こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

サッカーをしていると、

「腰が重い」

「キックのあとに腰が痛い」

「走るとお尻や脚まで違和感が出る」

そんな不調を感じることがあります。

その中で注意したいもののひとつが、腰椎椎間板ヘルニアです。

腰椎椎間板ヘルニアとは、

腰の骨と骨の間にあるクッションのような部分が飛び出し、

近くの神経を刺激してしまう状態です。

腰だけでなく、お尻から脚にかけて痛みやしびれが出ることもあります。

ただし、腰が痛いからといって、

すべてがヘルニアというわけではありません。

筋肉の疲労、腰の使いすぎ、股関節の硬さ、体幹の弱さ、疲労の蓄積などでも

腰痛は起こります。

だからこそ大切なのは、

「腰が痛い」で終わらせず、なぜ腰に負担が集まっているのかを見ることです。

今回は、サッカーで起こる腰椎椎間板ヘルニアについて、

症状・原因・セルフケア・早期発見のポイント、

そしてトレーニングが必要な理由まで、

一般の方にもわかりやすくまとめます。

腰椎椎間板ヘルニアとは？

背骨の間には、椎間板というクッションがあります。

この椎間板は、走る、跳ぶ、体をひねる、着地するなどの衝撃をやわらげる役割をしています。

しかし、椎間板に負担がかかり続けると、

中のやわらかい部分が外へふくらんだり飛び出したりすることがあります。

これが神経に触れると、腰痛だけでなく、脚の痛みやしびれにつながることがあります。

特に腰のヘルニアでは、腰だけでなく、

お尻、太もも、ふくらはぎ、足先に症状が出ることもあります。

いわゆる坐骨神経痛のような症状です。

サッカーの場合、腰を反る、ひねる、踏ん張る、片足で支える、急に切り返すといった

動きが多いため、腰に負担が集まりやすい場面があります。

サッカーではどんな動きで負担がかかりやすい？

サッカーは、ただ走るだけのスポーツではありません。

・ダッシュ。

・ストップ。

・切り返し。

・キック。

・ジャンプ。

・接触プレー。

・片足での踏ん張り。

・相手をかわす体のひねり。

こうした動きが何度もくり返されます。

腰椎椎間板ヘルニアは、前かがみやひねる動き、重さを支える動き、

強い運動負荷などが関係することがあります。

サッカーでいえば、次のような場面です。

・キックのときに腰を強く反る。

・ボールを蹴る足だけでなく、軸足で強く踏ん張る。

・相手をかわすときに腰だけでひねる。

・疲れてきて体幹が抜けた状態でプレーを続ける。

・股関節が硬く、腰で動きを代わりに出している。

こうした状態が続くと、腰に同じような負担がたまりやすくなります。

トレーナー目線で見ると、問題は「サッカーをしているから」ではありません。

サッカーの動きに対して、体がうまく支えられていないことが問題になりやすいです。

どんな症状が出る？

腰椎椎間板ヘルニアで出やすい症状は、腰痛だけではありません。

神経が刺激されると、脚のほうに症状が出ることがあります。

たとえば、次のような症状です。

・腰が痛い。

・お尻が痛い。

・太ももやふくらはぎにしびれがある。

・脚に力が入りにくい。

・長く座っているとつらい。

・前かがみで痛みが強くなる。

・咳やくしゃみで腰や脚に響く。

・走ると脚に違和感が出る。

サッカーでは、練習中は動けていても、

練習後や翌日に症状が強くなることもあります。

また、片側のお尻や脚だけに症状が出ることもあります。

ここで大切なのは、腰以外の症状を見逃さないことです。

「腰が痛いだけ」なら筋肉疲労のこともあります。

でも、脚のしびれや力の入りにくさがある場合は、

神経が関係している可能性も考えたいところです。

早期発見するには何を見ればいい？

早めに気づくためには、痛みの強さだけでなく、

動きの変化を見ることが大切です。

たとえば、

・いつもより走り方が小さくなる。

・キックのフォームが崩れる。

・片足で踏ん張るのを嫌がる。

・切り返しで腰を気にする。

・練習後に腰を押さえる。

・座って休む時間が増える。

・お尻や脚の違和感を訴える。

こうした変化は、早期発見のヒントになります。

特に学生の場合、「痛い」とはっきり言わないこともあります。

・試合に出たい。

・レギュラーを外れたくない。

・練習を休みたくない。

そういう気持ちから、違和感を隠してしまうこともあります。

だからこそ、保護者や指導者は、

「痛いかどうか」だけでなく、

いつもと動きが違わないかを見てあげることが大切です。

セルフケアで大切なこと

腰椎椎間板ヘルニアが疑われる場合、

まず大切なのは、無理にプレーを続けすぎないことです。

強い痛みがあるときは一時的な休息が必要ですが、

長く寝たきりにするよりも、

痛みの範囲を見ながら少しずつ動くことがすすめられています。

セルフケアとしては、次のような考え方が大切です。

・まず、痛みが強い動きは避ける。

・前かがみや強いひねりで痛いなら、その動きは一度減らします。

次に、長時間同じ姿勢を避ける。

