こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは

『季節の変わり目にくる腰痛の対策の仕方とは？』

についてです。

腰痛に悩まれている方の中で季節の変わり目になると

なぜか腰痛が悪化したり腰痛を発症しやすくなったりする方

はいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は、そんな症状を抱えている方に必見の内容になってきます。

ぜひ、ご一読ください。

季節の変わり目に腰痛になりやすい理由とは？

1.ストレスや疲労が起きやすいから

季節の変わり目では、環境の変化や外の気温の変化が起きるため、

外発的要因でストレスや疲労を感じやすくなります。

ストレスや疲労から筋肉が緊張しやすい状態になり、

この状態になると腰痛を引き起こしやすくなります。

2.自律神経が乱れやすくなるから

自律神経とは、意志とは無関係にはたらき体内をベストの状態に

保ち続ける神経の総称を指します。

そして、自律神経には交感神経と副交感神経があります。

自律神経とは、心身を活動に導く緊張・興奮の神経の事を指します。

副交感神経とは、心身を休息に導くリラックスの神経の事を指します。

自律神経は、朝晩の気温差や気圧の変化や日々の天候の変わりやすさや

エアコンを効かせた室内から屋外への移動などといった変化に敏感になりやすくなります。

その状態になってしまうと、自律神経が乱れやすくなりそれが引き金となり

腰痛を引き起こしやすくなります。

3.体内の水分不足により疲れが出やすい

カラダは、気温や気圧の変化や自律神経の乱れなどが起きないように常に頑張っています。

そのため、体内の水分は必要以上に消耗してしまいます。

カラダの水分が少なくなると血流が悪くなるほか、

カラダがだるい・むくみ・こむら返り・腰痛などを引き起こしやすくなります。

季節の変わり目に行うといい腰痛への対策とは？

1.睡眠の時間をしっかりと取る

理由の1にある疲労やストレスは睡眠を十分にとることで改善する可能性があります。

疲労の場合は特に効果はありますが、

ストレスがある状態で寝ようと思っても寝れない時があると思います。

そういう時は、寝る前に深呼吸をしてみたり、ストレッチをしてみたり、

好きなことをしてストレスを発散したりして睡眠の時間を確保するようにしましょう。

2.腸内環境を整える

理由の2にある自律神経が乱れやすくなると胃腸の不具合などどうしても起きてきます。

胃腸の不具合は、腰痛を引き起こす要因にもなりえるので、

腸内環境を整え、胃腸の不具合をなるべく起こさないことが大切になります。

腸内環境を整えるには、以下の点が必要になります。

〇キムチやヨーグルトなどの発酵食品を摂るようにする

〇朝食後には、トイレに必ず行くようにする

〇朝起きたら、水を一杯飲むようにする

〇食事の際は、しっかり噛むようにして胃の負担を軽減させる

3.1日に1L～1.5Lを目標に水分を摂る

理由の3にある水分不足による疲れは、当たり前ですが

水分を意識して摂る事で改善していきます。

がぶ飲みはもちろんいけません。

むしろ、水分不足に陥ってしまいます。

飲むときに少しずつ飲むことを意識して、1日のトータルで1L～1.5Lいくように

飲むことを意識してみてください。

まとめ

今回は、季節の変わり目にくる腰痛の対策についてお伝えしました。

この時期腰痛はもちろんの事、腰痛以外でのカラダの不調を起こすことは、多いです。

何か不調を起こす前にできる対策を早めに行っていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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今回のコラムは

