浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

理想の身体づくりのためにプロテインを使ってみたいけれど、

どのプロテインを摂ればよいのか分からない！

そんな悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか？

プロテインにはどんな種類があるのか、

その種類の特性や違いなどを紹介していきます。

プロテインの種類について知り、自分に合ったプロテインを見つけてください！

プロテインの種類

プロテインの種類は『ホエイ』『カゼイン』『ソイ』の３種類があります。

それぞれの特徴につて説明していきます。

1.ホエイプロテイン

ホエイの原料は牛乳です。

牛乳の乳脂肪分やカゼインを取り除いたもので、

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといいます。

【特徴】

〇吸収速度が速い

ホエイは吸収速度が速いため、トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すための

たんぱく摂取におすすめです。

トレーニング後はダメージを受けた筋肉を回復するために多くのたんぱく質が必要です。

そのため、たんぱく質の吸収速度が速いホエイプロテインを選びましょう！

また、筋肉成分を含むBCAAが豊富なのも特徴です。

【こんな人におすすめ】

ホエイプロテインがおすすめな人は、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。

ホエイプロテインは先述の通り、トレーニング後の素早いたんぱく質を補給できることから、

筋肉の修復、成長が期待できます。

2.カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするプロテインです。

牛乳に含まれるたんぱく質の約80%をカゼインが占めており、ヨーグルトの個体部分をカゼインといいます。

【特徴】

〇吸収速度が穏やか

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、

身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

ゆっくりと持続的にたんぱく質を蓄えるため、満腹感が持続します。

また、就寝前に摂ることで寝ている間にも筋肉にたんぱく質を与えることができ、筋力アップにもなります。

【こんな人におすすめ】

カゼインプロテインは吸収が遅く、満足感が持続するため、ダイエット時の間食におすすめです。

また、筋肉を持続するため、運動をしない日のタンパク質補給や就寝前におすすめです。

3.ソイプロテイン

ソイプロテインは、その名の通り大豆を原料としたタンパク質です。

ソイプロテインは大豆に含まれる大豆イソフラボンも摂取することができます。

【特徴】

〇吸収速度が穏やか

ソイプロテインはカゼインプロテインと同様、吸収速度がゆっくりなのが特徴です。

腹持ちがよく、大豆イソフラボンも含まれているため、

皮膚や骨の強化、血流の改善、肌のハリを保つ効果があります。

【こんな人におすすめ】

ソイプロテインも吸収が遅く、満足感が持続するため、

ダイエット時の間食におすすめです。

また、満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。

女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが、肌の張りを保つ効果や、女性らしい身体のラインをキープしてくれます。

植物性のプロテインなのでおなかを壊しやすい人にもおすすめです。

まとめ

今回はプロテインの種類と活用方法についてお話ししていきました。

プロテインは強い身体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。

種類によって吸収速度や身体に与える影響などが異なるため、

筋トレ・ダイエットなど自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみてください！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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今回のコラムは『プロテインと筋トレの関係性』についてです。

