腰痛の原因とは？やることは2つだけ‼
『腰が痛い』
この言葉は、多くの方が口にしたことがあるのではないのでしょうか？
腰痛のうち、全体の約15％は画像診断等で原因が特定されるものですが、約85％もの腰痛が、画像診断等で原因が特定できないものとなり、誰もが経験しうる痛みです。
腰が痛くて、整形外科にかかれば
「骨には問題ありませんね。普段の姿勢が悪いのでしょう。」
「加齢からくる腰の痛みでしょうか。」
などと、お医者様より言われるケースが多々あります。
また、整骨院や整体院で治療を受けても、その場では改善されるが、すぐに痛みが戻ることも。
病院や治療院で医療サービスを受けているにも拘らず、ぎっくり腰が習慣になっている方も…。多くの方が腰痛症で悩まされています。
ここで明言します。
多くの腰痛の原因は、筋肉です。（※特異的腰痛を除く）
日常生活や、運動によって、姿勢不良による筋力バランスの悪化、柔軟性バランスの悪化により、起きています。
このコンテンツでは、誰でも簡単に腰痛を緩和・改善が出来て、再発予防も出来る内容をお伝えします。
この記事を最後まで読んで下さった方は、腰痛に悩まされることなく、
・趣味や運動を全力で楽しむ
・起床時からパワフルに活動できる
・長距離の運転もへっちゃら
・仕事の効率があがり時間的余裕もうまれる
そんな未来を作ることが出来るでしょう。
1⃣腰痛とは
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ⓐ人のからだの構造
先ず、人の体の構造についてです。
人の体には脊椎（いわゆる背骨）が体のバランスを整えるために体の中心に存在します。
この脊椎には、頸椎・胸椎・腰椎と分かれており、その下に仙椎が位置します。
脊椎は椎骨と呼ばれる小さい骨があります。
この椎骨はそれぞれ頸椎は7個、胸椎は12個、腰椎は5個に分かれます。
これらが合わさって椎骨によって1本の脊椎が形成されています。
それぞれの椎骨の間には、骨同士の衝突を和らげるためのクッションの役割を成す椎間板というものが存在します。
この椎間板には水分がとても多く含まれており、脊椎にかかる負担の約80％を各椎骨の間にある椎間板で吸収し分散させる働きがあります。
腰椎椎間板ヘルニアは、この椎間板が圧により後方などに突出して神経を圧迫し足のしびれなど体に様々な障害をきたすものです。
椎間板は、中心にある【髄核】とその髄核を取り囲む【線維輪】で作られています。
分かりやすくするためにこの仕組みを生卵に例えると、真ん中の黄身が髄核、そのまわりを包んでいる白身が線維輪と表すことが出来ます。
英語の頭文字をとって、頚椎はC1～C7、胸椎はT1～T12、腰椎はL1～L5で表現されます。
側面からこの脊椎を見ると、頚椎・胸椎・腰椎・仙椎はそれぞれ弯曲しています。
頚椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯、（仙椎は前弯）と湾曲しています。
なぜ、脊椎は交互に湾曲しているのでしょうか。
その理由としては、人類が猿から進化していく過程で2足歩行になり、重力に抗って直立する為、垂直にかかる重力を分散させるためにこのS字の湾曲が形成されたと考えられます。
それに関連して、4足歩行も行うチンパンジーの脊椎は軽い後弯になっているそうです。
もし人が完全に直立した姿勢であれば、骨盤の上の面はより水平になり、その上に垂直に脊柱が位置し、真っ直ぐになった脊椎に体重が垂直にかかると考えられますが、骨盤の上の仙椎の上の面は30度ほど前方に傾いています。
そこから上半身を支える脊柱は常に前方へ滑り落ちるような形になっています。
そのため、上半身を支えるために腰部には最も負荷がかかっていることになるのです。
その腰部が正常に機能して、「ひねる」「反る」「ねじる」といった動作や、姿勢が保てるようになります。
腰部は他の頸部や胸部と比べどれくらいの可動域があるのでしょうか。
頸部は前屈（首を前に倒す）で60度
後屈（首を後ろに倒す）で50度
回旋（首を左右に捻る）で左右各60度
側屈（首を横に倒す）で左右各50度
胸部・腰部は前屈（体を前に倒す）で45度
後屈（体を後ろに倒す）で30度
回旋（体を左右に捻る）で左右各40度
側屈（体を横に倒す）で左右各50度
上記が脊椎の可動域になります。
ここで、注目して頂きたいのが腰部の可動域です。
多くの腰部の1つ1つの骨の上面はほぼ垂直方向を向いています。
この関節の上面の形状、横に倒す側屈運動や体の捻る回旋運動では、頸椎や胸椎に比べて可動範囲は少なくなります。
これは、垂直に向いている腰椎の上下の関節面同士が側屈運動や回旋運動を行うとぶつかり合うためです。
これらから腰部は前・後屈の運動には得意ですが、捻ったり横に倒したりするような回旋運動は苦手なことが分かります。
捻じるような回旋をする動きは少ないと説明しましたが、5個の腰椎が可能な回旋角度は平均約2°となっています。
※胸部・腰部は合わせて左右に約40°捻ることができますが、その運動の多くは7個の胸椎が関与してその角度を可能にしています。
のちに説明する腰痛の原因の多くといわれるデスクワーク等で捻る動きが少なく固まってしまうと胸部の可動性も低下し、捻る際に無理な力で捻るなどして回旋角度が最初から低い腰部に負担をかけることになります。
そのため、大きく捻る動作を行う場合は腰部をまわすというよりも、もう少し上の胸部もしっかりと意識して捻じる。
胸椎の動きをイメージしながら体幹部分を捻ることも大切になってきます。
次に骨盤帯の説明です。
脊椎の下には仙骨を始めとする骨盤帯が位置します。
皆さんがよく知っている骨盤はこの図のようなものだと思います。
