浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

梅雨も明けてきてジリジリと暑い夏が近づいてきてますね！

この時期には熱中症などが多くなります

そこで、今回は

水分補給の大切さ

についてです！

体内の水分量…

成人の場合、個人差はありますが水分が体重の50～70％になります。

水分の役割…

水分は体内でさまざまな役割をしています。

・体温調節

・筋肉を動かす働き

・血液として栄養素を全身に運ぶ

・汗や尿として老廃物を体外に出す

成人の場合、1日2～2.5Lの水分を失っていて

さらに運動をするとこの量は増え、失った水分を補給することは

体への重要な役割にもなります。

運動をしなくても体内の水分は様々な役割により無くなっていきます。

では、運動時にはどのように失うのでしょうか。

運動時には…

体温が上昇日常生活よりも多くの汗をかくため水分を多く消費します。

特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。

冬は夏と比較して乾燥しているため汗が蒸発しやすく

運動している本人は汗をかいているという自覚がなくなりやすいです。

水分摂取のポイント…

水分摂取の方法にはいくつかのポイントがあります。

・摂ればいいわけではない

…1度にたくさんの水分を摂取してもうまく吸収することができません。

こまめに少量の水分を摂取するようにしましょう。

・「喉が渇いた」ではもう遅い

…意識的に「のどが渇いた」タイミングでの水分摂取では体の中の水分量が

　不足している可能性が高いため、運動時は意識的に水分を摂取をしていくようにしましょう。

・運動後にも注意

運動した後も激しい運動をした直後・翌日は体の水分量が減少するため

普段以上に水分補給を行うことが重要になってきます。

なにを飲んだらいいのか…

体の外に出ていく汗などには水だけでなくミネラルも含まれています。

ある程度の塩分（ナトリウム）が含まれるものが良いとされています。

また1時間以上、運動を行う場合、疲労予防のために糖質を含んだものが効果的です。

今まではお茶では水分補給にならない。と言われてきたりしていましたが、

実際そんなことはなく、お茶でも水分補給にはなります。

しかし、お茶だけを水分補給として摂取すると以下の弊害も出てきます。

・睡眠の質に影響がでる

…お茶に含まれるカフェインにより摂取しすぎると睡眠の質に影響を及ぼします。

・鉄分の吸収を阻害する

…お茶に含まれるタンニンが鉄との相性が悪く鉄分の吸収を阻害します。

　貧血の人はお茶だけで1日の水分補給をするのは控えた方がいいかもしれません。

・体を冷やす可能性がある

…玉露や麦茶には体を冷やす効果があります。

　含まれるカフェイン等には利尿作用があり排尿時に少なからず熱を奪うとされています。

どれくらい飲めばいいのか…

成人で1日に必要な水分量は男性で3.0L、女性で2.5Lほどと言われています。

しかし1日飲料水だけでこの量を摂取するのが難しい人もいると思います。

そんな人には果物がオススメです。

飲料水が100%の水分量とすると果物には70~85%の水分量が含まれています。

そのため、おいしく必要量の水分補給するために果物で摂取してみてもいいかもしれません。

脱水症状を見抜くには？？

脱水症状と言ってもなかなか自分の体内の水分量を知ることはできません。

そこで、1つの指標として参考にできるのが、排尿の色です。

淡い黄色などは水分量が足りていることを示し、

濃い黄色は水分量が足りていないことを示します。

（※ビタミン剤等が尿の色を変化させることがあります）

どのような人が脱水症状になりやすい？？

以下のような人達が脱水症状になりやすいです。

・乳児

…乳児は成人と比べ代謝速度は2倍になるため脱水症状になりやすいです。

・高齢者

…高齢者は体の水分量を維持する機能が低下しているため脱水症状になりやすいです。

・高温多湿の場所で作業をする人

・活発な活動を行う人

…脱水症状には年齢だけでなく環境のことも大きく関わってきます。

　活発な活動を行う人といえばスポーツを行う人を思い浮かべがちですが、

　消防職員や森林作業を行う人、農業従事者なども高温多湿の環境で

　作業を行ったりするため脱水症状に陥りやすいです。

まとめ

今回は水分補給の大切さについてお伝えしました。

上記でお伝えしたことを踏まえ、自分の体にあった水分補給方法で暑い夏を乗り越えましょう！

監修者

S-pace豊橋店
パーソナルトレーナー
黒田　和幸

資格
NSCA認定　パーソナルトレーナー
キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター
日本体育協会認定　スポーツリーダー
初級障害者スポーツ指導員
レクリエーションインストラクター

経歴
MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン
テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート
日本スポーツコーチ＆トレーナー協会
運動生理学/スポーツ応急処置　　講師
プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導
芸能人・アーティストのコンディショニングサポート
幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

