前回は、【ソイプロテイン】についてご紹介致しました。
そこで今回は、プロテインの代表ともされる、【ホエイプロテイン】についてご紹介致します。
ホエイプロテインとはどんなものなのか。メリットやデメリットは何があるのか詳しくご説明いたします。
ホエイプロテインとは
ホエイプロテインは、牛乳由来のタンパク質です。
カゼインプロテインも牛乳由来のタンパク質であり、割合としては、約20％がホエイプロテイン、約80％がカゼインプロテインになります。
また、牛乳中に含まれている乳タンパクのホエイとカゼインですが、牛乳からできるヨーグルトを水切りすると、その2種類を分けることができます。
ザルにペーパータオルを引き、ヨーグルトを冷蔵庫で一晩置くだけで分けることが出来るので、自宅でも簡単に行えますね。
そうすると、薄黄色の透明な液体が染み出てきます。
これが牛乳に含まれているホエイです。別名、【乳清】とも呼ばれています。
乳清を抽出して余ったヨーグルトからは、カゼインプロテインが含まれています。
さらに、牛乳のホエイには水溶性のタンパク質のほかにも、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。
ご紹介するホエイプロテインは、乳清と呼ばれるホエイの中からタンパク質を抽出し、粉状にしたものです。
ホエイプロテインのメリット
自宅でも簡単に取り出せるホエイプロテインには、どのようなメリットがあるのでしょうか。
〇消化吸収が速い
ホエイプロテインは、水に溶けやすい特徴があります。
その為、主にプロテインとして活用されるソイプロテインやカゼインプロテインと比べると、消化吸収が速いとされています。
ホエイは、アスリートやスポーツを習慣にしている人向きというイメージがある方も多いのではないでしょうか。
これは、吸収スピードが速いホエイプロテインをトレーニングでダメージを受けたカラダをサポートし、コンディションを整えるものとして利用している人が多いためと考えられています。
運動習慣がある人だけでなくタンパク質不足を感じる人の栄養もサポートしてくれます。
しかし、あくまでもプロテインは食事をサポートする栄養補助食品です。
すべてのプロテインで言えますが、食事から十分にタンパク質を摂取できているとするならば、プロテインを飲む必要はなくなります。
最初に、食事のバランスを整え、そこから不足するタンパク質を補う目的で活用していきましょう。
〇バランスよく含まれる必須アミノ酸
牛乳のタンパク質には、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
必須アミノ酸とは、体内の中で作られないアミノ酸のことで、食べ物から摂取する必要があります。
その必須アミノ酸のバランスの指標となる「アミノ酸スコア」がホエイは優秀なのです。
タンパク質はアミノ酸がつながってできています。
タンパク質はアミノ酸まで分解され、その後、体の必要なところでタンパク質に再度合成されます。アミノ酸スコアが優秀な牛乳のタンパク質は、この体づくりをサポートします。
〇溶けやすい
上記に簡単に述べたように、ホエイは水に溶けやすい性質をもっています。
よく、粉末のプロテインは「シェーカーで何度もふらないと溶けないのでは？」と質問されますが、ホエイプロテインは、比較的ダマになりにくく、さらっと溶けていきます。
※プロテインに含まれる成分・味によっては、溶けにくいものもあります
しかし、溶けやすいホエイプロテインだとしても、コーンスープなどのように容量の小さなコップに入れて溶かすと、ダマになってしまう可能性もあります。
溶け残りは、飲みにくいと感じることも多い為、シェーカーを使ったり、しっかりと混ぜ合わせられるものを使うことがおすすめです。
〇飲みやすい味わい
プロテインが飲みにくいと、飲み続けることが難しくなります。
しかし、ホエイプロテインは、ソイプロテインのような特有の後味などがなく、クセが少ないため、初めての人でも飲みやすいです。
それでも、飲みにくさを感じる場合は、ぬるま湯や冷水を使ったりして、溶かす水の温度を変えると飲みやすさが変化します。
また、牛乳や豆乳で溶かすと濃厚な味わいになります。
さらに、プロテインの味によっては、オレンジジュースなど割ってみるのもおすすめです。
今では、味自体も様々なものが販売されており、好みの味が見つけやすいのではないでしょうか。
ホエイプロテインのデメリット
メリットが多くあるホエイプロテインですが、そのデメリットはなにがあるのでしょうか。
〇お腹を下すことがある
ホエイの原料の乳清の中には「乳糖」という糖質が含まれています。
前回の【ソイプロテイン】でも載せましたが、【乳糖不耐症】の方には、ホエイプロテインによりお腹を下しやすかったりします。
その【乳糖不耐症】が世界に比べて、日本人には多い傾向があります。
そんな方には、製造段階で乳糖をできる限り取り除いた「WPI」のホエイプロテインがおすすめです。
〇摂りすぎは太る
プロテインはタンパク質が豊富で糖質、脂質ともに少ない食品なので、含まれる栄養価に対してのカロリーはとても低いです。
しかし、食事での摂取カロリーが十分にも関わらず、「健康によさそう」という理由だけで、プロテインを摂っているとすれば、おすすめできません。
いくら低カロリーの食品でも、消費カロリー ＜ 摂取カロリーになると太ってしまいます。
太ってしまった理由をプロテインにするのではなく、食事バランスはどうだったか、間食やアルコールなどを飲みすぎていないかを確認しましょう。
〇体臭やおならが臭くなる
ホエイは、牛乳を原料にしているので乳製品です。
体臭が臭くなる原因としては、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質を過剰摂取し体内に発生する窒素とされています。
それを防ぐ為にも、過剰摂取せず用量を守る。水をこまめに多く飲むようにする。などの対策を行っていきましょう。
いかがでしたでしょうか。
今回は、ホエイプロテインについてご紹介致しました。
多くのプロテインが販売されている現代で、自分の目的・体・好みに合わせたプロテインを探して、健康維持や体づくり、ダイエットに繋げていきましょう。
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