『反り腰が腰痛を悪化させてしまう要因とは？』

についてです。

腰痛に悩まれている方の中で反り腰の方はいらっしゃいませんか？

そんな方はぜひご一読下さい。

前回は筋力不足が腰痛を引き起こす要因になってしまうという事について

お伝えしていきました。

そこで今回は反り腰という症例に合わせてお話していきます。

反り腰とは？

腰が反っている状態のことを指します。

股関節の硬さやお尻の筋肉、腹筋群の弱さなどの要素によって腰を過剰に反っている

ということになります。

反り腰になると慢性的な腰痛やむくみの症状が現れやすくなります。

反り腰になる方の特徴とは？

・デスクワークをしている

デスクワークの場合、大概パソコン操作や書類チェックの作業が多いため、

前かがみや姿勢が悪いまま長時間座っていることが多くなります。

悪い姿勢のままずっと座っていると、骨盤が歪みやすくなり、

その結果反り腰を招いてしまいます。

改善策としては、椅子に座っている時から、正しい姿勢を意識することや、

作業の一段落ついたら少し立って背中を伸ばすやストレッチをすることを行うと良いでしょう。

・妊娠をしている

妊娠中は、お腹がどんどん大きくなっていきます。

そのため、お腹が重くなり自然と腰を反った状態でバランスを取らざるをえない状況になります。

改善策としては、なかなか難しいですがなるべく背筋をまっすぐにして

正しい姿勢を意識することです。

頭のてっぺんから糸が通り、上に引っ張られているイメージを持つと

良い姿勢を意識しやすいです。

・筋力のアンバランスがある

腹筋やお尻の筋肉が弱く、腰の筋肉が過剰に緊張していると、骨盤が前傾しやすくなり、

反り腰を招きやすくなります。

特に、腹直筋や腹斜筋が弱いと体幹部を支えることができず、腰が反りやすくなります。

改善策としては、腹筋やお尻の筋力トレーニングを行うことです。

筋力トレーニングも毎日やればいいわけでもないので、まずは週に1回から！

継続することを目標として、少しずつ出来る回数を行っていきましょう。

・ハイヒールを履くことが多い

ハイヒールを履いていると、体重が足のつま先にかかり、前に倒れやすくなります。

この状態だと坂道を下るような姿勢になるため、前傾姿勢を戻そうとして、

自然に骨盤が前に傾く傾向にあります。

骨盤が前に傾くと、バランスを取るために反り腰になってしまうという事が起きます。

反り腰が及ぼす腰痛の影響とは？

反り腰の状態いわゆる腰が反りすぎている状態の場合、腰の筋肉に負担がかかり、

上半身を支えようとするため腰痛のリスクを高めてしまいます。

そのため、反り腰の状態のまま長時間歩いたり座っていたりすると

長時間筋肉に負担がかかる状態が続くと、腰痛を発症しやすくなります。

また、具体的な問題として以下があります。

①筋肉の緊張と疲労：腰周辺の筋肉が常に緊張状態にあると、筋肉の疲労が蓄積してきて、

　　　　　　　　　　腰痛を引き起こす要因となります。

②椎間板への負担：腰椎の椎間板は脊椎を構成する骨の間でクッションの役割をしています。

　　　　　　　　　反り腰によって腰椎に不自然な圧力がかかってくると椎間板が圧迫され、

　　　　　　　　　強い腰への痛みを感じやすい事につながります。

③靭帯の過度な伸張：腰部の靭帯が常に伸びきった状態になる事で、

　　　　　　　　　　炎症や慢性的な痛みにつながる事がよくあります。

まとめ

今回は反り腰が腰痛を悪化させてしまう要因についてお伝えしました。

腰が痛む方の多くは反り腰が原因でなっていると言われています。

もちろん全員がそうではないですが、腰を今痛めていなくても今反り腰の方は、

すぐにでも改善の為の行動をした方がいいです。

今回のコラムを機に反り腰を抱えている方は、改善の努力をしていただけると幸いです。

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今回のコラムは

『筋力不足が腰痛を招く要因とは？』

についてです。

腰痛の原因は、様々ありますが、今回はその中の1つである

筋力不足が原因についてお話していこうと思います。

腰痛を抱えている方は、ぜひご一読ください。

近年では、仕事で長時間座位の姿勢やスマホの使用が増えています。

その影響で姿勢の悪化や筋力の低下になりやすくなります。

この状態になると腰部への刺激が強く出て腰痛へとつながってしまいます。

筋力が腰痛に与える影響とは？

腰痛に特に大きく影響してくる筋力は、背中と腹部の筋力になります。

腹部と背部は、コアの筋肉と呼ばれていて、コアの筋肉が強いと背骨の負担を分散し、

腰部への負荷を軽減する事にもつながります。

また、背中と腹部の筋力のバランスが悪いのも腰痛に影響してきます。

そのため、腰痛を抱えている方は特に背中と腹部を中心に筋力アップしていくと

腰痛の軽減につながる可能性があります。

筋力不足と慢性的な腰痛との関係性とは？

先程も説明させていただいた通り、腹部と背部の筋力不足があると腰部を支える筋力が

足りてないことで腰部に負荷がかかったり、正しい姿勢を保てなくなったりして、

腰痛を発症してしまう可能性を高めてしまいます。

つまり、筋力不足がずっとある状態だと、腰部の筋力が衰えて、

慢性的な腰痛を引き起こす可能性が増えてしまいます。

そのため、定期的な筋力トレーニングが必要になってきます。

毎日行う必要はありません。

まずは、週に1回から始めていきましょう。

継続することが、何よりも大事です。

自分が続けられる回数を行っていきましょう。

筋力不足が日常生活に与える影響

腰痛を発症する際に、日常生活の中で起こることが大半です。

そんな日常生活の中で筋力不足があるとどんな影響があるのかお伝えしていきます。

日常生活の中では、座る・立つ・歩くといった基本動作を行う時に

体幹部がしっかりしていないと、

姿勢を安定させるために他の筋肉が過度に緊張したり、働いたりします。

こういった状態が続いてしまうと、筋肉が疲労しやすくなり腰椎に負担がかかってしまいます。

また、筋力不足の状態にあることによって正しい姿勢を維持することが難しくなり、

腰椎が不自然な方向に曲がってしまったり反ってしまったりしてしまう可能性があります。

それこそ何か重い荷物を持つ時（床に置いてある）に

腰が曲がって持った時に腰に大きな負担がかかり、

腰痛を発症してしまうケースが多いです。

いわゆるぎっくり腰といわれるものです。

もちろん、上記のケース以外にもぎっくり腰になる事はありますが、

先程のケースが典型的な例になります。

床に置いてある重い荷物を持つ際には、

膝を深く曲げ腰を落として荷物を体に近づけた状態で持つようにしましょう。

まとめ

今回は筋力不足が腰痛を招く要因についてお伝えしました。

筋力をつければ腰痛が改善するとは言い切れませんが、筋力をつけることで

腰痛の軽減もしくは改善に向かって大きく進んでいくと思います。

さらには筋力は腰痛の軽減や改善へのものだけではなく、

ダイエットや日常生活をするうえでの補助にもつながります。

筋力をつけておくことは、メリットの方が大きいです。

ぜひ、今日から筋力をつけていきましょう。

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 今回のコラムは

“腰痛の中でも特に危ない症状”

についてです。

厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状

と言われていて、国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。

いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来なる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。

