こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

はじめに

結論は「どっちか」ではなく「どう使うか」

「痩せたいなら有酸素」

「筋トレしないとリバウンドする」

どちらも一理あります。

でも実際は、“どっちが上”というより、

あなたの生活の中で続く形にできるかで結果が決まります。

まず、いちばん大事な結論から言います。

・体重を落としやすいのは有酸素（その場で消費が増える）

・体型を変えてリバウンドしにくいのは筋トレ（見た目と土台が変わる）

・だから、痩せる人は「筋トレを軸に、有酸素を足す」が多いです

そして、ここを安定させるのに強いのが、

パーソナルトレーニングです。

理由は後半で丁寧に説明します。

まず「痩せる」の正体をそろえる

痩せる＝体重が減る、だけではありません。

・体重は変わらないのに、見た目がスッキリする

・同じ体重でも、太って見える／引き締まって見える

・体重は落ちたのに、すぐ戻る

この差を作るのが、筋肉量・姿勢・むくみ・食欲の安定です。

ここを変えられるかどうかで、「痩せた感」が決まります。

有酸素運動の良いところ（ちゃんと強い）

有酸素（ウォーキング、ジョグ、バイクなど）の良い点は、シンプルです。

1）“消費”を増やしやすい

動いた分だけカロリーを使うので、数字として分かりやすいです。

「今日は歩いたから気分がいい」も大事。

ダイエットは、気分が折れると終わるので。

2）始めやすい、続けやすい

道具がいらない、思い立ったらできる。
運動初心者の入口として優秀です。

3）健康メリットが多い

心肺機能、血流、睡眠の質の改善など、体の調子が上がりやすい。

結果として「動ける日」が増えます。

ただし、有酸素には“つまずきポイント”もあります。

有酸素だけで止まりやすい理由（ここが落とし穴）

1）やった分、日常の動きが減ることがある

有酸素を頑張るほど「今日は疲れたから動かない」が起きて、

結果的に帳尻が合うことがあります。

本人は頑張っているのに、体重が止まる原因になりやすいです。

2）食欲が増えて相殺されやすい

走った日はお腹が空く。

これは自然な反応です。

「運動したから少し食べていいか」が積み重なると、

差し引きゼロになりがちです。

3）見た目の変化が出にくい人もいる

体重は落ちても、姿勢やヒップライン、

背中の印象が変わりにくいと「痩せた感」が出づらい。

ここでモチベーションが切れてしまう人が多いです。

筋トレの良いところ（“痩せた感”が出る）

筋トレの強さは、体重より体型に出やすいことです。

1）見た目が変わりやすい

背中・お尻・お腹まわりなど、「鏡で分かる変化」が出やすい。

体重が停滞しても、サイズが変わると続けやすくなります。

2）日常の消費が増えやすい体になる

筋肉が増えると、日常動作（歩く、階段、立つ）が楽になります。

この“楽に動ける”が増えると、結果的に消費も積み上がります。

3）リバウンドしにくい方向へ行きやすい

筋トレが生活に入ると、食欲もメンタルも安定しやすい人が多いです。

「戻りにくい体の流れ」になっていきます。

ただし、筋トレも自己流だと止まりやすいポイントがあります。

筋トレが続かない人に多い原因（ここでパーソナルが効く）

1）効かせたい場所に効いていない

スクワットをしているのに、太ももの前ばかりが疲れる。

お尻に効かない。腰が張る。

この状態だと「なんか違う」で終わります。

2）重さ・回数の“ちょうどいい”が分からない

軽すぎると変わらない。

重すぎると痛くなる。

この調整が難しくて、続かない人が多いです。

3）やることが増えて混乱する

動画を見て、メニューを増やして、結局分からない。

ダイエットは「増やす」より「絞る」ほうが続きます。

ここを一気に整えられるのが、パーソナルトレーニングです。

じゃあ結局どっち？答えはこう

体重を落とすだけなら有酸素は強い。

でも、ダイエットで多い悩みは「続かない」「戻る」「見た目が変わらない」です。

その悩みを減らすなら、基本はこう考えるのが現実的です。

・筋トレを“軸”にする（見た目・土台を作る）

・有酸素は“足す”（生活に合わせて使う）

そして、その軸がブレないようにするなら、

パーソナルで筋トレを始めるのが一番ラクです。

パーソナルトレーニングをおすすめしたい理由（押しつけではなく納得）

パーソナルの価値は「特別なこと」ではなく、次の3つです。

1）フォームが整うから、ケガしにくく、効きやすい

同じ1回でも、効く場所が違うと成果が違います。

ここが整うと、運動が“気持ちいい”に変わります。

2）やることが減って、迷わなくなる

ダイエットで一番疲れるのは「何をやればいいか」問題です。

パーソナルは、やることを絞って、続く流れを作れます。

3）続くペースが決まる

週1でも、週2でもいい。
大事なのは「続くペース」で積み上げること。

結果が出る人ほど、ここが安定しています。

こんな方は「筋トレ×パーソナル」が向いています（豊橋）

・有酸素を頑張っているのに、体型が変わらない

・体重が止まると焦って、やることが増えてしまう

・腰・膝・肩が不安で、自己流が怖い

・忙しくて、運動を“考える時間”がない

・体重だけじゃなく、見た目と調子も整えたい

S-pace豊橋店で大切にしていること

S-paceは「追い込む場所」ではなく、

続けられる形で体が変わることを大事にしています。

・無理のないペースで筋トレを身につける

・その日の体調に合わせて内容を調整する

・生活に合う“進め方”を一緒に整える

有酸素も否定しません。

むしろ、必要なら上手に入れます。

でも土台は、筋トレを安心して続けられる流れづくりです。

まとめ

・有酸素は「消費を増やす」のが得意

・筋トレは「見た目と土台」を変えるのが得意

・ダイエットを続けて“戻りにくく”するなら、筋トレを軸にして、有酸素を足すが強い

・その軸を作る近道は、パーソナルトレーニングで筋トレを身につけること

詳しくはこちら↓↓

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

夏の疲れが残って、

「だるい」「つい食べすぎる」「体重が少し増えた…」

という声が増えるのが、ちょうど今の時期。

でも心配はいりません。

筋トレ（週2回）＋こまめに動く習慣＋少しの有酸素運動＋睡眠を整える

この4つをそろえるだけで、体重のブレーキが効きやすくなります。

公的ガイドラインでも“週2回以上の筋力トレーニング”ははっきり推奨されています。

なぜ「秋前」は太りやすい？

1) 体が“甘い物・炭水化物”を欲しがりやすい

日照時間が短くなると、気分や食欲のリズムが乱れやすく、

パンや甘い物が欲しくなる人が増えます。

「自分の意志が弱い」せいではありません。

仕組みを知って、“手元に置かない”工夫を。

2) 「こまめに動く」が減りがち

季節が進むと、歩数や日中のこまかに動く習慣が下がり、

座り時間が増えやすいことが多くの研究で示されています。

日本のデータでも、季節で歩数が変わる報告があります。

まずは“座りっぱなしを30～60分で一度立つ”から。

3) 睡眠の乱れで食欲が暴走

睡眠を少し延ばすだけで、食べる量が自然に減ったという臨床試験があります。

就寝・起床の時刻を整えるだけでも効果は十分。

寝不足→空腹ホルモンが増えやすい、という流れを止めましょう。

「代謝をリセット」＝特別な裏ワザではなく“土台づくり”

