浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

【コレステロール】と聞いてどのようなものを思い浮かべますか？

油物だったり、太ったお腹のイメージなどいろいろなものがあるかとは思いますが、

今回ご紹介するものは

【血液】に関して

です。

体内の血液環境をよくするには？何が良くて何がダメなのかをご紹介します！

あなたの血液はサラサラ？ドロドロ？

体内の血流を良くして、全身に栄養をめぐらせることは、健康的な体づくりのためにも欠かせません。

血流を良くするためには、血液がサラサラ状態である必要があり、

いわゆる「ドロドロ血液」では、血流も滞ってしまいます。

サラサラな血液を作り出すために、毎日の食生活はとても重要なのです。

今回は、血流を良くする効果が期待できる食材と、血流を悪くする食習慣について見ていきましょう。

血がドロドロの状態になる原因は？

ドロドロ血液になる主な原因の1つとして、食べすぎや飲みすぎによる血液中の【脂質】や

【糖質】（血液内の中性脂肪、ＬＤＬコレステロールの上昇）が増えてしまうことが多くあります。

血液がドロドロの状態を放っておくと血流が悪くなるだけでなく、さまざまな病気の原因になることもあるのです。

特に、【脂質】は動脈硬化の材料を増やしたり、血管を詰まらせたりする原因になるため、食生活には気をつけなければいけません。

血液がドロドロになり、血流が悪くなっているサインは、さまざまな症状となって現れます。

原因としては、血流が滞ることによって体の隅々まで酸素や栄養が運ばれず、老廃物を排出する働きがうまく機能しなくなることがあげられます。

【血流が悪くなっているときに起こりやすい症状】

◆肩こり

◆頭痛

◆倦怠感

◆冷え性

こういった不調が続く場合は、ドロドロ血液にしてしまう生活習慣になっていないか見直してみてもいいかもしれません。

血液をサラサラにする食事

クエン酸…酢や梅干し、レモンなど柑橘類

酢や梅干し、レモンなどの柑橘類に多く含まれるクエン酸は、「すっぱい」と感じる酸味の成分です。

疲労回復に効果があるといわれていますが、血液の酸化を抑えて血流を良くする効果もあります。

EPA…イワシ、サバ、サンマなどの青魚

青魚に豊富に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）も、血液をサラサラにする働きがあります。

この働きの他にも、血栓をできにくくしたり、脂質異常症を予防したりします。

※魚の油は脂質ですが、血液をサラサラに導きます

ポリフェノール類…赤ワイン、緑茶、ココア、ブドウなど

ポリフェノールには、コレステロールの酸化を防ぐ作用があります。

血液環境を良くしたい場合で、水以外の飲み物を飲みたいときは、ポリフェノールが豊富な緑茶やココアがおすすめです。

赤ワインの摂りすぎは、反対に血液をドロドロにしてしまうため、赤ワインの量は1日グラス2杯程度が良いでしょう。

※ブドウは糖質も高く含まれるため、こちらも注意しましょう！

アルギン酸…昆布、わかめなど

昆布やわかめなどの「ぬめり」の正体はアルギン酸というものです。

そのアルギン酸は、コレステロールの吸収を妨げて、体外へ排出させる働きを持つ食物繊維です。

海藻類は血糖値の上昇を抑える働きのほか、新陳代謝を活発にして血流を促す働きも持つため、積極的に食べたい食品になります。

ビタミンを多く含むものを摂る

ビタミンE…かぼちゃ、アスパラガス、春菊など

ビタミンC…フルーツ類、ピーマンなど

ビタミン類の中でも高い抗酸化作用を持ち、動脈硬化予防にも効果的とされているのが、

ビタミンEとビタミンCです。

ビタミンEはそのものが酸化しやすく、ビタミンCと一緒に摂ることが推奨されています。
 

ビタミンEを多く含む食品には、かぼちゃやアスパラガス、春菊、ニラなどの野菜類のほかナッツ類やキウイフルーツなどがあります。

ビタミンCを多く含む食品には、イチゴやレモン、オレンジなどのフルーツ類、ピーマンやさつまいも、小松菜などがあげられます。

