こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回は腰椎椎間板ヘルニアと診断されたけど
なかなかよくならないという方が
ご自宅でできる改善方法をご紹介致します。
そもそもヘルニアって何？
ヘルニアとはラテン語で飛び出すという意味があります。
腰椎＝腰の骨、椎間板＝背骨の間にあるクッション、ヘルニア＝飛び出す
腰の骨の間にあるクッションが飛び出して痛みや神経を圧迫してしまう障害です。
椎間板って何？
椎間板とは背骨の間にあるクッション材のような働きをするものです。
椎間板があることによって私たちは普段痛みが無く生活が送れています。
椎間板は2層構造になっています。
ゼリーのように水分をたくさん含んでいる髄核と
コラーゲンを含んだ繊維輪（バームクーヘンのようなもの）の二つがあります。
どちらも水分を多く含むため水分不足になると椎間板が劣化しやすいと言われています。
腰椎椎間板ヘルニアで足が痺れる理由
椎間板ヘルニアが起きてしまう理由は
何らかの外力が加わることによって外側にある繊維輪に亀裂が走ります。
すると内側にある髄核（ゼリーのようなもの）が多くの場合後方に飛び出します。
すると背骨の後ろには神経が通っている為
神経を圧迫してしまい痺れや痛みが出てしまいます。
椎間板が飛び出してしまう理由
今回のコラムであなたに一番知って頂きたいパートです。
椎間板ヘルニアを発症しやすい方は主に20代～40代の男性です。
男性でも主に中腰で作業することの多い運送業の方や
建築現場などの肉体労働などの方に多いと言われています。
ですが現代ではデスクワークで座りっぱなしで背中が丸くなって
椎間板に継続的に負担が掛かる方にも多く見られるようになってきました。
背中が過度に丸くなり負担が掛かる姿勢を多くされている方によく見られます。
背中が丸まった状態で重力が加わったり中腰で重たいものを持つことによって
椎間板が後方に飛び出すと考えられます。
腰椎椎間板ヘルニアの方が持つ体の特徴
急性的になった場合を除き腰椎椎間板ヘルニアになる方には原因があります。
腰椎椎間板ヘルニアになりやすい人の特徴
1.背中が過度に丸まっている
背中が丸まると背骨同士の前側の間隔が狭くなった状態で
重力（上からの圧力）が加わります。
すると椎間板は後方に押し出されることになります。
その為椎間板の後方に亀裂が入りひび割れたところから
髄核（ゼリー状）が飛び出し神経を圧迫してしまいます。
2.腹筋の力が弱まっている
腹筋には姿勢を保持するという役割もあります。
ですが腹筋が使われなくなると背中が曲がり猫背となってしまいます。
ただ、腹筋を鍛えるために腹筋運動（上体起こし）をするのはやめてください。
神経症状を悪化させる可能性があります。
ですので下で紹介している腹式呼吸を実践してみて下さい。
3.肩甲骨周りの筋肉が弱まっている
デスクワークなどによってずっと猫背の姿勢が続いてしまうと
身体の前面の筋肉はどんどん固くなり背中の筋肉はどんどん弱まってしまいます。
その為身体の前側の筋肉をストレッチして背中側の筋肉を鍛える必要があります。
ご自宅でできる内容とジムでできる2つの内容を用意したので
下のトレーニングを紹介しているところまで読み進めて下さい。
4.太腿裏（ハムストリングス）が固い
ハムストリングスが固くなることでも腰椎椎間板ヘルニアを招く要因となります。
ハムストリングスが固くなる→膝が曲がる→バランスをとる為背中が曲がる
→バランスをとる為頭が前に出る→もっとバランスをとる為背中がもっと曲がる
5.中腰で仕事をされている方
中腰での力仕事は椎間板へ大きな負担をかけることとなります。
力仕事を行う方は男性の方が多い為椎間板ヘルニアは男性の方が発症する方が多いです。
腰椎椎間板ヘルニアのを改善するためのエクササイズ
腰椎椎間板ヘルニアを改善するためにはまずは姿勢改善を行う必要があります。
まずは姿勢改善をするために腹式呼吸ともも裏のストレッチからやってみましょう。
詳しい内容は下記にあります。
腹式呼吸【ドローイン】 腹筋の筋力アップ
1.仰向けで寝て膝を軽く曲げます。
2.両手を下腹部に当てます。
3.鼻から大きく息を吸います。
4.口から息を吐き切り下腹部までがカチカチになるまで息を吐き切ります。
5.1日20回3セットを目標にやってみましょう。
もも裏のストレッチ
1.片足を椅子の上に乗せます。
2.逆手で椅子に載せたつま先をタッチします。（届かない方はいけるところまででOK）
3.20~30秒ストレッチを左右行ってください。
まとめ
今回は腰椎椎間板ヘルニアがどんな方に発症しやすいかと
どういった対処をしたら良いかをご紹介しました。
腰椎椎間板ヘルニアが発症しやすい方は
・背中が過度に丸まっている
・腹筋の力が弱まっている
・肩甲骨周りの筋肉が弱まっている
・太腿裏（ハムストリングス）が固い
・中腰で仕事をされている方
・力仕事をする男性30~40代
以上の条件があるかたは腰椎椎間板ヘルニアになりやすいと言われています。
腰椎椎間板ヘルニアを改善するためには
まずは姿勢改善をして正しい姿勢を手に入れた後に筋力アップが必要になってきます。
ですのでまずは姿勢改善をするために先ほどお伝えした
腹筋の筋力アップともも裏のストレッチを行いましょう。
決して無理はせずに痛みやしびれが出た場合は直ちに中断して医師の判断に従ってください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
このコラムを読んで頂いた方の腰椎椎間板ヘルニアが少しでも改善することを祈っています。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナー
がおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人の
お悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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