座りっぱなしは腰に負担がかかりやすいため、

勉強や移動が長い日も注意が必要です。

そして、痛みが落ち着いてきたら、

軽いウォーキングや無理のない動きから戻していきます。

痛みを我慢して全力プレーに戻すのではなく、

段階を踏むことが大切です。

ただし、脚のしびれが強い、力が入りにくい、排尿・排便に異常がある、

両脚に強い症状がある場合は、

すぐに医療機関へ相談してください。

腰椎椎間板ヘルニアでは、まれに緊急対応が必要なケースもあります。

なぜトレーニングが必要なのか？

ここが今回、特に大切なポイントです。

腰椎椎間板ヘルニアや腰痛があると、

「痛いなら休めばいい」

と思われることがあります。

もちろん、痛みが強い時期に休むことは必要です。

でも、休んで痛みが落ち着いても、

腰に負担が集まりやすい体の使い方が残っていれば、

また同じように痛くなる可能性があります。

だから、再発を防ぐためにはトレーニングが必要です。

ここでいうトレーニングは、重いものを持って追い込むことではありません。

サッカーで必要な動きを、腰だけに頼らず行える体をつくることです。

たとえば、

・体幹で姿勢を支える力。

・股関節をしっかり使う力。

・お尻まわりで踏ん張る力。

・片足でバランスを取る力。

・切り返しで体が流れない力。

・キック時に腰だけで反らない使い方。

こうした部分を整えることで、腰への負担を減らしやすくなります。

腰椎椎間板ヘルニアの保存的な対応では、

腹部や腰まわりを強くする運動、理学療法、段階的な活動復帰などが用いられることがあります。

つまり、トレーニングは「鍛えるため」だけではありません。

もう一度サッカーを安心して続けるための準備でもあります。

トレーナー目線で見たいポイント

サッカー選手の腰を見るとき、トレーナーは腰だけを見ているわけではありません。

・股関節が使えているか。

・胸まわりが硬くなっていないか。

・片足で安定できるか。

・お尻の筋肉が使えているか。

・体幹が抜けた状態でキックしていないか。

・疲れたときにフォームが崩れていないか。

こういったところを見ます。

なぜなら、腰は単独で動いているわけではないからです。

股関節や体幹がうまく使えないと、

サッカーの動作で腰が代わりに頑張りすぎます。

たとえば、股関節が硬い選手は、キックや切り返しで腰をひねりすぎることがあります。

体幹が弱い選手は、接触プレーや着地で腰が反りやすくなります。

お尻が使いにくい選手は、踏ん張る動きで腰に力が入りやすくなります。

このように、腰の痛みの背景には、動き方のクセが隠れていることがあります。

だからこそ、痛い場所だけではなく、体全体を見ながら整えることが大切です。

予防のために意識したいこと

腰椎椎間板ヘルニアの予防では、まず無理な負担を減らすことが大切です。

重いものを持つときの姿勢、前かがみやひねりのくり返し、長時間座ることなどは、

腰への負担と関係するとされています。

サッカーでは、次のようなことを意識したいです。

・ウォーミングアップを雑にしない。

・股関節やもも裏を動かしやすくしてから練習に入る。

・体幹トレーニングを継続する。

・片足で支える練習を入れる。

・疲労が強い日は練習量を調整する。

・痛みがあるのに無理にシュート練習を重ねない。

・練習後は腰だけでなく股関節やお尻まわりもケアする。

特に成長期の選手は、体が変わるスピードに筋力や柔軟性が追いつかないことがあります。

急に身長が伸びた時期、練習量が増えた時期、ポジションが変わった時期は注意が必要です。

予防で大切なのは、

「痛くなったら休む」だけではなく、

痛くなりにくい体の使い方を身につけることです。

まとめ

サッカーで起こる腰椎椎間板ヘルニアは、腰だけの問題に見えて、

実際には体の使い方や負担のかかり方が関係していることが多いです。

キック、切り返し、ダッシュ、接触プレー、片足での踏ん張り。

こうしたサッカー特有の動きの中で、

股関節や体幹がうまく使えないと、腰に負担が集まりやすくなります。

症状としては、腰痛だけでなく、お尻や脚の痛み、しびれ、力の入りにくさが出ることもあります。

早期発見のポイントは、

痛みの強さだけでなく、走り方、キックの変化、切り返しの動き、練習後の様子を見ることです。

そして、痛みが落ち着いたあとも、再発を防ぐにはトレーニングが必要です。

体幹、股関節、お尻まわり、片足で支える力を整えることで、腰だけに頼らない動きへ近づけることができます。

S-pace豊橋店では、サッカーを頑張る学生や運動を続けたい方に対して、ただ鍛えるだけではなく、体の使い方や動きのクセを見ながらトレーニングを行います。

「腰が痛いけど、何をしたらいいかわからない」

「サッカーを続けたいけど、再発が不安」

そんな方は、痛い場所だけでなく、体全体の使い方から見直していくことが大切です。

※この記事は一般的な情報です。強い痛み、脚のしびれ、力の入りにくさ、排尿・排便の異常がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。 