血流を悪くする食習慣とは？

1.主菜が肉類ばかり

たんぱく質を多く含む肉類ですが、肉に含まれる動物性脂肪は、中性脂肪やコレステロールといった血液を

ドロドロにする原因物質が含まれているため、主菜として食べすぎることは避けましょう。

主菜には、血液をサラサラにするEPAを豊富に含む、魚を取り入れていくことがおすすめです。

2.素材を揚げ物にして食べる

血液をサラサラにする食品としておすすめの魚ですが、調理方法によっては注意が必要です。

魚でもフライや天ぷらなどの揚げ物にしてしまうと、コレステロール値が大きく上がってしまいます。

さらに、長時間油で加熱することで、血液をサラサラにしてくれるEPAが溶け出すなど、揚げ物はおすすめすることができません。

魚を揚げることで、血流を改善するための効果は、生の状態に比べて4分の1程度にまで減ってしまうともいわれています。

魚を食べる場合は、刺身や塩焼きといった調理方法にするとより効率よくEPAなどを取り込めます。

3.間食が多い・お菓子をたくさん食べる

間食として、高カロリーなお菓子をたくさん食べる習慣も、血流を悪くする原因になります。

そこから、肥満につながり、高血圧や動脈硬化のリスクも高めていってしまいます。
 

間食はできるだけ控えましょう。

4.飲酒量が多い

アルコールは、実はカロリーも1ｇ7kcalと高く（糖質1ｇ4kcal、脂質1ｇ9kcal、タンパク質1ｇ4kcal）

中性脂肪を増やしてしまいます。

また、お酒といっしょに食べるおつまみも味が濃いものが多かったりと、血液をドロドロにする原因となります。

血液をサラサラにする作用を持つ食品は、動物性脂肪の少ない物が非常に多いです。

たんぱく質を含む肉類は、体づくりのために重要ですが、動物性脂肪をとりすぎないためにも、食べすぎには十分注意が必要です。

血流を良くする食品は、ここで紹介した以外にも多くあるため、同じ食品ばかりではなく、

さまざまな種類をバランス良く食べることが大切です。

また、中性脂肪やコレステロールの値を下げてサラサラな血液を作るためには、食事に配慮するだけでなく、

きちんと体を動かすことも重要になってくるのです。

まとめ

今回は血液をサラサラにするにはどうすればいいのかについてお話ししていきました。

知らず知らずのうちに血液をドロドロにしている方もいらっしゃったのではないのでしょうか。

このコラムをきっかけに血液をサラサラにしていきましょう！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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日中は暖かいですが、夜は寒い。

春が近づいている感じがしますね。

寒暖差が激しくなっている今、体調を崩しやすくなりがちです。

こんなご時世だからこそ、「健康なカラダになって免疫を高めたい！」と思う方も多いのではないでしょうか？

今回は、

ヨーグルトの力

についてご紹介します。

ヨーグルトとは…

発酵乳の一種で、乳酸菌を用いて乳を凝固させた発酵食品のことです。

ヨーグルトの効果

ヨーグルトには【整腸作用】【美肌効果】【免疫力強化】【コレステロール値の低下】など

さまざまな効果があります。

これらは、ヨーグルトに含まれている、乳酸菌の働きによってもたらされるものです。

しかしヨーグルトの健康効果は、乳酸菌によってもたらされるものだけにとどまりません。

その秘密は、栄養素にあります。

ヨーグルトの主な栄養素は、3大栄養素である

たんぱく質、脂質、炭水化物

それに加えて、

カルシウム、ビタミンB2

上記の栄養素がたくさん豊富に含まれています。

この豊富な栄養素がヨーグルトが健康食品だといわれる理由なのです。

含まれる栄養素はどんな働きをする？

■たんぱく質

筋肉や血液を作る大事な栄養素です。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまうため、ダイエット中にも欠かせないものになります。

