こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「ジムに通い始めたのに、なかなか体重が減らない」

「週に何回も運動しているのに、お腹まわりが変わらない」

「20代、30代の頃は少し食事を減らせば痩せたのに……」

40代・50代になると、こうした悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。

健康のために24時間ジムへ入会したり、ウォーキングや筋トレを始めたりしても、思うような結果が出ないと「自分には運動が合っていないのかな？」と不安になることもあります。

しかし、ジムに通っているのに痩せないからといって、運動が無駄になっているわけではありません。

体重や体脂肪の変化には、運動内容だけでなく、日常生活の活動量、食事、睡眠、筋肉量、体調など、さまざまな要素が関わっています。

今回は、豊橋市でパーソナルトレーニングや身体のコンディショニングを行うS-pace（エスペース）豊橋店のトレーナー目線から、40代・50代がジムに通っても痩せない理由と、結果につなげるための身体づくりについて解説します。

ジムに通っても痩せないのはなぜ？まず知っておきたい5つの理由

ジムに通っても体重が減らない場合、まず考えたいのは次の5つです。

1. 運動している時間以外の活動量が少ない
2. 運動量に対して食事のエネルギー摂取量が多い
3. トレーニング内容が目的に合っていない
4. 睡眠や疲労、生活習慣が影響している
5. 体重だけで身体の変化を判断している

特に大切なのは、「ジムに行っているか」ではなく「その運動と生活習慣が今の自分に合っているか」という視点です。

同じ週2回のジム通いでも、仕事内容や普段の活動量、食事内容によって身体の変化は異なります。

では、それぞれについて見ていきましょう。

理由① ジムで運動していても、普段の活動量が少ない

「週に2回、1時間ずつジムに行っている」

これは健康づくりにとって良い習慣です。

しかし、1週間全体で考えるとどうでしょうか。

ジムではしっかり運動していても、仕事では長時間座っていたり、休日は家で過ごす時間が長かったりすることもあります。

私たちが1日に消費するエネルギーには、ジムでの運動だけでなく、通勤、買い物、掃除、階段の上り下りなど、日常生活で身体を動かすことも関係しています。

こうした日常の活動によるエネルギー消費は、専門的には「NEAT（非運動性活動熱産生）」と呼ばれます。

例えば、ジムで運動した日に疲れてしまい、それ以外の時間はほとんど動かなくなると、思ったほど1日全体の活動量が増えていない場合もあります。

まずは普段の生活で身体を動かす機会を増やす

おすすめなのは、無理にジムの回数だけを増やすことではありません。

仕事の合間に立ち上がる、近い場所へは歩く、エレベーターではなく階段を使う、食後に軽く散歩するといった、小さな活動も大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、今より少しでも多く身体を動かすことや、長時間座りっぱなしにならないことが推奨されています。

ジムでの運動と、普段の生活での活動を組み合わせることが、身体づくりの基本になります。

理由② 運動しているからと、食事量が増えていることも

ダイエットで体脂肪を減らしていくためには、一定期間で見たときに、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスが重要になります。

ただし、運動を始めたことで、無意識に食事や間食が増えてしまう場合もあります。

例えば、

「今日はジムで頑張ったから、少し多めに食べても大丈夫」

「運動後だから、プロテインと一緒に甘い飲み物も飲もう」

「平日は食事を控えているから、週末は好きなだけ食べよう」

こうしたことが続くと、運動によって消費したエネルギー以上に食べている可能性があります。

もちろん、食べること自体が悪いわけではありません。

特に40代・50代のダイエットでは、極端に食事量を減らしてしまうよりも、必要な栄養を確保しながら、無理なく調整することが大切です。

炭水化物を抜けば痩せる、とは限らない

ダイエットを始めると、ごはんやパンなどの炭水化物を減らす方もいます。

しかし、炭水化物は身体を動かすための重要なエネルギー源です。

極端に食事量を減らしてしまうと、トレーニング中に力が出にくくなったり、必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルまで不足したりする可能性があります。

大切なのは、

「何を食べてはいけないか」よりも「1日を通して何をどのくらい食べているか」を確認することです。

例えば、朝食を抜いている方なら、朝食を整えることから始めてもよいでしょう。

外食が多い方なら、外食を禁止するのではなく、肉・魚・卵などのたんぱく質を含む料理と、野菜や主食の組み合わせを見直す方法があります。

仕事で会食が多い方でも、食事を楽しみながら調整する方法を考えていくことはできます。

理由③ ジムで何をすればいいか分からず、毎回同じ運動をしている

24時間ジムやフィットネスクラブに通っている方の中には、

「とりあえずランニングマシンを30分」

「いつも同じ筋トレマシンを使っている」

「重さや回数は、なんとなく決めている」

という方もいるかもしれません。

もちろん、同じ運動を継続することにも意味があります。

ただし、目的に合わせて運動内容や負荷を見直すことも大切です。

例えば、体力づくりが目的なのか、筋力を高めたいのか、体脂肪を減らしたいのかによって、優先したい内容は変わります。

また、身体の状態によっては、股関節や肩まわりが動きにくく、狙った筋肉を十分に使いにくいこともあります。

トレーナーは「何回やったか」だけを見ていない

パーソナルトレーナーが確認するのは、単に運動回数や扱う重さだけではありません。

例えば、スクワットを行う場合でも、股関節や足首が動いているか、膝が安定しているか、腰に必要以上の負担がかかっていないかなどを確認します。

運動量だけでなく、今の身体に合った動き方や負荷になっているかを見直すことも重要です。

なお、姿勢や動きを整えるだけで直接体脂肪が落ちるわけではありません。

動きやすさや運動の行いやすさを高めながら、適切な筋力トレーニングや日常の活動につなげていくことが目的です。

理由④ 睡眠不足や疲労がダイエットに影響している

40代・50代は、仕事や家事、子育て、家族のサポートなどで忙しい時期でもあります。

そのため、運動する時間は確保できても、睡眠や休養が十分に取れていないことがあります。

睡眠不足や慢性的なストレスは、食欲や食事の選択、運動への意欲などに影響する可能性があります。

CDC（米国疾病予防管理センター）も、健康的な体重管理には、食事と身体活動に加えて、十分な睡眠やストレス管理が重要であると説明しています。

例えば、

睡眠時間が短い
↓
日中に疲れやすくなる
↓
活動量が減る
↓
甘いものや手軽な食事に頼ることが増える

という生活パターンになっている場合、ジムの運動だけを増やしても、思うような結果につながらないかもしれません。

そのため、ダイエットでは「もっと運動する」だけでなく「しっかり回復できる生活になっているか」も確認したいところです。

40代・50代は本当に代謝が落ちる？年齢だけが原因ではない

「40代になると基礎代謝が落ちるから、何をしても痩せない」

このような話を聞いたことはありませんか？

確かに、加齢とともに筋肉量や身体活動量が変化することがあります。

しかし、年齢を重ねたからといって、40歳や50歳を境にエネルギー消費が急激に低下するわけではありません。

2021年に科学誌『Science』で発表された研究では、身体の大きさや組成を考慮した1日のエネルギー消費量は、20〜60歳の成人期で比較的安定していたと報告されています。

つまり、「年齢だけで痩せにくくなる」と単純に説明することはできないということです。

一方で、運動不足による筋肉量の変化、生活習慣、ホルモンの変化などが体重管理に関係する場合はあります。

女性の場合は更年期前後の身体の変化、男女ともに服用している薬や健康状態などが影響することもあります。

大切なのは、年齢だけを理由にあきらめるのではなく、今の身体と生活習慣を確認することです。

筋トレと有酸素運動、ダイエットにはどちらが必要？

「痩せたいならランニングをした方がいい？」

「40代からは筋トレが大切？」

こうした質問もよくあります。

結論からいうと、筋力トレーニングと有酸素運動は、どちらも身体づくりに役立ちます。

ウォーキングやランニング、自転車などの有酸素運動は、エネルギー消費や心肺機能の維持・向上に役立ちます。

一方、筋力トレーニングは、筋力や筋肉量の維持・向上を目指すうえで大切です。

特にダイエットでは、単に体重を減らすのではなく、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らしていくことを考えたいところです。

厚生労働省では、健康づくりのために筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しており、有酸素性の身体活動と組み合わせることも勧めています。

忙しい人は週2〜3日の運動から考えてもよい

運動経験が少ない方が、最初から毎日ジムに通う必要はありません。

まずは体力に合わせて筋力トレーニングを始め、ウォーキングなどの活動も取り入れながら、少しずつ習慣にしていく方法があります。

もちろん、必要な運動量には個人差があります。

頑張った日だけ運動するのではなく、無理なく継続できることが大切です。

体重が減らなくても、身体は変わっていることがある

ダイエット中に気になりやすいのが、体重計の数字です。

毎日体重を測っている方ほど、少し増えただけでも不安になるかもしれません。

しかし、体重は体脂肪だけで決まるものではありません。

身体の水分量、食事内容、塩分摂取、便通、筋肉に蓄えられるエネルギーなどによっても変化します。

そのため、前日より体重が増えたからといって、必ずしも体脂肪が増えたとは限りません。

また、筋力トレーニングを続けることで、筋力や身体の動かしやすさが変化することもあります。

体重以外にも注目してみよう

例えば、以前より階段が楽になった、ジムで扱える重さが増えた、長時間歩いても疲れにくくなった、ウエストまわりが変化してきた、といったことも身体づくりの進歩です。

ただし、体重が変わらなければ必ず筋肉が増えている、という意味ではありません。

体脂肪の減少が目的であれば、一定期間の体重の推移やウエストなども確認する必要があります。

1日単位の数字だけでなく、数週間の変化を見ていくことがおすすめです。

ジムに通っても痩せない人が、まず見直したい3つのこと

ここまで読んで、

「自分は何から変えればいいの？」

と感じた方もいるかもしれません。

そんな方には、まず次の3つをおすすめします。

① 1週間の食事と運動を振り返る

最初から食事を減らす必要はありません。

普段の食事、間食、飲み物、外食、運動した日、歩いた時間などを一度振り返ってみましょう。

平日は食事量が少なくても、週末の外食や間食が多い場合もあります。

反対に、食事量が少なすぎて、運動中に十分な力が出ていない方もいます。

まず現状を知ることで、何を変えるべきか考えやすくなります。

② 今のトレーニング内容を確認する

筋トレの負荷や回数、使っているマシン、身体の動かし方を振り返ってみましょう。

運動を始めてからずっと同じ内容になっていないか、負荷が重すぎたり軽すぎたりしないかも確認したいポイントです。

何をすればよいか分からない方は、一度トレーナーに相談することも選択肢です。

③ いきなり全部を変えようとしない

食事も運動も睡眠も、一度に完璧にしようとすると負担が大きくなってしまいます。

まずは、

「毎食のたんぱく質を意識する」

「週に2回、筋トレを行う」

「夕食後に少し歩く」

など、自分が続けられそうなことから始めましょう。

続けながら変化を確認し、必要に応じて調整していくことが大切です。

豊橋でパーソナルジムを探している方へ｜S-pace豊橋店の身体づくり

ここまで、ジムに通っても痩せない理由について説明してきました。

では、現在ジムに通っている方や、これから運動を始める方が、パーソナルジムを利用するとどんなサポートを受けられるのでしょうか。

豊橋市のパーソナルジムS-pace（エスペース）豊橋店では、「身体を整えながら、理想の身体へ導く」という考え方を大切にしています。

単に筋トレの回数を増やすのではなく、現在の身体の状態や運動経験、生活習慣を確認しながら、必要な運動を考えていきます。

特徴① 身体チェックから始める

運動初心者の方や、自己流でトレーニングを続けてきた方の場合、まず身体の状態を確認することが大切です。

S-pace豊橋店では、姿勢や立ち方、スクワットなどの基本動作、身体の動かしやすさ、左右差などを確認します。

「身体が硬いから筋トレができない」

「運動が苦手だからパーソナルジムは不安」

という方でも、現在の体力や身体の状態に合わせて取り組める内容から始めます。

特徴② トレーニングだけでなく、ストレッチやボディケアも組み合わせる

40代・50代になると、肩や腰の張り、身体の硬さ、疲れやすさなどが気になる方もいます。

S-pace豊橋店では、パーソナルトレーニングに加えて、必要に応じてストレッチやボディケア、身体の使い方の確認を取り入れています。

身体を動かしやすい状態に整えながら、筋力や体力づくりに取り組めることが特徴です。

※痛みや病気の診断・治療を行うものではありません。強い痛みや継続する不調がある場合には医療機関での確認が必要です。

特徴③ 外食を禁止しない食事サポート

S-pace豊橋店では、極端な食事制限や、炭水化物を完全に抜く方法を基本的には推奨していません。

仕事の都合で外食が多い方や、家族との食事を大切にしたい方もいます。

そのため、食事を禁止するのではなく、普段の生活に合わせて食べ方や組み合わせ方を考えていきます。

「ダイエット中でも外食したい」

「厳しい食事制限は続かなかった」

という方も、食事について相談できます。

特徴④ 今通っている24時間ジムとも併用できる

「すでに24時間ジムに通っているから、パーソナルジムは必要ないのでは？」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。

