こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「朝からだるい…」

「寝ても疲れが取れない」

「一日中なんとなく重い」

そんな“夏特有の不調”を感じていませんか？

実はその原因、暑さや寝不足だけではなく、

“朝の過ごし方”にヒントがあるかもしれません。

夏は、体力や気力が落ちやすい季節。
でも、朝にほんの少しの“整える習慣”を加えるだけで、

1日がグッと快適に、疲れにくくなるのです。

この記事では、豊橋市で忙しく過ごす方に向けて、
毎朝できる簡単リフレッシュ法から、体調を崩さないための

“夏のスタート習慣”を紹介します。

なぜ、夏に「疲れやすくなる」のか？

夏は、体が“内と外の温度差”にさらされ続けます。

・外気温は35℃超え、室内は冷房で25℃以下

・湿度の高さで不快指数が上がる

・汗をかいて水分が失われるのに、こまめな補給ができていない

・寝苦しさで睡眠の質が下がり、疲労回復が追いつかない

こうした状態が続くと、自律神経が乱れやすくなり、

全身の不調につながってしまいます。

たとえば…

・胃腸の不調（食欲低下・便秘）

・朝のだるさ（起きられない、集中できない）

・頭痛、肩こり、むくみ

・気持ちが沈みやすい、イライラしやすい

体だけでなく、心にも夏の疲れがじわじわと溜まっていくのです。

「朝を整える」ことが、夏の快適さを決める

では、夏の疲れにくい体を作るにはどうすればいいのでしょうか？

答えはシンプル。

“朝の過ごし方”を整えること。

朝は、自律神経のスイッチが切り替わるタイミングであり、

代謝・ホルモン分泌・血流のベースをつくる重要な時間です。

ここで少しでも体に良い刺激を与えられると、

その日1日の体調・パフォーマンスが大きく変わります。

✓ 体温調整がスムーズになる

✓ 血流が良くなり、むくみや冷えの予防になる

✓ 呼吸が整い、疲れにくくなる

✓ 気持ちが前向きになり、やる気が出る

つまり、“朝を制する者が、夏を制す”のです。

豊橋でもできる！朝のスタート習慣3選（誰でも今日から）

ここからは、毎朝たった5〜10分でできる「体と心を整える習慣」をご紹介します。

特別な道具も、特別な場所も不要。

すき間時間に取り入れられる、シンプルで続けやすい内容です。

① 冷たい飲み物より、まずは“白湯”からスタート

夏になると、つい冷たい水やアイスコーヒーを飲みたくなりますよね。
しかし、寝起きの体に冷たいものを入れると内臓がびっくりして動きが鈍くなり、

代謝のスタートも遅れがちになります。

代わりに、まずは常温の水 or 白湯をゆっくり飲むことで、

内臓や体の芯が温まり、血流が改善されます。

〇ポイント

・起きてすぐ、コップ1杯（150〜200ml）

・「飲みながら深呼吸」を意識するとなお良し

胃腸が温まり、朝食もおいしく感じられます。

便秘解消や肌荒れ予防にもおすすめです。

② 体をゆっくり伸ばす「3分ストレッチ」

朝は筋肉や関節がこわばっており、

そのまま動き出すと疲れやすく、姿勢も崩れやすい状態です。

特にクーラーで冷えた体は、血行が滞りがち。

以下のストレッチで、1日を快適にスタートしましょう。

〇おすすめストレッチ（各30秒〜1分）

・両手を上に伸ばして深呼吸（3回）
　→ 肩こり・猫背改善、リラックス効果

・肩甲骨を回す（大きく後ろに5回）
　→ 血流アップ、目覚めスッキリ

・座って足首を10回ずつまわす
　→ むくみ防止、ふくらはぎポンプ刺激

無理に「運動しなきゃ」と考える必要はありません。

“ゆるく動かして体を目覚めさせる”感覚が大切です。

③ 太陽の光を浴びて、体内時計をリセット

夏でも、朝に太陽の光を浴びることは非常に重要です。

光を目から取り入れることで、「朝ですよ！」と脳が判断し、

体内時計がリセットされて体と心のリズムが整います。

〇朝の光の取り入れ方
・起きたらまずカーテンを開けて、窓際で深呼吸
・洗顔時に自然光を浴びる
・朝食をできるだけ明るい場所でとる

5分でも光を浴びると、体内で「セロトニン」が分泌されて、

精神安定にも◎。

「朝が変わったら、生活全体が変わった」お客様の声

エスペース豊橋店に通っている方から、こんな声をいただいています。

４０代女性

「朝の習慣を見直しただけで、昼過ぎの眠気が激減しました。夕方に子どものお迎えや夕飯準備もラクにできるようになりました」

５０代女性
「更年期に入ってから体のだるさが続いていたけど、エスペースで教わった朝ルーティンで、体調が安定してきました」

続かない人こそ、「一人でやらない工夫」が大切

「朝活って続かない…」

「寝坊してしまって、できない」

「そもそも効果があるのか不安…」

そんな方に必要なのは「やる気」ではなく、

“整った環境とサポート”です。

・誰かに見てもらえる

・一緒に習慣化できる

・自分に合った内容で提案してもらえる

それだけで、人は続けやすくなるのです。

豊橋で“整える朝習慣”を手に入れるなら

エスペース豊橋店では、以下のようなサポートを行っています。

〇 運動初心者でもOK！朝ストレッチ・ボディケアから始められる

〇 呼吸・姿勢・自律神経のバランスを整えるトレーニング提案

〇 朝〜昼の静かな時間帯に1対1でしっかりサポート

〇 忙しい方でも“続けられる形”で習慣化を支援

「朝の体を整えること＝その日1日を快適にすること」

自分のために“朝の数分”を大切にしてみませんか？

まとめ：“夏の疲れ”を防ぐカギは、朝の3分にある

夏は、体にとって過酷な季節です。

でも、朝に少し整えるだけで、

✓ 疲れにくくなる

✓ 呼吸が深くなる

✓ 食欲が安定する

✓ メンタルが前向きになる

…そんな変化が、確かに起こります。

運動やダイエットも、まずは「整える」ことが土台。
そして、「1人ではできない」と思ったら、

“誰かと一緒に整える”という選択肢もあります。

この夏は、疲れにくく前向きな1日を、朝のルーティンから作ってみましょう。
それが、健康とキレイを育てる最初の一歩になります。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
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Instagram：＠s_pace.toyohashi