近年、プロテインという言葉を耳にする機会が増えていませんか？

ネットでもスーパーでもどこでも簡単に手に入れることができる利便性があるが、

そもそもプロテインって何がいいんだろう、そして筋トレにどのような影響を

与えられるのかそんな疑問を解決するコラムを提案します。

プロテインとは？

まずプロテインとは、タンパク質を表します。

タンパク質は、人の体を構成する成分の1つであり体を作る栄養素になっています。

また、筋肉や臓器、肌、髪、爪など材料に使われるものであります。

プロテインのメリット・デメリット

プロテインのメリットは、

・持ち運びがしやすい

・どこでも手軽に飲める

・食品から摂るより体への消化・吸収が早い

・タンパク質だけを摂取できる

・筋肉が増える

プロテインのデメリットは、

・摂取しすぎるとカロリーオーバーになる

・腎臓に負担がかかりやすい

・腸内環境が乱れる恐れがある

というものがあります。

どの食物でもそうですが過剰に摂りすぎれば、体に負担はかかります。

そして、メリットしかない食材は存在しません。

メリット・デメリットを理解してプロテインのメリットを

最大限活かせるようにしていきましょう！

一日にプロテインどのくらい摂ればいいの？

プロテイン＝タンパク質というのは、理解できましたね。

では、一日に必要なタンパク質量を考えてみましょう。

18～64歳の男性：65ｇ/日

65歳以上の男性：60ｇ/日

15～17歳の女性：55ｇ/日

18歳以上の女性：50ｇ/日

上記内容が一日に必要なタンパク質の量になります。

体重によっても変わってきますが、平均的な数値になります。

体重で考えると

一般の方は、体重×1.2～1.5倍

アスリートの方は、体重×2倍

となっています。

プロテインを摂るタイミング

筋トレ前

筋トレ前にプロテインを飲んでおくと、血液中のアミノ酸不足による、

筋肉を分解して不足分を補おうとする働きを防げます。

遅くとも30分前飲めるなら60分前に飲むのがベストです。

筋トレ後

筋トレ後は筋肉細胞におけるタンパク質合成が活発化するため、

運動後にプロテインを摂取すると最も高い効果が見込めます。

そして、運動後からおよそ30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

就寝前

睡眠中は食事がとれない為、栄養が摂れない状態にあります。

眠っている間にも筋肉細胞の回復を測るなら、就寝前にプロテインを摂ることが効果的です。

ただ、眠っている時に胃腸への負担をかけてしまうと睡眠の質が下がってしまう

可能性があります。

就寝する30分から1時間前に飲むようにしましょう。

また、就寝前にプロテインを摂ることは、成長ホルモンの働きを促す効果も期待できます。

就寝前にも飲んでみましょう。

起床後

起床後は最も栄養素がない状態にあります。

手軽にかつ最速で栄養素を摂ることができタンパク質不足を補う意味でも

起床後に飲んでみましょう。

間食として

食事の間が空いてしまったりタンパク質を摂るタイミングが不規則

になってしまったりするケースが多くあるかと思います。

長時間の空腹状態になってしまうと、筋肉の分解が起き基礎代謝が落ちてしまうため、

間食にプロテインを飲んでみましょう。

プロテインの種類

1.ホエイプロテイン

牛乳由来のプロテインで吸収が速いという特徴があります。

水に溶けやすく、飲みたいときに、手軽に飲みやすいのも特徴の

1つであります。

ホエイとは、乳清とも言います。

トレーニング後の栄養補給に利用されます。

筋肉を大きくしたい男性にオススメです。

2.カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様に牛乳由来のプロテインです。

吸収は緩やかという特徴があります。

なので、腹持ちが良いとされています。

3.ソイプロテイン

大豆由来のプロテインです。

カゼインプロテイン同様に吸収が緩やかという特徴があります。

他のプロテインに比べ、糖質(炭水化物)やビタミン・ミネラルが含まれていることが多く、

ホルモンバランスの乱れを改善や皮膚・骨の強化や血流改善も期待でき、

女性が摂りやすいプロテインです。

プロテインが筋トレに及ぼす影響

・筋トレで壊された筋肉の細胞をプロテインのタンパク質によって修復できる。

・筋力を増強させたい栄養素として必要になる。

まとめ

今回プロテインと筋トレの関係性についてお伝えしました。

プロテインに限らず、メリット・デメリットがあります。

メリットを最大限活かせるように今回お伝えした部分を参考にしてください。

一回飲んだだけでは、効果を感じにくいので習慣的・継続的にプロテインを飲むことで

効果を感じやすくなります。

三日坊主にならないように、まずは一日に一回でも飲む習慣をつけていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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今回のテーマは、、