難しく考えなくてOK。次の4つをそろえるだけです。

１．筋トレ（週2回）

全身をまんべんなく動かす筋トレは、消費の土台（基礎代謝）を守りやすい。

メタ解析でも、筋トレ群は安静時代謝が上がる傾向が示されています。

２．こまめに動く習慣＝日常の“ちょこちょこ動き”

掃除・買い物・階段・立ち仕事・歩き電話…運動以外の活動の積み上げが、

1日の消費の差を生むことが分かっています。

３．有酸素は“短くてもOK”

息が弾む速歩や短いインターバル（1分速歩＋1分ゆっくり×10）でも十分。

運動後しばらく消費がやや高い状態が起きるので、

忙しい方はここを狙い撃ち。

４．睡眠

7時間前後を目安に、寝る90分前からスマホと強い光を減らす。

睡眠を少し延ばすだけで食べる量が落ちた試験データは心強い味方です。

まずは4週間！シンプル計画（忙しい人向け）

週間メニュー例（目標：筋トレ2回＋有酸素1–2回＋毎日のこまめな運動）

• 月：全身筋トレ（60分）

  スクワット／ヒップヒンジ（おじぎ動作）／胸押し（腕立て可）／引く動き（ゴムバンド可）／体幹
  →「8～12回×2～3セット、最後2回は“ちょっときつい”」を目安

• 火：こまめに動く習慣（8,000歩を目安）＋階段を使う

• 水：速歩インターバル15～20分（1分速歩＋1分ゆっくり×8～10）

• 木：オフ（夜にストレッチ10分）

• 金：全身筋トレ（メニューを月曜と少し入れ替え）

• 土：ゆるジョグ or 速歩30分（会話できる強度）

• 日：好きな場所まで遠回り散歩（カフェまで15分歩くなど）

ガイドラインでも、筋トレは週2回以上が推奨。

強度よりも「続けやすさ」を優先し、少しずつ回数や重さを増やすのがコツです。

※たった15分しかない日は？

・3種目サーキット×3周（休憩は短め）

・スクワット（椅子ありでもOK）

・プッシュ（壁・膝つきOK）

・ロウ（ゴムバンドで引く）

→ 10～12回ずつ、息が上がるくらいが目安。

短時間でも“運動後の燃焼”が上乗せしやすくなります。

食べ方：秋の「食欲スイッチ」を味方にする

① たんぱく質を“毎食”入れる

目安：体重×1.2～1.6g/日（例：60kgなら72～96g/日）

例：朝ヨーグルト＋卵、昼魚or鶏むね、夜豆腐or納豆＋肉/魚を少量

たんぱく質は満腹シグナルを高めやすい（GLP-1やPYYなど）。

まずは“毎食20～30g”を意識。

② 食物繊維を“足す”

• きのこ・海藻・根菜・大豆・オートミール・玄米・果物
  
• おかず2品に1つは“噛みごたえ野菜”を入れると自然に食べ過ぎを防げます。

食物繊維は満腹感↑・摂取カロリー↓に効きやすい報告が多くあります。

③ 飲み物で崩さない

• 甘いドリンクは“週3→週1へ”。

　　　ラテ系はSサイズ・無糖に。

• 水・お茶・ブラックコーヒーを基本に。

④ 夜の主食は“量より質”

• 寝る直前のドカ食いは避け、玄米・雑穀・全粒パンなどに置き換え。

　　　プロテイン（粉）は、食事で不足したときの“補助”として便利です。

睡眠を整える

• 就寝90分前：明るい照明・スマホを減らす 
• 入浴：ぬるめ（40℃前後）で10～15分 
• 起床時：カーテンを開けて朝の光を浴びる
  
  →睡眠を少し延ばすだけで“自然に食べる量が減る”という結果が出ています。

ダイエットが苦手な人ほど、まずは寝る時間から整えましょう。

つまずきやすい所と対処

• 甘い物がやめられない
  → 食後にミニサイズを一口。

　　　“空腹時の甘い物”をやめると総量が一気に減ります。

• 運動が続かない
  
  → 「毎日同じ時間に家を出る（5分散歩でもOK）」という行動の型を作る。

• 膝・腰が心配
  
  → 椅子スクワット・壁プッシュ・バンドロウから。

痛みが出ない範囲で回数を小刻みに。

すぐ始める人のチェックリスト

□　 1時間座ったら1回立つ（タイマーでもOK）

□ 　1日8,000歩を目指して、足りなければ夜に＋1,000歩

□　 筋トレをまず2回カレンダーに書き込む

□　 甘い飲み物は今週“1回まで”

□ 　就寝・起床時刻を固定して、睡眠7時間に近づける

豊橋で始めるなら（S-paceの活用）

「豊橋 パーソナルトレーニング」で探している方へ

S-pace豊橋店は、

• 姿勢・腰肩のケアと筋トレを同時に進めるメニュー 
• 食事サポート（たんぱく質・繊維の設計） 
• こまめに動く習慣が増える生活のコツと睡眠ルーティン

まずは無料体験で、あなたの生活パターンに合わせた「4週間プラン」を一緒に作りましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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Instagram：＠s_pace.toyohashi

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

◆有酸素運動とは?