骨盤は、寛骨（腸骨・恥骨・座骨）と仙骨と尾骨により形成されています。
脊椎の下にあるのは、仙骨と呼ばれ自分でも触ることが可能です。
女性と男性の骨盤はつくりが異なり、女性は出産に適応するためというのが大きな理由になります。
男女の骨盤の形状には以下の違いがあります。
・女性の恥骨（画像のピンクの部分）は、男性のものより大きく広くできています。
・女性の骨盤の恥骨（画像のピンクの部分）の下の左右の間の角度は、90度以上で
・男性の同部分の骨盤の角度は90度以下になっています。
・男性の骨盤は、女性よりも深く、骨盤出口が狭くなっています。
この骨盤帯は、腰椎の影響をとても受けやすかったり、その反対に骨盤が原因で腰痛を引き起こす可能性があり、とても深く関連している場所になります。
骨盤の一部である仙骨が、骨盤の左右の腸骨と組み合わさってできている関節を仙腸関節といいます。
仙腸関節は、上半身の体重を支えているため、いくつかの靭帯によって包まれ、補強されています。そんな仙腸関節の可動域はわずか2～3㎜です。
仙腸関節は、人類が2足歩行をする前の4足歩行時には、両足とともに大きく動いていたと推測されています。
人類が立ち上がり2足歩行になった為、仙腸関節の役割が上半身の体重を支える事になり、現在のように仙腸関節の可動域が少なくなったとされています。
上記に記した通り、仙腸関節の役割は上半身を支えることです。
もし、この仙腸関節のわずかに動く隙間が閉じて動かなくなってしまえば、上半身を支え上からかかる圧力を分散する機能がなくなり仙腸関節自体の痛みや腰部への負担の増大から腰痛に繋がります。
以上の脊椎や骨盤帯の構造上、腰痛には様々な原因が考えられることが分かります。
次に腰痛がなぜ起こるのかご紹介します。
ⓑ何故起こる？
腰痛が起こりうる原因として、日常生活における原因が大半を占めます。
先程の説明の通り、骨盤の傾きがあるために、人は体を丸めたり（骨盤を後傾）、体を反ったり（骨盤は前傾）して様々な姿勢をとり、腰部に大きなストレスが多くかかるために痛みを引き起こすとされています。
腰痛を予防・改善していくには、日常生活の中での姿勢などが重要になってきます。
座っているときに猫背、反り腰、背もたれによりかかり真っ直ぐ座っていない等の姿勢になっていませんか？
これらの姿勢はただ腰部に負担がかかるだけでなく、脊椎や骨盤の可動域の低下にも関係し姿勢不良→脊椎や骨盤に負担がかかる→腰痛→痛みを避けようと動かなくなる→脊椎や骨盤の可動域低下→姿勢不良…の無限ループを繰り返す事にもなります。
※ぎっくり腰などの急性期は安静が必要になる場合もあるので、回復してからゆっくりと体を動かしていくようにしましょう。
腰痛には、特異的腰痛と非特異的腰痛があり、この記事の中では非特異的腰痛について紹介していきます。
非特異的腰痛は、主に筋や筋膜が原因とされています。
急激に重いものを持ったり、無理な姿勢によって繰り返し筋肉に負荷をかけたりすると起きやすいと考えられています。
以前はデスクワークや長距離運転などの人に多く長時間の座っている姿勢が原因と考えられてきましたが現代社会において、テレワークなど自宅で仕事を行うことが増え机とイスのバランスが悪くなることで腰部に負担がかかり腰痛になることもあります。
また、サスペンションがあまり効いていない車での長時間走行は腰に痛みが出ることがあります。さらに、おうち時間の増加などで体を動かす機会の減少により運動不足も原因の一つになります。
以上のことを踏まえ、腰痛の原因には、長時間中腰や猫背などの姿勢を続けた時、腰や背中の筋肉が緊張し続けた時、運動不足で腰を支える筋力が弱っている時などの誰にでも起こりうるような原因があげられます。
急性の腰痛であるいわゆるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。無理な動作を急にしたときなどに起こると考えられ、捻挫や、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられています。
このぎっくり腰は繰り返し起こりやすく、そこから椎間板ヘルニアなどの特異的腰痛に繋がることもあります。
他にも現代病から腰痛を引き起こすこともあります。
例えば、生活習慣病の原因ともされる肥満が腰痛に繋がることもあります。
最初に記述したように、腰が正常に機能して、「ひねる」「反る」「ねじる」といった動作や、姿勢を保つことができるのです。
そのため、身体のなかでも負担が大きい腰部は特に肥満体型の方は体重が重い分、腰部への負担が大きくなりがちです。
肥満体型の方は、「反り腰」になりやすくあります。
反り腰とは、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなっている状態をいいます。
肥満体型でお腹が前に出ていると、その重みを支えるために腰を逸らせた姿勢になる場合が多く、結果的に反り腰になりやすいのです。
反り腰は、背面の筋肉が常に緊張した状態になり、腰への負担が大きくなってしまいます。緊張状態が続くことで筋肉が硬くなり、血流の低下が起きそこから腰痛につながります。
また、栄養のバランスが乱れていくことも、腰痛を悪化させる場合があります。
食事からご飯等の糖質を摂取すると、体内で最終的にはブドウ糖に変化します。
そのため、食事後はブドウ糖により血糖値があがりやすくなっている状況になります。
通常、膵臓から出されるインスリンという血糖値を下げるホルモンにより、血液中に含まれるブドウ糖を筋肉や肝臓に運び身体活動のエネルギーになります。