目次

・危険な腰痛の種類

・危険な腰痛の予防法

・自宅でできる簡単なトレーニング2選

・危険な腰痛の種類

腰痛と一言で言ってもお尻の付け根から背中の真ん中まで広い範囲で使われます。

そうすると当然種類も様々ですが今回は特に危険な腰痛を3つ紹介します。

1.腰椎椎間板ヘルニア

ヘルニアとは「飛び出る」ことを示しており、腰椎椎間板に限らず、

頸部（首）や胸部にも起こることがあります。

腰椎椎間板ヘルニアは、椎骨（背骨の骨）と椎骨の間にあるクッションの役割をする

椎間板と呼ばれる軟部組織の硬い核が飛び出し、神経を圧迫してしまい痛みやしびれが

出てしまう症状です。

この症状の危険なところは慢性化しやすい点と、神経症状を伴いやすい点です。

痛みは大きいものから軽微なものまで幅広く、放置しがちな症状ですが、

痛みをかばい動きが制限されて、長い期間が経つと次第に筋肉や関節が固くなり

次第にお一人での改善が難しくなったり、痛みの増大で手術するケースもあります。

また、神経症状が現れる場合では筋力低下や長い期間が経つと

生涯にわたり知覚麻痺を患うこともあります。

一方で症例も多く、治療法や予防法が広く知られている症状でもあるので、

改善される確率も高いので決して放置せず医療機関や医療資格のある方に

相談することが必要です。

2.解離性大動脈瘤

解離性大動脈瘤は、大動脈に起こる命に関わる重篤な症状です。

大動脈の血管壁には内膜、中膜、外膜３層の厚い壁がありますが、

何らかの原因で大動脈の血管壁に亀裂が入り外膜と中膜の間に血液がたまり

血液のポケット（動脈瘤）が形成されます。

それにより、血流の阻害や心臓機能の破綻、ポケットの破裂が起こるのが

この解離性大動脈瘤という症状です。

今回は腰痛という点でのお話なので心臓の機能破綻や血流阻害については割愛します。

この解離性大動脈瘤で起きる腰痛は、急性の非常に危険な状態です。

胸部、背部、腰部に激しい痛みを伴う本症は、ぎっくり腰と間違われる場合がありますが、

解離性大動脈瘤の場合は激しい痛み方や浅い呼吸をします。

また、時間経過により意識消失、脈拍触知ができないなど明らかにギックリ腰ではない

様態をするときには一刻を争う症状ですので直ちに救急車を要請してください。

3.癌

癌には大きく分けて2種類あり良性腫瘍と悪性腫瘍です。

今回はこの中の悪性腫瘍について説明します。

悪性腫瘍では闘病中にも様々な症状が襲いかかります。

その中の一つが筋力低下です。

がん細胞は大量のエネルギーを消費しますが、肝臓に蓄えられているグリコーゲンや

体脂肪が少なくなると筋肉を分解してエネルギーに変換します。

すると筋力は少なくなり、筋力低下や身体機能の低下につながります。

また、筋力が低下すると身体活動の低下や食事不振で骨粗鬆症になり

骨がもろくなってしまいます。

筋力が低下し、骨の耐久性も下がってしまうことで体を支えることができなくなります。

このような負の連鎖で癌を患った方に腰痛は多く発症するといいます。

高齢の方では、癌とわかっていない場合に腰痛で病院に受診した結果癌と診断され

発覚することもあります。

危険な腰痛の予防法

ご紹介した3つの症状はすべて日常生活からの運動で予防できることが知られています。

たとえば1日5分の運動で癌に罹る確率が最大32%低下することや、

運動することで肥満や高血圧の改善により心臓や血管などの循環器を守ることが

研究から明らかにされています。

運動をどのくらい行うかの目安として、

厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2013」では、

18～64歳の身体活動基準として歩行や歩行と同等以上の運動（掃除や自転車での移動）

を毎日60分行うこと。

もしくは1週間のトータルで1時間分の汗をかくくらいの運動が推奨されています。

自宅でできる簡単なトレーニング2選

1.「スクワット」

やり方

①足を肩幅に開いてつま先を少し外側に向くように立つ。

②前ならえをして手のひらを下に向ける。

③身体を45°お辞儀し、ゆっくりと腰を降ろす

④太ももと床が平行になる少し手前まで降ろしたら、スタートの姿勢に戻ります。

注意点：呼吸を止めず、腰を下げる際に息を吸い、上げる際に息を吐いてください。

2.「ラットプルダウン」

やり方

①タオルを肩幅よりやや広く持ち、バンザイします。

②息を吸ってタオルを頭の後ろを通過するように下げます

③下げきったところで息を吐きながら元のバンザイの姿勢になるようにタオルを戻していきます。

注意点：肩が痛くなる場合、無理に行わず痛くない範囲で行うかタオルを

　　　　持たずに行ってください。

まとめ

今回は、危険な腰痛についてご紹介しました。

多くの腰痛は筋肉や靭帯、関節によるものですが中には重篤な症状のサインにもなります。

症状が軽く、1週間程度で治まる腰痛であれば問題になることも少ないですが、

激しい痛みやしびれ3週間～数ヶ月に及ぶ長期間の腰痛は医療機関に受診すること

をおすすめします。

このような重大なサインの1つになる腰痛を見逃さないためにも、

普段から腰痛にならない身体を作りをして、万が一のときに疑いを持てるよう備えましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

