浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のテーマは更年期の方必見！

“更年期のダイエット方法“

についてです。

更年期とは？

更年期とは、閉経を挟んだ前後5年間のことです。

日本人女性の閉経の平均年齢は50歳～51歳であるため、45歳～55歳頃の10年間が更年期

にあたります。

更年期は、卵巣機能の低下によって、これまで分泌されていた女性ホルモンの

「エストロゲン」の分泌量が急激に減少します。

この大きな変化に体がついていけずに起こるのが、更年期症状や更年期障害と

呼ばれるさまざまな症状です。

更年期に見られる症状には身体的な症状と、精神的な症状があります。

更年期の大きな変化は、体重にも影響します。

一般的に、閉経後は太る人が多く、更年期は女性の人生の中でも太りやすい時期

であるといわれています。

更年期に痩せてしまうこともある

先程、更年期は太りやすいとお伝えしましたが、

太りやすい更年期にも関わらず、逆に痩せてしまう人もいます。

その理由は、消化器のはたらきが落ちてしまい、食欲不振になっているからかもしれません。

更年期障害になって、自律神経のはたらきが乱れてしまうことが影響しているようです。

胃は自律神経の影響を大きく受けます。

たとえば、仕事や人間関係のストレスが原因で神経性胃炎になる人もいますが、

これは自律神経のバランスが崩れて胃酸が過剰に分泌されてしまうからです。

そのため、胃がもたれたり痛みを感じたり、胸焼けがしたりといった症状を引き起こします。

また、エストロゲンは粘膜を作るときにも必要な女性ホルモンです。

これが更年期になると減ってしまうため、胃の粘膜が弱ってしまいます。

そのため、食欲不振になってしまう方もいます。

更年期のダイエットの運動

基本的には一般的なダイエットと変化はありません。

運動には、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の2種類がありますが、

更年期以降は両方行うのがおすすめです。

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど、

ある程度の時間を継続して行う有酸素運動には、脂肪を燃やして減少させる効果があります。

一方、筋トレに代表されるような無酸素運動は、実は脂肪を燃焼させる効果はあまりないんです。

その代わり、筋肉がつくことで代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも脂肪を燃焼させられるメリットもあるんです。