例えば、普段は24時間ジムで自主トレーニングを行い、月2回S-paceで身体の状態やフォーム、トレーニング内容を確認するという利用方法もあります。

今までの運動習慣を活かしながら、専門的なサポートを追加できるのも特徴です。

なお、月2回のパーソナルトレーニングだけで、すべての方が十分な運動量を確保できるわけではありません。

普段の活動量や自主トレーニングなども含めて、無理なく続けられる方法を考えていきます。

パーソナルジムが初めてでも大丈夫？無料体験では何をする？

「パーソナルジムは運動ができる人ばかり？」

「体力に自信がないけど大丈夫？」

「体験したら必ず入会しなければいけない？」

こうした不安があって、なかなか一歩を踏み出せない方もいると思います。

S-pace豊橋店の無料体験では、いきなり重たい器具を使ったトレーニングを始めるわけではありません。

基本的には、次のような流れで進めます。

① カウンセリング

ダイエットや体力づくりなどの目標、運動経験、普段の生活習慣、身体について気になっていることを伺います。

② 身体チェック

姿勢や基本動作、身体の動かしやすさなどを確認します。

③ 体験トレーニング

現在の体力や身体の状態に合わせて、無理のない運動を体験します。

④ 振り返り・通い方の相談

身体チェックや体験で確認できたことを振り返り、必要な運動や通いやすい回数を考えます。

体験後に必ず入会する必要はありません。説明を聞いてから、ご自身で検討していただけます。

「まだ入会するか分からない」という方でも、まず自分の身体を知る機会として利用できます。

詳しくは、S-pace豊橋店｜初めての方へをご覧ください。

まとめ｜40代・50代のダイエットは、頑張る量だけでなく進め方も大切

ジムに通っても痩せない理由は、ひとつではありません。

運動している時間以外の活動量、食事内容、筋力トレーニングの進め方、睡眠や疲労など、さまざまな要素が関係しています。

だからこそ、

「もっと運動しないといけない」

「もっと食事を減らさないといけない」

と考える前に、まずは今の生活や身体の状態を見直してみることが大切です。

40代・50代からでも、筋力や体力を高め、健康的な身体づくりに取り組むことはできます。

大切なのは、今の自分に必要なことを知り、無理なく続けられる方法を見つけること。

S-pace（エスペース）豊橋店では、パーソナルトレーニング・ストレッチ・ボディケア・食事サポートなどを通じて、一人ひとりの生活や身体の状態に合わせたサポートを行っています。

豊橋でダイエットやパーソナルジムを検討している方、今のジムに通いながら専門的なサポートも受けたい方は、お気軽にご相談ください。

S-pace豊橋店｜公式ホームページ

S-pace豊橋店｜無料体験・お問い合わせ

参考資料

• 厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
• 厚生労働省｜筋力トレーニングについて
• CDC｜Steps for Losing Weight
• NIDDK｜Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight
• Pontzerほか（2021）Daily energy expenditure through the human life course

※体重の変化には個人差があります。急激な体重変化や原因不明の体重増加、強い疲労などがある場合は、医療機関への相談も検討してください。

詳しくはこちら↓↓

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住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「サッカーの試合後半になると、ふくらはぎがつる」

「ランニング中、急に足がつって走れなくなった」

「水分補給はしているのに、なぜか毎回足がつる」

スポーツをしている方なら、一度はこうした経験があるのではないでしょうか。

足がつると、「水分が足りなかったのかな？」「ミネラル不足かもしれない」と考える方も多いと思います。

もちろん、水分やミネラルは筋肉を正常に働かせるうえで大切です。

しかし、最近の研究では、スポーツ中に足がつる原因は、水分不足やミネラル不足だけでは説明できないことが分かってきています。

実は、筋肉の疲労や運動強度、神経と筋肉の働きなど、さまざまな要素が関係していると考えられています。

今回は、スポーツ中に足がつる仕組みから、その場での対処法、予防のために意識したい身体づくりまで、トレーナーの視点から分かりやすく解説します。

そもそも「足がつる」とは、身体の中で何が起きている？

足がつることは、一般的に「こむら返り」とも呼ばれます。

医学的には筋けいれんの一種で、自分の意思とは関係なく、筋肉が突然強く収縮してしまう状態です。

特にスポーツ中では、ふくらはぎや太ももの裏側、太ももの前側、足の裏などに起こることがあります。

通常、筋肉は脳や神経からの指令によって縮んだり、緩んだりしています。

例えば、走るときには、筋肉が収縮するタイミングと緩むタイミングがうまく調整されています。

ところが、筋けいれんが起こると、筋肉を収縮させる神経の働きが過剰になり、筋肉がうまく緩まなくなると考えられています。

その結果、

「急に筋肉が硬くなる」

「強い痛みが出る」

「足を動かそうとしても動かしにくい」

といった状態になります。

運動中や運動直後に起こる筋けいれんは、専門的には「EAMC（運動誘発性筋けいれん）」と呼ばれます。

ただし、なぜ起こるのかという仕組みは、現在も完全には解明されていません。

原因① 水分不足だけでなく「筋肉の疲労」が関係する

スポーツ中に足がつる原因として、近年注目されているのが筋疲労です。

例えば、サッカーでは試合開始直後よりも、後半の疲れが出てきたタイミングで足がつる選手を見かけることがあります。

これは単純に水分が減ったからではなく、長時間の運動によって筋肉や神経の働きが変化している可能性があります。

筋肉が疲労すると、筋肉を縮める働きと緩める働きの調整がうまくいかなくなり、筋けいれんが起こりやすくなるという考え方があります。

2022年に発表された研究レビューでも、筋けいれんには神経と筋肉の働きの変化が関係している可能性が指摘されています。

また、マラソンランナーを対象とした研究では、足がつった人とつらなかった人で、脱水状態や血液中の電解質に明確な差が見られなかった一方、筋肉への負担を示す血液検査の数値には違いが見られました。

この結果からも、「足がつる＝脱水」と単純に判断できないことが分かります。

ただし、筋疲労だけがすべての原因と証明されたわけではありません。

参考：[NSCAジャパン｜運動中に脚がつる原因](https://park.nsca-japan.or.jp/category-13/post-3485/)

原因② 水分・ミネラル不足も無視できない

筋疲労が注目されているからといって、水分補給が必要ないわけではありません。

特に暑い時期や、長時間の運動で大量に汗をかく場合には注意が必要です。

汗には水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も含まれています。

電解質とは、筋肉の収縮や神経の働きなどに関わるミネラルのことです。

代表的なものには、

• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム

などがあります。

これらは身体を正常に働かせるために欠かせません。

ただし、運動中に足がつったからといって、必ずしも特定のミネラルが不足しているとは限りません。

大量の発汗による水分・塩分の不足が関係する場合もあれば、それだけでは説明できない場合もあるということです。

日本スポーツ協会では、暑い環境で運動する際、水分だけでなく、汗によって失われた塩分も適切に補給するよう勧めています。

スポーツドリンクなどを利用し、0.1〜0.2％程度の塩分を含む飲料を活用する方法も紹介されています。

ただし、必要な水分量や塩分量は、気温・運動時間・発汗量などによって変わります。

参考：[日本スポーツ協会｜熱中症予防5ヶ条](https://www.japan-sports.or.jp/medicine/heatstroke/tabid917.html)

原因③ 運動強度や身体の状態も関係する可能性がある

もうひとつ考えたいのが、普段の練習と実際の試合での運動強度の違いです。

例えば、

普段は30分程度しか走っていないのに、急に長時間走る。

練習ではあまり全力疾走をしていないのに、試合では何度もダッシュを繰り返す。

久しぶりの運動で、以前と同じ強度のトレーニングをする。

こうした状況では、筋肉に普段以上の負担がかかることがあります。

また、睡眠不足、前日の疲労、運動前の食事なども、当日のコンディションを考えるうえでは重要です。

ただし、これらが直接筋けいれんの原因になると、すべて科学的に証明されているわけではありません。

トレーナーとして大切にしたいのは、「足がつった」という結果だけでなく、その日の身体の状態や運動内容まで確認することです。

特に毎回同じタイミングで足がつる人は、運動量や疲労の蓄積、筋力などを見直すきっかけになります。

水分をしっかり飲んでいても足がつるのはなぜ？

「試合中にスポーツドリンクを飲んでいたのに足がつった」

そんな経験がある方もいると思います。

実は、これも珍しいことではありません。

2026年9月に公表された研究レビューでは、運動中の筋けいれんに関する複数の研究が分析されました。

その結果、過去に筋けいれんを経験したことがある人は、その後も筋けいれんを起こしやすい傾向が確認されました。

一方で、水分状態や電解質の数値、一般的なトレーニング量などについては、筋けいれんとの関係が一貫しているとはいえませんでした。

つまり、

水分補給をしていても、足がつることはある

ということです。

ただし、水分補給に意味がないわけではありません。

脱水を防ぐことは熱中症予防や運動パフォーマンスの維持に重要です。

水分補給に加えて、筋肉への負担や普段のトレーニング内容なども考える必要があります。

参考：[Risk Factors for Exercise-Associated Muscle Cramps：2026年研究レビュー](https://doi.org/10.1002/mus.70389)

スポーツ中に足がつったら？正しい対処法

では、実際に運動中に足がつった場合、どうすればよいのでしょうか。

① まずは運動を中断する

足がつったときは、無理に動き続けないことが大切です。

特にサッカーやランニングでは、痛みを我慢して走り続けると、転倒などの事故につながる可能性もあります。

まずは安全な場所に移動し、身体を休ませましょう。

② つった筋肉をゆっくり伸ばす

筋けいれんが起きたときには、痛みのある筋肉を無理のない範囲でゆっくり伸ばす方法が推奨されています。

例えば、ふくらはぎがつった場合には、膝を伸ばした状態で、足のつま先をゆっくり自分の方へ向けるようにして筋肉を伸ばします。

急に強く引っ張るのではなく、痛みが落ち着くまで優しく行うことがポイントです。

ただし、筋肉や腱の損傷が疑われる場合には、無理にストレッチしないでください。

③ 身体の状態に合わせて水分補給する

大量に汗をかいている場合には、水分や塩分の補給も考えましょう。

ただし、飲み物を飲んだからといって、すぐに筋けいれんが治まるとは限りません。

また、意識がはっきりしない場合や、吐き気が強い場合には、無理に飲ませないことが重要です。

痛みが落ち着いても無理に復帰しない

一度筋けいれんが治まった後も、筋肉に違和感や痛みが残ることがあります。

特に強い痛みが続く、腫れや内出血がある、歩くのが難しいといった場合には、肉離れなど別のケガが隠れている可能性もあります。

その場合は運動を中止し、医療機関で確認してもらいましょう。

また、暑い環境で足がつり、めまい、頭痛、吐き気、強いだるさなどを伴う場合は、熱中症の可能性もあります。

涼しい場所に移して身体を冷やし、必要に応じて医療機関へ相談してください。

意識がおかしい、反応が悪い場合は救急車を呼びましょう。

足がつるのを防ぐために意識したい5つのポイント

筋けいれんを完全に防ぐ方法は、現在も確立されていません。

しかし、スポーツを安全に続けるために見直したいポイントはいくつかあります。

① 普段から筋力と筋持久力を高める

特にトレーナーとして注目したいのが、筋肉が繰り返し運動するための能力です。

例えば、サッカーの試合後半になるとふくらはぎがつる選手の場合。

ふくらはぎの筋力や筋持久力が十分なのか、下半身全体で効率よく身体を動かせているのかなどを確認します。

トレーニングの例としては、カーフレイズ、スクワット、ランジなどがあります。

もちろん、これらの種目を行えば必ず足がつらなくなるわけではありません。

しかし、競技で必要となる筋力や筋持久力を高めることは、運動への準備として大切です。

② 急に運動強度を上げすぎない

久しぶりの運動や、普段より長い試合・練習などでは、身体への負担が大きくなります。

そのため、急に運動量を増やすのではなく、身体の状態に合わせて段階的に負荷を上げていくことが基本です。

特に、運動を再開したばかりの方は、以前と同じように動けると思って無理をしないことが大切です。

③ 水分と塩分を適切に補給する

運動前から水分不足にならないようにし、運動中もこまめに水分を補給しましょう。

汗を大量にかく環境では、塩分を含むスポーツドリンクなどを利用することも選択肢になります。

ただし、水を大量に飲めばよいわけではありません。

必要以上の水分摂取によって、血液中のナトリウム濃度が低下する場合もあります。

自分の発汗量や運動時間、気温に合わせて補給することが大切です。

④ 食事・睡眠・疲労回復も忘れない

運動中のパフォーマンスを維持するためには、普段の食事も重要です。

特に長時間のスポーツでは、炭水化物が大切なエネルギー源になります。

また、筋肉の回復に必要なたんぱく質や、身体の働きを支えるビタミン・ミネラルなども、偏りなく摂取することが大切です。

「足がつるからマグネシウムを飲めばいい」

「バナナを食べれば必ず予防できる」

といった単純なものではありません。

特定の食品やサプリメントだけに頼るのではなく、普段の食事全体を整えていきましょう。

加えて、睡眠時間の確保や練習後の疲労管理も大切です。

⑤ ウォーミングアップで運動に備える

運動前には、軽いジョギングや動的ストレッチなどで身体を徐々に動かす準備を行いましょう。

例えば、足首の曲げ伸ばし、カーフレイズ、レッグスイング、軽いランニングなどです。

ただし、ウォーミングアップをしたからといって、必ず筋けいれんを防げるわけではありません。

大切なのは、身体の状態を確認しながら、いきなり強い運動に入らないことです。

毎回同じ場所がつる人は、身体の使い方にも注目

ここからは、少しトレーナー目線で考えてみましょう。

例えば、サッカーの試合後半になると、毎回右のふくらはぎだけがつる選手がいたとします。

この場合、単純に水分不足と考えるのではなく、

「右と左で筋力に差はないか」

「足首の動きに制限はないか」

「股関節や膝はうまく動いているか」

「走る・止まる・方向転換するときに、特定の筋肉ばかり使っていないか」

などを確認することがあります。

また、普段の練習量と試合での運動強度に大きな差がないかも重要なポイントです。

もちろん、身体の使い方に左右差があったからといって、それが直接足のつる原因とは限りません。

しかし、筋肉への負担が偏っていないかを確認することは、身体づくりの方向性を考えるうえで役立ちます。

足がつったという結果だけでなく、「なぜその筋肉に負担が集中しているのか」という視点を持つことも大切です。

こんな場合は医療機関に相談しましょう

運動中の足のつりは、一時的な筋けいれんであることが多いものの、必ずしもすべてが同じ原因とは限りません。

特に、足がつる頻度が増えている、運動していないときにも頻繁につる、筋力低下やしびれがある、腫れ・赤みがある、強い痛みが続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。

筋肉や神経の問題だけでなく、血流の異常や内科的な疾患、服用している薬などが関係している場合もあります。

「いつものこむら返りだから」と自己判断しないことも大切です。

まとめ｜足がつる原因はひとつではない

スポーツ中に足がつる原因は、まだ完全には解明されていません。

しかし、近年の研究からは、水分不足やミネラル不足だけでなく、筋肉の疲労や神経と筋肉の働き、運動への適応状態なども考える必要があるとされています。

そのため、

「水分を飲んでいれば大丈夫」

「マグネシウムを取れば予防できる」

「ストレッチをしていれば足はつらない」

と単純に考えるのではなく、

普段の運動量・筋力・疲労・食事・水分・睡眠などをまとめて考えることが大切です。

特に、スポーツ中に繰り返し足がつる方は、筋肉の状態や身体の使い方を確認し、自分に合ったトレーニングやコンディショニングを考えるきっかけにしてみましょう。

豊橋でスポーツの身体づくりを考えている方へ

S-pace（エスペース）豊橋店では、スポーツに取り組む方に対して、身体チェックやパーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを組み合わせたコンディショニングを行っています。

