こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

「ダイエット中の“とりあえずこれ”が太る要因とは？」

についてです。

「ダイエット中だからとりあえずサラダにしよう」

「ヘルシーそうだから、とりあえず春雨にしよう」

「時間ないし、とりあえずプロテインバーを食べよう」

こういった感じでとりあえず何かで選んで島しまっていることは多くありませんか？

ダイエットにおいて大事になってくるのは、なんとなくヘルシーではなく、

体が満足しているか栄養バランスに偏りが出ていないか

こういった点が必要になってきます。

満足感が足りていない食事だと、ドカ食いや間食につながりやすく、

追加で食べてしまうことが可能性として考えられます。

今回は、ダイエット中の”とりあえずこれ”が太る要因についてお話ししていきます。

ダイエット中の“とりあえずこれ”が太る要因とは？

①”ヘルシーっぽさ”で選んでいる

「低カロリーそう」

「軽そう」

などで選んでしまい、成分表を見ずに選んでしまいがちになります。

野菜だけならまだカロリー的には問題ありませんが、

野菜＋肉のサラダや、野菜＋マヨネーズ系のものだったりと

意外と高カロリーになっていたり高脂質になっていたりする可能性もあります。

プラスして、サラダだけや春雨だけスープだけのような食事だと

満足感がかなり低いこともあります。

前述にもあるように、その結果数時間後に甘いものや

お菓子が欲しくなりやすくなります。

つまり、我慢した反動が起きやすくなるという事です。

ヘルシーな食事にしていく意識は、とても大事なことですが、

続けられなければ一時的なものとなり、ダイエットの成功は遠のいていきます。

いかに無理なく継続して行えるのかそういったところも意識していきましょう。

②栄養バランスの偏りで食欲が乱れる

“とりあえずこれ”の食事だと炭水化物中心になったり

タンパク質中心になったりと栄養バランスの偏りが生まれてしまいます。

例えば、

・菓子パンだけ

・丼ものだけ

・プロテインだけ

このような食事になってしまうと、“何かは食べている状態”でも、

体が必要としている栄養が足りていないことが多くあります。

特に、炭水化物中心になってしまうと、

満足感を維持する栄養が不足しやすくなります。

そうなってしまうと、何か食べたいという状態になってしまいます。

ダイエット中ほど、カロリーだけを見るのではなく、

・タンパク質（Ｐ）

・脂質（Ｆ）

・炭水化物（Ｃ）

このＰＦＣのバランスを意識してご飯を摂取していきましょう。

③とりあえず軽く済ませたからいいかで食べ過ぎてしまう

「今日は朝・昼は軽く済ませているし、大丈夫か」

こうした、軽く済ませたからになってしまうと、

後々の代償で食べたいになってしまい、夜の爆食につながってきてしまいます。

調整するという観点では、素晴らしいですが、どこかを削りすぎてしまうと、

代償は起きやすいものです。

食欲を一定化できることがダイエットにおいては、必要な能力になってきます。

まとめ

今回は、ダイエット中の“とりあえずこれ”が太る要因とは

についてお話ししていきました。

とりあえずで選んでしまうと、考えることを失います。

さらには、後々の食欲の暴走にもつながりかねません。

食欲を一定化すること・継続できるようなダイエットの方法になっていること・

栄養バランスよく食事が摂れていること・この３点を意識してみるだけでも

充分に変化は出てくると思います。

ぜひ今日から意識してみてください。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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今回のコラムは