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 今回のコラムは

『運動不足が腰痛を招く原因と解消法』

についてです。

運動不足は腰痛の主要な原因の一つとされています。

運動をしないことで筋肉が弱くなり、姿勢が悪くなることが多いです。

この状態が長期間続くと、腰痛が発生しやすくなります。

以下では、運動不足が腰痛に与える影響とその解消法、

さらにおすすめの運動について詳しく説明します。

運動不足が腰痛に与える影響

▼1.筋力低下

運動不足は、特に背中や腹部の筋肉が弱くなる原因となります。

これらの筋肉は、腰椎を支え、姿勢を維持する役割を果たしています。

筋力が低下すると、腰椎への負担が増加し、結果として腰痛が発生しやすくなります。

▼2.柔軟性の低下

運動をしないことで、筋肉や関節の柔軟性が失われることがあります。

柔軟性の低下は、体の動きが制限される原因となり、日常生活での動作がぎこちなくなります。

このため、無理な動きをした際に腰を痛めるリスクが高まります。

▼3.体重増加

運動不足は、体重増加の原因にもなります。

過体重や肥満は、腰椎への圧力を増加させ、腰痛の原因となります。

特に、腹部に脂肪が蓄積されると、前傾姿勢になりやすくなり、

これが腰痛を引き起こすことがあります。

▼4.姿勢の悪化

運動不足は、姿勢の悪化にもつながります。

座り仕事や長時間のデスクワークは、猫背や前傾姿勢を助長し、これが腰痛の原因となります。

正しい姿勢を維持するためには、筋肉の強さと柔軟性が必要ですが、

運動不足によりこれが損なわれます。

おすすめの運動不足解消法

▼1.定期的な運動

腰痛の解消には、定期的な運動が非常に重要です。

運動をすることで、筋力や柔軟性を向上させることができます。

特に、背中や腹部の筋肉を強化する運動が効果的です。

▼2.正しい姿勢の維持

正しい姿勢を維持することも、腰痛の予防や解消に役立ちます。

デスクワークの際には、背筋を伸ばし、椅子に深く座ることが重要です。

また、長時間同じ姿勢を続けないようにし、

定期的に立ち上がってストレッチを行うことも推奨されます。

▼3.体重管理

適正な体重を維持することも、腰痛の予防に役立ちます。

過体重や肥満は、腰椎への負担を増加させるため、

食事管理と運動を組み合わせて健康的な体重を維持することが重要です。

▼4.柔軟性を高めるストレッチ

筋肉や関節の柔軟性を高めるストレッチも効果的です。

特に、腰や脚の筋肉を柔軟に保つことで、腰痛のリスクを減少させることができます。

おすすめの運動

▼1.ウォーキング

ウォーキングは、腰痛の予防や改善に効果的な運動の一つです。

無理なく行えるため、運動不足の解消にも最適です。

ウォーキングは、腰や背中の筋肉を強化し、全身の血行を改善します。

毎日30分程度のウォーキングを目標にしましょう。

▼2.スイミング

スイミングは、水の浮力を利用することで関節や筋肉にかかる負担を

軽減しながら全身を鍛えることができる運動です。

特に背泳ぎは、背中や腰の筋肉を強化するのに効果的です。

週に2〜3回のスイミングを取り入れると良いでしょう。

▼3.ヨガ

ヨガは、筋力と柔軟性を同時に高めることができる運動です。

特に腰痛に効果的なポーズ（猫のポーズ、子供のポーズ、ブリッジポーズなど）を

取り入れることで、腰痛の予防と改善が期待できます。

ヨガはリラクゼーション効果もあるため、ストレス解消にも役立ちます。

猫のポーズの手順

1.準備姿勢

   – ヨガマットの上で、四つん這いの姿勢を取ります。

   – 手は肩の真下に、膝は腰の真下に配置します。

   – 指を広げて床にしっかりとつけ、安定した基盤を作ります。

   – 頭から尾骨までが一直線になるように、背中を平らに保ちます。

2.息を吐きながら背骨を丸めていく

   – お腹を引き上げるようにして、背中を天井に向かって持ち上げます。

   – 頭を下げ、あごを胸に近づけるようにします。

   – 尾骨も内側に巻き込むようにして、体全体がアーチ状になるようにします。

3.息を吸って元の姿勢に戻る

   – 息を吸いながら、ゆっくりと背骨を平らに戻し、準備姿勢に戻ります。

4.この動作を5〜10回繰り返す

チャイルドポーズの手順

1.準備姿勢

   – ヨガマットの上で、四つん這いの姿勢を取ります。

   – 手は肩の真下に、膝は腰の真下に配置します。

2.膝を開く

   – 膝を肩幅より少し広めに開き、つま先を合わせます。

   – 膝の間のスペースが確保されるようにします。

3.お尻をかかとに下ろす

   – 息を吐きながら、お尻をかかとの上に下ろしていきます。

   – もしお尻がかかとに届かない場合は、無理せずに自分の範囲で行いましょう。

4.上体を前に倒す

   – 上体を前に倒し、額をヨガマットに下ろします。

   – 首や肩の緊張を感じないように、リラックスした姿勢を保ちます。

5.腕を伸ばす

   – 腕は体の前方に伸ばすか、体の横に沿わせることができます。

   – 体の前方に伸ばす場合、手のひらを床に向け、指先を前方に伸ばします。

   – 体の横に沿わせる場合、手のひらを上向きにし、リラックスした状態で置きます。

6.リラックスして深呼吸

   – 体をリラックスさせ、深くゆっくりと呼吸します。

   – 吸う息と吐く息を意識し、全身の緊張を解きほぐします。

   – この状態で、1〜3分間、または心地よいと感じる時間だけ保持します。

ブリッジポーズの手順

1.準備姿勢

   – ヨガマットの上に仰向けに寝ます。

   – 膝を曲げて足を床につけ、足の間は腰幅に開きます。

   – 足の位置は、お尻に近づけるようにします。

2.手は体の横に置き、手のひらを下向きにする

   – 指先は足の方向に向けます。

3.体を持ち上げる

   – 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を床から持ち上げます。

   – 体重を肩と足にかけて、腰、背中、胸を順に持ち上げていきます。

   – 胸をあごに近づけるように意識しながら、肩甲骨を寄せます。

4.姿勢を保持

   – この姿勢を保持し、深くゆっくりと呼吸します。

   – 体全体をリラックスさせ、無理のない範囲で姿勢を保ちます。

   – 初めて行う場合は、5〜10秒間保持し、

　慣れてきたら30秒から1分間保持することを目標にします。

▼4.ピラティス

ピラティスは、体幹の筋肉を強化する運動として知られています。

特に腹部や背中の筋肉をターゲットにしたエクササイズが多く、

これが腰痛の予防と改善に効果的です。

ピラティスのエクササイズは、自宅でも簡単に行うことができます。

▼5.筋力トレーニング

軽いウェイトを使用した筋力トレーニングもおすすめです。

特に、背中や腹部、脚の筋肉を強化するエクササイズを取り入れると良いでしょう。

スクワットやデッドリフトなどが効果的です。

ただし、フォームが重要なので、正しいやり方を学び、無理のない範囲で行うことが大切です。

▼6.ストレッチ

毎日のストレッチは、腰痛の予防と改善に欠かせません。

特に、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）や腰、

背中の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。

朝と夜の2回、各ストレッチを30秒ずつ行うことを目標にしましょう。

▼7.エアロビクス

エアロビクスは、有酸素運動の一種で、全身の血行を改善し、心肺機能を高めるのに役立ちます。

低強度のエアロビクスを取り入れることで、無理なく腰痛を予防・改善できます。

エアロビクスのクラスに参加するか、自宅でビデオを見ながら行うことも良い方法です。

まとめ

今回は、運動不足が腰痛を招く原因と解消方法についてお伝えしました。

運動不足は腰痛の大きな原因となりますが、

定期的な運動を取り入れることで予防と改善が可能です。

ウォーキングやスイミング、ヨガやピラティス、筋力トレーニングなど、

無理なく続けられる運動を見つけて、日常生活に取り入れましょう。

正しい姿勢を維持し、柔軟性を高めることも重要です。

健康的な体重を維持し、適切な運動習慣を持つことで、

腰痛のリスクを大幅に減少させることができます。

無理なく続けられる方法を見つけ、長期的な健康を目指していきましょう。

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 今回のコラムは

“長時間ドライバーの方が抱える腰痛”

