こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回は
慢性的な腰痛の代表的な症状の筋・筋膜性腰痛についてとその予防策
についてお話します。
まずは、筋と筋膜についてお話します。
私たちの身体は筋肉が骨と骨にくっつくことによって
腰を反らしたり安定させることができています。
また背筋といわれる筋肉は脊柱起立筋と呼ばれ腰を反らしたり背骨の安定に貢献しています。
腰には脊柱起立筋以外にも腹筋なども一緒に働くことで骨盤が安定しています。
筋膜とは全身の筋肉の周りに薄い膜となって張り巡らされており
色んな方向へ伸びる性質を持っています。
背中や腰も胸腰筋膜という筋膜で背中が丸くならないように支えており、
胸腰筋膜はお尻を構成する大殿筋と腕や背中からつく広背筋という筋肉にくっついています。
また、深部では腹筋を構成するインナーマッスルの内腹斜筋と
腹横筋という筋肉ともつながっています。
筋・筋膜性腰痛の原因
主に座りっぱなし、立ちっぱなしといった長時間同じ姿勢でいるデスクワークや運転で
背中の筋肉が伸ばされ負担がかかり続けることによって疲労がたまったり血行不良が起きます。
また中腰姿勢が続いたり重い荷物を運ぶような肉体労働でも発症の原因となります。
大きく負担がかかる筋肉
デスクワークや中腰姿勢のように背中が丸まるような姿勢が続くと
主に脊柱起立筋といういわゆる背中の筋肉に負担がかかります。
また、運転やデスクワークのように座りっぱなしが続くことによって
股関節は常に曲がっている状態になる為、腰から足の前面についている腸腰筋という
筋肉が緊張し縮まってしまうと伸びにくくなり反り腰がより強くなってしまいます。
すると身体全体が前体重となり立ち姿勢のバランスを取ろうとして腰をさらに反る為
脊柱起立筋により負担がかかり腰から背中にかけてさらに緊張が走り
腰の痛みが強まってしまいます。
ですので腰をいくら揉んでも良くならないのは
原因が腰ではなく股関節
にあるかもしれません。
また本来であれば脊柱起立筋と腹筋がバランスよく働き合う事によって
腰に負担なく日常動作を送ることができるのですが
背中の筋肉の方が強いという理由もあって背中の筋肉に頼って日常動作を送り続けることで
腹筋の筋肉がどんどん弱っていき背中と腹筋の筋力バランスが崩れてしまう事によってより
腰に負担がかかってしまいます。
ですので次の章では腸腰筋のストレッチ方法と腹圧を高めるための腹筋をご紹介致します。
腰痛予防【ストレッチ編】
先程お伝えしたように股関節（腸腰筋）のストレッチをお伝えします。
無理のない程度で行うようにしてください。
1.立膝になり片足を前に踏み出します。
2.上体を起こしたまま前足に徐々に体重をかけていきます。
3.しっかり呼吸をしながら20秒程伸ばしましょう。
※お風呂上りなど身体が温まっている状態で
痛気持ちいいと感じる強さで行うようにしましょう。
腰痛予防【腹筋編】
体幹の筋力バランスを整えるために腹筋を鍛えていきましょう。
1.仰向けで寝ます。
2.軽く膝を曲げつま先を上げます。
3.両腕を伸ばし身体の前で合わせます。
4.息を吸いながらゆっくり上体を倒していきます。
5.息を吐きながらお腹を丸めるように上体を起こします。
6.15～20回を目安に行ってみましょう。
腹筋を鍛えることによって腰痛予防になるだけでなく若々しい姿勢を保つこともできます。
さらにもも裏も一緒に鍛えることによって身体のバランスを
下半身からも整えることができます。
まとめ
今回は慢性的な腰痛の代表的な症状の筋・筋膜性腰痛についてとその予防策について
お話ししていきました。
私たち、S-pace（エスペース）ではダイエットだけでなく
腰痛改善、姿勢改善といった身体のコンディションを整えるトレーニングも承っております。
辛い腰痛でお困りの方はお気軽にご相談ください。
このコラムを読んでくださったあなたの腰痛が少しでも良くなることを祈っております。
最後まで読んできた抱きありがとうございました。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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