「ダイエットを失敗する人ほど、チェーン店を使いがち！？」

についてです。

「ダイエット中だけど、外食はチェーン店で済ませる事が多い」

こうなっている方は多いのではないでしょうか？

このテーマだけを見ると、

え、チェーン店って良くないの？と思ってしまうと思います。

そうではなく、使い方次第でダイエットの失敗を導いてしまったり、

チェーン店特有の問題があったりします。

ダイエットが失敗に導かれてしまう原因として、共通した選び方があります。

今回は、チェーン店の使い方やどういう考え方だと

ダイエットを失敗しやすいのかについてお話ししていこうと思います。

チェーン店に対する失敗しやすい考え方とは？

【セット前提で考えてしまう】

①“お得感”で判断してしまう

チェーン店の特有のセットの方が、安いしお得と感じて、

ついセットで頼んでしまうというのがあります。

この時の判断として、選んでいる基準が「体のため」ではなく

「損をしたくない・お得だから」という基準で選んでしまっているのが、

ダイエットを失敗しやすくなる要因の1つになります。

ダイエットにおいては、この基準が積み重なってしまうと、

結果として体重が増えてしまうという事につながってきます。

②カロリーの足し算が無意識に増えている

セットにすると、サイドメニュー・ドリンク・場合によっては

デザートまでついてきます。

単品なら抑えられていたカロリーが、

気づいたら倍になっているなんてことはざらにあると思います。

セットで頼むことが習慣化していると、セットが普通なので、

「普通にいつも通り頼んでいるけど、痩せない」

という方は、この無意識の足し算が原因となっていることが多いです。

③満腹まで食べるような考えになってしまっている

セットで頼むと、「全部食べる前提」になりやすく、

自然と満腹まで食べる流れになります。

また、テイクアウトではなく、店で食べてしまうと、

よりその前提は強くなりやすいです。

家だったら明日に回せばいいやと考えやすいですが、出先となるとそうもいきません。

全部食べないといけないと思うのが強くなると思います。

こうなってしまうと、食事量のコントロールが難しくなってきます。

その結果、カロリーオーバーを招いてしまう可能性もあり、

痩せにくい状態を作ってしまいます。

【いつも同じメニューを選び続ける】

①栄養バランスが固定される

チェーン店では、「いつものやつ」を頼む人が多いですが、

これが続くと、栄養バランスがずっと同じ状態になります。

脂質が多いならずっと脂質過多、

タンパク質が少なければタンパク質が不足している除隊になってしまいます。

いつも同じにしてしまうのは、メニューを選ぶ手間は省けて楽ですが、

上記のような栄養の偏りから栄養バランスが固定されてしまいます。

②改善のきっかけを失う

同じものを選び続けるという事は、食事内容を見直すきっかけが

なくなってしまう事でもあります。

ダイエットにおいては、”変えていく“”変わっていく“ことが大切になってくるので、

変化がなければ結果をなかなか変わってきません。

これが停滞やリバウンドをしてしまう原因にもなってきます。

③無意識のカロリー過多に気づけない

慣れているメニューほど、メニューに対しての疑いというものはなく、

実はカロリーが高くなっているというケースもありえます。

そのケースに気づかず、メニューをずっと頼んでしまうとなると、

結果として徐々に体重が増えていくという事につながってきます。

まとめ

今回は、ダイエットを失敗する人ほど、

チェーン店を使いがちについてお話ししていきました。

今回お伝えした２つの考え方をしてしまうと、ダイエットを失敗しやすくなります。

逆に言えば、考え方を変えるだけで、

ダイエットを成功へ導いてくれるとも捉えられます。

前述にもあるように、チェーン店の利用の仕方によっては、

ダイエットの敵にもなるし味方にもなります。

ぜひ、今回お伝えした内容を意識してみてください。

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今回のコラムは

「ダイエット中に選びたいチェーン店の特徴とは？」

についてです。

ダイエット中でも、仕事終わりや付き合いなどで

チェーン店を利用する機会は避けられないと思います。

どんなお店を選ぶのかという部分を意識してあげると、結果は大きく変わってきます。

なんとなくで選んでしまうと、気づかない内に摂取カロリーが増えたり、

栄養バランスが崩れたりしてしまう事も少なくありません。

今回は、何を食べるかではなくどんなお店を選ぶのかに着目し、

ダイエット中に選びたいチェーン店の特徴についてお話ししていきます。

ダイエット中に選びたいチェーン店の特徴とは？