身体の動きや筋力、柔軟性などを確認しながら、一人ひとりに合った身体づくりをサポートしています。

スポーツ中の身体の不調や、コンディショニングについてお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

S-pace豊橋店｜スポーツコンディショニング

参考資料

– [Millerほか（2022）運動誘発性筋けいれんの原因・治療・予防に関する研究レビュー（PubMed）](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34185846/)
– [Costaほか（2026）運動誘発性筋けいれんのリスク要因に関するシステマティックレビュー](https://doi.org/10.1002/mus.70389)
– [NSCAジャパン｜運動中に脚がつる原因](https://park.nsca-japan.or.jp/category-13/post-3485/)
– [日本スポーツ協会｜熱中症予防5ヶ条](https://www.japan-sports.or.jp/medicine/heatstroke/tabid917.html)
– [Mayo Clinic｜Muscle cramp](https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820)

※本記事は一般的な健康・スポーツ情報を提供するものであり、診断や治療に代わるものではありません。

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豊橋市のパーソナルトレーニングジム

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「スタバで飲みたいものがあるけど、カロリーが気になる」

「カフェラテとフラペチーノって、どれくらい違うの？」

「ダイエット中は何を選べばいい？」

スターバックスには、コーヒーから甘いラテ、フラペチーノまで、さまざまなドリンクがあります。

ダイエット中でもスタバを楽しみたいけれど、どの商品を選べばよいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

実は、スタバのドリンクは同じTallサイズでも、種類によってカロリーや糖質、脂質が大きく異なります。

また、カロリーが低いからといって、必ずしも糖質や脂質が少ないわけではありません。

そこで今回は、スターバックスの公式栄養成分情報を参考に、人気の定番ドリンクを比較します。

トレーナーの視点から、ダイエット中の選び方や、甘いドリンクを楽しむためのポイントも紹介します。

スタバの人気ドリンク12種類！カロリー・糖質・脂質を比較

まずは、スターバックスの定番ドリンクをカロリーの低い順に見ていきましょう。

比較しやすいように、基本的にTallサイズ・標準レシピ（ミルク使用商品は通常のミルク）で統一しています。

人気ドリンクの栄養成分比較表

※2026年9〜10月に確認できたスターバックス公式栄養成分情報を参考に作成。更新時期により数kcal程度の差が見られる商品は概数で表記しています。標準レシピの数値であり、サイズ・ミルク・ホイップ・シロップなどの変更によって数値は変わります。期間限定商品は含めていません。

出典：[スターバックス公式 栄養成分情報](https://product.starbucks.co.jp/allergy/nutrient/)

この表を見ると、同じスタバでもドリンクによって栄養成分が大きく違うことが分かります。

例えば、カフェ アメリカーノは約11kcalですが、ダーク モカ チップ フラペチーノは約344kcal。

その差は約330kcalにもなります。

もちろん、カロリーの高いドリンクが悪いわけではありません。

大切なのは、自分が何を飲んでいるのかを知り、その日の食事や活動量に合わせて選ぶことです。

カロリーを抑えたい人におすすめのドリンクは？

普段からスタバを利用する方や、仕事の合間に立ち寄る機会が多い方は、毎回の飲み物の選択が食生活全体に影響することがあります。

例えば、ほぼ毎日飲むなら、カロリーの低いドリンクを選ぶ日を作るのもひとつの方法です。

① ブラックコーヒー・ストレートティー

カフェ アメリカーノやアイスティー（ブラック）は、砂糖やミルクを加えなければ非常に低カロリーです。

「食事やケーキも楽しみたい」

というときには、飲み物をシンプルにすることで、食事全体のカロリーを調整しやすくなります。

ただし、コーヒーや紅茶に砂糖、シロップ、ミルクなどを追加すると、その分のカロリーも加わります。

② スターバックス ラテ（アイス）

ミルクのまろやかさを楽しみたい方には、アイスのスターバックス ラテも選択肢になります。

Tallサイズでは約131kcal、たんぱく質も約7.5g含まれています。

カフェ アメリカーノに比べればカロリーは高くなりますが、

ミルク由来のたんぱく質やカルシウムなども摂取できます。

「とにかく一番低いカロリーの商品が正解」というわけではありません。

 同じラテでもホットとアイスでカロリーが違う？

今回の比較表で、意外に感じた方もいるかもしれません。

スターバックス ラテのTallサイズを比べると、

ホット：約234kcal

アイス：約131kcal

と、100kcal程度の差があります。

これは、ホットとアイスで使用するミルクの量や飲み物の構成が異なることが主な理由です。

アイスには氷が入るため、同じカップサイズでもミルクの量が同じとは限りません。

つまり、ホットだから太りやすい、アイスだから痩せやすいという意味ではありません。

あくまで、その商品のレシピや使用する材料による違いです。

温かい飲み物を選びたい場合でも、無脂肪乳への変更などでカロリーを調整する方法があります。

カロリーだけでなく「糖質」にも注目してみよう

ダイエットを考えるうえで、糖質も確認しておきたい栄養成分です。

ただし、ここで知っておいてほしいのが、**糖質＝すべて砂糖というわけではない**ことです。

糖質には、砂糖だけでなく、牛乳に含まれる乳糖なども含まれます。

例えば、シロップを加えていないスターバックス ラテにも糖質が含まれています。

一方で、フラペチーノや甘いラテでは、ミルク由来の糖質に加えて、シロップやソースなどが糖質量を増やす要因になります。

コーヒー フラペチーノは意外と脂質が少ない？

今回の比較表で注目したいのが、コーヒー フラペチーノです。

Tallサイズでは、

– カロリー：約185kcal
– 糖質：約36.0g
– 脂質：約3.0g

となっています。

脂質は比較的少ない一方で、糖質は36gあります。

このように、脂質が少なくても糖質が多いドリンクはあります。

反対に、ミルクやクリームを多く使用する商品は、脂質によってカロリーが高くなることもあります。

商品を選ぶときは、カロリー・糖質・脂質を合わせて確認することが大切です。

ダイエット中はフラペチーノを飲まない方がいい？

フラペチーノは甘くて満足感があり、スタバの楽しみのひとつという方も多いと思います。

ただし、商品によっては300kcalを超えるものもあります。

例えば、Tallサイズでは、

キャラメル フラペチーノ：約306kcal

抹茶 クリーム フラペチーノ：約327kcal

ダーク モカ チップ フラペチーノ：約344kcal

といった違いがあります。

ここで大切なのは、

「300kcal以上だから飲んではいけない」と考えないこと。

体重の増減には、特定のドリンクを1回飲んだかどうかだけではなく、

一定期間の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係します。

例えば、

普段はブラックコーヒーやラテを選ぶ。

休日には好きなフラペチーノを楽しむ。

フラペチーノと一緒にフードを頼むときには、その組み合わせを確認する。

こうした調整でも十分にダイエットに取り組めます。

好きなものを完全に禁止すると、かえって食事管理が続かなくなる方もいます。

無理なく続けられる選び方を考えていきましょう。

ミルク変更でカロリーや脂質はどれくらい変わる？

スタバでは、ミルクの種類を変更することもできます。

例えば、スターバックス ラテ（アイス）のTallサイズを比較すると、

※Tallサイズ・2026年9月確認の公式栄養成分情報。

このように、同じラテでも使用するミルクによってカロリーや脂質が変わります。

カロリーを抑えたいなら無脂肪乳も選択肢

通常のミルクから無脂肪乳に変更すると、今回のアイスラテでは約50kcal少なくなります。

脂質も6.5gから0.7gに減ります。

ただし、注意したいのが糖質です。

通常のミルクでは約10.3g、無脂肪乳では約10.4gと、糖質量はほとんど変わりません。

つまり、ミルク変更で脂質やカロリーを減らせても、糖質が大きく減るとは限らないということです。

アーモンドミルクや豆乳についても、商品によって栄養成分が異なります。

「植物性ミルクだから必ず低カロリー」と判断せず、数値を確認して選ぶとよいでしょう。

スタバでケーキも食べたい！そんな日はどうする？

スタバでは、ドリンクだけでなく、ケーキやドーナツ、スコーンなどのフードを楽しむ機会もあると思います。

そんなときは、ドリンクとフードを合わせて考えてみましょう。

例えば、

① 甘いフードを楽しみたい日

ドリップコーヒーやカフェ アメリカーノ、ストレートティーなど、比較的カロリーの低いドリンクを選ぶ。

② フラペチーノを楽しみたい日

フラペチーノそのものを楽しみ、追加のスイーツは空腹感やその日の食事量に合わせて判断する。

③ ドリンクもケーキも楽しみたい日

両方楽しむことも問題ありません。その日の食事全体を振り返り、無理のない範囲で量を調整する。

大切なのは、食べた後に罪悪感を持って極端な食事制限をすることではありません。

例えば、甘いドリンクを飲んだからといって、夕食を完全に抜く必要はありません。

翌日も普段通りのバランスのよい食事に戻すことを基本にしましょう。

40〜50代のダイエットでは「飲み物の習慣」も見直したい

40代、50代になると、

「以前より体重が落ちにくい」

「食事には気をつけているのに、お腹まわりが気になる」

と感じる方もいるのではないでしょうか。

こうした場合、食事だけでなく、普段の飲み物も一度確認してみることをおすすめします。

例えば、

朝は甘いカフェラテ。

午後はフラペチーノ。

仕事中には砂糖入りのコーヒー。

これらを習慣的に飲んでいる場合、食事以外からもエネルギーを摂取していることになります。

もちろん、飲み物だけが体重増加の原因とは限りません。

しかし、「食事量は変えていないのに体重が増える」と感じている方は、飲み物や間食も含めて振り返ってみると、新たな改善ポイントが見つかることがあります。

特におすすめしたいのが、毎日飲むものと、ときどき楽しむものを分けて考えることです。

毎日はシンプルなコーヒーやラテ。

休日や気分転換には好きな甘いドリンク。

このように、自分の生活に合わせて選択肢を持っておくと、無理な我慢をせずに続けやすくなります。

まとめ｜スタバはカロリーを知って選べばダイエット中も楽しめる！

スタバのドリンクは、同じTallサイズでもカロリーや糖質、脂質が大きく異なります。

今回の比較から分かるのは、

カロリーを抑えたいなら

ブラックコーヒーやストレートティー、アメリカーノなどが選びやすい。

ミルクの味わいも楽しみたいなら

スターバックス ラテやカプチーノなどが選択肢になる。

甘いドリンクを楽しみたいなら

糖質・脂質・カロリーを確認し、普段の食事とのバランスを考える。

ということです。

ダイエット中だからといって、スタバに行くことを我慢する必要はありません。

「飲んではいけない」ではなく「何を、どのくらい、どんな頻度で選ぶか」。

自分のライフスタイルに合った方法で、スタバを楽しみながらダイエットを続けていきましょう。

 豊橋でダイエットや食事管理を考えている方へ

S-pace（エスペース）豊橋店では、パーソナルトレーニングだけでなく、普段の外食や飲み物、食事の習慣まで含めたサポートを行っています。

極端な食事制限ではなく、生活の中で続けられる身体づくりを大切にしています。

豊橋でダイエットやパーソナルトレーニングをお考えの方は、お気軽にご相談ください。

参考資料

[スターバックス コーヒー ジャパン｜栄養成分情報](https://product.starbucks.co.jp/allergy/nutrient/)

※栄養成分は商品改定やカスタマイズによって変わることがあります。注文時には公式サイトの最新情報をご確認ください。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「サッカーの練習中に足首をひねってしまった」

「少し腫れているけど、歩けるから大丈夫？」

「週末に試合があるけど、いつから練習に戻れるの？」

サッカーをしているお子さんを持つ保護者の方なら、

一度はこうした経験や不安を感じたことがあるかもしれません。

サッカーでは、走る・止まる・ジャンプする・方向転換するなど、足首に負担がかかる動作を繰り返します。

そのため、足首の捻挫はサッカー選手にとって身近なケガのひとつです。

しかし、ここで注意したいのが、

「歩けるから大丈夫」「痛みが引いたから治った」と自己判断しないことです。

特に成長期の子どもは、大人とは骨や関節の状態が異なり、

捻挫だと思っていたら骨折などのケガが隠れている場合もあります。

今回は、サッカー中に足首を捻挫したときの応急処置から、病院に行く目安、練習復帰、再発予防まで、保護者の方にも分かりやすく解説します。

そもそも足首の捻挫ってどんなケガ？

捻挫とは、関節に通常よりも大きな力が加わり、周囲の靱帯などが傷つくケガのことです。

靱帯（じんたい）とは、骨と骨をつなぎ、関節が必要以上に動かないよう支える組織です。

足首には複数の靱帯がありますが、特に起こりやすいのが、足の裏が内側を向くようにひねって、足首の外側にある靱帯を傷める捻挫です。

サッカーでは、例えば次のような場面で起こります。

• ジャンプから着地したとき
• 相手選手の足に乗ってしまったとき
• 急な方向転換で足首をひねったとき
• 接触プレーでバランスを崩したとき

捻挫をすると、足首の外側を中心に痛みや腫れが出たり、時間がたってから内出血による青あざが現れたりすることがあります。

ただし、痛みや腫れの程度だけで、靱帯の損傷や骨折の有無を正確に判断することはできません。

まずは「ただの捻挫」と決めつけないことが大切です。

子どもの捻挫で特に注意したい「骨折」の可能性

大人の足首の捻挫と、成長期の子どもの足首のケガでは、注意するポイントが少し異なります。

子どもの骨には、身長が伸びるために重要な「成長軟骨（骨端線）」と呼ばれる部分があります。

この部分は成長途中の骨に存在し、大人の骨とは構造が異なります。

そのため、足首をひねった際に、靱帯だけでなく骨や成長軟骨が傷つくことがあります。

特に気をつけたいのが、「足をつけるから骨折ではない」という思い込みです。

骨折していても、ケガの種類や程度によっては、ある程度歩けてしまうことがあります。

日本整形外科学会でも、子どもの骨折について「歩けるから大丈夫」と自己判断しないよう注意を促しています。

こんな症状があれば整形外科へ

足首をひねった後、次のような状態があれば、早めに整形外科を受診しましょう。

• 足に体重をかけられない、数歩歩くのも難しい
• 足首のくるぶし周辺など、骨の部分に強い痛みがある
• 腫れや内出血が強い
• 痛みが強く、時間がたっても落ち着かない
• 数日たっても痛みや腫れが改善しない

