こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

ゴルフをしていると、

「もっと骨盤を回した方がいい」

「腰がうまく回らない」

「身体が硬くてスイングしにくい」

と感じることはありませんか？

ゴルフでは身体を大きく回旋させるため、骨盤の動きは重要な要素のひとつです。

しかし、トレーナーの立場から見ると、

「骨盤だけを大きく動かせばいい」というほど単純ではありません。

骨盤は上半身と下半身の間に位置しており、

股関節や体幹、胸郭などと連動しながら動きます。

※今回はゴルフの打ち方やスイング技術ではなく、

身体づくり・コンディショニングという視点から、ゴルフと骨盤の関係を解説します。

ゴルフで骨盤が重要といわれる理由

骨盤は、身体のほぼ中央に位置しています。

上には背骨や胸郭があり、下には股関節を介して左右の脚がつながっています。

そのため、身体を回旋させるゴルフでは、

下半身 → 骨盤周辺 → 体幹 → 上半身

というように、身体全体が連動して動く必要があります。

ゴルフスイングの研究でも、骨盤・体幹・股関節などの動きが複雑に関わっていることが確認されています。

つまり、骨盤は単独で動かすものというより、

上半身と下半身をつなぐ重要な場所として考えることが大切です。

「骨盤を回す」だけでは足りない

一般的には「骨盤を回す」と表現されることが多いですが、

実際の身体では骨盤だけが独立してクルクル回っているわけではありません。

大きく関係するのが股関節です。

股関節には、脚を前後・左右に動かすだけでなく、

内側・外側へ回す「内旋・外旋」という動きがあります。

ゴルフのような回旋動作では、この股関節の回旋が重要になります。

実際、股関節の内旋が制限されているゴルファーでは、

腰椎や骨盤周辺の動きが大きくなる傾向を示した研究もあります。

これは、股関節が動きにくい分を、

腰や骨盤周辺で補っている可能性があるということです。

そのためトレーナーとしては、「骨盤が回っているか」だけではなく、

• 股関節は左右とも動くか
• 胸郭は回旋できるか
• 体幹を安定させられるか
• 下半身で身体を支えられるか

といった部分まで確認します。

股関節が硬いと腰に負担が集中することも

ゴルフでは繰り返し身体を回旋させます。

ところが、股関節や胸郭が十分に動かない状態で無理に大きく回ろうとすると、

腰部に動きが集中することがあります。

特に腰椎は、股関節や胸郭と比べると、

大きな回旋だけを繰り返すことに適した構造ではありません。

ゴルファーの腰痛についてまとめた研究でも、股関節の可動性や筋力、

骨盤と体幹の回旋などが腰部への負担と関連する可能性が指摘されています。

ただし、腰痛の原因はひとつではなく、

スイングだけで説明できるものでもありません。

そのため、「腰が痛いから腰をストレッチする」だけではなく、

股関節・胸郭・体幹・下半身まで含めて身体を見ることが重要になります。

ゴルフでは「動く力」と「止める力」の両方が必要

柔軟性が高ければ、それだけでゴルフに適した身体になるわけではありません。

身体を大きく動かすための可動性と同時に、必要な場所を安定させる力も必要です。

たとえば骨盤周辺では、動けることとコントロールできることの両方が求められます。

どれだけ股関節が柔らかくても、身体がグラグラしてしまえば、

下半身で生み出した力を上半身へうまく伝えにくくなります。

反対に、身体を固めすぎてしまえば、

回旋そのものが小さくなってしまうこともあります。

そこで重要になるのが、腹部や背部を含めた体幹の安定性です。

「腹筋を固めればいい」ということではなく、

身体を動かしながら姿勢をコントロールできることがポイントになります。

飛距離を考えるなら筋力やパワーも忘れない

「飛距離を伸ばすには柔軟性が重要」というイメージを持っている方も多いかもしれません。

もちろん股関節や胸郭が適切に動くことは大切ですが、

飛距離に関わる身体能力は柔軟性だけではありません。

近年の研究をまとめたメタ解析では、クラブヘッドスピードとの関連について、

柔軟性やバランスよりも、下半身・上半身の筋力や爆発的なパワーとの関連が比較的明確に示されています。

また、股関節周辺や下半身の筋力・パワーとクラブヘッドスピードとの関連を報告した研究もあります。

そのためトレーニングでは、「身体を柔らかくする」だけではなく、

動ける身体をつくり、その動きを支えられる筋力もつけることが大切です。

トレーナーが見る「ゴルフに必要な身体」のポイント

S-pace（エスペース）豊橋店でゴルフをされる方の身体を見る場合も、

スイングそのものを評価するのではなく、まず身体の状態を確認します。

ゴルフは左右非対称の動作を何度も繰り返すスポーツです。

そのため、「身体が硬い・柔らかい」という単純な評価だけではなく、

どこが動きにくく、どこが必要以上に動いているのかを見ることが大切になります。

ゴルファーの身体づくりで取り入れたいこと

ゴルフのためのトレーニングというと、

ゴルフクラブを持って行う特殊な運動を想像するかもしれません。

しかし、まず必要なのは基本的な身体機能です。

たとえば、

• 股関節の内旋・外旋を動かすエクササイズ
• 胸郭を回旋させるエクササイズ
• スクワットやランジなどの下半身トレーニング
• 片脚で身体を支えるバランストレーニング
• 回旋に負けないための体幹トレーニング

などがあります。

大切なのは、たくさんの種目を行うことではありません。

自分の身体に何が足りていないのかを確認してから取り組むことです。

股関節が十分に動く人にストレッチばかり行っても、

それがその人に必要なトレーニングとは限りません。

反対に、筋力があっても股関節や胸郭が動きにくければ、

まず可動性を見直した方がよい場合もあります。

40〜50代のゴルファーほど身体の状態を確認したい

40代、50代になると、

「昔より身体が回りにくくなった」

「後半になると腰が張ってくる」

「ラウンド翌日に身体が重い」

「以前より飛距離が落ちてきた」

と感じる方も増えてきます。

しかし、単純に「年齢だから仕方がない」と考える必要はありません。

日常生活で座っている時間が長くなったり、運動量が減ったりすることで、

股関節や胸郭の動き、筋力、バランス能力などが変化している可能性もあります。

ゴルフの練習だけではなく、

ゴルフをするための身体そのものを整えるという視点を持つことも大切です。

骨盤だけではなく「身体全体の連動」を考える

ゴルフと骨盤には深い関係があります。

ただし、骨盤だけを意識して動かそうとするのではなく、

股関節が動く → 骨盤周辺をコントロールする → 体幹・胸郭が連動する → 下半身で身体を支える

というように、身体全体で考えることが重要です。

飛距離やスイングの安定性についても、

ひとつの筋肉やひとつの関節だけで決まるものではありません。

柔軟性、筋力、パワー、バランス、身体のコントロールなどが組み合わさって、

ゴルフを行うための身体がつくられます。

S-pace（エスペース）豊橋店では、ゴルフの技術指導ではなく、身体チェックやパーソナルトレーニング、ストレッチ、ボディケアなどを通じて、スポーツを続けるための身体づくりをサポートしています。

「身体が回しにくい」

「ゴルフの後に腰や身体が疲れやすい」

「もっと動きやすい身体をつくりたい」

という方は、現在の身体の状態を一度確認してみるのもおすすめです。

豊橋でゴルフをはじめとしたスポーツのコンディショニングをお考えの方は、S-pace豊橋店へお気軽にご相談ください。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