1.コントロールしやすいお店なのかどうか

①メニューの自由度が高い

単品メニューの注文ができたり、ご飯の量を調整できたりするお店は

自分の必要な量に合わせやすいため、コントロールしやすいです。

ダイエットでは、「余計なものを減らす」ことが重要なため、

選択肢が多い環境なことは、大きなメリットになります。

②セット販売が前提でない

セット販売が主としてあるチェーン店だと、

本当に欲しいもの以外のものも摂取してしまいます。

セットにすると安くなるからやせっかく来て頼んだからという心理的な理由が働き、

サイドメニューなどの不要なメニューもプラスで頼んでしまい、

摂取カロリーが増えやすい点に注意が必要です。

③食べる量を自分で止めやすい

定食スタイルや単品の組み合わせができるお店は

「ここまでにしておこう」と調整がしやすいです。

逆にワンプレートや一体型のメニューは、最後まで食べ切りやすく、

結果的に食べすぎに繋がりやすくなります。

2.体への負担が少ない食事が選べるか

①調理方法がシンプルである

焼く・蒸す・煮るといった調理が中心のお店は、余分な脂質を抑えやすくなります。

同じ食材でも揚げるだけで、脂質量は大きく変わってきます。

そのため、調理方法は大事なポイントになってきます。

②油の使用量が少ない

炒め物や揚げ物が多い店は、気づかない内に脂質過多になりやすくなります。

脂質は、炭水化物やタンパク質に比べて１ｇ当たりのカロリーが高いため、

ダイエット中は、特にコントロールが必要になってきます。

③味付けが濃すぎない

味が濃いと食欲が刺激され、必要以上に食べてしまう原因にもつながってきます。

また、味が濃いと塩分も多くなってきます。

塩分が多くなると、むくみやすくなり、体の変化を感じにくくなることもあるので

注意が必要です。

3.必要な栄養がしっかり摂れるのか

①タンパク質が確保できる

肉・魚・卵などが選べるお店は、筋肉量を維持しながら筋肉を落とすためには、

重要な点です。

タンパク質が不足すると、

体重は落ちても筋肉量も一緒に落ちてしまう危険性もあります。

②炭水化物に偏り過ぎない

丼ものや麺類中心のお店は、糖質に偏りやすくなります。

血糖値での変動が大きくなり、空腹感が強くなることで

食べ過ぎにつながる可能性が高くなります。

③バランスよく組み合わせられる

主食・主菜・副菜が分かれているお店は、栄養バランスが整えやすいです。

自分の目的に合わせて調整できる点が、いい点であります。

まとめ

今回は、「ダイエット中に選びたいチェーン店の特徴とは？」についてお話ししました。

ダイエット中でも外食はしたくなるものです。

今までは、メニュー選びのお話しが多かったと思いますが、

今回は店に着目したお話しなので、ぜひこちらも参考にしてください。

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今回のテーマは

「ダイエット中のサプリメント摂取」

についてです。

痩せるサプリメント、これを一つで痩せるなど、この言葉に頼ろうとした経験はありませんか？

「ダイエットサプリ＝痩せる」という考えはなくしましょう！

ではなぜダイエットサプリと謳っているのでしょうか？

サプリメントはダイエットの補助的な役目は果たすと思います。

あくまでも補助なので、ダイエットに必要な運動や食事は必須となるわけです。

ですので、ダイエットサプリを飲めば痩せるということは基本的にはないと考えましょう！

ではサプリメントについてお伝えしていきます。

ダイエットサプリの種類

ダイエットサプリは様々なメーカーから様々な商品が販売されていることから

も分かるように、膨大な種類があります。

ダイエットサプリは大きく分けると３つの種類に分類されます。

・糖質（カロリー）カット系

・運動サポート系

・栄養補給系（ビタミン）など

その他にも代謝アップ系、整腸サポート系、むくみ防止系など様々ですが、

大きく分けると上に挙げた3つと考えていいでしょう。

それでは３つのタイプを詳しく見ていきましょう！

・糖質（カロリー）カット系

ダイエットサプリでは最も代表的なダイエットサプリであり、商品のラインナップも豊富です。

“糖や脂肪の吸収を抑える”成分として、茶カテキンやイヌリン、

難消化性デキストリンが含まれていることが多く、

ついつい食べ過ぎてしまう方や外食が多い方におすすめです。

カロリーと糖質は同義ではない（栄養素のなかで最もカロリーが高いのは脂質）ですが、

“カロリーカット”と謳われているサプリは、基本的に糖質をカットすることを

指して使われることが多いです。

・運動サポート系

運動習慣がある方におすすめのタイプ。