有酸素運動とはウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど、

中程度の負荷を継続してかける運動のことです。

軽く息が切れる程度の運動を長時間続けることで、脂肪燃焼効果のほかにも

心肺機能の向上や、高血圧などの予防・改善の効果もあるとされています。

有酸素運動の脂肪燃焼効果をより高めたい方は、

無酸素運動も組み合わせて行うのがおすすめです。

無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど短時間の瞬発力が必要な高強度の運動のことで、

両方を組み合わせることでさらに脂肪の燃焼を促し、有酸素運動の効果を高めることが可能です。

◆有酸素運動は何分続ければいい？

厚生労働省の『成人を対象にした運動プログラム』によると、

中強度の有酸素運動を30分以上続けることが推奨されています。

ただし運動に慣れていない人が急に長時間の運動をすると

怪我のリスクが高まる恐れもあるので、最初のうちは5～10分から始め、

少しずつ身体を慣らしていくと良いでしょう。

また運動に慣れるため、仕事の休憩時間や家事の合間など、

ちょっとした普段の生活の隙間時間でできる運動も組み合わせるのもおすすめです。

有酸素運動を始める前に注意しておきたい3つのこと

有酸素運動は気軽に始められることができますが、

準備を怠ると怪我やトラブルのもとになります。

ストレッチ・水分補給・騒音対策など、事前の準備や体調管理に注意し運動に臨みましょう。

1.始める前に必ずストレッチ！

ストレッチをせずに急に運動を始めると怪我のリスクが高まります。

まずは硬くなった身体をほぐし、筋肉や関節に運動する準備をさせましょう。

腕や脚を大きく動かして筋肉をほぐしたり、ウォーキングをしたりして

少しずつ身体を温めてから運動を始めるのが理想です。

ストレッチ後もすぐに本格的な運動に移るのではなく、ゆっくり運動強度をあげていき、

心臓や肺などに無理な負担をかけないように注意しましょう。

2.水分補給は忘れずに

軽い有酸素運動でも水分補給を怠ってはいけません。

喉が渇いたときに大量に飲むのではなく、

運動を始める前から少量ずつ水分を摂るようにしましょう。

運動中も10分ごとなど、時間を決めてこまめに水分を補給するようにしてください。

3.騒音・振動に注意

室内で有酸素運動をする際、意外と見落としがちなのが騒音や振動です。

アパート・マンションなどの集合住宅では運動により発生する音や振動が

トラブルの原因になることがあります。

運動する種類によって、時間帯や種目を選び、周りの方の迷惑にならないよう注意が必要です。

まとめ

今回は有酸素運動についてお伝えしました。

聞いたことはあるけど、どういう意味なんだろうや実際に何をどのくらい

行えばいいのかわからないということがあると思います。

今回を機に知識を増やし、有酸素運動を日常の中に取り入れてみてください。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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今回は

「高血圧の方のダイエット」

についてお話します。

高血圧を改善するには運動がいいと勧められたけど、

どんな運動をしたらいいのか分からない。

高血圧でも普通の人と同じような運動方法でいいのか不安

このようなお悩みありませんか？

今回はそんなお悩みを解消できるようにお伝えしていきます。

是非、最後までご覧ください。

高血圧改善に運動が良い理由

高血圧治療の基本は、生活習慣の改善と降圧薬の内服ですが、

生活習慣の改善には、食事療法や節酒・禁煙、そして運動療法も効果的であると言われています。

運動療法が良い理由としては、運動することにより高血圧の原因である肥満の解消や、

血管の弾力などに関わる血管内皮機能の改善に効果が得られます。

ダイエット（運動）の方法

血圧を下げる運動のポイントは、「種類・強度・頻度・時間」の４つです。

まず運動の「種類」としては、「有酸素運動」が推奨されています。

「有酸素運動」とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源として燃焼させる、

長時間続けられる連続性のある動作のことです。

おすすめは、ウォーキング、早歩き、ジョギングなどの運動。

これらの運動は特別な場所や物を必要としないため、

いつでもどこでも手軽に実施しやすい運動の種類です。

手軽に取り組める運動から始めて頂く方が運動を習慣化しやすくなります。

では、有酸素運動が良いということが分かったと思うので、

（強度）（頻度）（時間）について簡単に見ていきましょう。

（強度）

運動中の強度に関しては、運動中の呼吸が「鼻呼吸から口呼吸に切り替わるくらいの強さ」

「息切れが発生する一歩手前」「軽く息が弾む」また「軽く汗ばむ」ような

楽な状態からややきつい状態をめざしましょう。

また、笑顔が保てて、会話ができる強さの「ニコニコペース」も目安となります。

（頻度）

目標は、1週間に3～7日。

2日間以上空けずに1週間まんべんなく行うことをおすすめします。

運動を日ごろしていない方は、まずは1日置きなどストレスのかからない程度に

はじめてみましょう。

（時間）

1日単位で目標をつくるよりは、1週間の合計運動時間が150～300分/週

となることを目指し、体調などに合わせて無理せず調節するようにしましょう。

まずは3～5分間程度の短時間の運動を、休憩を挟みながら小分けに実施して頂いても大丈夫です！

運動をする上での注意点

まず1番気を付けることは”無理”をしないことです！

よし！運動頑張ろうと気合をいれて追い込みすぎないようにしましょう。

まずは一回30分くらいを目標にウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を

実施していき、慣れてきたら少しずつ時間や、ペースを上げるようにしましょう。

また、普段全く運動をしていない場合に急に激しい運動をすると

逆に体の負担になってしまうことがあります。

自分の体と相談をしながら、運動をするようにしましょう！

自宅で出来る有酸素運動

血圧を下げる食事方法

①塩分を控える

高血圧の原因は、塩分のとりすぎであることが多いです。

そのため、減塩食品を活用するなど、薄味に慣れることを意識できると良いです。

②野菜、果物を食べよう

野菜、果物は、塩分を排泄する作用のあるカリウムを含んでいます。

また、野菜を食べることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの摂取量も増えます。

食物繊維は便通を整え、肥満や高血圧などの予防、改善に役立つため、

積極的に摂れると良いです。

③飽和脂肪酸を控える

飽和脂肪酸は、主に動物性の脂肪に含まれているが、凝固温度が高く、

人間の体で凝固しやすくなります。

そのため、脂肪の多い肉などを食べた場合、血液が流れにくくなるなどの影響があります。

動脈硬化、心疾患などの原因となるため、肉や加工食品を多く食べる習慣があれば、

魚を食べる回数を増やすなどの改善をしていきましょう。

④お酒を控える

アルコールは、長い期間飲み続けると、血圧が上がり、高血圧の原因となります。

飲酒量が多いほど、血圧が上がりやすいとの報告もあるため、

日本酒一合程度の適量を守り、休肝日を週1日以上は設けるなど少しずつ

セーブしていきましょう。

まとめ

今回は高血圧の方のダイエット方法についてご紹介しましたが最後にもう一度振り返りましょう。

まずは運動を始める際には、有酸素運動をメインで行いつつ、強度、頻度、時間を

ご自身の体の様子を見ながら実施していきましょう。

なかなか外に出て運動する時間がない、やろうと思ったのに雨で行けない

などそういったときは上記の動画を参考に一緒に運動してみましょう。

必ず無理をせず、徐々に強度、時間、頻度を上げていくようにしましょう。

そしてもうひとつは食事です。

お伝えした4つのポイントを意識した食事内容にできるようにしていきましょう。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアを

ご提供しております。

お体にお悩みがある

何をしたらよいのか分からない

自分自身でいろいろ試した見たけど、効果が出ない

早く体を変えたい

自分一人では運動を継続できない

このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。

お待ちしております。

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今回のコラムは

『有酸素運動とは・・なに？』

です。

皆様、有酸素運動という言葉を聞いたことがありますか？

ほとんどの方が聞いたことがある言葉ではないでしょうか。

良く使われることとして

「痩せるには有酸素運動が必要」

「有酸素運動＝ウォーキングのこと」

など、様々なところで使われていますが、

実際にどんな運動？どんな効果があるの？と思う方も多いと思いますが、

本コラムでは、そんな『有酸素運動』について、ご説明させて頂きます。

有酸素運動と無酸素運動とは

まず、有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことで、

ジョギング・ウォーキング・水泳・サイクリングなど、軽～中程度の負荷を

かけて継続的（10分～）に行う運動です。

反対に、無酸素運動とは、酸素を使わずに、筋肉にため込まれた糖を

エネルギー源として行う、短時間に強い負荷がかかる筋トレや短距離走などの運動です。

無酸素運動は、脂肪燃焼効果は高くないですが、

筋肉量を増やしたり基礎代謝を向上させたりする効果が期待できます。

有酸素運動の効果

有酸素運動を継続することは、からだに対して様々な効果が期待できます。

ここでは、有酸素運動の効果について紹介致します。

1.脂肪燃焼

有酸素運動には脂肪を燃やす効果があります。

有酸素運動では、体を動かすときのエネルギーとして、

体内に蓄積されている脂肪が使われるためです。

よく耳にすることですが、有酸素運動は15分以上続けないと意味がないといわれますが、

そうとは限りません。

確かに、有酸素運動をはじめて20分後くらいから脂肪燃焼の効果は高まりますが、

それまでの時間にも脂肪は燃焼されます。

短時間でもできる限り有酸素運動を行うことでも脂肪燃焼の効果は十分に得ることが出来ます。

2.心肺機能・全身持久力の向上

有酸素運動には、心肺機能・持久力向上の効果があります。

有酸素運動中は、肺で酸素を体の中にしっかり取り込み、心臓から全身に循環させるため、

心肺機能が強化されます。

続けていくうちに、呼吸が乱れにくくなったり、筋肉に持久力がつき、

疲れにくくなるなどの効果があります。

3.血圧の安定にも効果的

運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。

そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。

血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによって、

血圧の安定も期待できるでしょう。

筋トレと有酸素運動の関係

健康的なダイエットや健康増進の方には、筋トレに有酸素運動を取り入れることがお勧めです。

ただ、有酸素運動を行えばいいわけではなく、筋トレとの組み合わせがとても重要です。

脂肪燃焼したいなら「筋トレ→有酸素運動」の順

脂肪燃焼を重視したい場合は、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと効果的

といわれています。

これは、筋トレを先に行うことで、脂肪を分解しやすい状態が作られ、

その状態で有酸素運動に取り組めば、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

筋肉を大きくさせたいなら、有酸素運動は不要？

そんなことはありません！

単純に筋肉を大きくしたいという場合は、有酸素運動は同じ日に行わないほうが

いいとされていますが、健康的な面から考えると筋トレ後は血圧の上昇、

筋肉の緊張などをほぐす為に有酸素運動は必須ですし、

長期的な面を考えても、血管の硬化を防ぐ為（脳出血、動脈瘤など）にも効果があります。

さらにボディラインにメリハリをつける為には、

有酸素運動を適切に取り取り入れたほうが良いです。

S-pace(エスペース)筋トレ＋有酸素運動はこちら↓↓

まとめ

有酸素運動は、脂肪燃焼だけでなく生活習慣病の予防や改善に効果が期待できる運動です。

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動運動で効率よく効果を得るには、

短期間ではなく長期間継続して行えるもの選択しましょう（三日坊主では意味はありません）

自分の目的に合った有酸素運動を取り入れて、健康的なからだを目指していきましょう！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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【有酸素運動=痩せると思っていませんか？】

スタイルがよく綺麗な体作りのためにランニングやスタジオレッスンなどの

有酸素運動をしていませんか？

フィットネスジムやエステサロンに通ったが身体のラインの変化が出て

おらずなやんだ経験はありませんか？

痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」は重要です。

そのためエネルギー消費量の多い有酸素運動を選択してランニングや

スタジオレッスン等を受けている方が多いのが現状です。

しかし、たくさん体と心のエネルギーを使い多くの時間を使っても成果が出ない方が多くいます。

有酸素運動は身体のエネルギーを使用して消費カロリーを増やすことができますが、

ダイエットにとって万能なものではありません。

有酸素運動はメリットだけでなくデメリットもあるのです。

ダイエット・綺麗な体つくりには、筋トレが最も有効だと考えます。

ダイエットは筋トレで基礎代謝をあげて効率的な運動・正しい食生活が

できてこそ成功できるもの。

このコンテンツでは、より効率的な運動をお伝えします。

効率的な運動を選択することで、よりダイエットの成功率が上がり、

・着たい服が着られるように

・理想とする身体に

・綺麗な姿勢に

・身体の内側からキレイに

こんな願いを達成できるようになります。

是非、最後までお読み下さい。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、

サイクリングなどの軽度～中程度の負荷を継続的にかけ、

長時間無理なく続けることのできる運動のことです。

酸素を使い体内の糖と脂肪をエネルギー源として利用することから有酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。

