こんにちは。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニングジム
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは、
『疲れやすい体はダイエットの天敵？』
についてです。
ダイエットを頑張っているのに結果が出ないというあなた。
実は、疲れやすい体になっている可能性があります。
疲れやすいという事は、回復力が低い状態にあり、
エネルギー変換も上手くできていない事にもつながります。
実際に筋トレをして筋肉を動かしていても、栄養や酸素運搬が上手くできず、
その結果回復も遅くなるため、“代謝が上手く回らない体”になっています。
つまり脂肪を“燃やす力”よりも“体を整える力”が不足しているという状態になります。
痩せるためには、がむしゃらにただ動くのではなく、
“回復しやすい体”を作ることが重要になってきます。
ダイエットにおいては運動・栄養・休養のバランスが整っていないと、
成功は難しいです。
ストレッチや適度な運動や睡眠や水分摂取や栄養バランスなどの小さな積み重ねが、
一番の近道になります。
その中でも今回は休養のお話しに近い、
ダイエット中に起こる疲れやすい体に関してお伝えしていきます。
ダイエットをしていなくても最近疲れやすいと思っている方もぜひ参考にしてみてください。
ダイエットをしているのに疲れやすい体になってしまう原因とは？
1.食事制限によるエネルギー不足と栄養不足
食事制限をしていると摂取カロリーがどうしても減ってきます。
過度な摂取カロリーの減少でなければいいですが、
今まで食べていた摂取カロリーよりもどうしても下がってしまう為
十分なエネルギーが確保できていなず、エネルギー不足が起き、
疲労感を感じやすくなってしまいます。
判断材料として、体力が落ちたもそうですが、体が重い・だるいや上手く力が出ないなど
といった症状がある場合は、恐らくエネルギー不足に陥っている状態です。
この体のサインがあった場合には、エネルギー補給をするようにしましょう。
また、栄養不足でも疲れやすい体になってしまう傾向にあります。
食事制限をしていると必要な栄養素がより不足しやすくなり、体の機能が低下します。
例えば、鉄分不足は酸素を全身に運ぶヘモグロビンの生成が減少することで、
貧血を起こしやすくなり、疲労感や倦怠感や息切れの原因にもなります。
2.筋肉量の低下
ダイエットの中でも体重だけを落とす目的で食事制限ばっかりで、
運動を全然していないと筋肉がつかず、筋肉量が減少しやすい傾向にあります。
また、筋トレではなく有酸素運動をメインで行っていると、
有酸素運動は筋肉に強い刺激を与えない、筋量を維持するシグナルがでないとされています。
更には長時間有酸素運動を行っていると有酸素運動で使うエネルギーが
筋肉を分解して行う可能性があるため、筋肉が削られてしまうことにつながります。
3.睡眠不足
ダイエット中だと睡眠不足に陥りやすくなります。
エネルギー不足で、交感神経が優位に働きやすくなることや
ホルモンバランスが乱れやすくなることやメンタルストレスが増え眠りが浅くなることが
原因としてあげられます。
どうしても、ダイエット中は睡眠の質が落ちやすくなります。
次項にて改善方法をお伝えするのでぜひ実践してみてください。
各原因に対しての改善方法の仕方とは？
【食事制限によるエネルギー不足や栄養不足に対して】
①極端な食事制限はやめて、整える食事を意識する
整える食事例として、PFCバランスというものがあります。
PFCバランスとは、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の摂取カロリーの比率のこと
を指します。
厚生労働省が出しているものから参考にすると、
タンパク質が13～20%、脂質が20～30%、炭水化物が50～65%が推奨されています。
自分の食事の摂取量を一度見直してみましょう。
②不足しやすい栄養素を摂る意識をする
不足しやすい栄養素として、鉄分・マグネシウム・ビタミンB群・食物繊維があげられます。
基本は、食品から摂る事を推奨していますが、どうしても摂れないということであれば、
サプリメントで補給する事も視野に入れるといいでしょう。
【筋肉量の低下に対して】
①定期的な筋トレをする
できれば週に2～3回行うことが好ましいですが、まずは週に1回から始めてみましょう。
トレーニング時間も最初は10分程度でも良いです。
継続して行うことで筋肉がついてくるので、徐々に強度アップしていきましょう。
②筋肉の材料をしっかり摂る
タンパク質を意識的に摂る事や食事回数を減らさないことや
空腹の時間を作りすぎないことを特に意識しましょう。
タンパク質は最低でも一日の間で自分の体重の×1倍のｇ数を摂りましょう。
食事回数を減らしたり空腹の時間が長すぎてしまうと、エネルギー不足になったり、
かえってドカ食いになったりする危険性があるので、注意しましょう。
【睡眠不足に対して】
①ストレスをなくしてから寝るようにする事
ストレスを完全になくす事は、無理にしても少しでも減らしてから寝ることは
睡眠の質を高めます。
寝る前に自分の好きなことをして、少しでもストレスという負担を減らしましょう。
②寝る前に副交感神経を高める習慣をつける事
湯船にしっかり浸かるや瞑想をするやストレッチを行うなどといった
行動を習慣化できると副交感神経を優位に働かせやすくなります。
副交感神経は、リラックスや休息をつかさどる神経になるため、
優位に働くことで睡眠の質を上げることにつながります。
まとめ
今回はダイエット中に起こる疲れやすい体についてお話ししていきました。
なぜ疲れやすい体になるのかの原因と改善策をあげさせてもらい、
この内容が皆様のダイエットの見直しになり、結果が出るといいなと思います。
ダイエットでは、冒頭でもお話しした通り、燃やす力も必要ですが同時に回復する力も必要です。
この力が備わってくるとダイエットにも成功しやすくなるし、
痩せても健康な体でい続けることが出来ると思います。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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