L‐カルニチンやアルギニンなど脂肪燃焼をサポートする成分が含まれており、

運動時の脂肪燃焼を高めてくれる効果が期待できます。

似たようなタイプに「代謝アップ系」のダイエットサプリもありますが、厳密には少し違います。

運動サポート系も代謝を上げることに効果を発揮しますが、

代謝アップ系は運動時よりも日常生活における代謝を上げることに重きを置いています。

脂肪の代謝に関わるブラックジンジャー、消化吸収を助ける酵素などの成分が

含まれているのが「代謝アップ系」です。

とはいえ、運動サポート系と代謝アップ系にはきちっとした境界線はないので、

同じようなものと捉えてもとくに問題はありません。

・栄養補給系

このタイプは瘦せる、体重を落とすことよりも、

ダイエットによって不足した栄養素を補うのが主な目的です。

健康的に瘦せるためには、バランスよく栄養を摂ることが何より大切なので、

ダイエットにおいては重要な役割を果たしてくれます。

このタイプで最も人気なのが「ビタミン」系。

糖質の代謝を助けるビタミンＢ群をはじめ、

ダイエット中のストレスで失われやすいビタミンCも人気です。

ビタミンCに関しては、ダイエットよりも美容目的で選ばれる方が多いです。

また、ダイエットにおいては腸内環境を整えることが大事ですが、

その腸内環境に働きかける「乳酸菌」サプリもこのタイプの一種といえます。

ライフスタイルに合ったサプリメントを選ぼう

ダイエットサプリメントは、商品によって配合成分が異なるため、

サポート効果に違いがあります。

つまり、ライフスタイルや目的に合ったダイエットサプリメントを選ばないと、

思った効果が得られないということです。

ではどのような選び方をしたらいいのか？

１.食べ物を食べ過ぎてしまう→糖質カット系サプリ

２.運動をよくする人→運動サポート系サプリ

３.バランスの良い食事ができない人→栄養補給系サプリ

例：食事制限で１日のタンパク質量やビタミンが足りていない方など

ダイエットサプリメントへの疑問（Q & A）

Q：サプリメントの飲むタイミングは？

A：飲むタイミングは種類によって異なりますが、

糖質カット系は食事前、運動サポート系は運動前、もしくは運動中が良いと言われています。

Q：サプリメント（錠剤）は副作用はある？

A：ダイエットサプリメントは健康食品であり、医薬品ではないため副作用はありません。

Q：ダイエットサプリは痩せやすくなる？

A：ダイエットサプリを飲んでいるから痩せやすくなるということはありません

あくまでも補助なのでしっかりとダイエットの基本となる、運動、食事を心がけましょう！

Q：妊娠中や授乳中に飲んでも大丈夫？

A：妊娠中や授乳中はサプリメントはなるべく控えましょう！

そういった時期は赤ちゃんにとって栄養がとても必要な時期です。

サプリメントの成分自体は問題ありませんが、しっかりと食べ物から

十分な栄養を摂る必要があります。

まとめ

今回はダイエット中のサプリメントの必要性についてお伝えしてきましたが、

結論、ダイエットサプリは正しい方法で摂取することができれば、

ダイエット効果につながるということです。

何度も言いますが、サプリメントを飲んでいるから痩せる、

たくさん飲めば痩せる！これは間違っており、

ダイエットの基本となる運動、食事こちらを心がけ、それに加えて

サプリメントの補助を受けるという考えであれば

サプリメントを飲む必要性はあると思います。

もちろんサプリメントを飲まないと痩せないなんてことはあり得ませんので、

ご自身に合った方法でサプリメントを飲むのか、飲まないのかを決めていきましょう！

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今回のテーマは

バランスの良い食事

についてです。

ダイエット中は食事管理が欠かせません。

今回はダイエット中のバランスの良い食事方法について紹介します。

運動をしていても脂っこい食べ物や甘いものなどを食べしまうと消費カロリーよりも

摂取カロリーが多くなってしまい、痩せることが難しくなってしまいます。

ダイエットには、

バランスの良い食事が必要です。

しかし、バランスの良い食事とは具体的にどのようなものなのか

分からない方も多いのではないでしょうか。

今回はバランスの良い食事について紹介します。

バランスの良い食事を表す１つの指標としてPFCバランスというものがあります。

PFCバランスとは

摂取カロリーのうち三大栄養素の

「P （Protein）＝たんぱく質」

「F （Fat）＝脂質（脂肪）」

「C （Carbohydrate）=炭水化物」

がどのくらいの割合を占めるかを示した

比率のことを指します。

同じ１gでもたんぱく質・炭水化物は４㎉カロリーに対し、