スポーツをしている方の中には、

「腰が重い」

「前かがみで痛い」

「お尻や脚まで気になる」

そんな不調を感じたことがある方もいると思います。

その中で、耳にすることがあるのが腰椎椎間板ヘルニアです。

椎間板ヘルニアは、背骨の骨と骨の間にあるやわらかい組織が本来の位置から飛び出し、

神経を刺激したり圧迫したりすることで痛みやしびれにつながる状態です。

腰の部分に起こるものが、腰椎椎間板ヘルニアです。

ヘルニアは首にも起こりますが、特に多いのは腰だとされています。

腰のヘルニアというと、「重いものを持った人がなるもの」と思われがちですが、

それだけではありません。

年齢による変化に加えて、負担の大きい運動、前かがみやひねる動きのくり返し、

無理な持ち上げ方、長時間座ることなども関係するとされています。

つまり、スポーツを頑張っている人でも、

動き方や負担のかかり方しだいでは起こりうるものです。

だからこそ今回は、腰椎椎間板ヘルニアについて、

トレーナー目線で「原因」と「予防の考え方」をわかりやすくまとめます。

腰椎椎間板ヘルニアって、どんな状態？

背骨の間には、クッションのような役割をしている椎間板があります。

この椎間板が弱くなったり傷んだりすると、

中のやわらかい部分が外にふくらみ、神経に触れて痛みやしびれを出すことがあります。

これが椎間板ヘルニアです。

症状としては、腰の痛みだけでなく、

お尻から脚にかけての痛み、しびれ、ピリピリ感、

力の入りにくさなどが出ることがあります。

特に腰のヘルニアでは、神経の圧迫によって脚の後ろ側へ痛みが走る、

いわゆる坐骨神経痛のような症状が出ることがあります。

ただし、ここは大事なポイントですが、

ヘルニアがある＝必ず強い症状が出るとは限りません。

症状が出ない人もいますし、

逆に「ただの腰痛だと思っていたら、神経の症状が混ざっていた」ということもあります。

スポーツで起きやすいのはなぜ？

スポーツでは、腰に負担がかかる動きが重なりやすくなります。

たとえば、

前かがみ、ひねる、反る、ジャンプの着地、ダッシュ、切り返し、重さを支える動きなどです。

こうした負担が一度だけで問題になるとは限りませんが、

くり返し重なると椎間板や周囲の組織にストレスがたまりやすくなります。

椎間板ヘルニアのリスク要因として、強い運動、誤った持ち上げ方、曲げる・ひねる動作の反復、

長時間の座位などが挙げられています。

トレーナー目線で見ると、スポーツそのものが悪いというより、

負担が同じ場所に集まり続ける状態が問題になりやすいです。

フォームのくずれ、股関節や胸まわりの硬さ、体幹の支えにくさ、

疲労が抜けていない状態などがあると、

本来分散したい負担が腰に集中しやすくなります。

これは医療機関の診断そのものではありませんが、

現場ではよく見る考え方です。

椎間板ヘルニア自体は、

加齢だけでなく反復する曲げる・ひねる・持ち上げる負荷とも関係します。

こんな症状があるときは注意

スポーツ中や練習後に、

「腰が痛い」だけでなく、

「お尻から脚まで痛い」

「脚がしびれる」

「力が入りにくい」

という症状があるときは、

腰だけの筋肉疲労ではなく、神経の関与も考えたいところです。

腰椎椎間板ヘルニアでは、腰痛のあとに脚への放散痛、しびれ、筋力低下など

がみられることがあります。

また、痛みがあるのに無理して続けると、

かばう動きが増えて別の場所まで負担が広がることがあります。

トレーナーとしては、「少し痛いけど動ける」段階こそ注意したいです。

症状が長引く、前より強くなる、脚の症状が混ざる場合は、

早めに医療機関で確認したほうが安心です。

診察では症状の聞き取り、神経のチェック、必要に応じてMRIなどで確認されます。

トレーナーが見るのは、腰だけではありません

腰椎椎間板ヘルニアが心配なとき、

多くの方は「腰をどうするか」に意識が向きます。

もちろん腰を見ることは大事です。

でも、トレーナーはそこだけで終わりません。

たとえば、股関節がうまく曲がらない人は、

前かがみの動きで腰を使いすぎやすくなります。

胸まわりが硬い人は、ひねる動きや反る動きで腰が頑張りやすくなります。

お腹やお尻まわりで支えにくい人は、

ジャンプや着地、切り返しで腰に負担が集まりやすくなります。

つまり、腰のヘルニアを予防したいときに大事なのは、

腰だけをほぐすことではなく、

腰に仕事が集まりすぎない体の使い方に近づけることです。

これは一般的な運動指導の考え方で、

腰椎椎間板ヘルニアのリスク要因として、

挙げられる反復負荷や不適切な持ち上げ方を減らす方向にも合っています。

予防のために大切な考え方

1. 腰だけで動かない

前かがみや持ち上げる動きで、

腰だけに曲げる・支える仕事が集まると負担は増えやすくなります。