についてです。

日本人は世界で一番座っている時間が長い民族と言われています。

しかし、座っている時間がながければ長いほど腰痛になるリスクは上がると言われています。

ではなぜ座る姿勢が腰痛を引き起こすのか見ていきましょう。

大きく3つの要因があります。

１つ目は

「背骨を骨盤だけで支える」からです

立っている姿勢では、太ももやお尻といった大きな筋肉で骨盤と背骨を含めた

身体全体を支えることができますが、座ることで骨盤でのみ身体を支えることになり

腰への負担は1.4倍になると言われています。

2つ目は

「背中が丸まりやすく、背中の筋肉が張り腹筋が衰える」からです

通常、腹筋と背筋は同じくらいの強さで引き合い身体をまっすぐに支えていますが、

座った姿勢では身体は前のめりになりやすくなり、引き合いのバランスが崩れてしまい

結果、お腹の筋肉は疲れ切ってしまい背中の筋肉は長時間伸ばされ、固まってしまいます。

これを“不良姿勢”といいます。

その不良姿勢から動かすときに腰に負担がかかり痛くなってしまいます。

3つ目は

「動かないことで筋肉が弱くなってしまう」からです

ジッと座っている姿勢では、主に身体を支えるのは筋肉よりも

骨で支えることが多くなってしまいます。

すると、筋肉ははたらくことができず徐々に弱くなってしまいます。

特に、足の筋肉と腹筋は弱くなりやすく座っているときだけでなく

立っている時にも腰を支えられなくなり慢性的な腰痛につながってしまいます。

長時間の座る姿勢が身体に悪い影響が様々ある一方で腰痛にも種類があります。

ここでは代表的な4つの症状を説明します

１つ目は

「筋・筋膜性腰痛」です

最も多いのがこのタイプの腰痛です。

筋肉が固い状態で急に動かされたり、筋肉を包んでいる

筋膜という膜が傷ついてしまう症状です。

痛みで起き上がりづらくなってしまったり、急な動作ができず

ゆっくりでしか動けないなど日常生活への支障をきたすケースも多くあります。

経過としては、数日で治るものから、数年間続くものまで様々あります。

２つ目は

「腰椎椎間板ヘルニア」です

椎間板と呼ばれる、椎骨（背骨を形作る骨）と椎骨の間にある

クッションの役割をするものに過度な圧力がかかると、

椎間板の中にある硬い核が飛び出してしまうことで神経に触れ、

強い痛みや筋力低下、感覚麻痺といった重大な神経症状を残すこともあります。

強い症状では手術で飛び出してしまった核を除去するために手術する方も

いらっしゃるほど危険性の高い症状です。

３つ目は

「仙腸関節障害」です。

骨盤は蝶々のように中心の仙骨と呼ばれる骨の左右に羽のように

大きな腸骨と呼ばれる骨が組み合わさり作られています。

この羽の付け根の部分が痛くなる症状です。

骨同士の連結させている靭帯が傷ついたり、座りっぱなしによるお尻周りの筋肉の柔軟性、

筋力不足から関節のズレが生じ、痛みが出現します。

腰の付け根が痛くなり、症状が強くなると寝返りや起き上がりで

骨盤が崩れそうになると訴える方もいらっしゃいます。

多くは慢性痛に移行し、適切な運動や処置を行わずに放置すると

数ヶ月から数年痛みが続くこともあります。

4つ目は

「坐骨神経痛」です。

お尻から足にかけて通る坐骨神経と呼ばれる神経の通る道が狭くなり、

筋肉や靭帯に神経が挟まれることにより痛みや感覚麻痺などの神経症状が起こります。

歩幅を広げて歩くと痛みが強くなりやすく、小さな歩幅でしか歩けなくなることや、

長時間座ることで段々と症状が強くなることが特徴です。

これら4つの腰痛症状に共通することはいずれも

「生活が不自由になり満足に送れない」一方で

「普段の運動習慣で予防・改善が可能」という点です。

日頃からの充分なストレッチや筋力トレーニングで、筋肉が固くなることを防ぎ、

良い姿勢を取り続けられるように改善することができます。

最後に車などの狭い場所での予防方法と、お家などの広い場所でのケア方法を紹介致します。

狭い場所でのケア方法

【背中のストレッチ】

頭上に手を上げて、どちらか左右一方にゆっくりと体ごと倒していきましょう。

この際に、脇や背中が伸びるのを意識して倒して下さい。

また、身体にねじりを加えることでより伸びやすさが変わります。

【おしりのストレッチ】

座っている姿勢から片方の太ももの上に外くるぶしが乗るように足を横に置きます。

横にした足の膝を手で軽く押さえ、ふくらはぎと胸が近づくように胸を近づけるように身体を倒します。

背中が丸まらないように注意して下さい。

広い場所でのケア方法

【背骨の動きを出す運動】

四つん這いになり、息を吐きつつ背中を丸めるようにし、

息を吸いつつ胸を突き出して背筋を反ります。

深呼吸をしつつ両方の動きを交互に10回ほどゆっくり行います。

このとき、首や肩に力はいれずリラックスして行うこと、

背中が滑らかな曲線を描くように意識して行って下さい。

【お尻の筋力トレーニング】

まとめ

運転中は特に狭い場所で身動きが取りづらいです。

そこで長時間同じ姿勢を取り続けることは腰痛のみならず、

心身ともに様々な症状を引き起こす原因になり得ます。

身体を動かすことでそれらの症状の予防、改善をすることが出来ることは

研究や調査から広く知られています。

今回の解説が健康のさきがけになれば幸いです。

もし、腰痛に限らずお身体にお困りのことがありましたらぜひお気軽にお越しください。

必ずその痛みや不調を今よりも改善致します。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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 今回のコラムは

