浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回は

ダイエット中でも甘いものを食べても良いのか

についてです。

『ダイエット中だから甘いものは控えないといけない』

けれど甘いものが食べたくなる衝動に駆られることがある方は

多いのではないでしょうか？

ダイエット中は甘み物を避けなければならない

と思いがちですがダイエット中でも甘いものの選択方法や食べ方を気を付ければ

甘いものを食べることができます！

今回は、甘いものの誘惑に負けそうなとき安心して甘いものが食べられる

活用方法についてご紹介します。

脂質の少ないものを

甘いもののイメージでは糖質をイメージする方が多いと思いますが、

脂質も多く含んでいます。

脂質は糖質よりもエネルギーとして消費されにくく、糖質やたんぱく質は

１gあたり４㎉でに対し、脂質は１gあたり９㎉もあり太りやすい栄養素です。

脂質が多く含まれる生クリームやバターには、脂質がたくさん含まれていることが多いです。

脂質は、脂肪に変換されやすい栄養素のため、ダイエット中は

脂質の少ないものを選択しましょう！

食べる時間帯​を​意識する

実は、食べる時間によって太りやすい時間と太りにくい時間があり、

同じ量を食べても、太りやすさが違います。

なぜ食べる時間によって太り方が違うのかというと

「BMAL１」というたんぱく質の分泌の違いによります。

「BMAL１」は脂肪細胞を増やす酵素をつくり、脂肪を溜め込む働きがあります。

そのためBMAL１の分泌が少ない１２時～１５時は太りにくい時間帯で

BMAL１の分泌が多い２２時から午前２時頃が一番太りやすい時間になります。

運動前は代謝を良くして食べたものをエネルギーとして

消化してくれるので運動前でも良いです。

空腹の状態で​食べない

空腹の状態で甘いものを摂ると血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値の急上昇がなぜ良くないかというと