股関節や脚も使って動くことは、腰への偏った負担を減らすうえで大切です。

重い物を持つときは脚を使う持ち上げ方が勧められています。

2. くり返しの負担を甘く見ない

一回の大きな痛みより、

毎日の小さな負担の積み重ねで不調が出ることは少なくありません。

練習量が急に増えた時期、試合前、強化期間は特に注意です。

強い運動や背骨に負担がかかる反復動作は、ヘルニアのきっかけになりえます。

3. 座る時間も見直す

意外と見落としやすいのが、練習以外の時間です。

長時間の座位や運転も腰や椎間板への圧を増やしやすいとされています。

部活や仕事の前後、移動時間が長い人ほど、

運動だけでなく日常の姿勢も見直したいところです。

4. 疲労を残しすぎない

疲れていると、いつものフォームや体の使い方がくずれやすくなります。

その結果、腰に負担が集中しやすくなります。

これは現場感のある話ですが、

医学的にも「運動量の調整」と「無理を重ねないこと」は回復において大切です。

多くの人は安静だけでなく、

無理のない範囲で動きながら数日から数週間、

あるいは数か月で改善していきます。

「痛いなら、ずっと休む」が正解とは限らない

ヘルニアが気になると、

「とにかく動かないほうがいいのでは」と思いやすいです。

もちろん、痛みが強い時期に無理をするのはよくありません。

ただ、ずっと寝ているほうが早く治るとは限らず、

一般には無理のない範囲で少しずつ動いたほうが回復しやすいとされています。

初期治療は手術ではなく保存的な方法が基本で、

休息、痛みの調整、徐々に活動を戻すことが中心です。

トレーナーとしても、

痛みがあるときは「根性で続ける」でも「完全に止め続ける」でもなく、

今の状態に合わせて動き方を調整することが大事だと考えます。

何を休むか。

何ならできるか。

どこから戻すか。

ここを整理できると、復帰もあわてにくくなります。

すぐ受診したいサインもあります

多くの腰椎椎間板ヘルニアは、

手術なしでよくなることが多い一方で、

すぐに医療機関へ相談したい症状もあります。

たとえば、排尿や排便の異常、会陰部まわりのしびれ、

両脚の強い脱力や感覚の低下などは、

まれですが緊急対応が必要な馬尾症候群のサインになりえます。

こうした症状は救急受診が勧められています。

「スポーツの痛みだから様子見でいい」と決めつけないことも大切です。

特に、脚のしびれや力の入りにくさが強くなるときは、

自己判断を引っ張りすぎないほうが安心です。

まとめ

腰椎椎間板ヘルニアは、腰だけの問題に見えて、

実は負担のかかり方全体が関係していることが少なくありません。

スポーツでは、前かがみ、ひねり、着地、支える動きが重なるぶん、

腰にストレスが集まりやすい場面があります。

だから予防で大切なのは、

ただ腰を休めることだけではなく、

股関節や体幹も含めた体の使い方を見直すこと、

練習量や疲労のたまり方を見ること、
そして違和感の段階で無理を重ねすぎないことです。

S-pace豊橋店でも、こうした腰の不調に対しては、ただ鍛えるだけではなく、

動き方や負担の集まり方を見ながら整えていくことを大切にしています。

「腰が気になるけど、何を直したらいいか分からない」

「スポーツは続けたいけど、不安がある」

そんな方は、腰そのものだけでなく、体全体の使い方から見直していくのがおすすめです。

※この記事は一般的な情報です。

　強い痛み、しびれ、筋力低下、排尿・排便の異常がある場合は、

　早めに医療機関へ相談してください。

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今回は腰椎椎間板ヘルニアと診断されたけど

なかなかよくならないという方が

ご自宅でできる改善方法をご紹介致します。

そもそもヘルニアって何？

ヘルニアとはラテン語で飛び出すという意味があります。

腰椎＝腰の骨、椎間板＝背骨の間にあるクッション、ヘルニア＝飛び出す

腰の骨の間にあるクッションが飛び出して痛みや神経を圧迫してしまう障害です。

椎間板って何？

椎間板とは背骨の間にあるクッション材のような働きをするものです。

椎間板があることによって私たちは普段痛みが無く生活が送れています。

椎間板は2層構造になっています。

ゼリーのように水分をたくさん含んでいる髄核と

コラーゲンを含んだ繊維輪（バームクーヘンのようなもの）の二つがあります。

どちらも水分を多く含むため水分不足になると椎間板が劣化しやすいと言われています。

腰椎椎間板ヘルニアで足が痺れる理由

椎間板ヘルニアが起きてしまう理由は

何らかの外力が加わることによって外側にある繊維輪に亀裂が走ります。

すると内側にある髄核（ゼリーのようなもの）が多くの場合後方に飛び出します。