しかし、糖尿病を患っている人は、このインスリンが機能低下や分泌不全などになることでうまく、血液中のブドウ糖を運ぶことが出来ず、血糖値が下がりにくくなったりします。
このブドウ糖が必要以上に体内に存在すると、たんぱく質と結合してAGE（糖化最終生成物）という物質を作り出します。
このAGEは骨や軟骨、筋肉、じん帯などを劣化させてしまうことが分かっています。
そのためAGEが増えると、椎間板をつくっている繊維輪も劣化してもろくなってしまいます。
繊維輪が劣化してしまうと、脊椎が動いた際に椎間板の中心にある髄核がずれた時に、繊維輪を傷つけやすくなります。
そのため糖尿病の患者に腰痛も持っている人が多くなります。
体型から起こる姿勢不良だけでなく、体内の環境も腰痛には大きく関わってくることが分かります。
糖尿病については前回詳しくご紹介しているので、またご覧ください。
さらに、血行不良は、冬の寒さや夏の冷房などの体を冷やすことによって起きやすいため、身体を冷やし過ぎないようにすることが重要になってきます。
後ほどご紹介するストレッチ等を季節問わず行うことで、寒さによる血行不良を予防できることもあります。
上記で記した日常的な原因の他にスポーツでも腰痛は起こりやすいです。
ジャンプやボールをキャッチしたりなど無理な姿勢で筋肉や筋膜に傷がついたり、ある特定の筋肉だけが過剰に働いたりしているとその動きが悪くなるなどして筋肉が緊張することがあります。
筋膜は筋肉よりも痛みを感知するセンサーが多く動きが悪くなったり、筋肉が緊張し張り続けることでセンサーが反応して痛みとして感じるようにもなります。
非特異的腰痛は、筋・筋膜性腰痛と呼ばれることが多く、
筋性腰痛・屈曲型腰痛・伸展型腰痛と先程説明した仙腸関節型腰痛に分けられます。
その割合としては筋性腰痛（10％）、屈曲型腰痛（40％）、伸展型腰痛（40％）、仙腸関節型腰痛（10％）です。
その中でも仙腸関節型腰痛は先程説明した骨盤帯の
仙腸関節の少しの隙間が狭くなり痛みが出やすくなります。
仙腸間節型腰痛はその構造上、左右の脚を前後に開く、腰を大きく捻るなど、骨盤に左右異なる力が加わることで起こりやすいといわれています。
例として、カバンを同じ方で持つ、足を組むのがいつも同じ足などがあげられます。
また女性は、出産において仙腸関節の周辺にある靭帯が緩むことで産道を広げることが出来ますが、出産後も靭帯が緩んだままになってしまい、仙腸関節型の腰痛を引き起こすことがあるといわれています。
次の項目に、割合が多い屈曲型腰痛と伸展型腰痛について説明します。
2⃣タイプ別腰痛
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ⓐ体を前に倒すと痛む型
体を前に倒すことで痛みがでる腰痛のことです。
椎骨の間にある椎間板に圧迫のストレスが加わり痛みが生じることがあります。
また、体を前屈した際に背中から腰への筋肉が伸ばされることにより痛みが生じる場合もあります。
※腰椎椎間板ヘルニアでも体を前屈することにより腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます
日常生活では
・下のものを持ち上げる
・床から立ち上がる時に体を前屈したとき
・靴下を履くとき
・庭いじりなどの作業をしたとき
などを行った際に背中が引っ張られるような痛みや症状が出てきます。
このような症状は、猫背の人に多く現れます。
例えば、デスクワークや長距離運転などでの長時間同じ姿勢で座っていることなどがなりやすいとされています。
筋肉的な理由としては股関節の後ろの筋肉である大殿筋やハムストリングスの柔軟性が低下して疲労や短縮した背部や腰部の筋が伸ばされながら収縮（遠心性収縮）していることや筋肉内の血流が滞るなどして痛みに繋がるとされています。
反対に、腹部などの弱化がある可能性があるので、その周囲の筋力強化も必要になってきます。
ハムストリングスの柔軟性が低下（硬縮）すると、骨盤の坐骨から膝までついているハムストリングスは、骨盤を引っ張り後傾になるような形になります。
骨盤が後傾すると、最初に記述した脊椎のS字カーブが崩れることになり、腰部への負担が増大して腰痛に繋がります。
次に骨盤帯の面から屈曲時の腰痛になりやすい原因をご紹介します。
体を曲げる際の動作で股関節の可動域の制限があり、腰椎が過剰に屈曲することにより痛みが増えることがあります。
屈曲型の腰痛になりやすい人はどのような人が多いのでしょうか。
「屈曲型」の腰痛では
・腰椎の前弯が減少（腰が曲がる）
・骨盤が後傾している（骨盤が後ろに倒れている）
上記の人たちが多いです。
屈曲型の腰痛の一例を詳しくご紹介します。
よく会員さんから腰痛の原因として多く聞くのが、デスクワークの他に草むしりなどのしゃがんで長時間行う作業等での腰痛です。
草むしりやガーデニングなどの作業は無心になって続けると平気で1時間、2時間…といつの間にか時間が経っていることがあります。
草むしりなどでのしゃがみ込む姿勢で長時間座っていると背中の緊張が高まっている状況が続き、背中の筋肉が疲労します。
草むしりなどをした次の日は腰痛で起き上がれないなんて人も多くいます。
草むしりともなると下を向いていることが多くなり首にも負担が…
そこから肩こりにもつながります。
先程しゃがみ込む動作で背中の緊張が高まり腰痛に繋がることを説明しました。
では、しゃがみ込む動作と椅子にすわって行う動作どちらが負担が少ないのでしょう。
それは、しゃがみ込む方が腰への負担が少なくなるのです。
なぜかというと、椅子に座って行う方が草などからの距離が遠くなるため、より体を前に倒す形になり背中が緊張しやすくなるからです。