血糖値が上昇するときに分泌されるインスリンというホルモンが大量に分泌されるからです。

インスリンは糖質を脂肪に変え、体に蓄える働きをするので

体に脂肪を溜めこみやすくなってしまいます。

空腹時に甘いものを食べることには注意が必要です。

GI値の低いものを選ぶ

GI値の低いものを選ぶと血糖値の急上昇を抑えることができます。

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を表す指標のことで

GI値の低い食品は血糖値の上昇が穏やかで、

GI値の高い食品ほど血糖値が早く上昇します。

ダイエット中は血糖値を緩やかに上昇させるGI値の低い食品を

選ぶようにしましょう。

フルーツやナッツ類はGI値が低いため間食におすすめです。

また、たんぱく質や食物繊維が豊富なものを選択することで

血糖値の上昇を抑えることができるのでたんぱく質が豊富なソイプロテインバーや

食物繊維の豊富なさつまいもなどを間食として活用しても良いですね！

ダイエット中でも甘いものは我慢しすぎず、

ストレスのないダイエットになるようにしたいですね！

まとめ

今回はダイエット中でも甘いものを食べてもいいのかについてお伝えしました。

ダイエット中だとどうしても太ってしまうのではないかという食物に関して

気にしてしまう傾向にあります。

今回のコラムを機にダイエット中の食事を見直し、

ダイエットが成功することを祈っています。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi

今回のコラムは『ダイエット中の間食』についてです。

間食（かんしょく）ときいて、ダイエット中には良くないイメージが皆さまありませんか？

確かに間食を間違ったもので摂取しすぎることは良くはありませんが、

うまく、量、質、タイミングを整えることで、ダイエット中の方に

いい効果をもたらすのではないでしょうか？

本コラムで、上手な間食について理解して頂けたらと思っております。

まず、間食とは何？？

間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物をいいます。

間食には、食事だけでは摂取できない栄養素を補うだけでなく、

仕事や勉強などでの気分転換などの役割があります。

しかし、甘いものなどを好きなだけ食べてしまうと、

1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも多くなり、

肥満につながる可能性があります。

食事をきちんと摂っていれば、間食の質も量もコントロールしやすくなり、

栄養不足にもなりません。

食事の量、特に炭水化物の量が足りていないと、

仕事中の集中力がきれてしまい、甘いものが欲しくなってしまいます。

間食について考える前に、まずは1日3回の食事を見直しましょう。

もし間食をとる場合は、回数・量・質・時間などを考え、

1日の栄養素の不足が補えるような間食をとることを意識しましょう。

間食の目安はどれくらい？

一般的には1日に200kcal程度の間食が適量だと言われていますが、

ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが

消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。

一般的に洋菓子(ケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子など)は、

炭水化物と脂質が多く高エネルギーのものが多いです。

少量でもあっという間に200kcalを超えてしまいます。

お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので

それを目安に間食を選ぶといいですね。

これらの食品を摂取する場合は間食をする回数や量を減らすこと、種類を選ぶことが大切です。

一度、お菓子の袋を開けてしまったら、手が止まらなくて一袋食べ切ってしまうこともあります。

スナック菓子の場合、少量を小皿にとることや小袋（1人分程度）のものを利用する事や

チョコレートの場合は個包装のものを選び1日に食べる個数を決めておくなど工夫をしましょう。

好きなおやつを食べるためには、飲み物のカロリー量を調整することも大切です。

間食と一緒に何か飲む場合は、ブラックコーヒー、紅茶、日本茶など、

カロリーが低いものがいいでしょう。

また温かい飲み物を選択することで、胃を温め、空腹感をやわらげる効果があります。

間食の質を高めることが重要！

理想的なのは間食1日の栄養素のバランスを考えて間食をとること。

日本人はカルシウムや食物繊維が不足している人がたくさんいます。

これらの栄養素は意識して食事に取り入れないと必要な量を摂ることが難しいといわれています。

だからこそ最近摂取していないと感じる栄養素を間食で補いましょう。

カルシウム源として牛乳やヨーグルトを選択する。

その際、脂質の摂取が気になる場合には低脂肪のものを選択すると良いですね。

また普段の食事で果物の摂取が少ない場合、間食に摂取することも効果的です。

果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれています。

ただし、糖分もたくさん含まれているので食べ過ぎには注意してください。

間食で大切なのは、食べすぎないように回数や量を減らす工夫をすること、

1日の栄養素の不足が補えるような種類を選ぶことです。

まとめ

ダイエット中で間食を我慢している方も多いと思いますが、

間食をとることはダイエットでも有効です。

もちろん、摂り過ぎなどに注意をしなければなりませんが、

間食で大切な3つの条件（質・量・タイミング）を守って頂ければ、

あなたもストレスなくダイエットが効率よくできるのではないでしょうか？

質の高い間食で太らない習慣を身につけ、ダイエットが成功すると良いですね。

本コラムを読んで頂きありがとうございます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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先日にバレンタインがありましたが、皆様は作ったり食べたりしましたか？