すると背骨の後ろには神経が通っている為

神経を圧迫してしまい痺れや痛みが出てしまいます。

椎間板が飛び出してしまう理由

今回のコラムであなたに一番知って頂きたいパートです。

椎間板ヘルニアを発症しやすい方は主に20代～40代の男性です。

男性でも主に中腰で作業することの多い運送業の方や

建築現場などの肉体労働などの方に多いと言われています。

ですが現代ではデスクワークで座りっぱなしで背中が丸くなって

椎間板に継続的に負担が掛かる方にも多く見られるようになってきました。

背中が過度に丸くなり負担が掛かる姿勢を多くされている方によく見られます。

背中が丸まった状態で重力が加わったり中腰で重たいものを持つことによって

椎間板が後方に飛び出すと考えられます。

腰椎椎間板ヘルニアの方が持つ体の特徴

急性的になった場合を除き腰椎椎間板ヘルニアになる方には原因があります。

腰椎椎間板ヘルニアになりやすい人の特徴

1.背中が過度に丸まっている

背中が丸まると背骨同士の前側の間隔が狭くなった状態で

重力（上からの圧力）が加わります。

すると椎間板は後方に押し出されることになります。

その為椎間板の後方に亀裂が入りひび割れたところから

髄核（ゼリー状）が飛び出し神経を圧迫してしまいます。

2.腹筋の力が弱まっている

腹筋には姿勢を保持するという役割もあります。

ですが腹筋が使われなくなると背中が曲がり猫背となってしまいます。

ただ、腹筋を鍛えるために腹筋運動（上体起こし）をするのはやめてください。

神経症状を悪化させる可能性があります。

ですので下で紹介している腹式呼吸を実践してみて下さい。

3.肩甲骨周りの筋肉が弱まっている

デスクワークなどによってずっと猫背の姿勢が続いてしまうと

身体の前面の筋肉はどんどん固くなり背中の筋肉はどんどん弱まってしまいます。

その為身体の前側の筋肉をストレッチして背中側の筋肉を鍛える必要があります。

ご自宅でできる内容とジムでできる2つの内容を用意したので

下のトレーニングを紹介しているところまで読み進めて下さい。

4.太腿裏（ハムストリングス）が固い

ハムストリングスが固くなることでも腰椎椎間板ヘルニアを招く要因となります。

ハムストリングスが固くなる→膝が曲がる→バランスをとる為背中が曲がる

→バランスをとる為頭が前に出る→もっとバランスをとる為背中がもっと曲がる

5.中腰で仕事をされている方

中腰での力仕事は椎間板へ大きな負担をかけることとなります。

力仕事を行う方は男性の方が多い為椎間板ヘルニアは男性の方が発症する方が多いです。

腰椎椎間板ヘルニアのを改善するためのエクササイズ

腰椎椎間板ヘルニアを改善するためにはまずは姿勢改善を行う必要があります。

まずは姿勢改善をするために腹式呼吸ともも裏のストレッチからやってみましょう。

詳しい内容は下記にあります。

腹式呼吸【ドローイン】　腹筋の筋力アップ

1.仰向けで寝て膝を軽く曲げます。

2.両手を下腹部に当てます。

3.鼻から大きく息を吸います。

4.口から息を吐き切り下腹部までがカチカチになるまで息を吐き切ります。

5.1日20回3セットを目標にやってみましょう。

もも裏のストレッチ

1.片足を椅子の上に乗せます。

2.逆手で椅子に載せたつま先をタッチします。（届かない方はいけるところまででOK）

3.20~30秒ストレッチを左右行ってください。

まとめ

今回は腰椎椎間板ヘルニアがどんな方に発症しやすいかと

どういった対処をしたら良いかをご紹介しました。

腰椎椎間板ヘルニアが発症しやすい方は

・背中が過度に丸まっている

・腹筋の力が弱まっている

・肩甲骨周りの筋肉が弱まっている

・太腿裏（ハムストリングス）が固い

・中腰で仕事をされている方

・力仕事をする男性30~40代

以上の条件があるかたは腰椎椎間板ヘルニアになりやすいと言われています。

腰椎椎間板ヘルニアを改善するためには

まずは姿勢改善をして正しい姿勢を手に入れた後に筋力アップが必要になってきます。

ですのでまずは姿勢改善をするために先ほどお伝えした

腹筋の筋力アップともも裏のストレッチを行いましょう。

決して無理はせずに痛みやしびれが出た場合は直ちに中断して医師の判断に従ってください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

このコラムを読んで頂いた方の腰椎椎間板ヘルニアが少しでも改善することを祈っています。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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 今回のコラムは『腰椎椎間板ヘルニア』についてです。

