浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のテーマはダイエットを成功させたい方必見！

“糖質制限”

についてです。

・糖質ってどんなもの？

糖質とはなにか知っていますか？

糖質とは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうち炭水化物の一部です。

炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つに分けられます。

炭水化物＝糖質+食物繊維

糖質とは人間が生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素です。

一方、食物繊維は腸内環境を整えるなど、

健康を維持するために必要な役割を持っていると言われています。

・糖質制限とは？

糖質制限とは、摂取する糖質量を制限する食事法のことです。

糖質制限はもともと糖尿病を治療するための食事療法として利用されてきました。

現代では、ダイエット法として、またアスリートの肉体改造にも用いられています。

糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれている成分です。

糖質制限では、糖質をできるだけ食べないようにする代わりに、

肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、バターやラードなどに多く含まれる脂質は摂取できます。

そのため、たんぱく質や脂質を含む食材を満腹になるまで食べることに問題はありません。

ダイエットは空腹との闘いであると一般的に認識されているため、

ダイエット中にもかかわらず満腹になるまで食べることは

一見矛盾しているように感じられるでしょう。

しかし、人の身体の中にはエネルギーを蓄えたり食事で摂取した

栄養素をエネルギーに変えることが出来ます。

その中で、糖質はどのような役割を果たしているのかを正しく理解し

調整することによって、満腹になるまで食べてもダイエットに成功することが可能です。

・糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットの具体的なやり方は、朝、昼、晩の三食で、

米やパンなどの主食や果物の摂取を制限します。

1日の糖質を150～200g以下におさえ、

1日の食事バランスを「炭水化物5・タンパク質3・脂質2」を心がけることが大事。

また、糖質の消化スピードを緩やかにし吸収されにくくするために、

食事はゆっくりと味わいながらを意識して、一口で30回ほど噛むのがおすすめです。

【制限する食べ物】

・パン、米、果物、いも類、根菜、ビール、フルーツ、

はちみつ、糖分の多い野菜・果物ミックスジュース　etc…

【摂取したい食べ物】

・赤身の肉、鶏肉、魚、海藻、乳製品、きのこ類、豆腐、卵、オリーブオイル　etc…

・糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

最近は糖質制限ダイエットを行う人が多い傾向があります。

糖質制限ダイエットには、さまざまなメリットがあります。

一方で、正しい糖質制限ダイエットの方法を知らなければ、

体調不良などのデメリットが出てくることも。

今から糖質制限ダイエットのメリットとデメリットをご紹介します。

□メリット

１.食べれる物が多く、栄養も取りやすい

糖質制限ダイエットは、極端に食事制限をするのではなく

糖質量のみを減らすダイエット方法であるため、手軽に実践しやすいです。

ご飯やパン、麺類などを控える代わりに肉類や野菜などを食べて栄養を摂るので、

栄養不足や基礎代謝の低下なども防ぐことができます。

２.満腹感は得られるためストレスが少ない

ただ食事を制限するダイエットと異なり、糖質制限ダイエットは

食べれる食品が多い点が特徴。

満腹感を得ることができ、さらに肉類などの食品は脂肪を含んでいることから

ゆっくりと消化され、満腹感が長く続きます。

空腹感からくるストレスが少ないため、無理なく続けることができます。

３.結果が出やすく、再挑戦もしやすい

糖質制限を行うと、身体に今まで蓄積されてきた体脂肪や中性脂肪を

分解してエネルギーを補うため、脂肪を燃焼しやすくなります。

