今回のコラムは『生活習慣病』についてです。

「生活習慣病ってよく耳にするけど、どんな病気なんでしょうか？」

「生活習慣病を予防するためには？」

と気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

生活習慣病は、偏った生活習慣などが原因で発症する病気の総称です。

本コラムでは、生活習慣病の原因、種類、予防法などについてまとめてみました。

ぜひ、興味のある方、生活習慣病でお困りの方、

読み進めてみてくださいませ。

まず、生活習慣病とは何？

毎日の生活習慣が原因で、発症する病気のことです。

　（※もちろん遺伝的要素がありますが）

生活習慣には、食事や運動、喫煙、飲酒、睡眠などといった、

日々の習慣が含まれます。

生活習慣病は、以前は「成人病」と呼ばれていました。

それは、肥満や高血圧などが原因となり、年齢を重ねることで生活習慣病は発症し、

進行すると考えられていたからです。

しかし、子どもであっても生活習慣によっては、発症する事例も出てきて、

最近では、「生活習慣病」と呼ばれています。

生活習慣病は重大な疾患につながる可能性が・・・

生活習慣病によって動脈硬化を引き起こすと、

心臓や脳などの重大な疾患につながる恐れがあります。

そして、生活習慣病は発症しても自覚がなく、

診断を受けたときには症状が進行しているケースが少なくありません。

生活習慣病を予防するためには、症状の有無に関わらず、

健康的な生活習慣をおくる必要があります。

そうすることで、生活習慣病が原因となる重大な病気の予防にもつながります。

生活習慣病の原因は

適切な食習慣、運動不足、喫煙、過度な飲酒、疲労やストレスなどが上げられます。

特に基礎代謝が落ち始める40歳以上は肥満になりやすく、

様々な生活習慣病を引き起こす可能性がある為、注意が必要になります。

運動面、食事面、生活面で注意する点は↓↓になります。

運動面

運動不足になると、筋肉が減って代謝が落ちることで、肥満になりやすくなります。

特に運動不足になる原因として、車による移動や在宅ワークだと1日ほとんど

歩かないこともあり、運動をする習慣がないと生活習慣病になる可能性が高くなります。

食事面

パンやご飯など炭水化物や脂っこい食べ物をよく食べる人は太りやすく（高脂血症）、

濃い味付けのものを好んで食べていると血圧の上昇（高血圧症）につながります。

甘いジュースや間食、深夜の食事は血糖値を上げてしまいます（糖尿病）。

さらに、野菜をあまり食べない人も栄養バランスや腸内環境が悪化するため

病気になりやすいでしょう。

生活面

20歳（自分の理想体重）の頃と比べて体重が10kg以上増えた人は肥満傾向になります。

特に毎日のように飲酒する方や喫煙する習慣のある方は注意が必要になります。

さらに、睡眠不足であったりストレスが溜まっていたりすると、

自律神経が乱れて健康状態を維持しにくくなり、生活習慣病に繋がる可能性があります。

生活習慣病の種類

生活習慣病と言われる病気には以下のようなものがあります。

1.糖尿病

血液中に含まれる血糖値が慢性的に高くなる病気です。

網膜症、腎症、神経障害といった三大合併症の他、

動脈硬化が進行して、脳卒中や心臓病のリスクも高くなります。

2.肥満

食生活の欧米化や運動不足によって、体脂肪が過剰に蓄積された状態のことをいいます。

糖尿病や脂質異常症、高血圧、心疾患といった生活習慣病をはじめ、

様々な病気につながりやすくなります。

3.高脂血症

血液中のコレステロールや中性脂肪などの、

脂質代謝に異常をきたした状態のことをいいます。

動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などにつながる原因となります。

4.高血圧症

食塩のとりすぎや肥満、飲酒、運動不足などが原因で、

最大血圧が140mmhg以上、または、最小血圧が90mmhg以上が常時超える場合、

高血圧症と医師が診断致します。

高血圧症は、高血圧の状態が続き、動脈硬化が進むと、

狭心症や心筋梗塞、脳梗塞や脳出血などになりやすくなります。

5.心筋梗塞

動脈硬化によって、心臓の血管に血栓が生じて、

血液が流れなくなり、心筋の細胞が壊れてしまう病気です。

発症時には胸に激痛があり、呼吸困難や脈の乱れといった症状が現れることがあります。

最悪の場合、心臓の血管が一瞬で詰まってしまい、突然死する場合もあります。

6.肺がん

喫煙などが原因で、気管支や肺胞の細胞がガン化する病気です。

7.肝硬変

腹水、黄疸、吐血といった症状が表れる病気です。

アルコールが原因となることが多く、

長年、たくさんのお酒を飲み続けると約50％の確率で生じるとされています。

生活習慣病になってしまったら？

食事

食事は私たちの健康を左右する最も重要な要素です。

バランスよく朝昼晩3食摂ることが基本です。

具体的には気をつけるべきポイントは下記にまとめました。

カロリー

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。　

摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活が続くと、徐々に肥満が進行します。

肥満は、お尻や太ももなど下半身に脂肪がつく「皮下脂肪型」と、

お腹周りがぽっこりとする「内臓脂肪型」の2種類に分けられ、

特に「内臓脂肪型」は全ての生活習慣病のなりやすさを高めます。

塩分

塩分摂取は特に血圧に強く影響し、

高血圧の状態が続くと脳や心臓の病気にかかりやすくなってしまいます。

また生活習慣病ではありませんが、

塩分の過剰摂取が胃癌の発症リスクを高めることも明らかになっています。

和食は健康的であると言われていますが、

漬物や味噌汁には多くの塩分が含まれており、

日本人は世界的に見ても塩分の過剰摂取が目立ちます。

※ちなみに一般人の1日の食塩摂取量は男性 7.5g 未満、女性 6.5g 未満が推奨されています

脂質

過剰な脂質摂取は過剰な摂取カロリーをもたらし、

全ての生活習慣病のもとである肥満の原因になります。

脂質の摂取量を減らすことは摂取カロリー減らすことにつながるので、

結果的に生活習慣病の予防につながるのです。

しかも肥満になるだけでなく、

血液中のコレステロール値が上がり、高コレステロール血症を招きます。

運動

運動することで、消費カロリーを増やして減量しやすくするというのも

大きな目的としていますが、

気分転換やストレスの軽減といった精神的なものもあります。

ストレスも生活習慣病の発症に関わるので、

運動は生活習慣病の予防にとても効果的だと言えます。

さらに、筋トレなどの無酸素よりもウォーキングやジョギング、サイクリングなどの

有酸素運動の方が望ましいとされています。

その理由として、

