こんにちは。
このコラムは、「ダイエット中の方」にオススメのコラムになります。
ダイエット中でどんな食事方法をとっていいか、わからない方はぜひ、参考にして頂ければと思います。
このコラムを参考にして、ダイエットの手助けができたらと思います。
今回のテーマは
『ダイエット中にオススメな食事の摂り方』
についてです。
ダイエット中は食事管理が欠かせません。
運動をしていても
脂っこい食べ物や甘いものなどを食べしまうと
消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまい、
痩せることが難しくなってしまいます。
ダイエットには、栄養の偏りのないバランスの良い食事が必要です。
しかし、栄養の偏りがないバランスの良い食事とは具体的にどのようなものでしょうか?
分からない方も多いと思いますが、
栄養の偏りのないバランスの良い食事についてはどんなものでしょうか?。
バランスの良い食事を表す1つの指標として
PFCバランスというものがあります。
PFCバランスとは、
摂取カロリーのうち三大栄養素の
「P (Protein)=たんぱく質」
「F (Fat)=脂質(脂肪)」
「C (Carbohydrate)=炭水化物」
がどのくらいの割合を占めるかを示した比率のことを指します。
同じ1gでもたんぱく質・炭水化物は4㎉カロリーに対し、
脂質は9㎉と栄養素によって太りやすさは違います。
脂質量が多いのと、たんぱく質が多いのとでは、
たんぱく質が多い方が太りにくくなります。
このたんぱく質、脂質、炭水化物の栄養バランスを太りにくい割合に整えることによって、
健康的なダイエットにつながります。
厚生労働省では
たんぱく質:13~20%、
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)、
炭水化物:50~65%が、
生活習慣病の予防・改善の指標となると提示しています。
1食の目安は、
たんぱく質が35g前後、
脂質は10g前後、
炭水化物は80g前後になります。
しかしながら1食の栄養素バランスを計算するのは、
なかなか難しい部分もあると思いますので、
以下のポイントをおさえましょう。
一汁三菜(いちじゅうさんさい)
たくさんの栄養素を過不足なく摂取するためには、多様な食材をバランス良く取り入れる必要があります。
ご飯と汁物(味噌汁、スープなど)、
3種類のおかずによって
構成された献立
「一汁三菜」が和食の基本とされていいます。
3種類のおかずのうち
1種類はたんぱく質の摂取源となる主菜、
残りの2種類は野菜料理の副菜をとることで、
栄養バランスの良い食事を行うことができます。
和食でなくでも、
主菜を一品、副菜を二品、
これら3つのおかずに汁物と主食を合わせた食事を行うと
多様な栄養素の摂取ができます。
主菜とはたんぱく質が豊富な肉や魚介、
大豆製品のおかずのこと。
副菜とはビタミンやミネラル源となる
野菜やきのこ類、海藻類を使ったおかず。
汁物は主菜や副菜で
不足した場合の栄養素を
補ってくれますが、
ただし、塩分の摂りすぎには注意しましょう!
主食は炭水化物中心のご飯やパン、
麺類中心のエネルギーの主となる食品。
一汁三菜が揃ったメニューにすると、
必然とバランスの良い食事になります。
1日3食とる
栄養バランスを整えるには、
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べると良いと言われています。
1日2食では1日に必要な栄養素を摂取することは難しいです。
朝食は抜かずしっかり食べて、無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう。
特にたんぱく質は脂質などとは違い、貯蔵ができない栄養素です。
主食・主菜・副菜が別皿になっている
定食パターンだけでなく、それらを組み合わせた料理なども上手に活用しましょう。
~まとめ ~
「バランスのよい食事」といっても、年齢やそれぞれの生活スタイルによって、
理想的な摂取量は変わってきます。
栄養素によっては、塩分や脂質といった
通常の食生活で摂りすぎてしまいがちなものと、カルシウムや鉄といった
不足しがちなものがあります。
皆さんの食生活に合わせて
栄養バランスの整った食事を行いたいですね!
1日2食で必要な栄養素量をとろうとすると、
1食でたくさん食べなければなりません。
朝食を食べて、無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう!
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