こんにちは。
皆様はこんなことでお困りではないでしょうか？
「休んでもなかなか疲れがとれない…」
そんな悩みを持つ方はたくさんいらっしゃると思います。
原因はたくさんあると思われます、
「仕事でのストレス」
「睡眠時間が短い」
「体力・運動不足」
「栄養の偏り」など
あげれば、きりがありませんが、
実は何気ない生活習慣を変えるだけで、疲れが取れやすくなるかもしれません！
今回は、
『何気ない生活習慣を変えるだけで、疲れにくい体から脱却？』
をご紹介します。
まず、疲労の原因は？
エネルギー不足
人間の活動の原動力となるエネルギーは、食事からとるものです。
過度のダイエットで食事を抜いたり、規則正しい食習慣ができていなかったりすると、エネルギー不足となって疲労を引き起こします。
睡眠不足
睡眠時間と質の良い睡眠を十分確保できているかどうかも、
疲れやすさには大きく関係してきます。
睡眠中に分泌量が増える成長ホルモンは、筋肉量をキープしたり、コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、疲労解消にも重要な役割を担っています。
つまり、慢性的な寝不足や眠りの浅さは、疲れをどんどん蓄積してしまうのです。
早めの就寝はもちろん重要ですが、睡眠の質も上げる必要があります。
頭の疲労も疲れの原因に
疲れは肉体的な疲れだけでなく、脳もストレス（長時間のデスクワークなど）で疲れます。
脳の疲労も疲れの原因となり、リフレッシュすることをお勧めします。。
特に、運動不足による脳疲労は、ストレスが溜まりやすくなりますので、無理のない運動（ウォーキング、ストレッチなど）することでストレス解消することも良いでしょう！
おすすめの疲労回復方法
ストレッチで血流改善
ストレッチで血流を良くすることは、疲労回復に良いです。
ストレッチによって、体内に滞っている疲労物質が血流にのって流れるため、慢性的な疲労の解消が期待できるのです。肩こりや首コリから起きるストレスも軽減できるかもしれません。
ストレッチでは、普段で動かさない部位を重点的に伸ばすことを意識して、血流を改善していきます。
疲労回復に必要な栄養素は何に！？
疲労時は、特に食事の栄養バランスを気にすることが重要です。
感じている疲れは肉体的な疲労なのか、精神的（脳の疲れ）な疲労なのかも踏まえた上で、次のような栄養素を積極的にとることを意識しましょう。
肉体的な疲れの場合
・たんぱく質
・ビタミンB1
・ビタミンD
・カルシウム
・亜鉛
これらの栄養素は、慢性的な疲労の解消や、疲れにくい体づくりに効果的とされています。
精神的（脳ストレス）な疲れの場合
・ビタミンB1
・カルシウム
・ビタミンC
私たちの体は、ストレスなどを受けるとさまざまな栄養素を代謝のために消費します。
これらの栄養素は、イライラを抑えてくれる効果もあるため、精神的な疲労を感じているときにお勧めです。
疲れにくい体づくりのための3つの習慣
1日3食の食習慣を心掛ける
1日活動するために必要な分のエネルギーと栄養素をきちんととるためにも、1日3食しっかり食べることはとても重要。
忙しいからと朝食や昼食を抜いたり、ダイエットで極端な食事制限をしたりしていると、疲れが溜まりやすい体になってしまいます。
また、3食のうち最も大切な食事が朝食です。
朝食を食べると体温を上昇させ、1日の活動のエネルギー源にもなります。
朝食の時間を決めることで、
規則正しい食習慣や生活リズムも実現しやすくなるため、
自律神経のバランスが整うというメリットも。
1日10～30分の軽い運動
運動をすると余計に疲れてしまいそう…と思う方もいるかもしれません。
ポイントとなるのは、負荷の大きい運動をするのではなく、
体力に合った、1日10～30分程度の軽い運動をすること。
こうした運動であれば、心地良い疲労感の中で血流が改善され、
代謝促進による疲労物質の除去も期待できます。
※運動不足を感じている方は、手軽に始められるウォーキングでも大丈夫！
運動でお勧めは下半身の筋トレ
脚の筋肉は全身に血液を届けるための役割を担っています。
スクワットやランジなどの下半身トレーニングで、脚を重点的に鍛えていきましょう。
特にランジは、スクワットと同様に太ももに負荷をかけるもので、
より股関節のストレッチ効果が高いトレーニングです。
寝る前は目に負担をかけない
眠りの質を上げるためにも実践したい習慣が、就寝直前にスマホの画面を極力見ないようにすること。
スマホのブルーライトは、目が冴えて眠れなくなるだけでなく、眼精疲労の原因にもなってしまいます。
就寝30分前から部屋の照明を暗くして入眠モードに切り替えましょう。
－まとめ－
これを聞いて、そんなことで変わるの？と思う方いますが、
小さなことをコツコツ改善することが、健康になるための第一歩です。
食事・睡眠・運動の3つの基本的な習慣を継続して、心身ともに健康的な体づくりを目指しましょう！
もし、改善が見られない場合は、原因が違う所にある可能性があるので、
病院を受診することをお勧めします。
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