ダイエットを始めると、

「ハンバーガーはやめたほうがいい」

「外食すると太る」

「モスバーガーに行ったらダイエットは失敗」

と思ってしまう方もいるのではないでしょうか。

でも、ダイエットは一度の食事だけで決まるものではありません。

普段の食事や運動、生活習慣を含めて、

無理なく続けられる状態をつくることが大切です。

モスバーガーにも、バーガー、モスの菜摘、ソイパティ、サラダなど

さまざまな選択肢があります。

2026年9月現在、公式サイトでは各商品の栄養成分も公開されているため、

自分の目的に合わせて選ぶことができます。

今回は、ダイエット中にモスバーガーへ行くときの考え方を、

S-pace豊橋店のトレーナー目線でお伝えします。

モスバーガーを食べたら太る？

結論からいうと、モスバーガーを1回食べたから太るわけではありません。

大切なのは、その食事だけを見るのではなく、

一日の食事量や普段の生活全体を見ることです。

農林水産省の「食事バランスガイド」でも、

主食・副菜・主菜・乳製品・果物などを

一日全体でバランスよく取る考え方が示されています。

ダイエット中だからといって、

• 朝食を抜く
• 昼はサラダだけ
• 夜も炭水化物を抜く

という極端な食生活にする必要はありません。

むしろ「食べてはいけないもの」を増やしすぎると、

長く続けることが難しくなる方もいます。

モスバーガーに行く日があるなら、その中で少し選び方を工夫すればいい。

このくらいの考え方で十分です。

まずは「バーガー単品」を見てみよう

モスバーガー公式の栄養成分表を見ると、

通常メニューでも商品によってかなり違いがあります。

2026年9月9日更新の栄養成分情報では、例えば次のようになっています。

数字だけを見ると、

どれも「ダイエット中には絶対食べられない」というほどではありません。

特に、テリヤキチキンバーガーは303kcalで、たんぱく質が20.1gあります。

ダイエット中でも筋肉をできるだけ維持したい場合、

カロリーだけでなく、たんぱく質がどのくらい取れるかも見ておきたいポイントです。

「一番カロリーが低いもの」だけを選ばなくてもいい

ダイエットというと、「とにかく一番低カロリーなものを選ぼう」となりがちです。

でも、一食のカロリーを極端に下げて、そのあとお腹が空いてお菓子を食べたり、

夕食を食べすぎたりするのであれば、必ずしも良い選択とはいえません。

例えば昼食なら、

• 主食となるパン
• 肉や魚などのたんぱく質
• 野菜

をある程度組み合わせたほうが、食事として満足しやすい場合があります。

ダイエットは、「その場でどれだけ減らせたか」よりも、

「その食事で無理なく次の食事まで過ごせるか」という視点も大切です。

「モスの菜摘」はダイエット中にどう？

モスには、バンズの代わりにレタスで具材を包んだ「モスの菜摘」があります。

現在の栄養成分では、

• 「モスの菜摘テリヤキチキン」は186kcal、たんぱく質15.1g
• 「モスの菜摘モス野菜」は223kcal、たんぱく質9.1g

です。

通常のテリヤキチキンバーガーが303kcalなので、

エネルギー量を抑えたい場面では菜摘は便利な選択肢です。

ただし、「パン＝太るから必ず菜摘にする」という考え方まではおすすめしません。

炭水化物も、身体を動かすための大切なエネルギー源です。

農林水産省の食事バランスガイドでも、

ごはん・パン・麺などは「主食」として食事の基本的な構成要素に含まれています。

例えば、午前中に運動した日や午後から身体を動かす予定がある日なら、

通常のバーガーを選ぶことも問題ありません。

一方、

• 今日は活動量が少ない
• 夜もしっかり食べる予定がある
• 少し軽めにしたい

というときに菜摘を使う。

こうした使い分けができるとよいでしょう。

ソイパティなら必ずダイエット向き？

「肉より大豆のほうがヘルシーそう」というイメージを持つ方もいると思います。

ただし、ソイパティに変えれば大幅にカロリーが下がるわけではありません。

現在の栄養成分では、通常のモスバーガーが372kcalなのに対し、

ソイモスバーガーは366kcalです。

差はわずか6kcalです。

一方、脂質やたんぱく質などの構成には違いがあります。

つまり、「ソイ＝ダイエット食品」と考えるより、

肉以外の選択肢として大豆由来のパティを選べる、くらいに考えるのがよいでしょう。

「何となくヘルシーそう」というイメージだけではなく、

自分が何を目的に選ぶのかが大切です。

意外と差が出るのは「サイドメニュー」

バーガー選びだけ頑張っていても、

サイドメニューによって食事全体のエネルギー量は変わります。

モスの公式栄養成分では、

フレンチフライポテトSは170kcal、Mは238kcal、Lは409kcalです。

一方、こだわりサラダはドレッシングを含めても約41kcalです。

だからといって、「ポテトは禁止」にする必要はありません。

• 今日はポテトを食べたいなら、Sサイズにする
• 普段から外食が多いなら、今日はサラダにする
• 一緒に食べる人と少しシェアする

こうした調整でも十分です。

ダイエットは「食べる・食べない」の二択ではなく、量を調整することもできます。

ドリンクはかなり調整しやすい

ダイエット中の外食で、意外と見直しやすいのがドリンクです。

例えばモスのアイスウーロン茶は、S・Mサイズともに2kcal程度です。

一方、甘いドリンクやシェイクなどは、それ自体にもエネルギーがあります。

「バーガーもポテトも食べたい」という日なら、飲み物を無糖のお茶や水にする。

反対に、「今日は甘いドリンクを楽しみたい」という日なら、サイドをサラダにする。

このように、

全部を我慢するのではなく、どこで調整するかを決めると続けやすくなります。

モスでおすすめしやすい組み合わせは？

例えば、テリヤキチキンバーガー＋サラダ＋無糖のお茶という組み合わせなら、

バーガーからたんぱく質を取りつつ、サイドで野菜を追加できます。

現在の栄養成分を単純に合計すると、

テリヤキチキンバーガー303kcal、サラダ約41kcal、アイスウーロン茶M約2kcalで、

およそ346kcalです。

ただし、これが全員にとって「ベストな量」という意味ではありません。

体格が大きい方や運動量が多い方なら、昼食としては少ない場合もあります。

その場合はポテトSを付けたり、ほかの食事で主食を補ったりしても構いません。

反対に、夜の会食が決まっている日などは少し軽めにする。

その日の予定まで見て決めることがポイントです。

「菜摘＋お茶だけ」にすれば痩せる？

例えば「モスの菜摘テリヤキチキン」は186kcalです。

カロリーだけを見れば、とても軽い食事です。

しかし、「ダイエットだから昼はこれだけ」と毎回かなり少なくしてしまうと、

夕方に強い空腹を感じる人もいます。

その結果、

• 帰宅前にお菓子を食べる
• 夜に大量に食べる
• 寝る前まで何かつまむ

となってしまえば、本来の目的から離れてしまいます。

ダイエットでは、一食を極端に小さくするより、

一日の中で安定して食べるという考え方も大切です。

ポテトもバーガーも食べたい日はどうする？

食べても大丈夫です。

その代わり、例えばその日は、

• ドリンクを無糖にする
• ポテトをSサイズにする
• 夕食では揚げ物を重ねない
• 野菜や魚、豆腐などを取り入れる

といった調整をします。

大切なのは、

「昼にモスを食べたから、夜は何も食べない」という

極端な帳尻合わせをしないことです。

昼に脂質が多かったなら、夜は少し脂質を控える。

昼に野菜が少なかったなら、夜に野菜を増やす。

それくらいで十分です。

「モスを食べる前に朝食を抜く」はおすすめしません

「昼にハンバーガーを食べるから、朝は抜いておこう」という方もいます。

一見するとカロリーを減らせそうですが、

空腹が強くなれば、昼に必要以上に注文してしまうこともあります。

朝食を普通に食べて、昼はモスを楽しむ。そして夕食を少し整える。

このほうが、長く続けられる方も多いです。

ダイエットは、我慢できた日の数を増やすことではなく、

自分で調整できる食事を増やしていくことだと考えています。

40代・50代こそ「外食をやめないダイエット」を

40代・50代になると、

• 仕事の付き合い
• 家族との外食
• 会食
• 忙しくて料理できない日

など、

外食を完全になくすことは現実的ではありません。

それなのに、「ダイエット中は全部自炊」というルールを作ってしまうと、

続けること自体が難しくなります。

モスバーガーも、牛丼も、ファミレスも、回転寿司も、選び方を知れば利用できます。

外食をなくすのではなく、外食でも調整できるようになる。

これは長く続けるダイエットでは、とても大切な力です。

カロリーだけで食事を判断しない

カロリーは、食事を考えるうえで便利な数字です。

でも、それだけですべてを判断する必要はありません。

• たんぱく質は取れているか
• 野菜はあるか
• そのあと強い空腹が出ないか
• 運動する予定はあるか
• 前後の食事はどうだったか

こうした部分も一緒に見ていきましょう。

食事バランスガイドでも、主食・副菜・主菜など

複数の料理区分を組み合わせて食事を考えることが基本とされています。

「一番低カロリーだから正解」とは限りません。

S-pace豊橋店では外食も含めて食事を考えます

S-pace豊橋店では、「これを食べてはいけません」という

食事制限だけでダイエットを進めるのではなく、

その方の生活に合わせた食事の取り方を考えています。

• 外食が多い
• 仕事で夕食が遅い
• お酒を飲む機会がある
• 家族と外食したい

こうした生活をすべて変えなければダイエットできないわけではありません。

パーソナルトレーニングと一緒に、

• 運動量
• 筋肉量
• 食事
• 生活習慣

を確認しながら、続けやすい方法を探していきます。

豊橋でダイエットやパーソナルトレーニングを考えている方は、

S-pace豊橋店へお気軽にご相談ください。

まとめ

ダイエット中でも、モスバーガーを食べることはできます。

ポイントは、「モスを食べるか、食べないか」ではなく、

「何をどう組み合わせるか」です。

• バーガーからたんぱく質を取る
• 必要に応じて菜摘を利用する
• 野菜が少なければサラダを付ける
• ポテトを食べるなら量を調整する
• ドリンクを無糖にする
• 前後の食事まで含めて考える

これだけでも選び方は大きく変わります。

ダイエットは、好きなものを一生禁止することではありません。

好きなものを食べながら、自分で調整できるようになること。

そのほうが、体づくりを長く続けやすくなります。

※モスバーガーの栄養成分は2026年9月9日時点の公式情報を参考にしています。商品内容や栄養成分は変更される場合があります。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「昔より飛ばなくなった気がする」