また、足首が明らかに変形している、

足先が冷たい・しびれる、足の色がおかしいといった場合は、救急受診が必要になることがあります。

成長期のお子さんの場合は、特に慎重な判断が必要です。

痛みを我慢してプレーできることと、ケガが軽いことは同じではありません。

足首を捻挫した直後はどうすればいい？

サッカーの練習中に足首をひねったときは、まずプレーを中断しましょう。

「少し休んだら大丈夫そう」と感じても、無理に走ったりジャンプしたりして確認するのは避けてください。

捻挫直後の対応として、以前からよく知られているのが「RICE処置」です。RICEとは、次の4つの対応の頭文字を取ったものです。

① Rest（安静・保護）

まずはプレーを中断し、痛みのある足首に無理な負担をかけないようにします。歩くのが難しい場合は、無理に歩かせず、周囲の大人が移動を手伝いましょう。

② Ice（冷却）

タオルなどで包んだ氷や保冷剤を使い、痛みのある部分を10〜15分程度冷やす方法があります。冷却は主に、一時的な痛みの軽減を目的として使われます。

ただし、冷やせば靱帯が早く治るというわけではありません。氷を直接肌に当てたり、長時間冷やし続けたりしないよう注意しましょう。

③ Compression（圧迫）

弾性包帯などで軽く圧迫し、腫れを抑えるための補助として使用することがあります。

ただし、強く巻きすぎると血流を妨げることがあるため、足先のしびれや色の変化があれば緩める必要があります。

④ Elevation（挙上）

座っているときや横になっているときに、クッションなどを使って足を少し高い位置に置きます。これは腫れを軽減するための補助的な方法です。

RICE処置だけで治そうとしないこと

ここで知っておいてほしいのが、RICE処置はあくまで初期対応のひとつということです。

現在の足首の捻挫に関する診療ガイドラインでは、安静や冷却だけではなく、必要に応じたサポーターの使用や、状態に合わせて少しずつ足首を動かし、体重をかけていくことも重要とされています。

ただし、骨折などの可能性がある段階で無理に動かすのは危険です。

まずは適切な診断を受け、ケガの状態に合った対応を行いましょう。

足首を捻挫したら、何日でサッカーに復帰できる？

保護者の方が特に気になるのは、「いつから練習に戻れるの？」ということではないでしょうか。

実際には、捻挫の程度によって回復までの時間は大きく変わります。

軽い捻挫であれば、1〜2週間程度で日常生活の痛みがかなり軽くなるケースもあります。

一方、靱帯の損傷が大きい場合には、数週間からさらに長い期間のリハビリが必要になることもあります。

ただし、これはあくまで一般的な経過です。

「捻挫から何日たったか」だけで、練習復帰を判断することはできません。

例えば、

• 普通に歩けるようになったが、片脚でジャンプすると痛い
• 走ることはできるが、急な方向転換をすると足首が不安定になる

こうした場合、日常生活は問題なくても、サッカーに必要な身体機能が十分に戻っていない可能性があります。

では、何を確認すればよいのでしょうか？

練習復帰で確認したい5つのポイント

2021年に発表された足首の捻挫後のスポーツ復帰に関する国際的な専門家の合意では、痛みだけでなく、足首の機能、バランス、競技動作、本人の安心感などを総合的に評価することが推奨されています。

トレーナーの視点からも、次のような部分が重要になります。

① 痛みや腫れが落ち着いているか

歩いているときだけでなく、運動中や運動後にも痛みが出ていないかを確認します。

特に、運動した日の夜や翌朝に腫れや痛みが強くなる場合は、負担が大きすぎる可能性があります。

② 足首が十分に動くか

足首を上下に動かしたり、膝を前に出すように曲げたりしたときに、動きにくさが残っていないかを確認します。左右で大きく動きが違う場合には、可動域の回復が必要なこともあります。

③ 足首周辺の筋力が戻っているか

足首を支える筋肉の働きも大切です。

例えば、かかとを持ち上げる動作などから、足首周辺の筋力や動かしやすさを確認することがあります。

④ 片脚で身体を支えられるか

サッカーでは、走るときもボールを蹴るときも、片脚で身体を支える場面が多くあります。

そのため、片脚立ちなどで身体が大きくふらつかないか、足首に不安定感がないかも確認したいポイントです。

⑤ 走る・ジャンプ・方向転換ができるか

最後に重要になるのが、実際のスポーツに近い動作です。

まっすぐ走れるだけでなく、

• ジャンプして着地する
• スピードを落として止まる
• 左右に方向転換する
• ボールを蹴る

といった動作を、痛みや不安定感なく行えるかを段階的に確認します。

ただし、これらは自己判断で一度に試すチェックリストではありません。

医師などの指示を踏まえ、専門家と相談しながら確認していくことが大切です。

練習復帰は「いきなり試合」ではなく段階的に

捻挫から回復してきたからといって、いきなり以前と同じ練習や試合に参加することはおすすめできません。

一般的には、医療専門職の判断を踏まえながら、次のような段階を考えます。

第1段階：日常生活で問題なく動ける

まずは歩く、階段を上り下りするなどの日常動作で、痛みや大きな不安定感がない状態を目指します。

第2段階：軽い運動を再開する

状態に応じて、ウォーキングや軽いジョギングなど、比較的負担の少ない運動から始めます。

第3段階：サッカーに必要な動きを取り戻す

ジャンプ、着地、ダッシュ、方向転換などの動作を少しずつ取り入れていきます。

第4段階：チーム練習・試合への復帰

対人プレーや通常のチーム練習など、実際の競技に近い負荷へ段階的に進みます。

大切なのは、次の段階へ進んだときに、痛みや腫れが再び強くなっていないかを確認することです。

また、ケガをした本人が「またひねるのが怖い」と感じている場合には、その不安も無視できません。

身体の機能だけでなく、本人の安心感も大切にしながら進めていきましょう。

なぜ足首の捻挫は繰り返してしまうの？

「前にも同じ足首を捻挫したことがある」「一度治ったと思ったのに、またひねってしまった」こうした悩みを持つサッカー選手もいます。

捻挫後に痛みが落ち着いても、足首の可動域や筋力、バランス能力などが十分に回復していない場合があります。

特に、トレーナーが確認したいのが、足首の位置や動きを感じ取り、身体をコントロールする能力です。

人間の身体には、目で見なくても手足がどの位置にあるのかを感じ取る働きがあります。

これを「固有感覚」と呼びます。

例えば、片脚で立っているとき、足首が少し傾いても自然にバランスを取ろうとします。

こうした身体のコントロールが十分に働かないと、ジャンプの着地や方向転換などで不安定になりやすい場合があります。

そのため、捻挫後の身体づくりでは、ストレッチだけでなく、筋力やバランス能力も大切になります。

トレーナーが考える再発予防のための身体づくり

足首の捻挫を繰り返さないためには、足首だけを見ればよいわけではありません。

下半身全体の筋力や身体の使い方も関係します。

例えば、回復段階に応じて次のようなトレーニングを取り入れることがあります。

片脚バランストレーニング

片脚で身体を支え、足首や膝、股関節をコントロールする練習です。

カーフレイズ

かかとを上げ下げして、ふくらはぎや足首周辺の筋力を高めるトレーニングです。

スクワット・ランジ

股関節や膝、足首を連動させながら、下半身全体を使う練習です。

ジャンプ・着地トレーニング

競技復帰が近づいた段階で、片脚や両脚での着地動作を確認し、身体を安定させる練習です。

もちろん、これらをケガの直後からすべて行うわけではありません。

現在の痛みや足首の状態、ケガの程度によって、適切な種目や負荷は異なります。

また、必要に応じてサポーターやテーピングを使用することも、再発予防の選択肢になります。

ただし、サポーターだけに頼るのではなく、身体を支える筋力やバランス能力も高めていくことが重要です。

保護者ができることは「早く戻す」より「安心して戻れる準備」

サッカーを頑張っている子どもほど、「早く練習に戻りたい」「試合に出たい」という気持ちが強いこともあります。

特に、大会やセレクションが近い時期は、本人も保護者も焦ってしまうかもしれません。

しかし、無理に早く復帰することで、再び同じ場所を傷めてしまう可能性もあります。

保護者の方に大切にしてほしいのは、

「いつからできる？」だけではなく、

「安心してサッカーができる状態に戻っている？」という視点です。

• 痛みを我慢していないか
• 練習後に腫れが出ていないか
• 足首に不安定感が残っていないか
• 子どもが不安を感じていないか

こうした変化を普段から見てあげることも、ケガからの復帰を支える大切なサポートになります。

まとめ｜捻挫は「痛みが引いたら終わり」ではない

足首の捻挫は、サッカーで比較的よく見られるケガです。

しかし、身近なケガだからこそ、軽く考えすぎないことが大切です。

特に成長期の子どもでは、捻挫と骨折などを見分けるためにも、適切な診察が重要になります。

また、練習復帰を考える際には、痛みだけでなく、可動域、筋力、バランス、ジャンプや方向転換などの動作まで確認していきましょう。

「痛みをなくすこと」だけではなく、「もう一度安心して動ける身体をつくること」。

これが、トレーナーとして大切にしたい考え方です。

豊橋で学生スポーツの身体づくりを考えている方へ

S-pace（エスペース）豊橋店では、学生スポーツに取り組むお子さんを対象に、身体チェックやパーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを通じて身体づくりをサポートしています。

ケガの診断や治療は医療機関で行い、その後の身体づくりやコンディショニングについても、お子さんの状態に合わせて考えていきます。

詳しくは、S-pace豊橋店の学生スポーツサポートをご覧ください。

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「ダイエット中だけど、今日のお昼はセブンイレブン」

「コンビニだと何を選べばいいの？」

「サラダチキンとサラダだけにした方が痩せる？」

仕事や家事で忙しい方にとって、コンビニはとても便利です。

一方で、ダイエットを始めると、コンビニ＝太りやすいというイメージを持つ方もいるのではないでしょうか。

しかし、ダイエットで大切なのは「コンビニを使うかどうか」ではなく、

そこで何を選び、どう組み合わせるかです。

セブンイレブンには、おにぎり、サラダチキン、卵、豆腐、サラダ、スープなど、組み合わせ次第でダイエット中にも活用しやすい食品があります。

今回は、豊橋でパーソナルトレーニングや食事サポートを行うトレーナー目線から、セブンイレブンでダイエット飯を選ぶときの考え方を紹介します。

※商品情報は2026年10月時点です。店舗・地域・時期によって取り扱い商品や価格が異なる場合があります。セブンイレブン公式サイトでも、店舗や販売地域によって取り扱いが異なることが案内されています。

セブンイレブンでダイエットするなら「低カロリー」だけを見ない

ダイエット中の商品選びというと、「できるだけカロリーが低いもの」を探したくなるかもしれません。もちろん、摂取エネルギーを考えることは大切です。

しかし、

• おにぎりを抜く
• サラダだけにする
• サラダチキンだけ食べる

といった極端な選び方が、

必ずしも良いとは限りません。

食事では、

• 主食
• 主菜
• 副菜

を組み合わせて考えることが基本です。

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」でも、食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物などに分け、さまざまな食品を組み合わせる考え方が示されています。

コンビニでも、この考え方は同じです。

例えば、

おにぎり＋サラダチキン＋サラダと組み合わせれば、

おにぎり＝主食、サラダチキン＝主菜、サラダ＝副菜と考えることができます。

「ダイエット商品」を探すより、1食として何が足りないかを見ることがポイントです。

ダイエット中でも「おにぎり」は食べてOK

ダイエットをすると、「炭水化物を減らさなきゃ」と考える方は少なくありません。

しかし、炭水化物を完全に抜く必要はありません。

農林水産省の食事バランスガイドでも、ごはんやパン、麺類などは「主食」として位置づけられています。

おにぎり1個も主食の一例として示されています。

仕事をしたり、歩いたり、トレーニングしたりするためにも、主食はエネルギー源になります。

そのため、「ダイエット中だから、おにぎりは絶対に食べない」と決める必要はありません。

むしろ、

朝食を抜いて昼まで我慢する → 昼もサラダだけ → 夕方に強い空腹 → お菓子や夕食を食べ過ぎるという流れになってしまう方もいます。

大切なのは、炭水化物をゼロにすることではなく、

自分の活動量や1日の食事量に合わせて調整することです。

おにぎりを選ぶなら具材にも注目

セブンイレブンでは、梅、鮭、昆布などの定番から、マヨネーズ系、肉系までさまざまなおにぎりがあります。

ダイエット中だからといって、特定のおにぎりが絶対にNGというわけではありません。

ただし、

• ツナマヨ
• 海老マヨ
• 肉＋マヨネーズ

などは、

商品によって脂質やエネルギーが高くなることがあります。

普段の食事として選ぶなら、梅・鮭・昆布など比較的シンプルな具材も使いやすい選択肢です。

一方で、「今日はツナマヨが食べたい」という日まで我慢する必要はありません。

その場合は、ツナマヨおにぎり＋サラダ＋スープのように、ほかの商品でバランスを取ればOKです。

ダイエットでは「食べる・食べない」よりも、1食や1日の中でどう組み合わせるかを考えていきましょう。

セブンイレブンのサラダチキンは使いやすい

ダイエット食品の定番といえば、サラダチキンです。

現在、セブンイレブンでは「7プレミアム サラダチキン プレーン」「ハーブ」「スモーク」などが全国販売されています。

「7プレミアム サラダチキン プレーン」は、公式栄養成分で114kcal、たんぱく質24.1gとなっています。たんぱく質を補いたいときには、かなり使いやすい商品です。