運動時は体内に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解する過程で産まれる

アデノシン三リン酸をエネルギー源として使用しますが、

体内で貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があるのでグリコーゲンだけでは

長時間の運動はできません。

その際に体脂肪を分解してエネルギー源とする方法へ切り替わるため、

有酸素運動は消費エネルギーが多く脂肪燃焼効果も高いので

ダイエットに向いていると言われています。

有酸素運動の種類

有酸素運動とは具体的にどういった運動が当てはまるのかご存知ですか？

代表的なウォーキングやジョギングなどは身近でイメージしやすいかと思います。

ウォーキングやジョギング以外にも水泳やハイキング、ラジオ体操、

ヨガ、フィットネスクラブ等で行うエアロビクスなども有酸素運動に当てはまります。

また、中には器具を用いて行う有酸素運動もあります。

器具を使用しない運動と比較すると消費エネルギーが多く負荷も少し強いものが多いです。

自転車やフィットネスバイクを用いて行うサイクリング、トランポリン、

縄跳びやフラフープなどは手軽に準備して行うことができる有酸素運動です。

また、場面によっては無酸素運動も含まれますが、

テニス、サッカー、バレーボール、バドミントンなどのスポーツも有酸素運動といえます。

有酸素運動のメリット・デメリット

次は有酸素運動を行うとどういった身体の変化が起こるのかをお話します。

まずは有酸素運動のメリットをご紹介します。

①消費エネルギーが多く脂肪を燃焼する！

先程説明したように有酸素運動では体脂肪をエネルギー源とするため

筋トレでは直接燃焼できない体脂肪を効果的に燃焼することができます。

②心肺機能が向上する！

酸素を多く活用するため有酸素運動を行うと、心肺機能の向上に期待できます。

心肺機能が上がることで、

　・持久力のUP

　・冷え性を改善

　・疲れにくくなる

などのメリットがあります。

③病気の予防になる！

有酸素運動では体脂肪を燃焼することと、

骨に刺激を与えることができるので糖尿病や脂質異常症、

メタボリックシンドロームなどの生活習慣病や骨粗鬆症の予防・改善ができます。

④幸せホルモン“セロトニン”が分泌！

有酸素運動を行うことで幸せホルモン“セロトニン”分泌されるので

心のバランスを整えることができ、ストレスの軽減に役立ちます。

このように有酸素運動には多くのメリットがありますが、

ダイエットなどをしていく上でデメリットもあるのです。

それでは有酸素運動のデメリットもご紹介していきます。

①運動をしている時しかエネルギーを消費しない

筋トレの場合は筋肉量からの基礎代謝が上がり、強度にもよりますが筋トレ後も

数時間は通常より多くのエネルギーを消費しますが、

一方で有酸素運動のみを行っている場合は運動中のエネルギー消費のみとなってしまいます。

②筋肉量が落ちる

有酸素運動では消費エネルギーが多いですが、

体内では有酸素運動に必要なエネルギー源が不足していると筋肉を分解して

エネルギー源を作ってしまいます。

特に、日に必要な栄養素が摂れていない場合だと、エネルギー不足から筋肉を分解し、

筋肉を修復するためのエネルギー源もないので筋肉量がどんどん落ちていってしまいます。

③やめてしまうとリバウンドしやすい

有酸素運動で痩せるのは脂肪と筋肉量が消費され、

減少してしまうことから体重が落ちているので、

基礎代謝が落ち太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

④活性酸素の増大から老化しやすい

有酸素トレーニングを行うとコルチゾールというストレスホルモンの数値が上昇します。

コルチゾール値が高まると体内の酸化物質の量が増加し、脳、心臓、消化管、

その他の器官の炎症を増大させ加齢が加速してしまいます。

さらに有酸素運動中は呼吸数が増して体内に酸素が豊富な環境となるため、

体内に有害なフリーラジカルが生成されます。

このフリーラジカルが加齢の原因である酸化ストレスを生み、

身体のダメージを修復する抗酸化物質を激減させ老化しやすくなってしまいます。

このように有酸素運動のみを行い続けると筋肉量の減少や老化の促進が起こり、

痩せにくい体質になってしまうため、

筋トレ+有酸素運動などバランスよく運動を行っていく必要があります。

有酸素運動各種の消費カロリー

これまでは、有酸素運動は消費エネルギーが多いというお話をしてきました。

それでは実際に有酸素運動を行うと、

どのぐらいのカロリーを消費するのかを表を用いてご説明します。

種目はラジオ体操などの低強度の種目からスポーツなどの高強度の種目、

またその消費カロリーに相応する食べ物をまとめました。

今回は日本人女性の平均体重53kgの人が1時間有酸素運動を行った場合の

種目別の消費カロリーを計算しています。

この表を見ると一見、ワッフルを1つ食べても1時間ラジオ体操程度の運動をすれば

消費できるのか！と思えますが、

お仕事や学校などもあり日常生活の中で毎日1時間運動をする時間を

確保することは難しいのではないでしょうか？

また、意外にも普段何気なく使っているドレッシングはテニスのシングルスを

1時間行わないと消費できないのです。

このように有酸素運動を行うと消費エネルギーが多いため食べても

その分動けば大丈夫！と思いがちですが、何気なく使っているドレッシングや間食、

三食の食事、摂取したカロリーを消費するための時間と労力を考えると容易ではありません。

さらに先ほどご説明したように有酸素運動だけを続けていると、

筋肉量が落ち、基礎代謝量が下がってしまうので同じ時間有酸素運動を行っても

基礎代謝量が高い人と比較すると消費カロリーが少なくなってしまいます。

そのため摂取したカロリーを消費するためには効率の良くカロリーを

消費するための身体作りが必要となってきます。

ダイエットで最も大事なこと　　

ダイエットで最も大事なことは基礎代謝を上げることです。

基礎代謝とは仰向けになった状態で肉体的・精神的に安静であり、

睡眠することなく、腕や脚など動かさずに24時間で消費するエネルギーのことをいいます。

この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、

エネルギーを消費します。

このエネルギー量が基礎代謝量となります。

基礎代謝の内訳は下記の通りです。

骨格筋　　22%

肝臓　　　21%

脳　　　　20%

心臓　　　9%

腎臓　　　8%

脂肪組織　4%

その他　　16%

（厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイトより）

内訳をみて分かるように、全身の様々な器官でエネルギーが消費されていることが分かります。

その中で最も多くエネルギーを消費している骨格筋にアプローチすることが、

基礎代謝を上げることに効果的です。

そこで、骨格筋の絶対量を増やすために行うのが“筋トレ”です！

筋トレをすることで、筋肉を含む除脂肪体重が増え、基礎代謝が上がります。

筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcalですが、筋トレには自律神経系（交感神経）や

内分泌（ホルモン）系の働きを活性化するなどの働きがあるため、

徐脂肪体重が1kg増えることで基礎代謝量が約50kcal増えることになります。

1日でたったの50kcalしか消費できないの？と、思ってしまうかもしれませんが、

1ヶ月（30日）で約1,500kcal、1年で18,250kcalとなり、

これを体脂肪量に変換すると1ヶ月で（30日）約0.2kg、1年で約2.5kgとなります。

筋肉量を多く維持することは、維持する期間が長ければ長いほど大きな差となって現れます。

食事量が昔と変わっていないのに、毎年体重が少しずつ増えてきている方はいませんか？

1年で1kgほど増え、気が付けば5年で5kg、10年で10kgと増えてしまった方は、

その期間に徐脂肪体重を1kgでも多く維持することで、体重増加を防げたかもしれません。

このように筋トレによって筋肉量がアップすることで、

基礎代謝もアップし脂肪が貯まりにくい身体を作ることができます。

ダイエットを始める際は、まず“基礎代謝”を上げるために筋トレから始めてみましょう！

有酸素運動ではなくて筋トレ　　　

筋トレの効果

運動中により多くの体脂肪を燃やすためには、ウォーキングやジョギングなどの

軽い運動を長時間行うことが効果的といわれています。

では、筋トレなどの無酸素運動が脂肪燃焼に効果がないかというとそうではないのです。

有酸素運動が“運動中に脂肪を多く燃やす”のに対して、

筋トレは“運動後に脂肪が燃えやすい環境をつくる”ことができるからです。

有酸素運動の代表種目であるマラソンランナーと、

無酸素運動の代表種目である短距離選手、体脂肪が低いのはどちらかご存知でしょうか？

インターネットなどでトップ選手の体脂肪率を調べると、

マラソンランナーの体脂肪率は男子が5～8%、女子は8～10%程度の選手が多くみられました。

