カロリー制限の心得ってなに？

「ダイエット中だからカロリー制限しなきゃ！」

「とりあえず食べなければいいでしょ！」

そんな悩みや疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回のテーマは

ダイエット中におけるカロリー制限の心得についてです！

 

体重が増えた時や体型が気になった時などダイエットを始めるにあたり、まず最初に始めることはカロリー制限！という方が多いと思います。

本日はダイエットをする時の正しいカロリー制限について紹介します。

 

 

○必要なカロリーと余分なカロリー

体を正常に機能させるにはある程度のカロリーが必要ですが、

必要以上のカロリーを摂取すると余分なカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。

体重を減らすためには

摂取カロリー＜消費カロリー

になることが必要です。

 

体が1日で消費するカロリーとは、

安静時エネルギー消費量（基礎代謝率）と、

運動や身体活動によるエネルギー消費量を足したものを指します。

 

自分の消費カロリーを知り、摂取カロリーを調節するようにしましょう！

 

 

〇基礎代謝量って？

以下の計算式で自分の基礎代謝量を出すことが出来ます。

【男性→13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362】

【女性→9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.59】

 

1週間に500gの減量ならば安全とされています。

1日おおよそ500kcalほどのカロリーを削減すると1週間に500gの減量に繋がります。

 

ただ食事量を減らせばよいのではなく、食事にプラスして体を動かすことも大切です。

食事量のみを減らしてしまったり、減量ペースが速すぎてしまいますと

・筋肉や体力の低下

・倦怠感

・吐き気

・めまい

・便秘

など身体に悪影響を及ぼす危険性がありますので食事量の減らしすぎには注意しましょう。

特に普段から食事を意識している方は500kcalの削減は難しく、減量に時間がかかります

そのため、おおよそ200kcalの削減を目標とすると良いでしょう。

 

 

〇カロリー制限の方法　

・食事量を減らすのではなく食事の質を変える

ただ食事量を減らすのではなく、食事内容を改善しましょう！

食物繊維やたんぱく質の豊富な食材を増やし、

消化管からの消費エネルギーを確保していきましょう。

食事量を確保することで満足感も感じることができます。

 

 

・加工食品を最小限に抑える

加工食品などに含まれる添加物は糖質や脂質が多く含まれているため、

過剰なエネルギー摂取になってしまいます。

また、消化吸収がしにくく、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうため

基礎代謝が下がることにつながります。

 

 

・自炊を行う

ご自身で調理することにより

食材や調味料などをコントロールすることができます。

 

 

・PECバランスの整った食事

PFCバランスが整っていない場合、カロリー制限を行っても痩せない場合があります。

PFCバランスとは、

【たんぱく質】・【脂質】・【炭水化物】のカロリーバランスのことです。

このバランスが乱れてしまうと、カロリー制限を行っても栄養不足が起こり、

栄養素が上手く働かずに、瘦せにくくなってしまいます。　

特に筋肉量を維持・増進する

たんぱく質を積極的に摂取し、代謝を上げていきましょう

 

今回紹介した「カロリー制限の心得」を意識しながら

自分に合ったカロリー制限を行いましょう！