こんにちは。

豊橋市のパーソナルトレーニングジム

S-pace【エスペース】です。

「朝起きても体が重い…」

「寝たはずなのに疲れが抜けない」

「夏になると、なんだかやる気が出ない…」

そんな“夏のだるさ”、あなたも感じていませんか？

冷房・睡眠不足・食欲の低下など、夏の不調の原因はいろいろありますが、

実は“運動不足”が密かに関係していることをご存じでしょうか？

今回は、豊橋に住む方々へ向けて、

朝から体と気持ちを整える「夏のリフレッシュ習慣」をご紹介します。
暑さに負けないカラダと気力をつくるヒントになれば幸いです。

なぜ夏は「だるくなりやすい」の？

夏になると、気温の上昇に加え、次のような変化が起きます。

・冷房による体の冷え

・汗をかくことで水分・ミネラルが不足

・暑さによる寝苦しさ・睡眠の質の低下

・食欲の低下で栄養バランスが崩れる

これらが重なると、体内の自律神経が乱れやすくなり、

だるさ・疲労感・気力低下といった不調が起こりやすくなります。

実は「運動不足」が、夏の不調を加速させている？

夏は外に出るのも億劫で、動く量がどうしても減ってしまいがち。
運動量が減ると、次のような悪循環が起きます。

・血流が悪くなる → だるさが増す

・呼吸が浅くなる → 集中力が下がる

・体温調節がうまくいかない → 疲れやすくなる

・睡眠の質が落ちる → 朝からぼんやりする

つまり、運動不足＝体と心の“めぐり”が滞る状態なんです。

朝に“軽く動く”だけで、体が変わる！

そこでおすすめしたいのが、

朝の5〜10分を使った「リフレッシュ習慣」です。

朝に少し体を動かすだけで、

・自律神経のスイッチが入りやすくなる

・血流とリンパの流れが改善し、体が軽くなる

・呼吸が深くなり、気分がスッキリ

・代謝が上がり、1日を通して脂肪燃焼しやすくなる

「夏は疲れるから休みたい」ではなく、

「夏こそ軽く動いて整える」ことが、不調を遠ざける鍵です。

自宅でできる！朝のリフレッシュ習慣3選（5〜10分）

以下は、忙しい方でも今日から始められる簡単メニューです。

① 深呼吸＋肩まわし（自律神経リセット）

〇方法

1. イスや立位で、ゆったりとした姿勢をとる
2. 鼻から5秒かけて吸う → 口から7秒かけてゆっくり吐く
3. 肩を大きく回す（前後10回ずつ）

ポイント

呼吸を整えると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに。朝のスイッチに◎。

② その場でかかと上げ下げ（血流促進）

〇方法

1. 壁やイスにつかまりながら、背筋を伸ばして立つ
2. ゆっくりかかとを上げて、2秒キープ
3. ゆっくり下げる（10〜15回）

ポイント

ふくらはぎは“第二の心臓”。朝のポンプ刺激で脚のむくみ予防にも！

③ 寝転がったまま体ひねりストレッチ（腸の目覚めにも）

〇方法

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両腕を左右に広げ、両膝をゆっくり右に倒す
3. 元に戻し、左側にも倒す（左右5回ずつ）

