もうすぐ新しい年度に変わります。
コロナ禍で旅行にもあまり行けず、仕事での休んでもなかなか疲れがとれない方が多いのでしょうか？
疲れやすさや疲れがとれない原因には、加齢や運動不足などを含めたいわゆる体力不足といった原因が多く考えられますが
実は何気ない生活習慣に疲れやすい原因が隠れている可能性もあるのです。
今回は、
疲れにくい体を作るには…？
原因や改善方法をご紹介致します！
–疲れやすい原因とは–
・エネルギー不足
活動の原動力となるエネルギーは、食事から摂取します。
食事を抜いたり、規則正しい食習慣ができていなかったりすると、エネルギー不足となって疲労を引き起こしてしまうのです。
・睡眠不足
質の良い睡眠を十分確保できているかどうかも、疲れやすさに大きく関係するものです。
睡眠中に分泌量が増える成長ホルモンは、筋肉量をキープしたり、コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、疲労解消にも重要な役割を担っています。
つまり、慢性的な寝不足や睡眠の浅さは、疲労をどんどん蓄積してしまうのです。
早めの就寝はもちろんですが、睡眠の質も上げていくことが重要になってきます。
・頭の疲労も疲れの原因に
肉体的な疲れだけでなく、脳が疲労することも疲れが解消されない原因となります。
特に、運動不足による脳疲労は、ストレスが溜まりやすくなってしまいます。
–おすすめの疲労回復方法–
・ストレッチで血流改善
ストレッチで血流を良くすることは、疲労回復にとても効果的です。
ストレッチによって、体内に滞っている疲労物質が血流に乗って流れるため、慢性的な疲労の解消が期待できるのです。
ストレッチでは、普段あまり使わない部位を重点的に伸ばすことを意識して、血流を改善していきましょう。
・疲労回復に必要な栄養素をとる
疲労時は、特に食事の栄養バランスに気を配ることが大切です。
感じている疲労は肉体的な疲労なのか、精神的な疲労なのかも踏まえた上で、次のような栄養素を積極的にとることを意識しましょう。
〇肉体的な疲れの場合
・たんぱく質…肉類、魚類、卵類etc..
・ビタミンB1…豚肉、赤身肉、全粒穀物、ほうれん草etc..
・ビタミンD…魚類、きのこ類、きくらげetc..
・カルシウム…乳製品、小魚、大豆製品etc..
・亜鉛…牡蠣、豚レバー、カシューナッツetc..
これらの栄養素は、慢性的な疲労の解消や、疲れにくい体づくりに効果的とされています。
〇精神的な疲れの場合
・ビタミンB1…豚肉、赤身肉、全粒穀物、ほうれん草etc..
・カルシウム…乳製品、小魚、大豆製品etc..
・ビタミンC…パプリカ、ブロッコリー、キウイetc..
私たちの体は、ストレスなどを受けるとさまざまな栄養素を代謝のために消費します。
これらの栄養素は、イライラを抑えてくれる効果もあるため、精神的な疲労を感じているときにおすすめです。
–疲れにくい体づくりのための3つの習慣–
・1日3食の食習慣
1日活動するために必要な分のエネルギーと栄養素をきちんととるためにも、1日3食しっかり食べることはとても重要です。
忙しいからと朝食や昼食を抜いたり、ダイエットで極端な食事制限をしたりしていると、疲れが溜まりやすい体になってしまいます。
また、3食のうち最も大切な食事が朝食です。
朝食は体温を上昇させ、1日の活動のエネルギー源にもなります。
他にも朝食の時間を決めることで、規則正しい食習慣や生活リズムも実現しやすくなるため、
自律神経のバランスが整うというメリットもあります。
・1日10～30分の軽い運動
運動をすると余計に疲れてしまうのでは…？
自分に見合った運動を行うことで疲労の解消に繋がるのです。
ポイントとなるのは、負荷の大きい運動ではなく、体力に合った、1日10～30分程度の軽い運動をすることです。
こうした運動であれば、心地良い疲労感の中で血流が改善され、代謝促進による疲労物質の除去も期待できます。
また、脳にも栄養が行き届きやすくなり、脳の疲労感の解消効果も期待大です。
・初心者は1日30分程度のウォーキングから
運動不足を感じている方は、手軽に始められるウォーキングから始めるのが良いです。
最初は散歩の様に景色を楽しみながら行っていきましょう。
・下半身の筋トレ
脚の筋肉は全身に血液を届ける役割を担っています。
スクワットやランジ動作などの下半身トレーニングで、脚を重点的に鍛えていくことも大切になってきます。
特にランジは、スクワットと同様に太ももに負荷をかけるもので、より股関節のストレッチ効果が高いトレーニングです。
・寝る前は目に負担をかけない
眠りの質を上げるためにも実践したい習慣が、就寝直前にスマホの画面を極力見ないようにすること。
スマホのブルーライトは、目が冴えて眠れなくなるだけでなく、眼精疲労の原因にもなってしまいます。
就寝30分前から部屋の照明を暗くして入眠モードに切り替えましょう。
食事・睡眠・運動の3つの基本的な習慣を継続して、
心身ともに健康的な体づくりを目指しましょう！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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