脂質は９㎉と栄養素によって太りやすさは違います。

脂質量が多いのとたんぱく質が多いのとでは、

たんぱく質が多い方が太りにくくなります。

このたんぱく質、脂質、炭水化物の栄養バランスを

太りにくい割合に整えることによって、健康的なダイエットにつながります。

厚生労働省では

たんぱく質：１３～２０％、

脂質：２０～３０％（飽和脂肪酸は７％以下とする）、

炭水化物：５０～６５％が、

生活習慣病の予防・改善の指標となると提示しています。

１食の目安は、

たんぱく質が３５g前後、

脂質は１０g前後、

炭水化物は８０g前後になります。

しかしながら1食の栄養素バランスを計算するのは

なかなか難しい部分もあると思いますので、以下のポイントをおさえましょう。

①一汁三菜

たくさんの栄養素を過不足なく摂取するためには

多様な食材をバランス良く取り入れる必要があります。

ご飯と汁物、３種類のおかずによって

構成された献立「一汁三菜」が和食の基本とされていいます。

３種類のおかずのうち１種類はたんぱく質の摂取源となる主菜、

残りの２種類は野菜料理の副菜をとることで、

栄養バランスの良い食事を行うことができます。

和食でなくでも、主菜を一品、副菜を二品、

これら３つのおかずに汁物と主食を合わせた食事を行うと

多様な栄養素の摂取ができます。

主菜とはたんぱく質が豊富な肉や魚介、大豆製品のおかずのこと。

副菜とはビタミンやミネラル源となる野菜やきのこ類、海藻類を使ったおかずのこと。

汁物は主菜や副菜で不足した場合の栄養素を補ってくれますが、

塩分の摂りすぎには注意しましょう。

主食は炭水化物中心のご飯やパン、麺類中心のエネルギーの主となる食品。

一汁三菜が揃ったメニューにすると、必然とバランスの良い食事になります。

②１日３食とる

栄養バランスを整えるには、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を

１日２回以上食べると良いと言われています。

１日２食では１日に必要な栄養素を摂取することは難しいです。

朝食は抜かずしっかり食べて、無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう。

特にたんぱく質は脂質などとは違い、貯蔵ができない栄養素です。

主食・主菜・副菜が別皿になっている定食パターンだけでなく、

それらを組み合わせた料理なども上手に活用しましょう。

まとめ

「バランスのよい食事」といっても、年齢やそれぞれの生活スタイルによって

理想的な摂取量は変わってきます。

栄養素によっては、塩分や脂質といった通常の食生活で摂りすぎてしまいがちなものと、

カルシウムや鉄といった不足しがちなものがあります。

皆さんの食生活に合わせて栄養バランスの整った食事を行いたいですね！

1日2食で必要な栄養素量をとろうとすると、1食でたくさん食べなければなりません。

朝食を食べて、無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう。

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前回は、【ソイプロテイン】についてご紹介致しました。

そこで今回は、プロテインの代表ともされる、

【ホエイプロテイン】

についてご紹介致します。

ホエイプロテインとはどんなものなのか。メリットやデメリットは何があるのか

詳しくご説明いたします。

ホエイプロテインとは

ホエイプロテインは、牛乳由来のタンパク質です。

カゼインプロテインも牛乳由来のタンパク質であり、割合としては、

約20％がホエイプロテイン、約80％がカゼインプロテインになります。

また、牛乳中に含まれている乳タンパクのホエイとカゼインですが、

牛乳からできるヨーグルトを水切りすると、その2種類を分けることができます。

ザルにペーパータオルを引き、ヨーグルトを冷蔵庫で一晩置くだけで分けることが出来るので、

自宅でも簡単に行えますね。

そうすると、薄黄色の透明な液体が染み出てきます。

これが牛乳に含まれているホエイです。別名、【乳清】とも呼ばれています。

乳清を抽出して余ったヨーグルトからは、カゼインプロテインが含まれています。

さらに、牛乳のホエイには水溶性のタンパク質のほかにも、

ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。

ご紹介するホエイプロテインは、乳清と呼ばれるホエイの中からタンパク質を抽出し、

粉状にしたものです。

ホエイプロテインのメリット

自宅でも簡単に取り出せるホエイプロテインには、どのようなメリットがあるのでしょうか。