有酸素運動の方が体脂肪の減少には効果的であると示されているからです。

体脂肪の減少は肥満解消につながるため、生活習慣病の予防につながります。

タバコ

喫煙による肺への悪影響はあまりに有名ですが、

その他の臓器の癌（食道がん、膀胱がん、子宮頸がん）のリスクも上がります。

生活習慣病にも大きく関わっており、

全身の血管の壁が硬くなる動脈硬化が原因で脳や心臓の病気になりやすくなったり、

血圧や血糖やLDLコレステロールに影響し高血圧、糖尿病、脂質異常症のリスクを

上げたりすることも知られています。

禁煙の方法として、タバコを吸いたくなったタイミングで冷水を飲む、

などの方法が紹介されていますが、

実際はご本人の意思ではどうしようもできないことも多いです。

禁煙外来への受診を視野に入れながら考えましょう！

生活習慣病を予防するには運動が必要！？

運動はなぜ生活習慣病の予防にいいのでしょうか？

継続的な運動習慣には、下記のような効果があるといわれています。

　・エネルギー代謝がよくなり、肥満が改善する

　・中性脂肪が分解され、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を生産しやすくなる

　・インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きがよくなる

　・血管の内皮機能を改善し、血圧を下げる作用がある

　・ストレス解消の作用がある

運動はどのくらいすればいいの？

糖尿病、高血圧、脂質異常症といった「生活習慣病」を予防するには、

食生活の見直しと適度な運動が重要といわれています。

では、どれくらいの目安でどのような運動をすればいいのでしょうか？

実際に、「1日30分、週2回（合計週60分）の運動習慣がある人は、

ない人と比べて生活習慣病の発症リスクが低い」ということが報告にあります。

生活習慣病予防や健康のために必要とされる運動の目安は、

大まかに「今より少しでも身体活動や運動習慣を増やす」という意識で行いましょう！　

最初から無理する必要はありません。

※運動前にかかりつけのお医者様に必ず相談してください

運動の目安として、「息が弾み、汗をかく程度」の運動ではありますが、

毎週楽しく続けられる運動をしていくことが大切なので、

休日の気晴らしとして実践しやすいものを選んでください。

まとめ

生活習慣病は食習慣や運動習慣、休養、喫煙、飲酒、ストレスなどの

生活習慣が発症や進行に深く関与する病気の総称です。

初期には自覚症状のないものが少なくありませんが、

放置していると進行したり、より重篤な病気の発症を招いたりして

命に関わる場合があります。

生活習慣を改めることで、

予防したり既に発症していても進行を遅らせたりすることが可能なので、

健康的な生活習慣を身に付けておくことが重要です。

また、生活習慣病は早期発見のためには、健康診断を受けることも非常に重要です。

日頃から自分の生活習慣に気をつけて、

健康寿命を延ばして最高の人生が送れるように努力していきましょう。

本コラムを読んでいただきありがとうございます。

健康について、質問がある方はぜひ、S-pace豊橋店にご連絡くださいませ。

親身になって、相談にのり、最善の策を導き出します。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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今回のコラムは

【メタボリックシンドローム】

についてです。

メタボリックシンドロームという、長い言葉は皆さまあまり馴染みがないと思いますが、

逆に『メタボ』という言葉は、テレビやインターネットでよく聞くと思います。

『メタボ』はメタボリックシンドロームの略で、生活習慣病の前段階の状態で

車社会やデスクワークが中心で運動不足となり、カロリー摂取がカロリー消費を

上回るとメタボ状態になります。

皆さまもこのコラムでメタボがカラダに対しての危険性に気付いて頂ければ幸いです。

メタボリックシンドロームとは？

 そもそもメタボリックシンドロームは、

お腹に内臓脂肪が蓄積➔高血糖・高血圧・脂質異常症などを合併して、

➔心筋梗塞・脳梗塞などの動脈硬化性疾患を起こしやすい状態を言います。

該当者は40歳以上の男性が26％、女性が9％程度になります。

男性は30代から増加・女性は50代から増加しやすくなります。

メタボリックシンドロームの診断基準とは？

 メタボリックシンドロームの診断基準は

・内臓脂肪蓄積量

　ウエスト周囲　男性85㎝以上　女性90㎝以上

・高血糖※

　空腹時血糖　110mg/dl以上

・高血圧※

　収縮時血圧　140mmHg以上

　拡張時血圧　90mmHg以上

・脂質代謝異常※

　中性脂肪　150mg/dL以上

　HDLコレステロール　40mg/dL以下

※の中から2つ以上の項目が基準値を超えた場合陽性判定

以上のことがメタボリックシンドロームの判断基準に使われます。

メタボリックシンドロームの運動療法

メタボリックシンドロームの運動療法に効果的なのは、

レジスタンス運動・有酸素運動・ストレッチなどが効果的です。

※詳しくはそちらをご覧ください

肥満症とメタボリックシンドロームの違い

肥満症とメタボリックシンドローム。似ているようですが、全く違った意味を持ちます。

肥満症…

1番の原因として内臓脂肪の蓄積がある。

健康状態に影響が出やすい。

メタボリックシンドローム…　

内臓脂肪の蓄積に加え、高血圧などを併せもった状態を指し、

動脈硬化を進行しやすい。

動脈硬化の危険性が高いのもメタボリックシンドロームである。

肥満症だけでなく様々な原因が加わりメタボリックシンドロームになることがわかります。

まとめ

メタボの方で、運動嫌いや食事制限はちょっと・・・って思われる方は多いと思いますが、

一番はストレスなく続けられることが一番です。

ライフスタイルを変えることは、無理して行っても絶対に長続きをしません。

継続して行うことが重要です。

『糖質制限ダイエット』や『毎日1時間有酸素運動（ランニング）』など

極端に行うと長続きせず、リバウンドしてしまう可能性が高いです。

上記の食事の摂り方や運動を無理のない範囲で行うことをお勧めします。

自分なりの良いライフスタイルを確立して、無理なく、メタボから脱出できるといいですね、

このコラムで健康になる方が多くなることを願っております。

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今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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糖の補給が上手くいかずに血糖が下がり、体に影響を及ぼす低血糖。