ただし、ここで注意したいのが、サラダチキンだけ食べればダイエット食になるわけではないということです。

サラダチキンは主菜としては優秀ですが、主食や野菜がほとんどありません。

そのため、おにぎり1個＋サラダチキン＋野菜サラダという形にすると、1食としてまとまりやすくなります。

運動量が多い方や身体の大きい方であれば、主食量を増やしてもよいでしょう。

反対に、夕食が多くなる予定の日などは、昼食量を少し調整する方法もあります。

「豆腐バー」もたんぱく質を足したいときに便利

毎日サラダチキンでは飽きてしまう。そんな方には、豆腐系の商品も選択肢になります。

現在セブンイレブンでは、「7P たんぱく質10gの豆腐バー 和風だし」なども販売されています。

商品名の通り、たんぱく質10gの商品です。

ほかにも、

• 枝豆と根菜の豆腐バー
• ひじきと枝豆の豆腐バー

などがあります。

例えば、おにぎり＋豆腐バー＋サラダまたは具だくさんスープという組み合わせも作れます。

サラダチキンだけに固定せず、

• 鶏肉
• 卵
• 魚
• 大豆製品

など、

主菜を変えていくのもおすすめです。

ゆで卵は「あと少したんぱく質が欲しい」ときに便利

「おにぎりとサラダだけでは少し物足りない」そんなときに使いやすいのが、ゆで卵です。

セブンイレブンでは現在、半熟タイプや味付きタイプなどのゆで卵が販売されています。

卵は、朝食・昼食・間食にも取り入れやすい食品です。

例えば、おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープなら、

時間がない朝にも取り入れやすい組み合わせです。

ただし、「たんぱく質を取らなきゃ」と、

• サラダチキン
• 豆腐バー
• ゆで卵
• プロテイン

を全部一度に追加する必要はありません。

たんぱく質も、多ければ多いほど良いわけではありません。

1日の食事全体を見ながら考えましょう。

サラダを買えば安心、ではない

「ダイエットだからサラダを買おう」これは悪い考えではありません。

現在セブンイレブンでも、レタスサラダやコールスロー、チョレギサラダなど、さまざまな商品が販売されています。

ただし、サラダ＝すべて同じではありません。

葉物野菜が中心の商品もあれば、

• ポテトサラダ
• マカロニサラダ
• パスタサラダ

など、

炭水化物や脂質を比較的多く含む商品もあります。

これらが悪い食品という意味ではありません。

大切なのは、「野菜を補いたいのか」「主食も兼ねたいのか」「ボリュームを増やしたいのか」目的によって選ぶ商品を変えることです。

野菜が不足しているなら、葉物野菜、海藻、きのこなどが入ったものを選ぶと使いやすくなります。

スープ・味噌汁を加えるのもおすすめ

寒い時期や、サラダだけでは満足感が少ないときには、汁物も便利です。

例えば、おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープという組み合わせです。

温かい食事を加えることで、コンビニ食でも「食事をした」という満足感を得やすくなります。

セブンイレブンには、たまごスープや豆腐系スープなども販売されています。

ただし、スープ類や加工食品は商品によって食塩量が多くなることがあるため、毎食同じようなものに偏らせるのではなく、商品表示を確認する習慣もおすすめです。

トレーナーおすすめ｜セブンイレブンのダイエット飯5パターン

ここからは、実際にコンビニで選びやすい組み合わせを紹介します。

④のように「しっかり食べたい昼食」が必要な量は、次のようなことによって変わります。

• 体格
• 活動量
• 運動量
• その日の夕食
• ダイエットの進み具合

「高たんぱく＝ダイエット食品」と考えすぎない

最近では、「たんぱく質が摂れる」と書かれたコンビニ商品も増えています。

実際に現在のセブンイレブンにも、「たんぱく質が摂れるチキン＆チリ」など、たんぱく質を意識した商品があります。

これは商品を選ぶときの分かりやすい目安になります。

ただし、高たんぱく＝何を食べても痩せるという意味ではありません。

脂質や炭水化物、全体のエネルギー量も商品によって違います。

商品パッケージを見るときは、カロリーだけ・たんぱく質だけ・糖質だけを見るのではなく、食事全体としてどう組み合わせるかを見ることが大切です。

40〜50代のコンビニダイエットで特に気をつけたいこと

40代、50代になると、「昔と同じように食べているのに体重が増える」「お腹まわりが落ちにくい」と感じる方も増えてきます。

そこで食事量を急激に減らしてしまう方もいますが、

極端に食べないダイエットを続けるより、必要な栄養を取りながら食事量を調整することが大切です。

特に、

朝を抜く → 昼はサラダのみ → 夕方にお腹が空く → お菓子を食べる → 夕食も多くなるというパターンになっている方は、昼食を減らすことよりも、朝・昼・夜の食事バランスそのものを見直した方がよいことがあります。

コンビニだから悪い、外食だから悪い、ではありません。自分の生活の中で続けられる方法を考えていきましょう。

セブンイレブンでダイエットするときのポイントまとめ

セブンイレブンを利用するときは、

1. 主食を極端に抜かない
2. 肉・魚・卵・大豆製品などから主菜を選ぶ
3. 野菜・海藻・きのこなどをプラスする
4. 低カロリーだけで判断しない
5. サラダチキンだけで終わらせない
6. 1食ではなく1日全体で調整する

という考え方がおすすめです。

ダイエット中だからといって、「これしか食べてはいけない」と決める必要はありません。

セブンイレブンでも、選び方と組み合わせ方を工夫すれば、日々の食事に十分活用できます。

大切なのは「コンビニを使わないこと」ではなく、「コンビニを上手に使えるようになること」です。

豊橋でダイエット・食事について悩んでいる方へ

S-pace（エスペース）豊橋店では、パーソナルトレーニングだけでなく、食事や生活習慣についても一人ひとりの生活に合わせてサポートしています。

コンビニや外食を禁止するのではなく、

普段の生活の中で「何をどう選ぶか」を一緒に考えていくことを大切にしています。

豊橋でダイエットやパーソナルトレーニングを考えている方は、お気軽にご相談ください。

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「小学生の頃はもっと柔らかかった気がする」

「最近、前屈しても手が床につかなくなった」

「サッカーの練習後に、膝やかかとを痛がるようになった」

成長期にサッカーをしているお子さんを見ていると、

こうした身体の変化が気になる保護者の方もいるのではないでしょうか。

特に小学校高学年から中学生、高校生にかけては、身長や体重だけでなく、筋力や身体のバランス、動き方なども大きく変化していく時期です。

そのため、

「身体が硬いから、とにかくストレッチをさせればいい」

とは限りません。

成長期のサッカー選手では、柔軟性だけではなく、

成長のスピード、筋力、疲労、練習量、睡眠、食事、身体の使い方などをまとめて見ることが大切です。

今回は、ゴールを決める技術やドリブルなどのサッカー技術ではなく、

トレーナーの立場から「成長期のサッカー選手の身体」について解説します。

成長期になると、なぜ身体が硬く感じるの？

成長期には身長が大きく伸びる時期があります。

特に身長が最も速く伸びる時期は「PHV（Peak Height Velocity：身長最大発育速度）」と呼ばれ、成長のタイミングやスピードには大きな個人差があります。

よく、「骨が急に伸びて、筋肉が追いつかないから身体が硬くなる」と説明されることがあります。

分かりやすい表現ではありますが、実際の身体の変化はもう少し複雑です。

成長期には、骨格や身体の大きさが変化するだけでなく、

筋力、柔軟性、バランス、身体をコントロールする能力なども変化します。

サッカー選手を対象とした研究でも、成長が大きい時期には筋力や柔軟性のバランス、神経筋コントロールなどが変化し、ケガとの関連が考えられています。

特に急速に成長している時期は、成長に関連した障害にも注意が必要とされています。

つまり、「筋肉が硬い」だけを見るのではなく、成長によって身体全体が変化している途中と考えることが大切です。

サッカーは身体への負担が大きいスポーツ

サッカーでは、走る、止まる、ジャンプする、着地する、方向転換する、ボールを蹴る。これらの動作を何度も繰り返します。

さらに試合や練習では、ほとんどの動作を左右均等に行うわけではありません。

利き足でボールを蹴る一方で、反対側の脚で身体を支えたり、片脚で着地したりする場面も多くあります。

そのためトレーナーとしては、単純な前屈だけで身体の柔らかさを判断しません。

例えば、

• 股関節が左右とも動くか
• 足首が十分に動くか
• 片脚で身体を支えられるか
• スクワットをしたときに膝や骨盤が大きく崩れないか
• 体幹を安定させた状態で下半身を動かせるか

こういった部分まで確認します。

若いサッカー選手では、左右差や動作中の膝のコントロール、成熟度、疲労や回復状態など、複数の要素がケガのリスクに関係する可能性が報告されています。

「成長痛だから大丈夫」と決めつけないことも大切

成長期の子どもが脚を痛がると、「成長痛じゃない？」と考えることも多いと思います。

ただし、ここは保護者の方にぜひ知っておいてほしいポイントです。

一般的に「成長痛」と呼ばれるものは、両脚に痛みが出ることが多く、

夕方から夜に痛み、朝になると落ち着いているといった特徴があります。

そして現在では、成長痛という名前でも「身体が成長していること自体が痛みを起こしている」とは考えられていません。

原因は明確には分かっておらず、日中の活動量などとの関連も考えられています。

一方、スポーツをしている成長期の子どもには、運動するといつも同じ場所が痛い、押すと一点だけ痛い、片脚だけ痛い、走ると痛い、といった症状が出ることもあります。

これは一般的な「成長痛」とは別に考える必要があります。

サッカーで聞くことの多い「オスグッド」とは？

成長期のサッカー選手で比較的よく知られているのが、オスグッド・シュラッター病です。

膝のお皿の下にある脛骨粗面という部分に、太ももの前側の筋肉からつながる腱による牽引力が繰り返しかかり、痛みなどが生じます。

成長期には、大人にはない成長軟骨や骨の成長部分があります。

こうした部位は成人とは性質が異なり、繰り返される運動負荷によって障害が起こることがあります。

小児・思春期では、筋肉や腱だけでなく、成長板や腱・靱帯が付着する成長部位にも注意が必要です。

同じように、かかと周辺に痛みが出る成長期特有の障害などもあります。

だからこそ、

「成長期だから痛くても仕方がない」

とは考えないことが大切です。

  こんな痛みがあれば、一度医療機関へ

トレーナーが身体をチェックすることはできますが、

病気やケガの診断をすることはできません。

特に、

• 片側だけの痛みが続く
• 朝も痛い
• 歩くと痛い
• 足を引きずる
• 腫れている
• 特定の骨を押すと強く痛む
• 痛みが徐々に強くなっている
• 練習や日常生活に支障が出ている

といった場合には、「成長痛だろう」と自己判断せず、

まず整形外科などの医療機関で確認することが重要です。

日本整形外科学会も、スポーツを続けられる程度の痛みだからと放置することで、

腰椎分離症などが進行してしまうケースがあることを保護者向けに注意喚起しています。

痛みを我慢してプレーできることと、身体に問題がないことは別です。

ここは保護者の方にも覚えておいてほしいポイントです。

身長が急に伸びた時期は「身体の変化」を見てあげる

成長期では、同じ中学1年生でも身体の成熟度が大きく違います。

急に身長が伸びる子もいれば、高校生になってから大きく伸びる子もいます。

そのため、「同じ学年だから同じトレーニングでいい」とも限りません。

実際、ユースサッカーでは、成長速度や成熟度によってケガの特徴が変わることが報告されています。

特に急速に身長が伸びる時期には、成長関連の障害への注意が必要です。

保護者の方におすすめしたいのは、難しい検査をすることではありません。

• 最近、身長が一気に伸びていないか
• 以前より動きがぎこちなくなっていないか
• 練習後の疲れが翌日まで残っていないか
• 同じ場所を何度も痛がっていないか

こうした日常の変化を見てあげるだけでも、大切な情報になります。

身体が硬いからといって、ストレッチだけで終わらせない

身体が硬いと言われると、「もっとストレッチしないと」と思うかもしれません。

もちろん、必要な部位に適切なストレッチを行うことは大切です。

しかし、サッカーに必要なのは柔軟性だけではありません。

例えば股関節が十分動いていても、片脚で身体を支える筋力がなければ、走る・止まる・蹴るといった動作は安定しにくくなります。

反対に筋力があっても、足首や股関節が動きにくければ、膝や腰など別の場所を使って動きを補う場合があります。

そのため、「動けること」と「支えられること」の両方を見る必要があります。

スクワット、ランジ、片脚バランス、ジャンプや着地などの基本動作を確認すると、

その子がどこを使いやすく、どこを使いにくいのかが見えてくることがあります。

練習量だけでなく「回復できているか」も見る

成長期の身体づくりでは、トレーニング内容だけを見ても十分ではありません。

サッカーチームの練習に加えて、スクール、部活動、自主練習などが重なると、本人が思っている以上に身体への負担が大きくなっていることがあります。

成長途中の身体は、トレーニングと同じくらい回復する時間も重要です。

米国小児科学会も、若いアスリートのオーバーユース障害について、運動量だけではなく、休養、栄養、睡眠などを含めて考えることを勧めています。

特に保護者の方には、

• 食事量が足りているか
• 朝食を食べているか
• 睡眠時間を確保できているか
• 毎日のように強度の高い練習をしていないか
• 疲れているのに無理をしていないか

こうしたところも見てほしいと思います。

整体や整骨院だけでなく「トレーニング」という選択肢も

膝や腰が張る、身体が硬い、疲れが抜けない。

そうしたときに、整体や整骨院などで身体のケアを受けることも選択肢のひとつです。

ただし、

身体を整えてもらうことと、自分で身体を動かす能力を高めることは同じではありません。

痛みやケガが疑われる場合には、まず医療機関で適切な評価を受けることが大切です。

そのうえで、

「股関節がうまく使えない」

「片脚で身体を支えられない」

「下半身の筋力が不足している」

「左右差が大きい」

「身体をどう鍛えればよいか分からない」

という場合には、

スポーツに詳しいパーソナルトレーナーやパーソナルジムを利用することも選択肢になります。

ケアだけで終わらせず、動かす → 支える → 強くするところまで取り組むことで、

サッカーを続けるための身体づくりにつなげていきます。

学生スポーツでは「誰に身体を見てもらうか」も大切

パーソナルジムなら、どこでも同じというわけではありません。

成長期のサッカー選手を見てもらうのであれば、大人のダイエットや筋トレだけではなく、成長期の身体、スポーツ動作、ケガ、コンディショニングについて理解しているトレーナーを選ぶことをおすすめします。

