間食とは

まず間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物と飲み物

の事をいいます。

間食には、食事だけでは摂取できない栄養素を補うだけでなく、

仕事や勉強などでの気分転換などの役割があります。

しかし好きなものを好きなだけ食べてしまうと、1日に摂取するエネルギーが

消費するエネルギーよりも多くなり、肥満につながる可能性もあります。

食事をきちんと摂っていれば、間食の質も量もコントロールしやすくなり、

栄養不足にもなりません。

食事の量、特に炭水化物の量が足りていないと、仕事中の集中力がきれてしまい、

甘いものが欲しくなってしまいます。

間食について考える前に、まずは1日3回の食事を見直しましょう。

もし間食を摂る場合は、回数・量・質・時間などを考え、

1日の栄養素の不足が補えるような間食をとることを意識しましょう！

どれくらいが目安？

一般的には1日に200kcal程度の間食が適量だと言われていますが、

ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが

消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。

一般的に洋菓子(ケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子など)は、

炭水化物と脂質が多く高エネルギーのものが多いです。

少量でもあっという間に200kcalを超えてしまいます。

お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので

それを目安に間食を選ぶといいですね。

これらの食品を摂取する場合は間食をする回数や量を減らすこと、種類を選ぶことが大切です。

一度、お菓子の袋を開けてしまったら、手が止まらなくて一袋食べ切ってしまうこともあります。

スナック菓子の場合、少量を小皿にとることや小袋（1人分程度）のものを利用する事や

チョコレートの場合は個包装のものを選び1日に食べる個数を決めておくなど工夫をしましょう。

好きなおやつを食べるためには、飲み物のカロリー量を調整することも大切です。

間食と一緒に何か飲む場合は、ブラックコーヒー、紅茶、日本茶など、

カロリーが低いものがいいでしょう。

また温かい飲み物を選択することで、胃を温め、空腹感をやわらげる効果があります。

理想的なのは間食1日の栄養素のバランスを考えて間食をとること。

日本人はカルシウムや食物繊維が不足している人がたくさんいます。

これらの栄養素は意識して食事に取り入れないと必要な量を摂ることが難しいといわれています。

だからこそ最近摂取していないと感じる栄養素を間食で補いましょう。

カルシウム源として牛乳やヨーグルトを選択する。

その際、脂質の摂取が気になる場合には低脂肪のものを選択すると良いですね。

また普段の食事で果物の摂取が少ない場合、間食に摂取することも効果的です。

果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれています。

ただし、糖分もたくさん含まれているので食べ過ぎには注意してください。

間食で大切なのは、食べすぎないように回数や量を減らす工夫をすること、

1日の栄養素の不足が補えるような種類を選ぶことです。

まとめ

食で大切なのは質・量・タイミングです。

適切な量と時間を意識すれば太ることはありません。

バランスのよい食事と適度な間食で太らない習慣を身につけ、間食を楽しみましょう！

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執筆者

S-pace管理栄養士

茗荷　真帆

資格

・管理栄養士

・フードスペシャリスト

・栄養士