低血糖は、【起こさない】に越したことはありませんが、

いざ低血糖になった場合どのような対処が必要なのでしょうか。

また、健康な人や小児でも起こりうる低血糖を予防するためには

どのようなことを行うと良いのでしょうか。

低血糖になったら

どんなときに起こる？

低血糖で起こる症状

すぐに糖分を補給すれば回復するので、あわてずに行動することがポイントになります。

低血糖が起こった時に起こる症状には以下のようなものがあります。

〇強い空腹感

〇冷や汗・動悸

〇めまい

〇手指の震え

〇意識の低下

対処方法は？

〇意識がある場合

〇意識がない、自分で対応できない場合

予防することはできる？

無自覚低血糖とは

まとめ

いかがでしょうか。

誰にでも起こりうる低血糖ですが、早期に対処することで「もしも」の状況を

免れることが出来ます。

糖尿病の本人だけでなく、周囲の人たちや家族にも低血糖について知ってもらい、

周りの協力も得て付き合っていく必要があります。

今回ご紹介した対処方法や予防方法を参考に、主治医の先生とも相談してみてください。

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第〇波などと感染者数の増加が常にニュースに出ています。

それに伴い外出の自粛や在宅ワークの増加など感染症に合わせた生活を続けている現在ですが、

2022年の夏は規制も特になくお盆休みなどを利用して、

帰省等もする方も多いのではないでしょうか。

今回、ご紹介するのは

「糖尿病の方がかかりやすい感染症」

についてです。

なぜ、糖尿病の方が感染症にかかりやすいのか。

どのような感染症に注意が必要なのかをご紹介していきます。

かかりやすい原因

かかりやすい感染症

尿路や呼吸器など多くの感染症にかかりやすく、糖尿病でない方と比べて

その度合いも重度になることが多くあります。

〇尿路感染症

呼吸器感染症には、肺炎、肺膿瘍などがあります。

糖尿病の方は結核にかかる割合も高いとされており、

結核患者の約15％が糖尿病とも言われています。

熱が下がらない、咳が続くなどのいつもと異なる症状がある場合は受診しましょう。

〇皮膚の感染症

〇歯周病

口内の感染症は意外と思われる方も多いかと思いますが、歯周病は、

細菌感染による歯周組織の慢性的な炎症であり、糖尿病では重症化しやすいと言われます。

歯周病は、歯肉の腫れ・出血から始まり、進行すると歯茎が下がってきます。

歯と歯肉の間の歯周ポケットが深くなると、血や膿が出てくることもあります。

そこから、最悪の場合、歯が抜けてしまうこともあります。

歯周病が重症化すると血糖値も悪化。

反対に歯周病の治療によって、改善されていくと血糖値はよくなると言われています。

感染症の注意すべき点

〇事前に気をつけておくこと

風邪や胃腸炎などで自宅療養の場合、食欲がわかずに食事も十分に

摂れないことがあると思います。

糖尿病の方が感染で体調が悪くなった状態を【シックディ】といい、

薬の服用方法や療養の仕方に工夫が必要になってきます。

主治医に事前に相談して、シックデイになった時の対策を確認しておきましょう。

〇治療で大切なこと

治療は感染の部位や病原菌ごとに異なります。

医師の適切な判断のもとでの治療が必要となります。

感染の影響で血糖のコントロールが悪化すると、治癒の遅れや重症化リスクが高くなる

場合もあるので注意が必要です。

最初に述べたように、高血糖の場合、免疫力が下がり、菌に抵抗する力が弱まります。

そのため、入院してインスリンを使用して厳しい血糖管理を行い治療することになります。

また、糖尿病の方は、神経障害の影響で痛覚が鈍くなっている場合があり、

進行に気づきにくい場合があります。

感染症の予防・対策

〇適切な血糖コントロール

糖尿病の合併症である神経障害や血管障害は感染症の原因になることがあるため、

感染症を予防するには、血糖値をできるだけ正常に保つことが重要になってきます。

〇体調管理を行う

感染症の予防、治療には早期発見が重要になります。

定期的に自身の体調で変化がないか観察して、体に傷や異常がないか確認しましょう。 

〇予防接種を受ける

糖尿病の方は免疫が低下していることがあるため、重症な感染を予防するために

ワクチンの接種が推奨されている場合があります。

主治医とよく相談して行っていきましょう。

まとめ

いかがでしょうか。

糖尿病の方は、血糖の関係で感染症にかかりやすくなっています。

それらを予防するために、血糖のコントロールはもちろん。

自分の体をよく観察することが重要になります。

今回、ご紹介した方法を意識して、感染症を予防していきましょう。

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生活習慣病の中でも耳にすることも多い【脂質異常症】について

今回はどのようなものかご紹介致します。

脂質異常症とは…

血液中の中性脂肪や、LDLコレステロールが基準より高い、

もしくはHDLコレステロールが基準より低い状態を指します。

では、その脂質異常症の判断はどのように行われるのでしょうか。

脂質異常症の判断基準

空腹時の採決により以下の基準で診断されます。

高LDLコレステロール血症　LDLコレステロール≧140mg/dL

低HDLコレステロール血症　HDLコレステロール＜40mg/dL

高トリグリセライド血症　　トリグリセライド≧150mg/dL

高脂血症の診断基準

また脂質異常症の判断基準と同様に、空腹時の採血にて以下の基準で診断されます。

高コレステロール血症　　　総コレステロール≧220mg/dL

高LDLコレステロール血症　LDLコレステロール≧140mg/dL

高トリグリセリド血症　　　トリグリセリド≧150mg/dL

脂質異常症の原因は？

様々な遺伝的要素や体質、食習慣、運動不足などが原因とされていることがあります。

他の病気や服用している薬の影響を受けることもあります。

脂質異常症の合併症は？

コレステロール値に異常があると、動脈硬化が進み血管系の病気を始めとした

以下に挙げる合併症の割合が高くなります。

・脳梗塞、脳出血

・心筋梗塞、狭心症

・大動脈瘤、大動脈解離

・閉塞性動脈硬化症

・腎臓障害

脂質異常症の改善方法は？

改善方法としては、動脈硬化を進めないようにすることが大きな目的になります。

生活習慣病といわれる糖尿病や高血圧症と同じような方法で予防や改善が行えます。

生活習慣を改善していくことで様々な病気を予防することができます。

・禁煙する

・食生活を見直す

・運動量を見直す

・適正体重に近づけると同時に内臓脂肪を減らす

食事の際のポイントは？

原因としてあげられる食生活でも、以下に注意しながら食事を摂っていきましょう。

・肉類のおかずより魚介類や大豆製品のおかずを選ぶ

・コレステロールを多く含む食品に注意

・油を使った料理は1日2品まで

※油を使ったものや、コレステロールを多く含む食品は1日2品までにしましょう。

　・天ぷら

　・フライ

　・炒めもの

　・マヨネーズやドレッシング

　・バターやマーガリン

脂質異常症の疑問

Q. 薬を飲むようになったら食事療法をやめてもいいのか？

A. 脂質異常症の治療の基本は、生活習慣の改善です。

　薬物療法が始まったからといって、食事療法、運動療法、

　体重管理などが終了することはありません。

Q. 家で使う油はオリーブオイルに変えた方がいい？

A. オリーブオイルは、LDLコレステロールを下げる働きがある

　オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）が多く含まれる油なため変えてもいいでしょう。

　しかし、特定の食品だけがコレステロール値に影響するわけではないので毎日の食事内容、

　運動量なども注意しましょう。

Q. 夕食はたくさん食べたいから、朝食を少なくしてもいい？

A. 寝る前はエネルギーをたくさん消費するようにはできていません。

　1日のエネルギーは同じでも、夜遅くにたくさん食べると肥満につながる可能性があります。

　夜寝る前には、できるだけエネルギーの高い食事をとらないようにし、

　動き出す朝や昼にしっか　り食べるよう工夫してみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？今回は脂質異常症についてご紹介致しました。