一方、短距離選手は男子が4～6%、女子は8～11%程度で、

男女ともにマラソンランナーと短距離選手との間で大きな差は見られませんでした。

ダイエットで最も重要なことで記述したように、減量（＝ダイエット）のためには、

筋肉を含む徐脂肪体重をできるだけ維持しながら、体脂肪を減らすことが重要です。

徐脂肪量が多い人ほど安静時のエネルギー消費量が多く、脂肪が貯まりづらいのです。

つまり、短距離選手の体脂肪がマラソンランナーと変わらないのは、

マラソンランナーのように毎日有酸素運動を行ってきたからではなく、

高強度のトレーニングによって筋肉を鍛え、徐脂肪体重を多く維持してきたからなのです。

また、有酸素運動と食事制限のみで減量を行うと、最初は徐脂肪体重が減少しますが、

長期的に実施することで、身体はエネルギーをできるだけ貯めようとするため、

結果的に脂肪を貯めやすくなるといわれています。

そのためダイエットをする際は、有酸素運動だけでなく、

筋トレで筋肉量を増やして代謝を活発にし、脂肪を貯めにくい身体作りをすることが大切です。

筋トレは日常生活を送るだけでも太りにくくする効果があるのです。

また、筋トレには基礎代謝を上げる以外にもメリットがあります。

正しいメニューやフォームでトレーニングすることで、

日常生活で普段使われていない筋肉を使うことができます。

そのため、姿勢が改善され、正しい姿勢をキープできるようになり、

猫背など姿勢のゆがみが軽減されます。

有酸素運動だけでは、猫背などの姿勢の改善は難しいですが、

筋トレをすることで目標とするボディラインに近づけることができるのです。

ただ体重を落とすだけではなく、筋トレで理想のボディラインを手に入れませんか？

筋トレってムキムキになるの？

筋トレをすると、ムキムキになってしまうからやりたくない！

という声を聞くことがありますが、筋トレをするとムキムキになってしまうのでしょうか？

ムキムキになるためには、まずトレーニングで筋肉に刺激を与え、筋線維の一部を破断させます。

破断された筋肉は、適切な栄養と休養を与えることによって少し太くなって修復され、

結果的に筋肉が大きくなります。

これを超回復といい、超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増え、

ムキムキな身体になっていくのです。

超回復を起こすためには、重さと回数をしっかりと設定し、トレーニングする必要があります。

筋肥大のためには、例えばベンチプレスをする際に重りを持ち、

8～12回行うと13回目が持ち上げることのできない重さに設定し、

8～12回持ち上げるトレーニングをしなくてはなりません。

そして1セット終わったら1～3分の休息をし、

また同じように8～12回持ち上げるというトレーニングを数セット行う必要があります。

そこから、2～3日の休養をはさみ筋肉を超回復させ、

また同じように負荷をかけてトレーニングを行います。

このように、筋肥大（=ムキムキに）するにはかなりハードな筋トレを

何ヶ月・何年と続けていかなければならないのです。

また、ムキムキになるためには徹底した食事管理も必要です。

筋肉の合成に必要なタンパク質、身体を動かすエネルギーとなる炭水化物、

筋肉の合成を促進させるビタミン・ミネラルなどをしっかり計算した上で、

それをベストなタイミングで摂取することが筋肥大に繋がります。

ムキムキといえばボディビルダーの方が思い浮かぶと思いますが、

彼らはこれだけハードなトレーニングと食事管理をして、あの身体を手に入れたのです。

また、男性に比べて女性は女性ホルモンが多いため、

男性以上にムキムキになるのは難しいのです。

ダイエットで、身体を引き締めるには筋トレはもちろん必要ですが、

筋肥大させるような負荷でのトレーニングではなく、

18回以上上げられる重さで行うのが理想とされています。

筋トレをすると、ムキムキになってしまうのではないかと心配されている方は、

目的に合わせた負荷と回数で行えば、女性らしい理想的な身体を作ることができるので、

安心して筋トレを実施してみてください。

筋トレのやり方

上述した内容で、筋トレの重要性はご理解できたかと思います。

効率的なダイエットには、有酸素運動はとても大事なことではありますが、

デメリットもあります。

筋トレをして、しなやかな女性らしいボディを作ることを強くお勧めしたいと考えています。

筋トレも、トレーニングの中で最も有名なスクワットをやみくもにやっても、

良い効果が現れません。

筋トレでは

　・大きな筋肉

　・日常生活であまり使われない筋肉

の２点を鍛えてあげることで、よりダイエット効果が高くなります。

普段使用しない筋肉とは

我々は地球上で生活しており、常に重力の影響を受けています。

重力があるということは、常に一定方向からの力に耐える力が働いているのです。

その為、重力に抗う筋肉は、体を動かす時には常に働いています。

また、デスクワークや立ち仕事、家事等では、姿勢の悪化が多くみられ、

限られた体の動き、限られた筋肉しか、日常的に使用していません。

我々には、たくさんの筋肉があるにもかかわらず、

日常的には使用出来ていない筋肉がたくさんあるのです。

日常的に使用されている筋肉を、更に鍛えることも大事ではありますが、

日常的に使用されていない筋肉を、強化・教育することで、

姿勢の改善はもちろんのこと、基礎代謝の向上は得られやすくなるのです。

また、普段使用していない筋肉の、使用率が向上することで、

日常的にも働きやすくなり、生活の中での代謝率向上も大きく期待できるのです。

女性の多くの方が普段から、使われていない筋肉は、

お腹の筋肉・お尻の筋肉・背中の筋肉・二の腕の筋肉・太もも裏の筋肉が代表的です。

また、その部位は脂肪も着きやすい所ですね。

おわかりのように、脂肪がつきやすい部位は、日常的に働かせていない部位でもあるのです。

筋力トレーニング～8分間

筋力トレーニング～12分間

ストレッチがオススメ

筋トレによって、筋肉に負荷をかけることで、筋肉の成長を促すことが出来て、

基礎代謝の向上や、様々なよいことが体にもたらされますが、それだけでは不十分です。

筋肉の性質として、縮むことと、伸びることがあります。

筋トレでは主に、筋肉を縮ませることに負荷をかけて実施します。

筋肉を伸ばす、ストレッチをすることで、更に筋肉の機能を向上することが期待できます。

体が疲れているから筋トレへの意欲が出ない時は、

ストレッチをするだけでも、筋トレと同程度の体へのメリットがあるのです。

また、筋トレ前にストレッチをして、筋トレ後にもストレッチをすることで、

筋トレの効果を数段あげることも出来るのです。

ストレッチには、副交感神経を優位にさせリラックス効果、疲労回復効果、

筋肉由来の痛みの緩和、筋肉の働き方の正常化、しなやかな筋肉の形成、

代謝向上、ダイエット効果、血流促進、血圧の正常化、など様々なメリットがあります。

無理のない範囲で実施すれば、デメリットはほぼありません。

１日５分でもOKです。

是非、ストレッチを習慣にしてみてください。

以下の動画を参考に行ってみてください。

ハイブリット型の運動　　

上記には、有酸素運動のメリットとデメリットを紹介し、

ダイエットには無酸素運動が効果的ということを述べてきました。

ランニングやバイクや水泳のような有酸素運動の選択をしてはいけないということではなく、

有酸素運動のみでのダイエットでは非効率的であるし、デメリットもあるのです。

しかし、筋トレのような無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることが

最も効率的なダイエット方法なのです。

筋トレで筋肉を働かせることにより、筋肉の機能があがり、

筋温があがり、代謝が上がります。

その状態では成長ホルモンが活性化し、脂肪を燃焼しやすい状態になります。

そのうえで、有酸素運動を行うと、より燃焼効率をあげて、

カロリー消費量を向上させることができるのです。

よって、筋トレと有酸素運動の複合パターンが最も効率的なものだと言えます。

しかし、筋トレもジョギングもする…と時間もかかるし、大変ですね。

毎日、筋トレとジョギングをしなければいけない訳ではありません。

変化をつけていくことで継続することが可能ですね。

（例）

上の表のように、曜日毎や体調によって、

・ストレッチだけの日

・ストレッチと筋トレの日

・ストレッチと筋トレと有酸素運動の日

・お休みする日

を作っていくと、運動を継続することが容易です。

是非、ご自身で試してみて、

良いパターンを見つけてみてください。

健康的なダイエットのための食事　

ダイエット食事の基本

体重を減らすためには、カロリーを減らすことが必須条件ですが、

急激に食べる量を減らすことは難しく、急激な減量は筋肉を落としてしまう可能性があります。

確実に体脂肪だけを落とすには、ある程度の期間が必要であり、

ダイエット期間を設定する際、短期間になればなるほど、筋肉を失うことになります。

体脂肪を減らし、筋肉量を減らさないようにするためには、

計画を立てダイエットを行いましょう。

体脂肪1㎏は7000キロカロリーとして考えられています。

1か月(30日)に1㎏減量する場合は1日に約230キロカロリーを

摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が少なくなる必要があります。

230キロカロリー分を減らすために、食事量を減らすことや、

運動と食事を併用させ、健康的にダイエットを行いましょう。

食事で230キロカロリー分を減らす場合、毎日食事内容が同じではないので、

食事からエネルギーを減らすことは難しいかもしれません。

まずはお菓子や清涼飲料水、アルコールを控える、揚げ物の量や頻度を減らす、

食事量が多い場合は適正量にするなどを実践し、エネルギー摂取量を抑えましょう。

もし、必要性の低い食品がない場合は、摂取する油の量を減らしたたり、

マヨネーズやケッチャプなどエネルギーが高い調味料を減らすこと、

脂身の少ない部分のお肉を使用するなど、食品や食材のエネルギー量、

調理法によるエネルギー量の増減などを工夫が必要です。

ダイエット中はたんぱく質の摂取量を増やし、脂質の量を減らしましょう。

しかし、どちらも増やしたり、減らししたりする事には限度があります。

ダイエットが長期にわたる場合、脂質を総摂取量の20％未満になると、

必須脂肪酸の摂取量が減ってしまうことや、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり、

栄養素の摂取のバランスが崩れてしまいます。

ダイエット中でも食事バランスは意識しましょう。

ダイエット中に食べる量を減らしてしまうと、消化管の運動を減り、

エネルギー消費量が減ってしまいます。

そこで活躍するのは食物繊維です。

野菜などに含まれる食物繊維で食事のカサを増やしましょう。

野菜を使用することで、少ないエネルギーでも満足感の得られる食事になります。

また、きのこや海藻、こんにゃくなどの低カロリーかつ食物繊維を

豊富な食材を組み合わせてカサを増すのもおすすめです。

ダイエット中の食事エネルギーは減らすけれど、食事の量(カサ)は減らさないことが重要です。

食事からたんぱく質やビタミン・ミネラルの量が適量摂取できない場合には、

栄養補助食品やサプリメントを活用し、食事バランスを整えましょう。

プロテインは飲んだ方がいいの？

たんぱく質は筋肉・臓器・血液・髪・爪・皮膚などを代謝により毎日作り替えられており、

不足しがちな栄養素です。

また、たんぱく質は脂肪と違い、体内に溜めておくことができません。

そのためたんぱく質は毎日欠かさずに摂取しましょう。

痩せやすい身体作りにするために、筋肉量を多くする必要があります。

筋肉量が多くなると消費カロリーが増え、痩せやすい身体を作ることが

できますのでトレーニングを取り入れるようにしましょう。

しかし、トレーニング後は筋肉が傷ついてしまうため、

筋肉をリカバリーするために30分以内にたんぱく質を摂取しましょう。

運動後の30分はゴールデンタイムといい、たんぱく質を吸収しやすい身体になっています。

そこでプロテインを活用しましょう。

プロテインの種類

プロテインの種類には3種類あります。

その3種類の特性や違いなどを理解し、自分に合ったプロテインを見つけましょう。

【ホエイプロテイン】

牛乳を原材料とする動物性プロテイン。

吸収速度が速いことが特徴であり、トレーニング後、

効率的に筋肉の回復を促すためのたんぱく質摂取におすすめです。

【カゼインプロテイン】

カゼインプロテインもホエイプロテインと同様、牛乳を原材料とする動物性プロテイン。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、

身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

また、就寝前に摂ることで寝ている間にも筋肉にたんぱく質を与えることができ、

筋力アップにもなります。

【ソイプロテイン】

大豆を原材料とするプロテイン。

ソイプロテインもカゼインプロテインと同様、身体への吸収が穏やかなのが特徴です。

植物性のプロテインなのでおなかを壊しやすい人でも活用しやすいです。

ここまでトレーニング後のプロテインについて紹介してきましたが、

プロテインはトレーニング以外にも間食などにも活用できます。

先ほど紹介したカゼインプロテインや、ソイプロテインは、

ゆっくり持続的にたんぱく質を蓄えるため、満腹感が持続します。

プロテインは強い身体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。

種類によって吸収速度や身体に与える影響などが異なるため、

自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみましょう。

プロテインを活用した方がよいけれど、食事からたんぱく質を摂ることが大事です。

食事をプロテインのみにしてしまうと体重は一時的には減りますが、

リバウンドしやすく、体調を崩す可能性もあります。

また、咀嚼をすることで満足感を感じることができます。

プロテインはあくまで補助食品であるため、不足分を補うようにしましょう。

腸内環境を整えて、美容と代謝アップ

腸内環境を整える場合、腸内の善玉菌を増やすことが必要です。

善玉菌を増やすには食事が大きく関わっています。

腸内環境は、食事だけではなく、運動や睡眠などでも影響を受けます。

それらの影響で腸内環境が悪化してしまうと、便秘や下痢などになってしまう可能性があります。

腸内環境を整えるために食事を工夫しましょう。

腸内の善玉菌を増やし方として、食物繊維を摂る方法があります。

食物繊維は善玉菌のエサになるため、積極的に摂取することが望ましいです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類存在します。

特に水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため、

水溶性食物繊維を多く含む食材を選び、摂るように心掛けましょう。

また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるだけではなく、

コレステロールや糖質の吸収を抑制する働きもあります。

水溶性食物繊維を多く含む食材

・大麦

・長いも

・ばなな

・キウイフルーツ

・わかめ

・納豆

など

ここまで水溶性食物繊維についてお話してきましたが、不溶性食物繊維にもメリットがあります。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、腸内で水分を吸収して膨らみ、

便のカサを増やすことで排便を促す働きがあります。

不溶性食物繊維多く含む食材

・玄米

・枝豆

・きくらげ

・しいたけ

・さつまいも

・大豆

など

腸内に善玉菌を増やす方法は食物繊維を摂る事とは

別に善玉菌そのものを摂取する方法があります。

善玉菌のエサになる食物繊維などと一緒に善玉菌そのものを摂取することが効果的です。

善玉菌は、味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチなど

発酵食品に多く含まれています。

これらの食品を食物繊維などと一緒に摂りましょう。

また、善玉菌の中に酪酸菌という菌があります。

酪酸菌は、ビフィズス菌乳酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制し、

腸内環境を改善する働きがあります。

しかし、酪酸菌を含む食品は少ないため食物繊維が豊富な食事と組み合わせて、

サプリメントや整腸剤を上手に活用しましょう。

腸内環境が悪化してしまうと便秘を引き起こします。

便秘により老廃物が体内にとどまると、有害物質が肌から排出し、

肌荒れや吹き出物として現れてしまいます。

腸内環境が改善される事で老廃物を便として排出でき、肌質を改善することができます。

また、善玉菌を取り入れることで腸内でのビタミン生成の働きも活発になり

栄養素の吸収率がアップし、代謝が良くなり太りにくい身体にすることができます。

食事で腸内環境を改善し、健康的な身体を手に入れましょう。

この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。

ダイエットやボディメイクに有酸素運動を選択することでのメリットは

もちろんあるのですが、デメリットもあります。

ダイエット・ボディメイクには筋トレが最も効果的な物であり、

有酸素運動と複合することで、更なる効果を上げることができるのです。

あなたの理想のからだを作る為に、この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。

また、ご自身だけで行う筋トレは中々続かないもの。

そんな時には、是非私達トレーナーにお任せ下さい。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

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今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回は、自宅で手軽に行える有酸素運動