「しっかり振っているのに、ボールが前ほど伸びない」

「ドライバーを振ると力んでしまう」

「ラウンド後半になると飛距離が落ちる」

40代・50代になって、こんな変化を感じていませんか？

ゴルフで飛距離が落ちると、

• 「筋力が落ちたからかな」
• 「もっと筋トレしたほうがいいかな」

と考える人は多いと思います。

もちろん筋力は大切です。

しかし、飛距離は筋力だけで決まるものではありません。

• 体が回りにくい
• 股関節が動きにくい
• 背中が硬い
• 下半身が安定しない
• 疲れると姿勢が崩れる

こうした体の変化が重なることで、

せっかく持っている力をスイングにうまく伝えられなくなっていることもあります。

今回は、40代・50代のゴルファーに向けて、

飛距離を考えるうえで大切な「ゴルフのための身体づくり」について、わかりやすくお伝えします。

飛距離が落ちた＝筋力不足とは限りません

飛距離を伸ばそうと思ったとき、

• スクワットをする
• 腕を鍛える
• 腹筋をする
• 重いものを持つ

こうした筋トレを思い浮かべる人は多いと思います。

ですが、筋肉が強くても、体をうまく動かせなければ、

その力をスイングに使いにくくなります。

たとえば、腰や背中が硬くて体を十分に回せない状態で、

無理に大きく振ろうとするとどうなるでしょうか。

• 腕だけでクラブを振る
• 腰を必要以上に反る
• 力んで肩が上がる
• 下半身が動かず、上半身だけで回る

このような動きになりやすくなります。

つまり、「力がないから飛ばない」のではなく、

「持っている力をうまく使えていない」可能性もあるということです。

40代・50代になると「動きにくさ」が出やすくなります

年齢を重ねると、若い頃とまったく同じように体が動くとは限りません。

• 仕事で座っている時間が長い
• 車の運転が多い
• 運動する回数が減った
• 肩や腰に違和感がある
• 疲れが抜けにくくなった

こうした日常が続くと、体を大きく動かす機会が少なくなります。

その結果、

• 股関節が動きにくい
• 背中が回りにくい
• 肩が上がりにくい
• 足首が硬い

といった変化が少しずつ出ることがあります。

ゴルフは、一見すると腕でクラブを振るスポーツに見えます。

しかし実際には、足元から下半身、体幹、背中、肩、腕へと、全身を使って動くスポーツです。

だからこそ、どこか一か所が動きにくくなると、

別の場所が無理をして補うことがあります。

それがスイングの崩れや、飛距離低下につながることもあります。

飛距離を考えるなら、まず「股関節」を見てみましょう

ゴルフのスイングでは、股関節の動きがとても大切です。

クラブを振るときは、ただ腰をひねっているわけではありません。

左右の股関節を使いながら、下半身と上半身を連動させています。

ところが股関節が硬くなると、体を回す動きが小さくなりやすくなります。

すると、

• 腰だけを強くひねる
• 膝が大きく動く
• 上半身だけで振る

といった動きになりやすくなります。

「最近、腰が張りやすい」

「スイングすると腰に負担を感じる」

「フィニッシュまで回りきれない」という人は、

腰だけではなく股関節の動きも一度確認してみるとよいでしょう。

腰を無理にひねるより、股関節がしっかり動くほうが、

全身を使ったスイングにつながりやすくなります。

背中が硬いと、スイングが小さくなりやすい

もうひとつ見落としやすいのが背中です。

普段からデスクワークや車の運転が多い人は、

背中が丸くなった姿勢で過ごす時間が長くなりがちです。

その状態が続くと、

• 体をひねりにくい
• 胸を開きにくい
• 肩を大きく動かしにくい

と感じることがあります。

ゴルフでは、背中がある程度動くことで、無理なく体を回しやすくなります。

背中が硬い状態で「もっと捻転しよう」と頑張ると、

腰や肩に負担をかけながら無理に回そうとしてしまうことがあります。

飛距離が落ちたと感じたときは、「もっと大きく振ろう」ではなく、

「そもそも体は回りやすい状態になっているか？」を見ることが大切です。

腕だけで振ると、力んでも飛ばないことがあります

飛ばしたいと思えば思うほど、

「もっと強く振ろう」

「もっと腕に力を入れよう」

となりやすいものです。

でも、力を入れすぎると肩や腕が固まり、

逆にスムーズにクラブを振れなくなることがあります。

ゴルフのスイングでは、下半身で作った動きを体幹、肩、腕へとつなげていくことが大切です。

たとえば、

1. 足で地面を踏む
2. 下半身が動く
3. 体が回る
4. 最後に腕とクラブがついてくる

この流れがスムーズになると、

腕だけで頑張らなくてもクラブを振りやすくなります。

「飛ばそうとするとミスが増える」

「力むほど飛ばない」

「ラウンド後半になると手打ちになる」

という人は、

筋力だけでなく、全身のつながりも見直してみましょう。

下半身が安定すると、スイングも安定しやすくなります

ゴルフでは、体を大きく回しながらも、足元が大きく崩れすぎないことが大切です。

下半身が不安定になると、

• スイング中に体が左右へ流れる
• フィニッシュでふらつく
• 毎回同じように振れない

といったことが起こりやすくなります。

これは筋力だけの問題ではありません。

• 片足で立ったときに安定できるか
• 股関節や足首が動くか
• お尻の筋肉を使えるか

こうした部分も関係します。

特に40代・50代では、普段の生活で片足になる機会や、深くしゃがむ機会が少なくなる人も多いです。

そのため、ジムでいきなり重いスクワットをする前に、

• 片足立ち
• 軽いスクワット
• 足を前後に開いた運動

などから、

下半身を安定させる練習をするのもおすすめです。

ラウンド後半に飛距離が落ちるなら「体力」も大切です

最初の数ホールは調子がいいのに、後半になると急に飛ばなくなる。

そんな人は、スイング技術だけではなく体力も考えてみましょう。

ゴルフは18ホールを回ると長時間の運動になります。

• 歩く
• 立つ
• クラブを振る
• 傾斜を上り下りする

これを数時間繰り返します。

後半になると、

• 足が疲れる
• 姿勢を保てなくなる
• 下半身が使えない
• 腕だけで振るようになる

ということが起こりやすくなります。

すると朝と同じスイングをしているつもりでも、実際には動きが変わってしまいます。

飛距離を安定させたいなら、「一発だけ強く振れる体」ではなく、

「18ホール動き続けられる体」をつくることも大切です。

ストレッチだけでも、筋トレだけでも足りないことがあります

体が硬いからストレッチをする。飛距離を伸ばしたいから筋トレをする。

どちらも間違いではありません。

ただ、ゴルフの身体づくりでは、

• 動かす
• 支える
• 力を出す

この3つをバランスよく整えていくことが大切です。

たとえば股関節が硬い人なら、まず動かしやすくする。

そのあと、その動きを使いながらスクワットや片足運動を行う。

背中が硬い人なら、体をひねる動きを作る。

その状態で体幹や下半身と組み合わせた運動をする。

このように、「柔らかくする」→「動かす」→「使えるようにする」という流れで取り組むと、ゴルフにもつなげやすくなります。

飛距離アップのために、重い筋トレは必要？

筋トレはゴルフの身体づくりにも役立ちます。

ただし、いきなり重いものを持つ必要はありません。

特に運動を久しぶりに始める40代・50代の方は、

• 正しくしゃがめる
• 片足で安定できる
• 体をしっかり回せる
• 姿勢を保てる

こうした土台を作ることが先です。

土台がない状態で重い負荷をかけても、

普段使いやすい筋肉だけに頼ってしまい、

ゴルフにつながりにくいことがあります。

大切なのは、重さを競うことではありません。

自分の体をうまく動かしたうえで、少しずつ力をつけていくこと。

これが40代・50代のゴルフでは特に重要です。

ラウンド前にやっておきたいこと

ゴルフ場に着いて、いきなりドライバーを思い切り振る。

意外とやっている人は多いと思います。

ただ、朝はまだ体が動きにくいことがあります。

ラウンド前は、

• 軽く歩く
• 股関節を動かす
• 肩を回す
• 体を左右にひねる
• 軽い素振りから始める

といった準備をしてから、

徐々にスイングを大きくしていくのがおすすめです。

ストレッチも、同じ姿勢で長く伸ばし続けるだけではなく、

体を動かしながら温めるような準備を取り入れると、

スイングに入りやすくなります。

飛距離アップだけでなく、ケガの予防という意味でも準備は大切です。

ラウンド後のケアも、次のゴルフにつながります

「ゴルフが終わったら、その日は終了」ではなく、

ラウンド後の過ごし方も大切です。

特に、

• 腰
• お尻
• 太もも
• ふくらはぎ
• 背中

などに張りを感じる人は多いと思います。

軽く歩いたり、無理のない範囲でストレッチをしたり、

水分や食事をしっかりとったりして、

体を回復させることも次回のパフォーマンスにつながります。

睡眠も重要です。

ゴルフの身体づくりは、トレーニングしている時間だけではありません。

運動・食事・休養まで含めて身体づくりと考えることが大切です。

飛距離が落ちたら「もっと振る」前に体を確認しよう

飛距離が落ちると、練習場でボールをたくさん打ったり、

スイングを変えたりしたくなるものです。

ですが、

スイングの問題だと思っていたものが、

実は

• 股関節が硬い
• 背中が回らない
• 下半身が安定しない
• 体力が落ちている

という身体側の問題から起きていることもあります。

もちろんゴルフの技術を教わることも大切です。

ただ、「正しいスイングをするための身体が準備できているか」

という視点も忘れないようにしましょう。

40代・50代からでも、ゴルフを楽しめる身体はつくれます

「年齢だから飛ばなくなって当然」と諦める必要はありません。

若い頃と同じ身体に戻すことではなく、

今の身体に合わせて、

• 動きやすくする
• 必要な筋力をつける
• 疲れにくくする
• 痛みをためない

こうした身体づくりを続けることで、

ゴルフを長く楽しみやすくなります。

飛距離だけではありません。

• 18ホール楽に回れる
• 翌日に疲れを残しにくい
• 腰や肩を気にせず振れる
• 安定したスイングを続けられる

こうした変化も、ゴルフを楽しむうえでは大切なパフォーマンスアップです。

S-pace（エスペース）では、ゴルフのスイングそのものを教えるのではなく、

トレーニングやコンディショニングを通して、

• 股関節が動いているか
• 背中が回りやすいか
• 下半身が安定しているか
• 左右差が大きくないか
• 体力が落ちていないか

など、ゴルフをするための身体の状態を確認しながら身体づくりを行います。

「最近、飛距離が落ちてきた」

「昔より体が回らない」

「ゴルフの後に腰や肩がつらい」

「これからも長くゴルフを続けたい」

そんな方は、スイングだけではなく、

一度自分の身体にも目を向けてみてはいかがでしょうか。

飛ばすために必要なのは、力任せに振ることではありません。

今ある力を、無理なくスイングに使える身体をつくること。

それが40代・50代からのゴルフを、もっと長く楽しむための身体づくりにつながります。

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サッカーの試合が終わったあと、

「脚が重い」

「次の日まで疲れが残る」

「試合翌日は身体が動かない」

と感じたことはありませんか？

サッカーは、走るだけではありません。

• ダッシュ。
• 急停止。
• 方向転換。
• ジャンプ。
• キック。
• 相手との接触。

こうした動きを試合中に何度も繰り返します。

そのため、試合が終わったときには、

筋肉だけでなく、身体のエネルギーや水分も大きく消耗しています。

実際、サッカーでは試合終了後すぐにすべての疲労が回復するわけではなく、

筋肉の機能や筋肉痛などの一部は48〜72時間程度残ることがあります。

だからこそ大切なのが、

試合後から次の練習まで、どう身体を回復させるか。

今回は、サッカーの試合後に意識したい「食事・ケア・睡眠」を中心に、疲労回復の基本を

トレーナー目線でお伝えします。

試合が終わっても「コンディショニング」は終わっていない

試合終了のホイッスルが鳴ると、

「今日のサッカーは終わり！」

という気持ちになると思います。

しかし、身体にとっては、ここから回復が始まります。

試合後に大切なのは、

• 水分を戻す。
• 使ったエネルギーを補う。
• 筋肉に必要な栄養を取る。
• 身体を休ませる。
• しっかり眠る。

という流れです。

プロサッカーの回復方法を調べた研究でも、

栄養、水分補給、睡眠、冷水浴、マッサージなどさまざまな方法が使われています。

その中でも、特に栄養と水分補給は回復を支える基本的な方法として評価されています。

特別な道具を使う前に、まず基本を整えることが大切です。

 【試合直後】まずは水分を補う

90分間走ったあとや、暑い日の試合では多くの汗をかきます。

その状態で水分補給をしないまま帰宅すると、身体は水分が不足した状態のままです。

試合後は、

「のどが渇いているから一気に飲む」

のではなく、少しずつ水分を補っていきましょう。

汗を多くかいた場合は、水だけではなく、食事やスポーツドリンクなどから塩分も補います。

特に夏場の試合では、試合中だけでなく試合後まで水分補給を続けることが重要です。

サッカーでは選手によって発汗量が大きく異なるため、

自分がどのくらい汗をかきやすいのかを知ることもコンディショニングのひとつです。

FIFAのサッカー栄養に関するコンセンサスでも、

選手ごとに水分補給を考える重要性が示されています。

【試合後の食事】まず補いたいのは炭水化物

試合後というと、

「筋肉のためにプロテインを飲もう」

と考える方も多いかもしれません。

もちろん、たんぱく質も大切です。

しかし、サッカーの試合後は炭水化物もしっかり補う必要があります。

サッカーでは試合中に、筋肉に蓄えられているグリコーゲンというエネルギー源を使います。

そのため試合後は、

• ごはん。
• おにぎり。
• パン。
• 麺類。
• 果物。

などから炭水化物を補っていきます。

FIFAの栄養コンセンサスでも、トレーニングや試合後の早い段階から炭水化物を取ることが、グリコーゲン回復を支えるとされています。

「試合後だから肉だけ食べる」

ではなく、

炭水化物＋たんぱく質

という組み合わせを意識しましょう。

たんぱく質も一緒に取ろう

試合では、筋肉にも大きな負担がかかります。

その回復を支えるために必要なのが、たんぱく質です。

• 肉。
• 魚。
• 卵。
• 牛乳・ヨーグルト。
• 大豆製品。

などを食事に取り入れます。

例えば、

• おにぎり＋鮭
• ごはん＋肉や魚＋味噌汁
• パン＋卵＋ヨーグルト
• バナナ＋牛乳

などでも構いません。

試合会場から帰宅するまで時間がかかる場合は、

まず食べやすいものを補い、そのあと帰宅してから通常の食事を取る方法もあります。

FIFAも、試合後に炭水化物とたんぱく質を含む食品や飲料を取ることが回復過程を支えるとしています。

食欲がないときはどうする？

激しい試合のあとや、暑い日の試合では、

「疲れすぎて食べたくない」

ということもあります。

そんなときに無理に大盛りの食事を食べる必要はありません。

例えば、

• おにぎり。
• バナナ。
• ヨーグルト。
• 牛乳。
• サンドイッチ。
• 果物。

など、食べやすいものから始めても構いません。

少し身体が落ち着いてから、通常の食事を取ります。

試合後の回復では、

何かひとつ完璧な食品を食べることより、必要な栄養を少しずつ戻していくこと

が大切です。

【身体のケア】試合後はまず身体を落ち着かせる

試合直後に、

• いきなり強くストレッチする。
• 痛いところを強く揉む。
• 疲れている筋肉を無理に伸ばす。

必要はありません。

まずはゆっくり歩いたり、身体を軽く動かしたりしながら、

興奮した身体を少しずつ落ち着かせます。

そのうえで、

「今日はどこが張っているのか」

「左右差はないか」

「痛みはないか」

「いつもの疲労と違わないか」

を確認します。

回復方法に関する研究では、

軽い運動、ストレッチ、フォームローラー、マッサージ、冷水浴などさまざまな方法が調べられていますが、

すべての方法が必ず身体的な回復を早めるわけではありません。

選手の状態や好みに合わせて使い分けることが重要です。

ストレッチだけで疲労回復しようとしない

「試合後のケア＝ストレッチ」

と思っている方も多いと思います。

もちろん、軽く身体を動かしたり、

気持ちよく感じる範囲でストレッチしたりするのはひとつの方法です。

ただし、

• ストレッチをしたから水分補給しなくていい。
• ストレッチをしたから食事を適当にしていい。
• ストレッチをしたから睡眠時間を減らしていい。

ということではありません。

疲労回復は、

水分・食事・身体のケア・睡眠

を組み合わせて考える必要があります。

アイシングや冷水浴は毎回必要？

プロサッカーでは冷水浴なども回復方法として使われています。

最近の研究では、冷水浴によって筋肉痛や「疲れている」という感覚などが改善する可能性が示されています。

一方で、冷水浴を行えばすべての身体機能が早く回復する、とまでは言えません。

そのため、

「試合が終わったら必ず冷やす」

ではなく、

• 次の試合までの時間。
• 筋肉痛の強さ。
• 暑さ。
• 本人の感覚。
• 競技スケジュール。

などによって使い分けます。

以前のコラムでもお伝えしたように、

アイシングも目的を考えて行うことが大切です。

【入浴】熱いお風呂に長時間入らなくてもいい

試合後はお風呂に入ってリラックスする方も多いと思います。

入浴そのものを難しく考える必要はありません。

体をきれいにし、リラックスできるのであれば問題ありません。

ただし、暑い日の試合で身体がまだ熱く、水分も不足している状態で、すぐに熱いお風呂へ長時間入るのは避けたほうがよいでしょう。

まず、

• 水分を取る。
• 身体を落ち着かせる。
• 食事を取る。

など、状態を確認してから入浴します。

【睡眠】試合後の回復でかなり大切な時間

試合後のケアで、意外と後回しになりやすいのが睡眠です。

身体のケアをたくさんしても、夜更かしして睡眠時間が短くなってしまえば、

十分な回復につながりにくくなります。

睡眠は、サッカー選手の身体的・心理的な回復にとって重要な要素です。

2026年に発表されたサッカー選手を対象としたシステマティックレビューでも、

睡眠の質や量の低下と、ケガや体調不良のリスクとの関連が報告されています。

特に試合が夜に行われた場合は、

• 身体が興奮している。
• 帰宅時間が遅い。
• 夕食が遅くなる。
• スマートフォンを長く見る。

などが重なり、寝る時間も遅くなりやすくなります。

試合後は、

• 身体を落ち着かせる。
• 食事を済ませる。
• 入浴する。
• 寝る準備をする。

という流れをできるだけ整えましょう。

 学生サッカーでは「試合後の夜」まで大切

学生の場合、

• 試合が終わったあとに友達と遊ぶ。
• 帰宅してゲームをする。
• スマートフォンを長時間見る。
• 夜更かしする。

ということもあると思います。

もちろん、毎回完璧に生活する必要はありません。

ただ、

土曜日に試合。

日曜日も試合。

月曜日から学校と部活動。

というスケジュールなら、回復に使える時間は限られます。

特に連戦では、

試合終了後から次の試合までの時間をどう使うか

が重要になります。

プロサッカーでも試合間隔と回復は重要視されており、2025年にはFIFAと選手組合との協議で、試合間に少なくとも72時間の休養を設ける考え方が確認されています。

学生スポーツではスケジュールを自由に変えられないことも多いため、

その分、食事・水分・睡眠など自分で整えられる部分を大切にしたいところです。

【翌朝】体の状態を確認しよう

良い回復ができたかどうかは、試合当日の夜だけでは判断できません。

翌朝、

• 身体が重すぎないか。
• 筋肉痛はどの程度か。
• 足首や膝に痛みはないか。
• 食欲はあるか。
• よく眠れたか。
• いつも通り歩けるか。

などを確認します。

サッカーでは試合後72時間程度まで疲労の影響が残る場合があります。

「一晩寝たから完全回復」

とは限りません。

翌日の身体の状態によっては、トレーニング量を調整することも必要です。

いつもの疲労と「痛み」は分けて考える

試合翌日に脚が重い、筋肉が張っているという程度なら、試合による疲労の可能性があります。

しかし、

• 歩くだけでも痛い。
• 足を引きずる。
• 腫れている。
• 関節に強い痛みがある。
• 内出血がある。
• 一点だけ強く痛む。

という場合は、単なる疲労ではなくケガの可能性があります。

「昨日試合だったから疲れているだけ」

と決めつけず、強い症状がある場合は練習を控え、必要に応じて医療機関で確認しましょう。

疲労回復もサッカーの一部

サッカーが上手くなるためには、

• ボールを蹴る。
• 走る。
• 筋力トレーニングをする。

ことだけが大切なのではありません。

試合で使った身体を回復させ、

次の練習で再び良い状態で動けるようにすること

も大切です。

• 食べる。
• 飲む。
• 身体を整える。
• 眠る。

一見するとサッカーとは関係なさそうですが、

これも競技を続けるためのコンディショニングです。

S-pace豊橋店ではサッカーを頑張る方の身体づくりもサポート

S-pace豊橋店では、スポーツを頑張る方に対して、筋力トレーニングだけではなく、

身体の動きや柔軟性、疲労の状態なども確認しながらコンディショニングを行っています。

特にサッカーでは、

• 走る。
• 止まる。
• 方向を変える。
• 片脚で身体を支える。
• ボールを蹴る。

といった動きを繰り返します。

だからこそ、

「いつも同じところが張る」

「試合後の疲れが抜けにくい」

「ケガを繰り返している」

「身体の使い方を見直したい」

という場合は、単純にストレッチを増やすだけではなく、

身体全体を見ることも大切です。

スポーツを続けるための身体づくりについて詳しく知りたい方は、

S-pace豊橋店のスポーツコンディショニングもご覧ください。

▶ スポーツコンディショニングについて詳しく見る

また、小学生・中学生・高校生など、成長期のスポーツサポートについてはこちらをご覧ください。

▶ S-pace豊橋店｜学生スポーツサポート

まとめ

サッカーの試合後に疲労を残さないためには、

何かひとつ特別なケアをすることより、回復の基本を積み重ねること

が大切です。

試合後は、

• まず水分を補う。
• 炭水化物とたんぱく質を取る。
• 身体の痛みや張りを確認する。
• 必要に応じて身体をケアする。
• そして、しっかり眠る。

この流れを意識しましょう。

試合後の疲労は、ストレッチだけでも、プロテインだけでも、睡眠だけでも解決するものではありません。

食事・水分・身体のケア・睡眠までが、次のプレーへの準備です。

試合が終わった瞬間から、次の試合に向けたコンディショニングは始まっています。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
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Instagram：＠s_pace.toyohashi

こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

スポーツやトレーニングのあと、

「脚がパンパンだから冷やしておこう」

「筋肉痛になりそうだからアイシングしたほうがいい？」

「運動後はとりあえず冷やしたほうが回復するのでは？」

と思ったことはありませんか？

野球やサッカーなどのスポーツ現場では、昔からアイシングがよく使われてきました。

ただ、最近では「運動後は毎回アイシングすればいい」という考え方は見直されつつあります。

アイシングは使い方によっては痛みを一時的に和らげる目的で利用できますが、

普通の筋疲労に対して必ず必要なものではありません。

実際、運動後の冷却による回復効果については、研究によって結果が異なります。

今回は、

「どんなときに冷やすのか」

「どんなときは冷やさなくてもいいのか」

という視点から、

スポーツ後の筋疲労とアイシングについてわかりやすく解説します。

そもそも「筋疲労」とは？

激しい運動や長時間のスポーツをしたあと、

• 脚が重い。
• 力が入りにくい。
• 筋肉が張っている。
• いつもより動きづらい。

と感じることがあります。

これが一般的に「筋疲労」と呼ばれている状態です。

ダッシュ、ジャンプ、切り返し、筋力トレーニングなどを繰り返せば、

筋肉は一時的に力を発揮しにくくなります。

また、普段より強い運動や慣れていない運動をすると、

翌日から翌々日に筋肉痛が出ることもあります。

ここで大切なのは、

筋肉が疲れていることと、ケガをしていることは同じではない

ということです。

単純な筋疲労なのか、筋肉や関節を痛めているのかによって、体のケアも変わってきます。

「筋肉が疲れたからアイシング」は必ずしも必要ではない

運動後に筋肉が疲れていると、

「まず冷やそう」

と考える方もいると思います。

しかし、通常のトレーニング後の筋疲労で、

痛みや腫れなどが特にない場合、必ずアイシングをする必要があるとは限りません。

実際に、運動後の筋肉痛を調べたランダム化比較試験では、

氷水への浸水を行っても、

筋肉痛・筋力・腫れなどの多くの指標で明確な改善がみられなかったという結果があります。

また、局所的な冷却についても、

強い伸張性運動後の回復を早めるのではなく、

回復を遅らせた可能性を示した研究があります。

そのため、

「疲れた筋肉＝とにかく冷やす」

とは考えないほうがよいでしょう。

では、アイシングは何のために行うの？

アイシングの大きな目的のひとつは、

痛みを一時的に軽減することです。

冷却によって皮膚やその周辺の温度が低下すると、

痛みを感じにくくなることがあります。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）も、

アイシングには一時的な鎮痛効果がある一方で、

回復目的で習慣的に冷却する考え方については見直しが進んでいるとしています。

つまり、

「アイシングをすれば治る」

というより、

痛みをコントロールするための選択肢のひとつ

と考えたほうがよいでしょう。

アイシングを考えてもよい場面

では、どんなときにアイシングを使いやすいのでしょうか。

例えばスポーツ中に、

• 足首をひねった。
• 体をぶつけた。
• 筋肉に急な痛みが出た。
• 痛みや熱感が強い。

といった場合です。

こうした急性のケガでは、

状況によって冷却を痛みの軽減目的で使用することがあります。

医療機関の応急処置案内でも、

捻挫などでコールドパックを使用する方法が示されています。

ただし、

「冷やせば治るから、そのまま競技を続ける」

という考え方は避けましょう。

痛みには、体からの警告という側面もあります。

冷却によって一時的に痛みが軽くなっても、ケガそのものが治ったわけではありません。

「筋肉痛になりそうだから冷やす」はどう？

筋力トレーニングや久しぶりのスポーツをしたあと、

「明日の筋肉痛を減らしたい」

という目的で冷やす方もいると思います。

ただ、ここも効果は一定ではありません。

先ほど紹介した研究では、

運動後の氷水への浸水によって遅発性筋肉痛が明確に軽減されなかったという結果が出ています。

一方で、冷却方法や運動内容によっては「楽になった」と感じる場合もあります。

そのため、

筋肉痛予防のために毎回必ずアイシングする

というより、

「今日は痛みが強いのか」

「ただ重だるいだけなのか」

「明日も試合があるのか」

など、

その日の状態や目的に合わせて考えることが大切です。

筋肉をつけたい人は「毎回の冷却」に注意

筋力トレーニングをしている方には、もうひとつ知っておいてほしいことがあります。

トレーニング直後に冷水浴を繰り返すことが、

筋肉の成長に必要な反応へ影響する可能性があります。

抵抗運動後に冷水浴を行った研究では、

筋肥大に関係する細胞内シグナルなどが抑えられ、

長期間繰り返した場合に筋肉量や筋力の適応が小さくなる可能性が示されています。

もちろん、

一度アイシングしただけで筋肉がつかなくなる

という話ではありません。

注意したいのは、

「筋トレをしたら必ず毎回冷やす」

という習慣です。

筋肉を大きくしたい、筋力を高めたいという目的なら、

トレーニング刺激に対して体が適応していく過程も大切です。

筋疲労なら、まず何をしたらいい？

筋肉が疲れたときに

アイシングより先に確認してほしいことがあります。

それが、

動く・食べる・飲む・休む

という基本です。

軽く体を動かす

運動後、すぐに完全に動かなくなるのではなく、

ウォーキングや軽い動きで徐々に体を落ち着かせます。

強くストレッチする必要はありません。

「気持ちよく動ける範囲」で十分です。

水分を補う

汗を多くかいた場合は、水分も失われています。

特に夏場や長時間の運動では、

水分補給も回復の大切な一部です。

食事を取る

運動後の体には、使ったエネルギーや筋肉をつくるための栄養が必要です。

• ごはんなどの炭水化物。
• 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質。
• 野菜や果物。

こうした普通の食事を整えることが基本です。

睡眠を取る

疲労回復では、睡眠も重要です。

アイシングやストレッチなどのケアだけを増やすより、

「最近しっかり寝られているか」

を見直したほうがよい場合もあります。

「冷やす・温める」より先に体の状態を見る

スポーツ後のケアでは、

「冷やしたほうがいいですか？」

「温めたほうがいいですか？」

という質問をよく聞きます。

でも、本当に大切なのは、

今、体に何が起きているのかを確認すること

です。

• ただ疲れているのか。
• 筋肉が張っているのか。
• 動きが悪くなっているのか。
• 痛みが出ているのか。
• 腫れているのか。
• ケガをしている可能性があるのか。

これによって、必要な対応は変わります。

体のケアは、

「スポーツ後だからこれをする」

と決めるのではなく、

その日の状態に合わせて変える

ことが大切です。

強い痛みや腫れがある場合は無理をしない

「筋疲労だと思っていたら、実はケガだった」

ということもあります。

特に、

• 強い痛みがある。
• 腫れや内出血が強い。
• 痛みがどんどん悪化する。
• 体重をかけられない。
• 関節が動かしにくい。
• しびれがある。

といった場合は、

単純な筋疲労と決めつけないようにしましょう。

こうした症状では医療機関での評価が必要になる場合があります。

アイシングで痛みをごまかして競技を続けるのではなく、

一度スポーツを中断する判断も大切です。

アイシングも「目的」で使い分ける

アイシング自体が悪いわけではありません。

大切なのは、

何のために冷やすのか

です。

痛みを少し楽にしたい。

暑い環境で体を冷やしたい。

急なケガのあとに冷却を使いたい。

こうした目的で活用することはあります。

一方、

「疲労回復のため」

「筋肉痛を絶対に防ぐため」

「運動後は毎回やるものだから」

という理由だけで習慣的に冷却する必要はありません。

特に筋力トレーニング後に毎回強い冷却を行う場合は、

トレーニングによる身体の適応とのバランスも考える必要があります。

S-pace豊橋店では「何をするか」より「なぜ必要か」を考えます

スポーツのコンディショニングでは、

• ストレッチ。
• 筋力トレーニング。
• ボディケア。
• アイシング。

など、さまざまな方法があります。

しかし、全員に同じ方法が必要なわけではありません。

S-pace豊橋店では、

• 現在の身体の状態。
• 競技内容。
• 練習量。
• 疲労の残り方。
• 身体の硬さ。
• 動きのクセ。

などを確認しながら、

その方に必要な体づくりやコンディショニングを考えていきます。

「スポーツ後の疲労がなかなか取れない」

「いつも同じ場所が張る」

「ケガを繰り返している」

「試合や練習後にどんなケアをすればよいかわからない」

という方は、S-pace豊橋店のスポーツコンディショニングもご覧ください。

まとめ

スポーツ後に筋肉が疲れたからといって、必ずアイシングが必要なわけではありません。

アイシングには痛みを一時的に軽減する目的で使われる場面がありますが、

普通の筋疲労や筋肉痛に対して「冷やせば必ず早く回復する」とは言えません。

スポーツ後はまず、

体を軽く動かす。

水分を補う。

食事を取る。

十分に眠る。

次の日の状態を確認する。

こうした基本を大切にしましょう。

そして、

痛みがあるのか。

ただ疲れているのか。

ケガの可能性があるのか。

を見極めることが重要です。

アイシングもストレッチも、ただやればよいわけではありません。

今の体に必要なケアを選ぶこと。

それが、スポーツを長く続けるためのコンディショニングにつながります。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

夏の部活やクラブ活動で、特に気をつけたいのが熱中症です。

「水分を飲んでいるから大丈夫」

「毎日練習しているから暑さには慣れている」

「少しくらい体調が悪くても練習すれば動ける」

そんな考えが、思わぬ体調不良につながることがあります。

サッカー、野球、陸上、テニス、バスケットボールなど、

学生スポーツでは長時間の練習や試合が行われることがあります。

さらに夏場は、

• 高い気温
• 湿度
• 強い日差し
• 運動による体温上昇
• 発汗による水分・塩分の減少
• 睡眠不足や疲労

などが重なるため、

普段と同じ練習でも体への負担が大きくなることがあります。

熱中症を防ぐために大切なのは、練習中に水を飲むことだけではありません。

練習前・練習中・練習後まで含めて体の状態を整えること。

これも学生スポーツに必要なコンディショニングのひとつです。

今回は、スポーツを頑張る学生本人はもちろん、

保護者や指導者にも知ってほしい熱中症対策を、

トレーナー目線でわかりやすくお伝えします。

そもそも熱中症とは？

私たちの体は、暑くなったときに汗をかいたり、

皮膚から熱を逃がしたりすることで体温を調節しています。

しかし、高温多湿な環境で運動を続けると、

体でつくられる熱と外へ逃がす熱のバランスが崩れることがあります。

さらに汗をかくことで、水分や塩分も失われていきます。

こうして体の中に熱がたまり、

体温調節がうまくできなくなった状態が熱中症につながります。

熱中症には「環境」「からだ」「行動」の複数の要因が関係するとしています。

つまり、

「今日は気温が高いから危ない」

だけではありません。

• 前日の疲れ。
• 睡眠不足。
• 朝食を食べていない。
• 体調が悪い。
• 急に練習量が増えた。

こうした条件でも、熱中症への注意が必要になります。

学生スポーツでは「頑張れるか」より「今日の状態」を見る

学生スポーツでは、

「あと少しだから頑張ろう」

「みんながやっているから休みにくい」

「レギュラーになりたいから抜けたくない」

という気持ちが出ることがあります。

スポーツを頑張る気持ちはとても大切です。

ただし、熱中症対策では頑張れるかどうかではなく、

安全に運動できる状態かどうかを見る必要があります。

特に暑い日は、本人だけの判断に任せないことも大切です。

保護者や指導者も、

「今日はいつもより元気がない」

「反応が遅い」

「顔色がおかしい」

「いつもより動けていない」

といった変化を見逃さないようにしましょう。

【練習前】まずは暑さ指数（WBGT）を確認する

夏のスポーツでは、気温だけでなく“暑さ指数（WBGT）”を確認したいところです。

WBGTは、気温だけではなく、

湿度や日射なども考慮して暑さによる危険度を判断するための指標です。

スポーツ活動では、JSPO（日本スポーツ協会）の熱中症予防運動指針が参考になります。

目安として、

WBGT21℃未満

→ ほぼ安全。ただし水分補給は必要。

WBGT21〜25℃未満

→ 注意。積極的に水分・塩分を補給する。

WBGT25〜28℃未満

→ 警戒。積極的に休憩を取る。

WBGT28〜31℃未満

→ 厳重警戒。激しい運動や持久走などは避け、10〜20分おきに休憩・水分・塩分補給。

WBGT31℃以上

→ 運動は原則中止。特に子どもは中止すべきとされています。

「毎年この暑さでも練習しているから」

という経験だけで判断せず、その日の環境を確認しましょう。

【練習前】体調チェックをする

同じ気温でも、毎日同じように運動できるわけではありません。

練習前には、

• 昨日はよく眠れたか
• 朝食を食べたか
• 頭痛やだるさはないか
• 下痢や体調不良がないか
• 前日の疲労が強く残っていないか
• いつも通り食事や水分を取れているか