【プロテイン飲むメリットと飲むタイミングについて】

まず、最初にここでお伝えしたいのは、

筋肉を効率的に成長するために『プロテイン』は必要で、

それだけではなく、生命維持に関わる重要な栄養素なので、

たんぱく質（プロテイン）をとても摂取することはとても大事です。

そんな重要なプロテインですが、

飲めば腹筋が割れて、ムキムキになると勘違いをする人もいますが、飲むだけではそうはなりません。

筋肉をつけるためには、あくまでも筋トレをしっかりして、

そのサポートとして、プロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインを飲むことで、より早く自分のなりたい理想の体に導くことができるでしょう！

本日は、プロテインを利用してみたいけれどどのように取り入れればいいかわからないという方に、

オススメな情報をご紹介させて頂きます。

プロテインとは？

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質（プロテイン）と水分によってできています。

筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、

体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

たんぱく質が不足するとどうなる？

たんぱく質が不足すると、人の体のさまざまな部分の機能が低下してしまいます。

例えば、たんぱく質不足による筋肉の低下または内臓の機能障害などを起こして、

疲労が取れない体になります。

筋トレやスポーツなどで体を頻繁に動かす方は、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、

ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです。

1日にどのくらいのたんぱく質が必要？

1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、

アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。

まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は

「総摂取エネルギーの13～20％」が理想的といわれています。

推奨量としては、

「体重1kgに対してたんぱく質1g」

日常的に運動する方や筋肉をつけたい方の場合は

一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。

目安として、男女ともに

「体重1kgに対してたんぱく質2g」

例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、

1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

必要量のたんぱく質を摂取するには？

筋肉をつけたいからといって、

「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは大変です。

たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまいます。

そこで効率的に摂取するなら、プロテインです。

脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、

筋肉を増やしてダイエットをしたりする際の基本となっています。

また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。

減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、

必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、

プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。

逆にプロテインのデメリット

ここでは、プロテインのデメリットについて紹介します。

デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やトレーニングにプロテインを取り入れていきましょう！

【デメリット】

・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい

・複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、

　栄養を過剰摂取してしまう可能性があります。

プロテインを飲むお勧め3パターンのタイミング

プロテインを飲むタイミングや時間帯によって、たんぱく質の吸収のされ方も大きく変わってくるため、

より効果的に飲む方法をチェックしてみてください。

①運動後30分以内にとる

筋トレと合わせて飲むなら、「運動後30分以内」

これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。

運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。

運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」が推奨されています。

1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにして、

長い期間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていくことがポイントです。

②間食でとる

食事と食事のあいだや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、

プロテインに置き換えるという方法もあります。

プロテインを間食として飲んでおけば、

ダイエットで食事制限をしていても筋肉の分解を防いで筋肉の低下を抑えることができます。

③就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。

そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、

たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、

プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませておくと良いでしょう。

まとめ

必要な栄養素を食事だけで摂取するのはとてもむずかしいです。

そこで、プロテインを食事や間食に取り入れることで、健康的な体作りに効果的です。

プロテインを飲むのを検討している方は日々の食生活を見直しつつ、たんぱく質やカロリー、

糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けた、その上でプロテインを摂ることをお勧めします。

プロテインを飲むか、検討している方はこれを参考にして頂ければ幸いです。

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理想の身体づくりのためにプロテインを使ってみたいけれど、