急に腰の痛みがはしり、起き上がるのも大変で、悩んでいる方はいませんか？

動かさなくても痛くて我慢できない、夜も痛くて眠れないという方は、

もしかすると腰椎椎間板ヘルニアかもしれません。

自然に良くなることが多い腰椎椎間板ヘルニアですが、

無理をすると症状が悪化して、手術が必要になってしまう可能性もあります。

本コラムでは、腰椎椎間板ヘルニアについてに関して、ご紹介させていただきます。

ぜひ、興味がある方は参考にしていただければと思います。

まずは、腰椎椎間板ヘルニアとは？

腰椎椎間板ヘルニアは、椎間板が様々な（圧迫、衝撃など）要因によって変性し、

後方または前方に飛び出てしまう状態をいいます。

椎間板は、脊椎のそれぞれの椎体の間にあるクッションです。

このクッションが潰れて変形してしまうと神経や神経根を圧迫して、

腰の痛みだけではなく大腿部の痛み、痺れなどが生じてしまいます。

この症状を一般的に坐骨神経痛と言われていますが、

これは症状で、原因は腰椎椎間板ヘルニアの場合が多いです。

腰椎椎間板ヘルニアは、慢性的なものだけではなく、急に症状が悪化する場合もあります。

若い頃（学生から30代）に発症する方が多く、スポーツをしている人だけではなく、

普段の生活の中で、突然で痛みが出て、腰椎椎間板ヘルニアを発症することも多いです。

腰椎椎間板ヘルニアの原因とは？

腰椎椎間板ヘルニアの原因は、様々な要因があると言われており、

これといって何かを特定することができませんが、

日常生活の中での習慣、前かがみの姿勢、加齢、過度なスポーツ、

遺伝的要素などが影響を及ぼしているとされています。

特に座ることや前かがみといった姿勢では、体重の約2.5倍の圧力が腰椎の椎間板にかかります。

よって、長時間のデスクワークや車の運転、しゃがみながらの作業、育児や介護、

重い荷物を持つ仕事など、腰への負担が多い作業は、腰椎椎間板ヘルニアを発症したり、

症状を悪化させてしまう原因となります。

特に注意したい！腰椎椎間板ヘルニアになりやすい方の特徴とは？

・日常的に仕事や子育てなどで、前かがみの姿勢が多い方
・重たい荷物を持ったり、腰を強くひねったりすることが多い方
・猫背などの姿勢が悪いと言われる方
・長時間いすに座っていることが多い(デスクワークなど)方
・ポッコリ下腹出ているなどの体幹が弱い方
・ハイヒールなどのかかとの高い靴を好んでよく履いている方