つまり、しゃがむよりも椅子に腰かけている方が、足を踏ん張らないぶん体は疲れにくいですが、腰痛が悪化しやすいのです。
ただ、しゃがみ込む動作でも長時間行うと腰痛に繋がります。
どのようにしたら、少しでも腰に負担をかけないようにすることが出来るのでしょうか。
・定期的に休憩をとる
・しゃがみ込む姿勢を変えてみる
などの改善方法があります。
しゃがみ込む姿勢を変えるときに注意すべきなのは以下のことです。
・膝とつま先の向きをそろえる
・作業中はかかとに重心をかける
これらを意識しながら作業を行うと腰痛へのリスクは軽減するのではないのでしょうか。
膝とつま先の向きはそろえるとお伝えしましたが、この姿勢はスクワットの際も同じように言われます。
1.お尻を引くようにしながら、股関節を折りこむ
2.膝とつま先の向きをそろえる
3.ゆっくりと息を吐きながらしゃがみこむ
このような順番でしゃがみこんでみましょう。
慣れるまでは難しいですが、筋肉量の多い下半身を刺激しながら行うことで、代謝もよくなり、全身の血流があがります。そこから冷え性の改善やむくみ予防・改善になります。
草むしりで腰痛予防はもちろんのこと、代謝も上げていくことが可能なのです。
様々な原因をご紹介しましたが、自分が猫背の姿勢なのかそうではないのか知っていますか？
自分が猫背なのかを簡単にチェックできる方法をご紹介します。
デスクワークやスマホなどを覗き込むような姿勢で行う人は猫背になりがちですが自分でチェックすることでより自分に合った改善方法が見つかるのではないでしょうか。
【壁を使った簡単なチェック方法】
猫背は壁を使った手軽なチェック方法で確認することが出来ます。
1.壁から30cmくらい離れます。
2.壁に背を向けたまま真っ直ぐ正面を向いて立ちます。
3.その状態で後ろに下がります。
4.壁にぴったりと身体を付けます。
この姿勢をとった際に猫背ではない場合は
・頭・背中・お尻が壁にぴったりと付いている
・壁と腰の間にできた隙間に片手がぎりぎり入る
・お尻と背中が同時に壁に付く
上記のようになります。しかし、猫背の場合
・お尻はついても背中、もしくは頭がつかない
・頭・背中・お尻の中でお尻が最初に壁につく
などが見られます。
是非行ってみてください。
屈曲型の腰痛では、脊椎の可動域の悪さや特定の動きでの筋への負荷も大きく関わってきます。
最初にあげた脊椎の可動域が悪くなってくるのは、長時間の同じ姿勢や運動不足などが考えられます。
では、特定の動き（スポーツ動作）ではどのようなものがあるのでしょうか。
例えばゴルフでは、背中・腰部に負担が大きくかかります。
・アドレス時の軽く膝、背中を曲げる姿勢
・スイング時の体を一方向にねじる動作
・ボールを拾う際にとる姿勢
上記にあげた姿勢で背中・腰部・ハムストリングスに大きな緊張がかかり、疲労なども原因で柔軟性が低下して痛みに繋がりやすくなります。
なりやすい姿勢の例であげたデスクワーク等で座っている事が多い人は、立位姿勢（立っている姿勢）と比べたときに椎間板へ圧迫するストレスが約2倍かかるといわれています。
立っている姿勢だけではなく、座っている姿勢の改善も必要になってくることが分かります。
ⓑ体を後ろに反らすと痛む型
「伸展型」の腰痛は体を伸展（体を反り返す）したときに起こる腰痛です。
反り腰になると、画像の様に腰椎の後方部分が圧迫ストレスにより腰椎同士で衝突しやすくなり、腰部に負担がかかり痛みに繋がりやすくなります。
※腰椎分離症や脊柱管狭窄症などは伸展動作での痛みが多いです。
日常生活では
・洗濯物を干すときや上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げる動作
・子供を抱っこするなどの腰を反り返した時
・スマホをベッドの上でうつぶせになって見ている時
などに症状が出てきます。
このような症状は女性や肥満体型の人に多く見られます。
例えば、女性の人は反り腰の人が多かったり、仕事で常にヒールを履いているなどがあげられ、肥満体型の人は先程現代病からくる腰痛で説明したように腹部の重みを支えるためにバランスをとって反り腰になりやすくなります。
筋肉的な理由としては、股関節の前の筋肉である腸腰筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋の柔軟性が低下し血流が滞ったり、固まってしまったりして股関節の制限があることが原因となることがあります。
※腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋などの総称です。
デスクワークや長時間の運転は背中が丸まり猫背になりやすく屈曲型の腰痛になりやすいとお伝えしましたが、座っている姿勢は上記の腸腰筋等が固まりやすく伸展型の腰痛にもなりやすいです。
また、腹部の筋肉が固まることにより伸張性の低下から背中が丸まります。
そこから、背中の筋肉が緊張・疲労してしまい腰痛を引き起こすこともあります。
背部の筋群は体のバランスを取るためにある脊椎を支えるために普段からよく使われます。
そのため腹筋を鍛えることで、背中とのバランスが取れ体幹部分も安定します。
しかし、腹筋を鍛える際にただ、回数をこなすだけや、間違った方法を行うと腹筋が固まってしまう可能性があります。
そこから、腰痛に繋がるのです。
次に骨盤帯の面から屈曲時の腰痛になりやすい原因をご紹介します。
伸展型の腰痛も屈曲型の腰痛と似たように、腰を伸展する際に、股関節や胸椎の制限があると腰椎が無理に伸展し腰痛が起こしやすく悪化させたりします。
伸展型の腰痛になりやすいのは
・腰椎の前弯が増加（腰が反る）
