浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

足を組むと腰に負担がかかる理由

についてです。

腰痛は国内で一番多い痛みを伴う症状であり、

国民の約8割が腰痛を経験したことがあると言われています。

日常生活の中の何が腰痛の原因となっているか、

自分で分析し明確にするのはすごく難しいことです。

今回は原因の1つである足を組むと腰に負担がかかる理由について説明していきます。

足を組むと腰に負担がかかる理由は？

足を組むと上に組む側の骨盤が後傾しそれに応じて背骨まで

その上に組む側へと曲がってしまうことがあります。

また、後傾した骨盤につられて腰、背中も丸まってしまい腰に負担がかかってしまいます。

背中が丸まった姿勢（円背）は腰に負担が１番かかりやすく

腰痛になりやすくなってしまいます。

腰に負担をかけないためにも

まず、なぜ足を組んでしまうのかを知っていきましょう。

なぜ足を組んでしまうのか？

人が椅子に座ると足を組む理由は主に2つあります。

①長時間の同じ姿勢からくる疲れを解消するため

長く椅子に座って作業をしていると、足を組みがちだという人がいます。

足を組むことで片側のお尻が浮き、同じ姿勢からくるだるさを多少は解消できるため

自然とおこなってしまう人が多くいます。

②すでに歪んだ体のバランスを保つため

椅子に座るとすぐに足を組みたくなるという人は、

長年の足組み生活によって、すでに体が歪んでいる可能性があります。

つまり、体が足を組むのに都合が良いように歪んでしまったため、

座っているとき足を組んでいないと「どうも居心地が悪い」と感じるのです。

常に同じ側の足を上にして、足を組んでいることでしょう。

足を組むことによる腰への負担以外の体への影響

①猫背やずっこけ座りが、肩こりとさらなる腰痛につながる

足を組んでいるときには、上半身も正しい姿勢を保てません。

足を組むと、地面との接点は片足だけになり、

この状態で背もたれに頼らず背筋を伸ばそうとしても、体がグラグラしてしまいます。

上半身の不安定さを解消するため、上半身を大きく前傾させて猫背になることで

肩こりにつながってしまいます。

②血流が低下し、冷えの原因になる

骨盤の歪みや体のねじれ、筋肉の引っ張りなどは、

いずれも筋肉を緊張させる原因になります。

筋肉の緊張は血流の悪化を招き、体の冷えの原因となります。

冷え性に悩まされている人は、

足組み生活を見直す必要があるかもしれません。

改善策

①椅子に深く座り、骨盤を立てる

座り作業の多い現代人の生活において、腰痛を引きこさせない一番のポイントは、

腰に負担をかけない座り方を意識することです。

椅子には深く座り、骨盤を立てましょう。

お尻が背もたれにあたるまで深く座ったら、そのまま上半身を起こし、

背もたれには軽く背中を添わせる程度にします。

骨盤が前にも後ろにも倒れず、立っている状態をキープできれば、

最も腰に負担がかかりません。

座面にお尻の底がしっかりついていて、

お尻に均等に体重がかかっている状態を意識しましょう。

②足を組んでいることに気づいたら、一度立ち上がって休憩を入れる

長時間の座りに疲れて足を組むことが多い人は、足を組んでいることに気づいたら、

「体が座り姿勢に疲れているサイン」だと考えましょう。

いったん立ち上がり、お茶を飲む、

トイレに行くなど休憩をはさんでから、座り作業に戻ります。

③腰まわりのストレッチを行う

腰痛解消、冷えの改善には、腰まわりの筋肉をほぐし、血行を促進することが重要です。

腰まわりのストレッチを行いましょう。

例えば、以下のようなものがあります。

【腰回し】

腰に両手を当てて、円を描くようにゆっくり回すストレッチです。

このときは、足を腰幅に開くのと、腰だけを回すようにするのがポイントです。

腰と一緒に上半身全体を揺らしてしまうと、

あまり効果が発揮されなくなってしまうため注意して行いましょう。

まとめ

足を組む生活を続けていると、体がどんどん歪んできて、

腰痛や肩こり、冷えの原因になってしまいます。

長時間の座りっぱなしを防ぎ、ストレッチを行うなど、自分でできることも行いましょう。

また、腰に負担をかけない正しい座り方をマスターすれば、腰痛予防になるうえに、

見た目も美しい座り姿勢を手に入れることができます。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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豊橋店
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 今回のコラムは

“フットケアで腰の負担を軽減”