どのプロテインを摂ればよいのか分からない！

そんな悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか？

プロテインにはどんな種類があるのか、その種類の特性や違いなどを紹介していきます。

プロテインの種類について知り、自分に合ったプロテインを見つけてください！

プロテインの種類

プロテインの種類は『ホエイ』『カゼイン』『ソイ』の3種類があります。

それぞれの特徴につて説明していきます。

ホエイプロテイン

ホエイの原料は牛乳です。

牛乳の乳脂肪分やカゼインを取り除いたもので、

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといいます。

【特徴】

〇吸収速度が速い

ホエイは吸収速度が速いため、トレーニング後、

効率的に筋肉の回復を促すためのたんぱく摂取におすすめです。

トレーニング後はダメージを受けた筋肉を回復するために多くのたんぱく質が必要です。

そのため、たんぱく質の吸収速度が速いホエイプロテインを選びましょう！

また、筋肉成分を含むBCAAが豊富なのも特徴です。

【こんな人におすすめ】

ホエイプロテインがおすすめな人は、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。

ホエイプロテインは先述の通り、トレーニング後の素早いたんぱく質を補給できることから、

筋肉の修復、成長が期待できます。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするプロテインです。

牛乳に含まれるたんぱく質の約80%をカゼインが占めており、

ヨーグルトの個体部分をカゼインといいます。

【特徴】

〇吸収速度が穏やか

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、

身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

ゆっくりと持続的にたんぱく質を蓄えるため、満腹感が持続します。

また、就寝前に摂ることで寝ている間にも筋肉にたんぱく質を与えることができ、

筋力アップにもなります。

【こんな人におすすめ】

カゼインプロテインは吸収が遅く、満足感が持続するため、ダイエット時の間食におすすめです。

また、筋肉を持続するため、運動をしない日のタンパク質補給や就寝前におすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、その名の通り大豆を原料としたタンパク質です。

ソイプロテインは大豆に含まれる大豆イソフラボンも摂取することができます。

【特徴】

〇吸収速度が穏やか

ソイプロテインはカゼインプロテインと同様、吸収速度がゆっくりなのが特徴です。

腹持ちがよく、大豆イソフラボンも含まれているため、皮膚や骨の強化、血流の改善、肌のハリを保つ効果があります。

【こんな人におすすめ】

ソイプロテインも吸収が遅く、満足感が持続するため、ダイエット時の間食におすすめです。

また、満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、

健康維持をしたい方にもおすすめです。

女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが、肌の張りを保つ効果や、

女性らしい身体のラインをキープしてくれます。

植物性のプロテインなのでおなかを壊しやすい人にもおすすめです。

まとめ

プロテインは強い身体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。

種類によって吸収速度や身体に与える影響などが異なるため、

筋トレ・ダイエットなど自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみてください！

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執筆者

S-pace管理栄養士

茗荷　真帆

資格

・管理栄養士

・フードスペシャリスト

・栄養士

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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本日は前回に引き続き、プロテインについてお話させて頂きます。

