こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「最近、なんだか脚がパンパンでつらい…」
「座りっぱなしや立ちっぱなしが多くて、夕方になると脚が重い」
「脚だけ太く見えるのが気になる…」

そんなお悩み、夏になると特に増えてきませんか？

実は、夏の脚の悩みの原因は“むくみ”であることが多いのです。
放っておくと、むくみが脂肪として定着してしまったり、代謝が下がって痩せにくい体質になってしまうことも。

この記事では、むくみやすい夏でもスッキリ脚をキープする習慣やケア方法をわかりやすくご紹介します。
「忙しくて時間がない」

「1人ではなかなか続かない」という方にも、

無理なく取り入れられる内容をお届けします。

なぜ“夏”は脚がむくみやすいの？

夏になると、冷房のきいた室内で過ごす時間が増えます。
また、暑さで動く機会が減り、運動不足にもなりがち。

それに加えて、立ちっぱなし・座りっぱなしといった仕事環境が重なると、脚の血流やリンパの流れが滞りやすくなるのです。

【むくみの主な原因】

・筋ポンプ（特にふくらはぎ）の働きが低下

・冷房による血行不良

・水分不足（汗をかいても補給しない）

・塩分の多い食事

・同じ姿勢のままでいる時間が長い

このような状態が続くと、脚がだるく重くなったり、体全体の代謝が落ちてしまうこともあります。

あなたの脚、むくんでいませんか？セルフチェック

まずは、今の状態をチェックしてみましょう。
下記のうち、いくつ当てはまりますか？

✓ 夕方になると靴がきつく感じる
✓ 靴下の跡がなかなか消えない
✓ ふくらはぎを押すとへこんだまま戻りにくい
✓ 脚がだるくてつまずきやすい
✓ 太ももがパンツにすれる感覚が増えた

※2つ以上当てはまったら、「むくみ」が脚に溜まっているサインかもしれません。

【毎日できる】むくみ対策・脚ケア習慣3選

では、どうすればこの“夏むくみ”を予防・改善できるのでしょうか？
ここでは、自宅や仕事の合間でも取り入れやすい簡単ケア習慣3つをご紹介します。

① かかと上げ下げ運動（カーフレイズ）

脚の血流を押し戻す「ふくらはぎの筋ポンプ」を使う動きです。
1日3回、10〜20回ほど行うだけでOK！

◎方法

1. まっすぐ立ち、壁やイスに手を添える
2. ゆっくりかかとを上げて、背伸び
3. 2秒キープしたら、ゆっくり下ろす
   → 簡単ですが、しっかり筋肉に効いて代謝アップにもつながります。

◎ポイント
ドライヤー中やエレベーター待ちの時間に取り入れると無理なく続きます！

② 寝る前ストレッチ（脚上げ＋ふくらはぎほぐし）

1日の終わりに脚の血流を整えてあげましょう。

◎方法（脚上げ）

1. 仰向けに寝て、壁に脚をあげて立てかける（L字）
2. そのまま3〜5分キープ（呼吸を深く）

◎方法（ふくらはぎさすり）

1. 両手で足首からひざに向かって優しくさする
2. 片脚30秒〜1分程度でOK

◎ポイント
この時期は冷房で血流が落ちているため、脚を温めながらのマッサージも効果的です。

③ 水分補給と“ちょい足しカリウム”習慣

水分不足と塩分過多は、むくみの大敵。
ただし、「水をたくさん飲めばいい」だけではなく、体内のバランスを整えることが大切です。

◎ポイント

• コーヒーやお茶ではなく、常温の水 or 白湯を意識
• カリウムが多い食材をプラス（例：バナナ・きゅうり・アボカド・小松菜）

◎おすすめ
ランチの汁物に「わかめ」や「豆腐」などを追加すると、ミネラル補給＋むくみ予防になります。

むくみ改善＝脚痩せ＋体質改善への第一歩

「むくみが取れたら、体が軽くなった！」
「毎朝、靴がすっと履けるようになった」
そんな声は、実際に豊橋市内でもよく聞かれるようになってきました。

脚のむくみがなくなると、次のような変化が期待できます。

✓ 足首やふくらはぎがすっきり細く見える
✓ 動きやすくなるので消費カロリーが増える
✓ 代謝が上がって全身のダイエット効果が出やすくなる

つまり、むくみ対策は見た目＋中身の両方に効く“最強の脚ケア”なのです。

でも「わかっていても、なかなか続かない」あなたへ

・続けても効果がわからない
・正しいやり方が合っているかわからない
・結局、自己流になって途中でやめてしまう…

そんなときは、「自分に合ったサポート環境」を持つことが大切です。

豊橋で“脚ケア＆ダイエット”を両立させるなら

S-pace（エスペース）豊橋店では、むくみ改善や脚痩せに悩む方へ、

次のようなサポートを行っています。

✓ 軽い施術やペアストレッチで、筋肉をやさしく緩める
✓ 日常生活で取り入れやすい動きの提案（姿勢・呼吸・水分など）
✓ 自宅でもできるセルフケア（ストレッチポールや呼吸法）指導