腰椎椎間板ヘルニアは、どんな症状なの？

腰椎椎間板ヘルニアは、神経圧迫の状態によって様々な症状があります。

腰や足が痛くても、楽な姿勢で横になって休んでいれば１〜２週間で痛みが

軽くなることもあります。
 　

しかし、重症になると排尿障害、長期化すると大腿や下腿の筋萎縮

（足の筋肉が痩せてしまう病気）を引き起こすことがあります。

さらに、つまずきやすくなったり、足首の捻挫を繰り返してしまったり、

腰痛は、いろいろな病気で起こるので、腰痛だけでは、腰椎椎間板ヘルニアとはいえません。

しかし、足に痺れがあるときは神経が圧迫されているなどの異常がある状態なので、

注意が必要です。

主に、飛び出した腰椎椎間板ヘルニアは、片側の神経を圧迫する程度の大きさですので、

痺れは片足に起こります。

腰が痛くなり、片足だけに痺れを感じたら、腰椎椎間板ヘルニアの可能性が非常に高いです。
 　

以下の症状がある人は、腰椎椎間板ヘルニアの可能性があります。

椎間板ヘルニアの可能性が高い症状

　・腰や背中に激しい痛み・痺れを感じる　

　・腰が前に曲がりにくい

　・腰を曲げると、太ももやふくらはぎに痺れるような痛みが走る　

　・片方の足だけに痺れるような痛みがある

　・腰が痛くて、長時間歩けない

　・尿がでにくくなったり、便秘になっている

　・足首を捻挫してしまうことが頻繁にある

　・よくつまずく

もし、腰椎椎間板ヘルニアになってしまったら？

腰椎椎間板ヘルニアの多数の症例では、数か月で自然に小さくなり、

症状が軽くなると言われています。

飛び出した椎間板ヘルニアが完全に無くならなくても、神経に当たらなくなったり、

押されていた神経の炎症が治まったりすると症状は軽くなり、

痛みや痺れがほとんどない状態になることもあります。

ただし、症状が出てから間もない場合には、

症状を和らげる治療（痛み止めや炎症を抑える薬、ブロック注射）が中心になります。

さらに症状が長く続く場合（３ヶ月以上）や、症状が出てからの期間が短くても

痛みやしびれが強くて日常生活や仕事に支障がある場合には、

手術を検討することになります。

手術が必要かどうかは、痛みやしびれでどれだけ困っているか、

何を望むかによって決まります。

ずっと痛み止めを飲み続けるのは嫌だという方もいれば、

手術はどうしても受けたくないという方もいます。

手術を受けると痛みはすぐに大幅に軽くなることがほとんどですが、

デメリットもありますので、主治医とよく相談して方針を決めることになります。

ただし、手足の力が入りにくいという症状がある場合には早めの手術が望ましいです。

さらに、尿がでにくいことや便秘が続く、漏れてしまうという症状が出ている場合

にはすぐに手術が必要です。

腰椎椎間板ヘルニアにならない為の予防

腰痛は、ほとんどの場合、日常の何気ない姿勢や動作によって引き起こされます。

腰に負担をかける行動を避けることによって、

腰椎椎間板ヘルニアの発症を防ぐことができます。

筋トレやストレッチをしたり、体重の増加を避けることや禁煙することも重要です。

さらに日常生活の姿勢や行動を変えることも重要です。

以下のリストを参考にして、普段から腰に負担をかけない行動を心がけていきましょう。