また、途中で挫折してしまっても糖質を制限するだけで良いので、

再挑戦しやすいのもこのダイエット法のメリットな点です。

□デメリット

１.栄養が偏り体調不良を起こす場合も

肉類ばかり食べて野菜はあまり食べないなど、

食事内容に偏りがあると栄養バランスが崩れてしまいます。

また、糖質を完全にカットするような食事を続けると、

脳に必要な栄養まで不足してしまい、頭痛やイライラ、倦怠感などの

トラブルが起きやすくなります。

２.向き不向きがある

糖質制限ダイエットには向き不向きがあります。

普段から糖質を多く摂り過ぎている方や、血糖値が高い方などは

糖質を制限することで痩せやすくなりますが、もともとご飯や麺類、

甘いお菓子などをあまり食べない方には向いていません。

・糖質制限ダイエット中のポイント

１.タンパク質をしっかり摂る

筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させるためにも副菜などでたんぱく質を

しっかり摂取しましょう。

たんぱく質は、筋肉量の増加に必要なだけでなく、

臓器、髪の毛、肌、爪などを作る材料になります。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで脂肪が燃焼しやすくなります。

もちろんそこには運動を加えることで効果が得られます。

２.副菜をしっかり食べる

糖質制限ダイエットで主食の量を減らす際には、その分しっかりと副菜を

食べるようにしましょう。

主食を半分にすることで、摂取カロリーも減ります。

摂取するカロリーが大幅に減った状態が続いてしまうと、身体は普段の

生活エネルギーを確保できなくなり、筋肉を分解してエネルギーを生産するようになるため、

基礎代謝も低下してしまうのです。

このことから、糖質制限ダイエットで主食を減らした場合は、

その分副菜をしっかりと食べて栄養バランスに配慮することをおすすめします。

３.運動は大前提

糖質制限ダイエット中は、１日あたりの摂取カロリーを落とさずに、

栄養バランスの良い食事をしっかり食べることが大切です。

ただし、食事制限だけでは効果が出づらい場合があるため、

適度な運動を取り入れることでより効率的にダイエットをすることができます。

糖質は体内でエネルギーとして消費されますが、すべてエネルギーとして使われるのではなく、

余った糖質は身体の中に蓄積されていきます。筋肉はこの余った糖質を消費してくれるため、

筋トレや軽い運動で筋肉量を増やすことは、糖質の消費を促すうえでとても重要です。

・糖質制限の注意点

糖質制限ダイエットは、肥満気味、運動不足や暴飲暴食が多い人にはおすすめですが、

妊婦、お子さん、高齢者、また、高タンパク食が腎臓に負担となるため、

腎臓が悪い方にはおすすめできません。

また、ダイエットのやり過ぎは、かえって深刻な病気を招くこともあります。

体内の糖質が減ってしまうと、体は筋肉を分解してアミノ酸に変えていくので

筋肉量がどんどん減ってしまいます。

早く痩せたいからといって、ご飯を含む炭水化物を一切食べなかったり、

痩せて嬉しくなって、さらに痩せようと自己流の糖質制限を

エスカレートさせないよう注意が必要です。

糖質制限ダイエットを長続きさせるコツは無理をし過ぎないことです。

まずは、どの食品に糖質が多く含まれているのか、いないのかをご自身で理解しましょう。

（このコラムで分かったこと！）

・糖質制限をするときは自分自身に合った1日の糖質摂取量を決める

・糖質制限をするだけでなく運動も必ず行う

・自分にあった方法で無理のない糖質制限を継続することが大切

まとめ

ダイエットを頑張ろうと思っている方、このコラムを参考にして、

無理のない範囲で頑張っていきましょう。

できることから少しずつ進めていくことが大切です。

食事も運動も目標を立てて取り組めるとさらに良いかと思います。

最後まで見て頂きありがとうございました。

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がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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今回のコラムは『プロテインと筋トレの関係性』についてです。