また、痛みが強い場合に無理にトレーニングさせるのではなく、「これは一度病院で確認した方がいい」と判断できることも大切です。

スポーツに強いトレーナーの役割は、病気やケガを診断することではありません。医療が必要な状態を見逃さず、そのうえで、柔軟性、筋力、バランス、身体の使い方、疲労状態などを確認し、競技を続けるための身体づくりをサポートすることです。

成長期だからこそ「今の身体」に合わせたサポートを

成長期のサッカー選手は、数か月の間にも身体が大きく変化します。

だからこそ、

「昔できていたから大丈夫」

「身体が硬いからストレッチ」

「成長痛だから仕方がない」

だけで判断しないことが大切です。

身長の変化、練習量、睡眠、食事、疲労、柔軟性、筋力、左右差、痛み。こうした情報をまとめて見ながら、その時期の身体に合ったトレーニングやコンディショニングを考えていくことが、長くサッカーを続けることにつながります。

S-pace（エスペース）豊橋店では、学生スポーツに取り組むお子さんに対して、身体チェック、パーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを組み合わせながら、身体づくりをサポートしています。

サッカーの技術を教える場所ではありません。

「身体が硬くなってきた気がする」

「同じところを何度も痛がる」

「身体の使い方や筋力を一度見てほしい」

「ケアだけでなく、スポーツを続けるための身体づくりもしたい」

そんなときは、身体を整えるだけではなく、

動ける身体をつくるという視点も加えてみてください。

成長期という大切な時期だからこそ、

その子の今の身体に合わせたサポートを考えていきましょう。

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S-pace【エスペース】です。

ゴルフをしていると、

「もっと骨盤を回した方がいい」

「腰がうまく回らない」

「身体が硬くてスイングしにくい」

と感じることはありませんか？

ゴルフでは身体を大きく回旋させるため、骨盤の動きは重要な要素のひとつです。

しかし、トレーナーの立場から見ると、

「骨盤だけを大きく動かせばいい」というほど単純ではありません。

骨盤は上半身と下半身の間に位置しており、

股関節や体幹、胸郭などと連動しながら動きます。

※今回はゴルフの打ち方やスイング技術ではなく、

身体づくり・コンディショニングという視点から、ゴルフと骨盤の関係を解説します。

ゴルフで骨盤が重要といわれる理由

骨盤は、身体のほぼ中央に位置しています。

上には背骨や胸郭があり、下には股関節を介して左右の脚がつながっています。

そのため、身体を回旋させるゴルフでは、

下半身 → 骨盤周辺 → 体幹 → 上半身

というように、身体全体が連動して動く必要があります。

ゴルフスイングの研究でも、骨盤・体幹・股関節などの動きが複雑に関わっていることが確認されています。

つまり、骨盤は単独で動かすものというより、

上半身と下半身をつなぐ重要な場所として考えることが大切です。

「骨盤を回す」だけでは足りない

一般的には「骨盤を回す」と表現されることが多いですが、

実際の身体では骨盤だけが独立してクルクル回っているわけではありません。

大きく関係するのが股関節です。

股関節には、脚を前後・左右に動かすだけでなく、

内側・外側へ回す「内旋・外旋」という動きがあります。

ゴルフのような回旋動作では、この股関節の回旋が重要になります。

実際、股関節の内旋が制限されているゴルファーでは、

腰椎や骨盤周辺の動きが大きくなる傾向を示した研究もあります。

これは、股関節が動きにくい分を、

腰や骨盤周辺で補っている可能性があるということです。

そのためトレーナーとしては、「骨盤が回っているか」だけではなく、

• 股関節は左右とも動くか
• 胸郭は回旋できるか
• 体幹を安定させられるか
• 下半身で身体を支えられるか

といった部分まで確認します。

股関節が硬いと腰に負担が集中することも

ゴルフでは繰り返し身体を回旋させます。

ところが、股関節や胸郭が十分に動かない状態で無理に大きく回ろうとすると、

腰部に動きが集中することがあります。

特に腰椎は、股関節や胸郭と比べると、

大きな回旋だけを繰り返すことに適した構造ではありません。

ゴルファーの腰痛についてまとめた研究でも、股関節の可動性や筋力、

骨盤と体幹の回旋などが腰部への負担と関連する可能性が指摘されています。

ただし、腰痛の原因はひとつではなく、

スイングだけで説明できるものでもありません。

そのため、「腰が痛いから腰をストレッチする」だけではなく、

股関節・胸郭・体幹・下半身まで含めて身体を見ることが重要になります。

ゴルフでは「動く力」と「止める力」の両方が必要

柔軟性が高ければ、それだけでゴルフに適した身体になるわけではありません。

身体を大きく動かすための可動性と同時に、必要な場所を安定させる力も必要です。

たとえば骨盤周辺では、動けることとコントロールできることの両方が求められます。

どれだけ股関節が柔らかくても、身体がグラグラしてしまえば、

下半身で生み出した力を上半身へうまく伝えにくくなります。

反対に、身体を固めすぎてしまえば、

回旋そのものが小さくなってしまうこともあります。

そこで重要になるのが、腹部や背部を含めた体幹の安定性です。

「腹筋を固めればいい」ということではなく、

身体を動かしながら姿勢をコントロールできることがポイントになります。

飛距離を考えるなら筋力やパワーも忘れない

「飛距離を伸ばすには柔軟性が重要」というイメージを持っている方も多いかもしれません。

もちろん股関節や胸郭が適切に動くことは大切ですが、

飛距離に関わる身体能力は柔軟性だけではありません。

近年の研究をまとめたメタ解析では、クラブヘッドスピードとの関連について、

柔軟性やバランスよりも、下半身・上半身の筋力や爆発的なパワーとの関連が比較的明確に示されています。

また、股関節周辺や下半身の筋力・パワーとクラブヘッドスピードとの関連を報告した研究もあります。

そのためトレーニングでは、「身体を柔らかくする」だけではなく、

動ける身体をつくり、その動きを支えられる筋力もつけることが大切です。

トレーナーが見る「ゴルフに必要な身体」のポイント

S-pace（エスペース）豊橋店でゴルフをされる方の身体を見る場合も、

スイングそのものを評価するのではなく、まず身体の状態を確認します。

ゴルフは左右非対称の動作を何度も繰り返すスポーツです。

そのため、「身体が硬い・柔らかい」という単純な評価だけではなく、

どこが動きにくく、どこが必要以上に動いているのかを見ることが大切になります。

ゴルファーの身体づくりで取り入れたいこと

ゴルフのためのトレーニングというと、

ゴルフクラブを持って行う特殊な運動を想像するかもしれません。

しかし、まず必要なのは基本的な身体機能です。

たとえば、

• 股関節の内旋・外旋を動かすエクササイズ
• 胸郭を回旋させるエクササイズ
• スクワットやランジなどの下半身トレーニング
• 片脚で身体を支えるバランストレーニング
• 回旋に負けないための体幹トレーニング

などがあります。

大切なのは、たくさんの種目を行うことではありません。

自分の身体に何が足りていないのかを確認してから取り組むことです。

股関節が十分に動く人にストレッチばかり行っても、

それがその人に必要なトレーニングとは限りません。

反対に、筋力があっても股関節や胸郭が動きにくければ、

まず可動性を見直した方がよい場合もあります。

40〜50代のゴルファーほど身体の状態を確認したい

40代、50代になると、

「昔より身体が回りにくくなった」

「後半になると腰が張ってくる」

「ラウンド翌日に身体が重い」

「以前より飛距離が落ちてきた」

と感じる方も増えてきます。

しかし、単純に「年齢だから仕方がない」と考える必要はありません。

日常生活で座っている時間が長くなったり、運動量が減ったりすることで、

股関節や胸郭の動き、筋力、バランス能力などが変化している可能性もあります。

ゴルフの練習だけではなく、

ゴルフをするための身体そのものを整えるという視点を持つことも大切です。

骨盤だけではなく「身体全体の連動」を考える

ゴルフと骨盤には深い関係があります。

ただし、骨盤だけを意識して動かそうとするのではなく、

股関節が動く → 骨盤周辺をコントロールする → 体幹・胸郭が連動する → 下半身で身体を支える

というように、身体全体で考えることが重要です。

飛距離やスイングの安定性についても、

ひとつの筋肉やひとつの関節だけで決まるものではありません。

柔軟性、筋力、パワー、バランス、身体のコントロールなどが組み合わさって、

ゴルフを行うための身体がつくられます。

S-pace（エスペース）豊橋店では、ゴルフの技術指導ではなく、身体チェックやパーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを通じて、スポーツを続けるための身体づくりをサポートしています。