1.消化吸収が速い

ホエイプロテインは、水に溶けやすい特徴があります。

その為、主にプロテインとして活用されるソイプロテインやカゼインプロテインと比べると、

消化吸収が速いとされています。

ホエイは、アスリートやスポーツを習慣にしている人向きというイメージがある方も

多いのではないでしょうか。

これは、吸収スピードが速いホエイプロテインをトレーニングでダメージを受けたカラダを

サポートし、コンディションを整えるものとして利用している人が多いためと考えられています。

運動習慣がある人だけでなくタンパク質不足を感じる人の栄養もサポートしてくれます。

しかし、あくまでもプロテインは食事をサポートする栄養補助食品です。

すべてのプロテインで言えますが、食事から十分にタンパク質を摂取できているとするならば、

プロテインを飲む必要はなくなります。

最初に、食事のバランスを整え、そこから不足するタンパク質を補う目的で活用

していきましょう。

2.バランスよく含まれる必須アミノ酸

牛乳のタンパク質には、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

必須アミノ酸とは、体内の中で作られないアミノ酸のことで、

食べ物から摂取する必要があります。

その必須アミノ酸のバランスの指標となる「アミノ酸スコア」がホエイは優秀なのです。

タンパク質はアミノ酸がつながってできています。

タンパク質はアミノ酸まで分解され、その後、体の必要なところでタンパク質に

再度合成されます。

アミノ酸スコアが優秀な牛乳のタンパク質は、この体づくりをサポートします。

3.溶けやすい

上記に簡単に述べたように、ホエイは水に溶けやすい性質をもっています。

よく、粉末のプロテインは「シェーカーで何度もふらないと溶けないのでは？」と

質問されますが、ホエイプロテインは、比較的ダマになりにくく、さらっと溶けていきます。

※プロテインに含まれる成分・味によっては、溶けにくいものもあります

しかし、溶けやすいホエイプロテインだとしても、コーンスープなどのように

容量の小さなコップに入れて溶かすと、ダマになってしまう可能性もあります。

溶け残りは、飲みにくいと感じることも多い為、シェーカーを使ったり、

しっかりと混ぜ合わせられるものを使うことがおすすめです。

4.飲みやすい味わい

プロテインが飲みにくいと、飲み続けることが難しくなります。

しかし、ホエイプロテインは、ソイプロテインのような特有の後味などがなく、

クセが少ないため、初めての人でも飲みやすいです。

それでも、飲みにくさを感じる場合は、ぬるま湯や冷水を使ったりして、

溶かす水の温度を変えると飲みやすさが変化します。

また、牛乳や豆乳で溶かすと濃厚な味わいになります。

さらに、プロテインの味によっては、オレンジジュースなど割ってみるのもおすすめです。

今では、味自体も様々なものが販売されており、好みの味が見つけやすいのではないでしょうか。

ホエイプロテインのデメリット

メリットが多くあるホエイプロテインですが、そのデメリットはなにがあるのでしょうか。

1.お腹を下すことがある

ホエイの原料の乳清の中には「乳糖」という糖質が含まれています。

前回の【ソイプロテイン】でも載せましたが、【乳糖不耐症】の方には、

ホエイプロテインによりお腹を下しやすかったりします。

その【乳糖不耐症】が世界に比べて、日本人には多い傾向があります。

そんな方には、製造段階で乳糖をできる限り取り除いた

「WPI」のホエイプロテインがおすすめです。

2.摂りすぎは太る

プロテインはタンパク質が豊富で糖質、脂質ともに少ない食品なので、

含まれる栄養価に対してのカロリーはとても低いです。

しかし、食事での摂取カロリーが十分にも関わらず、

「健康によさそう」という理由だけで、プロテインを摂っているとすれば、

おすすめできません。

いくら低カロリーの食品でも、消費カロリー ＜ 摂取カロリーになると太ってしまいます。

太ってしまった理由をプロテインにするのではなく、食事バランスはどうだったか、

間食やアルコールなどを飲みすぎていないかを確認しましょう。

3.体臭やおならが臭くなる

ホエイは、牛乳を原料にしているので乳製品です。

体臭が臭くなる原因としては、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質を過剰摂取し

体内に発生する窒素とされています。

それを防ぐ為にも、過剰摂取せず用量を守る。水をこまめに多く飲むようにする。

などの対策を行っていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、ホエイプロテインについてご紹介致しました。