チョコなどのおやつは間食で摂ることが多いと思います。

そもそも、間食とはどういうもので、どんなものがいいのでしょうか？

そこで、今回は

間食

についてお話していきます！

間食とは

間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる

食べ物と飲み物のことを指します。

間食の役割には、食事だけでは摂取できない栄養素を補うだけでなく、

仕事や勉強などでの気分転換などがあります。

しかし、好きなものを好きなだけ食べてしまうと、

1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも多くなり、

肥満につながる可能性もあります。

食事をきちんと摂っていれば、間食の質も量もコントロールしやすくなり、

栄養不足にもなりにくいです。

食事の量、特に炭水化物の量が足りていないと、仕事中の集中力がきれてしまい、

甘いものが欲しがちになってしまいます。

間食について考える前に、まずは1日3回の食事を見直しましょう

もし間食を摂る場合は、回数・量・質・時間などを考え、

1日の栄養素の不足が補えるように摂ることを意識していきましょう！

どれくらいが目安？

一般的には1日に200kcal程度の間食が適量だと言われていますが、

ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを

超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節していくことが鉄則になってきます。

一般的に洋菓子(ケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子など)は、

炭水化物と脂質が多く高エネルギーのものが多いです。

少量でもあっという間に200kcalを超えてしまうものが多くなってきます。

お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので

その表示を目安に間食をの内容を選ぶといいですね。

間食の食べ物と飲み物

これらの食品を摂取する場合は間食をする回数や量を減らすこと、種類を選ぶことが大切です。

一度、お菓子の袋を開けてしまったら、手が止まらなくて

一袋食べ切ってしまうことがありがちです。

スナック菓子の場合、少量を小皿にとることや小袋（1人分程度）のものを利用する事や

チョコレートの場合は個包装のものを選び1日に食べる個数を決めておきましょう。

好きなおやつを食べるためには、飲み物のカロリー量を調整することも大切です。

間食と一緒に何か飲む場合は、ブラックコーヒー、紅茶、日本茶など、

カロリーが低いものがいいでしょう。

また温かい飲み物を選び、胃腸を活発に動かすことで胃腸を温め、

空腹感をやわらげる効果があります。

理想的な間食

1日の栄養素のバランスを考えて間食をとること。

日本人はカルシウムや食物繊維が不足している人がたくさんいます。

上記の栄養素は意識して食事で摂らないと必要な量を摂ることが難しいといわれています。

だからこそ！最近摂っていないと感じる栄養素を間食で補いましょう。

カルシウム源として牛乳やヨーグルトを選択すると良いです！

選ぶ際には、脂質の摂取が気になる場合には低脂肪のものや0のものを選択すると良いですね。

また普段の食事で果物の摂取が少ない場合、間食に摂取することも効果的です！

果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれています。

ただし、糖分もたくさん含まれているので食べ過ぎには注意してください。

間食で大切なのは、食べすぎないように回数や量を減らす工夫をすること、

1日の栄養素の不足が補えるような種類を選ぶことです。

まとめ

食で大切なのは質・量・タイミングです。

適切な量と時間を意識すれば太ることはありません。

バランスのよい食事と適度な間食で太らない習慣を身につけ、間食を楽しんでいきましょう！

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今回は

ダイエット中に積極的に摂取したい食物繊維

についてお話しさせていただきます。

ダイエットに良い。

なんとなく聞いたことはありますよね。

でも具体的に何がどう良いんでしょうか？

今回の記事を読んでいただければ

きっと食物繊維を摂取したくなりますよ！

①空腹感を抑えてくれる

食物繊維は難消化性成分といわれ、その名の通り消化が難しい栄養です。

消化が難しいと聞くと、あまり良くないように聞こえてしまいますが

消化が難しい＝消化に時間がかかる＝長くお腹の中にとどまる。

という意味でもあるのです。

空腹感とは、読んで字のごとくお腹が空になった時に感じてしまう感情です。

お腹の中に物があればそれだけ空腹感も生まれにくいという事なのです！

ダイエット中は空腹感からついつい間食を摂ってしまいますよね。

食物繊維を有効に使って空腹感とお別れしましょう！

②腸を刺激し便秘を改善する

食物繊維を摂るとお通じが良くなる。というお話もよく聞くかと思います。

これは食物繊維がお腹の中で膨らみ、腸を刺激し活動を促進するからです。

ですが、食物繊維をただ摂るだけでは食物繊維は膨らんではくれないのです。

食物繊維を体内で膨らませるには水分が必要になってきます。

なので野菜＋水分！

これが便秘解消への第一歩となるのです。

③血糖値の上昇を抑える

人間は炭水化物や甘いものなどを口にすると、血糖値が上昇します。

血糖値を下げるときにインスリンというホルモンが出るのですが

この時に体脂肪の合成を促進してしまうのです。

血糖値が上がれば上がるほどこのホルモンは多く分泌されてしまうので

この血糖値を上げないようにするのもダイエットのコツです。

食物繊維を食事の最初に食べておくと

それ以降の食事での血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。

食べる順番を気をつけるダイエット方法を

どこかで聞いたことはありませんか？

野菜から食べて、おかず、最後にご飯。

というように食事を進めると同じ食事でも

体内に蓄積されるカロリーが変わってくるのです。

まとめ

今回は食物繊維はダイエットにいいかについてお伝えしました。

ぜひ、食事の最初に食物繊維を食べて

太りにくいダイエットを心がけましょう！

監修：黒田和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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