前回の食事指導コラムでは、ダイエットに向いているチョコレートの食べ方について
ご紹介致しました。
今回は、チーズについてご紹介致します。
ダイエットに向いていないピザなどに使われているチーズ。
ダイエットに向いているの⁉と思う方も多いのではないでしょうか。
チーズもチョコレートと同様、食べ方や種類を選択すればダイエットの味方になるのです。
チーズは太る？
チーズを食べると太る。そう思われている方も多いと思いますが、
前述した通り、チーズの種類と食べ方次第で変わってきます。
チーズは含まれる糖質量が少ないため、ダイエットでの糖質制限中でも
比較的食べやすい食材です。
糖質量とは反対に含まれている脂質量は多いチーズですが、
その構成成分は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と呼ばれるものです。
これらの脂肪酸は脂肪の蓄積を抑える働きをしてくれます。
美容や健康にもおすすめとされるチーズですが他にはどのような栄養素が
含まれているのでしょうか。
ダイエットに効果がある栄養素
チーズに含まれる栄養素のうち、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素は
たんぱく質、カルシウム、ビタミンB2になります。
それらは、どのような働きがあるのでしょうか。
〇たんぱく質
良質なたんぱく質は筋肉量を増やして基礎代謝量を上げるために必要です。
チーズに含まれるたんぱく質は「アミノ酸スコア」と呼ばれる評価値が高く、
良質なものとされています。
種類によってその量は異なりますが、基礎代謝を上げ健康的な痩せ方をしたいなら、
積極的に摂りたいものになります。
〇カルシウム
ダイエット中に栄養が偏ってしまうと、体内の骨量を維持できなくなる場合があります。
そのため、骨粗鬆症を予防する為にもカルシウムは日頃から
積極的に摂っていきたい栄養素になります。
〇ビタミンB2
チーズに含まれるビタミンB2には、脂質の代謝を促す働きがあります。
そのため、ダイエット中だけでなく、日頃の食事の脂質量が多めの人にとっても
重要な栄養素になります。
また、ビタミンB2には皮膚や髪の毛などの細胞を再生させる効果もあります。
美容と健康のためにもビタミンB2をしっかりと摂りましょう。
ダイエット中のチーズの食べ方
ダイエット中にチーズを食べるなら、以下のポイントを意識しましょう。
1.間食として取り入れる
ダイエット中は空腹や運動などでストレスが溜まりがちになります。
ストレス発散や気分転換にお菓子を選択する方も多いのではないでしょうか？
1日3食の食事のタイミング以外で空腹を感じ我慢が出来なくなる場合、
お菓子や甘いデザートではなく、チーズを選択してみてはいかがでしょうか。
チーズは低糖質のため、血糖値の上昇も緩やかになります。
ストレスのかかる空腹状態を我慢せず適度にチーズを食べることで、
ストレスの軽減に少しは繋がるのではないでしょうか。
2.食べ過ぎには注意
最初にも述べた通り、チーズに含まれる脂肪酸は、短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸と呼ばれ
体脂肪の蓄積を抑制する働きがあります。
しかし、チーズを大量に食べ過ぎれば、摂取カロリーが消費カロリーより多くなり
徐々に体重が増えます。
また、チーズの食べ過ぎは塩分の過剰摂取となり体がむくみやすくなります。
なので、ストレス発散で選択したチーズが、適量を超えてしまうとダイエットに
良い効果はもたらしません。
あくまで適量を心がけ、空腹感を紛らわせるものとして食べるようにしましょう。
ダイエット中におすすめのチーズ
チーズは摂取したい栄養素は多いものの、種類によってカロリーや含まれる
脂肪の量は異なります。
ダイエット中におすすめなチーズは、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、
プロセスチーズ、カマンベールチーズがおすすめです。
〇カッテージチーズ
水分が多く柔らかいチーズで味わいはあっさりとしているのが特徴です。
低カロリー、低脂質、高たんぱくで、低脂肪牛乳とレモン汁を使用して、
自宅でも簡単に作ることができます。
〇モッツァレラチーズ
弾力があり、さっぱりとした味わいが特徴です。
チーズのなかでは比較的高カロリーですが、含まれる塩分量が少ない為
おすすめなチーズの1つです。
〇プロセスチーズ
スーパーやコンビニでも販売されていて保存性に優れています。
個包装されているものがほとんどの為、量の調整がしやすいのもポイントです。
しかし、商品によってカロリーや脂肪分は異なるので、栄養成分表示を確認しましょう。
〇カマンベールチーズ
白カビなどを使い、とろりととろけるように熟成させたものです。
クリーミーで濃厚な味わいが特徴で、料理の材料としてもよく使用されている為、
よく見かける方も多いのではないでしょうか。
個包装のものも販売されているため、間食やおつまみとしてもおすすめです。
ダイエット中は控えたいチーズ
ダイエット中にチーズを選ぶなら、各チーズの栄養成分表示を確認し、
ダイエットに向いているものを選びましょう。
ダイエット中に控えたいチーズは以下になります。
〇ブルーチーズ
青カビによる独特の香りが特徴のチーズです。
塩分量が多く、食べ過ぎてしまうとむくみが出てきてしまうので注意が必要です。
〇クリームチーズ
なめらかで口当たりのよい食感が人気のチーズです。
作られる工程で生クリームが加えられているため、他のチーズよりも脂肪分が多くなります。
〇パルメザンチーズ
粉チーズとしてピザやパスタ等多くの料理に使われます。
少量であれば気にする必要はありませんが、含まれる水分量が少なく
高カロリーのためかけ過ぎないようにしましょう。
まとめ
いかがでしょうか。
チーズは脂質が多くダイエットには向いていないと思われがちな食材ですが、
種類や食べ方を正しく選択すればダイエットに向いている食材になります。
適度な量を守りながら、ダイエットに上手く取り入れていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
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お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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