こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

『糖尿病と肥満の関係』

についてです。

肥満は糖尿病（2型糖尿病）の発症リスクの1つです。

肥満の程度が高ければ高いほど、糖尿病にはじまり、

高血圧や動脈硬化なども発症する可能性が高まり、

症状の重症化につながってしまう可能性があります。

そのため、減量して適正体重を保つことは、

糖尿病の予防と治療において重要な役割を担っているのです。

しかし、

「痩せた方がいいんだろうけど…」

「痩せても完治することはないでしょ…」

という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回のコラムは、肥満と糖尿病の関係、食事・運動というのをテーマに

あなたが日常生活で適切な対応ができるように説明していきます。

糖尿病と肥満の関係

まずは、糖尿病についてご存じでしょうか？

糖尿病は血糖値が持続的に高くなった状態を指して、膵臓（すいぞう）から産生される

血糖値を下げるインスリンというホルモンが非常に大きく関わってきます。

「インスリンが不足している」もしくは「インスリンが効きにくい」などのことが原因で、

血糖値を下げきれないため高血糖の状態が続きます。

肥満の何が原因といいますと、

肥満の場合、脂肪が原因でインスリンが効きづらくなります。

最初は膵臓（すいぞう）に負担をかけて、インスリンを無理して多めに出すことで

血糖値を下げますが、次第にインスリンを出す能力が弱く鈍ってきて、

インスリンが不足するようになります。

これが原因で、糖尿病と肥満には深い関係があるといえます。

糖尿病には、肥満改善のダイエットは効果？

ダイエットを実施して、脂肪を減らすことで、インスリンの効きづらさを解消して、

膵臓（すいぞう）に負担を減らしながら血糖値を下げることが可能になります。

体重の減らすスピードについては特に決まりはありませんが、

1か月1kgずつ（無理のない範囲での減量）継続的に減らすほうが良いです。

体重を減らすと言っても、筋肉を減らしては本末転倒です。

脂肪を減らすための減量が必要です。

ここで、脂肪を1kg減らすための消費カロリーについておさえておきましょう！

脂肪を1㎏落とすためには7500kcalの消費カロリーが必要と言われておりますので、

1日あたり250kcal減らすのを目標に継続的にしていけば良いです。。

250kcal減らそうと思うと運動ではウォーキングを1時間ほどする必要があり、

食事ではビール約1杯を控える必要があり、

計画的な食事と運動スケジュールを立てることが必須になります。

糖尿病の方が肥満を改善させる食事方法

1.ごはんの食べ方を変える！

ご飯の量は大盛だった方は、ごはんを無くすのではなく、

普通盛りにして無理なく減量することをお勧めします。

例として、

ご飯多め（200g）のカロリーは336kcalです。

ご飯普通盛り（150g）だと252kcalですので、

ご飯50g減らすだけで約80kcalのカットが出来ます。

たった80kcalでも、3食減らすことができれば、それだけで目標の250kcalがほぼ、

完成致します（ただし、摂取カロリーと消費カロリーが今まで均衡していた場合）。

2.炭水化物の重ね食べをしない！

ラーメンに半チャーハン、うどんにおにぎりなど、炭水化物を重ねて食べていませんか？

炭水化物を多く含むご飯や麺などを食べると、消化する過程でブドウ糖が作られ、

私たちの体を動かすエネルギー源となります。

しかし重ね食べなどで炭水化物を多く摂ると、ブドウ糖も当然多くなります。

そして、エネルギーとして消費されなかった余剰分のブドウ糖は、

肝臓や筋肉で中性脂肪として蓄えられるのですが、あくまでも少量です。

中性脂肪として蓄えられなかったブドウ糖は脂肪細胞に運ばれ、内臓脂肪となってしまいます。

例えば、ラーメンにはもやしとメンマ、うどんにはワカメと卵というような

トッピングを楽しんでみてはいかがでしょうか。

重ね食べをやめ、余分なブドウ糖から内臓脂肪が増えないようにしましょう。

3.ゆっくり食べる習慣を身につけよう！

時間がない時やお腹が空きすぎた時、つい早食いになってしまうことはありませんか？

食事を始めてから脳の満腹中枢に情報が伝わるまで、20分と言われています。

そのため早食いすることは、満腹を感じるまで必要以上に食べてしまいます。

よく噛んで食べようとしても早食いになる理由は、口に食べ物を入れている際、

箸を持った手で次のひと口を運んでしまうからです。

なので、ゆっくり食べようとしても、どんどん食べ物が口に入るので、

満腹感を覚えないまま食事を終えることもあります。

そこで、ひと口食べるたびに箸を置くことのクセをつけることをお勧めします。

食べ物が口の中に入っている間、いったん箸を置くようにし、

食べるスピードを落としていきます。

噛んで飲み込む時に、再び箸を持つようにすれば、自然とゆっくり食事ができるようになります。

箸を置く習慣をつけ、食事を楽しみながら食べ過ぎを予防することをしましょう。

糖尿病の方が肥満を改善させる運動方法

1.有酸素運動（ウォーキングなど）で体を軽くしよう！

内臓脂肪を効率よくエネルギーとして消費できる運動は、有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を体に取り込みながら脂肪を燃焼させる運動のことをいいます。

軽めのジョギングやランニング、ウォーキングや水中運動、サイクリングなど、

ある程度の時間をかけながらゆっくり行う運動です。

有酸素運動には様々な種類がありますが、

減量を開始して間もない時のジョギングやランニングは、膝に負担をかける可能性が

ありますので、最初に取り入れる運動としてはあまりお勧めできません。

そこで、運動初心者でも簡単に始められるウォーキングはいかがでしょう。

1日30分間、少し息が弾むくらいの速さで歩くのがポイントです。

まとまった時間が取れない場合は、10分程度のウォーキングを

1日数回繰り返す方法でも効果は十分です。

仕事帰りに一つ手前の駅で降りて歩くなど、日常生活に取り入れていけると良いですね！

＜ウォーキングのコツ＞

2.レジスタンス運動（筋力トレーニング）で筋力を強化しよう！

レジスタンス運動は、腹筋、腕立て伏せ、スクワットなど、

筋肉に負荷をかけて筋肉を増やすのを目的とした運動です。

血糖値のコントロールがうまくいっていない方の運動として、

レジスタンス運動を取り入れている方は、筋力を維持したり、

増強させたりするだけでなく、血糖コントロールに非常に有効的で効果があります。

特に糖尿病の方は、筋肉量が同じでも、筋力が低下している可能性があります。

なので長時間の運動ができるように筋力を保つために、

積極的にレジスタンス運動を取り入れていくことをお勧めします。

レジスタンス運動は、簡単な動きでも大丈夫です。

例えば、踏み台を昇降するステップ運動やゴムチューブやシリコンバンドを用いた運動など、

家の中でも取り入れることが十分できます。

さらに道具がなくても可能です。

↓↓の筋トレを参考に

まとめ

糖尿病の改善には、肥満の解消は説明した通り、欠かすことができません。

肥満の解消と聞くとお金と時間の負担と感じる方も多いでしょうし、

面倒くさいと思う方もいます。

しかし、糖尿病が悪化していくと、さまざまな合併症が出て、

さらに面倒くさい塩分調節、人工透析などを受けなければなりません。

さらには、ひどい方は足の切断を余儀なくされる「壊疽・壊死」など、

肥満解消よりもずっと大変な状況になってしまう可能性があります。

なので、今回のコラムで、明日からではなく今から肥満を解消していくことを

やってみてはいかがでしょうか？

いや、やってみましょう！