こんにちは！
今回のコラムは
「ダイエット中に知っておきたい！カロリー制限」
についてです。
食事の摂取カロリーとダイエットは密接な関係があります。
体重が増加した時、体型が気になりはじめた時、
まず、最初に始めることはカロリー制限ではないでしょうか！
本日はダイエットを始める前に知っておきたい。
正しいカロリー制限について紹介します。
摂取カロリーと消費カロリーの関係
カラダを正常に機能させるには、ある程度のカロリーが必要ですが、
必要以上のカロリーを摂取すると余分なカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。
体重を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにすることが重要です。
カラダが1日で消費するカロリーとは、安静時エネルギー消費量（基礎代謝率）と、
運動や身体活動によるエネルギー消費量を足したものを指します。
自分の消費カロリーを知り、摂取カロリーを調節するようにしましょう。
基礎代謝量
男性→13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性→9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.59
（一日代謝量＝基礎代謝量×○○）
デスクワーク（車通勤）中心など→1.3
通勤で歩く・家事をしている方→1.5
軽度肉体労働→1.7
宅配業者、引っ越し業者の肉体労働→1.9
【例：男性30歳 170cm 60㎏の場合 通勤である方（1.5）】
13.397×60＋4.799×170−5.677×30+88.362＝1360kcal基礎代謝量（少数切り捨て）
1360kcal×1.5（生活強度）＝2040kcal（１日代謝量）
1週間に0.5kgの減量ならば安全とされています。
1日おおよそ500kcalほどのカロリーを削減すると1週間に0.5kgの減量に繋がります。
ただ食事量を減らせばよいのではなく、食事にプラスして体を動かすことが重要です。
食事量のみを減らしてしまったり、減量ペースが速すぎてしまいますと
筋肉量の低下や体力・免疫力の低下や倦怠感、吐き気、めまいなどの症状がでてしまう
危険性がありますので食事量の減らしすぎには注意する必要があります。
特に普段から食事を意識している方は500kcalの削減は難しく、
減量に時間がかかりますのでおおよそ200kcalの削減すると良いです。
カロリー制限の方法
1.食事量を減らすのではなく、食事の質を変える
ただ食事量を減らすのではなく、食事内容を改善しましょう。
食物繊維やたんぱく質の豊富な食材を増やし、
消化管からの消費エネルギーを確保することしましょう。
食事量を確保することで満足感も感じることができます。
2.加工食品を最小限に抑える
加工食品に含まれる添加物は糖質や脂質が多く含まれているため、
過剰にエネルギーを摂取に繋がります。
また、消化吸収がしにくく、肝臓や腎臓に負担をかけ、基礎代謝が下がってしまいます。
3.自炊を行う
ご自身で調理することにより食材や調味料などをコントロールすることができます。
4.PFCバランスの整った食事
PFCバランスが整っていない場合、カロリー制限を行っても痩せない場合があります。
PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・炭水化物のカロリーバランスのことです。
このバランスが乱れてしまうと、カロリー制限を行っても栄養不足が起こり、
栄養が働きにくくなってしまい痩せにくくなります。
特に筋肉量を維持・増進するたんぱく質を積極的に摂取し、代謝をアップさせましょう。
まとめ
今回のコラムの内容は「ダイエット中に知っておきたい！カロリー制限」でした。
まずは、自分の１日代謝量はどれくらいでしょうか？
計算して、摂取カロリーが１日代謝量を上回らないように設定して、
食事の質、PFCバランスを整えて、あなたも明日から安全に効果的に
ダイエットをはじめてはいかがでしょうか？
このコラムで、無理なダイエット実施しようとしている方が考え直して頂けたら幸いです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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