日常生活における腰椎椎間板ヘルニアの予防

・長時間にわたって同じ姿勢を取り続けないように気をつける

・仕事や家事をするときは、適度に休憩し、体をほぐす

・床に座るときは、腰に負担がかかるあぐらは避ける

・掃除機をかけるときなど、前屈みの姿勢は避け、上半身を起こした状態で行う

・背筋や腹筋を鍛える運動をする

・体重が増えすぎないように食生活に気を配る

筋トレとストレッチで身体の機能を高める！

腰椎椎間板ヘルニアになると、コルセットをつけていることがずっと続きますよね！

これは、身体にとってはデメリットで体幹筋が弱くなる原因となり、

逆にコルセットが復帰を長引かせる可能性があります。

しっかり、痛みが引いたら、呼吸のトレーニングや腹筋もしくは背筋の筋力をつけて、

身体の機能を上げることを進めていった方が良いと考えられます。

さらに、腰椎椎間板ヘルニアの原因は体幹の弱さだけでなく、

股関節の硬さも原因の一つです。

股関節まわりの筋肉をストレッチで柔らかくすることはとても大切で、

股関節から体を曲げることができるようになり、前かがみになる時でも、

腰（脊柱）に負担がかかりにくくなります。

呼吸トレーニング例

体幹トレーニング例

股関節ストレッチ例

体重の増加を防ぐ（ダイエット）

ダイエットをすることにより、腰椎の椎間板にかかる力を減らして

ヘルニアが再発することを防ぐことができます。

ただし、極端に食事量を減らしてしまうと、筋肉が落ちることにもつながってしまいます。

そのためPFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）、栄養（ビタミン、ミネラル類）

バランスを整えながら、カロリーを制限するようにしましょう。

また、運動としてはウォーキングや、軽いジョギングなどがおすすめです。

その際も、真っすぐな姿勢を保ちながら、お腹を凹ませることを意識して

ウォーキングまたは軽いジョギングを行うようにしましょう。

禁煙をする

タバコを吸わない人に比べてタバコを吸う人は、

椎間板ヘルニアになりやすいだけでなく、腰痛にもなりやすいことが知られています。

それはなぜでしょう？

タバコに含まれるニコチンになります。

ニコチンは血管を収縮させる作用があり、老化と関係していると言われています。

そのため椎間板の老化を早め、腰椎椎間板ヘルニアになりやすいのです。

腰椎椎間板ヘルニアでなかったとしても腰痛に悩んでいる方は、

一度禁煙にチャレンジしてみてはいかがでしょう。

まとめ

腰や背中に強い痛みがあり、それだけでなく太もも〜ふくらはぎにかけて

強いしびれや痛みがある場合、それはただの腰痛ではなく、

腰椎椎間板ヘルニアの症状の可能性があります。

もし、自分の症状に本コラムを読んでいただき、こころ当たりがある方は、

早期に信頼できる整形外科を受診してください！

腰椎椎間板ヘルニアは、早期の治療や適切なリハビリがとても重要になります。

長々と説明しましたが、本コラムを読んで頂きありがとうございます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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