脂質異常症にも糖尿病と同じくらいの合併症があります。

脂質異常症やそれらを予防する為にも、適切な食生活や日常生活を送り健康的に

過ごしていきましょう。

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脱、糖尿病！ズボラなあなたでも出来る！

三遠地方では、糖尿病・糖尿病予備軍の方が「全県に比べて有意に多い」状況となっています。

糖尿病は治る病気ではないと言われていますが、

『お薬を飲まなくてもよい、症状が出なくなる＝治る』　

と定義付けをするならば、可能なものなのです。

糖尿病と診断を受け、医師からも、ご自身でも調べていっても、

必ず、

「運動をしましょう」「食事の摂り方に注意しましょう」

という内容にぶつかります。

こんなこと、わかりきっていますよね？

しかし、

・具体的に何をすればよいかわからない

・運動が苦手で嫌い

・時間もないし面倒くさい

・楽をして改善出来ればな…

・好きな物は食べたい

・どういった食事をすれば良いのかわからない

などなど、これまでにたくさんの方の声を聞いてきました。

でも、放っておくことが出来ないのが、この病気。

そこで、このコンテンツでは、運動が苦手で嫌いな方も、時間がない方も、

簡単に継続することが出来て、楽しく病気と向き合い改善が出来るものを

お伝えしていきます。最後までお読みになれば、必ず行動が変わります。

1⃣糖尿病とは　

ⓐⅠ型糖尿病とⅡ型糖尿病について

I型糖尿病とは、インスリン依存型糖尿病とも呼ばれ、

膵臓のランゲルハンス島内のβ細胞に障害が起き、

インスリンの自己産生が行えなくなった状態のこと。

その結果、高血糖状態が続き、人体に危険をおかします。

Ⅱ型と比べ、割合的には少なく（１０人に１人）、発症は若者に多いとされています。

これを改善するためには継続的なインスリン注射が必要となります。

対してⅡ型糖尿病とは、インスリン非依存型糖尿病と呼ばれ、遺伝的な要因、

過食や運動不足などの生活習慣の乱れから発症するとされる。

II型ではインスリンの分泌は行われているものの、

その働きが悪く血糖値が下がらない（インスリン抵抗性）場合や、

分泌される量が少ない（インスリン分泌量低下）場合があります。

糖尿病患者の中でも割合的に多く（１０人に９人）、中高年に多く発症するとされています。

これらの改善のために薬物療法、インスリン注射を行うこともありますが

第一に生活習慣を改善していくために運動療法、食事療法が挙げられます。

ⓑ糖尿病は治る病気なの?

前述したⅠ型・Ⅱ型糖尿病には今現在の医学では完全に治す方法はありませんが、

改善に向けての研究は行われています。

糖尿病における主な症状として

・喉がよく渇く

・水分摂取量が増える

・トイレに行く回数が増える

・体重が減少傾向になる

・何かと疲れやすくなる

このようなものが挙げられます。

Ⅰ型に対してはインスリン注射を打ち続ける必要があり、

それを行っていれば普段通りの生活を送ることは可能です。

また一定の目標血糖値を保つことができていれば進行を抑えられ、

合併症を引き起こすリスクも軽減してくれます。

Ⅱ型に対しては、適切な運動療法、食事療法を並行して行い、

状況に応じては薬物療法を行なっていくことで、Ⅰ型同様普段通りの生活を送ることは可能です。

治療がうまくいき、血糖値が正常に近づけば薬物療法を行う必要がなくなる症例もあるのです。

ⓒ血糖値とは？

糖尿病の話をしていく中で切り離せないのが“血糖値“

では血糖値とは一体何の値なのか・・・

血糖値とは人間の血液中の“ブドウ糖”の量のことを指します。

血液1dl（デシリットル）中に含まれるブドウ糖を「mg/dl」（ミリグラムパーデシリットル）

という単位で表します。

ブドウ糖は食べ物に含まれる“糖質”が消化することによって作られ、その後腸から血液に入る。

そのため、血糖値は特に食事の影響を受けやすく、食後に値が上昇します。

この血糖値が高いと【高血糖】

高血糖とは、血液中のブドウ糖が多い状態のことを指します。

高血糖状態が続くとブドウ糖により血液がドロドロになり、血行が悪くなることで、

糖尿病につながる危険性が増すとされています。

高血糖状態というのは、血液中のブドウ糖の量を調整するインスリンの分泌が不足したり、

働きが悪くなったりすることで、血液中に糖が増加した状態が続くことです。

逆に低くなると【低血糖】

低血糖とは、血糖値が必要以上に下がりすぎた状態を指します。

主に脱力感や動悸、頻脈や不安症状が現れ、さらに値が低下すると、

頭痛や目のかすみなどが現れます。

主な原因としては、服用する薬の効きすぎが挙げられます。

糖尿病患者さんの中で薬物療法を行ないながら、激しい運動をしたり、

急な食事制限をしたりした際に、通常より薬が効きすぎてしまい、低血糖を引き起こします。

個人差はありますが、一般的には血糖値が60mg /dlほどに低下すると症状が現れてきます。

血糖値の正常値とは

空腹時血糖値が110mg /dl未満、食後2時間後血糖値が140mg /dl未満が

正常範囲とされ、この数値が目標値となります。

健康な人の場合、食後２時間も経過すれば血糖値は140mg /dl未満に低下しますが、

血糖値が低下せず、140mg /dl以上の高い値が続く状態は“食後高血糖”と呼ばれ、

重大な合併症を引き起こすリスクが高いとされています。

ⓓ合併症が怖い

糖尿病は慢性疾患の一つであり、治療と自己管理が生涯必要な病気ですが、

これらをきちんと行えば通常通りの生活を送ることは可能です。

しかし、血糖値が高いままの生活を送り続けると血管が脆くなり、

ボロボロになってしまう血管の病気につながります。

そして、全身にネットワークを結んでいる血管と神経が、血糖値の高い状態が続くことで侵され、

適切な栄養の供給が行われず全身の臓器に様々な障害が起こってきます。

これは糖尿病の“慢性合併症”と呼ばれます。

糖尿病の慢性合併症には大きく分けると

細い血管に見られる細小血管症と、

太い血管に見られる大血管症の二つがあります。

細小血管症は糖尿病の三大合併症と言われ、

網膜症、腎症、神経障害を引き起こします。

・網膜症

網膜は眼球の奥に薄く拡がる神経組織の膜で、瞳孔から入ってくる光を感じ取る、

カメラのフィルムのような働きをしています。

網膜には、細かい血管が一面に張り巡らされています。

その血管が高血糖の悪影響を受けて眼底出血を起こし、視力障害をもたらすのが“網膜症”