・骨盤が前傾している（骨盤が前に倒れている）
上記の人たちが多くあります。
また、仙腸関節型腰痛は出産後の女性などに多く、出産で開いた骨盤により、仙腸関節の隙間が小さくなり痛みに繋がりやすいものです。
出産後の骨盤は開いており、骨盤の底の筋群強化や矯正などで少しずつ戻していきます。
骨盤が開いているという状態では骨盤は前傾になり、反り腰になりやすいです。
仙腸関節が動きにくくなることにプラスして骨盤の前傾による反り腰で腰部にはすごく大きなストレスがかかっていることになります。
そこから伸展型腰痛に繋がるのです。
産後は体調がとても崩れやすいです。
腰痛を予防・改善しようと産後すぐに動き出しては体調を崩す可能性があるので、
産後1ヶ月を過ぎたぐらいから始めると良いでしょう。
それまではベルトなどを利用し固定、腰部を支えたりすることも大切になってきます。
※体調には個人差があります。医師の判断のもと適切なタイミング・負荷・頻度で行ってください。
では、自分で反り腰なのかチェックする方法をご紹介します。
女性や肥満体型の方に多い反り腰ですが、ご自身はどうかチェックしてみてください。
【壁を使ったチェック方法】
反り腰も猫背のチェックと同様壁を使った方法でのチェックとさらに仰向けで行うチェック方法があります。
1.壁にかかとを5cmほど離した位置でまっすぐ立ちます。
2.壁に頭・背中・お尻をぴったりつけます。
3.壁と腰の隙間に手を入れます。
これを行った際に、壁と腰の隙間に手がすっぽり入る。その入った隙間に余裕がある場合は反り腰であるといえます。
【仰向けで行うチェック方法】
次に仰向けでチェックする方法をご紹介します。
1.両手を下ろし体に沿わせた状態で、仰向けで寝ます。
2.寝た際の床と腰の隙間を確認します。
3.壁のチェック方法と同様、その隙間に手を入れます。
入れた手がすっぽり入るぐらいなら問題はないですが、それ以上の隙間がある場合、反り腰になっていると思われます。
また、膝を伸ばして仰向けになると腰に痛みが大きく、膝を立てると痛みが少なくなる場合も、反り腰である可能性が高いです。
この場合、股関節から膝周辺までついている股関節の前面の筋肉が膝を伸ばすことにより、
股関節を前傾方向に引っ張り、そこから背中が反るような形になっていることが考えられます。
では、屈曲型の腰痛と同様、伸展型の腰痛はどのようなスポーツ動作で起こりやすいのでしょうか。
それは、器械体操・新体操・バレエ・フィギュアスケート等の魅せる競技は特性上反ったりする動きが多く、上記にあげた腰椎の前弯の増加や骨盤の後傾になりやすく伸展型腰痛が起こりやすいです。
3⃣腰痛はストレッチで治す！！
〇腰痛にストレッチが必要な理由
腰痛を引き起こす原因に、運動不足による腰・股関節周りの筋肉の柔軟性の低下があります。
筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出しさらなる痛みにつながります。
－ストレッチをして、柔軟性が上がるとおこる3つの効果－
１、筋肉の柔軟性が上がると、関節を動かせる範囲（関節可動域）が大きくなりカラダがスムーズに稼動するようになります。
また、スポーツなどでケガをしにくくなったり、高齢者が転倒するリスクも減らせます。
２、こわばりがほぐせることです
柔軟に動く筋肉にはポンプのような作用があり、血液の循環を助けています。
柔軟な筋肉は毛細血管を発達させ、高血圧や肩こり、腰痛の予防・改善にとても効果があります。
３、副交感神経の働きをよくしてくれます
副交感神経は体を緊張から解きほぐし、休息させるように働く神経です。
副交感神経が優位になると、脈拍はゆっくりとなり、血圧は下降して、体も心も夜の眠りにふさわしい状態を作りだすことができます。
お風呂上りの睡眠前に行うのが最も良い時間帯です。テレビを見ながらでも、好きな音楽を聴きながらでも、リラックスできる環境で行いましょう。
〇ストレッチをするときの注意点
ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。
1. 時間は最低20秒
2.伸ばす筋や部位を意識する
3.痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
4.呼吸を止めないように意識する
5.目的に応じて部位を選択する
１. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと
最初の5-10秒程度は適度な伸び具合を定めるための「ムダな時間」なので、10秒過ぎてからの時間が重要です。
２. 伸ばす部位を意識すること
伸ばしている筋を意識することで、神経と筋肉の協応性が高まり、自由自在に筋肉をコントロールできるようになります。
3 . 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす
痛いほど伸ばすと、かえって筋が硬直するので効果が低下します。
４. 呼吸を止めないこと
体幹を曲げたり、反ったりするような種目では、呼吸が止まりがちで そのために血圧の上昇が起こる場合がありますし、
ゆっくりと深い呼吸は緊張を和らげる効果があるからです。
５．部位を適切に選択すること
全身のストレッチングをくまなく行うためには何時間も必要です。
目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと非効率だからです。
〇腰痛には股関節の柔軟性が必要！？
腰の痛みがなかなか取れない人は腰痛の原因が腰以外の箇所にある可能性があります。