『水泳選手が発症しやすい腰の痛み』

についてです。

今回は、子供から大人、高齢者でも行うことができる生涯スポーツと

言われている水泳で起こる腰痛についてお話していきたいと思います。

原因やストレッチなどを紹介していきます。

水泳選手と腰痛の関係

水泳選手は、繰り返しの動作や背中の筋肉に負担がかかるため、

特に腰痛になりやすいと言われています。

それはなぜなのでしょうか。

水泳選手の腰痛の原因は数多くあり、姿勢から使い過ぎまで広く分布されます。

そのため自分自身の腰痛の危険因子と徴候・症状を知って、

予防策を考え実施することが大切です。

また、水泳での腰痛は基本的には保存療法で症状の軽減が可能なものになります。

水泳での腰痛（姿勢）とは

水泳選手に起こる腰痛は、肩の痛みに次いで2番目に多い故障です。

これは競泳のパフォーマンスを左右するストリームラインという姿勢が影響します。

ストリームラインを真っ直ぐに保つ際に背筋群が活動し、

疲労する事で筋・筋膜が緊張します。

その際に体幹の筋群が弱っている、アンバランスがあるなどは

腰痛を招きやすい原因として考えられます。

特にジュニア世代の成長期は、骨が柔らかく、

体幹の筋力や関節の柔軟性なども一時的にバランスが悪い状態を招きやすく、

発生リスクが高い時期であると考えられます。

水泳での腰痛（オーバーユース）とは

水泳はフィットネスや健康のために最適な運動ですが、

やり過ぎると慢性的な腰痛を引き起こす可能性があります。

そうなると、他の種類の痛みも発症する要因にもなってしまいます。

その危険性を認識し、予防策を考えることが必要になってきます。

【危険性の認識や予防策を考えるために必要なこと】

・泳ぐときは正しいフォームで泳ぐように

鏡などほかの人に見てもらうなどフォームを確認しましょう。

・無理をしないように適宜休憩をとること

無理をかけすぎてしまうことで、原因の１つであるオーバーユースにつながります。

・自分の体の声に耳を傾ける

少しでもおかしい部分がないか、気のせいと思わず違和感を感じたら

様子を見ることも予防策の１つです。

腰痛を起こしやすいスイマーの特徴

腰痛を起こしやすいスイマーの身体的特徴として以下の特徴があります。

・姿勢が悪い　

水泳の場合、姿勢の悪い人は腰痛になりやすいです。

これは、姿勢が悪いと背中や背骨に日常でかかる負担よりも多くの不必要な力がかかるためです。

腰痛を避けたいスイマーは、プールの中でも外でも良い姿勢を保つようにしましょう。

さらに、さまざまなストロークやターンを行う際にも、姿勢を意識する必要があります。

姿勢に注意することで、腰痛のリスクを軽減することができます。

・片側の捻り動作　

クロールや背泳ぎなどにはローリングという左右に身体をねじるようにする動きがあります。

この動きのある種目の選手は右、左とどちらか一方に体を捻るクセを持つ選手が多くいます。

クロールで言えば呼吸、背泳ぎでは入水に位置が深い方など、

泳ぎやすい本人のリズムの取り方や体の使い方が影響しています。

これら片側だけの捻り動作が極端に多いと腰部に捻れストレスの増加。

腰痛の原因となります。

そのため、呼吸を交互に行う（ストローク1/3回呼吸にするなど）ようにしたり、

正面からの撮影をしたのちに改善していく必要があります。

・肩甲骨〜胸郭の可動性

競泳の推進力の要はハンドストローク（クロールでもキック３割プル（腕）7割とされている）

になります。

そのため、上半身のテクニックと筋力が重要になり、肩や腕などの上半身は、

疲労を感じやすい部位になります。

筋肉は疲労したり、緊張したりすると硬くなりやすいです。

上半身の筋肉が硬くなってしまうと、肩甲骨や肩関節の可動域が狭くなります。

同時に胸郭の可動性も失われ、腰を伸ばしたりひねったりして補うため、

腰痛を引き起こしやすくなります。

・股関節の可動域

股関節は、水泳の中で多くの活動、特に水中での活動に不可欠です。

特に、股関節の伸展・内旋可動域の不足は、腰による代償を招くことが多く考えられます。

これらの可動域は、エネルギー効率の良い推進力のあるキックに必要であり、

パフォーマンスに大きな影響を与えます。

・体幹の筋力不足やアンバランス　

先述でもあったようにストリームラインの姿勢は腰背部の筋群が活動し

体を伸展位に保った姿勢となります。

競泳はこの姿勢を保ちつつ、プルやキックの動作を行う為水中動作での

腰部の伸展が起こりやすくなるのが特徴です。

その為、腹筋や背筋、股関節周囲など中心部の筋群が必要であり

特に腰部の過伸展を止める腹筋などの筋群が必要となります。

腹筋下部や腸腰筋、背筋上部、大殿筋など、腰部の伸展を防ぎながら

ストリームラインをまっすぐに保てるようにトレーニングを行う必要があります。

・腰痛に対するストレッチとトレーニング

骨盤の前傾や腰椎の前弯、肩甲骨や胸椎などの可動性や安定性が低下することで

姿勢の乱れに繋がりやすく腰痛の症状が出やすくなるため、

ストレッチやトレーニングが必要になってきます。

姿勢の悪さは、肩甲骨や胸郭の安定性の低下、肩甲骨や頚椎の可動性の低下など、

さまざまな問題を引き起こす可能性があります。

これは肩関節の症状悪化、そこから腰痛などにもつながる一因となります。

水泳をしている方、そこで腰痛に悩んでいる方にお勧めのストレッチやトレーニング

ストレッチ

・四頭筋のストレッチ

踵を出来る限りお尻に近づけます。

そのまま、膝を後ろに引いていきます。

15秒ほどキープします。

反対側も同じように行います。

トレーニング

・ラットプルダウン

スタートポジションから肩甲骨を寄せながら、首の後ろに手を下ろしていきます。

腕が下がり切ったら、1〜2秒ほど止めます。

息を吸いながら、ゆっくり腕を上げていきます。

・ドローイン

仰向けに寝て、ヒザを立てます。

腹式呼吸を繰り返しましょう。（息を吸うときお腹が膨らみ、吐いたとき凹ませる）

息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。

限界までお腹をへこませながら息を吐ききり、10～30秒キープします。

※背中と床の隙間をつぶしていくイメージ

まとめ

今回は、水泳の腰痛の原因、病態、ストレッチ、トレーニングについてご紹介しました。

日頃から正しい体の動かし方、ストレッチ、トレーニングを意識して、

症状の発症を予防していきたいですね。

特に、トレーニングでは体に大きな負担をかけているので、

体をケアすることはとても大切です。

トレーニングの際は、今回ご紹介した姿勢などのことを意識して、取り組むようにしましょう。

選手として水泳を行っている人はフォームの修正などは腰痛を予防するだけでなく、

タイムを速くしていくことにもつながるので是非、行ってみてください。

また、水泳は浮力の力などを借りることで陸上では難しい動きも可能なスポーツです。

日常で腰痛に悩んでいる人もプールで歩いてみることもお勧めです。

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今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