糖尿病による網膜症で失明する人は毎年約3,000人に及び、

成人後の失明の主な原因になっています。

・腎症

腎臓は血液を洗う臓器です。

腎臓の外側には血管の複雑な塊である「糸球体」が無数にあり、

身体に不要な老廃物を尿として排泄し、必要なものは尿細管で再吸収する

という大事な働きをしています。

高血糖により糸球体の構造が壊れ、その結果血液中の老廃物が溜まったり、

アルブミン（たんぱく質の小さなもの）が尿中に漏れ出したりする状態が「腎症」です。

腎症が進行し尿毒症になると、器械で血液を浄化する“透析療法”を

受けなければ生きてはいけません。

糖尿病による腎症で透析療法を開始する人は毎年約1万数千人にも上ります。

・神経障害

網膜症や腎症が無症状で進行することが多いのに対して、

「神経障害」は早期から自覚症状が現れやすい合併症です。

最も特徴的な症状は、両足のほぼ同じ位置に現れる痺れや痛みです。

片方の足のこともあります。

特に夜になると症状が強くなる傾向があり、睡眠を妨げて患者さんを苦しめます。

なぜ足に症状が現れやすいかというと、足は神経の起点である脊髄から一番離れた場所なので、

長い神経が高血糖の影響を受けやすいのです。

足以外の神経が障害を受けることも少なくありません。

その結果、心臓や胃腸、膀胱など全身に症状が及びます。

参考文献

著者：　一般社団法人日本臨床内科医会　学術部

書名：　わかりやすい病気のはなしシリーズ３０　糖尿病の合併症

発行年：２０１２年５月発行

また、慢性合併症の他に極度のインスリン作用不足により

急激に起こる“急性合併症”もあります。

急性、慢性どちらも糖尿病患者の生活の質（QOL）と寿命は著しく低下します。

また、これらの障害は一度起こると元に戻すのが困難のものです。

糖尿病の治療は、QOL、寿命の維持において非常に大切なことになりますし、

合併症の予防、合併症が起きたとしてもそれ以上悪くならないようにするためにも

大切なことになります。

2⃣糖尿病を治す？には

前述したように、糖尿病は治る病気ではないと言われていますが、

症状が出なくすることが可能な病気なのです。

その為には、以下で挙げる、

運動療法と食事療法２つの方法を併用していくことが重要になります。

ⓐ運動療法~種類と効果~

糖尿病改善の１つ目の方法は、運動療法です。

運動と聞くと、苦手意識を持つ方も多いと思いますが、

糖尿病改善の為には避けては通れないものなのです。

簡単な運動・軽い運動を継続するだけでも充分です。

まずは、運動に対しての苦手意識をなくして、運動を習慣にすることから始めることが大事です。

しかし、糖尿病合併症がある方が、むやみに運動をすることで、

症状の悪化を招くこともあります。

また、合併症があるからと言って、運動をしてはいけない訳ではありません。

適切な運動をすることによって、全身に様々な良い影響が現れます。

主治医より積極的に運動をすることを勧められている方は、続きを是非参考にしてください。

（※主治医から運動の許可が出ない場合は、主治医の指示にしたがいましょう。）

運動の具体的な方法は事項にまとめますので、

本項では運動の種類とどのような効果があるのかを簡単に説明します。

運動の種類は、有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）の２種類。

有酸素運動とは、酸素を使用して体内の糖質等のエネルギーを燃やし、

それをエネルギー源とする運動のことをいいます。

具体的には、

・ウォーキング

・ジョギング

・サイクリング

・水泳

・階段昇降

・ラジオ体操

・太極拳

などといった、比較的運動強度が軽めの運動であり、長時間行うことが可能なもの。

有酸素運動は、基本的には全身運動。

全身を動かすことによって、全身への血液循環が改善されます。

また、糖質等をエネルギー源として長い時間体を動かすことによって、

過剰に摂取しがちなカロリーを消費することができ、肥満の解消や抑制も期待出来るのです。

（過剰な食事には要注意）

また、有酸素運動では血中のブドウ糖が細胞に取り込まれ、

インスリンの効果が高まり、血糖値の低下が期待出来るのです。

レジスタンス運動とは、簡単にいうと筋力トレーニング（筋トレ）のことを言います。

筋トレは、重たいダンベルやバーベルを持ち上げて、

力強く運動をすることをイメージする方が多くおりますが、

筋トレはもっと簡単に出来るものなのです。

筋トレをすることによって、身体活動に必要な筋力や筋肉量を増えることによって、

代謝の向上が見られ、インスリン抵抗性を改善し、血糖値が下がりやすくなるのです。

有酸素運動が糖尿病にとって、最も有効だと言われてきておりましたが、

近年の研究では、筋トレも糖尿病改善にとって、

有酸素運動と同様の効果が期待できるとのことがわかってきました。

さらに、有酸素運動と筋トレを組み合わることによって、

より良い改善がみられることもわかってきているのです。

｟糖尿病改善の為の運動療法の効果｠

◎運動によって血中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり血糖値の低下

◎２型糖尿病ではインスリンの働き向上

◎カロリーの消費/摂取のバランスが改善することにより減量効果・肥満防止

◎血圧の正常化

◎高脂血症の改善

◎運動不足や加齢による筋肉の萎縮や骨粗鬆症の予防

◎抹消血管が強くなることで心肺機能の向上

◎筋力・体力の増強

◎爽快感が向上することでストレス解消効果、うつ予防

といった、体にとって様々な良い効果が期待できるのです。

しかし、運動が大事だからと言って、急に頑張りすぎることは、いけません。

糖尿病は、しっかりと付き合っていかなければいけない病気。

急に気持ちを高く、頑張りすぎると絶対に長続きはしません。

運動療法で最も大事なことは、継続することです。

運動は１回・１日やったところで、大きな変化は出ません。

・無理のない範囲で、楽しく出来る量と強度の設定

・レベルは少しずつあげて

・自身に運動は課さず、楽しく出来る運動の選択

・時に主治医に相談

をしましょう。

｟※注意※｠

運動量が多すぎたり、空腹時に激しい運動をしたりした時の運動中や運動後に

低血糖を起こすこと。

◎運動時に低血糖を起こした場合の対処法

溶けやすく吸収の速い

ブドウ糖やブドウ糖が含まれている市販のジュース

（HI-Cオレンジ、HI-Cアップル、コカコーラ等）を100～150ml飲用する。

｟運動療法の禁忌｠

・網膜症

・重篤な腎症

・高度の糖尿病自立神経障害がある場合

・重篤な心血管系障害がある場合

・１型糖尿病でケトーシスがある場合

・急性感染症を発症している場合

・代謝コントロールが極端に悪い場合

・骨、や関節疾患等、整形外科的問題が大きな場合

・糖尿病壊疽がある場合

運動療法を実施する場合には主治医の許可のもと、

安全に安心して楽しく運動が出来るようにしましょう。

ⓑ食事療法~方法と効果~

糖尿病改善の２つ目の方法は、食事療法です。

糖尿病治療の根本的となるのは食事療法であり、

糖尿病を患っている人には必ず行わなければならない治療法です。

糖尿病は治療によって一時的に良くなっても、

食事療法を一生継続していないとまた悪化してしまいます。

そのため食事は糖尿病治療の重要なポイントとなります。

特に2型糖尿病は食事療法だけで血糖値が適正範囲内に保たれることもあります。

薬物療法を併用する場合でも、食事療法をしないと低血糖・高血糖をおこし、

適正な範囲内に血糖値を保つことは難しくなりますので、食事療法は欠かせません。

また、糖尿病の食事療法は、血糖値のコントロールを助け高血糖状態が

