こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今日から使える、注文ガイド

はじめに

急いでいる日。お腹がペコペコな日。

そんな時の強い味方が牛丼チェーン。

でも「太りそう…」と心配になりますよね。

大丈夫。

選び方とひと声で、ぐっと“太りにくい”に寄せられます。

まずは結論

1. ごはんは「少なめ」／サイズは「ミニ」から考える 
2. たんぱく質と野菜を“足す”（卵・豆腐・サラダなど） 
3. 味は“つゆ少なめ・ドレッシング少なめ・マヨなし”

この3つだけで、カロリーは下がって満足感はキープできます。

そのまま使える注文テンプレ

１．サイズ：「牛丼をミニ（または並、ごはん少なめ）で」

２．味の調整：「つゆ少なめでお願いします」

３．サイド：「サラダ（ドレッシング少なめor別添）と、卵 or おんたまを」

４．仕上げ：「七味で香りづけ。マヨはなし」

５．飲み物：「お茶 or 水で」

一言ポイント

「つゆ少なめ」「ドレッシング少なめ」「ごはん少なめ」

この3ワードが最強。

目的別の“太りにくい”4パターン

A）お腹は満たしたいけど、太りたくない

・ミニ牛丼＋サラダ＋卵（またはおんたま）

・紅生姜は少量で風味づけ

・ドレッシングは半分（和風やノンオイルが無難）
→ ごはんを控えめにして、卵で満足感を上げる王道パターン

B）夜が遅くなった日（胃にやさしく）

・牛皿（ごはんなし）＋湯豆腐 or 冷奴＋味噌汁

・それでもお腹が空くならごはん“半分”を追加

→ 消化にやさしく、控えめに済ませたい夜向け

C）たんぱく質をしっかり取りたい日

・並の牛丼（ごはん少なめ）＋卵＋おんたま

・可能ならサラダも

　→ たんぱく質で腹持ちUP。

　　後の間食が減りやすい

D）糖質をできるだけ下げたい日

・牛皿大盛＋サラダ＋卵（ごはんなし）

・物足りなければ豆腐をプラス　

　→ ごはんを別の具材に置き換える発想

お店で使える“ひと声”リスト

・「ごはん少なめで」

・「つゆ少なめで」 or 「つゆぬきで」

・「ドレッシングは別添で」

・「マヨなしで」

・「ねぎ多め（できれば）」

言いにくければ、券売機で“少なめ”を選ぶのもアリ。

具体的な“組み合わせ例”（迷ったらコレ）

・ミニ牛丼＋サラダ（ドレッシング半分）＋おんたま

・並（ごはん少なめ）＋おんたま＋味噌汁

・牛皿＋冷奴＋サラダ（ごはんは“半分”だけ）

・ねぎ玉牛丼ミニ＋お新香＋お茶

・カレー系の日は：ミニカレー＋サラダ＋おんたま（ルーはかけすぎ注意）

“ミニ or ごはん少なめ＋卵＋サラダ”の三点セットをベースに考えると、

どの店でも迷いません！

調味料・トッピングの上手な使い方

・七味・こしょう：香りで満足感UP（カロリーほぼゼロ）

・紅生姜：少量ならOK（食べすぎると塩分が増える）

・キムチ・お新香：食べすぎ注意。まずは小鉢で

・マヨ・チーズ・こってり系ソース：“なし”または“少しだけ”で十分

・ドレッシング：半分だけか別添にして調整

ドリンク＆汁もののルール

・お茶・水が基本

・甘いドリンクは“週1〜2回”までにするルールが楽

・味噌汁は温まって満足感UP。ただし塩分は気にして飲みすぎない

よくある“太りやすい落とし穴”

・勢いで「大盛」（あとで眠くなり、活動量が下がりやすい）

・マヨ・チーズの足しすぎ（あっという間に＋数百kcal）

・ドレッシングたっぷりサラダ（“ヘルシー”のつもりが逆転）

・甘いドリンクセット（飲み物で余分なカロリーを取りがち）

回避法：サイズと味を“少なめ”指定。それだけでOK。

忙しい人の「3手先」作戦（食べすぎ予防）

・昼にたんぱく質を入れておく（夜のドカ食いを防ぐ）

・カバンに“お守りおやつ”（ナッツ小袋やチーズ一切れ）。空腹が強い時に先に一口

・牛丼にたどり着く前に水を1杯。食べるスピードが落ちて満腹感UP

シーン別の小ワザ

会議前後でバタバタ
→ ミニ＋サラダ。食べすぎない＝午後眠くならない＝仕事が早く終わる。

運動後でお腹ペコペコ
→ 並（ごはん少なめ）＋卵＋味噌汁。たんぱく質と温かさで満足感キープ。

夜遅くて胃が重い
→ 牛皿＋豆腐＋サラダ。ごはんは半分か、いっそなし。

1週間チャレンジ

□ サイズはミニ or ごはん少なめにした

□ つゆ少なめにした

□ サラダを足してドレッシング半分にした

□ 卵 or おんたまを足した

□ 甘いドリンクは選ばなかった

□ 食後に“眠くなる満腹”にはしなかった

〇が3つ以上つけば合格。

来週は4つ、5つと増やしていきましょう。

Q & A

1. どうして「ミニ」がいいの？
   A. ごはん量を少し減らすだけでカロリーを大きく下げられるから。物足りなさは卵・サラダで補えばOK。

1. 紅生姜は大丈夫？
   A. 少量ならOK。風味で満足感が上がります。入れすぎは塩分に注意。

1. 何を足せば腹持ちがよくなる？
   A. 卵・豆腐・サラダ。たんぱく質と野菜で満腹の持ちがよくなります。

1. 麺やカレーの日は？
   A. ミニ＋サラダ＋おんたま。ルーや汁は飲み切らないのがコツ。

まとめ

「ミニ（orごはん少なめ）＋卵＋サラダ」
味は“つゆ少なめ・ドレッシング少なめ・マヨなし”。
飲み物はお茶 or 水。

これだけで、牛丼チェーンでも“太りにくい”は作れます。

豊橋で“続けられる食べ方”を学ぶなら

「豊橋 パーソナルトレーニング」で検索中の方へ。

S-pace豊橋店では、

・外食・コンビニのメニューを参考にした選び方

・夜の食べすぎを止める就寝90分ルーティンの個別設計

を、あなたの生活に合わせて一緒に提案させて頂きます。

まずは無料体験でご相談ください。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは、

経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

お問い合わせ・無料体験の申込はこちら

豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi