こんにちは。
豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
「秋に太りやすいのは”ホルモンバランス”が原因？」
についてです。
秋といえば食欲の秋とよく聞く言葉だと思います。
この時期は何でかわからないが、よく食べてしまうことや
なかなか体重が落ちないなんてことはありませんか？
もちろん理由に関しては、たくさんのことが考えられます。
そこで今回は、ホルモンバランスについてフォーカスしてお伝えしていきます。
ホルモンバランスと秋に太りやすい事の関係性とは？
- セロトニンの低下
日照時間が短くなる秋は、セロトニンという幸せホルモンが減少しやすい傾向にあります。
セロトニンは日照に当たることで摂取しやすいホルモンであるため、
日照時間が短くなって、セロトニンが少なくなってしまうと、気分が落ち込みやすくなり、
甘いものや炭水化物といったものを無意識化で欲してしまい、それが太りやすい事に繋がります。
- メラトニンの分泌リズムの乱れ
メラトニンはセロトニンを材料に作られます。
１にあるように秋はセロトニンの分泌が低下傾向にあります。
つまり、メラトニンの分泌も同時に低下するという事になります。
メラトニンは睡眠ホルモンと言われています。
メラトニンの分泌が乱れると睡眠に質が乱れることに繋がり、
睡眠不足といった問題や食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、
食欲を増やすホルモンのグレリンが増加し結果的に食欲が暴走しやすくなってしまい、
それが太りやすい事に繋がります。
- 基礎代謝の変化
涼しくなって体温を保とうとするために代謝が一時的に上がりますが、
それ以上に食欲ホルモンが強く働くので、摂取量の方が消費量を上回るという事になります。
摂取量が増えるという事は、シンプルに食事量が増えるため、体重の増加に関わってきます。
つまり、太りやすい事に繋がります。
ホルモンバランスを整えるには何ができる？
1.朝の光を浴びる
起床後30分以内に太陽光を浴びるといいとされています。
起床後すぐは、「体内時計のリセット」がされやすい時間帯と言われています。
起きてから外に出る必要はありません。
カーテンを開けるだけでも充分です。
そうすることでセロトニンが分泌されて、気分が安定しやすくなったり
食欲のコントロールしやすくなったりします。
朝の自分の習慣の見直しをしてみて、朝起きたら光を浴びるようにしましょう。
2.良質な睡眠をとる
就寝の1～2時間前には、スマホ・PC等のブルーライトの光は控えるようにする事や
就寝・起床のリズムを一定にするように意識する事や
夕方以降のカフェインをなるべく控えるようにする事をしていく。
良質な睡眠を得るためには、上記のようなことが必要になってきます。
もちろん他にも寝具の問題や寝る環境の問題等もありますが、
全部を一気に変えるのではなく、自分ができそうなことから一個ずつ改善してみてください。
3.バランスのいい食事をする
彩りや様々な栄養素を摂ることを意識した食事をするということはとても大事な事で、
それがバランスのいい食事をするということに繋がりますが、
今回はホルモンに関連した食事の内容で話させていただきます。
特に心と体の安定に深く関わるのが、
今回のキーワードでもある「セロトニン」というホルモンになります。
セロトニンは、光を浴びる事で生成される以外に
体内でいくつかの栄養素が組み合わさって作られます。
その材料となるのが、トリプトファンという必須アミノ酸で
それを加工してセロトニンに変えるのがビタミンB6であり、
脳へ運ぶサポートをしてくれるのが、炭水化物になります。
この3つが揃って、効率よくセロトニンの合成が行われます。
（それぞれの栄養素を摂るための食材例）
トリプトファン：大豆製品・卵・魚・乳製品・ナッツ等
ビタミンB6：鮭・まぐろ・鶏むね肉・バナナ・にんにく等
炭水化物：ごはん・さつまいも・果物等
4.適度な運動をする
運動はセロトニンを活性化させる代表的な習慣になります。
特に効果的と言われているのが、「一定のリズムで繰り返す動き」になります。
この一定のリズムで繰り返す動きの代表例が、
ウオーキング・ジョギング・サイクリング・水泳になります。
運動を続けることで、セロトニンの分泌量が日常的に高まり、
心の安定や集中力アップにもつながってきます。
運動をしていない期間が続くとなんか集中できないなとか
情緒不安定だなという時はありませんか？
もしかしたら、軽い運動をしてみるといいかもしれませんね。
5.リラックスする習慣をつける
深呼吸やストレッチや軽い入浴や趣味に没頭するや人と会話をするなど
自分にとってリラックスできる習慣を行いましょう。
そうすることでストレスホルモンの抑制につながり、ストレス管理が
できるようになってきます。
ストレスは体重にも大きく影響してきます。
それこそ爆食するなんてストレスを抱えたときに多くあるような。
自分に合ったストレス管理を見つけましょう。
まとめ
今回は秋に太りやすいのは、ホルモンバランスが原因ということについて
お話させていただきました。
太りやすい原因は沢山あります。
今回のコラムがきっかけでホルモンバランスでも影響があったという事を
知っていただき、日々の生活の見直しにつながれば幸いです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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