こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「夜ふかしが続くと、つい食べすぎる」

「甘いものが止まらない」

その背景には睡眠が大きく関わっています。

実は、睡眠時間を少し延ばすだけで“食べる量が自然と減った”という臨床研究があります。

つまり、まず“よく眠る”だけで、食事コントロールがラクになるのです。

ここでは、今日からできる「就寝90分前ルーティン」を紹介します。

どうして「よく眠る」と食べすぎを防げるの？

眠りが足りないと“空腹ホルモン（グレリン）”が増えやすいため、

炭水化物や甘いものが欲しくなりやすくなります。

たった一晩の寝不足でも、

空腹感やグレリンが上がることが報告されています。

逆に、睡眠を延ばすと摂取カロリーが減ることがランダム化試験

（信頼性の高い研究）で示されています。

無理な食事制限よりも、「まず寝る」を整える方が、

心にも体にもやさしい近道です。

就寝90分前ルーティン

①就寝90分前：光を落として、スマホは“やめどき”に

• 部屋の明かりを少し暗めに。
  
• スマホやPCはオフ。
  どうしても使うなら、“夜モード”にして早めに切り上げましょう。
  夜の強い光（とくに青い光）は、眠気を促すメラトニンを抑えて、寝つきを悪くします。 
• 睡眠医学会（AASM）も就寝前の電子機器オフを勧めています。

②コーヒー・エナジードリンクは就寝の6時間前までに。

6時間前でも眠りに影響した、という研究があります。

③就寝80～70分前：あたたかいシャワー or 入浴（10～15分）

ぬるめ～ややあたたかいお湯（おおよそ40～42℃）で10～15分。

この“体を温めてから自然に冷めていく”流れが、

寝つきをよくすることがデータで示されています

（※おすすめは就寝の1～2時間前）。

④就寝60分前：軽く一息、胃にやさしい時間

空腹が不安なら、温かいノンカフェイン（麦茶・白湯など）や、

少量のたんぱく質＋食物繊維（例：無糖ヨーグルト＋きなこ）に。

アルコールは避けるのが◎。

寝つきは良く感じても眠りが浅くなりやすいと指摘されています。

⑤就寝45～30分前：ゆるストレッチ＆呼吸

• 痛みがない範囲で、首・肩・背中・ふくらはぎをゆっくり伸ばす。 
• 呼吸は「4秒吸う→6秒吐く」を5～10回。

　　※体のブレーキが入り、心拍も落ち着きます。

• 翌日のToDoをメモして頭を空っぽに。

⑥就寝15分前：寝室を“眠るための場所”にする

暗くて静か、涼しめの環境に。

（※まぶしければアイマスク、音が気になれば耳栓やホワイトノイズも）

ベッドでは寝る以外をしない。

（※スマホ・仕事・動画はベッドの外）

眠気が来たら横になる、が合図。

これは不眠治療の基本ルール（刺激制御）です。

⑦もし20分たっても眠れなければ…

いったんベッドを出て、別の部屋（または椅子）で静かに過ごし、眠くなったら戻る。

“ベッド＝眠れない場所”という悪いクセを断ち切る、

医学的な方法です。

⑧朝〜日中のすごし方（夜の眠りを作る行動）

起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる（数分でもOK）。

体内時計が整いやすく、夜の眠気の出方が安定します。

運動は日中に。

激しすぎる運動を寝る直前に行うのは避け、ほどよい疲労を夜につなげましょう

（※S-paceでは“続けられる強度”を一緒に調整します）。

昼寝は短め（20分以内）に。

夜の睡眠圧（“眠りの貯金”）を残しておきます。

よくあるつまずき → こう直す

ついベッドでスマホ

→ 充電器を寝室の外へ。

どうしても見るなら画面を最小の明るさ＋夜モード＋時間を決める。

それでも眠気は削られます。

（※夜の青い光はメラトニンを強く抑えます）

お風呂のタイミングが難しい

→ シャワーでもOK。就寝の1～2時間前に短時間で済ませましょう。

コーヒーがやめられない

→ 昼食までに切り替える。

夜の寝つきのために*午後はデカフェ（カフェインレス）”が安全です。

眠れないまま布団で粘る

→ 粘らない。

いったん起きる→眠くなって戻る。

これが遠回りに見えて一番の近道（刺激制御）。

豊橋で実践するなら（S-paceの活用）

「豊橋 パーソナルトレーニング」でジムを探している方へ。

S-pace豊橋店では、トレーニング指導だけでなく、

睡眠×食事×日中の動きまで含めた“続けられる仕組み”を一緒に作ります。

• 夜に響く日中の動き方（座りすぎ対策／歩数の増やし方） 
• 就寝90分前ルーティンの個別設計（入浴・照明・ストレッチ） 
• 食べすぎを防ぐ夜の食べ方（たんぱく質・食物繊維を中心に）

まずは無料体験で、あなたに合わせたトレーニングプランを提案させて頂きます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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