【ニートゥーエルボー】

をご紹介します！

こちらのトレ－二ングは、

・自宅で有酸素運動を行いたい

・お腹周りを引き締めたい

などの方におすすめなトレーニングです！

①お家で有酸素運動

二―トゥ―エルボーは器具、場所をとらないので家でも簡単に行えます。

また、「有酸素運動をしないといけない」と思っていても外に歩きにいったり、

走りにいったりするのは面倒。。

という方でも行いやすいエクササイズです！

②お腹を引き締めたい

二―トゥ―エルボーは体をひねる動きを繰り返すので、

お腹周りの筋肉を刺激してお腹を引き締めることが出来ます！

夏に向けて腹筋を強化して引き締まったボディーラインを手に入れましょう！

ニートゥーエルボーのやり方

①足を肩幅に開いて立ちます（スタートポジション）

②左足を上げて、体を捻じるように右肘とくっつけます

③スタートポジションに戻ります

④反対も行います

1セット30秒を目安に3~5セット行ってみましょう！

【POINT】

①背中を丸めない

②膝を腰よりも高く上げる

③動作を止めない

ニートゥエルボー四つん這いVer.

二―トゥ―エルボーはこのように四つん這いの姿勢でも行えます。

この姿勢でやることで腹筋はもちろん！

背中やお尻の筋肉も鍛えることが出来ます！

まとめ

今回は梅雨の時期にオススメのトレーニングについてお伝えしました。

この梅雨の季節になかなか外に歩きに行けない、

走りに行けないなど運動不足になりがちな時期にお家で

是非二―トゥ―エルボーやってみてください！！

告知

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様々な用途に合わせたトレーニング動画を配信しております。

よろしければ、チェックしてください！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

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有酸素運動でダイエットサポート

有酸素運動を行うと脂肪が燃焼されダイエットに効果的なのは、皆様ご存じですが、

有酸素運動がなぜ、ダイエットに効果的？いつのタイミングで行うかを

本コラムでお伝えいたします。

本日は、

『有酸素運動の効果とメリット』について

ご紹介致します。

有酸素運動と無酸素運動の違い

ウォーキング・ジョギングなどは、時間をかけて体内に酸素を取り入れる有酸素運動の一つです。

有酸素運動とは、比較的軽い負荷を継続的にかける運動のことです。

筋肉を動かすエネルギーとして、

糖質や脂肪を酸素と一緒に使うことから、有酸素運動と呼びます。

脂肪を燃料とするので、LDLコレステロールや中性脂肪、

そして、体脂肪の減少が期待でき、ダイエットに効果的な運動の一つです。

一方、無酸素運動は、短時間に大きな力を発揮する運動のことです。

酸素を使わずに糖をエネルギー源として、筋肉を動かす力とします。

筋肉量を増やし基礎代謝を高める効果が期待できる運動で、

長期的なダイエットには、必要な運動です。

しかし、多くの疲労物質が発生するため、

長時間続けることは難しく脂肪を効果的に燃やすのはむずかしいでしょう。

有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）

筋肉はつきにくいが脂肪燃焼に効果があり。

『短期的に体重を落とすには最適な運動』

無酸素運動（筋トレなど）

筋肉をつけて基礎代謝は上がるが、直接的に脂肪燃焼効果は薄い。

『筋肉がつくので体重が落ちにくく長期的ダイエットに効果的』

様々な状況に合わせて、自分に見合った有酸素運動と無酸素運動の選択が必要です。

有酸素運動のメリット

酸素をしっかりと体内に取り込みながら、

軽い運動をゆっくりと時間をかけて行う有酸素運動の大きな特徴は、

脂肪燃焼効果が期待できることです。

その他にも次のようにさまざまな効果が期待できます。

・心臓や呼吸筋の強化が期待できる（心肺機能の改善）

・高血圧や冠動脈疾患の緩和が期待できる（血管の柔軟性の改善）

・骨粗鬆症の予防が期待できる（骨の強化）

・ストレスの緩和、解消が期待できる

・脳が刺激される

基礎代謝量が向上するので、体脂肪を燃焼させるダイエット目的以外でも、

有酸素運動は健康の維持に役立つ運動です。

筋力アップも可能？

※上記の説明では、筋肉がつきにくいとはあるが、

もともと運動不足の人は歩くだけでも筋トレになる。

ウォーキングなどは、主に下半身の筋肉を鍛えるために効果的です。

歩くために使われる筋肉は、足だけでも、

大腿四頭筋（大腿直筋・広筋）

大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）

と大きく分けて4種類あり、それに加え腰の筋肉や腹筋、

腕の筋肉など全身の筋肉がバランスよく使われています。

さらに、有酸素運動により心肺機能もフル活動させていますので、

ウォーキングには筋力と心肺機能を同時に高める効果があるといえます。

有酸素運動のカロリー消費量はどれくらい？

一般的にウォーキングで消費されるカロリーは、

個人差はありますが1時間に150～350kcalと言われています。

また、50kgの人が30分ウォーキングした時の消費カロリーは約105kcalといわれており、

この数字を食事に置き換えると、

白米60g（お椀に半分程度）、ポテトチップス18g（約10枚）になります。

有酸素運動のポイントとは？

有酸素運動は、早い人で2週間後から体の変化を感じられるようです。

毎日、長い距離を継続して歩けばウォーキングダイエットの効果を

早く実感することができますが、

週2～3回のウォーキングでも継続することで運動する習慣が身に付き、

痩せやすい体づくりにつながります。

有酸素運動に効果的な時間帯は？

朝に有酸素運動をすることで日中の代謝を上げる効果が期待できます。

さらに、日光を浴びることでセロトニンの分泌を促し、ダイエット効果を高めることができます。

ただ、朝は忙しくて難しいという方は、夜でも十分良いです。

適度に疲れることで、質の良い睡眠を得ることもできるでしょう。

有酸素運動の効果が表れる距離と時間とは？

ダイエットに効果的なウォーキングの距離は5～10kmと言われています。

有酸素運動は、運動開始後20分頃から体脂肪が燃焼するといわれているため、

初めは距離よりも時間を意識して有酸素運動をしてみましょう。

まずは、継続することが大切です。

自分のペースで楽しみながら続けられる距離から始めましょう。

まとめ

このように本コラムでは、有酸素運動について説明致しました。

もちろん、長期的にダイエットとボディメイクしたい方は、筋トレも必要になるので、

トレーニング指導のスペシャリストのいる

S‐pace（エスペース）にお問い合わせ頂けたらと思います。

あなたに合ったトレーニングプログラムを提供し、

あなたの理想のカラダに導きます。

執筆者

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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