ポイント

お腹まわりがゆるみ、腸も刺激されて「朝のスッキリ」にもつながります。

豊橋でも、朝活を取り入れる人が増えています

最近では、豊橋でも「朝から散歩」「軽いヨガ」「呼吸法を取り入れている」など、

朝の時間を自分のために使う人が増えてきています。

とはいえ、最初は「眠くて続かない」「やる気が出ない」という声も少なくありません。

そこで大切なのは…

「続けられる環境」と「プロのサポート」を味方にすること

朝活や運動習慣を継続できる人は、

・決まったスケジュールで動いている

・相談できる相手やサポート環境がある

・一人でがんばりすぎていない

という特徴があります。

「1人ではなかなか続けられない」

「やってるつもりでも効果がわからない」

という方には、パーソナルトレーニングという選択肢もおすすめです。

豊橋で朝の体づくりをサポートする「エスペース豊橋店」

私たちエスペース豊橋店では、

・ 軽いストレッチやボディケアから始められる朝のトレーニング

・ 呼吸や姿勢を整えるアプローチで、自律神経にもアプローチ

・ 日常生活に取り入れやすい“無理しない運動習慣”を一緒に設計

といった形で、朝の時間を有効に使いたい方をサポートしています。

特にお昼前後の時間帯は1対1の空間が保ちやすく、初心者でも安心です。

「仕事前に体を整えたい」

「休みの日の朝に運動したい」

といったご要望にもお応えできます。

まとめ

1日を変えるのは、朝の5分から

夏は、体も心もだるくなりがち。
でも、1日の始まりに「ちょっと体を動かす」だけで、

その日の気分・代謝・集中力が大きく変わります。

まずは、深呼吸からでもOK。
自分のための“リフレッシュタイム”を、ぜひ朝の習慣にしてみてください。

そして、「続けられる環境が欲しい」「もっと自分に合った方法を知りたい」と思ったら、

あなたの朝習慣づくりをサポートする場所として、エスペース豊橋店を思い出してください。

この夏、“疲れにくくて元気な1日”をあなた自身で作っていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

浜松市店舗のホームページ↓↓

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豊橋店
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のコラムは、

誰でもできる！！自宅筋トレ厳選5種目

誰でもできる、自宅筋トレ紹介します。

1.【上半身】プッシュアップ

2.【下半身】スクワット

3.【腹筋】シットアップ

4.【体幹】ヒップリフト

5.【ハムストリングス】ランジ

1.【上半身】プッシュアップ（腕立て伏せ）

まずは定番のプッシュアップです。

胸、腕、肩と上半身を広く鍛えられるメニューです。

＜やり方＞

1.うつ伏せで、手は肩幅より少し広めに置く

2.両足は少し開き、頭から膝まで一直線になるようキープする
（強度を上げたい方はつま先を支点にする）

3.肘を曲げ、胴体をゆっくりと下げる

4.ゆっくりと肘を伸ばし、胴体を上げる

10回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

・背筋は一直線にする

・呼吸を止めない

・肘は体と水平になるよう曲げる

筋トレ全般に言えますが、まずは正しいフォームを優先しましょう！

2.【下半身】スクワット

下半身を鍛えたいなら、スクワットは欠かせません。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、下半身を満遍なく鍛えられます。

＜やり方＞

1.足を肩幅広めに開き、足先と膝をに同じ方向にまっすぐ向ける

2.ゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出す

3.太ももと床が並行になるまでお尻を下げ、1秒停止する

4.ゆっくりと2のポジションに戻す

15回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

・体を前傾しすぎない

・膝はなるべくつま先より前に出さない

・反動を使わない

スクワットは全身に効くメニューです。

3.【腹筋】シットアップ

お腹周りの筋肉が気になるなら、クランチでしょう。

お腹周りの形を綺麗にしたい方もおすすめです！

＜やり方＞

1.仰向けに寝て、太ももが床と垂直になるよう足を挙げる

2.両手は真っすぐ前で組み、肩は床から少し浮かせる

（視線はおへそのあたり）

3.息を吐きながら、頭を膝に近づける

4.息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す

10回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

・あごを引く

・上体を丸める

・太ももの裏の筋肉を意識する

10回が難しいようなら、回数を減らしても構いません。

4.【体幹】ヒップリフト

ヒップリフトはお尻だけでなく体幹を鍛えるトレーニングにも最適です。

腰痛予防や基礎代謝アップにも効果があります。

＜やり方＞

1.仰向けに寝て、足を90度に曲げる

2.手は30度ほど開き、フォームを構える
(セットポジション)

3.お尻、お腹、膝が一直線になるまでグッとあげる

4.1秒停止させたら、ゆっくり下ろす

10-15回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

・上半身はリラックスさせる

・全体的にゆっくりとした動きで

・呼吸はお尻をあげる時に吐き、下ろす時に吸う

体幹が鍛えられると、他の筋トレも動きやすくなります。

5.【ハムストリングス】ランジ

ハムストリングス（太もも周り）を鍛えるなら、ランジがイチオシです。

ランジはバランスが必要となるため、体幹部の安定・強化やバランス力向上にも繋がります。

＜やり方＞

1.体を直立させ、前方に大きく足を踏み出す
（なるべく大きく前に出す）

2.上半身は真っ直ぐ、足はぐらつかせない

3.踏み出した足を元に戻す

20回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

・前に踏み出した足のかかとは上げない

・左右、均等に体重を乗せる

・後ろ足の膝を骨盤より前へ置くと安定しやすい

ダンベルを持つと、さらに高い効果が得られます。

まとめ

今回はオススメのトレーニング5種をお伝えさせていただきました。

ご自宅でも行えるというのが、一番のポイントになります。

ご自宅にいるちょっとした時間やおやすみの少し前にトレーニングしてみては

いかがでしょうか。

何事も継続が大事ですが、まずは始めてみることが大事です。

皆さんも是非試してみて下さい♪

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー

がおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の

お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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