継続することを避けることにより、合併症を予防することを目的に行われます。

糖尿病の食事療法を進めていくために主治医から1日の食事からのエネルギーと

栄養素の摂取量の指示を受け、その指示されたエネルギーと栄養素を摂取するために、

主治医や管理栄養士から食品の組み合わせ方や朝食・昼食・夕食の配分方法など

具体的な内容を指導してもらいましょう。

糖尿病の食事療法にはいくつか方法がありますが、

一番よく知られている方法に食事交換表というものが使用されています。

食事交換表を使うことで、栄養バランスを保ちながらカロリー制限ができます。

糖尿病患者やその家族が糖尿病の食事療法を理解し計画・実行しやすくするために、

食品交換表が用いられ、バランスのよい食事方法が分からない人や、

減量のためカロリー制限が必要な糖尿病患者に活用されています。

食事療法を効果的に進めるために、食事交換表を使用しましょう。

食事交換表を正しく理解し使用することで日常の食事にも柔軟に対応した

食事療法を継続することができます。

糖尿病の食事療法は、正しい食習慣により過食を避け、

偏食せずに規則正しい食事をすることであり、特別な食事をすることではありません。

糖尿病と上手く付き合いながら楽しく食事療法を続けましょう。

糖尿病の食事療法は一生続けていくものです。

病気の状況や生活の状態が変わると、食事療法もそれに合わせて変化しなければなりません。

定期的に食事療法を主治医や管理栄養士の指示通りに実施できているのか確認が必要です。

必要に応じて主治医や管理栄養士に食事療法の内容を見直してもらいましょう。

糖尿病を放置すると網膜症・腎症・神経障害などの合併症を引き起こし、

末期には失明したり透析治療が必要となったりすることがあるため、

それらの合併症を未然に防ぐために食事療法を行いましょう。

ⓒわかってはいますけど…

糖尿病改善の為には、運動療法も、食事療法も大事なのはお分かりですよね。

主治医には、

・運動をしなさい

・少し痩せないといけません

・食事を注意していきましょうか

・食べすぎです

などなど…

言われていると思われます。

そんなこと、お医者様に言われなくても、わかっています…。

そんな方が多くいることと思います。

ここまでの項では、

・糖尿病とはどのような病気なのか？

・糖尿病改善の為の運動療法

・糖尿病改善の為の食事療法

を簡易的ではありますが、説明致しました。

既におわかりの内容だったという方も多いかと思いますが、

事項からは、糖尿病改善の為の必須項目である、

運動療法と食事療法について、具体的な方法を説明致します。

ここまで長く書き連ねて来ましたが、大事なことは、事項からとなりますので、

どうかこのまま、読み進めて頂きたいと強く思います。

3⃣具体的な運動方法

※まずは、体操・筋力トレ・ストレッチの前にからだのチェックしてみよう！

運動を安全に行う前にご自身の体力レベルを知っておくことはとても重要です。

このチェックでは筋力・柔軟性・バランスのチェックができます。

早速チェックしてみましょう！

※以下の画像をクリックするとYouTubeの動画が御覧になれます。

立ち上がりテスト

ⓐ簡単な体操

－まずは手軽にできる簡単な体操で血行促進－

体操は、からだが固まっている状態から徐々に筋肉を動かし、

血液の循環を良くしからだを温める運動です。

からだが冷えている状態では、動きにくく怪我をしてしまう可能性があります。

起床後や運動前に体操を行うとからだがスムーズ動き、

代謝が高まり消費カロリーが大きくなります。

体操の注意として、運動初心者や低体力者は立って行う運動は

強度が高く疲労につながる場合もあります。

ご自身の体力レベルに合わせて、座った状態の運動から始めて、

徐々に立った状態の運動に強度を上げていくことが必要です。

体操は10回×1セットから（2セット/日を目標に）全身をほぐして、

動きやすいからだ作りを目指しましょう！

①肩の上下運動

【目的】

　肩甲骨の周り筋肉の柔軟性向上　

【効果】

　肩こり軽減

②肩回し運動

【目的】

肩甲骨の周り筋肉の柔軟性向上

【効果】

肩こり軽減

③肩のひねり運動

【目的】

肩甲骨と肩の周りの筋肉の軽い筋トレ

【効果】

肩のスムーズな動きに改善

肩の痛み改善（四十肩など）

④胸と背中の開閉運動

【目的】

肩甲骨と肩の周りの筋肉の軽い筋トレ

【効果】

姿勢の改善

胸と背中のストレッチ

⑤膝の曲げ伸ばし運動

【目的】

太もも前の軽度筋トレ

【効果】

姿勢の改善

膝の痛み改善

⑥足首の曲げ伸ばし運動

【目的】

ふくらはぎのストレッチ

【効果】

ふくらはぎの疲労回復

こむら返り予防

⑦つま先立ち運動

【目的】

ふくらはぎの軽度筋トレ

【効果】

歩行改善

膝が伸ばしやすくなる

⑧股関節の前後運動

【目的】

股関節の柔軟性向上

バランス能力改善

【効果】

股関節の前後の動きがスムーズになる（歩行改善）

⑨股関節の開閉運動

【目的】

股関節の柔軟性向上

バランス能力改善

【効果】

股関節の左右の動きがスムーズになる（転倒予防）

⑩体幹側面伸ばし運動

【目的】

からだの側面の筋肉ストレッチ

【効果】

姿勢の改善

ⓑ自宅で簡単、短時間筋トレ

－糖尿病および糖尿病予備軍には、なぜ筋トレが必要？－

筋トレには筋肉が増加し、グルコースを消費しやすくなり血糖値の改善に繋がる効果があります。

筋トレをしないと、筋力が低下、体力が落ちて座っている時間が長くなり、

グルコースの消費が少なくなり血糖のコントロールができなくなります。

さらに糖尿病および糖尿病予備軍の方は有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）を

することが必須です。

そのためには筋力・バランス能力・柔軟性と総合的な体力が必要です。

それら３つを向上するためには、筋トレが非常に重要になります。

－筋トレを実施するときの注意点－

筋トレの初心者の方は、無理をせず簡単（寝ながら、座りながらの姿勢）な

トレーニングから実施してみてください。

間違ったフォームで行うと、怪我や効果が出ないなど原因になります。

さらに筋トレを行う前はストレッチや体操を行い、筋肉を温めてから実施してください。

筋トレ後は疲労を残さないためにストレッチを行うことをお勧めします。

－筋トレのポイント－

年齢を重ねるごとに低下する筋肉（特に下半身の筋肉）を鍛える必要があります。

低下する筋肉が弱くなれば、代謝が下がりうまくグルコースが消費されません。

その為、このコラムでは、体幹、お尻、太もも前、ふくらはぎの大きな筋肉を

中心に鍛えていきます。

－体幹を鍛える筋トレ－

体幹は筋トレを行う際の土台となり、トレーニングフォームを正しく導くために必要な筋力です。

他の筋トレを行う際の準備運動としても実施されます。

①呼吸運動（ドローイン）

【目的】

体幹を安定させる

【効果】

姿勢の改善

腰痛の予防

②お尻引きつけ運動（レッグアップリフト）

【目的】

下腹筋力強化

【効果】

骨盤の動き改善

背中～腰の柔軟性向上

③腹筋運動（シットアップ）

【目的】

腹筋強化

【効果】

基礎代謝向上（腹筋の筋肉量増加）

－お尻を鍛える筋トレ―

座っている時間が長かったり、前かがみの姿勢が多いとお尻の筋肉がどんどん弱くなってきます。

お尻が弱くなると姿勢が悪くなり、腰に痛みが出たりすることもあるので、

とても重要な筋肉になります。

ここでは、お尻を鍛えると同時に体幹も意識しながらトレーニングすると、さらに効果的です。

④お尻引き上げ運動（ヒップリフト）

【目的】

お尻の筋力強化

【効果】

基礎代謝向上（お尻の筋肉量増加）