などを確認しましょう。

JSPOも、暑熱環境でスポーツ活動を行う場合には毎日の体調確認を行い、

体調が悪い場合には活動を中止させることを求めています。

「練習が始まれば調子が上がるだろう」

ではなく、スタート前の状態を大切にしてください。

【練習前】朝食を抜かない

朝から部活動や試合がある日は、時間がなくて朝食を抜いてしまう学生もいます。

しかし、夏場のスポーツでは食事もコンディショニングの一部です。

朝食からは、運動するためのエネルギーだけでなく、水分や塩分も補えます。

たとえば、

• ごはん。
• 卵。
• 魚。
• 味噌汁。
• 果物。

など、特別なスポーツ食ではなくても構いません。

食欲がない場合は、おにぎり、バナナ、ヨーグルト、パンなど、

食べやすいものから取る方法もあります。

「水だけ飲めば大丈夫」ではなく、普段の食事から体を整えることも大切です。

【練習前】水分補給は始まる前から

水分補給は、のどが渇いてから始めるものではありません。

特に暑い日は、練習開始時点で水分不足になっていないことが大切です。

• 起床後。
• 朝食時。
• 学校や練習場所への移動中。
• ウォーミングアップ前。

このように、練習が始まる前から少しずつ水分を補いましょう。

暑い環境で多く汗をかく場合は、水分だけでなく塩分補給も必要になります。

厚生労働省も、熱中症予防ではこまめな休憩と水分・塩分補給を基本的な対策として挙げています。

【練習中】「のどが渇いた人だけ飲む」にしない

練習に集中すると、

「休憩まで飲まなくていい」

「まだのどが渇いていない」

「水を飲むと動きにくくなる」

と、水分補給が後回しになることがあります。

しかし夏場は、本人の感覚だけに任せないことも重要です。

チーム全体で水分補給の時間をつくる。

これが安全につながります。

JSPOでは、暑熱環境下で活動する場合、競技ルールや慣例にとらわれず、

水分補給や身体冷却のための休憩時間を設定することを求めています。

「昔は水を飲まずに練習した」

という考え方ではなく、

現在の熱中症対策に合わせて環境を整えることが必要です。

【練習中】こんな変化を見逃さない

熱中症は、突然倒れるところから始まるとは限りません。

最初は小さな変化として出ることがあります。

たとえば、

• めまい。
• 立ちくらみ。
• 頭痛。
• 吐き気。
• 強いだるさ。
• 筋肉がつる。
• 集中できない。
• 動きが急に悪くなる。

こうした変化があれば、

無理に練習を続けないことが大切です。

特に、

受け答えがおかしい
意識がはっきりしない
自分で水分を飲めない

といった場合は緊急性があります。

速やかに涼しい場所へ移動して身体を冷却し、必要に応じて救急要請を行います。

環境省・JSPOも、重い症状が疑われる場合には迅速な対応が必要としています。

【練習中】休憩は「疲れた人だけ」が取るものではない

休憩というと、

「体力がない人が取るもの」

というイメージを持つ学生もいるかもしれません。

でも、夏場は違います。

体力がある選手でも、環境条件が厳しければ熱中症になる可能性があります。

暑い日は、

• 練習時間を短くする。
• 休憩回数を増やす。
• 練習開始時間を変更する。
• 日陰を使う。
• 身体を冷やせる環境を準備する。

といった変更も必要です。

JSPOも、暑熱環境では時間帯の変更や活動時間の短縮、

積極的な身体冷却を行える環境の整備を対策として挙げています。

良い練習とは、予定したメニューをすべて終えることではありません。

その日の環境に合わせて、安全に必要な練習を行うことです。

【練習後】終わった直後も熱中症には注意

練習が終わると、

「もう運動していないから大丈夫」

と思ってしまいがちです。

しかし、練習直後はまだ体温が高く、汗によって水分や塩分も失われています。

まずは涼しい場所へ移動し、体を落ち着かせましょう。

• 水分を補給する。
• 汗を多くかいた場合は塩分も補う。
• 着替える。
• 体調を確認する。

こうした時間まで含めて練習です。

【練習後】食事も回復の一部

夏は暑さで食欲が落ちやすくなります。

練習後に、

「疲れたから何も食べたくない」

という学生もいるでしょう。

しかし、運動で使ったエネルギーや体づくりに必要な栄養を補わなければ、

次の日の練習にも影響します。

練習後は、

• ごはん・パン・麺類などの主食。
• 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質。
• 野菜や果物。
• 水分。

を組み合わせることを基本にします。

すぐに食事ができない場合は、おにぎり、バナナ、牛乳、ヨーグルトなどを利用する方法もあります。

サプリメントだけではなく、まず食事から整えていきましょう。

【練習後】翌朝の状態まで見る

熱中症対策やコンディショニングは、その日の夜で終わりではありません。

翌朝、

• 疲れが強く残っている。
• 頭痛がする。
• 食欲がない。
• 体がだるい。
• いつもより眠れていない。

といった変化がないか確認しましょう。

夏場は毎日の練習が続くことで、少しずつ疲労が重なることがあります。

昨日練習できたから、今日も同じようにできるとは限りません。

その日の体を、その日に確認する。

これが学生スポーツではとても大切です。

暑さに少しずつ体を慣らすことも大切

夏になった初日から、長時間の激しい練習を行うのは避けたいところです。

体は、暑い環境で過ごしたり運動したりすることで、

少しずつ暑さに対応しやすくなります。

環境省も、熱中症予防として「無理をせず徐々に身体を暑さに慣らす」ことを勧めています。

• 梅雨明け直後。
• 長期休み明け。
• 体調不良から復帰した直後。
• 冷房の効いた室内で過ごす日が続いたあと。

こうしたタイミングは特に注意しましょう。

練習量を少しずつ増やしていくことが大切です。

熱中症対策も「コンディショニング」

コンディショニングというと、

• ストレッチ。
• 筋肉のケア。
• 筋力トレーニング。

を思い浮かべるかもしれません。

しかし、本来はもっと広く考える必要があります。

• 睡眠。
• 食事。
• 水分。
• 疲労。
• 暑さ。
• 体調。
• トレーニング量。

これらも、スポーツを続けるためのコンディショニングです。

熱中症を防ぐことも、その大切なひとつです。

ケガをしないこと。

体調を崩さないこと。

練習を継続できること。

その土台があってこそ、技術練習や競技力向上につながります。

S-pace豊橋店では学生の「競技を支える体づくり」もサポート

S-pace豊橋店では、中学生・高校生を対象とした学生スポーツサポートを行っています。

技術練習を増やすだけではなく、

• 走る。
• 止まる。
• 跳ぶ。
• 投げる。

といったスポーツの基本動作を支えられる身体づくりを大切にしています。

成長期の身体に合わせながら、

競技力向上とケガ予防につながる身体づくりをサポートし、

部活動との併用や保護者からの相談にも対応しています。

夏のスポーツでは、ただ「もっと練習する」だけでなく、

今の体の状態を知ること。

疲労をためすぎないこと。

正しい体の使い方を身につけること。

その日の状態に合わせてトレーニングすること。

も大切です。

部活動やクラブ活動を頑張っているけれど、

「ケガが多い」

「身体の使い方が気になる」

「もっと動ける身体をつくりたい」

「部活以外に何をトレーニングすればいいかわからない」

という学生や保護者の方は、S-pace豊橋店の学生スポーツサポートもご覧ください。

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まとめ

学生スポーツの熱中症対策は、練習中に水分を飲むだけではありません。

練習前は、

• 体調を確認する。
• WBGTを確認する。
• 朝食を取る。
• 運動前から水分を補う。

練習中は、

こまめに休憩する。

水分・塩分を補う。

体調の変化を見逃さない。

暑さに合わせて練習内容を変える。

練習後は、

• 涼しい場所で体を落ち着かせる。
• 水分と食事を補う。
• 睡眠を取る。
• 翌日の状態まで確認する。

この流れが大切です。

そして、WBGT31℃以上では運動は原則中止とされ、

特に子どもの場合は中止すべきとされています。

「頑張ること」と「無理をすること」は同じではありません。

安全に練習を続けられる体と環境をつくることも、競技力を高めるための大切な準備です。

夏だからこそ、水分補給だけではなく、

食事・睡眠・疲労・練習量まで含めたコンディショニングを意識していきましょう。

※この記事は一般的な熱中症予防について紹介したものです。
意識がもうろうとしている、自力で水分が取れない、反応がおかしいなど重い症状がある場合は、速やかに救急要請を行ってください。

詳しくはこちら↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

スポーツや筋トレをしていると、

「EAAを飲んだほうがいいですか？」

「プロテインとは何が違うんですか？」

「運動中に飲んでいる人がいるけど、本当に必要？」

このような疑問を持つ方も多いと思います。

最近では、ジムやスポーツの現場でも「EAA」という言葉をよく聞くようになりました。

ただ、EAAを飲めば筋肉がつく、

疲れなくなる、パフォーマンスが一気に上がる、

というものではありません。

スポーツをする人の体づくりで基本になるのは、運動・食事・休養です。

その土台があったうえで、

食事だけでは補いにくい場面などにEAAを活用する。

これくらいの考え方が、実際には使いやすいと思います。

今回は、EAAとは何なのか、

スポーツをする人に本当に必要なのか、

プロテインとの違いや取り入れ方まで、

トレーナー目線でわかりやすくお伝えします。

そもそもEAAとは？

EAAは「Essential Amino Acids」の略で、日本語では必須アミノ酸と呼ばれます。

私たちの体では、たんぱく質を構成するためにさまざまなアミノ酸が使われています。

その中でも、体内で十分につくることができず、

食事などから取る必要がある9種類のアミノ酸がEAAです。

必須アミノ酸には、

・ロイシン

・イソロイシン

・バリン

・リジン

・メチオニン

・フェニルアラニン

・トレオニン

・トリプトファン

・ヒスチジン

があります。

よく聞く「BCAA」は、

このEAAの中に含まれるロイシン・イソロイシン・バリンの3種類です。

つまり、

EAA＝必須アミノ酸9種類
BCAA＝その中の3種類

という違いがあります。

なぜスポーツをする人にアミノ酸が大切なの？

筋肉は、運動をしただけで強くなるわけではありません。

トレーニングによって筋肉に刺激が入り、

そのあと食事や休養を取りながら体が回復していきます。

この回復の過程で必要になる材料のひとつが、たんぱく質です。

そして、たんぱく質は消化されるとアミノ酸へ分解され、体の中で利用されます。

特に必須アミノ酸は、筋肉のたんぱく質をつくる反応に重要です。

運動とたんぱく質摂取を組み合わせることで、

筋たんぱく質合成が高まりやすくなることが知られています。

そのため、スポーツをする人にとってアミノ酸をしっかり取ることは大切です。

ただし、ここで重要なのが、

「EAAサプリを飲まなければいけない」という意味ではない

ということです。

 EAAは食事からも取れる

EAAという名前だけを見ると、

サプリメントでしか取れない特別な成分のように感じるかもしれません。

実際には、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、

たんぱく質を含む食品からも必須アミノ酸を取ることができます。

そのため、普段から、

・朝・昼・夜の食事を取る。

・肉や魚、卵、大豆製品などを入れる。

・運動量に合わせて食事量を確保する。

こうした食生活ができている方は、

食事だけでも必要なたんぱく質やEAAを補うことが可能です。

スポーツ栄養の考え方でも、

まずはEAAを含む質のよいたんぱく質を食品から取ることが勧められています。

サプリメントは、必要量を補うための便利な方法という位置づけです。

つまり、

食事かEAAか

ではありません。

基本は食事。

足りないところを補う方法のひとつとしてEAAがあります。

スポーツをする人は、まず「1日のたんぱく質」を見る

「運動直後にEAAを飲んでいるから大丈夫」

と思っていても、

朝食を抜き、昼食も少なく、夕食だけでたんぱく質を取っているのであれば、

体づくりとしては見直す余地があります。

大切なのは、サプリメント一回分よりも一日全体の食事です。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）では、

