こんにちは。
今回のコラムは『食事で持久力を高める』についてです。
スポーツ愛好者もしくはジュニアスポーツで激しい運動をする方、
ぜひ、お読みいただきたいです。
お読み頂くと下記のことが改善できるかもしれません。
・長時間パフォーマンスを維持し続ける持久力ほしい！
・ハードな練習に耐えられる持久力がほしい
・試合の最後まで力を発揮したい!
持久力改善の食事のポイント！
エネルギーを持続的に生み出す体づくりのカギは、3食ブラス補食で糖質を十分にとること。
エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群、酸素を運搬する鉄も糖質と同時に摂取すること。
1.時間や強度を考えて トレーニングと栄養補給の検討する
持久力をひとくくりに定義することは難しく、一定の長い距離を可能な限り速い速度で、
動き続ける力の総称ではないでしょうか。
この力を高めるためには、トレーニングの時間と強度に合わせた栄養補給が必要になり、
両方をセットで考える必要があります。
その強化方法は非常に専門的で、ピークを迎える大会に合わせて、
戦略的な計画が必要になります。
持久力向上にとって重要な栄養素は、常に使われ続ける糖質です。
持久力を高める目的で、長時間、高強度の運動を行えば糖質は使われ続けます。
フルマラソンなどでは１度のドリンクの補給ミスが、
後半の致命的なエネルギーの枯渇につながることも考えられます。
そのほかにも競歩など陸上の長距離、自転車のロードレース、長距離の水泳など、
持久力を必要とする競技は多くありますが、本気でタイム短縮を実現するためには、
一度、自身のトレーニングと栄養補給計画を、
信頼できるトレーナーに相談してみるのもよいではないでしょうか。
2.糖質摂取量は体重によっても変動する
トレーニングの強度と時間によって、栄養補給が変わるとお伝えしましたが、
それだけではなく、体重によっても変動することも覚えておく必要があります。
エネルギーとなる糖質を計画的に補給し、グリコーゲンを事前に蓄えておく必要があります。
グリコーゲンは肝臓と筋肉に蓄えられるため、筋肉の大きさによって、貯蔵量も変わってきます。
また、体重が少ない選手よりも多い選手のほうが、
より筋肉の動員や消費されるエネルギー量が増えるため、
糖質の摂取量も増えることとなります。
すなわち、大切なのは体重1キログラム当たりでどれくらい糖質を摂取すればよいか、知っておくことです。
日常的に中~高強度の持久性トレーニングを行うアスリートの場合、
1日の糖質摂取量は体重1キログラム当 たり7~10グラムが推奨されています。
体重60キログラムの選手ならば420~600グラムの糖質が必要で、
これを仮にごはんだけでとるならば丼 (ごはん300グラム)で約4~6杯食べることになります。
「そんなに食べられない」と思われるかもしれませんが、
3度の食事で主食を欠かさず食べ、イモやカボチャなどの糖質を含む副菜やパスタ料理、
果物を添えるなどしてまかなうとよいでしょう。
運動前・後の補食でも糖質の補給を心掛けるようにします。
練習やトレーニングに合わせて、少しずつ食べられる量を必要量に
近づけていけるようにしてみましょう。
3.エネルギー産生を促すビタミンB群や酸素の運搬に必要な鉄も摂取
「推奨量の糖質をとると体重が増えて、競技で不利になるのでは?」という
不安の声を聞くことがあります。
まずは、トレーニングに応じた糖質補給の計画を立てることが大切です。
今まであまり量をとっていなかった選手がいきなり増やせば、
体重が増加してしまう恐れがありますが、 トレーニングの進捗に合わせて、
少しずつ量を増やしていく計画を立てるとよいでしょう。
なお、持久力向上のために、そのほかに重要となる栄養素としては、
エネルギー産生に必要なビタミンB群が挙げられます。
糖質の摂取量が増えるのにともなって、ビタミンB群の消費量も増えることになるので、
糖質だけに気をとられず、ビタミンB群も同時にとることを意識しましょう。
同じく、エネルギー産生に必要な酸素を全身に運搬するヘモグロビンの材料となる鉄も、
努めて摂取するよう にしましょう。
陸上長距離選手の場合、既往歴の多い疲労骨折を防ぐためには、
カルシウムやビタミンDKの摂取を日常の食事で増やす必要があります。
まとめ
スポーツを行う際に持久力があることは、とても大きなアドバンテージになります。
しっかり、正しい量のエネルギー補給（糖質補給）をして、
エネルギー発揮に必要なビタミン群と酸素運搬に必要な鉄を摂取して、
本番だけでなく質の高い練習をして、本番も最後まで動き続けれる
体づくりをしてみてはいかがでしょうか？
本コラムを読んでいただきありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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