姿勢の改善

⑤後ろ脚引き上げ運動（ヒップエクステンション）

【目的】

お尻の筋力強化

【効果】

基礎代謝向上（お尻の筋肉量増加）

⑥お尻引き締め立ち上がり運動（ニースクワット）

【目的】

お尻の筋肉の機能改善

【効果】

姿勢の改善

骨盤の動き改善

－太もも前とふくらはぎを鍛える筋トレー

太もも前とふくらはぎを鍛えると、他の筋肉に比べて基礎代謝が大幅に向上します。

太もも前は体の中で一番大きな筋肉になり、鍛えるとからだの全体の筋肉量が増加します。

ふくらはぎは血行をよくするポンプ作用があるので、

血流の改善がされ、血糖のコントロールがしやすくなります。

このような効果がある太もも前とふくらはぎを鍛えていきましょう。

⑦足上げ運動（ストレートレッグレイズ）

【目的】

太もも前の筋力強化

【効果】

基礎代謝向上（太もも前の筋肉量増加）

太もも裏の柔軟性向上

⑧つま先立ち運動（トゥー・カーフレイズ）

【目的】

ふくらはぎの筋力強化

【効果】

基礎代謝向上（ふくらはぎの筋肉量増加）

血行促進

－スクワットで全身を鍛える筋トレ―

スクワットは、全身の筋肉をはたらかせる筋トレです。

意外と知られていませんが、スクワットはただ下半身のトレーニングだけではなく、

体幹と上半身を総合的に鍛える万能な筋トレになります。

さらにバランス能力・柔軟性も必要とされるので総合的な体力が鍛えられます。

⑨立ち上がり運動（スクワット）

【目的】

体幹と下半身の筋力強化

全身の動き改善

【効果】

基礎代謝向上（体幹と下半身の筋肉量増加）

バランス能力向上

柔軟性の向上

⑩立ち上がり運動Ⅱ（スクワットロウ）

【目的】

体幹と下半身の筋力強化

からだの動き改善

【効果】

基礎代謝向上（体幹と下半身の筋肉量増加）

バランス能力向上

柔軟性の向上

ⓒでも動きたくない時は

－ストレッチでも血糖値の改善できる？？－

ストレッチは硬い筋肉がほぐれ、日常生活でも大きな動きが可能と

消費カロリーが高くなり血糖のコントロールがしやすくなります。

さらに柔軟性が向上した状態で筋トレを行うと大きな動きが可能となり、より効果的です。

運動が苦手な方や運動不足の方はストレッチから始めても軽度の運動になりますので、

十分に効果があります。

－ストレッチ４つのポイント－

①時間を20秒以上かけて伸ばす

最初の5-10秒で適度な位置を定めるため、そのあとの時間が大事です。

②痛くなく気持ちよいところで止める

痛いほど伸ばすと、かえって筋肉が硬くなるので効果が低くなります。

③呼吸を止めないこと。

ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があり、より筋肉がリラックス状態になります。

④部位を適切に選択すること。

全身の筋肉をストレッチ行うためには時間がとても必要です。

目的に応じて適切な種目を選択して効率的に行いましょう。

①太もも前のストレッチ

②お尻のストレッチ

③太もも内側ストレッチ

④太もも裏ストレッチ

⑤ふくらはぎストレッチ

ⓓ楽に簡単に出来るグッズ紹介

－ストレッチポールで血行促進？？姿勢が良くして血管の圧迫を防ぐ－

ストレッチポールはご存じでしょうか？

ストレッチポールは乗るだけで、正しい姿勢（骨の位置）に整えます。

正しい姿勢だと筋肉に変な力みがなく、血管の圧迫を防いで血行が促進されます。

さらにストレッチポールの上で、運動を行うことで正しい運動動作や

からだの柔軟性が獲得できます。

－ストレッチポール注意点－

まずは乗り降りですが、無理に乗り降りしようとして、

怪我をしてしまってはもともこもありません。

下の動画でチェックして正しい乗り降りを習得しましょう。

それともう一つ、ストレッチポールの乗り過ぎにもご注意ください。

長時間、同じ場所を圧迫され負荷がかかり痛みが増したり、筋肉の緊張が強くなったりします。

－ストレッチポール乗り降り－

－使い方－

①床磨き運動

【目的】

肩甲骨の周りの筋肉の柔軟性向上

②前ならえ運動

【目的】

肩甲骨の周りの筋肉の柔軟性向上

③はばたき運動

【目的】

胸の筋肉の柔軟性向上

④膝ゆるめ運動

【目的】

股関節の柔軟性向上

⑤ワイパー運動

【目的】

股関節の柔軟性向上

－筋肉のマッサージが自分自身で可能？？筋膜リリースローラーって何？－

筋膜を柔らかくするアイテムになります。

筋膜とは、筋肉の上の薄い膜で、筋肉の柔軟性にとても関わってくるものになります。

この筋膜が硬くなると、下にある筋肉の動きが悪くなり柔軟性の低下を招きます。

柔軟性の低下が起きることは、基礎代謝の低下にもつながります。

ストレッチと一緒に行うことで、さらに柔軟性が向上します。

－筋膜リリースローラーの注意点－

筋膜リリースローラーを長時間使用するのはおすすめできません。

長い時間使い過ぎると、筋肉や皮膚を傷めてしまう可能性があるからです。

筋膜リリースローラーを転がすのは、1か所につき45～60秒程度を目安にしましょう。

正しい使い方をしていても、痛みが続く場合はマッサージを中止して医師に相談してください。

無理して筋膜リリースローラーを使い続けると、場合によっては怪我につながる恐れがあります。

－使い方－

①ふくらはぎゆるめ

②お尻ゆるめ

③背中ゆるめ

④太もも外側ゆるめ

⑤太もも前ゆるめ

4⃣具体的な食事方法

ⓐ食事の基本

糖尿病の食事療法は良好な血糖値をコントロールしながら、

さまざまな合併症を予防することを目的に行います。

そのためには下記について注意する必要があります。

適正なエネルギー量の食事

適正な体重を保ちながら日常生活に必要なエネルギー量を摂取しましょう。

子供では正常な発育・発達・成長する為に必要なエネルギー量を摂取しなければなりません。

肥満になってしまうと、血糖値のコントロールを悪化させてしまいます。

1日の適正エネルギー量は年齢・性別・身長・体重・活動量など人それぞれ違うため、

主治医に相談し決めましょう。

【1日の適正なエネルギー量の計算方法】

摂取エネルギー量(㎉)＝適正体重×身体活動量

適正体重(kg)＝〔身長(m)2〕×22

身体活動量

〇血糖値をコントロールする食事

血糖値に影響する栄養素の主は炭水化物ですが、脂質、たんぱく質も影響を及ぼします。

炭水化物はエネルギー源となる糖質と、エネルギー源にならない食物繊維があります。

糖質は食べた後に血糖の上昇につながるため、食べ過ぎてしまうと高血糖になってしまいます。

1回の食事で食べる量を決めておきましょう。

食物繊維はほとんど消化吸収されないので食後の血糖値を上げる原因にはならないばかりか、

血糖値を抑える働きがあります。

脂質は食後しばらく経過してから血糖値が上昇します。

そのため、1回の食事に脂質を摂りすぎないようにしましょう。

糖尿病では食事を食べた後に血糖値が上昇ないような食べ方を工夫しましょう。

・ゆっくり食べる

・よく噛んで食べる

・野菜を先に食べる　など

薬物療法を行っている場合は運動をするときなど状況に応じて

低血糖に陥り補食を活用する場合もありますので、主治医に相談しましょう。

ⓑ注意すべき食事

糖尿病の治療では、血糖値のコントロールをし、網膜症・腎症・神経障害などの

合併症を予防するだけではありません。

高血圧や脂質異常症などの危険因子の予防にも心掛ける必要があります。

そのためには、以下の点に注意して食事を摂りましょう。

1.食塩の量を減らす(1日7g以下)

高血圧があると網膜症・腎症や、動脈硬化が進行しやすくなります。

高血圧の予防や治療には食塩の摂取を少なくすることが必要です。

(1日の食塩摂取量　男性8g以下　女性7g以下　高血圧や腎症では6g以下)