今回のコラムは『生活習慣病』についてです。

「生活習慣病ってよく耳にするけど、どんな病気なんでしょうか？」

「生活習慣病を予防するためには？」

と気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

生活習慣病は、偏った生活習慣などが原因で発症する病気の総称です。

本コラムでは、生活習慣病の原因、種類、予防法などについてまとめてみました。

ぜひ、興味のある方、生活習慣病でお困りの方、

読み進めてみてくださいませ。

まず、生活習慣病とは何？

毎日の生活習慣が原因で、発症する病気のことです。

　（※もちろん遺伝的要素がありますが）

生活習慣には、食事や運動、喫煙、飲酒、睡眠などといった、

日々の習慣が含まれます。

生活習慣病は、以前は「成人病」と呼ばれていました。

それは、肥満や高血圧などが原因となり、年齢を重ねることで生活習慣病は発症し、

進行すると考えられていたからです。

しかし、子どもであっても生活習慣によっては、発症する事例も出てきて、

最近では、「生活習慣病」と呼ばれています。

生活習慣病は重大な疾患につながる可能性が・・・

生活習慣病によって動脈硬化を引き起こすと、

心臓や脳などの重大な疾患につながる恐れがあります。

そして、生活習慣病は発症しても自覚がなく、

診断を受けたときには症状が進行しているケースが少なくありません。

生活習慣病を予防するためには、症状の有無に関わらず、

健康的な生活習慣をおくる必要があります。

そうすることで、生活習慣病が原因となる重大な病気の予防にもつながります。

生活習慣病の原因は

適切な食習慣、運動不足、喫煙、過度な飲酒、疲労やストレスなどが上げられます。

特に基礎代謝が落ち始める40歳以上は肥満になりやすく、

様々な生活習慣病を引き起こす可能性がある為、注意が必要になります。

運動面、食事面、生活面で注意する点は↓↓になります。

運動面

運動不足になると、筋肉が減って代謝が落ちることで、肥満になりやすくなります。

特に運動不足になる原因として、車による移動や在宅ワークだと1日ほとんど

歩かないこともあり、運動をする習慣がないと生活習慣病になる可能性が高くなります。

食事面

パンやご飯など炭水化物や脂っこい食べ物をよく食べる人は太りやすく（高脂血症）、

濃い味付けのものを好んで食べていると血圧の上昇（高血圧症）につながります。

甘いジュースや間食、深夜の食事は血糖値を上げてしまいます（糖尿病）。

さらに、野菜をあまり食べない人も栄養バランスや腸内環境が悪化するため

病気になりやすいでしょう。

生活面

20歳（自分の理想体重）の頃と比べて体重が10kg以上増えた人は肥満傾向になります。

特に毎日のように飲酒する方や喫煙する習慣のある方は注意が必要になります。

さらに、睡眠不足であったりストレスが溜まっていたりすると、

自律神経が乱れて健康状態を維持しにくくなり、生活習慣病に繋がる可能性があります。

生活習慣病の種類

生活習慣病と言われる病気には以下のようなものがあります。

1.糖尿病

血液中に含まれる血糖値が慢性的に高くなる病気です。

網膜症、腎症、神経障害といった三大合併症の他、

動脈硬化が進行して、脳卒中や心臓病のリスクも高くなります。

2.肥満

食生活の欧米化や運動不足によって、体脂肪が過剰に蓄積された状態のことをいいます。

糖尿病や脂質異常症、高血圧、心疾患といった生活習慣病をはじめ、

様々な病気につながりやすくなります。

3.高脂血症

血液中のコレステロールや中性脂肪などの、

脂質代謝に異常をきたした状態のことをいいます。

動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などにつながる原因となります。

4.高血圧症

食塩のとりすぎや肥満、飲酒、運動不足などが原因で、

最大血圧が140mmhg以上、または、最小血圧が90mmhg以上が常時超える場合、

高血圧症と医師が診断致します。

高血圧症は、高血圧の状態が続き、動脈硬化が進むと、

狭心症や心筋梗塞、脳梗塞や脳出血などになりやすくなります。

5.心筋梗塞

動脈硬化によって、心臓の血管に血栓が生じて、

血液が流れなくなり、心筋の細胞が壊れてしまう病気です。

発症時には胸に激痛があり、呼吸困難や脈の乱れといった症状が現れることがあります。

最悪の場合、心臓の血管が一瞬で詰まってしまい、突然死する場合もあります。

6.肺がん

喫煙などが原因で、気管支や肺胞の細胞がガン化する病気です。