近年、プロテインという言葉を耳にする機会が増えていませんか？

ネットでもスーパーでもどこでも簡単に手に入れることができる利便性があるが、

そもそもプロテインって何がいいんだろう、そして筋トレにどのような影響を

与えられるのかそんな疑問を解決するコラムを提案します。

プロテインとは？

まずプロテインとは、タンパク質を表します。

タンパク質は、人の体を構成する成分の1つであり体を作る栄養素になっています。

また、筋肉や臓器、肌、髪、爪など材料に使われるものであります。

プロテインのメリット・デメリット

プロテインのメリットは、

・持ち運びがしやすい

・どこでも手軽に飲める

・食品から摂るより体への消化・吸収が早い

・タンパク質だけを摂取できる

・筋肉が増える

プロテインのデメリットは、

・摂取しすぎるとカロリーオーバーになる

・腎臓に負担がかかりやすい

・腸内環境が乱れる恐れがある

というものがあります。

どの食物でもそうですが過剰に摂りすぎれば、体に負担はかかります。

そして、メリットしかない食材は存在しません。

メリット・デメリットを理解してプロテインのメリットを

最大限活かせるようにしていきましょう！

一日にプロテインどのくらい摂ればいいの？

プロテイン＝タンパク質というのは、理解できましたね。

では、一日に必要なタンパク質量を考えてみましょう。

18～64歳の男性：65ｇ/日

65歳以上の男性：60ｇ/日

15～17歳の女性：55ｇ/日

18歳以上の女性：50ｇ/日

上記内容が一日に必要なタンパク質の量になります。

体重によっても変わってきますが、平均的な数値になります。

体重で考えると

一般の方は、体重×1.2～1.5倍

アスリートの方は、体重×2倍

となっています。

プロテインを摂るタイミング

筋トレ前

筋トレ前にプロテインを飲んでおくと、血液中のアミノ酸不足による、

筋肉を分解して不足分を補おうとする働きを防げます。

遅くとも30分前飲めるなら60分前に飲むのがベストです。

筋トレ後

筋トレ後は筋肉細胞におけるタンパク質合成が活発化するため、

運動後にプロテインを摂取すると最も高い効果が見込めます。

そして、運動後からおよそ30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

就寝前

睡眠中は食事がとれない為、栄養が摂れない状態にあります。

眠っている間にも筋肉細胞の回復を測るなら、就寝前にプロテインを摂ることが効果的です。

ただ、眠っている時に胃腸への負担をかけてしまうと睡眠の質が下がってしまう

可能性があります。

就寝する30分から1時間前に飲むようにしましょう。

また、就寝前にプロテインを摂ることは、成長ホルモンの働きを促す効果も期待できます。

就寝前にも飲んでみましょう。

起床後

起床後は最も栄養素がない状態にあります。

手軽にかつ最速で栄養素を摂ることができタンパク質不足を補う意味でも

起床後に飲んでみましょう。

間食として

食事の間が空いてしまったりタンパク質を摂るタイミングが不規則

になってしまったりするケースが多くあるかと思います。

長時間の空腹状態になってしまうと、筋肉の分解が起き基礎代謝が落ちてしまうため、

間食にプロテインを飲んでみましょう。

プロテインの種類

1.ホエイプロテイン

牛乳由来のプロテインで吸収が速いという特徴があります。

水に溶けやすく、飲みたいときに、手軽に飲みやすいのも特徴の

1つであります。

ホエイとは、乳清とも言います。

トレーニング後の栄養補給に利用されます。

筋肉を大きくしたい男性にオススメです。

2.カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に牛乳由来のプロテインです。

吸収は緩やかという特徴があります。

なので、腹持ちが良いとされています。

3.ソイプロテイン

大豆由来のプロテインです。

カゼインプロテイン同様に吸収が緩やかという特徴があります。

他のプロテインに比べ、糖質(炭水化物)やビタミン・ミネラルが含まれていることが多く、

ホルモンバランスの乱れを改善や皮膚・骨の強化や血流改善も期待でき、

女性が摂りやすいプロテインです。

プロテインが筋トレに及ぼす影響

・筋トレで壊された筋肉の細胞をプロテインのタンパク質によって修復できる。

・筋力を増強させたい栄養素として必要になる。

まとめ

今回プロテインと筋トレの関係性についてお伝えしました。

プロテインに限らず、メリット・デメリットがあります。

メリットを最大限活かせるように今回お伝えした部分を参考にしてください。

一回飲んだだけでは、効果を感じにくいので習慣的・継続的にプロテインを飲むことで

効果を感じやすくなります。

三日坊主にならないように、まずは一日に一回でも飲む習慣をつけていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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