腰痛を引き起こす腰以外の部位として注目したいのが股関節です。
特にデスクワークをしている人は股関節の柔軟性が失われ、腰痛に悩まされやすい傾向にあります。
そもそも股関節がなぜ腰痛と関係しているのかというと股関節と腰は体重を支えるという面で深く関わっているからです。
股関節が硬くなり柔軟性を失うと、股関節の動きを補うために背骨が過度に動かないといけなくて、負担がかかってしまい腰痛を引き起こす原因になります。
股関節は動かさなくなるほど柔軟性を失っていきます。
股関節を動かさない状態の例として挙げられるのがデスクワークです。
デスクワークが習慣になっている人は太腿の筋肉が柔軟性を失い、骨盤が傾いて腰に負担がかかります。
股関節が硬くなっている人は腰痛に悩まされやすいことを自覚しましょう。
ⓐ体を前に倒すと痛む型
～体を前に倒すと痛みが出る方の原因は？どこを伸ばせばよいか？～
体を前に倒すと痛む型の腰痛は、体を前屈した際に背骨の動きが悪く圧迫のストレスが加わり痛みが生じるパターン。
さらに腰と背中の筋肉が柔軟性不足により痛みが生じる場合もあります。
また、股関節後面の筋肉（お尻、太もも裏）の柔軟性不足により、腰の筋肉が過剰に動くことにより痛みが増大します。
－どのような姿勢の人に多いか？－
・腰が曲がり、体の重心が後方にある方
・猫背
（背中が丸くなり、胸がうまくはれていない方）
このような姿勢に普段なっている方に多いです。
－体を前に倒すと痛みが出る方の改善方法－
【原因として】
・反り腰になり、腰と背中の柔軟性低下（腰と背中の筋肉の柔軟性低下）
・骨盤の動きの低下（お尻の筋肉の柔軟性低下）
・太もも裏の筋肉が硬くて動きが悪く、背骨に過剰にストレスがかかる
効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます
【伸ばしてほしい筋肉の部位】
＜腰と背中のストレッチ＞
上記で説明した通り、腰と背中の柔軟性を失うと背骨の動きが悪くなり、背骨の間の椎間板が圧迫され痛みがでたり（腰椎ヘルニア）、柔軟性のない筋肉だと、急激な曲げる動作やひねる動作で痛みが出る（筋膜の炎症）可能性があります。
なので、下記を参考にして安全に効率的に腰と背中をストレッチしてください。
＜お尻のストレッチ＞
お尻の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり（骨盤の前に傾ける）、
背中を曲げて行くときに骨盤が傾かず、前に倒す動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。
なので、下記を参考にして安全に効率的にお尻をストレッチしてください。
＜太もも裏のストレッチ＞
太もも裏の筋肉の柔軟性が低下すると
体を前に倒す動作は、腰、背中と太もも裏が５：５使われないとどちらかに負担がかかりますので、太もも裏が２しか使われない場合は、腰と背中に８の負担がかかってきます。
ただでさえ、背骨は一つ一つの骨の集合体で関節もたくさんあるので痛めやすいです。
なので、下記を参考にして安全に効率的に太もも裏をストレッチしてください。
ⓑ体を後ろに反らすと痛む型
～体を後ろに反らすと痛みが出る方の原因は？どこを伸ばせばよいか？～
体を後ろの反らす腰痛は背骨の後ろにある関節が圧迫のストレスが加わることにより生じる腰痛です。
日常生活では
・棚の上のものに手を伸ばすなどの腕を高く上げるとき
・重いものを持ち上げるときなどの腰を反り返したとき
に症状が出てきます。
体を後ろの反らすと痛みがある腰痛の方は、股関節前面の筋肉（太ももの付け根、太もも前）や背骨の動きが悪い原因で腰痛が増大します。
股関節前面の筋肉の柔軟性が低下し、股関節の制限があることが原因となることがあります。
腰部脊柱管狭窄症や腰椎分離症でも体を後ろに反らすと腰部の痛みや下肢の痺れの症状が出てきます。
－体を後ろに反らすと痛みが出る方の改善方法－
【原因として】
・太もも付け根の筋肉が硬くて動きが悪くなると、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる（太もも前の筋肉の柔軟性低下）
・骨盤の働きの低下（太もも前の柔軟性低下）
・太もも前の筋肉が硬くて動きが悪く、反らすときに背骨に過度にストレスがかかる
・ふくらはぎの筋肉が硬いと、足首の動きが悪くなり背骨に衝撃が強く
（ふくらはぎの柔軟性の低下）
効果的なストレッチ・トレーニングを説明していきます
【伸ばしてほしい筋肉の部位】
＜太もも付け根のストレッチ＞
太ももの付け根の柔軟性が低下すると、骨盤の動きが悪くなり（骨盤を前に傾ける）、
背中を反って行くときに骨盤が傾かず、背骨の動作が悪くなり、背骨の一部分に過度にストレスがかかり、背骨を痛める原因となります。
なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの付け根をストレッチしてください。
＜太もも前のストレッチ＞
太もも前の筋が硬くなって縮んでしまうと骨盤が前下方に引っぱられることになります。その結果、骨盤の前に傾きやすくなります。
骨盤の前に傾くと、上半身が前方に引っ張られるため、バランスをとるため腰を反らす姿勢を取ってしまい、関節に負担がかかってしまい腰痛を引き起こします。
なので、下記を参考にして安全に効率的に太ももの前の筋肉をストレッチしてください。
＜ふくらはぎのストレッチ＞
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首の動きが悪くなり、自分の体重を分散できなくなり腰に負担がかかってしまいます。