■脂質

体を動かすもととなる栄養素です。体温を保つ働きもあります。

■炭水化物

脳を働かせるための唯一の栄養素になるブドウ糖の原料になります。

■カルシウム

イライラを鎮め、精神を落ち着かせる効果があります。

■ビタミンB2

皮膚や髪などの細胞の再生に働き、脂肪の分解も行います。

ヨーグルトの乳酸菌には種類がある

ヨーグルトに含まれる乳酸菌に、整腸作用があることは知っている方も多いのではないのでしょうか？

乳酸菌とは、腸に存在する善玉菌の一種です。

乳酸菌といっても、いろいろ異なる効果があります。

では、その異なる効果はどのようなものなのでしょうか？

■LB21乳酸菌

便秘改善と肌荒れに効果的な乳酸菌です。

美肌効果があり、皮膚の弾力性を取り戻し、乾燥にも効果があります。

■ガセリ菌SP株/ビフィズス菌SP株

内臓脂肪減少効果があるため、ダイエットに適している乳酸菌です。

また、ガセリ菌SP株は日本人由来の菌なので、日本人のお腹になじみやすい傾向があります。

免疫力の強化にも作用し、インフルエンザの予防にも効果があります。

■ビフィズス菌BB536

便秘だけでなく、下痢にも効果があります。

また、免疫力強化や、花粉症の予防改善にも効果があります。

■クレモリス菌FC株

便秘改善、大腸炎の症状の改善に効果があります。

善玉コレステロールを増加させ、中性脂肪を低下させる働きもあります。

アトピー性皮膚炎の症状を緩和させる効果もあります。

どの時間帯に食べるのが効果的？

ヨーグルトを効果的に摂取するには、朝がいいのでしょうか、それとも夜がいいのでしょうか。

諸説ありますが、夜にヨーグルトを取り入れる方が効果的だといわれています。

夜は活動が少なくなるので、腸が最も活発に働き、栄養素の吸収率が上がります。

寝る3時間前、21時までに食べておくのがベストといわれています。

寝る直前に食べると脂肪に変わりやすいので注意が必要です。

腸内環境の改善には、1日200g程度を摂取するのがおすすめです。

そして食前と食後では、それぞれ効果が異なってきます。

【食前はダイエットに、食後では便秘解消に効果的です】

■食前・・・ダイエットとカルシウム摂取に有効

ヨーグルト200gは思ったよりお腹にたまるので、食前に食べることで食べ過ぎを抑制する効果があります。

また、食事による血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります。

「野菜から食べるといいよ」とよく聞くかと思いますが、その理由は、血糖値が緩やかに上昇するからなのです。

それと同じ効果がヨーグルトにもあります。

カルシウムは空腹時の方が吸収されやすいので、カルシウムを摂取したい方も食前がおすすめです。

■食後・・・整腸作用に有効

食後は、食事により胃の中の胃酸が薄まっているので、乳酸菌が生きたまま腸まで届きやすくなります。

死んだ乳酸菌にも腸内環境を整える役割はあるのですが、生きたまま届く方がより効果が高まります。

乳酸菌による整腸作用の期待できるのが食後です。

ヨーグルトだけでは飽きてしまう…ヨーグルトに合わせると効果が増加する食べ物

■はちみつ

はちみつにはオリゴ糖が豊富に含まれています。

このオリゴ糖がヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサになって腸内での増殖を助ける働きがあります。

■果物

はちみつと同様、善玉菌のえさとなって数を増やしてくれる【食物繊維】を同時に摂取するのが効果的です。

中でも、食物繊維の豊富な【リンゴ】【バナナ】【キウイ】【イチゴ】がおすすめです。

まとめ

今回はヨーグルトの力について、ご紹介をしました。

様々な効果があるヨーグルトを一日一回の摂取を行い、免疫力を高めて

体調・腸内環境を整えていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

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今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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日頃、夜更かしをして睡眠時間が少なくなっていませんか？

睡眠はダイエットにも大きく関わってきます。

今回は睡眠がなぜ必要なのかなどをご紹介していきます。

実は睡眠中にもカロリーを消費している

睡眠には体を休めたり、記憶を整理する働きがあります。

そんな睡眠ですが、実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費するとされています。

これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当します。

睡眠が太りにくい体を作る

睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ、痩せにくくなります。

睡眠に深く関わりのあるホルモンは【成長ホルモン】【セロトニン】【メラトニン】などがあげられます。

成長ホルモンは深い眠りであるノンレム睡眠中に大量に分泌されます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、身体の健康を維持するために必要なホルモンです。

不足するとネガティブ思考に陥ったり、怒りっぽくなったりしてしまいます。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、体内時計のような働きをしています。

この分泌は光によって調整されていて、夜暗くなると多量に分泌されることで眠気を促し、朝日を浴びることで分泌を抑制します。

ダイエット中の睡眠ポイント

▼睡眠時間は7時間以上を目安にする

睡眠時間の短い人は長い人よりも肥満である場合が多いという結果がアメリカの研究で分かっています。

平均睡眠時間が7時間以上の人と比較したとき、6時間の人は23%、5時間の人は50%とどんどん肥満傾向になっているのです。

睡眠前にする3つのこと

▼リラックス効果のあるストレッチ

ストレッチは

・体がほぐれる

・血流を良くする

・副交感神経に働きかけリラックス状態にする

・寝つきが良くなる

ゆったりとしたストレッチを行うことが大切です。

ストレッチは入浴後の体が温まった状態で行うのが伸ばしやすくおすすめです。

▼大さじ一杯のハチミツを食べる

寝る1時間前に、コップ一杯分のお湯に大さじ一杯のハチミツを溶かして飲んでみるのもおすすめです！

ハチミツは成長ホルモンが脂肪を燃焼するために必要な糖を提供してくれます。

甘いハチミツはダイエットの大敵に思われますが、砂糖に比べてカロリーが低い。脂肪として吸収されにくい。

などの効果があるため、ダイエットの味方として有効な食べ物です。

▼寝る1時間半までには入浴をすます

体温には、手足の温度を指す「皮膚温度」と体の内部の温度である「深部温度」があり、眠りを促すためには、

この「深部温度」を下げるのが良いと言われています。

入浴すると、この温度は上がりますが、入浴後はクールダウンしていき深部温度が下がるため、すんなりと眠ることができます。

起きてからする2つのこと

▼朝日を浴びる

朝に日光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられるので、すっきりと目覚めることができます。

また、体内時計が正常に働くので、夜の寝つきも良くなります。

▼必ず朝食をとる

朝食を摂ることは大切です。

朝の咀しゃくが脳の働きを活発にし、睡眠状態から覚醒状態へのスイッチにもなり体内のリズムを整えることができます。

まとめ

日頃の睡眠を少しだけ変えることで、体内のリズムが良くなり生活が充実するだけでなく、ダイエットにも効果があるのです！

簡単に始められる習慣もあるので、できることから継続して行い、太りにくい体を目指してみませんか？

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

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