「身体が回しにくい」

「ゴルフの後に腰や身体が疲れやすい」

「もっと動きやすい身体をつくりたい」

という方は、現在の身体の状態を一度確認してみるのもおすすめです。

豊橋でゴルフをはじめとしたスポーツのコンディショニングをお考えの方は、S-pace豊橋店へお気軽にご相談ください。

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S-pace【エスペース】です。

ダイエットを始めると、

「ハンバーガーはやめたほうがいい」

「外食すると太る」

「モスバーガーに行ったらダイエットは失敗」

と思ってしまう方もいるのではないでしょうか。

でも、ダイエットは一度の食事だけで決まるものではありません。

普段の食事や運動、生活習慣を含めて、

無理なく続けられる状態をつくることが大切です。

モスバーガーにも、バーガー、モスの菜摘、ソイパティ、サラダなど

さまざまな選択肢があります。

2026年9月現在、公式サイトでは各商品の栄養成分も公開されているため、

自分の目的に合わせて選ぶことができます。

今回は、ダイエット中にモスバーガーへ行くときの考え方を、

S-pace豊橋店のトレーナー目線でお伝えします。

モスバーガーを食べたら太る？

結論からいうと、モスバーガーを1回食べたから太るわけではありません。

大切なのは、その食事だけを見るのではなく、

一日の食事量や普段の生活全体を見ることです。

農林水産省の「食事バランスガイド」でも、

主食・副菜・主菜・乳製品・果物などを

一日全体でバランスよく取る考え方が示されています。

ダイエット中だからといって、

• 朝食を抜く
• 昼はサラダだけ
• 夜も炭水化物を抜く

という極端な食生活にする必要はありません。

むしろ「食べてはいけないもの」を増やしすぎると、

長く続けることが難しくなる方もいます。

モスバーガーに行く日があるなら、その中で少し選び方を工夫すればいい。

このくらいの考え方で十分です。

まずは「バーガー単品」を見てみよう

モスバーガー公式の栄養成分表を見ると、

通常メニューでも商品によってかなり違いがあります。

2026年9月9日更新の栄養成分情報では、例えば次のようになっています。

数字だけを見ると、

どれも「ダイエット中には絶対食べられない」というほどではありません。

特に、テリヤキチキンバーガーは303kcalで、たんぱく質が20.1gあります。

ダイエット中でも筋肉をできるだけ維持したい場合、

カロリーだけでなく、たんぱく質がどのくらい取れるかも見ておきたいポイントです。

「一番カロリーが低いもの」だけを選ばなくてもいい

ダイエットというと、「とにかく一番低カロリーなものを選ぼう」となりがちです。

でも、一食のカロリーを極端に下げて、そのあとお腹が空いてお菓子を食べたり、

夕食を食べすぎたりするのであれば、必ずしも良い選択とはいえません。

例えば昼食なら、

• 主食となるパン
• 肉や魚などのたんぱく質
• 野菜

をある程度組み合わせたほうが、食事として満足しやすい場合があります。

ダイエットは、「その場でどれだけ減らせたか」よりも、

「その食事で無理なく次の食事まで過ごせるか」という視点も大切です。

「モスの菜摘」はダイエット中にどう？

モスには、バンズの代わりにレタスで具材を包んだ「モスの菜摘」があります。

現在の栄養成分では、

• 「モスの菜摘テリヤキチキン」は186kcal、たんぱく質15.1g
• 「モスの菜摘モス野菜」は223kcal、たんぱく質9.1g

です。

通常のテリヤキチキンバーガーが303kcalなので、

エネルギー量を抑えたい場面では菜摘は便利な選択肢です。

ただし、「パン＝太るから必ず菜摘にする」という考え方まではおすすめしません。

炭水化物も、身体を動かすための大切なエネルギー源です。

農林水産省の食事バランスガイドでも、

ごはん・パン・麺などは「主食」として食事の基本的な構成要素に含まれています。

例えば、午前中に運動した日や午後から身体を動かす予定がある日なら、

通常のバーガーを選ぶことも問題ありません。

一方、

• 今日は活動量が少ない
• 夜もしっかり食べる予定がある
• 少し軽めにしたい

というときに菜摘を使う。

こうした使い分けができるとよいでしょう。

ソイパティなら必ずダイエット向き？

「肉より大豆のほうがヘルシーそう」というイメージを持つ方もいると思います。

ただし、ソイパティに変えれば大幅にカロリーが下がるわけではありません。

現在の栄養成分では、通常のモスバーガーが372kcalなのに対し、

ソイモスバーガーは366kcalです。

差はわずか6kcalです。

一方、脂質やたんぱく質などの構成には違いがあります。

つまり、「ソイ＝ダイエット食品」と考えるより、

肉以外の選択肢として大豆由来のパティを選べる、くらいに考えるのがよいでしょう。

「何となくヘルシーそう」というイメージだけではなく、

自分が何を目的に選ぶのかが大切です。

意外と差が出るのは「サイドメニュー」

バーガー選びだけ頑張っていても、

サイドメニューによって食事全体のエネルギー量は変わります。

モスの公式栄養成分では、

フレンチフライポテトSは170kcal、Mは238kcal、Lは409kcalです。

一方、こだわりサラダはドレッシングを含めても約41kcalです。

だからといって、「ポテトは禁止」にする必要はありません。

• 今日はポテトを食べたいなら、Sサイズにする
• 普段から外食が多いなら、今日はサラダにする
• 一緒に食べる人と少しシェアする

こうした調整でも十分です。

ダイエットは「食べる・食べない」の二択ではなく、量を調整することもできます。

ドリンクはかなり調整しやすい

ダイエット中の外食で、意外と見直しやすいのがドリンクです。

例えばモスのアイスウーロン茶は、S・Mサイズともに2kcal程度です。

一方、甘いドリンクやシェイクなどは、それ自体にもエネルギーがあります。

「バーガーもポテトも食べたい」という日なら、飲み物を無糖のお茶や水にする。

反対に、「今日は甘いドリンクを楽しみたい」という日なら、サイドをサラダにする。

このように、

全部を我慢するのではなく、どこで調整するかを決めると続けやすくなります。

モスでおすすめしやすい組み合わせは？

例えば、テリヤキチキンバーガー＋サラダ＋無糖のお茶という組み合わせなら、

バーガーからたんぱく質を取りつつ、サイドで野菜を追加できます。

現在の栄養成分を単純に合計すると、

テリヤキチキンバーガー303kcal、サラダ約41kcal、アイスウーロン茶M約2kcalで、

およそ346kcalです。

ただし、これが全員にとって「ベストな量」という意味ではありません。

体格が大きい方や運動量が多い方なら、昼食としては少ない場合もあります。

その場合はポテトSを付けたり、ほかの食事で主食を補ったりしても構いません。

反対に、夜の会食が決まっている日などは少し軽めにする。

その日の予定まで見て決めることがポイントです。

「菜摘＋お茶だけ」にすれば痩せる？

例えば「モスの菜摘テリヤキチキン」は186kcalです。

カロリーだけを見れば、とても軽い食事です。

しかし、「ダイエットだから昼はこれだけ」と毎回かなり少なくしてしまうと、

夕方に強い空腹を感じる人もいます。

その結果、

• 帰宅前にお菓子を食べる
• 夜に大量に食べる
• 寝る前まで何かつまむ

となってしまえば、本来の目的から離れてしまいます。

ダイエットでは、一食を極端に小さくするより、

一日の中で安定して食べるという考え方も大切です。

ポテトもバーガーも食べたい日はどうする？

食べても大丈夫です。

その代わり、例えばその日は、

• ドリンクを無糖にする
• ポテトをSサイズにする
• 夕食では揚げ物を重ねない
• 野菜や魚、豆腐などを取り入れる

といった調整をします。

大切なのは、

「昼にモスを食べたから、夜は何も食べない」という

極端な帳尻合わせをしないことです。

昼に脂質が多かったなら、夜は少し脂質を控える。

昼に野菜が少なかったなら、夜に野菜を増やす。

それくらいで十分です。

「モスを食べる前に朝食を抜く」はおすすめしません

「昼にハンバーガーを食べるから、朝は抜いておこう」という方もいます。

一見するとカロリーを減らせそうですが、

空腹が強くなれば、昼に必要以上に注文してしまうこともあります。

朝食を普通に食べて、昼はモスを楽しむ。そして夕食を少し整える。

このほうが、長く続けられる方も多いです。

ダイエットは、我慢できた日の数を増やすことではなく、

自分で調整できる食事を増やしていくことだと考えています。

40代・50代こそ「外食をやめないダイエット」を

40代・50代になると、

• 仕事の付き合い
• 家族との外食
• 会食
• 忙しくて料理できない日

など、

外食を完全になくすことは現実的ではありません。

それなのに、「ダイエット中は全部自炊」というルールを作ってしまうと、

続けること自体が難しくなります。

モスバーガーも、牛丼も、ファミレスも、回転寿司も、選び方を知れば利用できます。

外食をなくすのではなく、外食でも調整できるようになる。

これは長く続けるダイエットでは、とても大切な力です。

カロリーだけで食事を判断しない

カロリーは、食事を考えるうえで便利な数字です。

でも、それだけですべてを判断する必要はありません。

• たんぱく質は取れているか
• 野菜はあるか
• そのあと強い空腹が出ないか
• 運動する予定はあるか
• 前後の食事はどうだったか

こうした部分も一緒に見ていきましょう。

食事バランスガイドでも、主食・副菜・主菜など

複数の料理区分を組み合わせて食事を考えることが基本とされています。

「一番低カロリーだから正解」とは限りません。

S-pace豊橋店では外食も含めて食事を考えます

S-pace豊橋店では、「これを食べてはいけません」という

食事制限だけでダイエットを進めるのではなく、

その方の生活に合わせた食事の取り方を考えています。

• 外食が多い
• 仕事で夕食が遅い
• お酒を飲む機会がある
• 家族と外食したい

こうした生活をすべて変えなければダイエットできないわけではありません。

パーソナルトレーニングと一緒に、

• 運動量
• 筋肉量
• 食事
• 生活習慣

を確認しながら、続けやすい方法を探していきます。

豊橋でダイエットやパーソナルトレーニングを考えている方は、

S-pace豊橋店へお気軽にご相談ください。

まとめ

ダイエット中でも、モスバーガーを食べることはできます。

ポイントは、「モスを食べるか、食べないか」ではなく、

「何をどう組み合わせるか」です。

• バーガーからたんぱく質を取る
• 必要に応じて菜摘を利用する
• 野菜が少なければサラダを付ける
• ポテトを食べるなら量を調整する
• ドリンクを無糖にする
• 前後の食事まで含めて考える

