こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマはダイエット中の方必見！
“ランニング”
についてです。
器具も使わずに今日からでも始められる運動のランニング。
ダイエットを目的としている方にはとてもおすすめな運動です。
今回はそんな魅力的な運動であるランニングについてお伝えしていきます。
ランニングを行う際のポイント！
①距離と時間
ランニングを始めるにあたって、１つの指標、目標となるのが距離や時間ですね。
これから始めようと思っている方は、まずは自分の走れる範囲のペースで、
できるだけ長い時間走ることを最初の目標にしていくことがおすすめです。
ランニングのような有酸素運動は、体内にある糖質と脂肪をエネルギー源として消費し、
20分程度継続することで、脂肪燃焼効果が高まると言われています。
このことから、例えば、まずは２０分間走り切るといった目標を作り、
慣れてきて少し余裕があると感じたら同じペースで３０分走ってみる、
または同じ時間で走るペースを上げる等、目標を徐々に変えてみるのもいいかもしれません。
自分の今の体力レベルを知る事もとても大切なので、初回のランニングでどの程度の時間、
ペースでなら続けることができそうか把握することもとても大切です。
加えて週に走る頻度を徐々に増やしていけると目標達成に向けてより効果的になります。
１回３０分以上を週に３回程度できたら理想的ですね！
②心拍数
最近では腕時計などにも心拍数を計る機能がついたものが多くなってきましたよね。
ランニングをするをするにあたって心拍数も気を付けたいポイントの１つです。
以下の計算式からランニングをする際に維持したい心拍数の数値が算出されます。
(220-年齢)－安静時心拍数)×運動強度(％)＋安静時心拍数
※運動強度
楽な運動 ×0.4
中程度 ×0.5
少しきつい ×0.6
かなりきつい ×0.7
非常にきつい ×0.8
ダイエットを目的としている人は×0.4～0.6ぐらいで計算してみましょう。
測定機器がなくても上の画像のように手首の内側をもう片方の指で触り測ることができます。
30秒間計測の場合2倍
15秒間計測の場合4倍
することによって心拍数が出ます。
例：ダイエットを目的として、４０歳で安静時心拍数70で６０％程度の
少しきつい運動強度でも続けれるという方。
(220-40)－70)×0.6+70＝136
136を基準に心拍数を保ちランニングすることによって、
ダイエットに向けてより良い効果が得られます。
③フォーム
①目線は前を見る
②猫背にならないように背筋を伸ばす
③顎を引く
④踵→母指球→足裏全体の順に着地
⑤歩幅は自然な走りやすい歩幅で。
※慣れないうちに歩幅を大きくし過ぎると膝などの負担になるリスクがある為
無理をしないように。
⑥腕を後ろに振る時は肘を後ろに引くようにし、
前に振る時は体の中心から反対側にまでいかないようにする。
ランニングを行う際の注意点！
①走る前はウォーミングアップで身体を温めてから徐々にペースを上げていく。
②シューズはなるべくランニング用のモノを使う。
※クッション性がなく硬いものだと怪我の原因になる。
③適度な水分補給を。
④呼吸を止めないように。
⑤走り終わった後はクールダウン、ストレッチをきちんと行う。
ランニングシューズの選び方！
ランニングシューズは、初心者向けからレースを走る方向けまでさまざまあります。
なので自分の足のサイズや使用目的に合わせて、ランニングシューズを選ぶことが大切です。
さっそく見ていきましょう！
①自分の足の形で選ぶ
足の形は人それぞれで、足のタイプによって、自分に合うシューズの種類も異なります。
そこで、最初に確認しておきたいのが、以下にあげる３つの足サイズです。
・足長
・足囲（ワイズ）
・足幅
特に確認しておきたいのが、「足長」と「足囲（ワイズ）」です。
日本では、この「足長」と「足囲」を元に、JIS規格で靴のサイズが決められています。
足の長さだけではなく、親指と小指の付け根を通った周りの長さ（足囲）も測りましょう。
ランニングシューズには、横幅が狭いものから広いものまで種類があるので、
自分の足囲・足幅に合ったシューズを選びましょう。
②足へのフィット感
実際にシューズを履いてフィット感を確認しましょう。
ただし、フィット感を確認する前に、しっかり履けている状態であることが大切です。
間違った履き方ではシューズが合っているか分からないため、
しっかりとひもを締めてズレが無いかを確認しましょう。
③シューズの機能性を確認しましょう
走ることに慣れていない初心者にとって、特に必要な機能は「クッション性」と「安定性」です。
優れたクッション性や安定性は、脚を守るために重要な機能です。
通常、ランニングの着地時には体重の2～3倍の力が足にかかると言われています。
その衝撃を和らげるためにクッション性の高いシューズを選びましょう。
しかし、やわらかすぎるクッションは安定感がありません。
着地時のぐらつきによって、ひざや足首などを痛める可能性があるので、
クッション性だけでなく、安定性も考慮してシューズを選ぶことも大切です。
この３つのポイントを意識して、これからシューズを選ぶ方は参考にしてみてください。
また、もしどれが自分に合っているのか分からないという方がいるかと思いますので、
シューズを買うお店の方に相談をするのもシューズ選びを失敗しない一つの方法だと思うので
是非相談してみてください。
まとめ
今回はダイエットをより良くするためのランニング方法、シューズの選び方をお伝えしました。
もう一度最後に確認をしていきましょう！
・初心者の方は目標を設定する。
・約２０分後から脂肪燃焼が始まる。
・心拍数も参考にする。
・ランニングフォームを意識する。
・シューズは自分に合ったものを履く。
これらのことを意識しながらランニングを頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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