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今回のテーマは腰痛の方必見！

“腰痛に効果的な筋トレ”

についてです。

腰痛に悩まされている方は非常に多いです。

しかし何をすればよいか分からない方も多くいると思います。

病院に行っても痛み止めだけもらっておしまい…

なんてこともよくあります。

痛みの根本から直せたら再発することも恐れずに生活できると思います。

多くの方は姿勢が悪く腰痛を引き起こしています。

悪い姿勢を直すために必要なのが筋肉です。

姿勢だけでなく環境や仕事など様々な要因がありますが

トレーニングによって改善が出来ます。

ただただ筋肉を強くするだけでなく、左右のばらつきをなくす、

弱っている筋肉を強くすることで姿勢が整っていきます。

ではどのような筋トレが効果的なのでしょうか。

効果的なトレーニング2選

まずは、ドローインというトレーニングをしましょう。

1.写真のように仰向けに寝て膝を曲げましょう。

2.おへそを床に押し付けるようにしてお腹に力を入れます。

※呼吸を吸う時にお腹を膨らませて、吐くときにお腹をへこませていきます。

上記の手順で行っていきましょう。

難しいと感じる方は腰の下に手を入れて、手を押しつぶすように行うと

やりやすくなるので試してみて下さい。

お腹の奥にある筋肉を使えるようになることで姿勢や呼吸の改善をする事が出来ます。

続いてはヒップリフトです。

1.ドローインと同じ姿勢を取ります。

2.ドローインを行いながらお尻を上げていきます。

3.膝から肩までが一直線になるまで上げましょう。

4.そしたらまた下げて上げてを繰り返していきます。

もも裏の筋肉を使うのが苦手な方がほとんどです。

弱くなることで姿勢が悪くなり、腰への負担が増えるので

意識的にもも裏の筋肉を使えるようになりましょう。

まとめ

今回は寝ころびながらでも出来るトレーニングを紹介しました。

重い物を扱ったりせず簡単に行えるのでできれば毎日やってみましょう。

継続しなければ効果も出ず意味がなくなってしまいます。

寒いこの時期、どうしても動くのが億劫になります。

ですが、寝ても出来るならスマホ片手にも行えます。

是非、今日から行っていきましょう。

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今回のテーマは腰痛の方必見！

ぎっくり腰

についてです。

そもそもぎっくり腰って何？？

ぎっくり腰とよく聞くけどよくわからない…という方が多いと思います。

実はぎっくり腰の原因ははっきり分かっていません。

ただ、原因として考えられる理由はいくつかあります。

1つ目は筋肉の慢性疲労です。

例えば、前かがみや座りっぱなしの姿勢を長時間続けるなど

腰に負荷がかかっている状態が長く続くと腰への疲労が蓄積し、

許容上限を超えてしまう事で急激な痛みが発症します。

2つ目は骨盤の歪みです。

骨盤が歪んでいることにより、負荷のかかる筋肉に偏りが出たり過剰な負荷がかかります。

同じ姿勢を長時間続けることで身体の柔軟性が低下し、同じ筋肉を使うようになってしまいます。

それにより筋肉がアンバランスになってしまい、骨格の歪みを招いてしまいます。

3つ目は急激な衝撃です。

重い物を持ち上げたり、運動で身体を捻ったりしたときに痛みが発症します。

瞬間的に腰へ強い負荷がかかるため、筋肉や骨などが損傷してしまいます。

また、運動不足の人が急に体を動かすことで起こることもあります。

３つの考えられる原因を紹介しましたが、

ぎっくり腰にならない為にはどうしたらよいでしょうか？？

予防策をいくつか紹介します。

・運動をする

運動をすることによって身体の柔軟性やバランスよく筋肉を付けることで

骨盤を整えることができます。

また、適度な負荷を与えることで身体が衝撃に強くなります。

定期的に運動をするようにしましょう。

・ストレッチをする

ストレッチをし、硬くなった筋肉をしっかり伸ばすことで

骨盤の歪みを抑えることが出来ます。

寝る前やお風呂上がりなどにストレッチをしてみましょう。

腰痛にはストレッチが効果的！

・身体を休める

疲労の蓄積によって腰への負担が大きくなっていくので

食事、睡眠をしっかりとって身体の疲労をとるようにしましょう。

お風呂も湯船に浸かることでより疲れが取れるので

10分だけでも湯船に浸かるようにしましょう。

まとめ

今回はぎっくり腰とは何かについてお伝えしました。

ぎっくり腰を起こしてしまうと仕事や私生活にも影響が出てしまいます。

もともと腰痛がある方も、ぜひ紹介した方法の中で出来そうなことから実践して

健康で元気な身体を手に入れましょう。

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今回は

腰痛にならない為のセルフケア

についてお話していきます。

厚生労働省によると肩こりの

2番目に腰痛に悩むことが多いと言われています。

そしてその多くの方が悩む腰痛ですが

その半分以上の割合で筋筋膜性腰痛といわれています。

その腰痛は腰の筋肉の使い過ぎによっておきます。

意図的に使っているわけじゃない為腰の筋肉の使い過ぎといわれても

ピンとこないという方もいるかもしれません。

要は腰ばかりに負担がかかり他の筋肉が働いていないことによって起こります。

腰の仕組み

腰はあらゆる組織で形成されています。

腰には腰椎（腰の骨）、肋骨、骨盤、筋肉、筋膜、靭帯、

内臓とあらゆる組織が組み合わさり、

そしてその組織がバランスよく釣り合う事によって何事もなく生活できています。

筋筋膜性腰痛とは？

筋筋膜性腰痛とは文字通り筋肉と筋膜に急激に

もしくは慢性的に負担がかかり続けることによって発症します。

筋筋膜性腰痛はレントゲン上では全く異常が見つからず

神経によるしびれなどが無いのも特徴の一つです。

また急に痛みを発症するぎっくり腰も筋筋膜性腰痛といわれています。

腰痛が起きる原因

筋筋膜性腰痛が起きる原因は

無数にあり断言することはできませんが

腰椎の周りを腹筋（腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋）と

背筋（脊柱起立筋、広背筋）が取り囲むようにして支えています。