さらにふくらはぎの筋肉は足の裏とも関係性が強く、足の裏の土踏まずが落ちて（偏平足）、歩くたびに常に腰に衝撃が伝わり負担がかかります。
なので、下記を参考にして安全に効率的にふくらはぎをストレッチしてください。
4⃣腰痛は筋トレで治す！！
〇腰痛に筋トレが効果的な理由
腰が痛いと、体を動かすのも面倒になってしまいます。
腰痛がひどくなると、日常生活に影響を及ぼすこともあるので気をつけたいです。
つらい腰痛を防ぐためには、筋トレを取り入れるのが効果的です。
腰痛とひと口にいっても、症状は1つではありません。
筋トレをおこなうときは、自分の症状に合ったメニューを取り入れる為に下記の筋トレを参考に致しましょう。
〇筋トレに適していない腰痛
すべての腰痛に筋トレが効果的とは限りません。
筋トレを始める前に、腰痛の原因を確認しておくことが大切です。
筋肉を使いすぎて腰痛を生じている場合は、炎症が起こっている状態です。
長時間同じ姿勢が続くデスクワークも、負荷がかかった筋肉がピンポイントで痛くなります。
どちらもいわゆる筋肉の痛みですが、トレーニングよりも痛い場所をストレッチした方が効果的です。
また、腰痛の原因が病気の場合も筋トレには適していません。
安静にしていても腰痛がある場合や、背中が曲がっている場合は要注意です。
背骨や内臓の病気が原因で腰痛を生じている可能性があります。
腰以外にもお尻や足に、痛み・しびれといった症状がある場合は、腰の神経障害が原因で腰痛を引き起こしているかもしれません。
医療機関を受診することをおすすめします。
〇筋トレをおこなうときのポイント
腰痛対策に筋トレを取り入れるときに注意したいのが、無理をしないことです。
痛みがあるのに我慢して行う必要はありません。
自分のペースを守って痛みが出ない程度にしましょう。
また、筋トレは特に体幹を意識することが重要なポイントです。
筋トレをするときに腹筋を意識した状態で行い腰の痛みが悪化しないように注意してください。
長続きさせるためには、最初から無理なチャレンジしないのがポイントです。
筋トレメニューがきついときは、回数を少なくしたり、セット数を少なくしたりして行いましょう。
筋トレメニューに慣れてきたら、自分のペースに合わせて徐々に負荷を調整してください。
〇筋トレするときの注意点
－３つの注意点－
・トレーニングによって痛みが強まるような場合はすぐに中止しましょう。
・腰痛の症状以外に、発熱や足のしびれ、体重の減少、尿失禁や頻尿などの症状が出る場合は、重篤な病気が潜んでいる可能性があるため、筋トレをする前にすぐに医師の診察を受けましょう。
・じっとしていたり、寝ているだけだったりするときに痛みがある場合も、無理をせずに受診しましょう。
上記のような状態に当てはまらない場合でも、筋トレをすることで腰の痛みが悪化するかもしれません。
そのような場合には、実施種目や回数を少なくしたり、背骨の動きが少ない運動から選択したりするようにしましょう。
実施した種目や回数で、翌日以降に痛みが出ない場合は、いきなり無理をせず徐々に種目や回数を増やしていき、トレーニングをなるべく継続できる工夫をすることが大切です。
また、正しい姿勢や方法に気をつけてトレーニングをすると痛みが悪化するのを防ぐことができます。
〇体幹トレーニング重要性
ここからは体幹筋のトレーニングに重要性についての話です。
まず体幹とは、頭・腕・脚の部分を除いた胴体部分のことです。
胴体部分も胸郭部・腰腹部・骨盤部の3つに分けられます。
特に重要なのは腰腹部の支えで、胸郭部と骨盤部を結ぶように付着する筋・筋膜・腱があり、柔らかい内臓を支えています。
このため、体幹トレーニングでは特に腰腹部の筋肉をトレーニングすることが重要となります。
－呼吸で鍛える体幹トレーニング－
＜ドローイン＞
体幹を鍛える最初のステップは、ドローインという呼吸方法を覚えることから始めると良いと思います。
この方法を覚えることによって、腰腹部を一周する筋肉（腹横筋）の壁をつくることができ、頑丈なコルセットをしたような状態になり、体を動かすときに安定性が得られます。
この方法で鍛えたい主な筋肉は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉（横隔膜、多裂筋、 内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋群）です。
これらの筋群は、深層部にあり、姿勢の維持に働く筋肉です。
鍛えるといっても意識して筋肉を収縮するだけですが、これらの筋はドローイン（呼吸）の練習しないと上手く連動させて収縮することができませんので、無意識にできるようになるまで何度も練習する必要があります。
なので、下記の呼吸運動を参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。
ⓐ体を前に倒すと痛む型
～体を前に倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか？原因は？～
体を前に倒すと痛みが出る方におすすめの筋トレをご紹介していきます。
体を前に倒したときに痛みが出る方は、太もも前、お尻を鍛える筋トレが効果的です。
体を前に倒すと痛みが出る方は、ものを拾うなど前かがみの姿勢になったときに生じる腰痛で、背骨の間にある椎間板が圧迫されることで痛みを引き起こします。
背骨の動きが悪い場合や、姿勢が悪くて猫背になりやすい人に多く見られる腰痛の症状です。長時間のデスクワークも前かがみの姿勢が続くので、体を前に倒すと痛む腰痛が生じやすくなります。
前かがみになったときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまりよくなりません。
体を前に倒すと痛む腰痛の予防には、下記の筋トレを取り入れていきましょう。
【鍛えてほしい筋肉の部位】
＜太もも前の筋肉を鍛える＞
－3つのポイントと効果－
①股関節の筋肉の強化と柔軟性
下記のトレーニングは太もも裏が柔らかければできそうに見えますが、足を持ち上げる際の筋力（太もも前）も必要になります。
前屈で床に手がつくような方でも、この動作は難しいことがあります。
②体幹の安定性
脚を十分に持ち上げるためには体幹を安定させなければなりません。
下肢や股関節周りの可動性だけでなく、体幹の筋力も大切です。
③固定脚の可動性
固定した脚（挙げた脚と反対）の太もも前の柔軟性が不足していると、
固定した脚が浮いてきてしまいます。
足の付け根にある筋肉の硬さをチェックすることができます。
このような効果があるので、下記にある太もも前の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。
＜お尻の筋肉を鍛える＞
－スクワットをする意味と効果－
先ほど体幹の筋力が不足している人ほど姿勢が崩れ、腰へ負担がかかってしまいます。
そこで重要なのが体幹トレーニングなのですが、寝転がった姿勢での体幹トレーニングでは腰痛を予防するには少し足りません。
人間は重力の中で背骨を立て2足歩行で生活をしています。
体幹が重力に耐えきれなくなり姿勢の崩れを起こすと考えると、やはり立った姿勢での体幹強化が必須です。
そこでスクワットは立った姿勢はもちろん、立ちしゃがみの運動を行うので背筋を伸ばし、胸を張り、お腹を凹ませた状態（ドローイン）つまり体幹固めたままで動きが行わなければなりません。
負荷に対して姿勢が崩れないように体幹の筋肉が頑張るため腰痛改善・予防に適したトレーニングです。
このような効果があるので、下記にあるお尻の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。
ⓑ体を後ろに反らすと痛む型
～体を後ろに倒すと痛みが出る方はどこを鍛えればよいか？原因は？～
体を後ろに倒すと痛む腰痛に悩んでいる場合はお腹の横、太もも裏を鍛える筋トレが効果的です。
腰が反る動作をしたときに生じる腰痛の原因は前述でも説明致しましたが、腰を反る際に背骨がぶつかり腰の痛みを引き起こします。
腹筋が弱くてそり腰になっている人に多く見られ、骨盤が広いなっている女性に特に起こりやすい腰痛の症状です。
体を反らせたときに腰の痛みを感じる場合は揉みほぐしてもあまり改善できないため、筋トレを取り入れていきましょう
【鍛えてほしい筋肉の部位】
＜お腹の横の筋肉を鍛える＞
お腹の横についていて骨盤を安定させ、さらに骨盤の動きをスムーズにさせる筋肉（内腹斜筋）を鍛えましょう。内腹斜筋はより深層にあり、骨盤を後ろに傾けさせるためには重要な筋肉になります。
ここが働くと骨盤が安定した状態で背骨を動かすことが可能になり、背骨にかかる過度なストレスを軽減されます。
このような効果があるので、下記にあるお腹の横の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。
＜太もも裏の筋肉を鍛える＞
太ももの裏側ハムストリングと呼ばれ、骨盤と膝下をつなぐ筋肉です。
股関節と膝関節、2つの関節にまたいでついているのが特徴です。
そのため、ハムストリングが硬いと骨盤と膝関節の両方の動きが制限され、腰の痛みにつながります。
骨盤の動きが悪くなり（骨盤を後ろに傾ける）、体を後ろに倒すときに骨盤が動かなく背骨の一部分に過度なストレスがかかります。
さらに膝の動きが悪くなると、腰への衝撃が強くなりウォーキングなどの動作で腰に負担がかかります。
なので、太もも裏を鍛えることをおすすめしておりますが、適度に使うことと筋肉のバランス良く鍛えることをおすすめします。
筋肉は伸び縮みをして血流が良くなり、柔軟性を保てます。
使いすぎても収縮して硬くなってしまうと今度はストレッチをしてしっかり柔軟性を保ちましょう。
このような効果があるので、下記にある太もも裏の筋トレを参考にして安全に効率的に鍛えていきましょう。
この記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。
日常生活の中での姿勢などトレーニング・ストレッチで腰痛は改善・予防することが可能です。
この記事中で紹介したもの筋肉の要因以外に腰痛では腰椎椎間板ヘルニアなどの様々な病気や怪我を引き起こす可能性があります。
それらを予防するためにも、日頃から注意して過ごしていきたいですね。
今回、腰痛の原因やタイプ別の腰痛、ストレッチやトレーニングをご紹介しました。
ご自身の腰痛に当てはまるタイプ、予防・改善方法はありましたでしょうか。
今回の記事で皆様の抱えている腰痛の悩みを少しでも改善することが出来ればトレーナー一同大変嬉しく思います。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー陣と専属の管理栄養士がおります。
今回ご紹介した、トレーニングやストレッチだけでなく皆様1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ダイエットをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
腰痛改善・予防は、Ｓ-paceにお任せ下さい。
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