7.肝硬変

腹水、黄疸、吐血といった症状が表れる病気です。

アルコールが原因となることが多く、

長年、たくさんのお酒を飲み続けると約50％の確率で生じるとされています。

生活習慣病になってしまったら？

食事

食事は私たちの健康を左右する最も重要な要素です。

バランスよく朝昼晩3食摂ることが基本です。

具体的には気をつけるべきポイントは下記にまとめました。

カロリー

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。　

摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活が続くと、徐々に肥満が進行します。

肥満は、お尻や太ももなど下半身に脂肪がつく「皮下脂肪型」と、

お腹周りがぽっこりとする「内臓脂肪型」の2種類に分けられ、

特に「内臓脂肪型」は全ての生活習慣病のなりやすさを高めます。

塩分

塩分摂取は特に血圧に強く影響し、

高血圧の状態が続くと脳や心臓の病気にかかりやすくなってしまいます。

また生活習慣病ではありませんが、

塩分の過剰摂取が胃癌の発症リスクを高めることも明らかになっています。

和食は健康的であると言われていますが、

漬物や味噌汁には多くの塩分が含まれており、

日本人は世界的に見ても塩分の過剰摂取が目立ちます。

※ちなみに一般人の1日の食塩摂取量は男性 7.5g 未満、女性 6.5g 未満が推奨されています

脂質

過剰な脂質摂取は過剰な摂取カロリーをもたらし、

全ての生活習慣病のもとである肥満の原因になります。

脂質の摂取量を減らすことは摂取カロリー減らすことにつながるので、

結果的に生活習慣病の予防につながるのです。

しかも肥満になるだけでなく、

血液中のコレステロール値が上がり、高コレステロール血症を招きます。

運動

運動することで、消費カロリーを増やして減量しやすくするというのも

大きな目的としていますが、

気分転換やストレスの軽減といった精神的なものもあります。

ストレスも生活習慣病の発症に関わるので、

運動は生活習慣病の予防にとても効果的だと言えます。

さらに、筋トレなどの無酸素よりもウォーキングやジョギング、サイクリングなどの

有酸素運動の方が望ましいとされています。

その理由として、

有酸素運動の方が体脂肪の減少には効果的であると示されているからです。

体脂肪の減少は肥満解消につながるため、生活習慣病の予防につながります。

タバコ

喫煙による肺への悪影響はあまりに有名ですが、

その他の臓器の癌（食道がん、膀胱がん、子宮頸がん）のリスクも上がります。

生活習慣病にも大きく関わっており、

全身の血管の壁が硬くなる動脈硬化が原因で脳や心臓の病気になりやすくなったり、

血圧や血糖やLDLコレステロールに影響し高血圧、糖尿病、脂質異常症のリスクを

上げたりすることも知られています。

禁煙の方法として、タバコを吸いたくなったタイミングで冷水を飲む、

などの方法が紹介されていますが、

実際はご本人の意思ではどうしようもできないことも多いです。

禁煙外来への受診を視野に入れながら考えましょう！

生活習慣病を予防するには運動が必要！？

運動はなぜ生活習慣病の予防にいいのでしょうか？

継続的な運動習慣には、下記のような効果があるといわれています。

　・エネルギー代謝がよくなり、肥満が改善する

　・中性脂肪が分解され、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を生産しやすくなる

　・インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きがよくなる

　・血管の内皮機能を改善し、血圧を下げる作用がある

　・ストレス解消の作用がある

運動はどのくらいすればいいの？

糖尿病、高血圧、脂質異常症といった「生活習慣病」を予防するには、

食生活の見直しと適度な運動が重要といわれています。

では、どれくらいの目安でどのような運動をすればいいのでしょうか？

実際に、「1日30分、週2回（合計週60分）の運動習慣がある人は、

ない人と比べて生活習慣病の発症リスクが低い」ということが報告にあります。

生活習慣病予防や健康のために必要とされる運動の目安は、

大まかに「今より少しでも身体活動や運動習慣を増やす」という意識で行いましょう！　

最初から無理する必要はありません。

※運動前にかかりつけのお医者様に必ず相談してください

運動の目安として、「息が弾み、汗をかく程度」の運動ではありますが、