2.コレステロールや飽和脂肪酸を多く含む食品は控えめにする

脂質異常症があると動脈硬化が進行しやすくなります。

脂質異常症の予防や治療にはコレステロールや飽和脂肪酸の多い食品を控えることが必要です。

3.食物繊維を多く摂取する

食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きや、便通改善の効果があります。

水溶性食物繊維には血中コレステロールの上昇を防ぐ作用もあるため、

健康を保つ上で重要な働きがあります。

糖尿病の治療や動脈硬化の予防、健康の保持増進のために

毎日食物繊維を20～25g摂るよう、心掛けましょう。

4.アルコール飲料は避けましょう

アルコール飲料は糖尿病の治療や合併症の予防などさまざまな面で

悪影響を及ぼしますので、出来るだけ禁酒をする事が望ましいです。

近年、ビールに類似する発泡酒、その他の蒸留酒やノンアルコールなど

さまざまな類似飲料が販売されています。

商品の成分表示などを参考にしながら、主治医や管理栄養士に相談し選択するようにしましょう。

5.ドライフルーツや缶詰の果物

生の果物よりもビタミンCの含有量が少なく、缶詰には砂糖が多く含まれています。

しかし、果物はビタミン・ミネラルの補給に大切なので主治医や

管理栄養士の指示に従い摂るようにしましょう。

6.嗜好飲料・アイスクリーム・ジャム・煮豆・菓子パン・菓子類

上記の食品は砂糖を多く含み、血糖値や血中の中性脂肪が上昇しやすくなるため、

糖尿病治療には好ましくはありません。

できるだけ飲食しないようにしましょう。

食事療法自体は難しくはありませんが、毎日根気よくこれらの指示を守ることが

難しいかもしれません。

分からないことや困った事がある場合は、

問題点を放置せずに主治医や管理栄養士に相談し、解決しましょう。

ⓒでも甘いものが好きです…

糖尿病を罹患されていても甘いものが食べたいという方は多いのではないでしょうか？

糖尿病に罹患している方でも甘いものを完全に辞める必要はありません。

糖尿病だから甘いものや間食はしてはいけないことはありませんが、

量や質などに注意する必要があります。

まず、間食での糖質量は1日10gまでを目安にしましょう。

糖質10g以下であれば、血糖値への影響を心配せずに食べることができます。

お菓子に表示されている成分表を参考に間食選びを行いましょう。

しかし、糖質10gで食べられる間食の量は、予想以上に少ないです。

その点を踏まえ、おすすめの間食について紹介していきます。

〇果物

果物は一見摂ってはいけない食材に思いがちですが、

果物に含まれる果糖は血糖値の上昇がほとんどありませんので、

適量であれば食後高血糖になりにくいです。

食べ過ぎてしまいますと、中性脂肪に変わってしまいますので注意が必要です。

また、果物は生で摂ることでビタミンCを効率よく摂取することができます。

〇ナッツ類

ナッツ類の糖質量は、他のあらゆる食品と比べて少なく、

さらにナッツ類はマグネシウムなど普段不足しがちな栄養素を含むといった利点があります。

ただし、エネルギー・脂質が高いので注意が必要です。

また、塩味付きのものだと塩分の摂り過ぎになってしまうので、

無塩のものを選択するようと良いです。

果物もナッツ類も80kcal以内を目安にしましょう。

〇ハイカカオチョコレート

チョコレートはカカオ含有量70％のハイカカオチョコレートを選びましょう。

カカオに含まれるポリフェノールの一種であるフラボノイドが、

血糖値の上昇が抑え動脈硬化などの糖尿病合併症の予防につながります。

ただし、ハイカカオチョコレートでも食べ過ぎはよくありません、1日３かけ程度にしましょう。

糖尿病に罹患していてもクッキーやケーキなどを食べても良いのですが、

比較的糖質や脂質を少ないものを選択する必要があります。

間食の糖質は10g以下を目標にし、血糖値の上昇を抑えましょう。

この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。

何度も記事内に書いた言葉ですが、糖尿病は治る病気ではないと言われています。

しかし、糖尿病はコントロールが出来る病気なのです。

糖尿病を患ってしまうと、様々な合併症が非常に怖い病気で

絶対に放っておいてはいけない病気なのです。

具体的な運動方法・食事方法を今回の記事でご紹介しましたが、

体型や運動習慣、生活習慣、病気の症状は人それぞれです。

ご自身に合う方法は必ずあります。

今回の記事が少しでも、

運動習慣・生活習慣の見直しと改善に繋がることが出来れば、大変嬉しいです。

お医者様の許可が出る範囲内で、是非行ってください。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

最近、健康診断で血液検査の数値で引っかかり、どんな食事をしたら良いか、

お困りではないですか？

今回は、

生活習慣病を予防する食事方法

についてです！

食生活の改善は、生活習慣病を予防するうえで基本であり、1番大切といってもいいものです。

ですが、何に気を付けるといいのか。何を食べるといいのか。

そう思う人も多いはずです。

では、食生活の中で注意すべきことはどんなことでしょうか。

生活習慣病を予防する食事の7つの注意点

１.１日３食規則正しく食べる

１日２食では１回に食べる量が多くなりがち。

また、間食が増えてカロリーオーバーにつながることも考えられます。

２.適正なカロリーの食事をとる

１日にとる食事カロリーを適正にすることが大切です。

高カロリーな食事は肥満、高血圧などを起こしやすくします

標準体重が60kgの人なら、1500～1800kcalが目安とされています。

肥満の人や、活動量が少ない人、高齢者は、少ないほうのカロリーを、

活動量が多い人や、若年者は、多いほうのカロリーを基準にします。
 

炒め物・揚げ物や、マヨネーズ・ドレッシング・バター･クリームなどを

使った料理を抑えるとカロリーを低くすることが出来ます。

３.塩分は控えめにする

日本人の１日の平均塩分摂取量は、１１～１２ｇくらいですが、

１日６ｇ未満が望ましいと言われています。

塩分は、すべて「塩」からではなく、半分は加工食品に含まれる塩分です。

みそ・しょうゆ・ソースといった調味料にも含まれています。

レモン・すだちなどの柑橘類や、わさび・唐辛子・しょうがなどを使うと、

おいしく減塩できます。

洋食は、和食より塩分が低めなので、脂肪をとりすぎない程度に取り入れると良いでしょう。

４.コレステロールの多い食品は控える

コレステロールは動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因になります。

油を使った料理はなるべく控え、脂肪のとりすぎを防ぎましょう。

肉よりはEPAやDHAなど良い脂が含まれる魚の方がおすすめです。

５.食物繊維をよくとる

食物繊維は胆汁酸とくっついて排泄されるため、

胆汁酸のもとになるコレステロールも減らします。

野菜やきのこ、海藻、こんにゃくを上手に利用しましょう。

６.野菜は毎食、心掛ける

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルの供給源になります。

緑黄色野菜はカロリーが低いため、カロリーのとりすぎ防止にも効果的です。

７.アルコールやジュースはとりすぎないようにする

アルコールや菓子、ジュースをとりすぎると、中性脂肪を高めます。

果物はビタミンの補給のためにも、１日１個はとった方がいいです。

まとめ

今回は、生活習慣病を予防する食事方法についてお伝えしました。

上記のことを意識しながら食生活を改善していき、生活習慣病を予防していきましょう！

しかし、無理をしすぎても体調を崩す原因にもなります。

無理をせず、出来るところから行っていきましょう。

執筆者

S-pace豊橋店　

平澤　夕姫

執筆者

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

   

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

 

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

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浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

                                                                                      

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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