についてです。

厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では

腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われており、

国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。

いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来、

腰痛になる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。

目次

■ふくらはぎの機能

■ふくらはぎと腰の関係

■おすすめのケア方法

ふくらはぎの機能

ふくらはぎと腰は互いに助け合いながら機能しています。

その秘密は2つの筋肉から構成されていることにあります。

大きな「腓腹筋」と呼ばれる筋肉と、一回り小さい「ヒラメ筋」と呼ばれる筋肉があります。

腓腹筋は大きくパワフルな筋肉で、膝の曲げ伸ばしや歩行、

ジャンプなど関節を動かすことに関与する力の強い筋肉です。

一方で、ヒラメ筋は立っている時の足首の固定力や安定性を高め、

足首の底屈（ペダルを踏む動き）をする働きをしています。

一見すると膝、足首の機能は腰とは関係ないように思えますが、腰は両足で支えられています。

いわば足は腰の柱とも言い表すことができます。

その柱の根元の安定性と運動を確保することは

バランスや効率的な身体の使い方には非常に重要です。

ふくらはぎと腰の関係

先ほど紹介した腓腹筋とヒラメ筋がどのように腰に影響を及ぼしているかご紹介します

2つの筋肉をおさらいすると

腓腹筋・・・膝を曲げて足首を底屈させる働き。歩行の推進力を生み出す。

ヒラメ筋・・・足首を底屈させる働き。足首を安定させて固定力を強くする。

まずは腓腹筋が与える影響を見ていきましょう。

歩行やジャンプなどの大きな動きの際に、腓腹筋が十分に働いていれば

推進力を生み出して前に進めますが、

ストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で推進力を生み出せない場合にはお尻の筋肉などで

代償して前に進む力を得ようとします。

そうすると、本来使わなくて良い上半身の筋肉やお尻の筋肉が必要以上に力を発揮して、

歩行のボディバランスが崩れいわゆる“悪い歩き方”になってしまいます。

次にヒラメ筋と腰の関係について説明します。

足首を安定させ、立位（立っている姿勢）で重心を乱さない働きをしています。

ヒラメ筋がストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で力がだせない場合には、

重心は前に出てしまい“スウェイバック姿勢”という

不良姿勢の原因になってしまうことが多いです。

スウェイバック姿勢を簡単に言うと腰が沿っていて肩が丸まっている姿勢です。

この姿勢は腰に大きな負荷をかけ、腰痛や肩こりの原因になります。

おすすめのケア方法

毎日使っているふくらはぎですが、ケアの方法やトレーニングのやり方を

知っていれば気軽に疲れを癒せます。

ここではケア方法を2つご紹介します。

ケア①

アキレス腱伸ばし

言わずとしれたアキレス腱を伸ばすストレッチですが、

場所や時間にとらわれず行える理想のケア方法です。

正しいやり方は、

・つま先を前に向けて足を前後に開く

・後ろ足のかかとが浮かないように注意して、前方に体重をかける

・弾みをつけずにゆっくりとふくらはぎを15秒伸ばす

ケア②

ホームローラー

道具が必要ですが、ストレッチと違い硬い部分を集中して刺激することができます。

・ホームローラーを床に横向きで置く

・座って片足のふくらはぎをローラーの上に乗せる

・もう一方の足を重ね、体重をかける

・少し腰を浮かせて身体を前後に動かし、ふくらはぎ全体を刺激する

・気持ちのいい場所を探して集中して刺激する

以上の2つのケアができれば理想的ですが、１つだけでも効果はありますので、

やりやすい方から始めてみてください。

まとめ

今回はフットケアで腰の負担を軽減できるのかについてお伝えしました。

今回ご紹介したストレッチで改善がなかなか見られない場合は、

筋力トレーニングの必要性や何らかの原因が隠れている可能性もあります。

その原因を解明したい際はぜひエスペースにお越しください。

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今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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今回のテーマは腰痛の方必見！

ダイエットで腰痛予防

についてです。

腰痛とダイエットは一見、関係なさそうですが、関係性があるのでしょうか？

実際、細い方でも腰痛がある方は多く体型による差はないように思えますが

腰痛は肥満によって痛みが強くなる場合もあります。

では、なぜ肥満によって痛みが強くなるのでしょうか？

その理由として

①自分の重さが腰への負担になる。

基本的にS字になっている背骨で上半身の重さを支えています。

支えなければならない重さが重くなると自然と背骨や

姿勢を支える筋肉への負荷が大きくなってしまいます。

②お腹の脂肪によって重心が前にずれる。

身体の前方ばかりが重くなることで腰が反りやすくなります。

いわゆる『反り腰』という姿勢です。

骨盤が前傾し腰椎に圧迫ストレスがかかります。

では腰痛を直すためのダイエットは何をすればよいでしょうか？

・定期的な運動

運動することで腰痛予防にもダイエットにもなります。

どんな運動が良いかと悩む方が多いと思いますが、

自分が続けられるものにしましょう。

スポーツ、ランニング、サイクリング、トレーニングなど、、、

楽しいと思えるものが見つかると無理することもなく継続することが出来ると思います。

1人では難しい方は家族や友人と一緒に行う事で続けやすくなります。

・食事内容を見直す

普段の食事内容が偏ったりしていませんか？

栄養バランスと量に気を付けた食事にしましょう。

ダイエットに関する食事のコラムもたくさんあるので

気になる方はチェックしてみて下さい。

まとめ

今回は、ダイエットが腰痛予防になる事についてお伝えしました。

ダイエットが腰痛予防に効果があるだけでなく、生活習慣病の予防やQOLの向上

にも繋がってきます。

一括りにダイエット＝体重を落とすだけのことではなく、様々なことに繋がります。

腰痛予防もダイエットも継続しなければ難しいです。

簡単に取り組めそうなことから始めていき、毎日の習慣になるようにしていきましょう。

わからないことがあればぜひスタッフにお声掛けください。

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今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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