多くのプロテインが販売されている現代で、自分の目的・体・好みに合わせた

プロテインを探して、健康維持や体づくり、ダイエットに繋げていきましょう。

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運動後に飲むイメージの強いプロテイン。

飲んでいる方も多いのではないでしょうか。

そんなプロテインですが、3種類あることを知ってますか？

今回は、その中でも

【ソイプロテイン】

についてご紹介します。

ソイプロテインとは …

大豆を原料とした植物性のプロテインをいいます。

大豆に含まれている油脂などを取り除き、残ったタンパク質を粉末状に加工します。

加工した大豆のタンパク質にビタミンやミネラルを配合したものが多く販売されています。

良質なタンパク質源の大豆製品

納豆や豆腐、その他調味料にまで、日本人の食生活に欠かせない大豆製品。

その特徴は、乾燥大豆の約30％がタンパク質であり、さらに9種類の必須アミノ酸が

バランス良く含まれていることです。

しかし、良質なタンパク質といっても、それらばかりをたくさん摂取すると、

アミノ酸や、含まれている栄養素は食品によって異なるため、

摂取する栄養素が偏ってしまうことがあります。

アレルギーでなければ、特定の食品に偏ることなく様々な食品を摂取することが

推奨されています。

タンパク質を豊富に含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品があります。

上手く料理の中に組み合わせて摂取しましょう。

 エネルギー摂取量も考慮する

健康の為に、ソイプロテインをとり入れる方も多いかと思いますが、

とりあえず、プロテインを摂っておこうと、食事量や活動量を変えずに

食生活にプラスしている方も多いのではないでしょうか。

しかし、健康づくりにつながるバランスの良い食生活を実現するためには、

適正エネルギー量を保ちながら、タンパク質・脂質・炭水化物を適切に摂取することが重要です。

もし、ソイプロテインを摂ることで、

消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が多くなる場合は、脂肪として貯蓄されていきます。

また、適正なエネルギー量は、性別や年齢、活動量によって異なります。

食事の時間が十分にとれず、コンビニでおにぎりやサンドイッチなどの糖質中心の軽食

になってしまう。

運動してエネルギーを消費した後に摂りたいなどのシーンにソイプロテインはおすすめです。

食事のバランスを整えるためには、ごはんやパンなどエネルギー源となる【主食】、

肉や魚など体をつくる【主菜】、

野菜や果物など体の調子を整える【副菜】をそろえる必要があります。

ソイプロテインは誰でも飲んでOK？

ホエイプロテインやカゼインプロテインは、筋肉維持や増強のイメージが強くあり、

男性が求めるのでは？と思う方もいらっしゃると思います。

反対に、ソイプロテインには女性向けのイメージがある方が多くいます。

それはなぜでしょうか？

ホエイ・カゼイン・ソイの3つとも植物性と動物性の違いはありますが、

タンパク質の補給を目的とした栄養補助食品には変わりありません。

ソイプロテインもタンパク質摂取のためには、誰でも飲むことが出来るプロテインです。

そんな、ソイプロテインですが体にどのようなメリットがあるのでしょうか？

ソイプロテインのメリット

 1.満足感がある

大豆に含まれるタンパク質はゆっくりと体に吸収されていく為、

ソイプロテインを飲むと腹持ちが良いと感じる方も多いです。

食事量をコントロールする必要があるダイエット中には、

お腹が空くことがストレスとなり、継続することが難しくなってしまうかもしれません。

そこでソイプロテインは、必要なタンパク質を補給でき、満足感が続くため、

ダイエットにもおすすめなプロテインです。

さらに、含まれる脂質が牛乳のタンパク質を原料にするホエイプロテインよりも少なく、

脂質が気になる方にもおすすめです。

2.お腹を下しやすい人にも良い

牛乳のタンパク質を原料にしているホエイとカゼインのプロテインには

【乳糖】が含まれています。

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人がいますが、これは牛乳に含まれる乳糖が原因と

されており、そのような人は乳糖を分解する酵素を持っていないためといわれています。

こういった症状の方は、【乳糖不耐症】の可能性が高くあります。

しかし、ソイプロテインには乳糖が含まれていません。

牛乳でお腹の調子が悪くなってしまう人も安心して飲むことができるプロテインです。

プロテインを飲みたいけれど、お腹が痛くなりそう…そんな方は

ソイプロテインから試してみるのもいいかもしれません。