前回は、プロテインはなぜ必要か？どれくらいとれば良いのか？

説明させて頂きましたが、

今回は

『プロテインの種類と飲むタイミング』

について説明させて頂きます。

ホエイプロテイン（動物性）

ホエイプロテインは、牛乳を原料としたタイプです。

筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、

筋トレ後の筋肉の回復に効果的です。

体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。

「筋肉をつけたい」

「強いからだを作りたい」

という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです。

カゼインプロテイン（動物性）

ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。

運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。

ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、

その分、腹持ちがいいというメリットがあります。

ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にオススメなプロテインです。

ソイプロテイン（植物性）

プロテインの中で、唯一、植物性なのがソイプロテインです。

大豆を原料としており、吸収は緩やかで、

カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。

原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、

美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、

ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。

プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方

プロテインを飲むタイミングや、正しい飲み方について紹介します。

飲むタイミングや時間帯によって、たんぱく質の吸収のされ方も大きく変わってくるため、

より効果的に飲む方法をチェックしてください。

運動後30分以内にとるのがベスト

プロテインを飲むベストなタイミングは、

筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、

「運動後30分以内」とされています。

これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、

運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。

運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。

運動後に摂取するたんぱく質の量は、

「20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」が推奨されています。

1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。

短期集中型で大量のたんぱく質をとるのではなく、

長い期間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていくことが、

ダイエット（ボディシェイプ）成功のポイントです。

食事といっしょにとる

食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、

炭水化物といっしょにプロテインを飲んでみてください。

これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐため。

体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、

不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。

せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、

糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、

筋肉の増加の効果が出にくくなってしまうのです。

そこで、次のような糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう。

【朝食】

●食パン

●サラダ

●プロテイン

【筋トレ後の軽食】

●おにぎり

●プロテイン

間食としてとる

食事と食事のあいだや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、

プロテインに置き換えるという方法もあります。

特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、

筋肉の分解を防ぐことにもつながるでしょう。

就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。

そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、

たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、

プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませるようにする。

毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。

まとめ

今回は、プロテインの種類や飲むタイミングについてお伝えしました。

プロテインを様々な用途に合わせて、種類を変えたり、

飲むタイミングを食事やおやつの時間に取り入れることで、

あなたの理想のからだにより、最短で近づくことができるでしょう！

もし、プロテインを買ってこれから飲もうとする方は

ぜひ、参考にしてください！

執筆者

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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筋肉を効率的に成長するために必要な『プロテイン』ですが、

一部の方は、

飲めば腹筋が割れて、マッチョになると勘違いをする人もいますが、

飲むだけではそうはなりません。

※もちろん、すべてのサプリメントがそうです

筋肉をつけるためには、あくまでも筋トレをしっかりして、

その補助的なサポートとして、プロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインを飲むことで、

より早く自分の目標に達成することができるでしょう！

本日は、プロテインを利用してみたいけれど

どのように取り入れればいいかわからないという方に、

オススメな情報をご紹介させて頂きます。

プロテインとは？

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質（プロテイン）と水分によってできています。

筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、

体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

たんぱく質が不足するとどうなる？

たんぱく質が不足すると、人の体のさまざまな部分の機能が低下してしまいます。

例えば、

たんぱく質不足による筋肉の低下または内臓の機能障害などを起こして、

疲労が取れない体になります。

筋トレやスポーツなどで体を頻繁に動かす方は、

たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、

体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです。

1日にどのくらいのたんぱく質が必要？

1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、

アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。

まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は

「総摂取エネルギーの13～20％」が理想的といわれています。

推奨量としては、

「体重1kgに対してたんぱく質1g」

日常的に運動する方や筋肉をつけたい方の場合は

一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。

目安として、男女ともに

「体重1kgに対してたんぱく質2g」

例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、

1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

必要量のたんぱく質を摂取するには？

筋肉をつけたいからといって、

「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは大変です。

たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、

余計な脂質やカロリーを摂取してしまいます。

そこで効率的に摂取するなら、プロテインです。

脂質やカロリーをできるだけ抑え、

食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、

筋肉を増やしてダイエットをしたりする際の基本となっています。

また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、

プロテインは活用されています。

減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、

必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、

プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。

逆にプロテインのデメリット

ここでは、プロテインのデメリットについて紹介します。

デメリットも把握した上で、

上手に日々の食事やトレーニングにプロテインを取り入れていきましょう！

【デメリット】

・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい

・複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、

　栄養を過剰摂取してしまう可能性があります。

まとめ

今回はプロテインとは何かについてそして必要なのかについてお伝えしました。

今回のコラムを機にプロテインを飲むか、考えている人はこれを参考にして頂ければ幸いです。

執筆者

S-pace豊橋店

パーソナルトレーナー

黒田　和幸

資格

NSCA認定　パーソナルトレーナー

キネシオテーピング協会認定　キネシオテーピングインストラクター

日本体育協会認定　スポーツリーダー

初級障害者スポーツ指導員

レクリエーションインストラクター

経歴

MLBワシントンナショナルズ　スプリングキャンプ　アスレティックトレーナーインターン

テレビ朝日　「くりーむなんちゃら」　「ビートたけしのスポーツ大将」　

コンディショニングサポート

日本スポーツコーチ＆トレーナー協会

運動生理学/スポーツ応急処置　　講師

プロアスリート・プロバレエダンサートレーニング指導

芸能人・アーティストのコンディショニングサポート

幼稚園フィジカルトレーニング指導

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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