多くの運動をする健康な人について、

筋肉量の維持・向上を考える場合の一日あたりのたんぱく質摂取量として、

体重1kgあたり約1.4〜2.0gが目安として示されています。

必要量は競技、運動量、年齢、食事量などによって変わります。

たとえば体重60kgなら、単純計算では一日84〜120gほどです。

だからこそ、

・朝食には卵やヨーグルト。

・昼食には肉や魚。

・夕食には主菜をしっかり取る。

このように、まず日常の食事を見直すことが大切です。

では、EAAはどんなときに使いやすい？

食事が基本とはいっても、

スポーツをしていると毎回理想的な食事を取れるとは限りません。

そこでEAAが使いやすくなる場面があります。

朝早く運動するとき

朝食をしっかり食べてすぐ運動すると、

お腹が重くなる方もいます。

早朝のランニングやトレーニングなどで、

食事を取る時間が十分にない場合には、

EAAのような補助食品を利用する方法もあります。

ただし、運動後は通常の食事を取ることが大切です。

食事とトレーニングの間が長いとき

昼食から夕方のトレーニングまでかなり時間が空くことがあります。

空腹が強い状態で運動する場合、

EAAなどを活用する選択肢があります。

ただし、長時間・高強度のスポーツではエネルギー源となる炭水化物も重要です。

EAAだけでエネルギー補給まで完了するわけではありません。

食事量が少なくなりやすいとき

暑い季節や忙しい時期などは、食欲が落ちることがあります。

運動量は多いのに食事量が少ない状態が続けば、

回復に必要な栄養も不足しやすくなります。

こうしたときも、食事を整えることを優先しながら、

補助的にEAAを取り入れる方法があります。

EAAを飲めば疲労回復できる？

ここは少し注意したいところです。

EAAを飲めば、翌日の疲れが必ずなくなるわけではありません。

アミノ酸は筋肉の回復に関係しますが、

運動後の回復にはほかにも多くの要素があります。

・水分。

・炭水化物。

・たんぱく質。

・ビタミンやミネラル。

・睡眠。

・運動量の調整。

これらも重要です。

EAAを取っていても、水分不足で、食事も少なく、

睡眠時間が5時間しかないのであれば、十分に回復できるとは限りません。

実際、EAA摂取によって運動後の筋たんぱく質合成が高まった研究はありますが、

それをそのまま「疲労がなくなる」「競技力が必ず向上する」と考えることはできません。

トレーナーとしては、EAAだけを見るのではなく、

生活全体を見ていくことが大切だと考えます。

EAAとプロテインは何が違う？

ここもよく聞かれる質問です。

簡単にいうと、

EAAは必須アミノ酸そのものを補うもの。

一方、

プロテインはたんぱく質を補うもの。

です。

プロテインは体の中で消化され、最終的にアミノ酸として使われます。

EAAはすでにアミノ酸の形になっています。

ただし、「EAAのほうがプロテインより上」ということではありません。

それぞれ役割や使いやすい場面が違います。

食事でたんぱく質が不足している方なら、

まずプロテインや食事そのものを見直したほうがよい場合があります。

反対に、

・運動中に飲みたい。

・食事を取るほどではない。

・胃に重いものを入れたくない。

といった場面では、

EAAを利用しやすいことがあります。

筋肉をつけたいなら、EAAよりトレーニングが先

当たり前のようですが、ここはとても大切です。

EAAを飲むだけでは筋肉は大きくなりません。

筋肉をつけるためには、

適切な筋力トレーニング。

・十分な食事。

・必要なたんぱく質。

・休養。

・睡眠。

が必要です。

EAAは、その中の「栄養」を補助する選択肢のひとつです。

サプリメントを増やす前に、

・今のトレーニングは適切か。

・筋肉に必要な刺激が入っているか。

・食事量が足りているか。

・疲労が抜けているか。

こうした部分を確認しましょう。

ダイエット中のEAAはどう考える？

ダイエット中でも、筋肉をできるだけ維持することは大切です。

そのため、食事量を極端に減らし、

たんぱく質まで不足させるダイエットはおすすめできません。

「EAAを飲んでいるから食事を減らしていい」

という考え方ではなく、

食事をしっかり整えたうえで、必要に応じて補助的に使用する。

この考え方が基本です。

S-pace豊橋店でも、ダイエットでは単純に食べる量を減らすのではなく、

筋肉を落としすぎないように運動と食事を組み合わせることを大切にしています。

EAAを取るタイミングは？

「トレーニングの何分前に飲まないと意味がない」

というように、細かい時間を気にしすぎる必要はありません。

運動前後の栄養摂取にはメリットがありますが、

筋肉は運動後もしばらく栄養に反応しやすい状態が続くため、

まず一日全体のたんぱく質量と食事の内容を整えることが重要です。

EAAを使用する場合は、

・運動前。

・運動中。

・食事と食事の間。

など、

自分の生活やトレーニング時間に合わせて取り入れる方法があります。

製品ごとの推奨量や飲み方も確認しましょう。

EAAだけに頼らないことが大切

サプリメントを使い始めると、

・EAA。

・プロテイン。

・クレアチン。

・ビタミン。

と、

どんどん増えていくことがあります。

もちろん、目的に合っていれば便利なものもあります。

しかし、サプリメントが増えても、

食事や睡眠が乱れていれば体づくりはうまく進みにくくなります。

まず確認したいのは、

・一日3食を取れているか。

・運動量に対して食事量が足りているか。

・たんぱく質源が入っているか

・炭水化物を極端に抜いていないか。

・水分を取れているか。

・睡眠時間を確保できているか。

という基本です。

EAAは、基本を置き換えるものではありません。

基本を支えるものとして考えましょう。

S-pace豊橋店ではVITASのEAAも取り扱っています

S-pace豊橋店では、必要に応じた栄養補給の選択肢として、

VITAS（バイタス）のEAAも取り扱っています。

VITASでは現在もEAAシリーズが展開されており、

2026年7月には新フレーバーの追加や既存商品のリニューアルも行われています。

ただし、S-pace豊橋店として大切にしたいのは、

「EAAを飲めば大丈夫」

という考え方ではありません。

その方の運動量、食生活、目的などを確認しながら、

・食事で整える部分。

・トレーニングで変える部分。

・必要であればサプリメントを活用する部分。

を分けて考えていきます。

EAAについて気になる方は、トレーニング時にスタッフへお気軽にご相談ください。

まとめ

EAAは、スポーツをする人の体づくりを考えるうえで活用できる栄養補助食品のひとつです。

必須アミノ酸は筋肉のたんぱく質をつくるうえで重要ですが、

EAAサプリメントを飲まなければ体づくりができないわけではありません。

まず大切なのは、

・しっかり運動すること。

・必要な食事を取ること。

・たんぱく質を不足させないこと。

・水分を補うこと。

・十分に休むこと。

です。

そのうえで、

・朝早く運動する。

・食事まで時間が空く。

・運動中に補給したい。

・食事だけでは不足しやすい。

といった場合に、

EAAを上手に利用する方法があります。

サプリメントは、体づくりの主役ではありません。

トレーニングと食事を土台にして、必要なものを上手に足していく。

スポーツを長く続けるためにも、この考え方を大切にしていきましょう。

※この記事は一般的なスポーツ栄養の情報です。
治療中の病気がある方、食事やたんぱく質の制限を受けている方、薬を使用している方は、
サプリメントを利用する前に医師や管理栄養士などへ相談してください。

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

夏の屋外でスポーツやランニングをしたあと、

「いつもより体がだるい」

「運動後の疲れがなかなか抜けない」

「夜になって肌が赤くなり、体まで重く感じる」

このような経験はありませんか？

日焼けというと、肌が赤くなる、

黒くなるといった見た目の問題を思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし、日焼けは単なる肌の色の変化ではありません。