特に昼の時間帯は1対1になりやすく、周囲を気にせず相談できると好評です。

「今まで脚がスッキリしなかったのは、やり方が間違っていたのかも」

そんな風に感じたら、プロの手を借りるタイミングかもしれません。

まとめ

むくみにくい脚は、夏を快適に過ごす鍵

夏は、むくみやすく太りやすい季節。
でも、脚ケアのポイントを知り、日々の中に小さな工夫を取り入れれば、スッキリした脚と軽い体を手に入れることができます。

自分の力だけで続けるのが難しいなら、環境やサポートを変えてみることも大切。
ぜひあなたも、「軽くて疲れにくい脚」でこの夏を快適に過ごしてみませんか？

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S-pace【エスペース】です。

本日は

『内もも痩せエクササイズ』

についてをご紹介致します。

■内もも（内転筋）を鍛える！

内転筋を鍛えることで太もものたるみが解消され、下半身のシルエットが引き締まります。

またバランスが整えられ、体がしっかりと安定するので

「姿勢が美しくなる」

「O脚が改善される」

など、体全体に良い効果をもたらします。
 

１種目のエクササイズ

【内もも引き締めエクササイズ】

①座った状態でうちももにボールをはさみます。

姿勢は真っ直ぐのままでボールを落とさないようにします。

※ボールはクッション、マット、タオルなどで大丈夫です！

②うちももでボールをゆっくり潰していきます。

この時に背中が丸まったり、膝だけで潰していかずに、

ゆっくり骨盤に近いうちももを使っていきます。

間違えの例として、

③潰したボールをゆっくり戻していきます。

②→③の動作を5秒かけながら繰り返していきます。

最初は10回ずつ3セットを目標に頑張って行きましょう！

内ももを常に閉じることは内もも痩せには重要になります。

骨盤を閉めるイメージで出来るだけ股関節の付け根から閉めましょう！

次に

O脚を修正して、内ももを綺麗に見せよう！

その為には『お尻の筋肉』を鍛える！？

O脚は、生まれつきの脚の形もありますが、

主には日常生活のクセによってつくられた場合も多いため、

トレーニングによって改善していくことが可能です。

特にO脚の場合は、もともとの骨格に加え、脚の外側の筋肉を使いやすいため、

さらに外側の筋肉が外に張り出す（発達する）ことで

O脚がひどく見えてしまうというケースが多くあります。

お尻を鍛えることで、脚の外側ではなくお尻に力が入るようになり、

骨盤を閉め内ももを優位に使うようになります。

筋肉のつき方を変え、美脚に見せることができます。

２種目エクササイズ

【O脚改善ヒップエクササイズ】

①仰向けになり、膝を軽く曲げ、つま先を天井に向け、かかとに体重を乗せます。

②かかとで床を押して、ゆっくりお尻を上げてきます。

　→この時にお腹を凹ませて腰を反らさないようにする。

③　①と②を反復していきます。

※腰に痛みがある人は注意して行ってください！

このエクササイズをすることで、O脚を改善していきましょう！

まとめ

今回は自宅で出来る簡単な内もも痩せのエクササイズについてお伝えしました。

内もも痩せは日頃の『骨盤を閉める』、『お尻に力を入れる』ことが重要になります。

皆様も上記の2種目をトレーニングして、美脚作りをしてみてはいかがでしょうか？

まずは、一日一セットからでも大丈夫なので試してみてください！

執筆者

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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むくみやすいこの時期。その改善方法は？

まだまだ寒い時期が続く今、ふくらはぎがむくみやすくなっていませんか？

そのむくみの原因、改善方法をご紹介致します。

むくみとは皮膚の下に余分な水分が溜まった状態

人間の体のおよそ60％は水分になります。

そのうち40％は細胞内に、20％は細胞外にあります。

このうち、細胞の外にある液がむくみに関わります。

通常、これらは、血液が5％、細胞と細胞の間にある水分が15％の割合で成り立っています。

これらの水分は毛細血管を通じて行き来して、細胞に栄養を届けたり、

老廃物を除去したりしています。

この働きにより通常は体内の水分の割合は維持されています。

しかし、そのバランスが崩れて組織と細胞の間に余分な水分が溜まると、

むくみが発生するのです。

むくみの原因は何？　どうして起こるの？

むくみの多くは血液の循環が悪くなったときにより起こりやすくなります。

特に脚は心臓より下にあるので重力の影響で血液が心臓に戻りにくくなります。

ふくらはぎは第2の心臓といわれるように筋ポンプ作用などを利用し

血液を心臓に戻す働きをしています。

しかし、立ったり、座ったりしたまま体をあまり動かさないでいると、

ふくらはぎのポンプ作用が働かず足の血液の循環が悪くなります。

食べ物では、塩分の摂り過ぎがむくみに直結します。

体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、

塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなるのです。

むくみを解消するため有効なのは、血液循環をあげること、そして塩分を摂り過ぎないことです。

むくみを解消する方法は？

末梢血管を温めて、血流を促す

根本から血液循環を良くするには、運動などでふくらはぎの筋力を

アップさせることが有効ですが、即効性があるのは体を温めることです。

体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。

夏の冷房や冬の外気による冷えを避けるような服装を心がけてください。

靴下を履く、手袋をする、カイロを使うなどして、手足が冷えないようにしましょう。

入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることもおすすめです。

階段を使ってできるむくみ解消運動

家にある階段を使い、むくみ解消出来る運動をご紹介致します。

※筋肉痛が起きやすいので表示回数より多く実施することはお勧めしません。

【カーフレイズ】

1.階段のふちにつま先をかけます。

（手すりなどがある場合はケガ防止の為支えて頂いても大丈夫です）

2.ゆっくりと踵を下げていきます

3.下げきったところで反対に踵を上げつま先立ちのような姿勢を取ります。

(ポンプ作用をしっかりと使う為にも踵を上まで上げましょう)

4.この流れを20回を1セットとし、2セットを目安に行います。

まとめ

今回はむくみのメカニズムと解消方法についてお伝えしました。

足がむくむことで血流が悪くなり太く見えたり、様々な症状を引き起こす可能性があります。

上記の運動のみならず、普段の水分摂取や入浴方法なども考えてむくみ予防、

解消につなげていきたいですね。

執筆者

S-pace豊橋店

平澤　夕姫

監修

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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