これだけでも選び方は大きく変わります。

ダイエットは、好きなものを一生禁止することではありません。

好きなものを食べながら、自分で調整できるようになること。

そのほうが、体づくりを長く続けやすくなります。

※モスバーガーの栄養成分は2026年9月9日時点の公式情報を参考にしています。商品内容や栄養成分は変更される場合があります。

詳しくはこちら↓↓

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こんにちは。

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S-pace【エスペース】です。

「昔より飛ばなくなった気がする」

「しっかり振っているのに、ボールが前ほど伸びない」

「ドライバーを振ると力んでしまう」

「ラウンド後半になると飛距離が落ちる」

40代・50代になって、こんな変化を感じていませんか？

ゴルフで飛距離が落ちると、

• 「筋力が落ちたからかな」
• 「もっと筋トレしたほうがいいかな」

と考える人は多いと思います。

もちろん筋力は大切です。

しかし、飛距離は筋力だけで決まるものではありません。

• 体が回りにくい
• 股関節が動きにくい
• 背中が硬い
• 下半身が安定しない
• 疲れると姿勢が崩れる

こうした体の変化が重なることで、

せっかく持っている力をスイングにうまく伝えられなくなっていることもあります。

今回は、40代・50代のゴルファーに向けて、

飛距離を考えるうえで大切な「ゴルフのための身体づくり」について、わかりやすくお伝えします。

飛距離が落ちた＝筋力不足とは限りません

飛距離を伸ばそうと思ったとき、

• スクワットをする
• 腕を鍛える
• 腹筋をする
• 重いものを持つ

こうした筋トレを思い浮かべる人は多いと思います。

ですが、筋肉が強くても、体をうまく動かせなければ、

その力をスイングに使いにくくなります。

たとえば、腰や背中が硬くて体を十分に回せない状態で、

無理に大きく振ろうとするとどうなるでしょうか。

• 腕だけでクラブを振る
• 腰を必要以上に反る
• 力んで肩が上がる
• 下半身が動かず、上半身だけで回る

このような動きになりやすくなります。

つまり、「力がないから飛ばない」のではなく、

「持っている力をうまく使えていない」可能性もあるということです。

40代・50代になると「動きにくさ」が出やすくなります

年齢を重ねると、若い頃とまったく同じように体が動くとは限りません。

• 仕事で座っている時間が長い
• 車の運転が多い
• 運動する回数が減った
• 肩や腰に違和感がある
• 疲れが抜けにくくなった

こうした日常が続くと、体を大きく動かす機会が少なくなります。

その結果、

• 股関節が動きにくい
• 背中が回りにくい
• 肩が上がりにくい
• 足首が硬い

といった変化が少しずつ出ることがあります。

ゴルフは、一見すると腕でクラブを振るスポーツに見えます。

しかし実際には、足元から下半身、体幹、背中、肩、腕へと、全身を使って動くスポーツです。

だからこそ、どこか一か所が動きにくくなると、

別の場所が無理をして補うことがあります。

それがスイングの崩れや、飛距離低下につながることもあります。

飛距離を考えるなら、まず「股関節」を見てみましょう

ゴルフのスイングでは、股関節の動きがとても大切です。

クラブを振るときは、ただ腰をひねっているわけではありません。

左右の股関節を使いながら、下半身と上半身を連動させています。

ところが股関節が硬くなると、体を回す動きが小さくなりやすくなります。

すると、

• 腰だけを強くひねる
• 膝が大きく動く
• 上半身だけで振る

といった動きになりやすくなります。

「最近、腰が張りやすい」

「スイングすると腰に負担を感じる」

「フィニッシュまで回りきれない」という人は、

腰だけではなく股関節の動きも一度確認してみるとよいでしょう。

腰を無理にひねるより、股関節がしっかり動くほうが、

全身を使ったスイングにつながりやすくなります。

背中が硬いと、スイングが小さくなりやすい

もうひとつ見落としやすいのが背中です。

普段からデスクワークや車の運転が多い人は、

背中が丸くなった姿勢で過ごす時間が長くなりがちです。

その状態が続くと、

• 体をひねりにくい
• 胸を開きにくい
• 肩を大きく動かしにくい

と感じることがあります。

ゴルフでは、背中がある程度動くことで、無理なく体を回しやすくなります。

背中が硬い状態で「もっと捻転しよう」と頑張ると、

腰や肩に負担をかけながら無理に回そうとしてしまうことがあります。

飛距離が落ちたと感じたときは、「もっと大きく振ろう」ではなく、

「そもそも体は回りやすい状態になっているか？」を見ることが大切です。

腕だけで振ると、力んでも飛ばないことがあります

飛ばしたいと思えば思うほど、

「もっと強く振ろう」

「もっと腕に力を入れよう」

となりやすいものです。

でも、力を入れすぎると肩や腕が固まり、

逆にスムーズにクラブを振れなくなることがあります。

ゴルフのスイングでは、下半身で作った動きを体幹、肩、腕へとつなげていくことが大切です。

たとえば、

1. 足で地面を踏む
2. 下半身が動く
3. 体が回る
4. 最後に腕とクラブがついてくる

この流れがスムーズになると、

腕だけで頑張らなくてもクラブを振りやすくなります。

「飛ばそうとするとミスが増える」

「力むほど飛ばない」

「ラウンド後半になると手打ちになる」

という人は、

筋力だけでなく、全身のつながりも見直してみましょう。

下半身が安定すると、スイングも安定しやすくなります

ゴルフでは、体を大きく回しながらも、足元が大きく崩れすぎないことが大切です。

下半身が不安定になると、

• スイング中に体が左右へ流れる
• フィニッシュでふらつく
• 毎回同じように振れない

といったことが起こりやすくなります。

これは筋力だけの問題ではありません。

• 片足で立ったときに安定できるか
• 股関節や足首が動くか
• お尻の筋肉を使えるか

こうした部分も関係します。

特に40代・50代では、普段の生活で片足になる機会や、深くしゃがむ機会が少なくなる人も多いです。

そのため、ジムでいきなり重いスクワットをする前に、

• 片足立ち
• 軽いスクワット
• 足を前後に開いた運動

などから、

下半身を安定させる練習をするのもおすすめです。

ラウンド後半に飛距離が落ちるなら「体力」も大切です

最初の数ホールは調子がいいのに、後半になると急に飛ばなくなる。

そんな人は、スイング技術だけではなく体力も考えてみましょう。

ゴルフは18ホールを回ると長時間の運動になります。

• 歩く
• 立つ
• クラブを振る
• 傾斜を上り下りする

これを数時間繰り返します。

後半になると、

• 足が疲れる
• 姿勢を保てなくなる
• 下半身が使えない
• 腕だけで振るようになる

ということが起こりやすくなります。

すると朝と同じスイングをしているつもりでも、実際には動きが変わってしまいます。

飛距離を安定させたいなら、「一発だけ強く振れる体」ではなく、

「18ホール動き続けられる体」をつくることも大切です。

ストレッチだけでも、筋トレだけでも足りないことがあります

体が硬いからストレッチをする。飛距離を伸ばしたいから筋トレをする。

どちらも間違いではありません。

ただ、ゴルフの身体づくりでは、

• 動かす
• 支える
• 力を出す

この3つをバランスよく整えていくことが大切です。

たとえば股関節が硬い人なら、まず動かしやすくする。

そのあと、その動きを使いながらスクワットや片足運動を行う。

背中が硬い人なら、体をひねる動きを作る。

その状態で体幹や下半身と組み合わせた運動をする。

このように、「柔らかくする」→「動かす」→「使えるようにする」という流れで取り組むと、ゴルフにもつなげやすくなります。

飛距離アップのために、重い筋トレは必要？

筋トレはゴルフの身体づくりにも役立ちます。

ただし、いきなり重いものを持つ必要はありません。

特に運動を久しぶりに始める40代・50代の方は、

• 正しくしゃがめる
• 片足で安定できる
• 体をしっかり回せる
• 姿勢を保てる

こうした土台を作ることが先です。

土台がない状態で重い負荷をかけても、

普段使いやすい筋肉だけに頼ってしまい、

ゴルフにつながりにくいことがあります。

大切なのは、重さを競うことではありません。

自分の体をうまく動かしたうえで、少しずつ力をつけていくこと。

これが40代・50代のゴルフでは特に重要です。

ラウンド前にやっておきたいこと

ゴルフ場に着いて、いきなりドライバーを思い切り振る。

意外とやっている人は多いと思います。

ただ、朝はまだ体が動きにくいことがあります。

ラウンド前は、

• 軽く歩く
• 股関節を動かす
• 肩を回す
• 体を左右にひねる
• 軽い素振りから始める

といった準備をしてから、

徐々にスイングを大きくしていくのがおすすめです。

ストレッチも、同じ姿勢で長く伸ばし続けるだけではなく、

体を動かしながら温めるような準備を取り入れると、

スイングに入りやすくなります。

飛距離アップだけでなく、ケガの予防という意味でも準備は大切です。

ラウンド後のケアも、次のゴルフにつながります

「ゴルフが終わったら、その日は終了」ではなく、

ラウンド後の過ごし方も大切です。

特に、

• 腰
• お尻
• 太もも
• ふくらはぎ
• 背中

などに張りを感じる人は多いと思います。

軽く歩いたり、無理のない範囲でストレッチをしたり、

水分や食事をしっかりとったりして、

体を回復させることも次回のパフォーマンスにつながります。

睡眠も重要です。

ゴルフの身体づくりは、トレーニングしている時間だけではありません。

運動・食事・休養まで含めて身体づくりと考えることが大切です。

飛距離が落ちたら「もっと振る」前に体を確認しよう

飛距離が落ちると、練習場でボールをたくさん打ったり、

スイングを変えたりしたくなるものです。

ですが、

スイングの問題だと思っていたものが、

実は

• 股関節が硬い
• 背中が回らない
• 下半身が安定しない
• 体力が落ちている

という身体側の問題から起きていることもあります。

もちろんゴルフの技術を教わることも大切です。

ただ、「正しいスイングをするための身体が準備できているか」

という視点も忘れないようにしましょう。

40代・50代からでも、ゴルフを楽しめる身体はつくれます

「年齢だから飛ばなくなって当然」と諦める必要はありません。

若い頃と同じ身体に戻すことではなく、

今の身体に合わせて、

• 動きやすくする
• 必要な筋力をつける
• 疲れにくくする
• 痛みをためない

こうした身体づくりを続けることで、

ゴルフを長く楽しみやすくなります。

飛距離だけではありません。

• 18ホール楽に回れる
• 翌日に疲れを残しにくい
• 腰や肩を気にせず振れる
• 安定したスイングを続けられる

こうした変化も、ゴルフを楽しむうえでは大切なパフォーマンスアップです。

S-pace（エスペース）では、ゴルフのスイングそのものを教えるのではなく、

トレーニングやコンディショニングを通して、

• 股関節が動いているか
• 背中が回りやすいか
• 下半身が安定しているか
• 左右差が大きくないか
• 体力が落ちていないか

など、ゴルフをするための身体の状態を確認しながら身体づくりを行います。

「最近、飛距離が落ちてきた」

「昔より体が回らない」

「ゴルフの後に腰や肩がつらい」

「これからも長くゴルフを続けたい」

そんな方は、スイングだけではなく、

一度自分の身体にも目を向けてみてはいかがでしょうか。

飛ばすために必要なのは、力任せに振ることではありません。

今ある力を、無理なくスイングに使える身体をつくること。

それが40代・50代からのゴルフを、もっと長く楽しむための身体づくりにつながります。

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

サッカーの試合が終わったあと、

「脚が重い」

「次の日まで疲れが残る」

「試合翌日は身体が動かない」

と感じたことはありませんか？

サッカーは、走るだけではありません。

• ダッシュ。
• 急停止。
• 方向転換。
• ジャンプ。
• キック。
• 相手との接触。

こうした動きを試合中に何度も繰り返します。

そのため、試合が終わったときには、

筋肉だけでなく、身体のエネルギーや水分も大きく消耗しています。

実際、サッカーでは試合終了後すぐにすべての疲労が回復するわけではなく、

筋肉の機能や筋肉痛などの一部は48〜72時間程度残ることがあります。

だからこそ大切なのが、

試合後から次の練習まで、どう身体を回復させるか。

今回は、サッカーの試合後に意識したい「食事・ケア・睡眠」を中心に、疲労回復の基本を

トレーナー目線でお伝えします。

試合が終わっても「コンディショニング」は終わっていない

試合終了のホイッスルが鳴ると、

「今日のサッカーは終わり！」

という気持ちになると思います。

しかし、身体にとっては、ここから回復が始まります。

試合後に大切なのは、

• 水分を戻す。
• 使ったエネルギーを補う。
• 筋肉に必要な栄養を取る。
• 身体を休ませる。
• しっかり眠る。

という流れです。

プロサッカーの回復方法を調べた研究でも、

栄養、水分補給、睡眠、冷水浴、マッサージなどさまざまな方法が使われています。

その中でも、特に栄養と水分補給は回復を支える基本的な方法として評価されています。

特別な道具を使う前に、まず基本を整えることが大切です。

 【試合直後】まずは水分を補う

90分間走ったあとや、暑い日の試合では多くの汗をかきます。

その状態で水分補給をしないまま帰宅すると、身体は水分が不足した状態のままです。

試合後は、

「のどが渇いているから一気に飲む」

のではなく、少しずつ水分を補っていきましょう。

汗を多くかいた場合は、水だけではなく、食事やスポーツドリンクなどから塩分も補います。

特に夏場の試合では、試合中だけでなく試合後まで水分補給を続けることが重要です。

サッカーでは選手によって発汗量が大きく異なるため、

自分がどのくらい汗をかきやすいのかを知ることもコンディショニングのひとつです。

FIFAのサッカー栄養に関するコンセンサスでも、

選手ごとに水分補給を考える重要性が示されています。

【試合後の食事】まず補いたいのは炭水化物

試合後というと、

「筋肉のためにプロテインを飲もう」

と考える方も多いかもしれません。

もちろん、たんぱく質も大切です。

しかし、サッカーの試合後は炭水化物もしっかり補う必要があります。

サッカーでは試合中に、筋肉に蓄えられているグリコーゲンというエネルギー源を使います。

そのため試合後は、

• ごはん。
• おにぎり。
• パン。
• 麺類。
• 果物。

などから炭水化物を補っていきます。

FIFAの栄養コンセンサスでも、トレーニングや試合後の早い段階から炭水化物を取ることが、グリコーゲン回復を支えるとされています。

「試合後だから肉だけ食べる」

ではなく、

炭水化物＋たんぱく質

という組み合わせを意識しましょう。

たんぱく質も一緒に取ろう

試合では、筋肉にも大きな負担がかかります。

その回復を支えるために必要なのが、たんぱく質です。

• 肉。
• 魚。
• 卵。
• 牛乳・ヨーグルト。
• 大豆製品。

などを食事に取り入れます。

例えば、

• おにぎり＋鮭
• ごはん＋肉や魚＋味噌汁
• パン＋卵＋ヨーグルト
• バナナ＋牛乳

などでも構いません。

試合会場から帰宅するまで時間がかかる場合は、

まず食べやすいものを補い、そのあと帰宅してから通常の食事を取る方法もあります。

FIFAも、試合後に炭水化物とたんぱく質を含む食品や飲料を取ることが回復過程を支えるとしています。

食欲がないときはどうする？

激しい試合のあとや、暑い日の試合では、

「疲れすぎて食べたくない」

ということもあります。

そんなときに無理に大盛りの食事を食べる必要はありません。

例えば、

• おにぎり。
• バナナ。
• ヨーグルト。
• 牛乳。
• サンドイッチ。
• 果物。

など、食べやすいものから始めても構いません。

少し身体が落ち着いてから、通常の食事を取ります。

試合後の回復では、

何かひとつ完璧な食品を食べることより、必要な栄養を少しずつ戻していくこと

が大切です。

【身体のケア】試合後はまず身体を落ち着かせる

試合直後に、

• いきなり強くストレッチする。
• 痛いところを強く揉む。
• 疲れている筋肉を無理に伸ばす。

必要はありません。

まずはゆっくり歩いたり、身体を軽く動かしたりしながら、

興奮した身体を少しずつ落ち着かせます。

そのうえで、

「今日はどこが張っているのか」

「左右差はないか」

「痛みはないか」

「いつもの疲労と違わないか」

を確認します。

回復方法に関する研究では、

軽い運動、ストレッチ、フォームローラー、マッサージ、冷水浴などさまざまな方法が調べられていますが、

すべての方法が必ず身体的な回復を早めるわけではありません。

選手の状態や好みに合わせて使い分けることが重要です。

ストレッチだけで疲労回復しようとしない

「試合後のケア＝ストレッチ」

と思っている方も多いと思います。

もちろん、軽く身体を動かしたり、

気持ちよく感じる範囲でストレッチしたりするのはひとつの方法です。

ただし、

• ストレッチをしたから水分補給しなくていい。
• ストレッチをしたから食事を適当にしていい。
• ストレッチをしたから睡眠時間を減らしていい。

ということではありません。

疲労回復は、

水分・食事・身体のケア・睡眠

を組み合わせて考える必要があります。

アイシングや冷水浴は毎回必要？

プロサッカーでは冷水浴なども回復方法として使われています。

最近の研究では、冷水浴によって筋肉痛や「疲れている」という感覚などが改善する可能性が示されています。

一方で、冷水浴を行えばすべての身体機能が早く回復する、とまでは言えません。

そのため、

「試合が終わったら必ず冷やす」

ではなく、

• 次の試合までの時間。
• 筋肉痛の強さ。
• 暑さ。
• 本人の感覚。
• 競技スケジュール。

などによって使い分けます。

以前のコラムでもお伝えしたように、

アイシングも目的を考えて行うことが大切です。

【入浴】熱いお風呂に長時間入らなくてもいい

試合後はお風呂に入ってリラックスする方も多いと思います。

入浴そのものを難しく考える必要はありません。

体をきれいにし、リラックスできるのであれば問題ありません。

ただし、暑い日の試合で身体がまだ熱く、水分も不足している状態で、すぐに熱いお風呂へ長時間入るのは避けたほうがよいでしょう。

まず、

• 水分を取る。
• 身体を落ち着かせる。
• 食事を取る。

など、状態を確認してから入浴します。

【睡眠】試合後の回復でかなり大切な時間

試合後のケアで、意外と後回しになりやすいのが睡眠です。

身体のケアをたくさんしても、夜更かしして睡眠時間が短くなってしまえば、

十分な回復につながりにくくなります。

睡眠は、サッカー選手の身体的・心理的な回復にとって重要な要素です。

2026年に発表されたサッカー選手を対象としたシステマティックレビューでも、

睡眠の質や量の低下と、ケガや体調不良のリスクとの関連が報告されています。

特に試合が夜に行われた場合は、

• 身体が興奮している。
• 帰宅時間が遅い。
• 夕食が遅くなる。
• スマートフォンを長く見る。

などが重なり、寝る時間も遅くなりやすくなります。

試合後は、

• 身体を落ち着かせる。
• 食事を済ませる。
• 入浴する。
• 寝る準備をする。

という流れをできるだけ整えましょう。

 学生サッカーでは「試合後の夜」まで大切

学生の場合、

• 試合が終わったあとに友達と遊ぶ。
• 帰宅してゲームをする。
• スマートフォンを長時間見る。
• 夜更かしする。

ということもあると思います。

もちろん、毎回完璧に生活する必要はありません。

ただ、

土曜日に試合。

日曜日も試合。

月曜日から学校と部活動。

というスケジュールなら、回復に使える時間は限られます。

特に連戦では、

試合終了後から次の試合までの時間をどう使うか

が重要になります。

プロサッカーでも試合間隔と回復は重要視されており、2025年にはFIFAと選手組合との協議で、試合間に少なくとも72時間の休養を設ける考え方が確認されています。

学生スポーツではスケジュールを自由に変えられないことも多いため、

その分、食事・水分・睡眠など自分で整えられる部分を大切にしたいところです。

【翌朝】体の状態を確認しよう

良い回復ができたかどうかは、試合当日の夜だけでは判断できません。

翌朝、

• 身体が重すぎないか。
• 筋肉痛はどの程度か。
• 足首や膝に痛みはないか。
• 食欲はあるか。
• よく眠れたか。
• いつも通り歩けるか。

などを確認します。

サッカーでは試合後72時間程度まで疲労の影響が残る場合があります。

「一晩寝たから完全回復」

とは限りません。

翌日の身体の状態によっては、トレーニング量を調整することも必要です。

いつもの疲労と「痛み」は分けて考える

試合翌日に脚が重い、筋肉が張っているという程度なら、試合による疲労の可能性があります。

しかし、

• 歩くだけでも痛い。
• 足を引きずる。
• 腫れている。
• 関節に強い痛みがある。
• 内出血がある。
• 一点だけ強く痛む。

という場合は、単なる疲労ではなくケガの可能性があります。

「昨日試合だったから疲れているだけ」

と決めつけず、強い症状がある場合は練習を控え、必要に応じて医療機関で確認しましょう。

疲労回復もサッカーの一部

サッカーが上手くなるためには、

• ボールを蹴る。
• 走る。
• 筋力トレーニングをする。

ことだけが大切なのではありません。

試合で使った身体を回復させ、

次の練習で再び良い状態で動けるようにすること

も大切です。

• 食べる。
• 飲む。
• 身体を整える。
• 眠る。

一見するとサッカーとは関係なさそうですが、

これも競技を続けるためのコンディショニングです。

S-pace豊橋店ではサッカーを頑張る方の身体づくりもサポート

S-pace豊橋店では、スポーツを頑張る方に対して、筋力トレーニングだけではなく、

身体の動きや柔軟性、疲労の状態なども確認しながらコンディショニングを行っています。

特にサッカーでは、

• 走る。
• 止まる。
• 方向を変える。
• 片脚で身体を支える。
• ボールを蹴る。

といった動きを繰り返します。

だからこそ、

「いつも同じところが張る」

「試合後の疲れが抜けにくい」

「ケガを繰り返している」

「身体の使い方を見直したい」

という場合は、単純にストレッチを増やすだけではなく、

身体全体を見ることも大切です。

スポーツを続けるための身体づくりについて詳しく知りたい方は、

S-pace豊橋店のスポーツコンディショニングもご覧ください。

▶ スポーツコンディショニングについて詳しく見る

また、小学生・中学生・高校生など、成長期のスポーツサポートについてはこちらをご覧ください。

▶ S-pace豊橋店｜学生スポーツサポート

まとめ

サッカーの試合後に疲労を残さないためには、

何かひとつ特別なケアをすることより、回復の基本を積み重ねること

が大切です。

試合後は、

• まず水分を補う。
• 炭水化物とたんぱく質を取る。
• 身体の痛みや張りを確認する。
• 必要に応じて身体をケアする。
• そして、しっかり眠る。

この流れを意識しましょう。

試合後の疲労は、ストレッチだけでも、プロテインだけでも、睡眠だけでも解決するものではありません。

食事・水分・身体のケア・睡眠までが、次のプレーへの準備です。

試合が終わった瞬間から、次の試合に向けたコンディショニングは始まっています。

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