ただ、そのときに気を付けてほしいのが、運動をする順番です。

ダイエット効果を目指すなら、筋肉トレーニング（無酸素運動）→有酸素運動の順がおすすめ。

なぜかというと、筋肉トレーニングを行うと、体内で「成長ホルモン」が分泌されるからです。

成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、後に行う有酸素運動での脂肪燃焼を、

より高めてくれるんです。

そして、この一連の運動をやってみてください。

運動を行う時間は？

お仕事をしている方などはなかなか時間を作って運動をすることが難しいかもしれませんが、

午前中に筋トレ→有酸素運動ができるととてもいいです。

午前中のうちに運動すると、交感神経がスムーズに働くようになります。

それによって基礎代謝も上がるので、

一日を通して脂肪を燃焼しやすい状態を作ることができます。

有酸素運動のポイント！

今回は、一番簡単に行えるウォーキングについてお伝えします。

やせやすくなるウォーキングのコツは、大きな歩幅で歩くことです。

胸の下から脚が生えているようなイメージで大股で歩くと、

自然とウエスト部分がひねられる形になります。

それによって、体幹部が鍛えられるほか、代謝もアップします。

一般的にウォーキングは、20分以上で脂肪燃焼が始まるといわれていますが、

時間がないときはそれ以下でも問題ありません。

もしくは、ウォーキングの代わりに、家事をするときはテキパキ動く、

普段の移動で歩く歩幅を大きくするといったようなことでも、十分有酸素運動になります！

更年期ダイエットの注意点

更年期のダイエットの注意点としては、食事制限の方法についてです。

食事制限で間違ったダイエットを行うと、必要なたんぱく質や食物繊維、

ビタミンなどの栄養素が不足しがちになります。

栄養素のバランスを考えずにただ食事制限するとやつれてしまい、健康的な痩せ方をしません。

また、筋肉量が落ちて代謝が悪くなりリバウンドしやすい身体になります。

食事量を減らすなどの制限をすると、空腹が続いてストレスにもなってしまいます。

食事量は同じでも内容を変えるだけで満腹感を得ながらダイエットすることも可能です。

正しい知識を身に着けることで健康的なダイエットにつながります。

S-paceおすすめの有酸素運動

まとめ

更年期は、女性ホルモンの激減によって心身にさまざまな変化が起こります。

更年期に太る人と痩せる人がいるのは、食事や運動など生活習慣の違いや、

更年期症状の現れ方の違いなどが考えられます。

バランスのいい食事を心掛け、適度な運動をし、

しっかり睡眠を取って規則正しい生活をすると、

ホルモンバランスや自律神経の安定につながります。

更年期は、心や体に変化が起こりやすい時期です。

痩せるために極端なダイエットをしたり、太るために無理に食べたりせず、

体を労ることが大切です。

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では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。

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浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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今回のテーマは、、

“ダイエットと睡眠の関係”についてです

寒くなってきて寝つき・寝起きが悪くなっていませんか？

睡眠はダイエットにも大きく関わってきます。

今回は睡眠がなぜ必要なのかなどをご紹介します。

◇実は睡眠中にもカロリーを消費している

睡眠は体を休めたり、記憶を整理する働きがあるのはよく聞きますよね。

実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。

これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。

◇睡眠が太りにくい体を作る

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。

睡眠に深く関わりのあるホルモンは成長ホルモン、セロトニン、メラトニンなどがあります。

成長ホルモンは深い眠りであるノンレム睡眠中に大量に分泌されます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、身体の健康を維持するために必要なホルモンです。

不足するとネガティブ思考に陥ったり、怒りっぽくなったりしてしまいます。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きをしています。

この分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、

朝日を浴びることで分泌を抑制します。

ダイエット中の睡眠ポイント

睡眠時間は7時間以上を目安にする

アメリカのコロンビア大学が18,000人を対象に調査を行ったところ、

睡眠時間の短い人は長い人よりも肥満である場合が多いという結果が出ました。

平均睡眠時間が7時間以上の人と比較したとき、6時間の人は23%、5時間の人は50%と

どんどん高くなっているのです。

睡眠前にする3つのこと

▼リラックス効果のあるストレッチ

ストレッチは体をほぐしたり、血流を良くするといった効果に加え、

副交感神経に働きかけるためリラックス状態となり、寝つきが良くなるなど

精神的な効果も期待できます。

ゆったりとしたストレッチを行うことが大切です。

ストレッチは入浴後の体が温まった状態で行うと、伸ばしやすいのでおすすめです。

▼大さじ一杯のハチミツを食べる

寝る1時間前に、コップ一杯分のお湯に大さじ一杯のハチミツを溶かして

飲んでみてもいいでしょう。

ハチミツは成長ホルモンが脂肪を燃焼するために必要な糖を提供してくれます。

甘いハチミツはダイエットの大敵に思われますが、砂糖に比べてカロリーが低いうえ、

脂肪として吸収されにくいため、ダイエットの味方として有効な食べ物です。

▼寝る1時間半までには入浴をすます

体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があり、

眠りを促すためには、この「深部温度」を下げるのが良いとされています。

入浴するとこの温度は上がりますが、入浴後はクールダウンしていき深部温度が下がるため、

すんなりと眠ることができます。

起きてからする2つのこと

▼朝日を浴びる

朝に日光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられるので、

すっきりと目覚めることができます。

また、体内時計が正常に働くので、夜の寝つきも良くなります。

▼必ず朝食をとる

朝食を摂ることは大切です。

朝の咀しゃくが脳の働きを活発にし、睡眠状態から覚醒状態へのスイッチにもなり、

リズムを整えることができます。

夜になると眠くなり、朝は自然と目が覚めるというサイクルを身につけられるように、

毎日の睡眠を少し見直すだけでも良いでしょう。

簡単に始められる習慣もあるので、できることから継続して行い、

太りにくい体を目指してみませんか？

まとめ

今回睡眠とダイエットの関連性・影響についてお話ししていきました。

ダイエットは、運動だけではありません。運動・栄養・睡眠この3つのバランスが

大事となってきます。

今まで睡眠を疎かにしてきた方は、今回のコラムを機に睡眠の質・時間を意識

していただけると幸いです。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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