こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「夜ふかしした日は、お菓子が止まらない」

「寝つきが悪いと、翌日ずっと食べてしまう」

よくある悩みです。

実は、よく眠ることがいちばん効くブレーキになります。

睡眠時間を少しのばすだけで、食べる量が自然に減ったという研究もあります。

無理な食事制限より先に、“寝る前90分”を整えることから始めましょう。

食べすぎスイッチの正体は「眠り」

眠りが足りないと、体は「もっと食べたい」モードになります。

短い睡眠は、食欲に関係するホルモン（レプチン・グレリン）のバランスをくずし、

空腹感を強くしやすいことが分かっています。

だから、頑張って我慢するより、よく眠るほうが近道です。

今日からできる「就寝90分ルーティン」

◎就寝前90分：明かりとスマホをオフ

・部屋の明かりを少し暗めに（できれば暖色。間接照明があれば一部だけ点ける）。

・スマホ/PCはこのタイミングで終了。

どうしても使うなら“夜モード＋低輝度＋短時間”。
→ 夜の強い光（とくに青い光）は、眠気をつくるメラトニンを抑えて寝つきを悪くします。

コーヒー・エナジードリンクは就寝の6時間前まで。

夕方の1杯でも、眠りを乱すことがあります。

◎就寝前70〜60分：あたたかいシャワー／入浴（10〜15分）

・40〜42℃で10〜15分が目安。

・上がってから体温がゆるやかに下がる流れが、寝つきをよくします。

・バスタブが難しい日は、温かいシャワーでもOK。
→ 寝る1〜2時間前に終えるのがベストです。

◎就寝前45分：ほっと一息（胃にやさしく）

・温かいノンカフェイン（白湯・麦茶・ルイボス）。

・小腹がすいたら少量のヨーグルト・味噌汁・豆腐など。

• お酒は控えめに。

→寝つきは良く感じても、眠りが浅くなり夜中に目が覚めやすくなります。

◎就寝前15分：寝室を「眠るためだけの場所」に

・暗く・静か・少し涼しく。

※まぶしさ対策にアイマスク、音対策に耳栓やホワイトノイズも◎

・眠くなってからベッドへ。

→20分以上眠れなければ、いったんベッドを出る。

静かに本を読むなどして、眠気が来たら戻ります（不眠治療の基本テクニックです）。

シーン別：90分ルーティンの「現実対応」

◎残業で帰りが遅い日

・スマホ終了と照明ダウンだけでも実行。

・入浴は短いシャワーにしてもOK。

・夕食が遅い日は量を7割にして、寝る2時間前までに終える。

◎子どもの寝かしつけでバタバタする日

・子どもと一緒に“スマホおしまい”宣言。

・寝室にやさしいランプを1つ（廊下は消す）。

・親は寝かしつけ後に再起きしないのが最強（再点火すると眠りが浅くなります）。

◎飲み会・会食の日

・カフェインは昼まで。

・アルコールは量を決める（小さめグラス2杯まで など）。

・帰宅後はスマホを見ない→歯みがき→シャワー5分→寝室へ。

◎出張・ホテル泊

・厚手のカーテンを閉める（すき間はタオルでカバー）。

・空調は少し涼しめに。

・ベッドで眠れないときは、イスに座って10分読書→眠くなったら戻る。

夜に食べすぎないための「一口リスト」

空腹で困ったら、

“甘いもの”より温かい＋たんぱく質 or 具だくさんで。

・味噌汁（豆腐・わかめ・ねぎ）

・プレーンヨーグルト＋きなこ（小さじ1）

・無調整豆乳（少量）

・温かい野菜スープ（市販スープに冷凍野菜を足すだけ）

・ゆで卵 半分

・小さめおにぎり1個（どうしても主食が欲しい時）

※量のルール：“片手にのる量まで”。食べたら歯みがき→寝室へ退避。

1週間チャレンジ

□ 夜90分前にスマホ終了（アラームは別の場所）

□ 部屋の明かりを落とす（暖色・低照度）

□ 入浴は就寝1〜2時間前／10〜15分

□ カフェインは夕方以降ゼロ

□ お酒は量と回数を決める（“休肝日”を週2日）

□ 眠れなければ20分でいったん起きる（刺激制御）

□ 朝はカーテンを開けて光を浴びる（体内時計のリセット）

「◯」が3つ以上つけば合格。翌週は4つ、5つへ増やしていきましょう。
※こうした基本は、国の睡眠ガイドでも大切にされています。

よくある質問

Q. どうして“青い光”がダメなの？

A. 夜の青い光はメラトニン（眠気ホルモン）を強く抑えるからです。
　　暗めの暖色に変えると、寝つきが良くなります。

Q. コーヒーは何時までOK？

A. 目安は就寝6時間前まで。午後はカフェインレスやお茶にチェンジしましょう。

Q. お風呂は熱い方が効きますか？

A. 熱すぎると逆効果。40〜42℃で10〜15分がいちばん寝つきに効きやすいです。

Q. お酒は寝つきが良くなるのに、どうしてダメ？

A. 前半は眠れても、後半の眠りが浅くなり、途中覚醒が増えるためです。

Q. ベッドに入っても眠れない…

A. 20分ルールでいったん起きる→眠くなったら戻る。これがいちばんの近道です。

小さな環境づくり（続けるコツ）

・「スマホの寝床」を玄関に作る：寝室に持ち込まない。

・枕元に“夜の飲み物”を用意：白湯・常温の水など。

・照明は“天井の明かり1→スタンドライト1”へ。

・寝室の温度：少し涼しめ（エアコン弱め＋薄掛け）。

・明日のToDoは紙に出す：頭の中を空にしてからベッドへ。

まとめ：夜を変えると、食べ方が変わる

・睡眠を少しのばすだけで、摂取カロリーが自然に減ることが示されています。

　だから、まずは「寝る前90分」。

・青い光をへらす／ぬるめ入浴／カフェインは夕方まで／お酒は控えめ／眠れなければ一度起きる。

　この5つで、寝つきと眠りの深さが変わります。

が整えば、

「食べすぎのスイッチ」は自然と弱まります。

焦らず、今日から1つずつ。

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※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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