紫外線を多く浴びたことで、皮膚がダメージを受けている状態です。

WHOは、紫外線による急性の影響として、日焼けや皮膚のDNA損傷などを挙げています。

さらに、屋外で運動した日は、日焼けだけでなく、

暑さ、発汗、水分不足、運動による疲労も重なります。

そのため、「日焼けしたから疲れた」と単純に考えるのではなく、

体にどのような負担が重なったのかを確認することが大切です。

今回は、日焼けと運動後の疲労の関係、

夏のコンディショニングで見直したいポイントを、トレーナー目線でお伝えします。

日焼けは、紫外線による皮膚のダメージ

日焼けには、大きく分けて二つの変化があります。

ひとつは、紫外線を浴びたあとに肌が赤くなり、

熱っぽさや痛みが出る状態です。

もうひとつは、そのあと肌の色が濃くなる変化です。

どちらも、紫外線を浴びたことによる皮膚の反応です。

特に肌が赤く、熱を持ち、触れると痛い場合は、

皮膚に炎症が起きていると考えられます。

日焼けは太陽によって皮膚が傷ついたサインであり、

強い場合には水ぶくれ、頭痛、発熱、強い疲労感、吐き気などを伴うことがあると説明しています。

「少し赤いだけだから大丈夫」

「毎年焼けているから慣れている」

と思っていても、

紫外線による負担がなくなっているわけではありません。

運動を続けるためにも、

日焼けを肌だけの問題として軽く考えないことが大切です。

運動後のだるさは、日焼けだけが原因とは限らない

屋外運動のあとに強いだるさを感じた場合、

日焼けだけが原因とは限りません。

夏の屋外では、複数の負担が同時に体へかかります。

強い日差しを浴びる。

気温や湿度が高い。

運動によって体温が上がる。

汗で水分や塩分が失われる。

筋肉に運動の疲労がたまる。

これらが重なることで、いつもより体が重く感じることがあります。

熱中症は、高温多湿な環境によって体内の水分や塩分のバランスが崩れ、

体温調節がうまく働かなくなることで起こります。

倦怠感、頭痛、吐き気、めまいなどは、熱中症でも見られる症状です。

つまり、日焼けと熱中症は同じものではありません。

ただし、どちらも強い日差しの下で活動したときに同時に起こる可能性があります。

肌の赤みだけを見るのではなく、

体温、発汗、頭痛、吐き気、だるさ、水分摂取量なども合わせて確認することが大切です。

トレーナーが日焼け後に確認したいこと

日焼けした翌日にトレーニングをする場合、

トレーナー目線では肌の状態だけで判断しません。

まず確認したいのは、全身の回復状態です。

肌に痛みや熱っぽさがないか

ウェアが触れるだけで痛い。

肌が強く赤くなっている。

腫れや水ぶくれがある。

このような状態では、

運動中の汗やウェアの摩擦によって、痛みが強くなる可能性があります。

特に屋外での運動は、傷んでいる皮膚へさらに紫外線を当てることになります。

日焼けが強い場合は、同じ場所を再び日差しにさらさないことが大切です。

頭痛や吐き気、強いだるさがないか

頭痛、吐き気、めまい、強い倦怠感がある場合は、

単なる筋肉疲労として扱わないようにします。

暑い環境で運動したあとにこのような症状がある場合、

水分不足や熱中症の可能性も考える必要があります。

意識がぼんやりする、自分で水分を飲めない、受け答えがおかしい場合は、

すぐに運動を中止し、適切な対応が必要です。

水分を十分に取れているか

運動後に水分を取ったつもりでも、

汗をかいた量に対して足りていないことがあります。

尿の量が少ない。

尿の色が濃い。

口が渇いている。

立ち上がったときにふらつく。

こうした変化がある場合は、水分不足が残っている可能性があります。

夏の運動では、のどが渇いてから一度に飲むのではなく、

運動前から少しずつ補うことが大切です。

熱中症予防として暑さを避け、

早めにこまめな水分補給を行うことを勧めています。

睡眠や食欲が落ちていないか

強い日差しの中で運動した日は、

体が興奮した状態から切り替わりにくく、いつもより寝つきにくいこともあります。

また、暑さで食欲が落ち、運動後の食事が不足している場合もあります。

睡眠不足や食事不足が重なると、筋肉の疲労も回復しにくくなります。

日焼けだけを見るのではなく、

前日の運動量、食事、水分、睡眠まで含めて確認することが、コンディショニングでは大切です。

日焼けした翌日は、いつも通り運動してよい？

軽い赤みだけで、痛みや体調不良がなく、

睡眠や食事も取れている場合は、必ずしもすべての運動を休む必要があるとは限りません。

ただし、いつも通りの強度にこだわる必要もありません。

トレーナー目線では、その日の状態に合わせて次のように調整します。

屋外ではなく室内で行う。

運動時間を短くする。

強度を下げる。

汗や摩擦が強くなる種目を減らす。

休憩を多めに取る。

こまめに水分を補給する。

日焼けした皮膚が強く痛む場合や、体全体のだるさが残っている場合は、

トレーニングよりも回復を優先したほうがよいこともあります。

予定通りに運動することよりも、

体の状態に合わせて変更できることが、長くスポーツを続けるためには重要です。

日焼け後のコンディショニングで大切なこと

日焼け後は、特別な方法で一気に回復させようとするより、

基本的な体調管理を丁寧に行いましょう。

涼しい場所で体を休める

屋外での運動が終わったら、日陰や冷房の効いた場所へ移動します。

体温が高いまま長く過ごすと、体への負担が続きます。

運動直後は、いきなり座り込むのではなく、

必要に応じて軽く歩きながら呼吸を整え、そのあと涼しい場所で休みましょう。

肌をやさしく冷やす

日焼けした部分が熱を持っている場合は、

冷たいタオルなどでやさしく冷やします。

ただし、氷を直接長時間当てたり、強くこすったりするのは避けましょう。

水ぶくれがある場合も、自分でつぶさないようにします。

日焼けした部分に冷たい布を当てる、涼しい入浴をする、水ぶくれを破らないなどの対応を紹介しています。

水分と食事を補う

運動後は、水分だけでなく、食事も回復の一部です。

ごはんやパンなどの主食。

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。

野菜や果物。

汗を多くかいた場合は、食事からの塩分。

これらを無理のない範囲で補います。

暑さで食欲がない場合も、水分だけで済ませず、

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、スープなど、食べやすいものから取ることが大切です。

睡眠を確保する

筋肉や皮膚の回復を考えるうえでも、睡眠は欠かせません。

運動後に水分や食事を補い、入浴や室温を調整し、

できるだけ落ち着いて休める環境をつくります。

日焼けの痛みで眠れないほどの場合は、無理に我慢せず、

医療機関や薬剤師へ相談しましょう。

日焼けを防ぐこともコンディショニング

コンディショニングというと、

運動後のストレッチやマッサージをイメージしやすいですが、

体への負担を事前に減らすこともコンディショニングです。

屋外で運動するときは、

紫外線の強い時間帯を避ける。

できるだけ日陰を利用する。

帽子をかぶる。

肌を覆えるウェアを選ぶ。

目を守るためにサングラスを使う。

露出する部分には日焼け止めを使用する。

といった対策を組み合わせます。

紫外線対策ではまず日陰や衣服、帽子などで肌を守り、

衣服で覆えない部分に日焼け止めを使用することを勧めています。

日焼け止めを塗ったからといって、

日差しの中で過ごす時間を延ばしてよいわけではありません。

日焼け止めは、汗や衣服との摩擦で落ちることがあります。

使用する製品の表示を確認し、屋外で長く活動する場合は、

必要に応じて塗り直すことも大切です。

日焼け対策と熱中症対策は分けて考える

長袖を着れば、紫外線から肌を守りやすくなります。

一方で、通気性が悪く、熱がこもりやすいウェアでは、

暑さへの負担が増える可能性があります。

そのため、ただ肌を隠せばよいわけではありません。

吸汗性や通気性がある。

動きやすい。

熱がこもりにくい。

紫外線を遮りやすい。

このようなウェアを選ぶことがポイントです。

また、帽子を着用していても、

暑い時間帯に長時間運動すれば熱中症の危険はあります。

紫外線対策と熱中症対策は別々に確認し、両方を行う必要があります。

気温だけでなく、湿度、風、日差しなども含めて暑さを判断できる

「暑さ指数（WBGT）」を参考にし、

危険な日は運動時間や内容を変更しましょう。

強い日焼けや体調不良があるときは無理をしない

次のような場合は、

通常のトレーニングを行わず、状態に応じて医療機関へ相談してください。

広い範囲に強い日焼けがある。

水ぶくれができている。

強い痛みが続いている。

発熱、頭痛、吐き気がある。

強いだるさや脱水の症状がある。

症状が長く続いている。

強い日焼けでは、皮膚症状だけでなく、

発熱、頭痛、吐き気、強い疲労感などが現れることがあります。

また、意識がはっきりしない、自力で水分を飲めないなどの症状がある場合は、

熱中症を疑い、早急な対応が必要です。

S-pace豊橋店で考える夏のコンディショニング

S-pace豊橋店では、トレーニングの回数や強度だけでなく、

その日の体調や回復状態も確認しながら運動を進めます。

夏の屋外スポーツでは、

日焼けの状態。

暑さによる疲労。

水分や食事の摂取状況。

睡眠の状態。

筋肉の張り。

翌日に疲労が残っていないか。

こうした部分もコンディショニングには大切です。

「昨日、屋外で長く運動した」

「日焼けして肌が痛い」

「暑い日の運動後に疲れが抜けない」

「夏になるとパフォーマンスが落ちやすい」

このような場合は、予定していたメニューをそのまま行うのではなく、

ストレッチやボディケアを増やす、トレーニング強度を調整するなど、

その日の状態に合わせる必要があります。

まとめ

日焼けは、肌の色が変わるだけの問題ではありません。

紫外線を受けた皮膚には負担がかかっています。

また、夏の屋外運動では、

日焼けに加えて、暑さ、発汗、水分不足、運動による疲労が重なります。

運動後に体がだるいときは、

肌の状態。

頭痛や吐き気の有無。

水分を取れているか。

食事や睡眠が不足していないか。

筋肉の疲れが強くないか。

こうした部分を合わせて確認しましょう。

日焼け対策は、美容のためだけではありません。

体への余計な負担を減らし、運動後の回復を整え、

スポーツを続けるためのコンディショニングのひとつです。

日差しの強い日は、時間帯や運動量を調整し、日陰、衣服、帽子、日焼け止め、水分補給を組み合わせましょう。

そして、日焼けや疲労が強い日は、予定通りに頑張ることよりも、

回復を優先する判断を大切にしてください。

※この記事は一般的な情報です。
強い日焼け、水ぶくれ、発熱、吐き気、意識の変化などがある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

詳しくはこちら↓↓

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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「走ったあとは、軽くストレッチをして終わり」