どの腰椎を囲んでいる筋肉のバランスが崩れてしまうと腰痛を引き起こします。

何故なら腹筋と背筋では背筋の方が圧倒的に強い為

腰を反ってしまうのは仕方のない事です。

しかし腹筋が弱まるとその反りがどんどん強くなるため腰痛が起こります。

また股関節の筋肉の柔軟性の低下も大きな要因とされています。

股関節が固くなると腰椎での代償動作が増えるためです。

股関節が固くなると腰が痛くなる理由

股関節は骨盤と脚の骨が関節となって繋がっています。

そして股関節を動かす筋肉はすべて骨盤に繋がっています。

股関節の柔軟性が低下するという事は股関節の筋肉が固くなっているという事です。

つまり股関節の筋肉が固くなると股関節だけでは十分に動きが出せなくなるため

腰を使って色んな動きを出そうとします。

もともと腰は反ったり曲げたりの動きには強いですが

ひねるといった動きが得意ではありません。

しかし股関節や胸椎の動きが出にくくなることによって

無理やり腰で動きを出そうとすることによって腰に必要以上に負担がかかり腰痛が発生します。

そして股関節の柔軟性が低下して腰で動きたくさん出そうとすると

腰の筋肉は頻繁に使われ休む暇がなくなります。

その為腰の筋肉がどんどん固まってしまい血流の流れも悪くなるため腰は回復も

しにくくなりオーバーユースとなってしまいます。

腰の血流が悪くなるとどんな影響が出るかはこちらのコラムで詳しく書いています。

そして腰の筋肉はどんどん固まっていますが

その反対の腹筋は日常生活で意識的に使われることは

少ない為前後のバランスがどんどん崩れてしまい腰痛が悪化してしまいます。

反り腰や猫背が腰痛になりやすいのは聞いたことがあると思います。

今回は猫背や反り腰がなぜ腰痛を引き起こすのかについてお話します。

猫背と反り腰を引き起こす原因は大きく2つに分けられます。

一つ目が下位交差性症候群です。

下位交差性症候群とはいわゆる反り腰の事です。

下位交差性症候群は脊柱起立筋（腰を反る筋肉）や

腸腰筋、大腿四頭筋が固くなること

腹筋、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングスの

筋力低下及び短縮が主な原因で発症します。

腹筋が弱まると脊柱の保持ができず骨盤が前傾して腰椎の伸展が強くなります。

すると身体は前方へと体重が移動します。

すると腸腰筋や大腿四頭筋は常に使われている状態となります。

そして腰を反った状態での立位姿勢は大殿筋はほとんど使われず

ハムストリングスの短縮も考えられます。

もしあなたが仕事でデスクワークである場合膝は常に曲がっている状態になる為

ハムストリングスは緊張した状態になります。

緊張した筋肉をそのままストレッチをしようとしても効果は出にくいです。

その為お尻のトレーニングを入れて正しい姿勢が保持できるようにすることが優先事項です。

お尻の筋肉を鍛えると反り腰の軽減と前体重の軽減ができるとされています。

上位交差性症候群

上位交差性症候群とはいわゆる猫背のことを言います。

姿勢としては背中が丸くなり頭が前方に

移動して肩が上がり巻き型のようになった姿勢を指します。

主にデスクワークや座りっぱなしの仕事、

スマホやパソコンを日常的によく使う方に多く見られます。

イスに浅く座り背もたれによりかかることによって

背中が丸くなり脊柱起立筋にストレスがかかります。

そしてパソコンやスマホの画面を近くで見ようとして

頭だけ前に出て首が過度に反る形になります。

基本的にデスクワークやスマホを使っている時も腕は前にあります。

その為上腕二頭筋は常に収縮した状態になりどんどん固くなります。

体幹の前面が固くなりさらに猫背になる事で肩甲骨は外に広がりさらに肩甲骨が

上がることによって肩こりも起きてしまいます。

次からは猫背と反り腰を改善し痛みが

起きるのを防ぐために必要なストレッチや運動をご紹介します。

反り腰改善【ストレッチ編】

・腸腰筋のストレッチ

・片脚を立膝になり、片足を一歩前に出します。

・上体を起こしたまま前に体重をかけていきます。

・前足とは反対の手を上げて前足側に横に倒すとストレッチ感が強くなります。

・息を止めずに20秒間ストレッチを行うようにしてみましょう。

・ハムストリングスのストレッチ

・片脚を椅子の上に乗せます。

・股関節から曲げる意識で逆手でつま先をタッチします。

・息を止めずに20秒行いましょう。

反り腰改善【トレーニング編】

・お尻のトレーニング

・四つん這いの姿勢になり片足を後方に伸ばします。

・お腹に力を入れ膝を伸ばしたまま足を上に持ち上げます。

・腰を反らないことを意識しながら片脚20回行います。

・ハムストリングスのトレーニング

・仰向けで寝ます。

・膝を曲げてつま先を上げます。

・息を吐きながらお尻を上げます。

・息を吸いながらお尻が地面つく直前まで下ろします。

・またお尻を上げる動きを繰り返します。

・20回を目標に頑張ってみましょう。

続いては猫背改善のストレッチとトレーニングを

ご紹介致します。

猫背改善（ストレッチ編）

・大胸筋ストレッチ

・右肘を肩の高さまで上げ壁に腕をつきます。

・右足を前に出し腕を固定したまま左方向に身体をひねります。

・息を止めずに20秒間ストレッチを行いましょう。

猫背改善【トレーニング編】

・背中のトレーニング

・タオルもしくはチューブを用意します。

・肩幅の1.5倍幅で頭の上でタオルを持ちます。

・背筋をまっすぐにした懸垂するような形でゆっくり頭の後ろにタオルを引きます。

・元の位置に戻します。

・20回を目標に行ってみましょう。

以上が猫背や反り腰を改善するトレーニングやストレッチとなります。

この中から好きなものを2つ選んで毎日入れ替えてやってみましょう。

まとめ

腰痛は必ずしも腰に原因があるというわけではありません。

肩や股関節を動かすことで改善することもたくさんあります。

普段から腰痛が酷くなる前にケアをすることで痛みのない生活が送れます。

無理のない範囲で少しずつ頑張っていきましょう！

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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