毎週楽しく続けられる運動をしていくことが大切なので、

休日の気晴らしとして実践しやすいものを選んでください。

まとめ

生活習慣病は食習慣や運動習慣、休養、喫煙、飲酒、ストレスなどの

生活習慣が発症や進行に深く関与する病気の総称です。

初期には自覚症状のないものが少なくありませんが、

放置していると進行したり、より重篤な病気の発症を招いたりして

命に関わる場合があります。

生活習慣を改めることで、

予防したり既に発症していても進行を遅らせたりすることが可能なので、

健康的な生活習慣を身に付けておくことが重要です。

また、生活習慣病は早期発見のためには、健康診断を受けることも非常に重要です。

日頃から自分の生活習慣に気をつけて、

健康寿命を延ばして最高の人生が送れるように努力していきましょう。

本コラムを読んでいただきありがとうございます。

健康について、質問がある方はぜひ、S-pace豊橋店にご連絡くださいませ。

親身になって、相談にのり、最善の策を導き出します。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

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今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です！

だんだんと気温が上がり春が近づいてきましたね。

お家時間や寒い冬で家にいる時間が長くなって、

そろそろ体型が気になりはじめませんか？
 

春は心機一転、ダイエットを始めるのに良いタイミングに最適です。

旬の春野菜をたっぷり摂りながら無理なく代謝を高めて、身体を整えていきましょう。

「基礎代謝」を維持しながら「新陳代謝」を上げるのがコツ

寒い季節には動きたくない気持ちが強くなり、行動範囲が狭くなりますよね。

動かない分、太りやすいのは仕方がない……と思いがちです。

しかし冬場は「基礎代謝」が高くなる時期です。

体温を維持するために、冷えた身体を温めようとする働きはむしろ活発になっているからです。

身体が冬の基礎代謝のリズムを刻んでいるうちに、体のメンテナンスを行い、

春夏に向け身体を整えていきましょう。

春野菜には、代謝アップに役立つダイエット向きの食材がいっぱい

山菜類や、葉物など、春野菜は身体に良いものが多くあります。

実際に、旬の食材には、この時期の身体にうれしい成分がたっぷり含まれています。
 

・タケノコ

食物繊維が豊富で、便通を改善する効果があります。

コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあり、むくみ改善にも役立ちます。
 

・菜の花

苦みの成分が血行促進、代謝アップを助けます。

花芽を食べるのは、花粉症の症状を改善するのにも効果的です。
 

・春キャベツ

ビタミンCを含み、代謝促進のほか、美白効果も期待できます。

胃腸の働きをととのえ、肝機能の活性化にも働きかけます。

これら以外にも春野菜には様々な成分を含むものが多く、身体に良い影響があります。
 

気温も気分も上がる季節、楽しみながら運動する習慣を！

基礎代謝が高めな冬の身体には、ゆっくり筋肉を動かすエクササイズが効果的です。

冬の間に溜まった老廃物や脂肪を、しっかり燃焼してしまいましょう。

ウォーキングやバイクといった有酸素運動がおすすめですが、

初めは、深呼吸をしながらのストレッチや簡単なヨガポーズなど、

おうちでできるエクササイズでも十分です。

春の隠れ冷え性を防いで、ぽかぽか快適ダイエット

食事・運動と並んで、基礎代謝をキープする春ダイエットで気をつけたいのは

「体温を下げないこと」です。

春物中心の服装になるにつれて、知らないうちに足腰を冷やしてしまいがちです。

「水分補給は暖かい物を選ぶ」「入浴はシャワーで済まさず、湯船に浸かる」

などの対策でケアしましょう。

まとめ

今回は春に必要な食事・運動についてお伝えしました。

今回は春に特化したお話でしたが、食事や運動はどの時期も必要になります。

同様に、体のメンテナンスも常に必要な行動になります。

暖かくなるこの時期、自分の体をメンテナンスしていい形で春、夏をむかえましょう。

執筆者

S-pace豊橋店

平澤　夕姫

監修

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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