「痛くなければ、体のケアは必要ない」

「走る距離を増やせば、自然と体も強くなる」

ランニングをしている方の中には、

このように考えている方もいるかもしれません。

ランニングは、自分のペースで始めやすい運動です。

特別な場所や大きな道具も必要ありません。

一方で、同じ動きを何度もくり返すため、

疲労が特定の場所に集まりやすい運動でもあります。

膝。

足首。

ふくらはぎ。

すね。

足の裏。

太ももの外側。

股関節や腰。

こうした場所に違和感が出ても、

少し休めば痛みが消えることがあります。

しかし、痛みが消えたからといって、

負担の原因までなくなったとは限りません。

ランニングを長く続けるためには、

痛くなった場所だけをケアするのではなく、

走る前後の体の状態や翌日の変化まで確認することが大切です。

今回は、ランニングをする方に見直してほしい体のケアについて、

わかりやすくお伝えします。

ランナーの体のケアは、ストレッチだけではない

体のケアと聞くと、まずストレッチを思い浮かべる方が多いと思います。

もちろん、硬くなった筋肉を無理のない範囲で動かすことは大切です。

ただし、ランナーに必要な体のケアは、

ストレッチだけではありません。

・走る前に体調を確認する。

・関節や筋肉を動かしやすくする。

・走る距離や速さを調整する。

・必要な筋力をつける。

・走ったあとに水分や食事を補う。

・睡眠や休養を取る。

・翌日に痛みが残っていないか確認する。

ここまで含めて、ランニングのための体のケアです。

毎回決まったストレッチをするだけでなく、

その日の体に何が必要なのかを考えることが大切です。

走る前に確認したい体の状態

ランニング前は、いきなり走り始めるのではなく、

まず体の状態を確認しましょう。

難しい測定をする必要はありません。

・歩いたときに違和感がないか。

・階段で膝や足首が気にならないか。

・ふくらはぎや太ももに強い張りがないか。

・左右で動きに大きな差がないか。

・片足立ちが不安定ではないか。

・睡眠不足や強いだるさがないか。

こうした簡単な確認でも、

その日の状態を知ることができます。

予定していた距離を走ることよりも、

今の体がその運動に対応できるかを見ることが大切です。

・体が重い日は、ゆっくり短めに走る。

・強い張りがある日は、ウォーキングに変える。

・痛みがある日は、無理に走らず休む。

・予定を変更することは、頑張りが足りないということではありません。

・長く走り続けるための大切な判断です。

走る前は、止まったストレッチだけで終わらせない

ランニング前に、太ももやふくらはぎを長く伸ばして、

そのまま走り始める方もいます。

しかし、これから走るのであれば、

伸ばすことだけでなく、

体を動く状態へ切り替える必要があります。

最初は数分間歩きます。

そのあと、軽いジョギングで少しずつ体を温めます。

さらに、

・足首を曲げ伸ばしする。

・股関節を回す。

・脚を前後に振る。

・軽くももを上げる。

・お尻やふくらはぎを使う。

・片足で体を支える。

・少しずつ走る速さを上げる。

このような動きを入れていきます。

大切なのは、いきなり強い動きに入らないことです。

ウォーキングからジョギングへ。

ゆっくりした動きから、少し速い動きへ。

段階的に走る状態へ近づけることで、体の動きも確認しやすくなります。

足首や足の裏を確認する

ランニングでは、足が地面に触れるたびに体重を受け止めます。

そのため、足首や足の裏の状態はとても大切です。

足首が動きにくいと、着地したあとに体を前へ運びにくくなります。

その動きを補うために、膝やすね、ふくらはぎへ負担が広がることがあります。

走る前には、

・足首を曲げ伸ばしできるか。

・左右で動きに差がないか。

・かかと上げができるか。

・足の指に力が入るか。

・足の裏に強い痛みがないか。

などを確認しましょう。

また、シューズの状態も見ておきたいポイントです。

・靴底が大きくすり減っている。

・左右で減り方が違う。

・クッションがつぶれている。

・足の形に合っていない。

こうした状態で走り続けると、

足元の負担が増えることがあります。

高価なシューズであれば必ずケガを防げるわけではありません。

大切なのは、自分の足に合っていて、傷みすぎていないものを使うことです。

ふくらはぎや太ももの張りを確認する

走ったあとに、

ふくらはぎや太ももが張ること自体は珍しくありません。

ただし、毎回同じ側だけが強く張る場合は注意が必要です。

・右のふくらはぎだけが硬くなる。

・左の太もも外側だけが重くなる。

・片側のお尻だけが疲れる。

・同じ場所が走り始めから気になる。

このような左右差がある場合は、

走り方や体の使い方に偏りがあるかもしれません。

張っている部分を伸ばすだけでなく、

・片足で安定できているか。

・股関節が動いているか。

・お尻の筋肉を使えているか。

・体が左右に揺れていないか。

といった部分も見直したいところです。

痛い場所や張っている場所が、

必ずしも負担の原因とは限りません。

股関節とお尻は、走る動きを支える

ランニングでは、脚を前へ出すだけでなく、

股関節を使って地面を押す動きが必要です。

股関節が硬かったり、お尻の筋肉をうまく使えなかったりすると、

太ももや膝、腰に負担が集まりやすくなります。

走る前には、軽いランジや脚の振り運動などで、

股関節が動くか確認してみましょう。

また、片足で立ったときに、

骨盤や上半身が大きく傾いていないかを見ることも大切です。

片足で安定しにくい状態では、着地のたびに膝や足首がぶれやすくなります。

股関節を伸ばすだけでなく、

お尻の筋肉や片足で支える力をつけることも必要です。

体幹は、固め続けるためのものではない

ランニングには体幹も大切です。

ただし、体幹を強く固めたまま走ればよいわけではありません。

走っているときは、腕を振り、骨盤や胸まわりも動きます。

その中で上半身が大きくぶれすぎないように支えることが、

体幹の役割です。

体幹が安定しにくいと、

・着地のたびに体が左右へ揺れる。

・腰が反りやすくなる。

・疲れると姿勢が崩れる。

・脚だけで走ろうとする。

といった動きが出やすくなります。

腹筋運動をたくさん行うだけでなく、

片足で支えながら姿勢を保つ練習や、

腕や脚を動かしても体がぶれにくい状態をつくることが大切です。

走っている途中に見逃したくないサイン

ランニング中は、息の苦しさや疲れだけでなく、

体の動きにも注意しましょう。

走り始めに少し硬さがあっても、

動くうちに軽くなることはあります。

一方で、

・走るほど痛みが強くなる。

・歩幅が変わる。

・片足をかばう。

・着地するたびに痛い。

・しびれや力の入りにくさがある。

・いつもと違う鋭い痛みがある。

このような場合は、

そのまま走り続けないことが大切です。

痛みをかばうと、反対側の脚や腰など、

別の場所に負担が広がることがあります。

「せっかくここまで走ったから」

「予定の距離まであと少しだから」

と無理をせず、ウォーキングへ切り替えるか、

運動を中止しましょう。

痛みを我慢して距離を達成するよりも、

悪化させず次につなげるほうが大切です。

走ったあとは、急に止まらず体を落ち着かせる

走り終わった直後に座り込むのではなく、

まず数分間歩きましょう。

呼吸と心拍数を少しずつ落ち着かせます。

この時間に、

・痛みが出ていないか。

・左右の張りに差がないか。

・歩き方が変わっていないか。

・足がつりそうではないか。

などを確認します。

そのあと、

張りを感じる部分を軽く動かしたり、無理のない範囲でストレッチしたりします。

ただし、痛いほど強く伸ばす必要はありません。

フォームローラーやボールを使う場合も、

強く押し続ければ早く回復するわけではありません。

気持ちよく感じる範囲で、

短時間から行いましょう。

水分と食事も体のケア

ランニング後のケアは、

筋肉を伸ばすことだけではありません。

汗をかいたあとは、水分を補う必要があります。

特に暑い日や長い距離を走った日は、

水分だけでなく、食事からの塩分や栄養も大切です。

食事では、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質。

・野菜や果物。

を組み合わせます。

ダイエット中だからといって、

走ったあとに何も食べない状態が続くと、

回復に必要なエネルギーが不足することがあります。

走る量が多い方ほど、食事を減らすことだけでなく、

運動量に合った栄養を取れているか確認しましょう。

翌日の状態まで確認する

ランニングのケアは、走った直後で終わりではありません。

翌朝の状態も大切です。

・起きたときに脚が重すぎないか。

・普通に歩けるか。

・階段で痛みがないか。

・同じ場所に強い張りがないか。

・腫れや熱っぽさがないか。

・前日より痛みが強くなっていないか。

軽い筋肉痛だけで、日常生活に問題がなければ、

軽く体を動かすこともできます。

しかし、歩き方が変わるほど痛い場合や、

一か所に強い痛みがある場合は、通常の疲労とは分けて考える必要があります。

前日の運動が適切だったかは、走っている最中だけでなく、

翌日の状態からも判断できます。

ランナーにも筋力トレーニングが必要

体のケアというと、

ストレッチやマッサージが中心になりやすいです。

しかし、走る負担に耐えられる体をつくるためには、筋力トレーニングも必要です。

ランナーが見直したいのは、

・片足で支える力。

・お尻を使って地面を押す力。

・着地の衝撃を受け止める力。

・ふくらはぎや足首の力。

・上半身のぶれを抑える力。

などです。

・スクワット。

・ランジ。

・ヒップリフト。

・かかと上げ。

・片足でのバランストレーニング。

こうした基本的な運動も、

走る動きを支える体づくりにつながります。

ただし、筋力トレーニングを行えば、

必ずすべてのケガを防げるわけではありません。

走る量、休養、食事、睡眠、体の使い方なども合わせて見る必要があります。

ケアで体を整えることと、

トレーニングで必要な力をつけること。

両方を組み合わせることが大切です。

走る距離や速さを急に増やさない

ランニングを始めたばかりの時期や、大会が近づいた時期は、

急に距離を増やしたくなることがあります。

しかし、

・走る日数。

・一回の距離。

・走る速さ。

・坂道の量。

・スピード練習の本数。

これらを同時に増やすと、

体にかかる負担も大きくなります。

・距離を増やす日は速さを抑える。

・速い練習をする日は距離を短くする。

・長く走った翌日は休むか軽めにする。

このように負荷を分けることが大切です。

体力的には走れそうでも、

筋肉、腱、関節、骨が新しい負荷に慣れているとは限りません。

急いで距離を伸ばすよりも、

体の反応を確認しながら少しずつ進めましょう。

早めに確認したい痛み

次のような状態がある場合は、無理にランニングを続けず、

医療機関などで状態を確認してください。

・歩いていても痛い。

・腫れや熱感がある。

・痛みで足を引きずる。

・一点だけ強く痛む。

・夜や安静時にも痛む。

・しびれや力の入りにくさがある。

・休んでも痛みが続く。

・同じ場所を何度も痛めている。

ランニングによる痛みには、筋肉の張りだけでなく、

腱や関節、骨の問題が関係することもあります。

「走っていれば慣れるだろう」と自己判断せず、

長引く症状は早めに確認しましょう。

S-pace豊橋店でできるランナーへのサポート

S-pace豊橋店では、ランニングをしている方に対して、

痛い場所だけではなく、体全体の動きを確認しています。

・足首や股関節の動き。

・片足での安定性。

・お尻や体幹の筋力。

・左右の動きの違い。

・着地での姿勢。

・疲れたときの体の使い方。

こうした部分を見ながら、

トレーニング、ストレッチ、ボディケアを組み合わせていきます。

「走ると膝や足が気になる」

「走ったあとに同じ場所が張る」

「大会に向けて体を整えたい」

「何をケアすればよいかわからない」

「距離を伸ばしても痛みにくい体をつくりたい」

そんな方は、走る量を増やす前に、

一度体の状態を見直してみることも大切です。

まとめ

ランニングを長く続けるためには、

走ったあとにストレッチをするだけでは足りません。

・走る前に体調や張りを確認する。

・少しずつ体を温める。

・足首、股関節、体幹の状態を見る。

・走っている途中の痛みを見逃さない。

・走ったあとは体を落ち着かせる。

・水分と食事を補う。

・翌日の状態を確認する。

・必要な筋力をつける。

・走る量を急に増やさない。

こうした積み重ねが、

ランニングを続けやすい体づくりにつながります。

痛みが出てから慌ててケアをするのではなく、

日ごろから体の変化に気づくことが大切です。

走行距離だけを見るのではなく、

走る前後の体の状態にも目を向けながら、

無理なくランニングを続けていきましょう。

※この記事は一般的な情報です。
強い痛み、腫れ、しびれ、歩行時の痛み、長引く症状がある場合は、早めに医療機関へ相談してください。

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豊橋店
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こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

サッカーの試合では、走る、止まる、切り返す、跳ぶ、蹴るといった動きを何度もくり返します。

試合中は一定のペースで動くわけではありません。

・ゆっくり移動する。

・急に加速する。

・相手に合わせて方向を変える。

・ボールを奪うために踏ん張る。

・強くシュートを打つ。

こうした動きが続くため、

試合では筋肉や関節だけでなく、

体力や集中力にも大きな負担がかかります。

そこで大切になるのが、試合前と試合後のコンディショニングです。

試合前は、体を動ける状態へ近づけることが目的です。

一方、試合後は、使った体を落ち着かせ、疲労を次に残しにくくすることが目的になります。

同じストレッチやケアを、試合前後で何となく行うだけでは十分とは限りません。

それぞれの時間に合った準備と回復を行うことが、

ケガの予防やパフォーマンスの維持につながります。

今回は、サッカーの試合前と試合後でコンディショニングをどう変えるのか、

一般の方にもわかりやすくお伝えします。

サッカーのコンディショニングとは？

コンディショニングとは、試合当日に体をほぐすことだけではありません。

・体調を確認する。

・疲労を管理する。

・筋肉や関節を動かしやすくする。

・サッカーに必要な筋力やバランスを整える。

・食事や水分を補う。

・睡眠を確保する。

こうした取り組みを組み合わせて、

試合や練習に対応できる体の状態をつくることです。

特にサッカーでは、ダッシュや急停止、切り返しなど、

短時間に強い力を出す動きが多くあります。

体が十分に準備できていないまま試合に入ると、

太もも裏、内もも、ふくらはぎ、足首、膝などに負担が集まりやすくなります。

一方で、試合後に何もせず疲労を残してしまうと、

次の練習で動きが崩れたり、同じ場所に負担がかかったりすることがあります。

試合前と試合後では、体に必要なことが違います。

試合前の目的は「動ける状態をつくること」

試合前のコンディショニングで一番大切なのは、疲れを取ることではありません。

これから始まる試合に向けて、体と気持ちを動ける状態に切り替えることです。

試合前に確認したいのは、

・体に強い張りが残っていないか。

・痛みや違和感がないか。

・睡眠不足ではないか。

・食事や水分を取れているか。

・体が冷えていないか。

気持ちが落ち着いているか。

といった部分です。

少し疲れている程度なのか、

プレーを調整したほうがよい状態なのかを、

試合前に確認することが大切です。

「試合になれば動けるだろう」

「アップをすれば痛みは消えるだろう」

と考えて無理をすると、

試合中に症状が強くなることがあります。

ウォーミングアップは、痛みを隠すためのものではありません。

試合前日の過ごし方もコンディショニングの一部

試合の準備は、当日のウォーミングアップから始まるわけではありません。

前日の睡眠、食事、水分補給、練習量も試合当日の状態に関係します。

試合前日に強いトレーニングを行いすぎると、筋肉の張りや疲労が残ることがあります。

反対に、まったく体を動かさないことで、体が重く感じる選手もいます。

そのため、前日は強く追い込むのではなく、

軽く体を動かしたり、ボールに触れたりしながら、

状態を確認する日として考えることが大切です。

また、夜更かしを避け、

できるだけ普段に近い時間に眠ることも必要です。

大会や遠征では緊張して眠りにくくなることもありますが、

「早く眠らなければ」と焦りすぎると、

かえって休みにくくなることもあります。

眠る時間だけでなく、入浴、スマートフォンを見る時間、部屋の明るさなども含めて、

落ち着いて休める流れをつくりましょう。

試合前の食事は「動くための準備」

試合前は、食べる量を減らしすぎないことが大切です。

サッカーでは長い時間動き続けるため、体を動かすエネルギーが必要です。

試合前に食事をほとんど取らなかったり、主食を極端に減らしたりすると、

後半に動きが落ちたり、集中力が続きにくくなったりする可能性があります。

試合の数時間前には、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質。

・消化しやすい野菜や汁物。

などを組み合わせます。

ただし、脂っこい料理を大量に食べたり、

普段食べていないものを試合当日に食べたりするのは避けたほうが安心です。

試合前の食事では、特別な食品を探すよりも、

普段から食べ慣れているものを選ぶことが大切です。

また、試合直前になって空腹を感じる場合は、

おにぎり、バナナ、パン、ゼリー飲料など、

比較的食べやすいものを少量取る方法もあります。

年齢、体格、試合時間、気温によって必要な量は変わるため、

自分に合う食べ方を普段の練習から確認しておきましょう。

水分補給は試合が始まる前から

水分補給は、試合中だけ意識すればよいわけではありません。

試合開始時点で水分が不足していると、

途中から慌てて飲んでも十分に整えにくいことがあります。

・起床後。

・朝食時。

・会場への移動中。

・ウォーミングアップ前後。

このように、試合前から少しずつ水分を補うことが大切です。

暑い日や汗の量が多い日は、水だけではなく、

食事や飲料から塩分を補うことも必要になります。

ただし、短時間に大量の水を飲むのではなく、

体調を確認しながらこまめに飲みましょう。

試合前のウォーミングアップで必要なこと

試合前のウォーミングアップは、ただ汗をかくことが目的ではありません。

サッカーに必要な動きを、少しずつ体に思い出させる時間です。

最初は軽いジョギングなどで、体温と心拍数をゆっくり上げます。

そのあと、

・足首や股関節を動かす。

・お尻や太ももまわりを使う。

・片足で体を支える。

・軽いジャンプや着地を行う。

・少しずつダッシュの速度を上げる。

・切り返しやボールを使った動きを入れる。

というように、

試合に近い動きへ進めていきます。

最初から全力でダッシュをしたり、強いキックを何本も行ったりするのではなく、

段階を踏むことが大切です。

サッカー向けのウォーミングアップでは、

走るだけでなく、筋力、バランス、ジャンプ、方向転換などを含めた、

運動がケガ予防に役立つことが報告されています。

 試合前に長く伸ばしすぎない

体が硬いと感じると、試合前に強いストレッチを長く行いたくなることがあります。

しかし、試合直前は止まった状態で長く伸ばすことだけではなく、

体を動かしながら関節や筋肉を使う準備が必要です。

・脚を前後に振る。

・股関節を回す。

・歩きながら太ももを上げる。

・軽いランジを行う。

・小さなジャンプを入れる。

こうした動きを使った準備を中心にします。

静かなストレッチが悪いわけではありませんが、

試合前は伸ばすことだけで終わらず、

最後に走る・止まる・蹴る動きへつなげることが大切です。

試合後の目的は「次に疲労を残しにくくすること」

試合が終わると、その日の活動も終わったように感じます。

しかし、体の中ではすぐに元の状態へ戻るわけではありません。

サッカーの試合では、ダッシュ、急停止、接触、キックなどによって、

筋肉や関節に疲労が残ります。

試合後の筋力やスプリント能力、筋肉の状態などが、数日間完全には戻らない場合があることも報告されています。

そのため、試合直後に痛みがなくても、

・翌朝に脚が重い。

・階段で膝や太ももが気になる。

・ふくらはぎの張りが強い。

・股関節が動かしにくい。

・次の練習でスピードが上がらない。

といった変化が出ることがあります。

試合後は、その日の疲れを消すことだけでなく、

翌日以降の状態まで考えることが大切です。

試合後はいきなり止まらない

試合終了後、すぐに座り込んだり、着替えて帰ったりする選手もいます。

ただ、激しく動いた直後は、

数分間歩いたり、軽く動いたりしながら体を落ち着かせる方法があります。

・呼吸を整える。

・心拍数を少しずつ下げる。

・体の痛みや張りを確認する。

この時間をつくることで、

試合中には気づかなかった違和感を確認しやすくなります。

ただし、強い痛みや腫れがある場合は、

無理に歩いたりストレッチしたりせず、まず状態を確認してください。

試合後のストレッチは強くやりすぎない

試合後に体が硬く感じると、強く伸ばしたくなることがあります。

しかし、疲労した筋肉を痛いほど伸ばす必要はありません。

試合後は、呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行います。

・太もも裏。

・太もも前。

・ふくらはぎ。

・内もも。

・お尻。

・股関節まわり。

など、張りやすい部分を確認します。

左右で張り方が大きく違う場合や、特定の動きだけ痛い場合は、

単なる疲れではない可能性もあります。

「試合後だから痛くて当然」と決めつけず、

変化を記録しておくことも大切です。

試合後は水分と食事を早めに補う

試合後は汗によって水分を失い、

体を動かすために使ったエネルギーも減っています。

そのため、水分補給と食事は回復の大切な要素です。

まずは水分を取り、汗の量が多い場合は塩分も補います。

食事では、

・ごはんやパン、麺類などの主食。

・肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などのたんぱく質。

・野菜や果物。

を組み合わせることが基本です。

試合後すぐにしっかりした食事ができない場合は、

おにぎりと牛乳、パンとヨーグルト、バナナと乳製品など、

食べやすいものから補い、そのあと通常の食事を取る方法もあります。

水分、炭水化物、たんぱく質、睡眠は、

サッカーの試合後の回復を考えるうえで重要な要素です。

試合後の回復は睡眠まで含めて考える

試合後のケアというと、ストレッチやマッサージだけに目が向きやすくなります。

しかし、睡眠も大切なコンディショニングです。

特に夕方や夜の試合では、興奮が残って眠りにくくなることがあります。

・試合後に遅い時間までスマートフォンを見続ける。

・食事を取らずに寝る。

・水分を取らずに寝る。

・帰宅後すぐに強い運動をする。

このような過ごし方では、体を落ち着かせにくくなります。

帰宅後は、食事と水分を補い、入浴や照明なども工夫しながら、

休息へ切り替えていきましょう。

特別な回復用品を使う前に、食事、水分、睡眠を整えることが基本です。

 試合翌日に確認したいポイント

コンディショニングは、試合当日だけで終わりません。

翌朝の状態も確認しましょう。

・起きたときの疲れ。

・脚の重さ。

・筋肉痛の強さ。

・歩行や階段での痛み。

・左右の張りの違い。

・睡眠の満足感。

・気持ちの疲れ。

こうした変化は、体がどれくらい回復しているかを知るヒントになります。

筋肉痛があるから必ず休まなければならないわけではありませんが、

強い疲労が残っている状態で、また全力のダッシュや対人練習を行うと、

動きが崩れやすくなります。

翌日は軽いウォーキング、軽い自転車運動、

無理のないストレッチなどにすることも選択肢です。

チームの練習がある場合でも、自分の状態を指導者へ伝えることが大切です。

連戦では「毎回同じ回復」では足りない

大会では、土曜日と日曜日に連続して試合が行われることがあります。

連戦では、完全に疲労を取り切ってから次の試合に入ることが難しくなります。

そのため、

・試合後すぐに水分と食事を補う。

・帰宅後の睡眠時間を確保する。

・翌朝の体調を確認する。