ほど大事）

スシローで食べた日は、次の日に完璧を求めなくて大丈夫。

整えるのは“1つだけ”でOKです。

・朝：たんぱく質を1つ足す（卵・ヨーグルト・納豆など）

・昼：主食は普通でOK、揚げ物を避ける

・夜：主食を少し控えめにする or 野菜を1品足す

「外食したら終わり」ではなく、

戻れる流れがあるとダイエットは続きます。

8. まとめ：スシローは“型”があれば太りにくい

・最初は魚から

・サイドは汁ものまで

・マヨ・チーズ・タレは2皿まで

・揚げ物・麺・デザートは“まとめて”取らない

・翌日に1つだけ整える

これだけで、スシローは十分ダイエット中でも楽しめます。

【豊橋】外食しながら整えたいなら（S-pace豊橋店）

S-pace豊橋店では、ダイエット中でも外食を我慢しすぎないやり方を大切にしています。

「スシロー」「スタバ」「牛丼」など、日常の外食を前提に、

整えやすい食べ方の流れを一緒に作っていきます。

「外食があると崩れる」ではなく、

外食しても戻れるが当たり前になると、ダイエットは続きます。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「なぜそうするか」まで分かる、やさしい注文ガイド

はじめに

スタバは楽しい。

でも、甘いドリンク＋大きいサイズ＋トッピングで、

あっという間に、液体カロリーが増えます。

コツは

「サイズを小さく」「甘さと脂を少なく」「香りで満足」。

この3本柱で、満足度はそのままに“太りにくい”へ寄せられます。

まずは結論

１．サイズは「ショート or トール」まで

（定番はトール。迷ったらショート）

２．甘さは“シロップ半分 or なし”＋“ホイップ少なめ/なし”

３．ミルクは“無脂肪・低脂肪・アーモンド・オーツ”に変更

（コクが欲しい日は低脂肪）

「小さく、甘さ控えめ、ミルク見直し」。

香りはシナモンで足すのがスマート。

カスタム① 満足度高めの“ライト・ラテ”

すっきり飲めて、満腹の持ちも良い。まずはこれから。

オーダー例（ホット）

トールのカフェラテを、低脂肪乳で。

シロップはなし、仕上げにシナモンを少し

オーダー例（アイス）

トールのアイスラテ、無脂肪乳に変更、シロップなし。

ストロー不要でお願いします。

理由

・サイズを抑える→“ゴクゴク”でカロリーが増えるのを防ぐ

・甘さを抑える→砂糖の“追い飲み”が止まる

・ミルク変更→脂質をスリム化。たんぱく質はキープ

・シナモン→香りで満足感UP（カロリーほぼなし）

アレンジ

・コクが欲しい日は低脂肪、軽さ重視は無脂肪/アーモンド/オーツ

・眠い日はエスプレッソ1ショット追加（ほぼカロリー0で満足UP）

カスタム② デザート欲を満たす“軽フラペ”

フラペは小さく・甘さ控えめ・ホイップ軽めで“ご褒美”を上手に。

オーダー例

ショートのフラペチーノを、ミルクはアーモンドに変更。

シロップは半分、ホイップ少なめ、ソースは少なめで

理由

・ショート→量でコントロール

・シロップ半分→甘さは保ちつつ、過剰な糖をカット

・ミルク変更→脂質を抑えつつ、口当たりはキープ

・ホイップ/ソース少なめ→“見えない脂と糖”を減らす

アレンジ

・さらに軽くしたい日はホイップなし

・物足りなければパウダー（シナモン/ココア）で香り足し

カスタム③ 午後をスッと乗り切る“香りティー”

すっきり系。眠気・間食のダブル対策に。

オーダー例（ホット）

トールのブラックティー（またはアールグレイ）、シロップなしで。

ミルク少量だけ追加、シナモンを少し

オーダー例（ラテ好き向け）

トールのティーラテを、無脂肪乳に変更、シロップ半分で

理由

・紅茶の香り→“甘さなし”でも満足が残る

・無脂肪/少量ミルク→口当たりを作りつつ、脂と糖を控える

・シロップ半分/なし→午後の眠気・だるさを予防

アレンジ

・コーヒー派はコールドブリュー＋ミルク少量＋シロップ半分でも同じ考え方

“なぜそれが太りにくい？”の理由

・液体カロリーは満腹感が弱い

（固形より“飲みやすくて増やしやすい”）

・甘さ×脂の重ねがけが追い飲みを誘う￥

（シロップ＋ホイップ＋ソースの三段重ねはスピードが上がる）

・香りは満足を上げるが、ほぼノーカロリー

（シナモン、ココア、ティーの香りで“物足りなさ”を消せる）

フードの合わせ方（“太りにくい”が続く）

・サラダラップ／チキン・たまご系の軽食

（たんぱく質があると腹持ちUP）

・甘いスイーツは“シェア”か“半分”

（ドリンクが甘い日はフードは甘くしない）

・ヨーグルト／ナッツ小袋

（甘さを控えつつ、満足感を出しやすい）

「ドリンクが甘い日は、フードは甘くしない」

お店で使える“ひとことスクリプト”

・シロップは半分でお願いします

・ホイップは少なめ（またはなし）で

・ミルクを無脂肪（または低脂肪／アーモンド／オーツ）に変更で

・サイズはショートにします

・ソースは少なめで

迷ったら、“半分”と“少なめ”。

これだけで印象が変わります。

よくある“太りやすい落とし穴”→やさしく回避

・ベンティ常習 → トール or ショートで十分

・ホイップ＋ソースの重ねがけ → どちらか一方を“少なめ”

・シロップ追加で甘さを上げる → シナモンやココアの香り足しへ

・甘いドリンク＋甘いフードを同時に → どちらか一方だけに

1週間チャレンジ（チェック式）

□ サイズをトール or ショートにした

□ シロップ半分 or なしにした

□ ホイップ少なめ／なしにした

□ ミルクを変更（無脂肪・低脂肪・アーモンド・オーツ）した

□ 香り（シナモン/ココア）で満足感を上げた

□ 甘いドリンクの日は甘いフードを外した

〇が3つ以上で合格。

来週は4つ、5つと増やしていこう。

Q & A

Q.甘さゼロだと物足りない…

A.まず半分から。

　香りを足すと満足度が上がります。慣れればなしでも平気に。

Q.ミルクはどれが一番いい？

A.軽さ重視なら無脂肪/アーモンド。

　バランスなら低脂肪/オーツ。その日の気分でOK。

Q.午後に眠くなる…

A.甘いドリンクを控えめに。

　ティーやコールドブリューに切り替えると、

　血糖の波が小さくなり、眠気が出にくいです。

Q.どうしてもフラペが飲みたい

A.ショート＋シロップ半分＋ホイップ少なめ。

　週の“ご褒美”にして回数で調整。

まとめ

「小さく、甘さ控えめ、ミルク見直し」

香りはシナモンで。

甘いドリンクの日は甘いフードを足さない。

これだけで、スタバでも“満足高め・太りにくい”は作れます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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