それでも飲みにくい…

ソイプロテインには、大豆特有の後味や粉末に溶けにくいというデメリットもあります。

そんなデメリットを改善すべく、最近は飲みやすくなるような商品も多く販売されています。

自分の口に合ったものが見つかると良いですね。

ソイ・ホエイ・カゼインの3種類を活用する 

タンパク質の摂取が目的なのであれば、ホエイやカゼインなどの異なる成分を

選ぶこともおすすめです。

しかし、原料によって体に吸収されるスピードに違いがでるため、

特徴を理解したうえで自分に合ったものを選択していきましょう。

まとめ

今回は、ソイプロテインに特化してご紹介しました。

最後にご説明した原料別の吸収スピードですが、水溶性のホエイは吸収スピードが速く、

ソイやカゼインはゆっくりと吸収されるという特徴があります。

吸収スピードとプロテイン摂取の目的を考慮しながら、3種類を活用してみてください。

例えば、吸収の速いホエイは運動直後（30分のゴールデンタイム）のリカバリーに

摂るなど即効性を期待する場合におすすめです。

また、ゆっくりと体に吸収されるソイやカゼインは、

朝食時や就寝前のタンパク質補給におすすめです。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

ダイエットにも大きく関係のある主食、主菜、副菜。

小学校などの給食には栄養士さんの考えたバランスの良い食事が出ますよね。

しかし、それらはどういった効果がありどのように分類されるのかご存じでしょうか。

「主食」はエネルギー源となるもの

米、もち、パン、うどん、そば、スパゲティーなど、

炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものです。

1日のエネルギー摂取量の約50～60％は主食で摂ります。

減量を目的としている場合は、主食の量を減らすことがありますが、

減らしすぎると集中力が低下し、疲れが溜まりやすくなるなど

体に悪い影響を与えることがあるので減らしすぎには注意しましょう。

逆に、主食を摂りすぎると血糖値が上昇し、肥満や糖尿病などのリスクが

あることも知られています。

 「主菜」は体をつくるもとになるもの

魚、肉、大豆製品、卵など、主にたんぱく質や脂質の供給源で、

筋肉や血液などの材料になります。

1回の食事でそろえる主菜は1～2品。

摂りすぎると肥満や脂質の代謝異常などになりやすいので、

自分に合わせた適切な量を把握しましょう。

タンパク質が不足すると筋肉量の低下や貧血などが起こる可能性があります。

タンパク質が不足すると体をつくる材料が減るため、

主菜は適切な量をしっかりと食べることが推奨されています。

3回の食事から摂ることが基本にはなりますが、

食が細く主菜を摂る量が少ない場合は、プロテインなどで補うのもよいでしょう。

 「副菜」は体の調子を整えるもの

野菜、きのこ、海藻類などを使った料理で、

体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源です。

野菜、きのこ、海藻類は、1回の食事につき2品以上取り入れるとよいとされています。

食物繊維の多い食品（野菜など）から食べると血糖値がゆっくりと上昇します。

現在の食生活では不足しがちなため、

副菜が少なくならないように意識して取り入れたいものです。

 主食・主菜・副菜に乳製品と果物をプラスする

主食・主菜・副菜の3つのほかに、牛乳やチーズなどの乳製品と果物も取り入れると、

より豊富な栄養素が摂れるバランスの良い献立になります。

乳製品は、タンパク質とともにカルシウムなどのミネラルなども含まれる食品です。

果物は消化がよく、脂質をほとんど含んでいません。

ビタミンCなどのビタミンや食物繊維を補うことができます。

しかし、牛乳・乳製品、果物は、どちらも摂りすぎると肥満の原因となりますので、

適度に取り入れることが大切です。

適量を把握するために、「食事バランスガイド」を参考にすることもおすすめです。

食事バランスガイド↓

栄養士さんが献立を作っている給食では、

1週間や1カ月を単位にして栄養のバランスが整うようになっています。

まとめ

今回は、リバウンドしないダイエットの秘訣についてお伝えしました。

リバウンドしない為の秘訣として栄養バランスは大きく関わってきます。

栄養価計算を行わない家庭の食事では、期間が長くなると栄養バランスの偏りに

気が付きにくくなることがあるので、定期的に見直してみてもいいかもしれませんね。

執筆者

S-pace豊橋店

平澤　夕姫

監修

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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