夏に近づき、気温や湿度が上昇すると増加するのが熱中症です。

熱中症とは、暑さが原因で起こる脱水症の一種です。

熱中症の予防や治療を知るためには、

まずは脱水症について正しく知ることが大切です。

本日は

『脱水症状になる仕組みと予防』

についてご紹介致します。

脱水症とは、水分と塩分からなる体液が不足した状態のことを指します。

体液は、小児では体の約70％、成人では約60％、高齢者では約50％を占めております。

そんな体液ですが、このような働きがあります。

‐3つの重要な働き‐

（1）酸素と栄養素を体内に運搬する

（2）尿や汗として老廃物を体外に排出する

（3）発汗により体温を調節する

からだを構成する細胞は、体液を介して細胞内外で栄養と老廃物の交換を行っています。

しかし、脱水症で体液が減少すると、

それらの働きが阻害されるため必要な栄養は行き渡らず、老廃物は蓄積してしまいます。

そのため、脱水症を発症すると全身にさまざまな症状が現れます。

脱水症を疑う5つのサイン

（1）急激な体重減少

→1週間以内に4%以上急激に体重が減少した場合

ダイエットなどによる栄養状態の変化に伴う体重の変動は、

ほとんどが週単位で起こります。

一方、水分量は日単位で増減するため、

1週間以内の急激な体重減少は体液が失われたことを意味します。

（2）体温上昇

→体温上昇は、汗が出にくくなることで起こります

通常体温は汗によって調節されていますが、

脱水症で汗の量が減少すると発汗により体温を下げることができなくなるため、

熱が体内に蓄積されます。

（3）中枢神経の異常

→認知機能・集中力・記憶力の低下などの中枢神経症状

（4）消化機能の異常

→食欲減少・消化不良などの消化器系の異常

（5）神経・筋機能の異常

→筋力の低下・手足のしびれ・足のつりなどの神経と筋肉の症状

このような症状がみられたときには脱水症状を疑い、

適切に水分および塩分を摂取することが重要です。

■脱水症の予防方法

1日に必要な水分量

脱水症や熱中症の予防には水分補給としてこまめに飲料をとることが重要と

思われがちですが、食事をきちんととることも大切です。

私たちは毎日の食事からおよそ1Lの水分を摂取しており、

食事も重要な水分補給源といえます。

きちんと食事をとったうえで、飲料からの水分補給を行いましょう。

日本人における飲料からの適正な水分摂取量は、

食事や文化、気候が比較的日本に近いイギリスでの推奨水分摂取量を参考に、

成人で1.2～1.5L程度だと考えられます。

ただし、この推奨量は日常生活での目安量であり、

多量の発汗や下痢などで多くの水分を失った場合には、

この量に加えてその喪失分を補わなければなりません。

水分補給の方法

より効果的に水分補給をするためには、

水分補給のタイミング、飲料の温度、飲料の種類を正しく選択することが重要です。

水分補給を行うタイミングは「のどが渇く前」が理想的です。

その際、一度に多量に水分を摂取すると、大部分は吸収されず排出されてしまいます。

生活リズムに合わせてコップ1杯程度の飲料を1日8回程度に分けて飲むなど、

こまめな水分補給が望ましいと考えられます。

また、のどの渇きを感じにくくなっている高齢者の場合は「時間を決めて」

水分補給を行うのが有効です。

日常的に摂取する飲料の温度は、体温に近い温度のものが吸収がよいといわれています。

しかし、十分量の水分を摂取することが最も大切なので、

水分補給が苦痛にならないよう、飲みやすい温度の飲料を選択して構いません。

また、飲料の種類は、アルコール飲料以外であれば飲みやすい飲料でよいと考えられます。

カフェイン飲料は利尿効果があるため、

日常的に水分補給のための飲料としては適切でないといわれることがありますが、

日常的にカフェインを摂取している場合には、利尿作用への影響は少なく、

水分補給として有用だと思われます。

炭酸飲料も、満腹感が得やすいこと、糖分の過剰摂取になりやすいことに注意が必要ですが、

十分に水分補給源になります。

ミネラルウォーターなどの真水は、

単独で大量に摂取すると水中毒（希釈性低ナトリウム血症）を起こし、

ときに痙攣や意識障害を起こすこともあります。

そのため食事をとらないで大量に飲むことは避けましょう。

アルコール飲料は利尿作用があり、アルコールが体内で分解される際にも

水分を消費してしまうため、水分補給には適しません。

■脱水症の改善と治療

脱水症に対する水分補給法は、その目的に応じて適切に選択することが大切です。

脱水症の改善・治療目的には、

水分吸収速度が非常に早い経口補水液（オーエスワン）が有効です。

一方、脱水症になる前の予防目的であれば、

経口補水液と同じく塩分や糖分を含むスポーツドリンクがよいでしょう。

スポーツドリンクは経口補水に比べナトリウムが少なめでブドウ糖が多めなので、

水分の吸収にやや時間を要しますが、最終的には十分量を吸収することができるため予防には有効です。

脱水症状の対策と緊急時の対応を適切に行うことが重要です。

まとめ

今回は脱水症状になる仕組みとその予防策についてお伝えしました。

脱水症の対策は気付いた時にするでは、遅い可能性があります。

皆様もぜひ、上記のことを気にかけて、今年の夏を乗りきりましょう！

執筆者

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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